Содержание статьи:
Никто не станет спорить с тем фактом, что мышцы шеи имеют большое значение, как с эстетической точки зрения, так и с практической. Человек на протяжении своей жизни совершает огромное количество поворотов головой. При этом данная мышечная группа всегда остается видна. Гармонично развитые шейные мускулы отлично смотрятся эстетически, а также благодаря этому можно предотвратить развитие остеохондроза. Очень часто атлеты не уделяют данной группе должного внимания на тренировках, что непременно вносит дисбаланс в общий вид атлета.
Упражнения на трапеции
Следующее упражнение лежит. Ложитесь на пол, поставив на шею большую ткань или коврик для йоги. Положите подбородок медленно и держитесь в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь на 10 секунд. Возьмите удобную позу на стуле или встаньте прямо со слегка разнесенной стойкой. Согните голову вперед, не изменяя позы тела. Держите головку в этом положении около 30 секунд.
Упражнение выполняется на стуле или прямо. Наклоните голову, насколько сможете, подняв глаза. Верните голову в исходное положение. Упражнение выполняется в сидячем положении. Возьмите удобную позу, расслабьте плечи. Сделайте несколько круговых движений с головой в обоих направлениях. Старайтесь не перемещать плечи, а просто голову. Затем поднимите плечи вместе. Держите плечи в верхнем положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьте плечи.
Тренировка мышц шеи в домашних условиях
Это раздел посвящен комплексу упражнений, для выполнения которого не потребуется ни какое дополнительное оборудование или спортивные снаряды. Проводить данный тренинг можно дома, в дороге и в любом удобном месте. В основе комплекса лежит система само сопротивления, идея которой уже понятна из названия. Всего в состав комплекса входит шесть упражнений, и он может быть, как основным, так и разминочным. Каждое из представленных ниже упражнений следует выполнять в трех подходах, каждый из которых состоит из 10 или 20 повторов.
- Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.
- Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.
- Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.
- Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.
- Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.
- Аналогично предыдущему, но выполняется влево.
Тренинг мышц шеи на силу и объем
Чтобы свести к минимуму восприятие в области шеи, выполните некоторые простые правила. В первые недели мы вспоминаем напряжение в плечах и шее. Этот дискомфорт может также повлиять на наше видение, так как мышцы контроля над глазами связаны с мышцами на шее. Также можно имитировать боль в ушах и даже дотянуться до запястий и пальцев.
Чтобы свести к минимуму восприятие шеи, следуйте простым правилам. Осмотрите свое рабочее место. Если возможно, переместите экран на компьютер или книгу, чтобы ваша голова была легко сбалансирована по плечам. Не выдвигайте его вперед перед телом. Ваши глаза и плечи должны быть в вертикальной линии.
Для тренировки объема и силы шейных мышц необходимо посещение зала. Также следует помнить и о тех мускулах, которые расположены вблизи шеи: трапециях и дельтах. Тренировочная программа включает в себя по одному упражнению для каждой группы мышц: кивательной, задних мускулов шеи, трапеций и дельт. Таким образом, необходимо выбрать по одному упражнению из каждого раздела, расположенных ниже. Выполнять каждое из них следует в один подход, состоящий из от 12 до 15 повторов. Выполнять данный комплекс следует один раз в течении недели и его можно совместить с тренингом мускулов плеч и спины. Лучше всего его делать в заключительной фазе тренировочного занятия.
Сгибание шеи в положении лежа
- Разместитесь на скамейке таким образом, чтобы шея и голова свисали с нее. Взгляд направлен вверх;
- Положите диск от штанги на лоб и совершайте сгибательные движения. Желательно при этом касаться подбородком груди.
- Для выполнения упражнения вам понадобится партнер;
- Садитесь на скамейку под углом в 45 градусов, а на лоб положите полотенце. Помощник располагается сзади и держит его за оба конца;
- Совершайте кивательные движения, преодолевая сопротивление, оказываемое помощником.
Упражнения на трапеции
Принципы тренировки мышц шеи
Избегайте носить тяжелые сумки на одном плече. Или поместите большие веса в рюкзак на обоих плечах или несите сумочку. Во время кулинарии, посудомоечной и других домашних задач всегда держитесь как можно ближе к поверхности, на которой вы работаете. Под шкафом или раковиной должно быть достаточно места для ваших ног. Это уменьшает напряжение на плечах.
Прогуляйтесь по массажу или растяните шею, мышцы трапеции и мышцы грудной клетки, чтобы избежать восприятия и укорочения тканей. Избегайте упражнений, которые загружают шею и трапециевидные мышцы. Забудьте о ношении высоких ботинок с длинными прогулками, поскольку они меняют центр тяжести и, таким образом, чрезмерно напрягают шею и плечи. Носите красивые высокие сапоги для особых случаев, а для прогулок - удобные сапоги.
- Вертикальные тяги штанги либо блока;
- Шраги;
- Подъем плеч, используя наклонную скамейку.
- Передний - работает при подъеме рук вперед и их вращении внутрь;
- Средний - помогает разводить руки в стороны;
- Задний - вращает руки наружу и обеспечивает подъем рук.
- Движения тела с отягощением в «борцовский мост»;
- Вращения туловищем с упором головы в мат;
- Подъем головы с отягощением, зажатым в зубах.
С техникой выполнения упражнений для мышц шеи на силу и массу можно ознакомиться в этом видео:
Ежедневно выполняйте следующие простые упражнения. Растяжение помогает избавиться от накопленной усталости в шее, локтях, запястьях и ладонях. Начните с выпрямления и растяжения двери. Протяните руки боком и поверните ладони вверх, а большие пальцы направлены назад.
Упражнения для мышц шеи с отягощениями
Растяжка 1: С этой позиции наклоните голову так, чтобы одно ухо двигалось как можно ближе к плечу. Держитесь за 3 глубоких вдоха. Сделайте растяжку, пока напряжение в шее и руки не исчезнет. Из того же начального положения поднимите ладони так, чтобы пальцы указывали вверх. Согните голову, чтобы одно ухо приблизилось к плечу. Сделайте растяжку до тех пор, пока напряжение в шее, предплечьях и ладонях не исчезнет. Растяжение мышц шеи под этим конкретным углом также заботится о плечах, так как их здоровье связано с положением лопаток.
Развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна - вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.
Чтобы выполнить движение, поместите свою правую руку за спину ладонью. Поверните голову влево и используйте левую руку, чтобы подтянуть подбородок к руке. Держите 30 секунд и постоянно дышите ровно. Вы можете добавить несколько серий, если не уменьшить напряжение.
Эти движения подходят как для рабочих, так и для домашних праздников. Сделайте их в своей машине, когда вы сидите в пробке или в скучной приемной. Ваши плечи и шея будут отмечены. Уже было сказано, что шею следует укреплять не только для предотвращения возможной травмы при контактах, но и во избежание травм в повседневной жизни. Для первой практики у нас будет простой футбольный мяч и стена. Что касается стены, это не совсем идеально, чтобы быть чистым белым квадратом внутри квартиры, потому что он будет находиться в контакте с мячом и поэтому легко загрязнен.
В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.
Само упражнение смехотворно просто: возьмите завышенный шар, встаньте против стены. Сначала у вас, вероятно, будет проблема держать мяч в течение долгого времени, чтобы держаться на стене, он «сдвинет вас» в стороны и упадет. Но если вы терпеливы, вы приобретете подходящую технику и научитесь «чувствовать». Между тем, движения были более короткими и более интенсивными. Вы можете увеличить сложность просто, нажимая мяч вперед со временем. Упражнение имеет много преимуществ - помимо очевидного недостатка места и оборудования, это идеальное и безопасное начало для людей, которые начинают укреплять свои горло; когда мы забываем о самом укреплении, это движение также подходит для полного растяжения и возможной реабилитации.
Отсюда первая и самая распространенная ошибка - не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы - данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.
Вам нужна только кровать для второй практики. Ложитесь ей на спину, чтобы шея и голова прошли мимо нее. Это статическое положение само по себе является хорошим упражнением. Постарайтесь держать его на некоторое время или сделать его более трудным для вашей ладони. Динамический дизайн выглядит так, будто вы направляетесь вперед и пытаетесь прикоснуться к груди. Это, в конце концов, можно практиковать даже на земле, что голова и шея не просто поддерживаются сложностью упражнения. Это безопасный и эффективный ход, если следовать простому, но очень важному правилу: никогда не подталкивайте голову в изгиб - ниже тела!
Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной , так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.
Тонкая шея - это слабая шея?
Начальное и конечное положения - с головой и шеей параллельно земле! Держите голову контролируемым образом, замедлитесь в низком положении. «Свинг» по времени или количество раз, когда вы повторяете. На изображении изображена «упряжь» на голове, предназначенная для укрепления мышц шеи, возможно, знает большинство из вас. Это идеальное средство, позволяющее вам произвольно контролировать нагрузку и очень эффективно выполнять упражнения на шее. Но если вы не хотите инвестировать в этот односторонний бизнес, у меня есть совет, чтобы вы его очень сильно заменили.
Вторая методика - это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.
Просто у вас есть пожилая толстовка с капюшоном, так называемый кенгуру. Поместите меньший диск или другой вид веса в живот, и положите капюшон обратно на голову спереди против вас. Такое обучение не займет больше нескольких минут, вы узнаете, насколько эффективно вы можете попрактиковаться в своей шее в течение такого момента.
Практикуйте свои упражнения с осторожностью. весить вес в толстовке, чтобы начать смехотворно мало, ни в коем случае не двигайтесь, не двигайтесь, наоборот, спокойно прерывайте в тот момент, когда вы чувствуете заметную усталость хрустящих мышц. Практикуйте его для начала один или два раза в неделю, со временем вы можете увидеть, нужно ли увеличить частоту.
Как накачать шею правильно
Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.
Мускульные мышцы позвоночника, вероятно, испытали все. Неприятная боль может быть устранена или полностью устранена путем правильного упражнения, направленного на освобождение перегруженных групп мышц. Упражнение выполняется несколько раз в день, и его эффект подходит для поддержки массажа.
Турецкое сидение не является обязательным условием для этих упражнений, вы можете сидеть на воздушном шаре или на стуле. Турецкое седло с прямой спиной, руки свободно лежат ладонями на коленях. Спина прямая, таз внизу, голова в расширении позвоночника. Голова головы подтягивается, а подбородок вытягивается перпендикулярно сундуку. Руки сгибаются в сторону и спускаются вниз.
Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу - должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.
Протягивание верхней части трапециевидной мышцы
При растяжении мышц справа левая рука лежит чуть ниже правой ключицы на первых ребрах. Голова сначала разворачивается по диагонали влево, а затем наклонный изгиб, затем подбородок слева налево, и через 20 секунд мы направляем голову вправо. На каждом этапе растяжения мы сохраняем 20 секунд и плавно проходим через него. При растяжении другой стороны шеи мы обмениваемся руками.
Левой рукой мы схватим голову головы и потянем подбородок на половину ключицы. Мы растягиваемся на 20 секунд и дышим плавно через него. Миофасциальный болевой синдром проявляется хронической болью из-за повторных мышечных сокращений, сдавливания чувствительных точек.
Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.
Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!
