Спортоор хичээллэхдээ зөв хооллолт. Сургалтын үеэр зөв хооллолт: хоолны дэглэм, цэс, тойм. Сургалтын өмнө болон дараа зөв хооллолт Сургалтын өдрүүд 1 2 порц

Би фитнессээр хичээллээд жил гаруй болж байна. Жин бага зэрэг буурсан. Фитнесс дээр өгсөн зөвлөмжүүд (бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө хөнгөн зууш - 17.00 цагаас өмнө нүүрс ус агуулсан, дараа нь өглөө болтол идэхгүй байх) эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас надад тохирохгүй байна: эмч нар өдөрт 5-6 удаа хоол хувааж идэхийг зөвлөж байна. 3 х цаг орчим интервал. Би 9-р сараас усан сан руу явж эхэлсэн. 17.00 цагт ажил дээрээ бэлтгэл хийхээс өмнө усанд сэлэхээс 2 цагийн өмнө хөнгөн зууш идээрэй. Бэлтгэл 21.00 цагт дуусна, 22.00 гэхэд гэртээ ирэхэд би чоно шиг өлсөх болно.
Мэдээжийн хэрэг, булчингууд одоо мэдрэгдэж байгаа ч эзэлхүүн нь арилдаггүй.
Жингээ хасахын тулд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, өлсгөлөнгөөс болж унтаж чадахгүй байгаа тул унтахынхаа өмнө хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд спортоор хооллох хамгийн сайн аргыг мэддэг хүн байна уу?
Интернэтээс нэг юм олж үзээд үзмээр санагдлаа, гэхдээ нэг нийтлэл ч гэсэн зарим газар хоорондоо зөрчилддөг.
Би спортоо орхихыг хүсэхгүй байна, гэхдээ би аянгатай эмэгтэй болохыг хүсэхгүй байна.
Интернэтээс олигтойхон бичсэн нийтлэл энд байна.
Өгүүллийн дараа санал асуулга байна. Үүнд та жин нэмэхэд тохиромжтой дасгалын дараах хоолны дэглэмд санал өгөх боломжтой. урьдчилан баярлалаа.

ӨГҮҮЛЭЛ
Сургалтын өмнөх болон дараах хоол тэжээл
Өнөөдөр та биеийн тамирын заал руу явна! Хэн нэгэн энэ үйл явдлыг урьдчилан таамаглаж, өглөө нь бэлдэж, дүрэмт хувцсаа нямбайлан өмсөж, кафед найз нөхөдтэйгээ уулзах уулзалтыг өөр өдөр болгон хойшлуулж, гэрийнхээ оройн хоол бэлдэж, ажлын өдрийн төгсгөлд компьютераа хурдан унтрааж, хамгийн ойрын спортын клуб руу гүйх. Өөр нэг нь үүнийг идэвхтэй загварлаг хүний ​​дүр төрхийг хадгалах зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг, эсвэл бага наснаасаа сургалтын баазаас сурсан зуршил гэж үздэг. Харин фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийн ертөнцөд толгойгоо гашилгаж, биеийн бусад бүх хэсгийг шимтэн үзсэн хүн бүрийн хувьд гол үр дүн нь гишгүүр дээр гишгэж, усан санд сэлж байгаад толинд хардаг. Харамсалтай нь сургалтаас хүссэн үр нөлөө нь үргэлж мэдэгдэхүйц байдаггүй. Эцсийн эцэст, амьдралын идэвхтэй хэмнэл нь тусгай хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн найрлага шаарддаг гэдгийг олон хүмүүс мартдаг.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө хоолны дэглэмд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Идэвхжүүлэх:

уураг;
- нүүрс ус.
2. Орхих:

Өөх тос (эсвэл 3 гр-аас ихгүй).

Дасгал хийхээс өмнөх хоолны дэглэм дэх нүүрс ус нь булчин болон тархийг эрчим хүчээр хангахад чухал үүрэгтэй. Дасгал хийх явцад "түлш" маш хурдан шатдаг бөгөөд бие нь өөх тосноос шаардлагатай эрчим хүчийг (хүчилтөрөгчийн дутагдлаас) хангаж чадахгүй тул гликоген байх шаардлагатай.

Дасгалын өмнөх хоолны дэглэм дэх уураг нь эрчим хүчний эх үүсвэр биш бөгөөд тэдгээр нь булчингуудад амин хүчлийн эх үүсвэр болдог. Үүний үр дүнд сургалтын дараа шууд булчингийн уургийн нийлэгжилт огцом нэмэгддэг.

Дасгал хийхээс өмнөх хоолны дэглэмд өөх тос байх ёсгүй, учир нь энэ нь ходоод, хоол боловсруулах хурдыг удаашруулдаг. Өөх тостой хоол хүнс нь ходоодонд удаан хугацаагаар байх бөгөөд дасгал хийх явцад колик, дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.

Дасгалын өмнөх хамгийн сайн хоол:
- том ширхэгтэй талх эсвэл будаатай шувууны мах (цацагт хяруул, тахианы хөх);
- төмстэй туранхай стейк;
- овъёосны гурилтай өндөгний цагаанаар хийсэн омлет.

Сургалтын өмнөх хоолны илчлэгийн агууламж бусад үеийнх шиг хэвийн байх ёстой. Бэлтгэл хийхээс нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө бөөнөөр хоол (салатны том хэсэг эсвэл нэг аяга шөл) идэх нь илүү дээр бөгөөд ингэснээр хоол шингэж, ходоод хоосон болно. Илүү өтгөн хоол (хагас таваг будаа эсвэл зуслангийн бяслаг) дасгал эхлэхээс 30 минутаас нэг цагийн өмнө идэж болно.
Хэрэв та булчингаа барихаар бэлтгэл хийж байгаа бол бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө гликемийн индекс багатай нэг том жимс (алим, лийр, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад жимс) идэж, уургийн ундаагаар (шар сүүний уураг илүү сайн) угаана. Энэхүү коктейлийн уургийн тооцоо дараах байдалтай байна: нэг кг жинд 0.22 г шар сүүний уураг. Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг жинтэй бол коктейль (устай холилдсон) 15 г уураг агуулсан байх ёстой.
Мөн бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө нэг аяга ууна хүчтэй хар кофе (чихэртэй байж магадгүй, гэхдээ цөцгийтэй биш) эсвэл маш хүчтэй ногоон цай.Энэ нь өөхний эсээс өөх тосыг дайчлан бие махбодийг түлш болгон ашиглахад тусалдаг эпинефрин ба норэпинефриний шүүрлийг бий болгоно. Ингэснээр та дасгалын явцад илүү их өөх тос, бага глюкоз, гликоген, амин хүчлийг шатаах болно. Сургалтын явцад ядрах нь хожим нь гарах болно. Таны толгой илүү тод болж, та илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно. Дасгалын өмнөх кофены нөлөө ойролцоогоор 2 цаг үргэлжилнэ. Сургалтын өмнө шууд юу ч идэхгүй байх нь дээр, учир нь биеийн тамирын дасгал нь хоол боловсруулах үйл явцад саад учруулдаг (хоол боловсруулахад ходоодны хэмнэлтэй агшилт). Хэрэв та маш их өлсөж байгаа бол хамгийн сүүлчийн арга бол нэг аяга уургийн коктейль эсвэл сүү ууж болно.

Сургалтын үеэр уух дэглэм

Сургалтын үеэр хамгийн чухал зүйл бол уухыг мартаж болохгүй! 2% -ийн шингэн алдалттай байсан ч сургалт нь удаан, үр дүнгүй байх болно. Цангах мэдрэмж дээр бүү төвлөр. Хүчтэй дасгал хийснээр таны хоолой болон ходоод гэдэсний замын цангах рецепторууд дарагддаг тул цангах үед таны бие аль хэдийн шингэн алдагдах болно. Нэмж дурдахад, нас ахих тусам биеийн цангах мэдрэгч нь бага мэдрэмжтэй болдог. Насанд хүрэгчид ус уухыг хүссэндээ биш харин шаардлагатай учраас уух хэрэгтэй.
Хэрэв та шингэн алдалтын шинж тэмдэг илэрвэл (хоёр ба түүнээс дээш зэрэг):
- цангах мэдрэмж,
- хуурай ам,
- хуурай эсвэл бүр хагарсан уруул;
- толгой эргэх,
- ядрах,
- толгой өвдөх,
- цочромтгой байдал,
- хоолны дуршилгүй болох,
Нэн даруй ус ууж эхлэх ба шинж тэмдгүүд арилах хүртэл хэдэн минутын турш дасгал хийхээ зогсоо.

Хоол тэжээлийн сургалт УДАХГҮЙ ХӨГЧ нь дараах байдалтай байна: дасгал эхлэхийн өмнө нэг аяга ус ууж, дасгал хийхдээ 15-20 минут тутамд бага зэрэг ууна. Таны уух хэмжээ нь хөлсний хэмжээнээс хамаарна. Та биеийн тамирын дасгал хийх явцад биеэ чийгшүүлж, тэр ч байтугай хэт чийглэг байлгах хэрэгтэй.
Хэрэв дасгал нь нэг цагаас илүү үргэлжилдэг бол тусгай спортын ундаа уухыг зөвлөж байна. Тэднээс цагт 30-60 г нүүрс усыг элсэн чихэрээр хангах ёстой. Дасгал хийх явцад бие нь 60 г-аас илүү нүүрс ус шингээхгүй бөгөөд дасгалын бүтээмж буурч болно. Та илчлэг ихтэй ундаануудыг 10 минут тутамд бага багаар ууж байх хэрэгтэй. Спортын ундаа нь хөлс, шээсээр бие махбодь алддаг ашигтай электролит (давс) агуулдаг.
Сургалтын үеэр та дэлгүүрт худалдаж авсан биш харин шинэхэн шахсан жимсний шүүс ууж болно. Дэлгүүрээс худалдаж авсан бүх жүүс, тэр ч байтугай "элсэн чихэр нэмдэггүй 100% жүүс" гэж зарагддаг ч гэсэн усаар шингэлж, элсэн чихэр нэмдэг гэж хэлэхэд буруудахгүй. Жүржийн шүүс нь ихэвчлэн манжингийн сахар агуулдаг бол алимны шүүс нь эрдэнэ шишийн сироп, инулин агуулдаг. Хамгийн сайн шүүс бол 1: 1 харьцаатай усаар шингэлсэн шинэхэн шахсан жүржийн шүүс юм.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Сургалтын дараа шууд, эхний 20 минутын дотор идэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал дууссаны дараа 2 цагийн турш хоол идэхээс татгалзвал дасгал нь бүх утгаа алддаг - үр дүнд нь юу ч сургахгүй, бага зэрэг өөх тос шатахгүй, тэгээд л болоо, гэхдээ хүч чадал, булчин нэмэгдэхгүй. нягтрал, туранхай байдал, бодисын солилцооны хурд. Сургалтын дараах эхний 20 минутын дотор бие нь уураг, нүүрс ус (гэхдээ өөх тос биш) хэрэглэх дасгалын дараах (анаболик) цонхыг нээж өгдөг. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйл булчингаа сэргээхэд чиглэж, хоол хүнснээс нэг ч калори өөх тос болохгүй. Энэ нь маш чухал юм.
Дасгалын дараах нүүрс усыг энгийн, өндөр гликемик эх үүсвэрээс шингэн хэлбэрээр хэрэглэх нь дээр. Та анаболик болон катаболикийн эсрэг (туранхай булчингийн эдийг бий болгоход тусалдаг) инсулины түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Цангис жимс, усан үзмийн шүүс нь глюкоз ба фруктозын харьцаа өндөр байдаг тул хамгийн сайн гэж тооцогддог. Шүүсээс 1 грамм нүүрс ус хэрэглэж, өөрийн жингийн 1 кг тутамд хэрэглээрэй. Нэг аяга усан үзмийн шүүс 38 г нүүрс ус (155 ккал), нэг аяга цангис жимсний шүүс 31 г нүүрс ус (115 ккал) агуулдаг. Мөн та өөх тос агуулаагүй нүүрс ус агуулсан ямар ч хоол идэж болно (талх, чанамал, элсэн чихэр, төмс, будаа, гоймон, жимс, хүнсний ногоо гэх мэт).
Нэмж дурдахад, бэлтгэл хийсний дараа та уураг их хэмжээгээр авах хэрэгтэй. Энэ нь уураг нунтагласан ундаа хэлбэрээр хамгийн тохиромжтой. Ийм байдлаар сургалтын дараа булчингийн уургийн нийлэгжилт 3 дахин нэмэгдэх болно (мацаг барихтай харьцуулахад). Тиймээс гэрээсээ гадуур дасгал хийж байгаа бол нэг савтай уураг нунтаг, жүүстэй коктейль авч, дасгалаа больсон даруйдаа бүгдийг нь уугаарай. Нунтагнаас авах уургийн хэмжээ нь хамгийн тохиромжтой жингийн килограмм тутамд 0.55 г байх ёстой. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар уургийн коктейль ууж чадахгүй бол өндөгний цагаан дээр найд.
Хэрэв та бэлтгэл хийсний дараа нэг цагийн дотор идэх боломжтой бол ямар ч уургийн хоолыг сонгоод, шаардлагатай уургийн хэмжээг тооцоолоход л хангалттай. Таны уургийн хоолны тунг маш энгийнээр тодорхойлж болно: энэ нь таны гарын алганд багтах ёстой. Дасгалын дараах хоол тэжээл нь булчингийн өсөлтийг аль болох хурдан бөгөөд үр дүнтэй дэмжих цорын ганц чухал зорилготой тул энэ хоолонд ямар ч өөх тос байх ёсгүй. Өөх тос нь ходоодоос цус руу нүүрс ус, уургийн урсгалыг удаашруулна.
Уургийн хоол хүнс нь өөх тос багатай байх ёстой, өөрөөр хэлбэл тахианы мах бол хөл биш харин хөх байх ёстой. Хэрэв өндөг бол зөвхөн цагаан өнгөтэй болно. Үхрийн мах, гахайн махнаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь тэд үргэлж маш их өөх тос байдаг тул тугалын махыг илүүд үздэг. Та мөн бяслаг, сүү, тараг, зуслангийн бяслагтай болгоомжтой байх хэрэгтэй - дүрмээр бол тэд дор хаяж 5% өөх тос агуулдаг. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол өөх тостой загас (шарсан биш!). Та үүнийг аль болох олон удаа идэж болно.
Сургалтын дараа хоёр цагийн турш кофеин агуулсан бүх зүйлийг хасахыг зөвлөж байна: кофе, цай, какао болон шоколад (шоколадны амттай уургийн нунтаг ч гэсэн). Кофейн нь инсулинд саад учруулдаг тул таны биеийг булчин, элэг рүү гликогенийг дахин ачаалж, булчинг сэргээхэд уураг хэрэглэхээс сэргийлдэг. Тиймээс өглөө бэлтгэл хийвэл 2 цаг хүлээгээд жинхэнэ хүчтэй кофе уу. Дасгал хийхээсээ өмнө аяга кофе уух нь сэргэг, эрч хүчтэй байхад тусална. Хэрэв та кофе, цайнаас огт татгалзаж чадахгүй бол кофегүйжүүлсэн аналогийг нь сонгоорой.

Жингээ хасах дасгал, хоол тэжээл

Хоол тэжээлийн сургалт Жингээ хасах сургалтын өмнө болон дараа уух, идэх дэглэм

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол зүгээр л жингээ хасаад булчингаа барихгүй, чангараарай гэх мэт.
- Сургалтаас 5 цагийн өмнө уураг идэж болохгүй;
- Бэлтгэлээс 3 цагийн өмнө огт идэж болохгүй,
- 30 минут - бэлтгэл хийхээс 1 цагийн өмнө архи уухаа болих,
- сургалтын үеэр уухгүй байхыг зөвлөж байна;
- бэлтгэл хийсний дараа нэг цагийн турш ууж болохгүй;
- Сургалтын дараа 3 цагийн турш идэж болохгүй.
Үр дүн нь бодитой байх болно.

Хоёр долоо хоногийн фитнесс хоолны дэглэм

Фитнесс хоолны дэглэм нь өдөрт таван удаа хооллохыг шаарддаг.
Өдөрт дунджаар 1400-1800 калори илчлэг хэрэглэдэг тул ийм хоолны дэглэм нь жингээ аюулгүйгээр алдах боломжийг олгодог. Фитнесс хоолны жишээ нь өөх тос багатай, нүүрс ус, уураг ихтэй байдаг. Хоолны дэглэм барихдаа өдөрт 2 литр шингэн уух хэрэгтэй. Жин чинь жин дээр нэмэгддэг байсан ч зүгээр, энэ нь та өөхөө алдаж, булчингаа нэмэгдүүлж байна гэсэн үг юм. Та жинлүүр дээр бүрэн найдах ёсгүй. Хамгийн гол нь толинд харахдаа хэрхэн харагддаг, өөрчлөлтийг таны хувцаснаас бас дүгнэж болно. Хэрэв та хоолны дэглэмийн дагуу хатуу идэж чадахгүй бол хэрэглэж буй илчлэгээ тоолж, калорийн хүснэгтийн дагуу цэсийг сонгож, хамгийн бага өөх тостой хоол идэхийг хичээ. Боломжтой бол хоолны дэглэмдээ хэт удаан завсарлага бүү хий, тэд өөх тосны хуримтлалд хувь нэмэр оруулдаг!

Фитнесс хоолны дэглэмийн цэс

1 дэх өдөр
Өглөөний цай: 2 өндөг (1 шар, 2 цагаан), овъёосны гурил 100 гр, жүржийн шүүс 1 шил, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 50 гр.
Хоёр дахь өглөөний цай: жимсний салат, өөх тос багатай тараг.
Үдийн хоол: 100 гр чанасан тахиа, 100 гр будаа, ногоон салат.
Үдээс хойш зууш: шатаасан төмс, өөх тос багатай тараг.
Оройн хоол: 200 гр чанасан загас, салат, алим.

2 дахь өдөр
Өглөөний цай: 100 гр мюсли, 1 стакан тослоггүй сүү, 2 өндөг, бага зэрэг жимс.
Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил луувангийн шүүс, 50 ​​гр зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: тахианы салат (150-200 гр мах), 1 төмс, алим.
Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, жимс.
Оройн хоол: 150 гр загас, 1 аяга чанасан шош, салат (өөх тос багатай салат амтлагчаар үйлчилж болно).

3 дахь өдөр
Өглөөний цай: 200 гр гүзээлзгэнэ, 100 гр овъёос, 2 өндөгний омлет.

Үдийн хоол: 200 гр загас, 100 гр будаа, салат.
Үдээс хойш зууш: жимс, тараг.
Оройн хоол: 100 гр цацагт хяруул, 1 аяга эрдэнэ шиш, салат.

4 дэх өдөр
Өглөөний цай: 1 усан үзэм, 100 гр өнхрүүлсэн овъёос, 1 стакан сүү.
Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 100 гр зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: 150 гр тахиа, 50 гр будаа.
Үдээс хойш зууш: 1 шил ногооны шүүс, хивэг.
Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, нэг аяга эрдэнэ шиш.

5 дахь өдөр
Өглөөний цай: тоор, 100 гр овъёос, омлет, шил шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил ногооны шүүс, 100 гр будаа.
Үдийн хоол: пита талх, 100 гр цацагт хяруул, алим.
Үдээс хойш зууш: салат, 100 гр зуслангийн бяслаг.
Оройн хоол: 100 гр тахиа, салат.

6 дахь өдөр
Өглөөний цай: омлет, 100 гр Сагаган, 1 шил сүү.
Хоёр дахь өглөөний цай: зуслангийн бяслаг, банана.
Үдийн хоол: 200 гр загас, 100 гр будаа, салат, 1 шил жүржийн шүүс.
Үдээс хойш зууш: шатаасан төмс, тараг.
Оройн хоол: 150 гр сам хорхой, ногооны салат.

7 дахь өдөр
Өглөөний цай: алим, 2 өндөгний омлет, 100 гр Сагаган.
Үдийн хоол; 100 гр зуслангийн бяслаг, тоор.
Оройн хоол; 100 гр үхрийн мах, ургамлын холимог (эрдэнэ шиш, лууван, вандуй).
Үдээс хойш зууш: тараг, 100 гр будаа.
Оройн хоол: 150 гр тахиа, ногооны салат.

8 дахь өдөр
Өглөөний цай: 1 бэрсүүт жүрж, 100 гр мюсли, 1 стакан тослоггүй сүү, 2 өндөг.
Хоёр дахь өглөөний цай: 70 гр будаа, 1 тоор.
Үдийн хоол: 120 гр тахиа, салат, хагас таваг гоймон, 1 шил жүржийн шүүс.
Үдээс хойш зууш: тараг, алим.
Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, ногооны салат.

9 дэх өдөр
Өглөөний цай: омлет, 100 гр Сагаган, жимс, 1 шил жүржийн шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: 100 гр загас, 100 гр будаа, тоор, 1 шил жүржийн шүүс.
Үдээс хойш зууш: тараг, 50-100 гр хатаасан чангаанз.
Оройн хоол: 200 гр загас, шатаасан төмс, ногооны шүүс.

10 дахь өдөр
Өглөөний цай: 1 шил нэрс, 100 гр овъёосны будаа, омлет.
Хоёр дахь өглөөний цай: 100 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, 50 гр үзэм.
Үдийн хоол: 100 гр тахиа, шатаасан төмс, 1 шил ногооны шүүс.
Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, жүрж.
Оройн хоол: 100 гр загас, ногооны салат.

11 дэх өдөр
Өглөөний цай: нэг зүсэм тарвас, 2 өндөг, 50 гр хивэгтэй талх, 1 стакан жүржийн шүүс.

Үдийн хоол: 100 гр будаа, 200 гр далайн амьтан.
Үдээс хойш зууш: 150 гр загас, салат.
Оройн хоол: 100 гр тахиа, эрдэнэ шишийн салат.

12 дахь өдөр
Өглөөний цай: 1 шил луувангийн шүүс, 100 гр овъёос, омлет.
Хоёр дахь өглөөний цай: Үзэм, хатаасан чангаанзтай 100 гр будаа.
Үдийн хоол: 100 гр тахианы мах, салат.

Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, 100 гр брокколи.

13 дахь өдөр
Өглөөний цай: бэрсүүт жүрж, 100 гр oatmeal, омлет.
Хоёр дахь өглөөний цай: 50 гр зуслангийн бяслаг, тоор.
Үдийн хоол: Пита талханд 120 гр цацагт хяруул, эрдэнэ шиш дээр чанасан эрдэнэ шиш.
Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, алим.
Оройн хоол: 150 гр загас, ногооны салат.

14 дэх өдөр
Өглөөний цай: 1 стакан жүржийн шүүс, 2 өндөг, 100 гр мюсли, 1 стакан сүү.
Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 50 гр зуслангийн бяслаг.
Үдийн хоол: 150 гр тахиа, ногоон салат, 100 гр будаа.
Үдээс хойш зууш: тараг, тоор.
Оройн хоол: 150 гр голын загас, ногооны салат.

Энэхүү хоолны дэглэм нь таныг хэрхэн идэж болох талаар бүдүүлэг заавар юм. Дээрх бүх сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, загас, далайн хоол - чанасан эсвэл чанаж болгосон (хамгийн сүүлчийн арга, хэрэв та гадаа идвэл мах шарах). Мөн идэж буй жимсний хэмжээг хянаж, цитрус, ногоон алимыг илүүд үздэг. Бор будаа, байгалийн жүүс хэрэглэх нь зүйтэй.
Хоолны дэглэмд тогтмол дасгал орно!

Энэхүү гарын авлага нь биеийн өөхийг шатааж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнөх болон дараах хоол тэжээлийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг өгөх болно. Энэ мэдээллийг ашиглан жингээ хасах дасгалын хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө гарга!

Жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллож, дасгал хийх вэ - эцсийн гарын авлага

Энэхүү гарын авлагад та дараах зүйлсийг сурах болно:

• таны биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох, өөх тосыг шатаах зөв хооллолт, шаардлагатай сургалтыг сонгоход хэрхэн нөлөөлдөг;

• макро шим тэжээл гэж юу вэ, тэдгээр нь биеийн өөхний хувийг бууруулах үйл явцад ямар үүрэг гүйцэтгэдэг;

• шаардлагатай макро шим тэжээлийн хэмжээг хэрхэн тодорхойлох, энэ нь зөв хооллолтын сонголтод хэрхэн нөлөөлөх вэ;

• биеийн өөх тосыг багасгахын тулд уураг, нүүрс усны зохистой эх үүсвэрийг хэрхэн сонгох;

• Хоолны цагийг хэрхэн төлөвлөх, сургалтын үйл явцын дагуу бүрэн хоолны дэглэм сонгох;

• өөх тосыг шатаах кардио дасгалыг хэрхэн зөв сонгох, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт ба бага эрчимтэй аэробик дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ;

• өөхийг шатаахад жингийн дасгал ямар чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• Ямар хоол тэжээлийн нэмэлтүүд нь илүүдэл өөхийг шатаахыг хурдасгаж, илүү үр дүнтэй болгохын тулд тэдгээрийг хэрхэн зөв хэрэглэх вэ?

Олон хүмүүс биеийн өөхийг шатаахыг хувийн VIP үдэшлэг гэж үздэг бөгөөд үүнд орохын тулд нэмэлт зүйл хийх шаардлагатай болдог. Нэг талаараа энэ үнэн. Дасгалын өмнөх болон дараах өөх тосыг бууруулах хоол тэжээл нь зөвхөн тодорхой цагт олон тооны хоол идэх явдал биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ бол хүн бүрийн биеийн онцлог, чадавхид үндэслэн боловсруулсан хоолны дэглэм юм.

Гэхдээ аль хэдийн үр дүнд хүрсэн хүмүүс энэ нь үнэхээр энгийн үйл явц биш бөгөөд зөвхөн заль мэх, хурдан шийдлээр үүнийг хийж чадахгүй гэдгийг мэддэг. Гэхдээ бид өөх тосыг шатаах замаар жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ хэрхэн зөв хооллохыг танд хэлэх болно.

Өөх шатаах нь биологийн процесс бөгөөд аз болоход түүний үйл ажиллагааны механизм нь нууцлаг хөшигөөр биднээс нуугддаггүй. Энэ нь энгийн зүйл биш боловч энэ үйл явцын мөн чанарыг ойлгох нь өөх тосны эд эсийн хэмжээг бууруулахад хүргэдэг зөв шийдвэр гаргах боломжийг танд олгоно.

Энэхүү гарын авлага нь бодит үр дүнд хүрэхэд шаардлагатай бүх мэдээллийг агуулсан болно. Энэхүү гарын авлага нь өөх тосыг хурдан арилгах ид шидийн арга хэмжээг хүлээхээс илүүтэйгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Бүх мэдээллийг уншаарай, энэ нь амжилтанд хүрэх түлхүүр байж магадгүй юм.

Зорилго тавих

Өөх тосыг шатаах үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө зорилгоо тодорхой томъёол. Магадгүй та 13 кг турахыг хүсч байгаа юм уу, эсвэл хэвлийн булчингаа харагдуулахыг хүсч байгаа байх. Зорилго нь ямар ч байсан: тодорхой жингээ хасах эсвэл сайхан харагдахын тулд та боломжийн хугацааг тодорхойлох хэрэгтэй. Тэдний байхгүй байх нь яаралтай мэдрэмж буурахад хүргэдэг бөгөөд үүнгүйгээр зорилгодоо хүрэхэд хэцүү байдаг.

Ахиц дэвшлийн хурд: та өөх тосыг хэр хурдан шатааж, жингээ хасаж чадах вэ

Жин алдах хурд, тодорхой ахиц дэвшилд хүрэхийн тулд өөх тосыг шатаах үйл явц нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхээс огт өөр арга гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Булчин барих нь нэлээд удаан үйл явц боловч өөх тосыг маш хурдан алдах боломжтой. Хэдхэн долоо хоногийн дотор 5-10 кг жин хасна гэж амласан реклам олон байдаг. Харьцангуй богино хугацаанд жингээ хасах нь нэлээд боломжтой боловч энэ нь таны өөртөө тавих ёстой зорилго огтхон ч биш юм.

Түргэн турах нь булчингийн массыг багасгахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд та метаболизм удааширч, биеийн дүр төрхийг улам дордуулж, эцэст нь алдсан фунт эргэж ирэх магадлал өндөр болно.

Жингээ хасах ямар ч аргаар долоо хоногт жин хасах нь 0.5 - 1 кг-аас ихгүй байх ёстой. Энэ хурд нь булчингийн масс биш харин өөхний массын бууралтыг хангах болно. Энэ нь таны бодисын солилцоо удаашрахаас сэргийлнэ.

Хувь хүний ​​хандлага

Энэхүү гарын авлагыг уншсанаар та нэг энгийн дүгнэлтийг хийж болно: өөх тосыг хамгийн их үр дүнтэй шатаахын тулд хүн бүрт бие даасан хандах шаардлагатай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн зарим ерөнхий зөвлөмжүүд хангалтгүй байх болно. Бие дэхь өөх тосны хэмжээг бууруулах замаар жингээ хасах бие даасан хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохдоо олон нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гарын авлага нь таны биеийн онцлогоос хамааран үүнийг хэрхэн хийхийг тайлбарладаг.

Тодорхойлолт ба ерөнхий нэр томъёо

Калори- хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг тодорхойлох хэмжлийн нэгж. Эрчим хүч болгон ашигладаггүй илүүдэл илчлэгүүд нь хүний ​​биед өөхөн эд хэлбэрээр хуримтлагддаг.

Микроэлементүүдбие махбодид бага хэмжээгээр шаардлагатай шим тэжээл юм. Микроэлементүүд нь ихэнх витамин, эрдэс бодис юм.

Амин хүчлүүд- эдгээр нь уургийн нийлэгжилтийг хариуцдаг гол элементүүд юм. Эдгээр нь бие махбодид уураг үйлдвэрлэхэд зориулагдсан барилгын материал юм. Уургийн төрлүүд нь тэдгээрт агуулагдах амин хүчлүүдийн төрөл, хэмжээгээрээ өөр өөр байдаг.

Гликоген- Эдгээр нь хүний ​​биед агуулагддаг нүүрс ус юм. Бие махбодид нүүрс ус шингээх үед тэдгээр нь булчингийн эд, элгэнд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Гликоген нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.

Бодисын солилцооны түвшин- хүний ​​биеийн эрчим хүчийг ашиглах хурд. Өндөр хурд гэдэг нь эрчим хүчийг маш хурдан зарцуулж, туранхай биетэй болдог гэсэн үг.

Уургийн нийлэгжилт- амин хүчлийг уураг болгон хувиргах үйл явц. Уургийн нийлэгжилт нь булчингийн өсөлтийн үйл явц юм.

Анаболик төлөв (анаболизм)булчингийн өсөлтийн төлөв юм. Хэрэв та булчингаа шахаж байвал анаболик төлөвт байна гэсэн үг.

Катаболизм (катаболизм)- хүний ​​биед ялзрах үйл явц давамгайлж байна. Хэрэв та булчингийн массаа алдаж байгаа бол катаболик байдалд байна гэсэн үг.

Аэробикийн сургалт- их хэмжээний хүчилтөрөгч шаарддаг дасгалууд.

Анаэробик сургалт- хүчилтөрөгч шаарддаггүй дасгалууд.

Субстрат- эцсийн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхэд фермент ашигладаг аливаа бодис, бодис.

Таны биеийн төрлийг тодорхойлох

Өөхний алдагдалд биеийн төрлийн үүрэг

Өөх тосыг шатаах үед хоолны дэглэм, зөв ​​сургалтын үйл явцыг сонгоход хүний ​​биеийн хэлбэр маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Биеийн янз бүрийн хэлбэрүүд нь өөр өөр хэмжээний илчлэг, макронутриент, сургалтанд өөр өөр арга барил шаарддаг. Хэр их идэж, хэрхэн дасгал хийхээ шийдэхээсээ өмнө биеийн хэлбэрээ тодорхойлох хэрэгтэй.

Эктоморф.Эктоморфыг нэг үгээр тодорхойлж болно - нимгэн. Энэ нь нимгэн ястай, нарийн араг ясны бүтэцтэй. Энэ нь эктоморф нь жижиг цээж, нарийн мөр, урт, нимгэн мөчрүүдтэй гэсэн үг юм. Ийм хүний ​​хувьд булчингийн масс эсвэл өөх тосыг олж авах нь жин нэмэх нь түүний хувьд маш удаан үйл явц юм.

Энэ бүхнээс үл хамааран эктоморфуудад илүүдэл жингээ хасах нь бие махбод дахь хурдан бодисын солилцооны улмаас маш хялбар байдаг. Асуудал нь жингээ хасах үед та булчингийн массыг бас алдах болно.

Мезоморф.Мезоморфууд генетикийн хувьд хамгийн азтай байдаг. Ихэнхдээ тэд ямар ч хүчин чармайлт гаргаагүй атлетик бие бялдартай байдаг. Тэд өргөн мөртэй, нимгэн бэлхүүстэй. Энэ төрлийн биеийн гол шинж чанаруудын нэг нь мезоморфууд булчингийн массыг бий болгож, илүүдэл өөхийг маш амархан шатааж чаддаг.

Хэдийгээр тэд генетикийн хувьд тодорхой давуу талтай ч гэсэн ийм хүмүүс зүгээр л ийм сайхан бие галбиртай болно гэсэн үг биш юм. Зөв зохистой хооллолт, зохих сургалтын хөтөлбөр шаардлагатай хэвээр байна.

Эндоморф.Эндоморфууд нь эктоморфуудын эсрэг байдаг. Тэд өргөн ясны бүтэцтэй байдаг. Энэ нь ихэвчлэн өргөн мөр, цээж, бэлхүүстэй байдаг гэсэн үг юм. Эндоморфууд булчингийн масс болон өөх тосыг хоёуланг нь амархан олж авдаг. Тиймээс тэд сайн дүр бүтээхийн тулд шаргуу ажиллах ёстой.

Хэдийгээр ийм төрлийн биетэй хүмүүст жингээ хасах нь тийм ч хялбар биш боловч боломжгүй зүйл биш юм. Мөн биеийн булчингийн массыг сайн олж авах чадвар нь өөх тосыг шатаах үед тэдэнд тодорхой давуу талыг өгдөг.

Калори ба макро шим тэжээл

Гурван үндсэн макро шим тэжээл нь уураг, нүүрс ус, өөх тос юм. Тэднийг илүү нарийвчлан авч үзье. Өөх тосыг алдах үед макронутриентуудын талаархи мэдлэг нь маш чухал юм. Тэд тус бүр нь бие махбодид тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг; хүн макро элементүүдийг зөв хэмжээгээр авах нь маш чухал юм.

Биеийн хэлбэр нь тэдэнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Төрөл бүр нь шаардлагатай хэмжээний шим тэжээл, калорийн талаархи өөрийн гэсэн зөвлөмжтэй байдаг.

Калори

Ихэнх хүмүүс калорийн талаар маш их сонссон боловч тэдгээр нь юу болохыг бүрэн ойлгодоггүй. Калори нь бүх хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг тодорхойлдог хэмжлийн нэгж юм. Хүний бие өдөр бүр тодорхой хэмжээний энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь калорийн тоогоор тодорхойлогддог. Хэрэв та зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэдэг бол үлдсэн хэсэг нь өөх тос болон хувирна. Хэрэв таны хэрэглээ бага бол бие махбодид хуримтлагдсан илчлэгийг өөх тос болгон ашиглан эрчим хүчний дутагдлыг нөхөх болно.

Уураг, нүүрс ус, өөх тос зэрэг нь калори агуулдаг. 1 г уураг нь 4 калори, 1 г өөх тос - 9 калори, 1 г нүүрс ус - 4 калори агуулдаг. Биеийн төрлөөс хамааран калорийн хэрэглээний зөвлөмжийг доор харуулав.

• Эктоморф- биеийн жин x 16-18 = өдөр тутмын хэрэгцээ.

• Мезоморф- биеийн жин x 14-17 = өдөр тутмын хэрэгцээ.

• Эндоморф- биеийн жин x 12-15 = өдөр тутмын хэрэгцээ.

Энэ бүгд биш. Уураг, өөх тос, нүүрс уснаас олж авсан илчлэгийг бие махбодид өөр өөрөөр шингээх болно. Хэрхэн гэдгийг мэдэхийн тулд уншина уу.

Хэрэм

Уураг бол хүний ​​биед маш чухал элемент юм. Уургийн төрөл бүр өөр өөр үүрэгтэй. Заримыг нь агшилтын уураг гэж нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь булчингуудыг агших боломжийг олгодог бөгөөд спортын хэрэгсэлтэй ажиллахад ашиглагддаг. Бусад нь бие махбод дахь химийн урвалыг хариуцдаг ферментүүд юм. Зарим уураг нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад ашиглагддаг.

Аливаа өөх тосыг хасах хөтөлбөрт уураг нь булчингийн эдийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай. Уургийг шингээх үед бие нь амин хүчлийг задалдаг бөгөөд энэ нь цусанд орж, улмаар биеийн эсэд ордог.

Ихэнхдээ бие дэх уураг нь булчингийн эд хэлбэрээр хадгалагддаг бөгөөд бага зэрэг задарч, энерги болгон ашигладаг. Глюкозыг нийлэгжүүлэх энэ процессыг глюконеогенез гэж нэрлэдэг. Глюконеогенезийн үед уургийн задрал нь булчингийн эд үүсэхэд тийм ч сайн нөлөө үзүүлдэггүй.

Үүнээс гадна уураг задрах үед өөх тос, нүүрс уснаас бага эрчим хүч өгдөг. Тиймээс уурагуудыг бие махбодид эрчим хүч биш харин субстрат эсвэл барилгын материал болгон ашигладаг бол илүү дээр байх болно.

Өөх тосыг шатаах үед биед хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та илүүдэл өөх тосоо хасахаар төлөвлөж байгаа бол таны уургийн хэрэглээ дараах байдалтай байх ёстой.

• Эктоморф- биеийн жин х 1.0-1.2 гр.

• Мезоморф- биеийн жин х 1.1-1.3 гр.

• Эндоморф- биеийн жин х 1.1-1.4 гр.

Өөх тос

Хүн бүрийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох өөх тос нь өөх тосыг хасах ямар ч төлөвлөгөөнд үл тоомсорлож болохгүй чухал элемент юм. Тэд бие махбод дахь олон үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өөх тос нь хамгийн их калори агуулдаг. Тэгэхээр 1 г нь 9 калори агуулдаг бол 1 г нүүрс ус буюу уураг нь ердөө 4. Сул тал нь өөх тос амархан хувирдаг.

Өөх тосны чухал үүрэг бол тестостероны үйлдвэрлэлд гүйцэтгэх үүрэг юм. Жингээ хасах зөв хоолны дэглэмийн талаар ярихад та нэг энгийн зүйлийг ойлгох хэрэгтэй: калорийн дутагдалтай үед тестостероны хэмжээ буурдаг. Энэ бол байгалийн хариу үйлдэл юм. Бие махбодь нь булчингийн өсөлтөд зориулж бага хэмжээгээр ялгаруулж, хангалтгүй хэмжээний энергийн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Өөх тосны хүчил нь холестерины субстрат юм. Энэ нь өөх тосны хүчил нь холестерин үүсгэдэг гэсэн үг юм. Энэ нь эцэстээ тестостерон болж хувирдаг тул энэ нь чухал юм. Хэрэв таны өөх тосны хэрэглээ бага бол таны биед тестостероны оновчтой хэмжээг бий болгох хангалттай өөхний хүчил байхгүй болно. Тестостерон дааврын түвшин буурах болно.

Хоолны дэглэм барих үед өөх тос нь уураг, нүүрс уснаас хамаагүй бага үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүү их калорийн агууламжтай тул бие махбод дахь өөх тосыг шатаах үед өөхний хэрэглээг хамгийн түрүүнд хязгаарлах хэрэгтэй.

Өөх тосны хэрэглээг хязгаарлахдаа биеийн өөхний өдөр тутмын хэрэглээ нь холестерины хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад хангалттай байх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм.

Биеийн өөхийг шатаахад хэр хэмжээний өөх тос хэрэглэх ёстой вэ?

Эктоморф. Биеийн жин ба өөх тосны хэрэглээ:

• Өдөрт 45-68 кг = 45-50 гр.

• Өдөрт 68-91 кг = 50-55 гр.

• 91 ба түүнээс дээш = өдөрт 55-60 гр.

Мезоморф. Биеийн жин ба өөх тосны хэрэглээ:

• Өдөрт 45-68 кг = 40-45 гр.

• Өдөрт 68-91 кг = 45-50 гр.

• 91 ба түүнээс дээш = өдөрт 50-55 гр.

Эндоморф. Биеийн жин ба өөх тосны хэрэглээ:

• Өдөрт 45-68 кг = 50-55 гр.

• Өдөрт 68-91 кг = 55-60 гр.

• 91 ба түүнээс дээш = өдөрт 60-65 гр.

Нүүрс ус

Бие махбодид нүүрс ус нь янз бүрийн сахарын бүлэгт хуваагддаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь глюкоз юм. Энэ нь тархи, булчингийн эд, дотоод эрхтнийг тэжээдэг эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Глюкоз нь гликоген болж хувирч, бие махбодид шаардлагатай болтол, жишээлбэл, сургалтын явцад булчингийн эдэд хадгалагддаг.

Нүүрс ус нь булчингийн үйл ажиллагаанд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог тул биеийн тамирын дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой. Эсэргүүцлийн бэлтгэлийн явцад бие нь гликолизийн замаар глюкозоос үүсдэг ATP-ээс энерги авдаг. Глюкоз нь цусны эргэлтийн системээр булчинд ордог эсвэл булчингийн эдэд байрлах гликогенийн нөөцөөс ялгардаг.

Хангалттай нүүрс ус байхгүй бол бие нь амин хүчлийг глюкоз болгон хувиргаж, цаашдын энерги авах болно. Амин хүчлүүд нь ихэвчлэн уураг хэлбэрээр хадгалагддаг тул хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь таны биед шаардлагатай уургийг хэмнэх болно.

Нүүрс ус нь бодисын солилцоог хурдасгахад чухал үүрэгтэй. Өөх тосыг багасгахад эерэг нөлөө үзүүлдэг лектин болон бусад дааварууд нь биед орж буй нүүрс усны хэмжээнээс шууд хамаардаг. Лектин даавар нь олон төрлийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хамгийн чухал нь эрчим хүчний зарцуулалтыг хянах явдал юм. Хоолны үеэр бие нь бүх гол нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр авдаг бол лептины түвшин өндөр байх болно. Энэ тохиолдолд бие нь бодисын солилцоог хурдасгах боломжийг олгодог дохиог хүлээн авдаг.

Хэрэв та хоолны үеэр хангалттай нүүрс ус хэрэглэдэггүй бол лептины түвшин бага байх болно. Бие махбодь нь эрчим хүчний хангамж хангалтгүй гэсэн дохиог хүлээн авах бөгөөд үүнийг нөхөхийн тулд бодисын солилцоог удаашруулах шаардлагатай. Хоолны дэглэмийн үед хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь нийт калорийн хэрэглээ бага байсан ч лептины түвшинг өндөр байлгах болно.

Мөн нүүрс ус нь булчингийн эсийн хэмжээг зохицуулдаг. Таны нүүрс усны хэрэглээ бага байх үед булчингууд ердийнхөөсөө жижиг болж байгааг анзаарч магадгүй. Энэ нь эсийн хэмжээ багассантай холбоотой юм. Нүүрс ус нь булчингийн эдэд устай гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг тул 1 г гликогенд 2.7 г ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь нүүрс усны дутагдалд орсноор эсийн эзлэхүүнд эрс нөлөөлдөг.

Хэрэв булчингийн эсүүд багасвал бие нь хоол тэжээл хангалтгүй гэсэн дохиог хүлээн авдаг бөгөөд өөх тосыг шатаахыг зохицуулдаг дааврын хэмжээг багасгах шаардлагатай байдаг. Нөгөөтэйгүүр, бие нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус авах үед булчингийн эд эсийн хэмжээ нэмэгдэж, хоол тэжээл хангалттай, бодисын солилцоо нэмэгддэг гэсэн дохио ирдэг.

Эсийн хэмжээ нь олон шалтгааны улмаас уургийн нийлэгжилтийг тодорхойлох хүчин зүйл болдог. Булчингийн эсийн хэмжээ ихсэх үед уургийн нийлэгжилт багассанаас илүү хурдан болно. Таны харж байгаагаар булчинг хадгалах, өөхний эдийг багасгах оновчтой үйл явцын хувьд нүүрс ус нь хоолны дэглэмд байх ёстой.

Сургалтын үйл явцад нүүрс усны нөлөө

Нүүрс ус нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтын үеэр бие махбодийг тэжээх гол эх үүсвэр юм. Булчингийн эдэд хадгалагдсан глюкоз ба гликоген нь хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд оновчтой байдаг. Хэрэв нүүрс ус дутагдсанаас гликоген хангалтгүй байвал бие нь амин хүчлүүд гэх мэт тэжээлийн өөр эх үүсвэрийг хайх хэрэгтэй болдог. Энэ нь булчингийн эдийг алдахад хүргэдэг. Мөн амин хүчлүүд нь нүүрс ус шиг эрчим хүч болж хувирдаггүй тул таны дасгалын үр нөлөө бага байх болно.

Энэ нь сургалтын явцад цөөн давталт, хөнгөн жинг ашиглахад хүргэдэг. Хэрэв та эрчим хүч дутагдсан ч гэсэн шаргуу бэлтгэлээ хийвэл энэ нь булчингаа алдахад хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл, нүүрс ус дутагдвал давхар гажиг нөлөө гарч ирнэ. Нэгдүгээрт, дутагдаж буй энергийг нөхөхийн тулд булчингийн эдийг золиослох болно. Хоёрдугаарт, хэт их дасгал хийсний үр дүнд булчингууд алдагдах болно. Биеийн тамирын дасгал бол хүнд хүчир ажил, үүнийг дэмий хоосон болгож болохгүй.

Инсулин

Хангалттай нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай өөр нэг чухал шалтгаан бол инсулин юм. Нүүрс ус хэрэглэснээр инсулин дааврыг ялгаруулдаг. Гэвч өөх тос алдахыг удаашруулж, бие махбодийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахаас сэргийлдэг тул муу нэр хүндтэй байдаг. Хэрэв өөхний эдийг шатаахад саад болж байвал инсулин яагаад өндөр түвшинд байх ёстойг та гайхаж байгаа байх. Гэсэн хэдий ч дааврын ашиг тус нь түүний сул талуудаас илүү байдаг.

Нэгдүгээрт, инсулин нь хүний ​​биед агуулагдах хамгийн анаболик/катаболик дааврын нэг юм. Энэ нь эсийн мембраны рецепторуудтай холбогддог бөгөөд ингэснээр глюкозын хэрэглээг идэвхжүүлдэг. Катаболикийн эсрэг даавар нь кортизолын катаболик дааварыг эсэргүүцдэг. Кортизолын нэг үүрэг бол уураг задлах, эрчим хүч гаргах явдал юм. Гэхдээ инсулины түвшин өндөр байх үед түүний түвшин бага байх болно. Энэ нь инсулины катаболикийн эсрэг гол нөлөө юм.

Өөх тосыг шатаах үр дүнд хүрэхийн тулд инсулины түвшинг хянах хэрэгтэй.

Кетоген хоолны дэглэм (өөх тос ихтэй боловч нүүрс усаар хязгаарлагдмал хоолны дэглэм)

Кетоген хоолны дэглэм сүүлийн жилүүдэд түгээмэл болж байна. Ийм хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ бараг тэг болж буурч, өөх тос, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар дутагдаж буй илчлэгийг олж авдаг.

Хэрэв бие нь нүүрс уснаас эрчим хүч үйлдвэрлэх чадваргүй бол кетон биеийг үүсгэж эхэлдэг. Эдгээр нь өөх тосны исэлдэлтийн дайвар бүтээгдэхүүн бөгөөд дутагдаж буй энергийг нөхөхөд ашиглаж болно. Нүүрс ус бага хэрэглэснээр инсулины түвшин бага байх бөгөөд энэ нь өөх тосыг хурдан шатаахад хүргэдэг. Үүнээс үзэхэд инсулины түвшинг бууруулах нь үргэлж зөвтгөгддөг шийдвэр биш юм.

Эхлээд харахад кетоген хоолны дэглэм нь найдвартай мэт санагддаг тул энэ нь маш их алдартай байдаг. Асуудал нь нүүрсустөрөгчийн дутагдалтай үед бие нь орж ирж буй хоол хүнс, булчингийн эдээс амин хүчлийг эрчим хүч болгон глюкоз болгон хувиргаж эхэлдэг.

Энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Мэдээжийн хэрэг кетоген хоолны дэглэм нь илүүдэл жинг хурдан алдах боломжийг олгодог. Гэхдээ хэрэв та булчин бүр дээр удаан хугацаагаар шаргуу, шаргуу хөдөлмөрлөдөг бол булчингийн эдийг алдахад баярлах нь юу л бол.

Өөх тосыг шатаахдаа хэр их нүүрс ус хэрэглэх ёстой вэ?

Өөх тос, уургийн өдөр тутмын хэрэглээ ямар байх ёстойг тэмдэглэв. Танд хичнээн хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэйг олж мэдэхэд л үлддэг. Үүнийг хийхэд амархан. Өөх тос, уурагаас илчлэгийг хассаны дараа өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тооцоол. Энэ тоог 4-т хуваана. Энэ нь бие махбодид өдөрт хичнээн хэмжээний нүүрс ус авах шаардлагатай байдаг.

Өөх тосыг шатаах хоол хүнс

Одоо та бие махбодид өдөр бүр ямар элемент, ямар хэмжээгээр нийлүүлэх ёстойг мэдэж байгаа тул ямар хоол хүнс хэрэглэх ёстойг олж мэдэх л үлдлээ. Түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран таны идэж буй хоолны төрөл нь хоолны дэглэмд хоолны цаг хугацаа, тооноос хамаагүй бага байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны хоолны дэглэмд тохирсон хоолыг сонгох нь тийм ч чухал биш гэсэн үг биш юм. Зарим хоол хүнс нь тодорхой зорилгод илүү тохиромжтой хэвээр байна.

Хоолны сонголтыг зөв хийх нь булчингийн өсөлтийг хангах, өөхний эдийг багасгахад туслах төдийгүй таны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Олон хүмүүс сайхан харагдах, хүчирхэг байх, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд шаргуу бэлтгэл хийж, хооллодог. Эрүүл хоолны дэглэмийн дүрмийг үл тоомсорлож болохгүй, тэгвэл бие нь бие махбодийн үйл ажиллагааг илүү сайн хүлээж авах болно.

Өөх тосгүй уургийн эх үүсвэр

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та тодорхой уураг агуулсан хоолыг сонгох хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс уураг байх болно. Амьтны бус гаралтай уураг нь бүрэн бус гэж тооцогддог. Энэ нь тэдэнд булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тодорхой амин хүчлүүд дутагдаж байна гэсэн үг юм. Шаардлагатай уураг агуулсан хоолыг энд оруулав.

• тахианы хөх;

• цацагт хяруулын хөх;

• загас (хулд загас нь эрүүл өөх тос агуулдаг);

• сүү (ялангуяа өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүү);

• бяслаг (өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай);

• гар хийцийн бяслаг;

• Грек тараг;

• туранхай гахайн мах;

• туранхай үхрийн мах;

• бүхэл өндөг, өндөгний цагаан;

• шар сүүний уураг;

• казеины уураг.

Эрүүл өөх тос

Өөх тос нь хүний ​​биед янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим өөх тосны хүчлийг бие махбодид гаргаж авах боломжгүй бөгөөд зөвхөн хоол хүнснээс авах ёстой. Тиймээс хоолны дэглэмд шаардлагатай хэмжээний эрүүл өөх тосыг агуулсан хоол хүнсийг оруулах шаардлагатай. Тэдгээрийн заримыг энд харуулав.

• загасны өөх;

• маалинган тос;

• оливын тос;

• самар;

• самрын тос (устөрөгчжүүлсэн тос агуулаагүй);

• бүйлсний тос;

• боржийн тос;

• primrose тос;

• хулд загас (мөн олон төрлийн уураг);

• өндөгний шар (янз бүрийн цагаан бас байдаг).

Өөх тосны эх үүсвэрийг сонгох өөр нэг чухал зүйл. Ханасан тосны хүчил ихтэй өөх тос нь муу rap авсан боловч бие махбодид тодорхой үүрэг гүйцэтгэхийн тулд тэдгээр нь шаардлагатай хэвээр байгаа тул тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Зөвхөн ханасан өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэснээр асуудал үүсч болно.

Транс тос нь нэг талаас хүний ​​биед ямар ч үүрэг гүйцэтгэдэггүй, нөгөө талаас эрүүл мэндэд гайхалтай хор хөнөөлтэй байдаг. Транс тос (устөрөгчжүүлсэн тос гэж нэрлэдэг) хүний ​​биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг тул ямар ч үнээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Нүүрс ус сонгох

Нүүрс ус нь уураг, өөх тосыг бодвол өдөр тутмын хоол хүнсэнд илүү хялбар байдаг. Нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус гэсэн хоёр үндсэн төрөл байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энгийн нүүрс устай харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээг удаан нэмэгдүүлдэг.

Ихэнх хүмүүс элсэн чихэр нь илүүдэл жингийн гол буруутан гэж олон хүн үздэг ч энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Энгийн нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас илүү инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ өмч нь биеийн тамирын дасгал хийх үед маш их хэрэгтэй байдаг. Дасгал хийх явцад инсулины хэмжээг нэмэгдүүлснээр булчингийн алдагдал багасдаг. Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь сургалтын явцад биш биед орох ёстой. Бие махбодийг нүүрс усаар дүүргэх зарим хоол хүнс:

• өнгөлгөөгүй (бор) будаа;

• чихэрлэг төмс;

• улаан төмсний сорт;

• овъёосны будаа;

• бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүн;

• хатуу улаан буудайн гоймон;

• жимс жимсгэнэ;

• хүнсний ногоо;

• буурцагт ургамал;

• улаан буудайн талх;

• декстроз (дасгал хийсний дараа хэрэглэхэд тохиромжтой);

• мальтодекстрин (энгийн нүүрс ус гэх мэт сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг нийлмэл нүүрс ус, дасгалын дараа хэрэглэхэд тохиромжтой);

Жимс, хүнсний ногооны утга учир

Олон хүмүүс жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулахаа мартдаг. Эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг хүмүүс ч гэсэн. Зарим хүмүүс тэдэнд дургүй байдаг бол зарим нь жимс, хүнсний ногоо нь биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй гэж үздэг. Энэ үнэн биш. Тэд маш их хэмжээний эслэг, ашигтай фитохимийн бодис агуулдаг.

Эслэг нь хоол боловсруулах системийг эрүүл байлгахад тусалдаг. Өөх тосыг шатаах, булчингийн өсөлтөд ямар хамаатай вэ гэж та гайхаж магадгүй. Гэхдээ хэрэглэж буй бүх өөх тос, нүүрс ус, уураг нь бие махбодид сайн шингэж, шингээх нь маш чухал гэдгийг мартаж болохгүй.

Фитохими нь жимс, хүнсний ногооны аль алинд нь байдаг биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Эдгээр бодисууд нь тэдэнд олон өвчнийг даван туулах боломжийг олгодог шинж чанарыг өгч чаддаг бөгөөд энэ нь олон тооны эмнэлзүйн судалгаагаар батлагдсан. Нэмэлт жин нь үүнтэй ямар холбоотой болохыг дахин асуу. Хэдийгээр өвчтэй бие нь илүүдэл өөх тосны хуримтлалаас салж чадахгүй.

Жимсэнд агуулагддаг элсэн чихэрийг фруктоз гэж нэрлэдэг. Олон хүмүүс фруктозыг эрүүл мэндэд хортой, жин нэмэхэд хүргэдэг гэж үздэг. Дахин хэлэхэд энэ нь үнэн биш юм. Энэ нь бусад төрлийн элсэн чихэрээс өөрөөр шингэдэг. Фруктоз нь элгэнд хуримтлагдсан гликогенийг хурдан сэргээдэг бол булчингийн гликогенийг нөхөхөд удаан хугацаа шаардагддаг. Фруктоз нь бусад сахар шиг цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй. Энэ бүхэн нь жимсийг өдөр тутмын хэрэглээнд маш сайн бүтээгдэхүүн болгодог.

Жимс идсэнээс болж илүүдэл өөх тосны талаар гомдоллохыг та хэзээ ч сонсохгүй. Учир нь тэдгээр нь жин хасахад нөлөөлдөггүй байгалийн элсэн чихэр агуулдаг.

Хоолны цаг

Хоолны цаг нь булчингийн эдийг хадгалах, хамгийн их өсөлтийн нөхцлийг бүрдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодид амин хүчлийн хэрэгцээг хангах, сургалтын явцад хангалттай эрчим хүч авахын тулд өдөр бүр тодорхой шим тэжээл шаардагддаг. Өдөрт гурван удаа хооллох нь өөх тос алдах гэж ажилладаг хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та хоолны цагаа эргэн харах хэрэгтэй.

Өглөөний цайны утга учир

Олон хүмүүс өглөөний цайгаа бусад цагаар хооллохоос илүү олон удаа алгасдаг. Хүмүүс өглөө нь хангалттай цаг байдаггүй; нэмэлт минут унтахыг хүсдэг. Энэ бол том алдаа. Шөнийн дараа бие махбодид амин хүчлүүд маш их хэрэгтэй байдаг тул сэрсний дараа та уураггүйгээр хийж чадахгүй.

Хэдийгээр энэ үед бие махбодид нүүрс ус төдийлөн хэрэггүй ч өглөөний цайг их хэмжээгээр иддэг хүмүүс өдрийн турш өлсгөлөнг бага мэдэрдэг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хандлагатай байгаа бол өглөөний цайндаа их хэмжээний нүүрс ус оруулаарай. Өглөө хоолондоо өдөр тутмын өөх тосны хэмжээгээ нэмж оруулах нь зүйтэй.

Залхуурал бүү зөвшөөр. Хэрэв та өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ноцтой зорилготой бол өглөөний цайгаа хэзээ ч алдахгүйн тулд сэрүүлэгтэй цагаа хэдэн минутын өмнө тохируулаарай.

Жингээ хасахын тулд дасгалын өмнө хэрхэн хооллох вэ

Дасгал хийхээс өмнө хооллох нь хамгийн чухал зүйл юм. Эцсийн эцэст, үүнээс бие нь биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг хүлээн авах болно. Өөх тосыг шатаах бэлтгэлийн өмнөх хоол нь цусны эргэлтийн системд орох нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой. Нүүрс уснаас гаргаж авсан глюкозыг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглана. Уургаас гаргаж авсан амин хүчлүүд нь сургалтын явцад катаболизмаас аль хэдийн хадгалагдсан амин хүчлийн нөөцийг хадгалахад тусална.

Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбод дахь катаболик төлөвийг үүсгэдэг гэдгийг хүн бүр ойлгодоггүй. Дасгалын өмнөх хоол идэх нь сургалтын явцад үүсдэг катаболик дааврын өсөлтийг бууруулахад тусална. Хоол идэхээс 1.5-3 цагийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгалын дараах өөх шатаах коктейль

Дасгал хийхээс өмнө идэх нь катаболик дааврын өсөлтийг бүрэн зогсоож чадахгүй. Хэрэв юу ч хийхгүй бол биеийн тамирын дасгал хийсний дараа кортизолын түвшин өндөр хэвээр байх болно. Кортизол нь булчингийн эдийг устгахад хүргэдэг бөгөөд энэ үйл явцыг зогсоохын тулд бие нь гликемик нүүрс устай уураг шаарддаг.

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа уургийн хэрэглээ маш чухал бөгөөд зөвхөн тэд бие махбодийг катаболик төлөвөөс анаболик байдалд буцааж өгч чадна. Дасгал дууссаны дараах цагийг анаболик цонх гэж нэрлэдэг, учир нь бие нь 2 цагийн дотор шим тэжээлийг маш сайн хүлээн авдаг. Энэ бол булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой үе юм.

Зарим судалгаагаар дасгал хийсний дараа шууд уусан уургийн коктейль нь уургийн нийлэгжилтийг 3 цагийн дараа ууснаас 25 дахин ихэсгэдэг болохыг харуулсан. Энэ нь коктейль уух цагийг сонгох нь маш чухал гэдгийг нотолж байгаа боловч биед хурдан шингэдэг уураг сонгох шаардлагатайг мартаж болохгүй.

Дасгал хийсний дараа цусны эргэлтийн систем дэх амин хүчлүүдийн тоо огцом нэмэгдэх нь уургийн нийлэгжилтийг бага хэмжээгээр тогтмол оруулахаас хамаагүй илүү сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Эндээс бид хурдан шингэдэг уураг нь булчингийн өсөлтөд илүү үр дүнтэй байдаг гэж дүгнэж болно. Шар сүүний уураг нь эдгээр зорилгод хамгийн тохиромжтой. Эдгээр нь дур тавихад хамгийн хурдан шингэдэг бөгөөд нөхөн сэргээх коктейль хийхэд тохиромжтой.

Коктейль дахь нүүрс ус агуулсан байх шаардлагатай. Тэд инсулин ялгаруулдаг бөгөөд үүнээс илүү зүйл нь кортизолын түвшинг бууруулж чадахгүй. Эдгээр нь хоёр дааврын антагонист бөгөөд инсулин ихсэх үед кортизолын түвшин буурдаг. Инсулин нь амин хүчлийг шар сүүнээс булчингийн эдэд шууд нэвтрүүлэхэд тусалдаг.

Гормон нь антилипотик нөлөөтэй байдаг. Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд сургалтын дараа инсулины өндөр түвшинг хангах шаардлагатай. Хамгийн сайн арга бол декстроз, глюкоз, мальтодекстрин зэрэг өндөр гликемик нүүрс ус хэрэглэх явдал юм. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж, инсулины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг.

Дасгалын дараах өөх тосыг шатаах хоол тэжээл

Дасгал хийсний дараах нөхөн сэргээх коктейль нь кортизолын түвшинг бууруулж, булчингийн өсөлтийг оновчтой болгоно. Гэхдээ ямар ч коктейль уургийн нийлэгжилтийг удаан хугацаанд өндөр түвшинд байлгаж чадахгүй. Үүнд хүрэхийн тулд 1-2 цаг өнгөрсний дараа идэх хэрэгтэй. Энэ нь нүүрс ус, уургаар баялаг, хамгийн бага өөх тос агуулсан бүрэн хоол байх ёстой. Энэ нь уургийн нийлэгжилтийг өндөр түвшинд байлгаж, катаболизмыг багасгах замаар булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх болно.

Унтахынхаа өмнө

Унтахын өмнөх цаг нь бас чухал юм. Унтах үед бие нь өсөлтийн даавар, тестостерон зэрэг анаболик даавар ялгаруулдаг. Тиймээс шөнийн цагаар бие нь хэдэн цагийн турш хоол хүнс хүлээн авдаггүй тул булчингийн массыг хадгалах арга хэмжээ авах шаардлагатай. Унтахынхаа өмнө түүнийг аажмаар шингэцтэй уургаар хангах нь зүйтэй. Энэ нь булчингийн эдийг хэдэн цагийн турш тэжээх амин хүчлээр удаан боловч тогтмол нийлүүлэх болно.

Унтахаасаа өмнө хамгийн тохиромжтой хоолонд казеин уураг, гар хийцийн бяслаг орно. Үхрийн мах бас ажиллах болно. Хамгийн гол нь унтахынхаа өмнө уураг биедээ шингээх хэрэгтэй. Өөх тос нь уургийн шингээлтийг удаашруулдаг тул бага хэмжээний эрүүл өөх тос нэмж өгөхийг хүсч болно.

Унтахынхаа өмнө хооллох өөр нэг буруу ойлголт нь нүүрс устай холбоотой байдаг. Нүүрс ус нь биед өөх тос хэлбэрээр хадгалагдана гэж олон хүмүүс итгэдэг, учир нь тэдгээрийг хэрэглэх газар байхгүй. Энэ үнэн биш. Мэдээжийн хэрэг, унтахын өмнө нүүрс ус авах шаардлагагүй, гэхдээ өөхний эд болгон хувиргах нь бас болохгүй.

Хүний бие сэрсэн даруйдаа нүүрс усыг зориулалтын дагуу үргэлжлүүлэн хэрэглэх болно. Тиймээс унтахынхаа өмнө нүүрс ус идэхийг хориглодоггүй. Энэ нь илүүдэл өөхийг шатаахад саад болохгүй. Сүүлийн үеийн судалгаагаар оройн цагаар нүүрс ус хэрэглэх нь бодисын солилцоо бага зэрэг нэмэгдэхэд хүргэдэг. Гэхдээ энэ нь баталгаажуулах шаардлагатай хэвээр байна.

Дүгнэлт

Хэрэм. Хоол бүрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэйг тодорхойлоход хялбар байдаг. Өдөр тутмын уургийн хэмжээг үндсэн хоолны тоогоор жигд хуваана. Жишээлбэл, таны өдөр тутмын уургийн хэмжээ 200 гр. Хэрэв та 5 удаа хооллодог бол 200-г 5-д хуваана. Хоол бүр 40 гр уураг агуулсан байх ёстой.

Нүүрс ус.Таны мэдэж байгаагаар нүүрс ус нь инсулиныг ялгаруулдаг бөгөөд түүний үйлдэл нь эерэг ба сөрөг нөлөөтэй байдаг. Бие махбодь нүүрс ус хүлээн авах, хамгийн ашигтай, өөх тосыг шатаахад саад болохгүй байх үе нь маш чухал юм. Энэ бол дасгалын өмнөх хоол, сэргээх сэгсрэх болон дасгалын дараах хоол юм. Нүүрс усны хуваарилалт дараах байдалтай байна.

• сургалтын өмнөх хоол - өдрийн үнэ цэнийн 35% (нарийн төвөгтэй нүүрс ус);

• дасгалын дараах нөхөн сэргээх коктейль - өдөр тутмын үнэ цэнийн 20% (энгийн эсвэл өндөр гликемик нүүрс ус);

• дасгалын дараах хоол - өдөр тутмын үнэ цэнийн 25% (нийлмэл нүүрс ус).

Нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээний 20% нь хэвээр байгаа бөгөөд үүнийг ямар ч үед чөлөөтэй хэрэглэж болно. Хэрэв та өглөө сайн идэхийг илүүд үздэг бол өглөөний цайндаа үлдсэн нүүрс усаа нэмээрэй. Хэрэв та гэдэс цатгалан унтаж байвал оройн цагаар идээрэй. Хэд хэдэн хоолонд хувааж болно. Өөрөө сонголтоо хий.

Өөх тос.Хэзээ өөх тос идэх талаар хязгаарлалт бага байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг нөхөн сэргээх коктейль болон дасгалын дараах хоол тэжээлээс хасах хэрэгтэй. Үүний шалтгаан нь өөх тос нь уураг, нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаггүй бөгөөд үүссэн бодисыг шингээх хурд нь эдгээр хоолны үндсэн хүчин зүйл болдог.

Үлдсэн нь чамаас шалтгаална. Та өөх тосны хэрэглээгээ өөрт тохирсон хэмжээгээр хуваарилж болно. Та тэдгээрийг нэг хоолонд жигд идэж болно. Унтахынхаа өмнө 10-15 гр өөх тос идэхийг зөвлөж байна. Тэд булчингийн массыг хадгалах, шөнийн цагаар өөхний эдийг багасгахад саад болохгүй.

Нүүрс ус ихтэй өдрүүд

Илүүдэл өөх тосыг арилгах гэж оролдсон хэн бүхэн хоолны дэглэм хэрхэн явагддагийг мэддэг. Эхний хэдэн долоо хоногт жин хурдан буурч, дараа нь нэмэлт фунт хаях хурд удааширдаг. Хэдэн долоо хоногийн дараа өөхний шаталт бүр багасч эсвэл бүрмөсөн зогсдог. Үүний шалтгаан нь бие нь өөхний эд эсийн хувь буурч байгааг мэдэрч, түүнд орж ирж буй хоол хүнс хангалтгүй гэж шийддэг.

Мацаг барилтыг даван туулахын тулд бие нь лептины түвшинг бууруулж, өөхний эд эсийн алдагдлыг зогсоохын тулд эрчим хүчний хэрэглээг бууруулдаг. Өмнө дурьдсанчлан, лептин нь өөхний массыг шатаах үүрэгтэй даавар тул түүний бага түвшин нь жингээ хасах бүх төлөвлөгөөг бүтэлгүйтэхэд хүргэдэг. Лептины түвшинг өндөр байлгах арга бий. Эдгээр нь нүүрсустөрөгчийн хяналттай өндөр хэрэглээтэй өдрүүд юм. Тэд дааврын хэмжээг өндөр түвшинд байлгаж, бодисын солилцоог үр дүнтэй байлгах боломжийг олгоно.

Тэгэхээр та хэр их нүүрс ус хэрэглэх ёстой вэ?

Таны нүүрс усны хэрэглээ хэр их байх ёстой вэ? Энэ бүхэн хүн бүрийн бодисын солилцооноос хамаарна. Өсөлт нь өдрийн үнийн дүнгийн 55-115% байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь хэтэрхий өргөн хүрээтэй боловч таны биеийн онцлогоос хамааран тэдгээрийг нарийсгаж болно. Хэрэв та хурдан метаболизм (эктоморф) байгаа бол нүүрс усны шаардлагатай хэмжээ дээд хязгаарт байх ёстой. Хэрэв та бодисын солилцоо багатай (эндоморф) байвал доод хязгаарт ойртох хэрэгтэй. Эцэст нь, мезоморфуудын хувьд нүүрс ус ихтэй өдрүүдэд шаардлагатай тооны бодисууд нь санал болгож буй хүрээний дунд байх ёстой.

Өдөр бүр 200 гр нүүрс ус иддэг бодисын солилцоо багатай эндоморфын жишээн дээр дээрх бүх зүйлийг авч үзье. Өндөр хэрэглээтэй өдрүүдэд энэ тоо 55% -иар нэмэгдэж, 310 гр болно.

Нийт калорийн хэмжээг зохицуулах

Нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр таны калорийн хэрэглээ нэмэгдэнэ. Бага зэрэг илүүдэлтэй байвал буруу зүйл байхгүй, гэхдээ энэ нь мэдэгдэхүйц байвал өөх тос алдах үйл явцад нөлөөлдөг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та уургийн хэрэглээгээ бага зэрэг бууруулж болно.

Нүүрс ус ихтэй өдрүүдэд уургийн хэрэглээг 1 кг жинд 2.09 г хүртэл бууруулах ёстой, өөрөөр хэлбэл жингээ 2.09-ээр үржүүлэх хэрэгтэй. 80 кг жинтэй бол та өдөрт 167 гр идэх хэрэгтэй болно. Уургийн хэрэглээ багассан тул булчингийн масс алдагдана гэж санаа зовох шаардлагагүй. Нэмэлт нүүрс уснаас инсулины өндөр түвшин нь булчингийн эдийг хадгалахад тусална.

Нүүрс ус ихтэй өдрүүдийн давтамж

Нүүрс ус ихтэй өдрүүд нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой, гэхдээ тийм ч олон биш. Энэ бүхэн таны бодисын солилцооны хурд, биеийн өөхний хувь хэмжээнээс хамаарна. Дараах өгөгдлийг ашиглан давталтын хурдыг тодорхойлно.

• Эктоморф- 7-8 хоногт нэг удаа.

• Мезоморф- 8-9 хоногт нэг удаа.

• Эндоморф- 9-10 хоногт нэг удаа.

• Эктоморф- 4-6 хоногт нэг удаа.

• Мезоморф- 5-7 хоногт нэг удаа.

• Эндоморф- 6-7 хоногт нэг удаа.

Кардио дасгал

Олон хүмүүс кардио дасгалд үнэхээр дуртай байдаг бол зарим нь үнэхээр үзэн яддаг. Та нэгдүгээрт байна уу, хоёрдугаарт байна уу хамаагүй. Хамгийн гол нь аэробикийн дасгал хийхгүйгээр илүүдэл өөхийг шатаах талаар бодох шаардлагагүй юм. Кардио дасгалын тухай ярихад лифтний оронд шат сонгох нь утгагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бага эрчимтэй сургалт нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэхгүй. Үүнд нухацтай хандах хэрэгтэй.

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT)

Нэрнээс нь харахад HIIT нь өндөр эрчимтэй бэлтгэл, дараа нь амрах эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийхээс бүрддэг. Сайн жишээ бол спринт юм. Спринтийн хувьд тамирчин богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, дараа нь амрах болно. Дараа нь бүх процесс дахин давтагдана.

Зарим хүмүүс өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь бага эрчимтэй, тасралтгүй кардио дасгал хийхээс үр дүн багатай гэж маргадаг. Тэд үүнийг зөвтгөж, бие нь HIIT-ийн үеэр шатсан илчлэгийн ихэнхийг булчинд хадгалагдсан гликоген (нүүрс ус) -аас авдаг, харин өөхний эдээс авдаггүй. Энэ нь үнэн, гэхдээ энэ нь тийм ч муу биш юм. Судалгааны үр дүнд өөх тос эсвэл нүүрс ус эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах нь ямар ч ялгаагүй болохыг харуулж байна. Хамгийн чухал зүйл бол HIIT-ийн үед бага эрчимтэй кардио дасгал хийхтэй харьцуулахад хичнээн калори шатсан нь чухал юм.

Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал сургуулилт маш үр дүнтэй байдаг бас нэг шалтгаан нь бусад кардио дасгалуудаас илүү өөх тосыг шатаадаг явдал юм. Үндсэндээ энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа дууссаны дараа ч бодисын солилцоо нь тэсэлгээний зуух шиг үргэлжлүүлэн ажилладаг гэсэн үг юм. HIIT-д агуулагдах гайхалтай онцлог.

Өөр нэг буруу ойлголт нь энэ төрлийн сургалтаар булчингийн массыг алдахтай холбоотой юм. Дахин хэлэхэд энэ нь үнэнээс хол байна. Энэ бүхэн нь HIIT-ийн үед бие махбодь шатсан илчлэгийг бага эрчимтэй сургалтаас илүү амин хүчлүүдээс (булчингийн эд) авдагтай холбоотой юм. Гэхдээ өндөр интервалтай сургалт нь богино хугацааны бэлтгэлээс бүрддэг тул булчингаа алдах нь асуудал биш юм. Үнэндээ HIIT нь анаболик дааварт үзүүлэх нөлөөгөөр булчингийн өсөлт нэмэгддэг. 10-15 минут үргэлжилсэн нэг сургалт нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн зогссон ч тестостероны болон өсөлтийн дааврын түвшинг удаан хугацаанд нэмэгдүүлдэг.

Өсөлтийн даавар нь биеийн өөхийг их хэмжээгээр бууруулдаг тул дасгалаа дуусгасны дараа өөхийг шатаасаар байх болно. Богино тэсрэлт нь удаан хугацааны кардио дасгалаас илүү булчингийн эдийг илүү сайн хадгалдаг. Спринтер, марафон гүйлтийн тамирчдын биеийн галбирыг хар л даа. Хоёулаа гүйгч боловч бие биенээсээ тэс өөр дүр төрхтэй.

HIIT-ийн цорын ганц сул тал бол тэдгээрийг долоо хоногт хязгаарлагдмал тооны удаа хийх боломжтой, эс тэгвээс хэт их бэлтгэлийн үр нөлөө таныг гүйцэх болно. Эсэргүүцлийн сургалтын нэгэн адил өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь төв мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа үүсгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас долоо хоногт дасгалын оновчтой тоо нь 10-20 минутын турш 2 удаа байдаг. Тэд жингийн дасгал хийдэг өдрүүдэд унах ёсгүй. Хоол тэжээлд хандах хандлагын хувьд хоёулаа адилхан.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардио

Долоо хоногт хоёр удаа өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвшөөрдөг боловч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хангалтгүй юм. Илүү их биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээг нөхөхийн тулд дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийх нь зүйтэй. Өөх тосыг шатаах механизм нь HIIT-ээс арай өөр боловч санаа нь ижил хэвээр байна - булчингийн эдийг маш бага алдахад их хэмжээний калори зарцуулдаг.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалыг богино хугацаанд дундаж хурдаар хийдэг. Дасгалын төрөл хамаагүй. Хамгийн чухал зүйл бол тэдгээрийн хэрэгжилтийн дундаж хурдыг хадгалах явдал юм. Хэрэв та бүх арга барилын туршид тогтоосон хэмнэлийг барьж чадахгүй бол дараагийн удаа дасгалын эрчмийг багасгах хэрэгтэй. Хамгийн их эрчимжилтийн 65-70% нь илчлэгийг оновчтой шатаах таатай цэг бөгөөд таны дасгал хэт эрчимтэй болох эрсдэлийг бууруулж, дасгалыг аэробикээс агааргүй болгон хувиргадаг.

Кардио дасгал нь бие махбодид өндөр катаболизм үүсгэдэг тул түүний үргэлжлэх хугацаа урт байх ёсгүй. Тиймээс, өндөр эрчимтэй интервалын дасгалын нэг багц нь 10-20 минут зарцуулдаг бол дунд зэргийн эрчимтэй нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20-35 минут байх ёстой. Хэрэв та нэг арга барилыг удаан хугацаагаар хийвэл булчингийн эд эс алдагдах бөгөөд энэ нь хуримтлагдах нөлөө үзүүлэх болно.

Долоо хоногт хэдэн дасгал хийх ёстой вэ?

Өндөр эрчимтэй сургалтын сургалтын аргын тоо долоо хоногт 2 удаа байдаг гэж өмнө нь тэмдэглэсэн. Эхлээд үргэлжлэх хугацаа нь 10 минут байх ёстой бөгөөд аажмаар 20 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Шаардлагатай бол сургалтын үйл явцад дунд зэргийн эрчимтэй сургалтыг оруулах хэрэгтэй. Хэрэв долоо хоногт хоёр удаа өндөр завсарлагатай дасгал хийснээр өөхний массыг бууруулахад ахиц дэвшил гарахгүй бол дунд зэргийн эрчимтэй 1-2 дасгал нэмэх хэрэгтэй. Дараа нь та тэдний тоог 4 хүртэл нэмэгдүүлж болно. Гэхдээ нэг аялал 35 минутаас илүү үргэлжлэхийг бүү зөвшөөр.

Өлөн элгэн дээр кардио дасгал хийх

Мацаг барих сургалт нь олон жилийн турш өөх тосыг шатаахад алдартай болсон. Тэд хоол идэхээсээ өмнө өглөө сэрээд шууд биеийн тамирын дасгал хийдэг. Түүний алдартай болсон шалтгаан нь ийм өглөөний биеийн тамирын дасгал нь өөхний эдээс гаргаж авсан илчлэгийн хувийг нэмэгдүүлж, энерги үйлдвэрлэхэд шаардагдах гликогенийн хэмжээ эсрэгээр хамгийн бага байх болно. Өмнө дурьдсанчлан, энерги нь нүүрс ус эсвэл өөх тосоос авах нь хамаагүй. Өөх тосыг шатаах нь ижил байх болно.

Ходоодонд кардио дасгал хийх нь ямар ч ашиг авчрахгүй, бүр хор хөнөөл учруулдаг. Ийм дасгалын үр дүн нь зөвхөн биеийн өөхний хэмжээ буурах төдийгүй амин хүчлийн хэмжээ буурах бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг алдахад хүргэдэг. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь хооллож буй дасгалаас хамаагүй бага калори шатаадаг болохыг эрдэмтэд олж тогтоосон. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө бага зэрэг идэхээ мартуузай.

Хүндийн хүчний бэлтгэл

Олон хүмүүс өөхийг шатаах жингийн дасгалын үр нөлөөг дутуу үнэлдэг. Хүчний дасгал хийхэд асар их хэмжээний илчлэг зарцуулж, бодисын солилцоо удаан хугацаанд өндөр хэвээр байгаа тул энэ нь том алдаа юм. Илүүдэл өөх тосыг хасахыг хүсч буй олон хүмүүс жингийн дасгалаа зогсоож, зөвхөн кардио дасгалд анхаарлаа хандуулдаг. Энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг боловч өөхний масс буурсантай холбоотой юм. Илүүдэл өөх тосыг хасахыг хүссэн хэн бүхэн жингээ хасна гэдэг нь биеийн өөхний хувийг бууруулна гэсэн үг биш гэдгийг ойлгох ёстой.

Бүх хүч чадлын сургалтыг зогсоох нь илчлэгийн зарцуулалтыг бууруулж, бодисын солилцоо багасч, булчингийн эдийг алдахад хүргэдэг. Ерөнхийдөө энэ нь хамгийн сайн шийдэл биш байх болно.

Өөх шатаахад булчингийн массын ач холбогдол

Өөх тосыг шатаах үед булчин барих нь чухал юм. Жин өргөх нь тэднийг "эрүүл" харагдуулна гэдэгт олон хүн итгэдэг. Жинхэнэ тамирчны хувьд энэ нь тийм ч чухал биш, учир нь энэ нь ихэвчлэн булчин биш харин өөх тосыг нуудаг.

Булчингууд нь биологийн идэвхит эдүүд бөгөөд энэ нь тэдэнд байнга илчлэг хэрэгтэй гэсэн үг юм. Зарим судалгааны үр дүнд 1 кг булчингийн эд зөвхөн оршин тогтнохын тулд 110 орчим калори зарцуулдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та 5 кг булчингийн масс нэмсэн бол та өөр 550 калориор аюулгүй идэж болно, энэ нь өөх тосыг шатаахад ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Жин дасгал хийх, өөх тосыг шатаах

Дээр дурдсанчлан, өөх тосыг оновчтой алдахын тулд эсэргүүцлийн сургалт зайлшгүй шаардлагатай. Одоо бид тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхээ олж мэдэх хэрэгтэй. Хөнгөн жинтэй өндөр давталт нь хамгийн сайн байдаг гэсэн нийтлэг итгэл үнэмшил байдаг. Энэ бол арилгах шаардлагатай өөр нэг домог юм.

Хүнд жинг өргөх нь булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тустай. Булчинг барих нь булчингаа алдахгүй байх хамгийн сайн арга юм. Жингээ хөнгөлөх нь таны бодисын солилцоог бууруулж, булчингийн хүч чадалд сөргөөр нөлөөлнө.

Сургалтын хамгийн сайн арга бол биеийн хэсэг тус бүрийг долоо хоногт 1-2 удаа ажиллуулж, хүнд нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулах явдал юм. Аливаа хэсгийг үл тоомсорлох нь дасгалын үеэр болон дараа нь нэмэлт калори шатаах боломжийг алдана гэсэн үг юм.

Сайн тэнцвэртэй эсэргүүцлийн сургалт нь хүнд жин ба бага давталт, хөнгөн жинтэй, өндөр давталтын багцыг багтаасан байх ёстой. Булчингийн өсөлтийн механизм нь өөр өөр байх тул сургалтын явцад хоёулаа хоёулаа байх ёстой.

Хэвлийн дасгалууд

Ямар ч биеийн тамирын зааланд та хэвлийн хөндийн янз бүрийн дасгалуудыг тоо томшгүй олон давталт хийдэг олон хүнийг олох болно. Хэрэв та сайн ажиглавал тэдний хэн нь ч алдартай хэвлийн булчинтай байдаггүй. Зөвхөн дасгал хийснээр хэвлийн булчинг төгс болгоход тус болохгүй.

Эдгээр бүх дасгалууд нь өөхний эдэд нөлөөлдөггүй. Зөвхөн хэвлийн булчингууд ажилладаг бөгөөд тэдгээр нь өөхний давхарга дор нуугддаг. Зургаан багц хэвлийн булчинг харах цорын ганц арга бол зөв хооллолт, кардио дасгал, жингийн дасгалаар дамжуулан тэдгээрийг бүрхсэн өөхний массаас салах явдал юм.

Өөх тосыг арилгасны дараа та хэвлийн дасгал хийснээр гоёмсог дүр төрхийг олж авах боломжтой. Хэвлийн булчингуудыг бусад булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил эмчилж, долоо хоногт 1-2 удаа ажиллуулна. Энэ бүхэн нь зөв хооллолт, кардио дасгалын хамт хүссэн үр дүнд хүргэх болно.

Өөх шатаах нэмэлтүүд

Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь булчингийн өсөлтийг дэмжих чадвараараа алдартай. Энэ нь тэдний биед хурдан шингэж, амин хүчлүүд - лейцинүүдийн өндөр агууламжийн ачаар юм. Булчинг барихад ашигладаг бүх зүйл нь хоолны дэглэмийн үед булчинг сайн хадгалдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Булчин барихад шар сүүний ашиг тусыг сайн мэддэг ч өөх тосыг шатаахад үзүүлэх нөлөөг цөөхөн хүн мэддэг. Судалгаанаас үзэхэд хүмүүс шар сүүгүй боловч ижил хэмжээний илчлэг агуулсан хоол хүнсэндээ шар сүүг хэрэглэснээс илүү их өөх тос алдаж, илүү их булчингийн эдийг хадгалж байдаг. Шар сүүний уураг нь биеийн бодисын солилцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Өөх тосыг шатаах үед шар сүү нь заавал байх ёстой. Энэ нь маш хурдан шингэдэг тул дасгал хийж дууссаны дараа шууд идэх хэрэгтэй. Мөн бие махбодид уураг шаардлагатай үед өдрийн аль ч цагт идэж болно.

Чухал өөхний хүчил

Эфирийн тосны хүчлүүд (EFAs) нь хүний ​​​​биологийн олон процесст үнэхээр зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагаанд амин чухал юм. EFA нь бие махбодид нийлэгждэггүй гэдгээрээ бусад өөх тосноос ялгаатай. Энэ нь зөвхөн хоол хүнсээр дамжин залгих боломжтой гэсэн үг юм. Хэрэв тэдгээр нь хангалтгүй байвал бие нь шим тэжээл дутагдаж байгаа мэт хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Үүний үр дүнд өөхний эдийг хадгалах болно. Ийм учраас EFA нь маш чухал юм.

Чухал тосны хүчил нь дараахь шинж чанартай байдаг.

• өөхний массыг бууруулах;

• амин хүчлийн шингээлт нэмэгдсэн;

• холестерин, цусны даралтыг бууруулах;

• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах;

• үрэвсэлт үйл явц сулрах;

• ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах;

• тархины нарийн үйл ажиллагаа;

• гэмтсэн эсийн мембраныг сэргээх;

• эсийн мембраны шим тэжээлийг дотогшоо болон гадагш зөөвөрлөх чадварыг бэхжүүлэх;

• эйкозаноидын субстрат болгон ашиглах.

Эдгээр нь тэдний бүх өмч биш юм. Тэдний олонх нь өөх тосыг шатаахтай ямар ч холбоогүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ зөвхөн сайн ажилладаг биед оновчтой бодисын солилцоо явагдах болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Загасны тос, маалингын тос агуулсан хүнсний нэмэлтүүд нь EFA-ийн эх үүсвэр болдог. Бие махбодид эдгээр бүтээгдэхүүнээс өдөрт 5-10 г хэрэгтэй болно.

Креатин

Креатин фосфат нь булчингийн эдэд хадгалагддаг бөгөөд өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн богино хугацаанд ашиглагддаг эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Түүнчлэн, аденозитол трифосфат (ATP) гэж нэрлэгддэг креатин фосфат нь аливаа биеийн тамирын дасгалын эхний секундэд эрчим хүч болгон ашигладаг. Бие махбод эхний 5 секундын турш жин өргөх зэрэг дасгал хийхдээ ATP-ийг энерги болгон ашигладаг бөгөөд дараа нь креатин фосфат исэлдүүлэн 5-8 секундын энерги үүсгэдэг. Бүх процесс 15 секунд орчим үргэлжилнэ. Креатин нэмэлтүүд нь булчингийн эдэд хуримтлагдсан креатин фосфатын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хүнд жинг өргөж, илүү олон давталт хийх боломжийг олгодог.

Креатин бол зах зээл дээрх хамгийн шинжлэх ухаанаар батлагдсан нэмэлт тэжээл юм. Энэ нь булчин барихад гайхалтай нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан. Креатин нь өөхний массыг шууд бууруулахад хүргэдэггүй, харин бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Нэмэлт нь булчингийн өсөлт, нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлдэг. Энэ бүхэн нь өөх тосыг шатаахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Сургалтын өдрүүдэд 5-10 г креатин авахад хангалттай.

Кофеин

Кофеин болон түүнийг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь өөхний массыг багасгах сайн арга юм. Энэ бүхэн нь тэдний өдөөгч нөлөөний ачаар юм. Энэ нь биеийн дулааны үйлдвэрлэл болох термогенезийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өдрийн турш илүү их калори зарцуулдаг.

Кофейн болон бусад өдөөгч нь сул талуудтай. Эдгээр нь төв мэдрэлийн системд нөлөөлдөг тул байнга, удаан хугацаагаар хэрэглэхэд та удаан хугацаанд шаргуу бэлтгэл хийсэн мэт ядарч сульдах болно. Энэ нь ядаргаа, булчин сулрах, улмаар бие нь эрчим хүч хэмнэхийг оролдох үед бодисын солилцоо буурахад хүргэдэг.

Кофейн нь мөн бөөрний дээд булчирхайд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Тэд бие махбод дахь дааврын түвшинг зохицуулдаг. Хамгийн чухал даавар бол адреналин ба норэпинефрин юм. Кофейн нь тэдгээрийг ялгаруулж, биеийг эрчим хүчээр дүүргэдэг. Гэхдээ энд нэг асуудал гарч ирнэ. Бөөрний дээд булчирхайг байнга өдөөх нь бөөрний дээд булчирхайн ядрахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо, хоол боловсруулах, эрчим хүчний үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

Кофеин хэрэглэхдээ биеэ барьж, хэмнэлттэй байх хэрэгтэй. Зөвлөмж болгож буй хэрэглээ нь 100-200 мг-аар өдөрт 1-2 удаа 1-2 долоо хоног, дараа нь 1-2 долоо хоног кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй. Кофеин хэрэглэх гайхалтай арга бол дасгалын өмнө кофейн нэмэлтийг авах явдал юм. Тэдгээрт агуулагдах өдөөгч бодисууд нь бодисын солилцоог хурдасгаж, эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Ийм нэмэлтийг ихэвчлэн булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд бусад спортын нэмэлтүүдтэй хослуулан хэрэглэдэг. Энэ тохиолдолд та кофейныг өөр хэлбэрээр хэрэглэж болохгүй.

Ногоон цай

Ногоон цай нь биеийн өөхийг багасгахад маш сайн бөгөөд хүчтэй полифенол антиоксидант агуулдаг. Цай нь ашигтай шинж чанараараа полифенолуудтай холбоотой байдаг. Бодисын солилцоог сайжруулдаг хамгийн хүчтэй бодис бол эпигаллокатехин галлат юм. Энэхүү полифенол нь төв мэдрэлийн системд нэмэлт ачаалал өгөхгүй, ядрах мэдрэмжээс сэргийлж, кофейнтой адил термогенезийг нэмэгдүүлэх чадвартай.

Өөх тосыг шатаахдаа ногоон цайны хандыг уух нь зүйтэй. Ногоон цайны нөлөө нь өөрөө хамгийн бага байх болно, учир нь түүний доторх тепигаллокатечин галлатын агууламж 6-10% байдаг бол ханданд 30-50 хувь байдаг. Энэхүү полифенолын агууламж өндөртэй ногоон цайны хандыг хайх нь утга учиртай.

BCAA нь зөвхөн булчингийн өсөлтийг өдөөдөг бодис биш юм

BCAA нь лейцин, изолейцин, валин гэсэн гурван салаалсан гинжин амин хүчлүүдийн нэгдэл юм. Эдгээр нь булчинд зайлшгүй шаардлагатай барилгын материал юм. BCAA нэмэлтүүд нь өөх тосны хүчлийг эрчим хүч болгон ашиглахад тусалдаг бөгөөд энэ зорилгоор уургийн хэрэглээг бууруулдаг.

BCAA нь өөх тосыг шатаах үйл явцад давхар нөлөө үзүүлдэг. Нэгдүгээрт, энэ нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг хурдасгаж, улмаар бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Хоёрдугаарт, өөх тосны эд эсийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь BCCA агуулсан спортын нэмэлтүүдийг спортын хоол тэжээлийн зах зээл дээрх хамгийн үр дүнтэй бүтээгдэхүүнүүдийн нэг болгодог. Нэмэлт тэжээл авах хамгийн сайн арга бол дараах байдалтай байна. Сургалтын үеэр - 8-12 гр, өдрийн цагаар хоолны хооронд өөр 10-20 гр. Дараа нь булчинг сэргээх, өөх тосыг шатаах нь оновчтой байх болно.

Өөх тосыг шатаахын тулд хэрхэн сургаж, хооллох вэ

Хэрэв та өөх тосыг шатаах явцад эхний үр дүнд хүрсэн бол дараа нь юу хийх вэ гэсэн асуулт гарч ирж магадгүй юм. Юуны өмнө та шинэ жингээ харгалзан хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Хэрэв та нэмэлт фунтаас салсан бол шаардлагатай шим тэжээлийн хэмжээг дахин тооцоолох хэрэгтэй.

Хүн бүр өөх шатаах үйл явцыг өөр өөрөөр мэдэрдэг. Хэн нэгэн нь хэд хэдэн нэмэлт фунт хасахыг хүсдэг, хэн нэгэн нь гэдэс дотрыг нь баримал болгохыг хүсдэг, хэн нэгэн нь бүх өөхний хуримтлалаас салахыг хүсдэг. Зорилго нь өөр байж болох ч түүнд хүрэх үндсэн зарчим нь нэг юм. Энэхүү гарын авлагыг дагаснаар та жижиг хэмжээтэй бүс хэрэглэж, 6 багц хэвлийн булчинтай болохоос гадна далайн эрэг эсвэл усан санд биеэ тайлж, биеэ харуулах олон шалтгаантай болно.

Бэлтгэл хийхдээ хэрхэн зөв хооллох вэ? Сургалтын үр дүн нь хоол тэжээлээс хамаардаг тул энэ асуулт олон тамирчдад санаа зовдог. Эцсийн эцэст, спортоор хичээллэдэг аливаа хүн өөртөө зорилго тавьдаг - сайн үр дүнд хүрч, үйл ажиллагаанаасаа сайн өгөөж авах.

Хоол тэжээл нь дасгалын үеэр, түүнчлэн дасгалын өмнө болон дараа чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр бүх зарчмуудыг доор авч үзэх болно.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Дасгал бүрийн өмнө та идэж, дүрэм журмыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Тамирчны хоолны дэглэмд уураг, нүүрс усаар баяжуулсан хоол хүнс байх ёстой. Мөн өөх тостой хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хас.

Сургалтын өмнө тархи, биеийн энергийг нөхөхийн тулд биеийг нүүрс усаар баяжуулах шаардлагатай. Эцсийн эцэст, хүн бэлтгэл хийхдээ түлшээ хурдан шатаадаг, учир нь биед маш их өөх тос байгаа бол хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж ажлын энерги тэнд нэвтэрч чадахгүй.

Уургууд нь барилгын материал, эрчим хүч болгон шаардлагатай байдаг. Ингэснээр та бэлтгэлийн үеэр булчингаа шатаахгүй.

Хэрэв та бэлтгэл хийхээс өмнө өөх тостой хоол идсэн бол бөөлжих, дотор муухайрах, колик үүсгэдэг. Мөн хоол боловсруулах хурд буурч, хоослох үйл явц удааширдаг тул хүн дасгал хийхэд хэцүү байх болно.

Сургалтын өмнө та дараах хоолыг идэж болно.

• Шувууны мах.
• Өөх тос багатай котлетууд - уураар жигнэх.
• Омлет.
• Oatmeal.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө нэг хэсэг жимс идэж, уургийн ундаагаар угааж болно. Алим, гүзээлзгэнэ, интоор эсвэл бусад жимсийг сонгох нь дээр.

Сургалтаас хагас цагийн өмнө нэг аяга хүчтэй кофе уухыг зөвлөж байна, гэхдээ цөцгийгүй. Хэрэв та энэ ундааны фен биш бол хүчтэй ногоон цай ууж болно. Уг ундааны нөлөө дор хаяж хоёр цаг үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь таны толгойг илүү сайн бодогдуулдаг.

Гэхдээ дасгалын өмнө юу ч идэхгүй байх нь дээр. Хэрэв та бүх зөвлөмжийг сонсвол сургалтын явцад тийм ч их ядрахгүй.

Сургалтын үеэр хоол тэжээл

Сургалтын үеэр хэрхэн зөв хооллох вэ гэсэн асуултын хариултыг доор харуулав. Та нэг дүрмийг ойлгох хэрэгтэй: сургалтын үеэр та байнга уух хэрэгтэй! Хүний бие хоёр хувийн шингэн алдалттай байсан ч дасгал хийснээр ямар ч үр дүн гарахгүй. Энэ алдаа гарсан.

Хүссэн үедээ л ууж болохгүй, байнга уух хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, эхлээд бие нь ус шаарддаг бөгөөд хэсэг хугацааны дараа энэ нь танд мэдэгдэх болно.

Хичээлийн үеэр шингэн алдаж байгааг анзаарсан бол очиж цангаа тайл. Гэхдээ үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд уух дэглэмээ хянаж байгаарай: бэлтгэл хийхээс өмнө нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна, бэлтгэлийн үеэр өөрөө хорин минут тутамд, гэхдээ зөвхөн жижиг хэсгүүдэд. Хэр их ууж байгааг хөлсний хэмжээгээр харж болно.

Хэрэв дасгал нь нэг цагаас илүү үргэлжилдэг бол уух нь дээр. Хэрэв бид өндөр илчлэгтэй ундааны тухай ярьж байгаа бол арван минут тутамд бага багаар уухыг зөвлөж байна.

Мөн шүүс уухыг зөвшөөрдөг боловч шинэхэн шахсан, байгалийн гаралтай байх ёстой. Дэлгүүрт худалдаж авсан шүүсийг байгалийн гаралтай гэж хэлж байсан ч итгэх ёсгүй.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Сургалтын дараа та нэн даруй, эхний хагас цагт идэх хэрэгтэй. Хичээл, хоолны хоорондох завсарлага хоёр цагаас илүү байвал сургалтын үр нөлөө бага байх болно.

Спортоор хичээллэсний дараа биед нүүрс ус-уургийн цонх нээгддэг. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйлийг булчинг сэргээхэд ашигладаг.

Сургалтын дараа бие махбодоо уургаар баяжуулаарай. Уургийн ундаа (уураг) авах нь дээр. Тиймээс хичээлдээ уурагтай коктейль авч, хичээл тараад уух хэрэгтэй. Хэрэв та коктейльд дургүй бол өндөгний цагаан идэж болно.

Хоёр цагийн дотор кофейн агуулсан хоол идэхийг зөвлөдөггүй. Эцсийн эцэст, энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь булчингаас гликогенийг дахин ачаалахаас сэргийлдэг. Таны сургалт дэмий хоосон биш гэдгийг батлахын тулд та зөв хооллолтонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Сургалтын дараа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй хэд хэдэн хоол байдаг. Үүнд:

• Амттан.
• Оргилуун ус.
• Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн.
• Сүүн бүтээгдэхүүн.
• Хүнд хоол.
• Өөх тостой хоол.

Сургалт хийхдээ эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаж болохгүй. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг идэж байгаа бол хэзээ зогсоохоо мэдэж, хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Сургалтын дараа нэг удаа чихэр идэж эсвэл сод уувал муу зүйл тохиолдохгүй.

Дасгал хийхдээ хэрхэн эрүүл хооллох вэ

Энэ асуулт: фитнессээр хичээллэхдээ хэрхэн зөв хооллох вэ гэдэг нь олон хүний ​​сонирхлыг татдаг. Эцсийн эцэст тэд бэлтгэл сургуулилтаас сайн үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Гэхдээ үндсэндээ энэ нь нэмэлт фунт хасах тухай юм. Сургалтын үеэр хоол тэжээлийн талаархи зарим зөвлөмжийг доор харуулав.

Ихэнхдээ хүмүүс жингээ хасахын тулд фитнессээр хичээллэдэг боловч энэ нь хангалтгүй, та хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй болно. Фитнессийн үед юу идэх биш, яаж идэх нь хамгийн чухал. Эцсийн эцэст, фитнессээр хичээллэхдээ та сайн мэддэг хоолыг идэж болно, гэхдээ зөвхөн зөв.

Зөвлөмж: Жингээ хасахдаа хоёр зүйлийг анхаарч үзээрэй - юу идэж, хэр их хэмжээгээр.

Мэдээжийн хэрэг, сургалтын үр дүнд хүрэхийн тулд чихэрлэг карбонатлаг ундаа, боловсруулсан хоол хүнс хэрэгтэй. Фитнессээр хичээллэхийн тулд хоол тэжээлийн талаархи зарим зөвлөмжийг доор харуулав.

1. Хичээл эхлэхээс дор хаяж хоёр цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.
2. Жишээлбэл, ажлын улмаас тогтмол идэх боломжгүй бол өдрийн эхний хагаст хоолны дэглэмийн тал хувийг идэх хэрэгтэй.
3. Оройн хоол бол өдрийн хамгийн хөнгөн хоол юм.
4. Ямар ч тохиолдолд.
5. Та өөх тостой хоол идэж болохгүй.
6. Та шарсан, давсалсан, чихэрлэг хоолыг багасгах хэрэгтэй.
7. Тэжээллэг чанар багатай хоол хүнснээс татгалзах шаардлагатай.
8. Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой.

Дүгнэлт

Энэ нийтлэлд сургалтын үеэр хэрхэн зөв хооллох, фитнессээр хичээллэхдээ хэрхэн зөв хооллох вэ гэсэн асуултын хариултыг томъёолсон болно. Спортоор хичээллэхдээ хоол тэжээлийн талаар зарим зөвлөмжийг өгсөн. Хэрэв та дасгалжуулагчтай ажилладаг бол хамгийн түрүүнд хоол тэжээлийн талаар тэдэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.

Нийтлэлд би жижиг зөвлөгөө өгөхийг оролдсон боловч бүгдийг нь багтааж чадаагүй. Хамгийн гол нь яаж идэх нь чухал биш, хэр их идэх нь чухал гэдгийг санаарай.

Та бэлтгэлийн дараа болон өмнө юу иддэг вэ?

Хүндэтгэсэн, Владимир Манеров

Бүртгүүлж, сайт дээрх шинэ нийтлэлүүдийн талаар хамгийн түрүүнд өөрийн цахим шуудангаар мэдэж аваарай.

Хоол тэжээл бол хүний ​​амьдралын чухал элемент юм. Хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг, сайхан харагдаж, эрүүл мэнддээ анхаарал тавихыг хүсч байвал энэ асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Буруу хооллолт нь сургалтын үр ашгийг бууруулаад зогсохгүй бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг.

Дасгал бүр өөрийн гэсэн хоолтой байдаг

Олон шинэхэн тамирчид, идэвхтэй спортын шүтэн бишрэгчид нэг чухал зүйлийг алддаг. Тэд спортод бүхнээ зориулж, хурдан үр дүнд хүрнэ гэж найдаж, хоол тэжээлээ бүрэн алддаг. Гэхдээ амжилтын бараг 50% нь үүнээс хамаардаг. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бие махбодоо бүрэн ажиллуулах шаардлагатай тул өдөр тутмын хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгах нь чухал юм.

Спортын бэлтгэлийн 3 үндсэн төрөл байдаг.

1. Кардио (эдгээрт аэробик, гүйлт, степ аэробик, усанд сэлэх, фитнесс гэх мэт орно)
2. Хүч чадал (пауэрлифтинг, бодибилдинг, хүндийн өргөлт, хэлбэр дүрслэх гэх мэт)
3. Хосолсон (кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийн элементүүдийг сольж өгдөг)

Кардио дасгал хийх хоол тэжээл

Кардио (аэробик) дасгал нь жингээ хасах, өөх тосыг арилгах хамгийн сайн арга юм. Эдгээр нь олон талт бөгөөд тохиромжтой, учир нь тэд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд, гудамжинд, цэнгэлдэх хүрээлэнд хаана ч хамаагүй бие махбодоо сургах боломжийг олгодог. Өөрийнхөө үүдэнд ч гэсэн бүх шатны шатыг явганаар гүйгээд л энэ төрлийн дасгалыг хийж болно. Гол эдгээх нөлөө нь зүрх судасны системд чиглэгддэг. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэмээ дараахь хоолонд агуулагдах хангалттай уураг, шингэцэд хэцүү нүүрс ус агуулсан байхаар төлөвлөх нь маш чухал юм.

• сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, зуслангийн бяслаг;
• загас, мах;
• үр тариа, буурцагт ургамал;
• жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо.

Хичээл эхлэхээс 2 цагийн өмнө, хагас литр ус уусны дараа 1.5 цагийн дараа хоол идэх хэрэгтэй.

Хүчний бэлтгэлийн үеэр хэрхэн хооллох вэ?

Хүчний ачаалал (анаэробик) нь аэробик дасгалаас бага илчлэг зарцуулдаг гэсэн үг боловч тэдгээртэй хамт шатаах үйл явц бэлтгэл хийсний дараа дахин хоёр өдөр үргэлжилдэг - энэ нь бие махбодийг сэргээхийг хичээдэг. Үүний зэрэгцээ хоол тэжээлээр дамжуулан бие махбодид шаардлагатай энергийг олж авах нь маш чухал тул илчлэг ихтэй байх ёстой. Хамгийн оновчтой харьцаа нь 30% уураг, 50% нүүрс ус, 10% өөх тос байх болно. Дасгал хийхдээ 20 минут тутамд ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалын дараа 20 минутын дараа хоол идэж болно.

Чухал! Хоолныхоо калорийн агууламжийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй, сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай байх ёстой, өндөгийг шаргүйгээр хэрэглэж, тахианы мах, тугалын махыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Жингээ хасах хосолсон сургалт - юу, яаж идэх вэ

Хосолсон бэлтгэлийн мөн чанар нь хүч чадлын бэлтгэлийг кардио бэлтгэлтэй ээлжлэн хийх шаардлагатай байдаг. Энэ нь жингээ хасах маш үр дүнтэй арга бөгөөд хувийн сургалтын төлөвлөгөөндөө өөрчлөлт, тохируулга хийх боломжийг танд олгоно. Үүний давуу талууд нь дараах байдалтай байна.

• эрч хүч нэмэгддэг тул өөхний шаталт илүү хурдан явагддаг;
• биеийн тамирын заал дүүрсэн үед та хүссэн дасгалын машиныг хүлээх шаардлагагүй болно;
• зөвхөн төсөөллөөр хязгаарлагддаг тоног төхөөрөмж, дасгалын асар том сонголт;
• Тэд тусгай мэдлэг шаарддаггүй бөгөөд эхлэгчдэд ч боломжтой;
• сургалтын хугацааг богиносгосон. Таны бие бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахад нэг цаг ч хангалттай.

Энэ сургалтын хоол тэжээл нь дасгалын сонголттой адил гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Сонгосон хоолны дэглэм нь биеийг хатаахыг зөвлөдөг хоолны дэглэмтэй зарим талаараа төстэй байх боловч зөвхөн илүү өргөн хүрээтэй бүтээгдэхүүний жагсаалтыг багтаана. Хоол хүнсийг тогтмол, цаг тухайд нь хэрэглэх нь маш чухал юм.

Жингээ хасах хосолсон сургалтын үеэр зөв хооллох үндсэн зарчмууд нь:

1. Та зарцуулж байгаагаас 20% бага илчлэг хэрэглэдэг. Ингэснээр та долоо хоногт 1 кг жин хасах боломжтой бөгөөд энэ нь оновчтой, учир нь жингээ хурдан хасвал үр дүн нь хангалтгүй байх болно.
2. Өөх тосыг багасгахын зэрэгцээ ихэвчлэн уураг идээрэй.
3. Ус бол жингээ хасаж буй хүмүүсийн хамгийн сайн найз юм. Шүүс хэрэглэснээр та калорийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг.
4. Жижиг хэсгүүдэд байнга хооллодог. Та өдөрт 6 хүртэл удаа идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс та идэх хэмжээгээ нэмэгдүүлж, ходоодоо сунгана.
5. Сургалт оройтсон ч гэсэн бэлтгэлийн дараа шууд идэхээ мартуузай.

Өглөөний цай:нарийн төвөгтэй нүүрс ус + витамин (будаа, үр тариа, бага зэрэг зуслангийн бяслаг, өндөг эсвэл бяслаг).

Оройн хоол:уураг + нарийн төвөгтэй нүүрс ус (Сагаган эсвэл будаатай тахиа + ургамлын тостой салат)

Гурван цагийн дараа:нарийн төвөгтэй нүүрс ус + уураг (үдийн хоолтой адил, гэхдээ бага хэсэг)

Үдээс хойш зууш: элсэн чихэргүй кофе + хурдан нүүрс ус (жигнэмэг, үзэм гэх мэт) Сургалтын өмнө энэ хоолыг хамгийн сүүлд хийх нь зүйтэй.

Оройн хоол:уургийн салат, жимс, зуслангийн бяслаг, kefir.

Кардио өдөрт зориулсан хоолны дэглэм

Өглөөний цай:нүүрс ус + витамин (будаа, үр тариа, зуслангийн бяслаг, бяслаг, өндөг)

Оройн хоол:уураг + нийлмэл нүүрс ус (будаатай тахиа, Сагаган + ургамлын тостой ногооны салат)

Үдээс хойшхи зууш:удаан нүүрс ус. Энэ хоол нь сургалтын өмнөх сүүлчийн хоол байхыг зөвлөж байна.

Оройн хоол:уургийн салат, жимс, kefir, зуслангийн бяслаг.

Өдрийн нэгэн зэрэг дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь маш чухал бөгөөд дасгалын үеэр таны нөхцөл байдлыг хянахаа мартуузай.

Зөв төлөвлөгөө бол жингээ хасах зам юм

Гоёмсог, нарийхан дүрд хүрэх зам нь өргөстэй бөгөөд асар их хүсэл зориг, тэсвэр тэвчээр, төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгалыг зөв эрүүл хоол хүнстэй хослуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд цэс нь бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээл, микроэлементүүдийн урсгалаар хангаж чадах тодорхой бүтээгдэхүүнийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Сургалт нь булчингийн эдээр бус өөх тосоор жингээ хасахад чиглэгдэх ёстой. Хэрэв та асуудлын үндсэн зарчим, талыг мэддэг бол энэ төлөвлөгөөг хийхэд хялбар байдаг.

Хичээлийн өмнө юу идэх вэ?

Зарим хүмүүс бэлтгэл хийхээс өмнө идэх нь эсрэг заалттай гэж андуурч, 3-4 цагийн өмнө хийдэг. Энэ нь үндсэндээ буруу бөгөөд бие махбодид хүсээгүй стресст хүргэж болзошгүй бөгөөд үүний үр дүнд эрүүл мэндийн байдал улам дордож, стрессийн талаар ярих боломжгүй болно.

Дасгал хийхээс өмнө шууд идэхийг хатуу хориглоно, учир нь бие нь нөөцөөсөө биш, харин хүлээн авсан хоол хүнснээс энерги зарцуулж эхэлдэг. Хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө идэх нь хамгийн сайн сонголт юм.

Хэрэв сургалт өглөө явагддаг бол энэ нь ямар ч хэлбэрээр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эсвэл ядаж нэг аяга чихэргүй kefir, жимсний ундаа, компот эсвэл ногоон цай байх ёстой. Банана, усан үзэм, төмсээс бусад бүх ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхэд тохиромжтой.

Хэрэв цаг хугацаа байвал өглөөний цайгаа будаа, овъёосны будаа эсвэл Сагаган будаагаар бүрэн уусан нь дээр. Тиймээс, бэлтгэл хийхээсээ өмнө та дараахь зүйлийг идэх хэрэгтэй.

Өөрөөр хэлбэл, уураг, өөх тос, зөв ​​нүүрс ус хэрэгтэй болно. Энэ бол таны мэдэх ёстой гол зүйл, бусад нь зөвхөн хувь хүний ​​асуудал юм.

Дасгалын өмнөх хоолны дэглэмийн жишээ

Эрэгтэйчүүдийн хувьд ойролцоогоор дасгалын өмнөх хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• 2 аяга уураг хатуу хоол (мах, загас);
• 2 аяга хүнсний ногоо (төмсөөс бусад);
• 2 чимх өөх (илүү зохимжтой самар);
• 2 аяга нарийн төвөгтэй нүүрс ус (жимс, жимс, үр тариа).

Эмэгтэйчүүдийн хувьд найрлага нь арай өөр байдаг:

• 1 аяга уургийн бүтээгдэхүүн;
• 1 аяга хүнсний ногоо;
• 1 чимх өөх тос (самар гэх мэт)
• 1 аяга нүүрс ус (үр тариа).

Тэмдэглэл дээр! Сургалтын өмнө ходоодыг цочроох хоол хүнс хэрэглэж болохгүй, эс тэгвээс энэ нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэх болно.

Сургалтын үеэр цэнэглэ

Хоол тэжээлийн хамгийн чухал зорилго нь чийгийн алдагдлыг багасгах, тэжээлээр хангах, идэвхийг нэмэгдүүлэх, биеийг хурдан сэргээх явдал юм.

Уургууд нь дасгал хийх явцад булчингийн эдийг гэмтээхээс хамгаалж, хурдан нөхөн төлжих, үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно. Нэг цагт 10-15 грамм бэлтгэл хийхэд хангалттай байх болно. Үүнийг зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст зөвлөж байна.

Нүүрс ус нь биеийн дасгал хийх явцад зарцуулсан шаардлагатай энергийг өгнө. Та өөрийн үйл ажиллагааг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ дасгал хийх явцад бие нь 60-70 грамм боловсруулах чадвартай гэдгийг бүү мартаарай. нүүрс ус.

Сургалтын явцад өөх тосыг бүрэн арилгах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээр нь хоол боловсруулахад хэцүү бөгөөд ходоодонд хор хөнөөл учруулахаас өөр юу ч хийхгүй.

Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд процессын явцад ус уухаа мартуузай.

Чухал! Хэрэв таны дасгал 2 цагаас бага хугацаа шаардагддаг бол та зөвхөн бие махбодоо усаар хангах хэрэгтэй.

Сургалтын дараа юу идэх вэ

Хичээлээ дуусгасны дараа хөргөгчинд байгаа бүх зүйлийг шүүрдэх биш, харин ухаалаг хандах нь маш чухал юм. Дараагийн хоол тэжээл нь дараахь зорилгод хүрэхэд чиглэгдэх ёстой.

• хүч чадлыг сэргээх;
• бие дэх шингэнийг нөхөх;
• булчин үүсэх;
• биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.

Дасгал хийсний дараа уураг идэх нь булчингийн эдийг дэмжих болно. Та уургийн коктейль хийж эсвэл бүтэн өдрийн хоол зохион байгуулж болно. Ихэвчлэн эрэгтэйчүүдэд 50 грамм, эмэгтэйчүүдэд 30 грамм уураг байдаг.

Нүүрс ус нь булчинг сэргээж, дараагийн дасгалын хүч чадлыг хадгалахад шаардлагатай байдаг.

Эхний хоол нь дасгалын дараа 1.5 цагийн дараа байх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь илүү их өөх тосыг шатаах боломжтой болно. Уургийн хоолыг эслэгээр (жишээлбэл, хүнсний ногооны хэсэгтэй мах) идэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв дасгал тань хожимдсон бол унтахынхаа өмнө бага хэмжээгээр зөвшөөрч болно.

• нэг шил элсэн чихэргүй өөх тос багатай kefir;
• элсэн чихэр, усгүй ногоон цай эсвэл какао;
• 1 алим.

Сургалтын дараа нэн даруй хоолны дэглэм барина

Энэ нь хичээлийн өмнөх хоол тэжээлтэй адил юм. Эрэгтэйчүүдэд энэ нь:

• 2 аяга уураг;
• 2 аяга төрөл бүрийн ногоо;
• 2 аяга нарийн төвөгтэй нүүрс ус;
• 1 халбага өөх тос;
• Зарим бага илчлэг ундаа, илүү тохиромжтой ус.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд хоолны дэглэм яг ижил байх болно, зөвхөн тэн хагас нь эзэлхүүнтэй.

Сергей Югай дараах видеон дээр спортын зөв хооллолтын нууцын талаар танд хэлэх болно.

Хоол тэжээл нь тухайн хүний ​​хувийн онцлог, сонголт, зорилгоос үргэлж хамаарна. Бодибилдингийн тамирчдын хоолны дэглэм нь гүйгч эсвэл усанд сэлэгчдийнхээс чанарын хувьд ялгаатай байх болно. Хөдөлгөөний үргэлжлэх хугацаа нь хоолны дэглэмд нөлөөлдөг боловч хамгийн чухал зүйл бол хоолны дэглэм нь аль болох тэнцвэртэй, шаардлагатай шим тэжээлийг агуулсан, тамирчин эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хайрлагчийн зорилгод нийцсэн байх ёстой.