Хоолны дэглэмийг бий болгоход бэлэн хоолны илчлэгийн агууламж. Амтат, эрүүл pp оройн хоол: бүх нууц, дүрэм Та юуг мартаж болохгүй

Хэрэв та хоолны дэглэмээ өдөрт ердөө 1200 калориор төлөвлөхөөр шийдсэн бол хоолны дэглэм барихаар шийдсэн байх магадлалтай. Зарчмын хувьд энэ нь тийм ч хэцүү сонголт биш юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд мэдээжийн хэрэг бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзахгүйгээр өдөрт 1000-аас 1500 калори илчлэг хангалттай байдаг гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд эртнээс хэлдэг. Энэ нь хэрэв та нөхөж байвал гэсэн үг юм Өдөрт 1200 калори илчлэгтэй цэс, мөн үүний зэрэгцээ та ердийн амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх болно, гэхдээ бага хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийснээр та бие махбодид илчлэгийн дутагдал үүсгэж, жингээ хасаж эхлэх нь гарцаагүй.

Юуны өмнө өдрийн цэсийг бий болгохын тулд та калорийн агууламжтай хүнсний жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. 1 грамм уураг, нүүрс ус 4 калори, 1 грамм өөхөнд 9 калори илчлэг агуулагддагийг тооцвол аливаа бүтээгдэхүүн, хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг хялбархан тооцоолж болно.

Хэрэв та эдгээр хоолыг хэрхэн хайхаа мэдэхгүй байгаа бол янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг нүдээр тооцоолоход туслах харааны гарын авлагыг эндээс авна уу. Тиймээс зарим жишээг энд оруулав.

120 калори хоол

Эдгээр сонголтуудын аль нэгийг үд дундын зууш эсвэл үдээс хойш зууш болгон ашиглаж болно. Энэ нь хагас уут (45 грамм), 4 баар шоколад (25 грамм), мюсли (1 халбага) эсвэл 125 мл өөх тос багатай тараг байж болно. Энэ нь таны сонгосон ямар ч жимсний 200-аас 300 грамм байна. Гадил, усан үзэм, хурмо, интоор нь илүү тэжээллэг, цитрус, алим, лийр, амтат гуа зэрэг нь шим тэжээл багатай байдаг.

200 калори хоол

Энд байгаа жагсаалт илүү урт байна. Дээрээс доош, зүүнээс баруун тийш жагсаасан хоол хүнс тус бүр нь 200 калори агуулдаг.

• 330 мл сүү
• 33 грамм самар эсвэл холимог самар
• 40 гр жигнэмэг
• 50 гр бяслаг
• 200 мл тараг
• 320 гр киви
• 550 гр амтат гуа
• 290 гр усан үзэм
• 90 гр бүхэл үрийн талх
• 3 өндөг (150 гр)
• 80 гр хатаасан чангаанз
• 60 гр хивэг
• 150 гр чанасан хатуу улаан буудайн гоймон
• 300 гр лаазалсан эрдэнэ шиш
• 350 гр лаазалсан ногоон вандуй
• 380 гр алим
• 70 гр ямар ч үр тариа (будаа, овъёос, Сагаган)

300 калори порц

Энэ жагсаалтад бэлэн өглөөний хоол хийх хэд хэдэн сонголт багтсан болно (зүүнээс баруун тийш, дээрээс доош):

• 2 зүсмэл бүхэл үрийн талх
• 2 савх цөцгийн тос (өөх тос багатай)
• 1 хатуу чанасан өндөг
• 1/2 аяга жимс
• аяга кофе эсвэл элсэн чихэргүй цай
• нэг шил шүүс

• 1 аяга шөл (борщ эсвэл улаан лоолийн шөл)
• 1 жижиг аяга ногооны салат
• 2 халбага цэвэршүүлээгүй ургамлын тос
• 1.5 шил ус
• 4 давстай жигнэмэг эсвэл 2 зүсмэл талх

• Үзэмтэй 1 аяга овъёосны будаа
• 1 аяга жимс (усан үзэм эсвэл чавга)
• 1 банана

• 1 аяга улаан буудай эсвэл эрдэнэ шишийн хальс (та мюсли хэрэглэж болно)
• нэг аяга сүү (өөх тос 2%)
• 1 банана
• 1 аяга кофе эсвэл элсэн чихэргүй цай
  

  1200 ккал-ийн жишээ цэс

  Энэхүү бүтээгдэхүүний жагсаалтад үндэслэн та өдрийн турш цэсийг хуваах үндсэн зарчмуудыг баримтлан өөрийн хоолны цэсийг үүсгэж болно.

• Өглөөний цай - 300 ккал
• Хоёр дахь өглөөний цай - 200 калори
• Үдийн хоол - 400 ккал
• Үдээс хойш зууш - 120 калори
• Оройн хоол - 200 калори

Миний жишээ цэс

• Өглөөний цай - хоёр өндөгний омлет, бүхэл үрийн талх, нэг гадил жимсний зүсмэл.
• Хоёр дахь өглөөний цай - 80 грамм хатаасан жимс (хатаасан чангаанз)
• Үдийн хоол - 150 грамм гоймон, нэг хэсэг бяслаг, кетчуп
• Үдээс хойш зууш - 125 мл өөх тос багатай чихэрлэг тараг
• Оройн хоол - 200 грамм чанасан будаа (түүхий 70 грамм), ногооны салат 200 грамм.

Италийн сагамхай филе

• сагамхай филе, 125 гр;
• хагас цуккини Сквош;
• халуун ногоотой улаан лоолийн соус (та дуртай нэгийг нь сонгож болно, хамгийн чухал нь майонезаас биш);
• шинэхэн лаврын навч.

Хоол хийх арга

1. Шарсан хайруулын тавган дээр хэрчсэн цуккини, сагамхайг хуурч ав. Хэрэв танд тусгай зүйл байхгүй бол ердийн хайруулын тавган дээр бага зэрэг оливын тос, давс нэмээд хуурч ав.
2. Соус болон хэдэн лаврын навчтай хамт үйлчилж, нимбэгний шүүсээр цацаж, үйлчил.

Нэг порц нь 200-220 калори агуулдаг.

Цагаан хоолтон паста

Танд хэрэгтэй зүйл (4 нэгжид):

• 500 гр пенне паста эсвэл спагетти;
• гурван дунд улаан лооль;
• том хонхны чинжүү;
• цуккини Сквош;
• 2−3 толгой сармис;
• оливын тос;
• халуун ногоо (давс, розмарин, лаврын).

Хоол хийх арга

1. Багц дээрх зааврын дагуу гоймоныг буцалгана. Усыг зайлуулна, гэхдээ бүрэн биш, хайруулын тавган дээр нэг халбага шингэн үлдээгээрэй.
2. Үүний зэрэгцээ, хайруулын тавган дээр оливын тос асгаж, хальсалж сармисны толгойг алтан хүрэн хүртэл хуурч, салфетка дээр тавь, тэд цаашид хэрэггүй болно.
3. Хүнсний ногоог жижиг хэсэг болгон хайчилж, сармисны тосонд хуурч, давс, халуун ногоо нэмнэ.
4. Гоймон болон шарсан ногоог хослуул. Хоол бэлэн болсон тул үйлчилж болно.

Хоолны калорийн агууламж нь нэг үйлчлэлд 270 калори байдаг.

Ratatouille бүхий шарсан хиам

Танд хэрэгтэй зүйл (4-5 нэгжид):

• 10 хиам;
• 2 хумс сармис, жижиглэсэн;
• 2 жижиг улаан сонгино;
• жижиг цуккини;
• хаш;
• шар хонхны чинжүү;
• 200 гр интоорын улаан лооль;
• хоёр халбага оливын тос;
• давс, розмарин.

Хоол хийх арга

1. Хиамыг 5-6 см урттай хэсэг болгон хайчилж, бага зэрэг хуурна.
2. Сонгино хэрчиж, оливын тосонд сармистай бага зэрэг хуурна. Нэг аяга руу шилжүүлж, хэсэг хугацаанд байлгана.
3. Бүх ногоог жижиг шоо болгон хайчилж, ижил тосонд 20-25 минут хуурна. Төгсгөлд нь сармистай хиам, сонгино нэмнэ. Бүх зүйл жигд дулаарахын тулд таган дор бага дулаанаар 3-5 минут байлгана. Бэлэн!

Энэ өдрийн хоолны нэг порц нь 280-310 калори агуулдаг.

Дижон гич дэх тахиа

Танд хэрэгтэй зүйл (1 нэгжийн хувьд):

• арьсгүй тахианы махны жижиг хэсэг;
• 50 мл байгалийн тараг;
• Дижон үр тарианы гич халбага;
• жижиглэсэн сармисны хумс;
• хагас жүржийн амт ба шүүс;
• 50 гр чанасан ногоон шош.

Хоол хийх арга

1. Зуухыг 200 градус хүртэл халаана. Буланд хэд хэдэн зүслэг хийж, давс нэмнэ.
2. Нэг аяганд тараг, гич, сармис, жүржийн шүүс, амтлагчийг хольж, найрлагыг нь сайтар холино.
3. Тахианы махны буланг 20 минутын турш хольцонд дэвтээнэ. 200 градусын температурт 20-25 минутын турш жигнэх.
4. Дууссан тахианы махыг чанасан ногоон шоштой тавган дээр тавиад, үүссэн тавагыг амтлаарай.

Нэг порц нь 170 калори агуулдаг.

Сүүлийн хоол болох оройн хоолтой холбоотой бүх асуудлыг авч үзэх цаг болсныг бид аль хэдийн мэдэж байгаа. Би үүнийг шууд хэлье Хамгийн зөв оройн хоол бол уураг бөгөөд энэ нь хүн бүрт тохиромжтойэрүүл амьдралын хэв маягийг дагагч, тэр ч байтугай жингээ хасахын тулд оройн хоолондоо юу идэхийг сонирхож буй хүмүүст зориулсан.

Тэд ямар төрлийн оройн хоол вэ? Зөв хооллолттой оройн хоол ямар байх ёстой вэ? Тэгээд чи тэгэх ёстой юу? Хэзээ, юу, хэр их идэж болох вэ? Эсвэл бүрмөсөн алгассан нь дээр болов уу? - олон асуулт, багагүй хариулт.

Орших уу, эс орших уу?

Анхлан суралцаж буй хүмүүсийн сонирхдог хамгийн эхний асуулт бол оройн хоолонд зөв хооллолтоор юу идэх вэ гэсэн асуулт биш, гэхдээ заавал идэх шаардлагатай юу? Эцсийн эцэст та, ялангуяа жингээ хасаж байгаа хүмүүст шөнийн цагаар идэхийн хор хөнөөлийн талаар олон удаа зөвлөмжүүдтэй тулгардаг гэж тэд оройн хоолны оронд нэг аяга kefir ууж, туранхай гоо үзэсгэлэнтэй гэж хэлдэг. Тийм ээ, хэрэв та идэхгүй бол туранхай болох нь хэцүү биш, харин гоо сайхны хувьд энэ нь боломжгүй юм. Эцсийн эцэст, юу Гоо сайхан нь жингээ хасах нь өөх тосыг багасгаж өгдөг. Тиймээс зөв, эрүүл, эрүүл, амттай оройн хоол өдөр бүр цэсэнд байх ёстой!

Хангалттай хэмжээний уураг агуулсан хөнгөн хоолны сүүлчийн хоол нь булчингууд катаболизмд өртөхгүй, өглөө болтол өлсөхгүй, ходоод гэдэсний зам хэвийн ажиллаж, бие нь эрчим хүчний хэрэгцээтэй бүх элементүүдийг хүлээн авах баталгаа юм. мөн маргааш нь эрч хүчтэй болно.

Бас амттай хоолны дэглэм бүхий оройн хоол нь олон хүмүүст түгээмэл тохиолддог хяналтгүй шуналтаас урьдчилан сэргийлэх болнотав дахь котлет эсвэл хоёр дахь бялууны дараа ухамсар нь эргэх үед.

Оройн хоолны дүрэм, онцлог

Одоо үүнийг олж мэдье оройн хоолны үндсэн дүрмүүдтэй pp. Товчхондоо тэд үдийн хоол, хөнгөн зууш эсвэл өглөөний цайтай адил юм:

1. хэсгийн хяналт;
2. мартаж болохгүй;
3. хортой бүтээгдэхүүнийг хасах.

Гэхдээ нарийн ширийн зүйлийг мэдэх нь чухал юм:

Хэзээ цагт оройн хоол идэх нь дээр вэ гэсэн ганц зөвлөгөө байдаггүй - эрт босдог хүмүүсийн хувьд энэ нь алдартай "6 цагаас хойш идэж болохгүй" байж болох ч шөнийн шар шувууны хувьд оройн 21 цагт оройн хоол идэхийг бүрэн зөвшөөрдөг. Хамгийн гол нь унтахаас өмнө 3 цаг үлдсэн;

оройн хоол нь хамгийн их уураг, эслэг, хамгийн бага өөх тос, нүүрс ус юм. Энэ нь жингээ хасахын тулд эрүүл хоолны дэглэмд шилжсэн хүмүүст ялангуяа үнэн юм, хэрэв та жингээ хасахын тулд оройн хоол яг ямар байх ёстойг мэдэхгүй бол 1 халбага ногооны салат хийж болно. ургамлын тос, хэсэг эсвэл зарим шатаасан загасыг авах;

Оройн хоолны зардлаар илчлэгийг хасах гэж бүү оролдоорой - биеийг салатны хэсэг эсвэл чанасан резинэн хөхөөр хуурч чадахгүй. Калорийн тоо үдийн хоолныхтой ижил байх ёстой (магадгүй бага зэрэг), өөрөөр хэлбэл "100 калори илчлэгтэй оройн хоол" гэсэн ойлголт байж болохгүй! Хэдийгээр 100 калори (эсвэл илүү килокалорийн) хувьд та унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш хийж болно, хэрэв та бага зэрэг өлсөж байвал алдартай аяга kefir нь үүнд тусална. Гэхдээ санаарай - энэ бол оройн хоол биш, энэ бол зүгээр л шөнийн зууш юм! Оройн хоолны илчлэг нь өдөр тутмын илчлэгийн 25 орчим хувийг эзэлдэг.энэ нь дор хаяж 300 ккал!

Оройн хоолонд хориотой хоол хүнс

Хэрэв та зөв хооллож байгаа бол өөрийн хувийн жагсаалтад ороогүй хоолыг оройн хоолонд идэж болохгүй гэдэг нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч зөв хооллолтын дунд идэхийг хүсээгүй нэг зүйл байдаг:

• Үдийн хоолны дараа ямар ч жимс, тэр ч байтугай алимыг хасах нь дээр.Баримт нь бүх жимс нь элсэн чихэр, глюкоз, фруктоз агуулдаг. Хэрэв та ийм илчлэг багатай, гэхдээ нүүрс ус агуулсан амттанг оройн цагаар хэрэглэвэл өглөө гэхэд хамгийн сайндаа "үерт автаж" магадгүй - нүүрс ус нь усны молекулуудыг татдаг. Хэрэв та хэмжигдэхүүнийг хэтрүүлбэл жингийн бүх нэмэх зүйл ус биш, өөх нь бас нэмэгдэх болно. Сонирхолтой нь бүх зүйл жимс жимсгэний хувьд тийм ч хатуу биш тул оройн хоолондоо жимстэй зуслангийн бяслаг хүсвэл жимсээ цөөн хэдэн жимсээр солих нь илүү эрүүл байх болно;
• дашрамд хэлэхэд би өөрөө Зуслангийн бяслаг нь оройн хоолонд бүрэн зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн биш юм.Жирийн хүний ​​хувьд энэ нь мэдээжийн хэрэг боломжтой, гэхдээ жингээ хасаж байгаа хүнд энэ нь боломжгүй юм Зуслангийн бяслаг нь бусад сүүн бүтээгдэхүүний нэгэн адил инсулины түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь турах нь үүнээс хамаардаг соматропины үйл ажиллагааг саатуулдаг. Гэхдээ бид шөнийн цагаар хамгийн сайн жингээ хасдаг. Тиймээс түр зуурын pp хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүсийн хувьд оройн хоолоо pp зуслангийн бяслагаар өөр хоолоор солих нь дээр. Хэрэв та жиндээ сэтгэл хангалуун байгаа бол долоо хоногт хоёр удаа оройн хоолондоо зуслангийн бяслаг идэж болох уу гэсэн асуултыг орхи. .
• үр тариа, оройн хоолонд будаа идэж болох уу гэсэн асуултад мөн адил хамаарна. Аливаа үр тариа нь удаан боловч цэвэр нүүрс ус байдаг тул шөнийн цагаар үүнийг хориглодог! Бие амарч, түүнд тийм их энерги хэрэггүй. Жингээ хасах үед хамгийн энгийн "хоосон" эсвэл эрүүл бор будаа хүртэл оройн хоолонд иддэггүй;
• даршилсан, даршилсан ногоо нь оройн хоолонд хөнгөн хоол хийж болох бүтээгдэхүүн биш юм.Үүнийг аваарай - илчлэг багатай юм шиг санагдаж байна, гэхдээ оройн цагаар идэж болохгүй - найрлага дахь давс нь усыг хадгалж, бодисын солилцооны үйл явцыг тасалдуулж, өглөө нь та амраагүй, эрч хүчтэй босох болно. , гэхдээ хавдаж, цангах мэдрэмжтэй.

Мөн танд тохирохгүй бүтээгдэхүүн байхгүй эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, байцаа нь олон хүнд гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог бол оройн хоолонд байцаа биш харин бусад илчлэг багатай салатыг сонгох нь дээр.

Оройн хоолонд юу идэж болох вэ

Зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маяг нь таны хувьд зүгээр нэг үг биш, харин амьдралын хэв маяг бол оройн хоолондоо юу идэх ёстой вэ?

Бүтээгдэхүүн, аяга тавагны жагсаалт нь маш олон янз байдаг - хүнсний ногоо, мөөг, загас, мах, далайн хоол зэрэг бүх жор тохиромжтой.

Оройн хоолонд зориулсан маш сайн уургийн хоол бол шөл, гэхдээ бүгдийг нь биш, харин хүнсний ногоо, мах эсвэл загасаар хийсэн шөл юм.

Оройн хоолонд мөөгний шөл идэх боломжтой юу? Энэ нь боломжтой, гэхдээ одоо ч гэсэн мөөг нь тодорхой бүтээгдэхүүн бөгөөд уураг гэж тооцогддог ч хүнсний ногоотой илүү ойр байдаг.мах, өндөгнөөс илүү.

Хүнсний процессорын өөр нэг чухал бүтээгдэхүүн болох өндөгийг дурдахгүй байх боломжгүй юм. Хүнсний ногоотой болон хүнсний ногоогүй шарсан өндөг (байгалийн хувьд наалддаггүй бүрээстэй, таглаатай хайруулын тавган дээр чанаж болгосон), омлет, түүний дотор япон (тохиромжтой жор байдаг), зүгээр л сахазамтай ташуурдсан цагаан - эдгээр бүх хоолны тодорхойлолт "Жингээ хассан хүмүүст оройн хоолондоо өндөг идэж болох уу?" Гэсэн асуултын хариулт аль хэдийнээ болсон. Энэ нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд нүүрс ус агуулдаггүй - жингээ хасах үед шөнийн хоолонд хэрэгтэй зүйл!

Амтлахын тулд 1 шар үлдээгээд бүхэл бүтэн өндөгнөөс илүү цагааныг л авахыг зөвлөж байна. Шаранд маш их өөх тос байдаг, тэдгээрийн илчлэгийн агууламж өндөр байдаг.

Хамгийн тохиромжтой оройн хоол: цэсийн сонголтууд ба жишээнүүд

Тиймээс, жингээ хасахын тулд pp дахь хоол ямар байх ёстой вэ, бид үүнийг олж мэдсэн, тодорхой жороор дадлага хийцгээе.

200 калорийн оройн хоол: боломжтой юу?

Зөвхөн 200 ккал-ийн зохистой хооллолтоор оройн хоол идэхийг маш ховор зөвшөөрдөг. Энэ нь өдрийн турш хэт их калори идсэн тохиолдолд л боломжтой юм.. Энд гол зүйл бол илчлэг багатай, гэхдээ дараа нь өлсөхгүй байхын тулд хоол идэх явдал юм. Зөв зохистой хооллолт бүхий оройн хоолны хамгийн тохиромжтой сонголтууд:

• таваг, чанасан өндөг;
• ямар ч шинэ ногооны салатны том хэсэг (нимбэгний шүүс, 1 халбага тараг амтлах), чанасан өндөгний 2-3 цагаан;
• нэг хэсэг чанасан хек, 150-200 гр жижиглэсэн шинэ өргөст хэмх.

300 калориор юу идэх вэ: эрүүл оройн хоолны жор

Бидний олж мэдсэнээр зөвшөөрөгдөх хамгийн бага калорийн тоо (эсвэл илүү зөв бол килокалори) нь 300 байна.

Калори тоолох.

Калори гэдэг нь бие махбодийг хоол хүнснээс авдаг эрчим хүчний хэмжилтийн нэгж юм. 1 грамм уураг нь ойролцоогоор 4 калори, 1 грамм өөх тос - 9 агуулдаг.

Хэрвээ хүн хоол хүнснээс авдаг калоритой тэнцэх хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг бол жин нэмдэггүй. Бодит байдал дээр хэрэглээ нь ихэвчлэн орлогоос давж гардаг.

Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол 2010-2100 калори илчлэг авдаг - энэ нь өдөрт хичнээн хэмжээний калори хэрэглэх шаардлагатай вэ гэвэл хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг бууруулснаар та хоолны дэглэм барьж болно.

Хоёр дахь өглөөний цай - 10%; Үдийн хоол - 35%; үдээс хойш зууш -10%; Оройн хоолонд - 20%

Жишээлбэл, 1200 калорийн цэсийн хувьд дараах байдалтай байна.

Өглөөний цай - 1200 = 300 калорийн 25%;

Хоёр дахь өглөөний цай - 1200 = 120 калорийн 10%; ;

Үдийн хоол - 1200 = 420 калори илчлэгийн 35%; ;

Үдээс хойш зууш -1200 калорийн 10% = 120 калори;

Оройн хоол - 1200 = 240 калори илчлэгийн 20%.

Өглөөний цай - 300 калори:

150 грамм байцаа, луувангийн салатыг нэг дусал ургамлын тосоор амталж, шаржигнууртай талхыг 5 грамм тарааж, нэг хэсэг (50 грамм) чанасан хиам хийнэ.

120 калори хоёр дахь өглөөний цай:

1 халбага элсэн чихэртэй аяга кофе. 420 калори илчлэгтэй үдийн хоол: 80 грамм чанасан тахианы мах, 150 грамм төмс, 20 грамм ургамлын тос, нэг аяга ногоон цай.

120 калорийн зууш:

2 тараг (өөх тос 1.5%)

240 калорийн оройн хоол:

70 грамм хатуу спагетти, юу ч байхгүй, эсвэл 200 грамм загас, 150 грамм байцаа, луувангийн салатыг ургамлын тосоор цацна.

Та илчлэг, өөх тос ихтэй бүх зүйлийг хоолны дэглэмийн эхэнд л идэж болно, харин бие нь дасаж, дараа нь зөв хооллолт руу шилжиж болно, учир нь энэ нь зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл чийрэг байх болно. олон жилийн тоо.

Өөр өөр хэмжээний илчлэгийн хувьд бэлэн тавагны илчлэгийн агууламжийн жишээ.

100 калори хоол.

Borscht эсвэл хүнсний ногооны том аяга (ногооны шөлөөр).

Наранцэцгийн тос дусал усаар (байцаа, лууван, ургамал) чанаж болгосон хүнсний ногоо таваг.

Ургамлын тосонд 1.5 аяга чанасан мөөг эсвэл нэг аяга шарсан мөөг.

Диллтэй чанасан төмс.

15 грамм туранхай майонезаас чанасан өндөг.

Нэг чанасан тахианы хөл.

Нэг банана.

Нэг аяга чихэрлэг (2 халбага) эсвэл зөгийн бал, цөцгийтэй хар эсвэл ногоон цай.

2 аяга сүүтэй цай (хагас аяга сүү, хагас аяга цайны навч).

2 ширхэг туранхай чанасан загас. Ямар ч жимсний аяга.

Хагас шил какао. 2 өөх тос багатай тараг.

200 калори илчлэгтэй хоол.

120 грамм хаш түрс.

30 грамм цөцгийтэй улаан лууван салат 150 грамм.

1 ширхэг улаан буудайн талх.

2 жижиг зүсмэл (100 гр) чанасан хиам.

1 хиам. 1 жигнэмэг.

Нэг гадил жимсний салат, 1 жүрж, 1 киви, хурма, өөх тос багатай тарагтай.

Том аяга винигрет.

Хоёр өндөгнөөс шарсан өндөг.

Нэг аяга ногооны шөлтэй гоймонгийн шөл.

1 жижиг аспир.

300 калори илчлэгтэй хоол.

Улаан лоолийн соустай чанаж болгосон 2 мах эсвэл 3 загасны бөмбөлөг.

2 махан котлет эсвэл 2 бөмбөлөг.

Элэгний бялуу - хагас аяга.

Жижиг таваг будаа (Сагаган, манна, будаа, арвай, сувдан арвай) эсвэл хагас таваг гоймон.

2 хиам, 2 улаан лооль.

Зуслангийн бяслаг эсвэл цөцгийн тос (30 гр цөцгийн тос) бүхий 2 бин.

2 бли Сүүтэй хоёр өндөгний омлет.

Будаатай сүүтэй шөлний хагас аяга. 150 грамм зуслангийн бяслагны Casserole.

Жижиг таваг махан салат. 150 гр үхрийн гуляш эсвэл 100 гр гахайн мах. Нэг аяга нухсан төмс. 2 байцаа ороомог (соусгүй). Заримдаа бид үүнийг мэдэлгүйгээр тодорхой бүтээгдэхүүнийг үнэлэхдээ бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг тооцоолохдоо маш их алдаа гаргадаг.

6-аас хойш мацаг барих нь тийм ч сайн зөвлөгөө биш юм. Хүн бүр 6-аас хойш идэхийг хүсдэг бөгөөд бие махбодийг эрүүдэн шүүх, хэт туйлшралд оруулах шаардлагагүй. Гэхдээ хоолны дэглэм барьж байсан ч унтахаасаа 3 цагийн өмнө хөнгөн оройн хоол идэх нь зөв. Бид танд зориулж Chefmarket-ээс 8 хоол сонгосон бөгөөд тэдгээрийн бүхэл бүтэн хэсэг нь 300 калори илчлэгээс хэтрэхгүй (бяцхан ширхэг бялуунд ч илүү).

Брокколи болон цуккини бүхий цацагт хяруулын өнхрөх

1 порц: 400 грамм, 226 ккал, 30/70/10 BJU

Энэ долоо хоногт одоо байгаа хоол (та захиалах цаг хэвээр байна). Энэ нь Мишелин одтой рестораны тогоочийн хийсэн хоолны шилдэг бүтээл шиг харагдаж байна, үүнээс дутахгүй! Мөн та мөн адил хийж болно: оройн хоол бэлтгэхэд 45 минут шаардагдах бөгөөд үүнээс 35-ыг нь зөвхөн зууханд буцалгана.

Испани далайн хоолтой үдийн хоол

1 нэгж: 300 грамм, 241 ккал, 35/5/14 BJU

Chefmarket-ийн хамгийн алдартай хоолнуудын нэг нь сайн шалтгаантай байж магадгүй юм. Хамгийн багадаа - найрлага дахь бар сам хорхой, далайн амьтан, нялцгай биетэн, дун зэрэгт зориулагдсан.

Сонгино-улаан лоолийн соус дахь далайн амьтан цагираг

1 нэгж: 425 грамм, 201 ккал, 37/1/10 BJU

Энэ бол дараагийн долоо хоногт шинэлэг зүйлүүдийн нэг юм: та үүнийг санаж чадахгүй - дараа нь үндсэн цэсэнд нэмэхгүй бол яах вэ? Энд бүх сонирхолтой зүйл бол ер бусын тараг, сонгины соус юм. За, бид танд далайн амьтан хэрхэн хоол хийхийг заадаг бөгөөд ингэснээр резин шиг биш, харин дур булаам таваг шиг харагдана.

Тахианы махтай Грек салат

1 порц: 280 грамм, 234 ккал, 15/15/11 BJU

Манай захиалагчийн хэлснээр "бид Грекийн салатаар амттай зүйл хийсэн!" Тиймээ. Энэ нь хичнээн сайхан болохыг ойлгохын тулд жорыг үзээрэй.

Тандыр тахиатай хоолны хулуу нухаш шөл

1 нэгж: 450 грамм, 176 ккал, 20/2/18 BJU

Энэ бол зүгээр л нэг төрлийн туранхай хулуу шөл биш юм. Мөн загасны амтлагч, кафир шохойн навч, жалапено, шохой байдаг - үүнийг заавал туршиж үзэх хэрэгтэй. Мөн шарсан тахианы далавч нь тааламжтай (үнэхээр хоолны дэглэмтэй юу?) оройн хоолыг илүү гэрэлтүүлэх болно.

Салса болон цуккини бүхий шатаасан форел

1 нэгж: 450 грамм, 287 ккал, 8/14/33 BJU

За, загасгүй бол яах вэ? Энэ жороор бид үүнийг хуурч, дараа нь улаан лооль, сонгины амтлагч, лаврын сонирхолтой амтлагчаар жигнэх болно: зурагнаас ч салса амттай болохыг харж болно. Мөн хажуугийн тавагны хувьд - цуккини.

Хясаан мөөгөөр шатаасан хоолны хаш

1 порц: 390 грамм, 175 ккал, 8/4/27 BJU

Мах хүсдэггүй, мөөгөнд дуртай хүмүүст зориулсан сонголт. Бид ч гэсэн видеоЭнэ хашыг жаахан охин чанаж байгаа шиг идээрэй, тэгвэл та ч бас хийж болно.