Өдрийн мэнд, миний спортын блогийн эрхэм зочид. Бидний шинэ уулзалтад маш их баяртай байна, та бүхэнд сонирхолтой мэдээлэл бэлдлээ. Тамирчин бодибилдингийн тамирчны хувьд үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болох зам нь нэлээд өргөстэй бөгөөд хэцүү тул та дуртай хоол, ундаагаа орхих хэрэгтэй.
Хурдан жин нэмэхэд хүргэдэг хоол хүнс бол нүүрс ус юм. Өнөөдөр би хурдан нүүрс ус гэж юу болохыг танд хэлэх болно, тэдгээрийг агуулсан хүнсний жагсаалтыг хүснэгт хэлбэрээр өгөх болно.
Жолоочийн хоол:
Хурдан ба удаан нүүрс ус гэж юу вэ?
Хүний биеийн энергийн гол эх үүсвэр нь нүүрс ус бөгөөд энгийн ба нарийн төвөгтэй (удаан, хурдан) гэж хуваагддаг. Хурдан нүүрс ус нь биед нэвтэрч, цусанд шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, хүч чадал, эрч хүчийг огцом нэмэгдүүлдэг.
Гэхдээ цусан дахь глюкозын түвшин хурдан буурч, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Учир нь эдгээр бүтээгдэхүүн нь нойр булчирхайгаас инсулины огцом ялгаралтыг өдөөдөг.
Удаан нүүрс ус уухад цусан дахь сахарын хэмжээ удаан бөгөөд жигд, хэдэн цагийн турш (40 минутын дотор) нэмэгдэж, 3-4 цагийн дотор буурдаг. Энэ бүх хугацаанд бие цатгалан мэдрэмж төрж, инсулин биеийг стресст оруулахгүйгээр аажмаар ялгардаг.
Ямар хоол хүнс хурдан нүүрс ус агуулдаг вэ?
Харамсалтай нь бидний хамгийн их дуртай хоол хүнс нь энгийн нүүрс ус агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Үүнд:
- гурилан бүтээгдэхүүн (бовх, талх, гоймон, чихэрлэг боов);
- чихэрлэг хоол (ялангуяа элсэн чихэр, зөгийн бал);
- чихэрлэг карбонатлаг ундаа;
- зарим шинэ жимс, хүнсний ногоо, хатаасан жимс (төмс, хурма, тоор, усан үзэм, тарвас, банана болон бусад);
- соус ба кетчуп;
- согтууруулах ундаа (ялангуяа шар айраг).
Элсэн чихрийн оронд та гликозидын агууламжаас шалтгаалан элсэн чихэр шиг амттай, цусан дахь инсулины огцом үсрэлт үүсгэдэггүй stevia хандыг хэрэглэж болно.
Хэзээ биеийн галбиртаа хор хөнөөл учруулахгүйгээр хурдан нүүрс ус идэж чадах вэ?
Хачирхалтай нь энгийн нүүрс ус нь заримдаа бодибилдинг хийдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Жишээлбэл, бэлтгэлийн өмнөхөн хэрэв тамирчин хоол идэж амжаагүй бол нэг халбага зөгийн бал ууж эсвэл гадил идэж болно. Энэ нь бие махбодийг үр дүнтэй дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүч авах боломжийг олгож, хүндийн мэдрэмж төрүүлэхгүй.
Хэрэв та чихэрлэг амттантай бөгөөд амьдралаа амттангүйгээр төсөөлж чадахгүй байгаа бол өглөө нь дуртай амттангаа идээрэй. Тэвчиж байгаад орой эсвэл шөнө тасарснаас дээр. Наад зах нь ийм нүүрс усыг өглөө уухад бие махбодид ашиглагдах магадлал өндөр байдаг бөгөөд оройд уухад өөх тосны нөөцөд хуримтлагддаг.
Дуртай амттангаа өөр, хор хөнөөл багатай, гэхдээ багагүй амттай амттангаар солихыг хичээ. Тиймээс, жишээлбэл, цөцгийтэй бялуу эсвэл бялууны оронд та зуслангийн бяслагтай бялуу, шатаасан алим эсвэл зефир идэж болно.
Жин хасах хүснэгт нь таны үр дүнгийн динамикийг хянахад тусална.
Үр дүнгээ үүн дээр тэмдэглэснээр та зөв зам дээр байгаа эсэхээ харах болно. Жингээ зөв хасаж, алдаагаа засахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хүнс, сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна, өдрийн турш идэж уусан бүх зүйлээ үнэнчээр тэмдэглэх хэрэгтэй.
Хэрэв таны жин хэвээр байвал та энэ өдрийн тэмдэглэлд дүн шинжилгээ хийснээр шалтгааныг олж харах боломжтой: та чихэрлэг зүйлд дуртай, тогтмол бус идсэн эсвэл ууж буй усныхаа хэмжээг багасгасан. Дараа нь эдгээр алдааг засахад хялбар байх болно.
Бодибилдинг хийхэд жин нэмэхэд хурдан нүүрс ус
Жин нэмэхийг эрмэлздэг тамирчид бялуу, нарийн боов нь тэдний хувьд аймшигтай биш гэж боддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм, учир нь зөвхөн жин нэмсэн килограммуудын тоо төдийгүй чанарын найрлага нь чухал юм. Бодибилдингийн жин нэмэх зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд энгийн нүүрс ус нь зөвхөн өөх тосны нөөцийг нэмэгдүүлэх болно.
Хэдийгээр тамирчин бэлтгэл хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэж амжаагүй байсан ч энгийн нүүрс ус түүнд туслах болно. Банана эсвэл зөгийн балыг ус эсвэл уусдаг амтат овъёостой хамт идвэл тэрээр бүх дасгалын туршид эрчим хүчээ хурдан авах болно. Гэсэн хэдий ч ийм яаралтай арга хэмжээг зөвхөн эцсийн арга хэмжээ болгон авах ёстой бөгөөд хэзээ ч системд нэвтэрч болохгүй.
Тиймээс би бидний мэдээллийг дараах байдлаар нэгтгэн дүгнэхийг хүсч байна: жингээ алдаж, нэмэгдэж буй тамирчдын хувьд энгийн нүүрс усны хэрэглээг эрс хязгаарлах шаардлагатай.
Нэмэлт фунт нэмэхээс айсандаа ч биш, харин цусан дахь инсулиныг хяналтгүй стресст оруулдаг тул нойр булчирхайн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, улмаар чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэдэг. Дуртай амттангаа эрүүл сонголтоор солихын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.
Одоо баяртай гэж хэлэх цаг нь болсон, эрхэм уншигч. Та бүхэнтэйгээ шинэ сонирхолтой мэдээллээр дахин уулзахыг тэсэн ядан хүлээж байна.
Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Физиологийн хувьд хүн бие бялдар, оюун санааны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдлаар бүтээгдсэн байдаг. Хэрэв илүүдэл хэрэглээ байгаа бол тэдгээрийн зарцуулагдаагүй үлдэгдлийг өөх тосны нөөц болгон хувиргаж болно.
Байнгын дутагдалтай үед бодисын солилцооны үйл явц эвдэрч эхэлдэг боловч бүгд адилхан ашиг тустай байдаггүй.
Хүнсний гол нүүрс ус нь полисахарид гэж нэрлэгддэг нарийн төвөгтэй сахар бөгөөд үүнд гликоген, цардуул, хэд хэдэн энгийн чихрийн нэгжээс бүрдэх цардуул, моносахаридууд (глюкоз, фруктоз) орно. Нүүрс ус нь хоёр үндсэн төрөл байдаг:
- Хурдан (энгийн) нүүрс ус. Эвдрэл, шингээлтийн хурд өндөр байна.
- Удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй бүтэцтэй тул шингээхэд илүү их цаг зарцуулдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ нь гэнэтийн өөрчлөлтгүйгээр тогтмол хэвээр байна.
Энгийн эсвэл хурдан нүүрс ус
Энэ бүлэгт хэд хэдэн бодис орно: глюкоз, мальтоз, лактоз, фруктоз, сахароз. Тэд хүнсний ногоо, сүү, жимс жимсгэнэ, элсэн чихэр зэрэгт агуулагддаг. Хамгийн хурдан нүүрс ус нь глюкоз ба фруктоз юм.
- ГлюкозЭнэ нь цусанд байнга байдаг, эсийг тэжээлээр хангадаг, хоол хүнс амны хөндийд орсны дараа шингээлт нь шууд эхэлдэг. Цусны урсгал руу ороход нойр булчирхай нь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд инсулин ялгаруулж эхэлдэг. Үүний үр дүнд түүний тоо хэмжээ огцом өөрчлөгдөж байна. Ийм гэнэтийн үсрэлт нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг төрүүлж, ядрах, нойрмоглоход хүргэдэг.
- Фруктоз. Ихэнх нь чихэрлэг жимсэнд байдаг бөгөөд зарим нь элгэнд боловсруулагдаж глюкоз болдог.
- Лактоз. Бүх сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
- Сахароз.Глюкоз ба фруктозоос бүрдэнэ. Энэхүү нүүрс усны 95%-ийг бүрдүүлдэг элсэн чихэрт дурлах нь таны биеийн галбирт муугаар нөлөөлдөг.
- Мальтоз.Гол эх үүсвэр нь шар айраг, зөгийн бал юм.
Нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус
- Цардуул- хүний хоол тэжээлийн гол нүүрс ус. Төмс, гоймон, үр тариа, буурцагт ургамал, талханд агуулагддаг.
- Тогтворжуулагч бодис (эслэг, пектин).Гол эх үүсвэр нь үр тарианд бага хэмжээгээр агуулагддаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Тэд шингэдэггүй боловч гэдэсний үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ханасан мэдрэмжийг бий болгодог.
- Гликоген.Үүний эх үүсвэр нь мах, элэг юм.
Эрүүл нүүрс ус
Нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр биеийн хэвийн үйл ажиллагаа боломжгүй, учир нь тэдгээр нь эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм.
Илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Бүх нүүрс ус ижил тэнцүү байдаггүй. Нүүрс уснаас гадна эслэг, шим тэжээл агуулсан хоол хүнс нь зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээрт бүх ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа орно.
- Хэрэв таны хоолны дэглэмд маш олон чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад өндөр илчлэг хоол байдаг бол хурдан нүүрс ус нь нэг дор бие махбодид ордог. Дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, энэ нь хурдан буурч, өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөг. Хэрэглээгүй калори нь өөх тосны нөөцийг бүрдүүлэхэд хүргэдэг.
- Хэрэв та хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол иддэг бол ийм хоол нь бие махбодийг удаан хугацаанд эрч хүчтэйгээр дэмжих болно. Тэдний ачаар та өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр илчлэгийн тоог бууруулж чадна.
Нүүрс уснаас бүрэн татгалзах боломжгүй боловч тэдгээрийг цогц хэлбэрээр агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр.
Түргэн нүүрс ус хэрэглэх нь өлсөх мэдрэмж, зууш идэх хүслийг өдөөдөг бол удаан нүүрс ус нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
Бүх хүмүүс эрүүл, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг. Гэхдээ хүн бүр үүнд хэрхэн хүрэхээ мэддэггүй. Бидний эхний хийх зүйл бол хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийх явдал юм. Тэд "Бид юу иддэг вэ" гэж хэлээгүй. Нүүрс ус нь хүний биеийн шууд түлш юм. Гэхдээ зөв, хэрэгтэй зүйлийг хэрхэн сонгох вэ? Тэд юу вэ? Тэд ямар бүтээгдэхүүн агуулдаг вэ?
Нүүрс усны биологийн үүрэг
Хүний бие бол байнгын түлш шаарддаг нэгэн төрлийн байнгын хөдөлгөөнт машин юм. Хамгийн сүүлчийн зүйл бол хоол хүнс, эсвэл илүү нарийвчлалтай, түүнд агуулагдах нүүрс ус (элсэн чихэр эсвэл сахарид) юм. Үүний нэг грамм исэлдэсний үр дүнд 4 ккал-аас бага зэрэг илүү эрчим хүч, 0.4 г ус ялгардаг.Энэ нь 1 секундын дээд хурдтай гүйхэд хангалттай. Ерөнхийдөө хүний амьдралын идэвхжил өдөрт дунджаар 1500-1700 ккал шаардагддаг гэж үздэг. Гэхдээ нүүрс усны энергийн функц нь хамгийн чухал боловч цорын ганц биш юм.
Сахаридууд нь цусны осмосын даралтыг зохицуулдаг. Энэ нь 100 мг/%-иас дээш глюкоз (нүүрс усны хамгийн энгийн хэлбэр) агуулдаг гэдгээрээ илэрдэг.
Эдгээр органик бодисууд нь ДНХ-г бүтээхэд оролцдог цогц молекулуудын нэг хэсэг юм. Мөн тэд хуванцар функцийг гүйцэтгэдэг.
Нүүрс ус нь гадны өдөөгчийг мэдрэх үүрэгтэй эсийн рецепторуудыг үүсгэдэг.
Туслах функцийн хувьд хүний биед тэдний эзлэх хувь биеийн жингийн 2-3% хооронд хэлбэлздэг. Харьцуулбал: ургамлын хуурай масс нь 80% нүүрс уснаас бүрддэг. Тийм ч учраас хүний хувьд эдгээр органик бодисын гол эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай хоол юм.
Нүүрс усны ангилал
Нүүрс ус бүрийн хуваагдашгүй бүтцийн нэгж нь сахарид юм. Тэдний тоо хэмжээнээс хамааран тэдгээрийг дараахь байдлаар ялгадаг.
- моносахаридууд, эсвэл мономерууд (нэг бүтцийн нэгж агуулсан);
- дисахарид (хоёр моносахарид агуулсан);
- олигосахаридууд (хоёроос арав хүртэлх бүтцийн нэгж агуулсан - моносахаридууд);
- полисахарид (арав гаруй моносахарид агуулдаг).
Үүнээс гадна хамгийн жижиг бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хуваагдах чадварын дагуу бүх төрлийн сахаридыг удаан, хурдан нүүрс ус эсвэл энгийн, нарийн төвөгтэй гэж хуваадаг. Удаануудад олиго- ба полисахаридууд, хурданд нь моно- ба дисахаридууд орно.
Хамгийн алдартай моносахаридууд нь глюкоз ба фруктоз, дисахаридууд нь сахароз (ердийн элсэн чихэр), полисахаридууд нь цардуул, целлюлоз (өндөр ургамлын эсийн хананы бүрэлдэхүүн хэсэг) юм.
Гликемийн индекс: нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг глюкоз болгон хувиргах хурд
Бие дэхь химийн процессууд нь ямар ч төрлийн нүүрс усыг шингээх эцсийн бүтээгдэхүүн болох глюкоз болгон хувиргадаг. Элсэн чихэр агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс үйлдвэрлэх хурдыг тодорхойлохын тулд гликемийн индекс (GI) гэсэн ойлголтыг нэвтрүүлсэн.
Глюкозын хувьд энэ нь дээд тал нь 100-тай тэнцүү байна. Бусад хүнсний хувьд GI өндөр байх тусам тэдгээрийг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан өсдөг. Мөн эсрэгээр. Гликемийн индексийн гурван зэрэглэлийг ялгах нь заншилтай байдаг.
- бага (10-40);
- дунд (40-60);
- өндөр (60-100).
Хүмүүс удаан нүүрс ус агуулсан, өөрөөр хэлбэл GI багатай хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үздэг. Харамсалтай нь дотоодын үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүнийхээ GI ямар байгааг анхаарч үздэггүй ч энэ индексийг Европын хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрээс олж болно.
Удаан нүүрс ус - хүнсний пирамидын үндэс
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан хүнсний пирамид (эсвэл хүнсний пирамид) нь түүний суурийг бүрдүүлдэг хоол хүнс нь хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн дийлэнх хувийг (ойролцоогоор 65%) бүрдүүлэх ёстой гэж үздэг.
Энэхүү пирамидын хамгийн доод хэсэгт жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэсэн гурван хүнсний бүлэг байдаг. Ургамлын гаралтай хүнсний эх үүсвэрүүд нь цусыг глюкозоор жигд хангадаг хүссэн удаан нүүрс усыг бидэнд өгдөг. Энэ нь хоолны хооронд хэмжсэн эрчим хүчний хангамжийг баталгаажуулдаг. Энэ тохиолдолд уураг, өөх тосны боловсруулалт ямар ч доголдолгүй явагддаг бөгөөд нойр булчирхай нь глюкозыг "боловсруулах" илүүдэл инсулин үйлдвэрлэх шаардлагагүй тул үүнийг хэтрүүлдэггүй.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь өдрийн эхний хагаст бие махбодид хамгийн сайн шингэдэг - өглөөний болон өдрийн хоолонд. Оройн хоолонд уургийн хоол идэхийг зөвлөж байна.
Зөв зохистой цэсийг бий болгохын тулд та удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргаж болно. Ийм бүтээгдэхүүний жагсаалт нь нэг төрлийн хуурамч хуудас бөгөөд үүнийг өдөр бүр таны нүдний өмнө байлгаж, олон төрлийн, тэжээллэг цэс бэлтгэх нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хоол хүнсээ зөв сонгох нь зуршил болно.
Удаан нүүрс ус: хүнсний жагсаалт
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тариа нь нарийн төвөгтэй чихрийн эх үүсвэр гэж тооцогддог.
Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд дээрх бүлэг тус бүрийн бүтээгдэхүүнийг өглөөний болон өдрийн хоолонд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний харьцаа 3: 2 байна. Нэг порц нь 150 гр тул өдөрт 450 гр орчим ногоо, 300 гр жимс идэх хэрэгтэй.
Удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг нарийвчлан авч үзье. Хүнсний жагсаалт - Зөвхөн холбогдох хүнсний эх үүсвэрээс гадна гликемийн индексийг багтаасан хүснэгт. Цусан дахь сахарын огцом өсөлтөд хүргэдэггүй тул бага, дунд зэргийн GI агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг бид эрүүл хоол хүнс гэж ангилах болно.
Эрүүл ногоо, жимс жимсгэнэ
GI-ийн түвшин багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь бие махбодийг витамин, эрдэс бодис, микроэлементүүд, эслэгээр хангадаг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замын үр дүнтэй үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг. Ийм бүтээгдэхүүн нь хоолны дуршлыг бууруулж, бага эрчим хүч өгч, улмаар одоо байгаа өөх тосыг задлахад биеийн нөөцийг өдөөдөг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хамт хэрэглэснээр та гликемийн өндөр индекстэй аяга тавагны илчлэгийн хэмжээг бууруулж чадна.
Бүтээгдэхүүн | Гликемийн индекс |
Яншуй, лаврын | |
Мөөг, сармис, шанцайны ургамал, шанцайны ургамал, улаан лооль, ногоон чинжүү, түүхий сонгино, шинэ байцаа, брокколи, ногоон | |
Брюссель нахиалдаг, чанасан цуккини, чанасан, даршилсан цагаан байцаа, чанасан цэцэгт байцаа, ногоон сонгино, таана, улаан чинжүү, улаан лууван, манжин, үхрийн нүд, шар буурцаг, аспарагус, чанасан цэцэгт байцаа, бууцай | |
Шинэ чангаанз, интоорын чавга, интоор, интоор, амтат интоор, буталсан шар вандуй, бэрсүүт жүрж, бөөрөлзгөнө, далайн байцаа, шинэ өргөст хэмх, чавга, шар буурцаг, нэрс, чавга, сэвэг зарам | |
Хатаасан чангаанз, жүрж, ногоон банана, хар шош, цагаан үхрийн нүд, хуурай ногоон вандуй, анар, лийр, соёолсон хөх тариа, инжир, цэцэгт байцаа, гүзээлзгэнэ, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, залуу вандуй, түүхий лууван, нектарин, чацаргана , алим | |
Усан үзэм, нэрс, лаазалсан ногоон вандуй, ногоон шош, ногоон вандуй, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, наргил мод, үхрийн нүд, мандарин, цагаан шош, | |
Банана, амтат төмс, лаазалсан амтат эрдэнэ шиш, манго, папайя, persimmon |
Эрүүл үр тариа
Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг хүнсний бүтээгдэхүүний дунд "алтан дундаж" гэж нэрлэж болно, учир нь тэд маш их энерги өгдөг боловч бие махбодийг удаанаар хангадаг.
Гэхдээ түргэн шуурхай үр тарианы будаа, амтлагч нэмэлт бүхий будаа нь энгийн элсэн чихэр, үр тарианы хэт их өнгөлгөөний улмаас "эрүүл" шинж чанараа алддаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Бүтээгдэхүүн | Гликемийн индекс |
Усан дээрх сувдан будаа, будааны хивэг | |
Квиноа, эрдэнэ шиш | |
Үйрмэг Сагаган будаа, усан дахь наалдамхай овъёос, түүхий овъёосны хальс, улаан буудайн үр тариа, арвайн үр тариа | |
Усан дахь Сагаган будаа, бор будаа, овъёосны жигнэмэг, хивэг, үйрмэг сувдан будаа, усан дахь наалдамхай, үйрмэг шар будаа, зэрлэг будаа, арвайн будаа |
Түргэн нүүрс ус - боломжит өөх тос
"Хүнсний пирамид" гэж нэрлэгддэг мөсөн уулын орой нь баярын өдрүүдээр маш ховор хэрэглэх ёстой хүнсний орцуудаас бүрддэг. Мөн эдгээр хоол хүнс нь хурдан нүүрс усаар баялаг бөгөөд илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тийм ээ, бидний бодож байсанчлан биеийн өөхний 90% нь сахаридаас бүрддэг болохоос биш хоол хүнснээс гаралтай өөх тос биш юм.
Түргэн нүүрс усны хор хөнөөл нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, хэт их хэмжээний инсулин ялгаруулж, гол үүрэг нь цусан дахь глюкозын концентрацийг бууруулах явдал юм. Үүний зэрэгцээ нойр булчирхай нь инсулины илүүдэл үйлдвэрлэлийг шавхдаг тул нойр булчирхай нь зовж эхэлдэг.
Инсулиныг мөн "жингийн гормон" гэж нэрлэдэг. Мөн сайн шалтгаантай. Глюкозтой ажиллаж эхэлснээр энэ нь элэг, булчинд хуримтлагддаг агуулах нүүрс ус болох гликоген болгон хувиргах процессыг идэвхжүүлдэг. Хэрэв түлшний шинэ хэсэг хэсэг хугацаанд биед орохгүй бол гликоген дахин глюкоз болж задарч, тухайн хүнийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангана. Гэхдээ байнгын хэт их идэх нь эцэстээ өөх тос болж хувирах бөгөөд жин нэмэгдэх нь баталгаатай болно.
"Муу" нүүрс усны хэрэглээгээ хянахын тулд хурдан, удаан нүүрс усны жагсаалтыг хялбархан олж аваарай.
Түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс
GI өндөр (60-аас дээш) бүтээгдэхүүнд цардуулын агууламж өндөртэй тул цагаан гурил (талх, гоймон), цэвэршүүлсэн будаа, чихэр, хийжүүлсэн ундаа, архи,... төмсөөр хийсэн бүтээгдэхүүнүүд багтдаг.
Бүтээгдэхүүн | Гликемийн индекс |
Кускус, бэлэн овъёос, круассан, бэлэн гоймон, гоймон, улаан буудайн гурил, хатаасан жимсний компот, чанасан төмс | |
Манна будаа, шар будаа, шар будаа, уурын цагаан будаа, хуушуур, улаан буудайн ууц, хөвөн бялуу, цөцгий, богино боов, гурилан бүтээгдэхүүн, хийжүүлсэн ундаа, шарсан цуккини, манжин | |
Попкорн, талх, ороомог, мюсли, тапиока, цагаан будааны талх, эрдэнэ шишийн хальс, чанасан лууван | |
Бэлэн будааны будаа, цагаан талх, хот-дог боов, шарсан цагаан croutons, будааны гурил, шар айраг, шарсан төмс, шатаасан төмс |
Түргэн нүүрс усны ашиг тус
GI өндөр байгаа хэдий ч энгийн сахар нь эерэг шинж чанартай хэвээр байна. Хамгийн чухал нь тэдний биеийг эрчим хүчээр хурдан дүүргэж, хүч чадлын өсөлтийг хангах чадвар юм. Энэ өмчийг тамирчид ихэвчлэн ашигладаг.
Хүнд дасгал хийсний дараа булчингийн гликогенийн нөөц шавхагдаж, гар, хөл чичирч, ерөнхийдөө хүч чадал алдаж, хүйтэн хөлс гарахад хүргэдэг. Инсулин ялгарах нь гликогенийн нөөцийг хурдан нөхөхөд тусална. Өмнө дурьдсанчлан, энэ нь цусан дахь сахарын концентраци огцом нэмэгдсэнээр өдөөгдөж болно. Инсулины хамт амин хүчил болон бусад ашигтай бодисууд нь булчинд орж, барилгын материал болох уураг үүсэхийг дэмждэг. Бодибилдингчид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг нүүрс усны солилцооны эдгээр шинж чанарууд юм.
Жингээ хасахад зориулсан нүүрс усны хоолны дэглэм
Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн зарчим нь маш энгийн: илүүдэл энергийг үүсгэхгүйн тулд хоол хүнсэнд хэрэглэж буй элсэн чихрийн хэмжээг хянах шаардлагатай бөгөөд энэ нь өөх тосны орд хэлбэрээр тогтоно.
Ямар ч тохиолдолд та үндсэн хоолоо алгасаж болохгүй, учир нь удаан хугацаагаар түлшний хомсдол нь бие махбодид ирээдүйд ашиглах зорилгоор хадгалах дохио өгөх болно. Мөн энэ нь дахин илүүдэл жин юм.
Бага, дунд зэргийн GI бүхий хоолыг илүү олон удаа сонгож, энгийн элсэн чихэр болон бусад амттангийн хэрэглээг хязгаарлаж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлээрэй.
Эхлээд хурдан, удаан нүүрс ус агуулсан тусгай хүснэгт нь тусалж, цаг хугацаа өнгөрөхөд эрүүл мэнддээ анхаарал тавих нь таны шинэ амьдралын салшгүй хэсэг болно.
Сургалтын үр дүн, үр ашиг нь тэнцвэртэй хооллолтоос шууд хамаардаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус дутагдсанаас биеийн байдал, хүч чадлын үзүүлэлтүүд огцом буурдаг. Тамирчин байнга эрчим хүчний дутагдалд ордог тул энэ нь ялангуяа жингийн дасгал хийхэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Химийн бүтцээрээ полисахарид гэж ангилагдсан органик нэгдлүүдийг нарийн төвөгтэй, удаан нүүрс ус гэж нэрлэдэг. Тэдний молекул нь олон төрлийн моносахарид, их хэмжээний глюкоз, фруктоз агуулдаг.
Бие дэх олон чухал үйл явц нь моносахаридын оролцоотойгоор явагддаг. Тэд өөх тос, уургийн боловсруулалтыг дэмжиж, элгэнд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Удаан нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай хоолыг нүүрс усны солилцоо хараахан удаашраагүй байгаа үдийн хоолны өмнө хэрэглэх нь дээр.
Бие махбодид сахаридыг глюкоз хэлбэрээр хувиргадаг. Сахаридыг глюкоз болгон хувиргах хурд нь нүүрс усыг энгийн, өөрөөр хэлбэл хурдан, нарийн төвөгтэй, өөрөөр хэлбэл удаан гэж хуваадаг. Үүний үзүүлэлт нь бүтээгдэхүүний гликемийн индекст тусгагдсан байдаг. Удаан үед энэ нь нэлээд бага байдаг тул цусан дахь глюкозоор ханасан нь гэнэт тохиолддоггүй, харин аажмаар үүсдэг.
Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүн нь зажлах үед биед шингэдэг. Хоол хүнсэнд шүлсэнд агуулагдах ферментийн үйлчлэлээр үйл явц үүсдэг.
Удаан нүүрс ус нь өвлийн улиралд хамгийн их үнэ цэнийг харуулдаг. Сахаридын ачаар серотонин гэх мэт тусгай дааврын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Энэ нь хүний сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлж, биеийг дулаан байлгахад тусалдаг.
Гликемийн индекс бага байна гэдэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс усыг удаан хугацаанд шингээж авдаг гэсэн үг юм. Хоол боловсруулах бага хурд нь инсулины өсөлтийг арилгадаг бөгөөд энэ нь илүүдэл нүүрс усыг өөхөн эдэд боловсруулж, улмаар таргалалтад хүргэдэг.
Сургалтын дараа бие нь зарцуулсан энергийг хурдан нөхөх шаардлагатай. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь удаан хугацаанд шингэдэг. Энэ нь сургалтын дараа удаан полисахарид идэхийг зөвлөдөггүй гол шалтгаан юм.
Удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг өглөө хамгийн сайн хэрэглэдэг. Сэрсэний дараа бие нь гликогенийг идэвхтэй үйлдвэрлэдэг.
Удаан нүүрс усны төрлүүд
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны бүтэц нь олон моносахарид агуулсан хэд хэдэн молекулын гинжийг агуулдаг. Үүнтэй төстэй найрлага нь цардуул, глюкоманнан, декстрин, гликоген, целлюлоз, хитин зэрэгт түгээмэл байдаг. Удаан нүүрс ус гэж нэрлэгддэг эдгээр бодис тус бүр нь хэдэн мянган моносахарид агуулдаг бөгөөд энэ нь удаан хоол боловсруулах үйл явцыг баталгаажуулдаг бөгөөд энэ үед энерги аажмаар ялгардаг.
Нүүрс ус нь өдөр тутмын нийт илчлэгийн 50-иас доошгүй хувийг эзлэх ёстой. Нарийн төвөгтэй бодисуудыг хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нэг тун нь дор хаяж 40 грамм агуулдаг. Аажмаар шингэж, тамирчдад шаардлагатай цусан дахь глюкозын түвшинг аажмаар, жигд хангадаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны ачаар анагаах ухааны судалгаагаар тэсвэр тэвчээрийн түвшин нэмэгдэж, өөх тосыг шатаах үйл явц хурдасдаг. Тэд эрчим хүчийг тогтмол тогтвортой түвшинд байлгадаг. Нүүрс усны тодорхой хэсгийг идсэнээр хүн удаан хугацаанд өлсдөггүй бөгөөд энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулах амжилтанд хүрэх гол түлхүүр юм.
Энэ нэгдлийг олж авах олон эх сурвалж байдаг. Хамгийн түгээмэл нь цардуул юм. Ходоод гэдэсний замд удаан задардаг, глюкоз болгон хувиргах нь цусан дахь моносахаридуудыг шаардлагатай хэмжээнээс доош буулгахыг зөвшөөрдөггүй. Их хэмжээний цардуул нь буурцагт ургамал, үр тарианд агуулагддаг.
Гликогенийг глюкоз болгон задлах нь элгэнд тохиолддог. Энэ процесст нэмэлт фермент оролцдоггүй. Гахайн мах, үхрийн махны элэг хамгийн их хэмжээний гликоген, мөөгөнцрийн эсүүд, далайн хоол, хавч нь арай бага агуулдаг.
Эслэг нь бүрэн шингэдэггүй боловч чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хоол боловсруулах замаар дамжин бие махбодийг цэвэрлэж, холестерол, хорт бодис, металлын давсыг гэдэснээс зайлуулж, ялзрах процесс үүсэхээс сэргийлдэг. Цөсний шүүрлийг нэмэгдүүлснээр ханах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
Фруктозын задралын үр дүнд инулин хэмээх нэмэлт бүтээгдэхүүн полисахарид үүсдэг. Чихрийн шижинтэй хүмүүст элсэн чихэр орлуулагч болгон ашигладаг бөгөөд артишок, chicory зэрэгт байдаг.
Бүх удаан нүүрс ус нь эслэгээр баялаг тул эдгээр нэгдлүүдийг хоол боловсруулахад тустай болгодог. Аажмаар задарснаар тэдгээр нь цусанд жигд ордог глюкоз болж хувирч, удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгч, биеийн энергийн тэнцвэрийг хадгалдаг.
Жин хасахад зориулагдсан удаан нүүрс ус (будаа хоолны дэглэм)
Жингээ хасах гол зүйл бол цусан дахь глюкозын хэмжээ гэнэт огцом нэмэгдэхгүй, удаан хугацаанд цатгахгүй хоол идэх явдал юм. Бүтцийн хувьд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эдгээр хоёр нөхцлийг хангаж, олон хоолны дэглэмд байдаг бөгөөд үүнд үр тариагаар жингээ хасдаг. Эдгээр нь янз бүрийн үр тарианаас бэлтгэгдсэн боловч үр тарианаас биш, байгалийн зөгийн бал, фета бяслаг, жимс, жимсгэнэ, самар агуулсан байж болно.
Каша нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэг агуулсан тул жингээ хасахад тустай бөгөөд гэдэс цэвэрлэхэд тусалдаг. Энэхүү хоолонд үндэслэн зөвхөн үргэлжлэх хугацаа төдийгүй бусад шинж чанараараа ялгаатай хоёр төрлийн хоолны дэглэмийг боловсруулсан болно.
Зургаан будаа
Долоо хоногийн турш зохион бүтээсэн. Долоон өдрийн хоолны дэглэм нь Даваагаас Баасан гараг хүртэл улаан буудай, овъёос, шар будаа, арвай, сувдан арвай, будаа гэсэн дарааллаар тодорхой үр тарианы будаа идэх явдал юм.
Хэрэв өдөр бүр дээр дурдсан будаатай тохирч байвал Ням гараг бол чөлөөт өдөр юм. Долоо дахь өдөр та жагсаасан үр тарианы аль нэгийг эсвэл бүгдийг нэг дор хоол хийж болно. Будаа нь давсгүй, зөвхөн усаар бэлтгэгддэг.
Хоолны дэглэм хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм эхлэхээс хэд хоногийн өмнө согтууруулах ундаа, түргэн хоол, шарсан, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Идсэн будааны хэмжээ хязгааргүй.
Арав хоног
Төмс, цөцгийн тос, цагаан ба улаан мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, талхнаас бүрэн татгалзах явдал юм. Та үр тарианаас бусад үр тариа идэж болно. Каша нь давс, цөцгийн тос, элсэн чихэргүйгээр чанаж, сүүтэй биш юм. Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус уухаа мартуузай.
Будаа дээр бага хэмжээний самар, зөгийн бал эсвэл жимс нэмэхийг зөвшөөрдөг. Үр тариаг өөрийн үзэмжээр сонго. Долоо хоног хагас бол бие махбодид витамины дутагдлыг мэдэрч эхэлдэг нэлээд гайхалтай үе юм. Витамин цогцолборыг хэрэглэх нь үүнээс зайлсхийхэд тусална.
Удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд үндэслэсэн аливаа хоолны дэглэм, түүний дотор будаа, зургаан сард нэгээс илүүгүй удаа барьж болно. Илүү олон давтамж нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Та хоолны дэглэмээс аль болох нарийн гарч, хоолны дэглэмээ нэмэлт хоол хүнсээр аажмаар баяжуулах хэрэгтэй.
Полисахаридын химийн бүтэцтэй удаан шингэцтэй органик нэгдлүүдийн хамгийн их агууламж нь талх, гоймонгийн бүтээгдэхүүн, үр тариа, төрөл бүрийн үр тарианд байдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь цардуулын өндөр агууламжтай байдаг. Гидролизийн үр дүнд түүний моносахаридууд, түүний дотор глюкоз руу задардаг. Цардуул нь тусгай молекулын бүтэцтэй тул удаан хугацаанд шингэдэг.
Талх бүтээгдэхүүнийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Тэд бүгдээрээ зурагт хор хөнөөлгүй биш юм. Цагаан талх нь гликемийн өндөр индекстэй нэгдлүүдийг агуулдаг тул бүтээгдэхүүн нь хурдан шингэж, өөх тосны хуримтлалыг өдөөдөг. Зуурмагийг том ширхэгтэй үрээр хийсэн, өөрөөр хэлбэл хамгийн бага боловсруулалтанд орсон гоймон, талхыг л эрүүл гэж үздэг.
Эрдэнэ шиш, төмс нь мөн их хэмжээний цардуул агуулдаг боловч гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс юм. Ялангуяа жингээ хасаж байгаа хүмүүст тэдний хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Байгалийн цардуулын эх үүсвэрийн дунд үр тариа, үр тарианы будаа зэргийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Сувдан арвай, овъёос, Сагаган зэрэг нь онцгой үнэ цэнэтэй юм.
Жагсаалтад орсон үр тариа нь хамгийн бага GI-тай байдаг. Сагаган, овъёос эсвэл сувдан будаатай нэг порц нь хүнийг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхээс гадна эрчим хүч, хүч чадлаар дүүрэн байх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь удаан нүүрсустөрөгчийн үйл ажиллагааны шууд үр дагавар юм.
Самар, буурцагт ургамал нь цардуул багатай боловч эслэгээр баялаг. Сүүлийнх нь хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангах, хортой хорт бодис, хог хаягдлаас биеийг цэвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.
Тэд ихэвчлэн цардуул агуулсан нэлээд том бүлгийг төлөөлдөг. Ийм бүтээгдэхүүний онцлог шинж чанар нь элсэн чихэргүй, төвийг сахисан амт бөгөөд энэ нь түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний бүтээгдэхүүнээс эрс ялгаатай юм.
Эрчим хүчээ нөхөхийн тулд та нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг дараах хоолыг идэх хэрэгтэй.
- Бүдүүн улаан буудайн сортоор хийсэн гоймон.
- Бүхэл үрийн талх.
- Элсэн чихэргүй жигнэмэг.
- Каша (Сагаган, будаа, эрдэнэ шиш, овъёос гэх мэт).
- Буурцагт ургамал.
- бор будаа
- Цагаан ба улаан шош.
- Сэвэг зарам.
- Туркийн вандуй.
- Хальстай арвай.
- Сувдан арвай.
- Хатаасан чангаанз.
- Алим.
- Усан үзэм.
- Тоор.
- Жүрж.
- Интор.
- Лийр.
- Авокадо.
- Бууцай.
- Зуккини.
- Ногоон шош.
- Сонгино.
- Чинжүү.
- Брюссель нахиалдаг, цагаан, цэцэгт байцаа.
- Брокколи.
- Мөөг.
- Ногоон байгууламж.
- Улаан лооль.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь өөхний эд үүсэхгүйгээр зарцуулсан энергийг нөхөх цорын ганц арга зам юм. Тэдгээрийг өдрийн турш хэрэглэж болно, гэхдээ хамгийн оновчтой хугацаа нь эхний хагас эсвэл хүч чадлын бэлтгэлээс 60 минутын өмнө юм. Сургалтын дараа хурдан (энгийн) нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна.
Цусан дахь глюкозын хэлбэлзэл нь хоол хүнсэнд давамгайлж буй нүүрс усны төрлөөс хамаарна. Хурдан ба удаан нүүрс ус гэж хуваах нь хоол хүнснээс элсэн чихэр шингээх хурд, бүрэн байдлын талаархи мэдээлэл дээр суурилдаг.
Бие нь хурдан зүйлгүйгээр амархан хийж чаддаг бөгөөд тэдний гол ажил бол хүнд таашаал авчрах явдал юм. Удаан хооллолт нь хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг бөгөөд булчингийн үйл ажиллагаа, тархины тэжээл, элэгний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.
Стандарт биеийн хөдөлгөөнтэй эрүүл хүн нүүрс уснаас айх ёсгүй. Боломжийн хэмжээгээр хэвийн бодисын солилцоо нь тэдгээрийг биед үр дагаваргүйгээр ашиглах боломжтой байдаг. Чихрийн шижин өвчний хандлагатай эсвэл аль хэдийн оношлогдсон өвчтэй хүмүүст нүүрс устай харьцах нь илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд тэд хурдан хооллолтыг бүрмөсөн хасаж, удааныг нь эрс хязгаарлах ёстой. Тамирчдын хоолны дэглэм нь илүү их глюкоз хэрэглэдэг тул өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг.
Хурдан ба удаан нүүрсустөрөгчийн ялгаа
Нүүрс ус нь уураг, өөхний хамт хоол хүнснээс авдаг органик шим тэжээл юм. Амьдралын үйл явцыг идэвхжүүлдэг энергийг голчлон нүүрс уснаас авдаг бөгөөд тэдгээр нь дутагдалтай үед л өөх тос, уураг задарч эхэлдэг. Нүүрс ус нь ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл болж задардаг химийн урвалын үед энерги ялгардаг.
Бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихэр нь:
- моносахаридууд - нэн даруй шингэдэг энгийн нүүрс ус;
- дисахаридууд - полимер гинжээр холбогдсон хоёр молекулаас бүрдэх бөгөөд тэдгээрийг задлахад илүү их цаг хугацаа шаардагдана;
- Полисахаридууд нь хамгийн нарийн төвөгтэй нэгдлүүд бөгөөд бие махбодид бусдаас илүү удаан боловсруулагддаг. Зарим нь огт шингэдэггүй, жишээлбэл, эслэг.
Хоол боловсруулах замаас глюкоз цус руу ороход хүн сэтгэл ханамж, хүч чадал нэмэгдэж, өлсгөлөн хурдан арилдаг. Нойр булчирхай нь шууд холбогдож, элсэн чихэр шингээхэд шаардлагатай инсулины хэмжээг ялгаруулдаг. Үүний ачаар глюкоз нь эд эсэд нэвтэрч, илүүдэл нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг. Бие махбодид байгаа элсэн чихэр дууссаны дараа өлсгөлөнгийн мэдрэмж дахин гарч ирдэг.
Энгийн буюу хурдан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, нойр булчирхайг яаралтай ажиллуулах, инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Үүний эсрэгээр, нарийн төвөгтэй эсвэл удаан нүүрс ус нь бие махбодид дарамт учруулахгүйгээр цусан дахь глюкозын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Инсулин аажмаар үүсдэг, нүүрс усны ихэнх хэсэг нь булчин, тархины үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг бөгөөд өөх тосонд хадгалагддаггүй.
Тоон хэлбэрээр эдгээр ялгаа нь тодорхой харагдаж байна. GI нь нүүрс усны задралын хурд, цусан дахь сахарын хэмжээ (гликеми) нэмэгдэхийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн үзүүлэлт юм. Энэ утгыг хүнсний төрөл тус бүрээр туршилтаар тогтоосон. Цусан дахь цэвэр глюкозоос үүдэлтэй гликемийг үндэс болгон авч, түүний GI 100 гэж авсан.
Их хэмжээний энгийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг бол нарийн төвөгтэй хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай байдаг. Жишээлбэл, шарсан төмс 95 индекстэй байдаг бол брокколи ердөө 15 индекстэй байдаг..
Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усны хоорондох хил нь дур зоргоороо байдаг. Энэ нь ихэвчлэн GI 50 байх ёстой гэж үздэг.Индекс нь 50-аас дээш байгаа бүх бүтээгдэхүүнийг хурдан нүүрс ус гэж ангилдаг бол доор байгаа бүтээгдэхүүнийг удаан нүүрс ус гэж ангилдаг.
Нүүрс усны давуу болон сул талууд
Хүнсний нийт илчлэгийн 50 орчим хувийг нүүрс ус эзэлдэг гэж үздэг. Хэрэв энэ үзүүлэлт хамаагүй өндөр байвал хүн зайлшгүй таргалж, хангалттай хэмжээний витамин авч чадахгүй, булчингууд нь уургийн дутагдалд ордог. Бодисын солилцооны эмгэг, тэр дундаа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нүүрс усыг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Эрүүл хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг удаан хугацаагаар хасах нь зохисгүй юм. Шаардлагатай хамгийн бага хэмжээ нь өдөрт ойролцоогоор 100 г цэвэр глюкоз бөгөөд энэ нь тархи яг хэр их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Бусад эрхтнээс ялгаатай нь өөх тос, уургийг хоол тэжээлдээ ашиглаж чаддаггүй тул сахарын дутагдалд ороход хамгийн түрүүнд зовж байдаг.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үзэх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь илүү олон давуу талтай байдаг.
- Аажмаар шингэж, удаан хугацааны туршид эрчим хүчний тогтвортой хангамжийг хангана.
- Тэд өөх тосны нөөцийг бага хэмжээгээр нөхдөг.
- Цацах мэдрэмж удаан үргэлжилдэг.
Хоолны дэглэмд энгийн нүүрс ус давамгайлах нь биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
- Тэд нарийн төвөгтэй зүйлээс илүү өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах магадлал өндөр байдаг.
- Тэд илүү идэвхтэй шингэж, задардаг тул өлсгөлөнгийн мэдрэмж илүү хурдан гарч ирдэг.
- Түргэн сахар нь нойр булчирхайг хэт ачаалж, инсулиныг хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дааврын нийлэгжилт ердийнхөөс ихэсдэг тул глюкоз нь өөхөнд илүү идэвхтэй хадгалагдаж, хүн шаардлагатай хэмжээнээс илүү идэж эхэлдэг.
- Энгийн сахарыг байнга хэтрүүлэн хэрэглэх нь эд эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Ихэнхдээ хурдан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг, гэхдээ тэр үед "хоосон" - хамгийн бага витамин агуулдаг.
Зарим тохиолдолд энгийн нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй нүүрс устай харьцуулахад давуу талтай байдаг. Тэд өлсгөлөнг хамгийн хурдан арилгаж, хүнд дасгал хийсний дараа, жишээлбэл, завгүй дасгал хийсний дараа шууд тустай бөгөөд биеийг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Энгийн сахар эмчилгээнд хамгийн бага хэмжээгээр шаардлагатай байдаг тул тэдгээрийг цаг тухайд нь авах нь хүний амийг аварч чадна.
Бидний биед ямар нүүрс ус хэрэгтэй вэ?
Бие махбодийг шим тэжээлээр зөв хангахын тулд биеийн тамирын дасгал хийдэг хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийг оруулах ёстой 300-аас 500 г нүүрс ус, үүнээс дор хаяж 30 г эслэг — .
Бараг бүх нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй байх ёстой бөгөөд энгийн нь зөвхөн бие махбодийн болон сэтгэл санааны ноцтой стрессийн дараа, баярын ширээн дээр байх нь зүйтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, хатуу гоймон, үр тарианы талх, буурцагт ургамлыг эрүүл хооллолтын нүүрс усны гол эх үүсвэр болгон ашиглахыг зөвлөж байна.
Бүтээгдэхүүний хадгалалт, үйлдвэрлэлийн болон хоолны боловсруулалтын онцлог нь маш чухал юм. Заримдаа тэдгээр нь хоол хүнснээс нүүрс усны хүртээмж, шингээлтийн хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг; гликемийн индексийн ялгаа нь 20 хүртэл оноо байж болно.
- Дэлгүүрээс худалдаж авч болох ихэнх бэлэн бүтээгдэхүүнүүд нь өөрчлөгдсөн цардуул, GI 100 хурдан нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь хиам, боловсруулсан мах, кетчуп, сүмс, тараг зэрэгт агуулагддаг бөгөөд ихэвчлэн гурилан бүтээгдэхүүн, амттан зэрэгт байдаг. Гэртээ хийсэн ижил бүтээгдэхүүн нь үйлдвэрлэлийнхээс хамаагүй бага энгийн нүүрс ус агуулдаг.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоол хийх явцад элсэн чихрийн олдоц нэмэгддэг. Хэрэв түүхий луувангийн GI 20 бол чанасан луувангийн GI 2 дахин их байдаг. Үр тарианы хальс үйлдвэрлэхэд ижил процесс явагддаг. Эрдэнэ шишийн үр тарианы GI нь ширхэгтэй болгоход 20%-иар нэмэгддэг. Тиймээс хамгийн бага боловсруулсан бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
- Гурилын бүтээгдэхүүнд нүүрс ус нь зуурсан гурилыг сунгах үед илүү удаан ялгардаг. Махтай спагетти, ялангуяа бага зэрэг дутуу болгосон нь ижил найрлагатай хэдий ч баншнаас илүү эрүүл байдаг.
- Хүнсийг хөргөж, хатаах үед нүүрс усны хүртээмж бага зэрэг буурдаг. Халуун гоймон нь цусан дахь глюкозыг салатанд байгаа хүйтэн гоймоноос, харин шинэ талхнаас илүү хурдан нэмэгдүүлдэг. Талхны царцдас нь талхны үйрмэгээс илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг.
- Уураар жигнэх, жигнэх нь нарийн төвөгтэй нүүрс усыг тосонд буцалгаж, шарахаас илүү сайн хадгалдаг.
- Бүтээгдэхүүнд их хэмжээний эслэг агуулагдах тусам элсэн чихэр нь удаан шингэдэг тул бүхэл үрийн талх нь цагаан талхнаас илүү эрүүл байдаг бөгөөд хальсалсан нь бүхэлдээ лийрийг илүүд үздэг.
- Бүтээгдэхүүнийг бутлах тусам нүүрс ус илүү хурдан байдаг. Хамгийн сайн жишээ бол нухсан төмс бөгөөд GI нь чанасан төмсөөс 10% илүү байдаг.
Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт
| Бүтээгдэхүүн | GI |
| Загас | 0 |
| Бяслаг | |
| Мах, шувууны аж ахуй | |
| Далайн хоол | |
| Амьтны өөх | |
| Ургамлын тос | |
| Өндөг | |
| Авокадо | 5 |
| Хивэг | 15 |
| Аспарагус | |
| Өргөст хэмх | |
| Байцаа - цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, цагаан байцаа | |
| Даршилсан байцаа | |
| Сонгино | |
| Мөөг | |
| Улаан лууван | |
| Селөдерей газрын хэсэг | |
| Бууцай, шанцайны ургамал, соррел | |
| Түүхий цуккини | |
| Соёолсон үр тариа | |
| Хаш | 20 |
| Түүхий лууван | |
| Лимон | |
| Бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө | 25 |
| Ногоон сэвэг зарам | |
| Усан үзэм | |
| гүзээлзгэнэ | |
| интор | |
| Жачка | |
| Хуурай вандуй | |
| Шош | 30 |
| Улаан лооль | |
| Түүхий манжин | |
| Сүү | |
| Сувдан арвай | |
| Зэрлэг будаа | 35 |
| алим | |
| Селөдерей үндэс | |
| Ногоон вандуй түүхий | |
| Дулаан боловсруулсан лууван | 40 |
| Улаан шош | |
| Алим, усан үзэм, бэрсүүт жүрж, элсэн чихэргүй жүржийн шүүс | 45 |
| Улаан лоолийн оо | |
| Хальсгүй будаа | |
| Ханборгоцойн шүүс | 50 |
| Гоймон (бүхэл бүтэн улаан буудайн гурил) | |
| Сагаган | |
| хөх тарианы талх | |
| Банан | 55 |
| Кетчуп | |
| Цагаан будаа | 60 |
| Хулуу | |
| Дулааны боловсруулалтын дараа манжин | 65 |
| Тарвас | |
| Элсэн чихэр | 70 |
| Гоймон (зөөлөн гурил) | |
| цагаан талх | |
| Чанасан төмс | |
| Шар айраг | |
| Тарвас | |
| Төмсний нухаш | 80 |
| Шарсан төмс, шарсан төмс | 95 |
| Глюкоз | 100 |
Чихрийн шижин, спортод зориулсан нүүрс ус
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, чихрийн шижин өвчний үед нүүрс усны хэрэглээ нь өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг. Тамирчид дунджаас илүү нүүрс ус шаардагддаг. Чихрийн шижин нь эсрэгээрээ хоол хүнснээс авах глюкозын хэмжээг эрс багасгаж, тогтмол хянах шаардлагатай байдаг.
Нүүрс усны булчинд үзүүлэх нөлөө
Тамирчид илүү их энерги зарцуулдаг тул нүүрс усны хэрэгцээ нэмэгддэг. Глюкозын ачааллын түвшингээс хамааран биеийн жингийн кг тутамд 6-10 г хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол сургалтын эрч хүч, үр нөлөө буурч, бага бэлтгэлийн завсарлагааны үед байнгын ядрах мэдрэмж гарч ирдэг.
Сургалтын явцад булчингийн үйл ажиллагааг цусан дахь глюкозоор бус харин стресс ихэссэн тохиолдолд булчингийн эдэд хуримтлагддаг тусгай полисахарид болох гликогенээр хангадаг. Ашигласан гликогенийн нөөц аажмаар, хэдэн өдрийн турш сэргээгддэг. Энэ бүх хугацаанд бие нь хамгийн өндөр чанартай нүүрс усыг авах ёстой - нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Сургалтын өмнөх өдөр танд хамгийн удаан нүүрс ус хэрэгтэй.
Хэрэв хичээл нэг цагаас илүү үргэлжилдэг бол булчингууд нэмэлт тэжээл хэрэгтэй. Та тэдэнд энгийн нүүрс ус - чихэрлэг ундаа, гадил жимсний эсвэл хатаасан жимс ашиглан глюкозыг хурдан хүргэж болно. Сургалтын дараа танд хурдан нүүрс ус хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа 40 минутын доторх хугацааг "нүүрс усны цонх" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ үед булчин дахь гликоген ялангуяа идэвхтэй нөхөгддөг. Энэ цонхыг хаах хамгийн сайн арга бол энгийн элсэн чихэрээр хооллох явдал бөгөөд ихэвчлэн амархан хүртээмжтэй нүүрс ус - жүүс, зөгийн бал, өтгөрүүлсэн сүү, GI өндөртэй жимс гэх мэт янз бүрийн хослолоос тэжээллэг коктейль хэрэглэдэг.
Чихрийн шижин өвчний хувьд нүүрс усыг хязгаарлах
- гол төлөв хоолны дэглэм дэх хурдан нүүрс ус хэт ихэссэний үр дагавар. Цусан дахь сахарын хэмжээ байнга нэмэгдэх нь инсулиныг таних ёстой эсийн рецепторт сөргөөр нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд цусан дахь глюкозын түвшин нэмэгдэж, хариуд нь нойр булчирхай нь инсулин ялгаруулж, эд эсүүд үүнийг үл тоомсорлож, элсэн чихэр оруулахаас татгалздаг. Аажмаар дааврын эсэргүүцэл нэмэгдэж, үүнтэй зэрэгцэн цусан дахь глюкоз нэмэгддэг. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эмчилгээнд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Амттанд донтсон хүмүүст хоолны дэглэмээ тохируулах нь тийм ч хялбар биш боловч үүнээс гарах арга байхгүй, эс тэгвээс цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн болж чадахгүй.
Чихрийн шижин өвчний хурдан нүүрс усыг бүрэн хасдаг. Удаанууд нь маш хязгаарлагдмал, зөвшөөрөгдсөн хэмжээг өвчний үе шатнаас хамаарч эмч тооцдог. Чихрийн шижинтэй хүн хоол хүнсээ байнга жинлэж, хичнээн нүүрс ус агуулдаг болохыг тооцоолох хэрэгтэй. Элсэн чихэр цусанд аль болох жигд орохын тулд хоолны хооронд ижил интервал тогтоодог.
Энэ нь өвчтөний инсулин бүрэн байхгүй гэсэн үг юм. Ийм нөхцөлд элсэн чихэр нь эд эсэд нэвтэрч чадахгүй, харин гипергликемийн кома хүртэл цусанд хуримтлагдана. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс инсулиныг байнга шахдаг. Энэ төрлийн чихрийн шижин дэх нүүрс усыг илүү нарийвчлалтай тоолох шаардлагатай байдаг, учир нь эмийн тун нь тэдгээрийн тоо хэмжээнээс хамаардаг. Шаардлагатай инсулины тунг зөв тооцоолохын тулд тун тус бүр нь 12 г глюкозтой тэнцүү байна. Өвчний 1-р хэлбэрийн хувьд энгийн нүүрс усыг зөвшөөрдөг боловч цусан дахь сахарын удаан урсгалыг хурдан нөхөхөөс илүү хялбар байдаг тул нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчид давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.
