Дасгал хийхэд хамгийн хэрэгтэй 5 дасгал. Өглөөний дасгал: дасгалын багц. Илүү сайн сэтгэж, аз жаргалыг мэдрэхэд тусална

Өглөөний дасгал хийх дасгалын багцыг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, энд албадлага байж болохгүй, гэхдээ энэ нь яагаад зайлшгүй шаардлагатай болохыг дараа нь ойлгох болно.

Орчин үеийн амьдралын хэв маяг, шилжих хэрэгцээ

Өнөөдөр олон хүн амьдралынхаа хэт бага хэсгийг биеийн тамирын дасгалд зориулдаг. Орчин үеийн хүн өдөр бүр сууж, хэвтэх эсвэл эдгээр хоёр байрлалын янз бүрийн хослолд зарцуулдаг. Дүрмээр бол энэ нь тэдний ажил, хоббигийн онцлог шинж чанартай холбоотой юм.

Жишээлбэл, дуу авианы инженер бүхэл бүтэн ажлын өдрийг сандал дээр өнгөрөөхөөс өөр аргагүй болдог. Зохиолч ихэнхдээ зөөврийн компьютер дээрээ суудаг. Мөн олон оффисын ажилчдын тухай ярих шаардлагагүй. Энэ нь тийм ч том асуудал биш юм шиг санагдаж байгаа ч суурин амьдралын хэв маяг юунд хүргэдэгийг харцгаая.

• Эрэгтэйчүүдэд простатит.
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь hemorrhoids.
• Нурууны асуудал, нурууны өвдөлт, мэдрэлийн хавчих, идэвхтэй хөдөлгөөн хийх үед амьдралд маш их таагүй мэдрэмж төрдөг.
• Тархины цус харвалт.
• Зүрх судасны тогтолцооны асуудал, даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх. Жагсаалт үргэлжлэх болно.

Зүрх хэвийн ажиллахаа больж, дараа нь уушигны амин чухал хэмжээ багасч, тархи аажмаар хуучин үйл ажиллагааны хурц чанараа алдаж, булчингууд хүч чадал, хөдөлгөөний нарийвчлалыг алддаг. Бие нь илүү хурдан хөгширдөг. Биеийн тамирын дасгал бол нэг төрлийн эм юм.

Биеийн тамирын дасгал бүр ашигтай биш бөгөөд өдөр бүр биш гэдгийг анхаарна уу. Хүнд гэж тооцогддог ажил байдаг - энэ бол бүхэл бүтэн ээлжийн туршид ямар нэг зүйлийг зөөж, зөөх шаардлагатай үед ачигчдын ажил юм. Энд хүний ​​бие аль хэдийн элэгдэж, эрт хөгшрөлтөд хүргэдэг.

Мөн эдгээх биеийн тамирын дасгал байдаг - энэ бол өглөөний дасгалууд, сонирхогчдын спорт (биеийн тамирын заал, хөл бөмбөг, теннис болон өөрийн таашаал ханамжийн төлөө хийдэг бусад бүх зүйл).

Таны эрүүл мэндийн төлөө хийж чадах хамгийн бага зүйл бол дасгал хөдөлгөөн юм.

Өглөөний дасгалын ашиг тус, яагаад өглөө хийх ёстой вэ

Сайн мэдээ:

1. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, бүх биеийг өдөр бүр үр дүнтэй "сэрэх" боломж.
2. Унтсны дараа биеийг ажилд бэлтгэх.
3. Бие дэхь цусны урсгалыг хурдасгах, зогсонги байдлаас урьдчилан сэргийлэх, уушгины агааржуулалт.
4. Биеийн уян хатан байдлыг хадгалах.
5. Булчингийн аяыг бага зэрэг хадгалах (энд бүх зүйл дасгалын хүндрэлийн зэргээс хамаарна).

Ихэнх хүмүүс өглөө сэрдэг. Тэд босч, өдөр бүр аяга кофе ууж, цусны даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд кофейн хэрэглэдэг. Энэ бол бидний биед стресс юм. Тиймээс кофег хэтрүүлэн хэрэглэх нь таагүй үр дагаварт хүргэдэг гэж байнга ярьдаг. Үүнээс гадна кофенд дассан хүн илүү хүчтэй өдөөлт хэрэгтэй болж, энергийн ундаа ууж эхэлдэг. Баяртай зүрх!

Өдөр бүр дасгал хийх нь цусны даралтыг илүү үр дүнтэй, зөөлөн байдлаар нэмэгдүүлдэг.

Чухамдаа ийм учраас дасгалуудыг өглөөний дасгалын цогцолбор гэж нэрлэдэг, учир нь тэд унтахынхаа дараа шууд хийгддэг. Гэсэн хэдий ч бие нь "нойрмог" хэвээр байгаа бөгөөд бодисын солилцооны үйл явц нь хэтэрхий удаан байдаг тул сэрсний дараа хүнд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй.

Цэнэглэх цогцолборууд

Сургалтын давтамж

Тиймээс ийм хөнгөн дасгалуудыг өглөө унтсаны дараа өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Хоол идсэний дараа булчингаа чангалж байгаа бол дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр хийж болно, учир нь энэ нь тогтмол дасгалаар солигдож, булчингийн хэвийн байдлыг хангадаг.

Сургалтын түвшин хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг тул бид биеийн тамирын дасгалын багцыг анхлан суралцагч болон бага бэлтгэлтэй хүмүүст зориулсан 2 багц болгон хуваана. Тэднийг нэг ба хоёрдугаар шатлал гэж нэрлэе.

Өглөөний дасгалууд нь бие халаалтаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь хоёр түвшинд хамаарна.

Халаалт

Халаалт нь үе мөч, шөрмөсийг ажлын байдалд оруулахаас бүрдэнэ.

1. Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Толгойгоо нэг чиглэлд 10 удаа, нөгөө чиглэлд 10 удаа аажмаар эргүүл.
2. Дараа нь бид толгойгоо баруун, зүүн тийш, урагш, хойшоо 2-3 удаа хазайж, булчингаа сунгана.
3. Бид мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөн хийдэг, ижил аргаар - хоёр чиглэлд 10 удаа. Дараа нь бид дээш, доош, нааш цааш 2-3 сунгах хөдөлгөөн хийдэг.
4. Одоо сунгасан гараа хоёр чиглэлд нэгэн зэрэг эргүүл. 10 удаа.
5. Дараа нь бид тохойн нугалахад адилхан хийдэг. Бид гараа хамгийн тохиромжтой байдлаар эргүүлдэг.
6. Гараа сунгах - дугуй хөдөлгөөн хийх.
7. Бид гараа хажуу тийш нь тавиад, аарцагаараа 10 удаа дугуй хөдөлгөөн хийдэг.
8. Бид гараа ханан дээр тавиад, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, чиглэл бүрт 10 эргэлтийн хөдөлгөөн хийдэг. Бид дүүжин бүрээр тойргийн радиусыг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг.
9. Хөлийн хуруунаас шал хүртэлх зай нь ойролцоогоор 10 см байхаар бид хөлөө дээшлүүлнэ.Өвдөгний үеийг хөдөлгөж, шалан дээр хуруугаа сунгаж, шалан дээр тойрог зур.
10. Дараа нь бид адилхан хийдэг, гэхдээ шагайны тусламжтайгаар, хөл нь өвдөг дээрээ хөдөлгөөнгүй байдаг.

Ингээд л бие халаалт дууслаа. Энэ нь 3-5 минут болно.

1-р түвшний цэнэглэлт

Эхний түвшний өглөөний дасгалын дасгалууд нь өндөр насны хүмүүс болон бие бялдрын хөгжил муутай хүмүүст тохиромжтой.

1. Бид үүнийг хийж, гараа сунгасан хөл дээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээдэг. Энэ бол нурууны булчингийн дасгал юм.
2. Бид хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өвдөгний өндөр өргөлттэй алхмыг дуурайж, хөл, хэвлийн урд булчингуудыг сургадаг.
3. Бид өсгийгөө буцааж шүүрдэж, нэг газар үлддэг - хөл, өгзөгний арын булчинг сургадаг.
4. Бид хөлийг хажуу ба ар тал руу шилжүүлдэг - хөлний хажуугийн булчинг сургадаг.
5. Бид хөлөө урагш хойш эргүүлж, хөлөө илүү хол байлгахыг хичээдэг.
6. Бид фитнесс дэвсгэр дээр хэвтдэг. Толгойн ард гараа бид өвдөг дээрээ нугалж буй хөлийг ээлжлэн өргөдөг: баруун-зүүн, баруун-зүүн. Энэ бол хэвлийн булчингийн дасгал юм.
7. Бид өвдгөө гараараа тэвэрч, цээжиндээ дарж, нуман хэлбэртэй нуман нуруун дээр унахыг хичээдэг. Нурууныхаа хажуугаар эргэлдэж үзээрэй - булчингууд нь тэнд байдаг. Мэдээжийн хэрэг, нугаламын биеийг өөрсдөө унахгүй байх нь дээр.
8. Ходоод дээрээ эргэлдэж, гараа шалан дээр тавиад, аарцагыг шалан дээр дарж, гараа шулуун болго. Бие чинь босч, тааз руу харж, толгойгоо аль болох хойш шидээрэй. Энэ нь хэвлийн булчинтай ажилласны дараа сунадаг.
9. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, тааз руу өргөхөд аарцагны хэсэгт байрлах бие ба хөлний хоорондох өнцөг шулуун болно (хэвтээ байрлалд 180 градус). Энэ тохиолдолд үндсэн булчингуудыг сургадаг.

Савлуур эсвэл бусад хөдөлгөөнтэй дасгал бүрийг биеийн хэсэг бүрт 10 удаа хийх ёстой.

Цэнэглэж дууслаа. Цэнэглэх хугацаа 10-15 минут байна.

Хоёр дахь түвшний цэнэглэлт

Энэ сонголт нь өвлийн хүйтэн өглөө танд эрч хүч өгч, дулаацуулах болно.

1. Эхний дасгал нь өмнөх хувилбартай адил байна.
2. Гараа урагш сунгах - 10-15 удаа.
3. Чөлөөт хэлбэрийн түлхэлт - 10-15 удаа.
4. Хэвтээ байрлалаас их биеийг нугалах - 10 удаа.
5. - 10 удаа дар.
6. Гүүр - 20-30 секунд.
7. Планк - 60 секунд.
8. Газар дээрээ гүйх - 20-30 секунд.
9. Хөлийн хуруун дээр үсрэх - 20-30 секунд.
10. Амьсгалыг сэргээх.

Дараа нь та шүршүүрт орох хэрэгтэй. Уурлаж байгаа хүмүүсийн хувьд хүйтэн усаар асгах нь маш сайн. Үлдсэн тохиолдолд тогтмол халуун шүршүүрт ороход хангалттай.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өглөө кофе хэрэглэх шаардлагагүй болсныг анзаарах болно. Дашрамд хэлэхэд та өглөөний дасгал хийхдээ өөрийн гэсэн багц дасгал хийж болно.

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийхээс залхуурдаг бол үүнийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 5 удаа хий. Гэхдээ дасгалын талаар бодож сэрэх тогтвортой, хүчтэй зуршилтай болсон нь дээр.

Жишээлбэл, йогийн дасгалд ("5 Төвд" гэх мэт) олон төрлийн цогцолборууд байдаг бөгөөд эдгээр нь өглөөний дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд өглөө дулаацахад л хангалттай, заримд нь урьдчилан халаасны дараа сунгалтын дасгал хийдэг. Зарим хүмүүс орноосоо шалан дээр унамагцаа 50 удаа түлхэх дасгал хийдэг. Хүн бүр өөр өөрийн гэсэн арга барилтай.

Гүйлттэй хослуулан цэвэр агаарт дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Эсвэл долоо хоногт гурван удаа фитнесст яваарай. Энэ бол сайн хувилбар боловч өглөө сэрээхэд тус болохгүй. Тиймээс хэн ч дасгалыг цуцалсангүй!

Хөдөлгөөн нь зөвхөн биеийн галбирт төдийгүй эрүүл мэндэд маш чухал юм. Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс биеийн тамирын дасгалын талаар зарим талаараа "шамхай" байдаг, ялангуяа биеийн галбиртаа сэтгэл хангалуун байдаг. Нэмэлт сантиметргүй үзэсгэлэнтэй дүр ч гэсэн үргэлж ийм байдаггүй. Та зүгээр л бие махбоддоо анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд та өглөө тогтмол дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Яагаад өглөө дасгал хийдэг вэ?

Унтахынхаа дараа бидний бие удаан ажилладаг. Түүнийг ухаан ороход маш удаан хугацаа шаардагдах тул түүнд тусламж хэрэгтэй байна. 10-15 минут орчимӨглөөний дасгалууд нь биеийг сэрээж, бодисын солилцооны бүх процессыг эхлүүлж, өдрийн турш сайхан сэтгэлийг өгөх болно. Олон хүмүүс 20 минутын өмнө сэрж, аяга кофе, шоколад, чихэр, сэндвич (хэдийгээр нэг дор байж болно) ууж ухаан орохыг хүсдэггүй.

Олон хүмүүс жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст спорт хэрэгтэй гэж боддог ч энэ нь үнэн биш юм. Мэдээжийн хэрэг, өглөө дасгал хийснээр турах нь хурдасна, гэхдээ ийм өглөө нь нарийхан хүмүүсийг ч гэмтээхгүй. Өглөө хөнгөн дасгал хийх нь биеийн булчинг бэхжүүлнэ, сайн хүсэл зориг, эрч хүчийг сургах болно.

Бараг эсрэг заалт байхгүй тул эмчийн хориглосон дасгалуудыг хийж болохгүй. Хэрэв та халуурах, цус алдах, үрэвсэлт үйл явцтай бол гимнастикийг орхих нь дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгал хийж чадах эсэхээ эргэлзэж байвал хамгийн сайн шийдэл бол эмчтэй зөвлөлдөх явдал юм.

Хэд хэдэн чухал цэгүүд байдаг:

Биеийн бүх хэсгийг халаана

Охидын өглөөний дасгалыг өдөр бүр хийх ёстой булчингийн бүлэг бүрийг багтаана. Ихэнхдээ охид, эмэгтэйчүүд гартай холбоотой бүх биеийн тамирын дасгалыг тойрон гардаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны амьдралд байх ёстой.

Энэ бол өглөөний дасгал ямар байдгийн энгийн жишээ юм. Нэлээд олон бий дасгалын багц: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст жин хасах, чангалах, булчингийн аяыг хадгалах. Интернет дээр өглөөг сайхан, хөгжилтэй өнгөрөөхөд тохиромжтой маш олон дасгалууд байдаг.

Өглөөний дасгалууд: охидод зориулсан дасгалууд

Үр дүнтэй дасгалуудыг доор харуулав.

Өглөөний дасгалууд нь бүхэл өдрийн турш эрч хүч, сайхан сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн гол нь эрүүл мэнд, дархлааг сайжруулдаг. Танд таалагдаж л байвал таны поз хичнээн инээдтэй байх нь хамаагүй. Интернетэд байгаа дасгалын багцыг яг таг ашиглах шаардлагагүй. Олдсон бүх зүйлээсээ та өөрийн гэсэн зүйлийг гаргаж авах боломжтой бөгөөд та үүнийг маш их таашаалтайгаар гүйцэтгэх болно.

Анхаар, зөвхөн ӨНӨӨДӨР!

Өглөөг сайн сайхан төдийгүй эрүүл байлгахын тулд өглөөний дасгал хийх хэрэгтэй гэж мэргэжилтнүүд хэлдэг. Өглөө яаж эхлэвэл бүтэн өдөр ийм л байх болно гэсэн ардын мэргэн ухаанаар маргах нь утгагүй юм. Бидний ихэнх нь унтсаны дараа дасгал хийж дасаагүй ч өглөөний биеийн тамирын дасгал бидэнд юу өгч болохыг харцгаая.

Өглөөний дасгалууд бидэнд юу өгөх вэ?

Өглөө хэд хэдэн үр дүнтэй дасгал хийх нь их цаг хугацаа шаардахгүй, гэхдээ маш их ашиг тусыг авчрах болно. Эрүүл дадал зуршлыг бий болгосноор та дараахь зүйлийг авах нь дамжиггүй.

Маш бага ачаалал ч гэсэн биеийг сэрээхэд тусална. Зүрх судасны систем нь цусыг бүх биеэр шахаж, хүчилтөрөгчийг эс бүрт тарааж эхэлнэ. Мөн энэ нь эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлж, хүч чадал өгдөг. Ердөө 10-15 минутын дотор та "уулыг хөдөлгөх" боломжтой болно.

Сайхан сэтгэлийн байдал

Өглөөний дасгалууд нь хүнд ачаалал өгдөггүй, амархан бөгөөд тааламжтай дасгалууд юм. Энэ нь тааламжтай тул тархи өөрийгөө хүлээхгүй бөгөөд аз жаргал, баяр баясгалангийн гормон болох эндорфин үйлдвэрлэх тушаалыг өгөх болно. Эцсийн эцэст, шинэ өдрийг сайхан сэтгэлээр эхлүүлэх нь сайхан хэрэг бөгөөд бүх бэрхшээл ар араасаа өнгөрч, та нүүрэндээ инээмсэглэлээр дэлхийг байлдан дагуулах болно.

Илүүдэл жингээ хасах

Бүх эрхтнийг албадан ажиллуулснаар та хоол боловсруулах үйл явцыг эхлүүлж, дасгалын тусламжтайгаар бодисын солилцоог хурдасгах болно. Үүнээс гадна дунд зэргийн, тогтмол дасгал хийх нь илүүдэл өөхийг шатааж, булчинг бэхжүүлж, биеийн аяыг хадгалахад тусалдаг.

Хүсэл зоригийн сургалт

Өглөө арай эрт босох нь олон хүнд хэцүү байдаг. Зөөлөн дулаахан орноосоо өөрийгөө хүчээр таслан дасгал хийж эхэлснээр та хэрэгтэй зуршилтай болж, дасгал хийж, бодох шаардлагагүй хүсэл зоригоо бэхжүүлдэг.

Дархлааг бэхжүүлнэ

Өглөөний дасгалын ачаар бие нь бүтэн өдрийн турш хангалттай хүчилтөрөгч, энерги, эрүүл мэндийг авдаг. Мэргэжилтнүүдийн судалгааг харгалзахгүйгээр бид дархлааны системийг бэхжүүлж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг гэж дүгнэж болно.

Өглөөний дасгал хийх дүрэм

Өглөөний дасгалууд нь булчингаа сунгахад чиглэгддэг тул хүч чадлын дасгал хийх ёсгүй. Бие махбодийг "эхлүүлэх" нь хангалттай бөгөөд өглөөний ачаалал нь зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.

Сэрсэнийхээ дараа өөртөө 15-20 минут өг, эцэст нь Морфейсын хүч чадлаас ангижрах болно. Хэдэн дусал нимбэгний шүүстэй нэг аяга цэвэр ус ууна. Орноосоо үсэрч шууд идэвхтэй дасгал хийж эхлэх нь буруу юм. Энэ нь бие махбодод дарамт учруулах болно. Цаг заваа гаргаж, бага зэрэг сунгаж, мушгиж, булчингаа чангалж, дараа нь орноосоо бос. Өглөөний шаардлагатай бүх процедурыг дуусгаад эхэл.

Өглөөний дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн урамшуулах 10 санаа

Өөрийгөө дасгал сургуулилтаа тогтмол хийх, мөн ердийнхөөсөө эрт сэрэх нь тийм ч амар ажил биш юм. Бид өглөөний дасгалыг тааламжтай зуршил болгоход туслах хэд хэдэн санааг санал болгож байна.

1. Сэрүүлэгтэй цагаа хөдөлгө.Ихэвчлэн сэрүүлэгтэй цагийг орны хажууд, орны толгойд, шөнийн дэвсгэр гэх мэт хаа нэгтээ байрлуулдаг. Үүнийг өөрөөсөө хол, жишээлбэл, өрөөний нөгөө үзүүрт байрлуул. Унтраахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй. Ингэснээр та сэрэх, дасгалаа хийхэд хялбар болно.

2. Хайртай хүмүүсээсээ дэмжлэг ав.Та бүгд хамтдаа өглөөний дасгал хийнэ гэдгээ гэр бүлийнхэнтэйгээ тохиролц. Энэ нь хүн бүрийн урам зоригийг өгөөд зогсохгүй тэднийг ойртуулна, учир нь нийтлэг зорилго гарч ирнэ. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол найзуудтайгаа холбогдож цэнэглээрэй. Тэдэнтэй утсаар эсвэл онлайнаар холбогдоно уу.

3. Зорилгоо тэмдэглэ.Ням гараг бүр (эсвэл долоо хоногийн аль ч өдөр та лавлах өдрөө тооцдог) дараагийн долоо хоногийн төлөвлөгөө гарга. Өдөр бүр хэдэн цагт босох, ямар дасгал хийх ёстойгоо тодорхой бичээрэй. Дараа нь та амжилт, бүтэлгүйтлээ дүгнэж болно.

4. Хөгжмийн замуудын урам зориг өгөх жагсаалтыг гарга.Хөгжим бол маш их урам зориг өгдөг. Сэрүүлэгтэй цагаа дуугаргаж, тоглуулагч эсвэл хөгжим тоглуулагчаа асаагаад дуртай дуундаа дасгал хийж эхлэхийн тулд эрч хүчтэй, "гал асаах" найруулгыг тохируулаарай. Тэд эерэг бодлуудыг өгч, ядаргаа даван туулахад туслах болно.

5. Өглөөний дасгал хийх газрыг урьдчилан бэлтгэ.Хэрэв та үүнийг урьд шөнө хийвэл хивс олж, дэвсэх, сандал авчрах эсвэл бусад шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг цуглуулах гэж цаг алдах шаардлагагүй болно. Нэмж дурдахад энэ нь дасгал хийх нэмэлт урам зориг өгөх болно, учир нь та өчигдөр шаргуу ажиллаж, бүх зүйлийг бэлдсэн тул зүгээр л өнгөрч чадахгүй.

6. Өөрийгөө зоригжуул.Хэрэв та долоо хоног бүрийн төлөвлөгөөгөө биелүүлж чадсан бол өөрийгөө шагнахаа мартуузай: маникюр хийлгэх, сонирхолтой кино үзэх, дуртай цэцэрлэгт хүрээлэндээ зугаалах. Өглөө илүү идэвхтэй сэрэхэд тань туслах дасгалын шинэ цамц эсвэл өөр зүйл худалдаж аваарай.

7. Төлөвлөгөө болон амжилтынхаа талаар дэлхий нийтэд хэл.Орчин үеийн технологийн ачаар энэ нь урьд өмнөхөөсөө илүү хялбар болсон. Нийгмийн сүлжээн дэх найзууддаа өглөө бүр дасгал хийхээр шийдсэн гэдгээ хэлээрэй. Амжилтынхаа талаар тогтмол мэдээлэх. Магадгүй та амжилтаараа хэн нэгнийг урамшуулах болно.

8. Өөртөө цаг гарга.Өглөө ердийнхөөсөө эрт босох нь хэцүү байдаг. Тэгээд эхлээд энэ нь зүгээр л тэвчихийн аргагүй мэт санагдах болно. Гэхдээ ямар ч нөхцөлд бүү бууж өг. Дахиад долоо хоног хүлээ, тэгвэл та шинэ дэглэмд дассан гэдгээ мэдрэх болно. Та илүү сайн унтаж, сэрүүлэг дуугарахаас өмнө сэрж, хүч чадал, эрч хүчээр дүүрэн байх болно, өглөөний дасгалууд нь өдрийн хамгийн тохиромжтой дэглэмийг бий болгоход тусална.

9. Өглөөний цайгаа бод.Хэрэв та нойрны дараа маш их өлсөж байвал танд хүч чадал өгөх жижиг зүйл идээрэй: бага зэрэг бүйлс эсвэл гадил жимсний. Дасгал хийснийхээ дараа өглөөний цайгаа бүрэн ууж, хичээл зүтгэлийнхээ шагнал болгон онцгой зүйл бэлдээрэй. Гэхдээ хоол хүнс нь эрүүл, өөх тос багатай байх ёстой гэдгийг санаарай.

10. Өөрийгөө сэтгэл зүйн хувьд тохируул.Та яагаад өглөөний дасгал хийж байгаагаа тодорхой ойлгох ёстой. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол өөрийн хүссэн загвар өмсөгчтэй зургаа алдартай газар байрлуул. Хэрэв та эрч хүчтэй, эрүүл байхыг хүсч байгаа бол өдрийг идэвхтэй эхлүүлбэл юунд хүрч болохоо жагсаан бичээрэй.

Өглөөний дасгал бол маш сайн зуршил бөгөөд үүний үр нөлөөг шууд харах болно.

Бүтэн өдрийн турш эерэг сэтгэл хөдлөлөөр цэнэглэж, сэрээхэд тань туслах 10 үр дүнтэй дасгалыг бид бэлдсэн.

Өглөөний дасгал хийх 10 дасгал

Дасгал 1. Сунгах

Дээшээ сунгаж эхэл. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа цоож болгон эвхэж, алгаа өөрөөсөө хойш харуул. Гараа толгой дээрээ аажмаар дээшлүүлж, бүх биеийг тааз руу чиглүүлж эхлээрэй. Нуруу, толгойгоо шулуун байлга, бөхийлгөж болохгүй. Дасгалыг 10-15 секундын турш 3-4 удаа хий.

Дасгал 2. Байршлын алхамууд

Хүний хөлд янз бүрийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хариуцдаг олон эмзэг цэгүүд байдаг. Тэдэнд хөнгөн массаж хийлгэхийн тулд өсгий, хуруу, хөлийн хажуу тал дээр ээлжлэн алхаарай. Дасгалыг 30-50 секундын турш хий.

Дасгал 3. Хөлийн хуруунаас өсгий хүртэл өнхрөх

Шулуун бос. Хөлийг бие биенээсээ 15 см зайд байрлуул. Амьсгалаа аваад хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, амьсгалаа гаргаж, өсгий дээрээ жигд өнхрүүл. Дасгалыг 20-25 удаа давтана.

Дасгал 4. Эргэлтийн хөдөлгөөн

Биеийг дулаацуулахын тулд эргэлтийн хөдөлгөөн хийх нь дээр. Толгойноос эхлээд гар, тохой, мөр, хөл, шагай, өвдөг рүү шилжинэ. Биеийн хэсэг бүрийн хувьд чиглэл бүрт 10 давталт хий.

Дасгал 5. Ээлжлэн нугалж, бөхийлгөнө

Олон чухал булчинг ашиглахад туслах энгийн боловч үр дүнтэй дасгал. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөн, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Урагшаа аажуухан бөхийлгөж, дараа нь нуруугаа тэгшлээд нэг удаа бөхийлгөөрэй. Өвдөгний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд нуруугаа аль болох шулуун байлга. Дасгалыг 10-20 удаа давтана.

Дасгал 6. Хажуугийн нугалах

Босоо байрлалд хөлөө мөрнөөс бага зэрэг өргөн байлга. Баруун гараа дээш өргө. Гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр эхлээд зүүн тийшээ бөхийж, дараа нь гараа сольж, баруун тийшээ бөхий. Нуруугаа шулуун байлгаж, хажуу тийшээ бөхий. Дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа давтана.

Дасгал 7. Хөлийг ээлжлэн татах

Худлаа байрлалаа аваарай. Гараа дээш нь тэгшлээрэй. Баруун хөлөөрөө эхэл. Өвдөгнөөсөө нугалаад аль болох өөр рүүгээ татахын зэрэгцээ нугалсан зүүн гараа өвдөг рүүгээ тат. Дараа нь хөл, гараа өөрчил. Дасгалыг хөл тус бүрт 15 удаа давтана.

Дасгал 8. “Китти”

Бид хэвлийн булчинг сунгана. Үүнийг хийхийн тулд шалны дэвсгэр дээр өвдгөөрөө зогсоод, нугалсан гараа түшиглэ. Нурууны булчингаа ээлжлэн нугалж, шулуун болго.

Дасгал 9. Түлхэх дасгал

Түлхэх дасгалын ердийн, хөнгөн хувилбар байдаг. Энэ нь зөвхөн хөлний байрлалаар ялгаатай. Хэрэв та бэлтгэлээ сайн хангасан бол хөлөө сунгаж, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан түлхэлт хийх; хэрвээ энэ нь маш хэцүү бол өвдөг дээрээ түш. 15 удаа түлхэх дасгал хий.

Дасгал 10. Сунгах

Бос, гараа дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хуруун дээр босч, аль болох өндөрт гөлгөр сунга. Амьсгалахдаа хөл дээрээ бүрэн буулгаж, булчингаа суллана. Дасгалыг 10 секундын турш 5 удаа давтана.

Амьсгалаа сэргээж, өглөөний цайгаа ууж, шинэ өндөрлөгүүдийг байлдан дагуулаарай!

Өглөөний дасгал хийх нь амархан, бидний зөвлөгөөний ачаар та маргааш эрүүл амьдралын хэв маягт хүрэх замаа эхлүүлнэ гэж найдаж байна. Магадгүй дээр дурдсан дасгалуудын зарим нь ямар нэг шалтгааны улмаас танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Дараа нь тэдгээрийг бусад хүмүүсээр солих, ашиглах эсвэл мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх боломжтой. Өөрийнхөө амжилт эсвэл өөрөө хийдэг үр дүнтэй дасгалуудаа бидэнтэй хуваалцаарай. Өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлээрэй!

Цэнэглэхийн давуу талууд нь ойлгомжтой:

• Өдөр бүр дасгал хийснээс хойш ердөө долоо хоногийн дараа эхлэгчдэд зориулсан гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд нь таны бие, сүнсийг эрч хүчтэй байлгах зайлшгүй арга зам болно;
• Та илүү хурдан, амархан сэрж эхлэх болно, өглөө нь сэтгэлийн байдал буурахгүй, та үргэлж эрч хүч, ажиллах хүслийг мэдрэх болно;
• Зөв дасгал нь бие махбодид хуримтлагдсан килограмм, илүүдэл илчлэгийг хурдан арилгахад ихээхэн тусалдаг;
• Хянахад тусалдаг. Та цаашид байнга ханаж цадахаа болино. Таны бие хөнгөн өглөөний цайгаар бүрэн ханасан байх бөгөөд ходоодонд хүндээр тусч, гэдэс дүүрэхгүйгээр хөнгөн мэдрэх болно;
• Сайн дасгал хийхийн зэрэгцээ таны сэтгэлийн байдал сайжирч, өдрийн турш үргэлжилдэг.

Зарим ашигтай зөвлөмжүүд:

• Цэнэглэхээс өмнө хийх ёстой. Дасгал хийхээс өмнө нэг аяга ус ууж, таны бие хурдан сэрж, бэлтгэл хийхэд бэлэн болно;
• Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол өдөр бүр дор хаяж 10-15 минутын турш дасгал хийж, ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэх бүрт эцэст нь хагас цаг хүртэл сунгах хэрэгтэй;
• Бүх булчингуудад онцгой анхаарал хандуулах ёстой, та зөвхөн бэлтгэл хийх шаардлагагүй, эс тэгвээс та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Сургалт нь бүх булчингуудыг хамарсан байх ёстой;
• Дасгалыг аль болох үр дүнтэй, үр дүнтэй болгохын тулд өөр дасгалуудыг хийснээр дасгал хийх нь танд илүү хялбар болно.

Цэнэглэх дүрэм

Жингээ хасах дасгалыг хэрхэн хийх вэ? Бүх зүйл маш энгийн, гол зүйл бол үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх, гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх, өдөр бүр дасгал хийх, үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Эхний өдрүүдээс та хэт их хичээл зүтгэлтэй байх ёсгүй. Биеийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та анхны дасгалаа нэн даруй цогц дасгалаар эхлүүлбэл маш их энерги алдаж, хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй.

• Та эхлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс гэмтлийн эрсдэл нэмэгддэг.
• Энэ нь тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байна! Байнгын сургалт л үр дүнгээ өгдөг. Хэрэв та хуваарийг дагаж чадахгүй бол дор хаяж 4 удаа дасгал хий;
• Дасгал хийх тодорхой цагийг өөртөө тохируулж, түүнээс хазайхгүй байхыг хичээ;
• Хэрэв та зөвхөн эрч хүч, сунгалтын төлөө бус харин зорилготой дасгал хийдэг бол дасгалуудыг зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Идэвхтэй дасгал хийснээс хойш 20 минутын дотор өөх тос шатдаг тул ийм дасгал дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх ёстой;
• Дасгалын хоорондох завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, мөн дасгалынхаа хурдыг ажиглаарай;
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өглөөний дасгал хийхдээ дасгалын өмнө болон дараа нэг цагийн хоолны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй;
• Өөдрөг, хөгжилтэй хөгжим таны өглөөний дасгалыг илүү хөгжилтэй болгоно;
• Халаалт хийхээ мартуузай, энэ нь булчинг дулаацуулж, гэмтэл, шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх болно;
• Дасгалын төгсгөлд хөргөлт хийх эсвэл;

Дасгалыг өөрчил, өглөө бүр ижил цогцолбор хийж болохгүй, ингэснээр дасгал үр дүнтэй болж, өөрчлөлт хий. Сургалтын чанарыг сайжруулахын тулд бусад тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь дээр.

Хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ?

Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг эхлүүлэхийн тулд та өөх тосыг багасгахын тулд хамгийн тохиромжтой дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Дасгал хийх дуртай, тав тухтай байх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та дасгал хийхэд илүү урам зоригтой байх болно. Юу сонгох нь хамаагүй, гол зүйл бол техник, тогтмол байдлыг хадгалах явдал юм. Гүн төгсгөл рүү бүү яар, тэдний хэлснээр хөнгөн дасгалуудаас эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүл.

Хэрэв та нэн даруй нарийн төвөгтэй дасгалуудаар биеэ зовоож эхэлбэл өвдөлт, булчингийн ачаалалаас зайлсхийх боломжгүй. Булчингуудаа үүнд дасгаж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлээрэй. Таны мэдэж байгаагаар бидний бие байнгын бэлтгэлд дасахын тулд дасгалыг дор хаяж 20 удаа давтах ёстой. Энэ нь нэг сарын турш ийм бэлтгэл хийсний дараа таны бие үүнд бүрэн дасаж, таагүй байдал, залхуурал байхгүй болно гэсэн үг юм. Дасгал хийх нь танд болон таны эрүүл мэндэд бодит үр өгөөжөө өгч эхэлнэ.

Хамгийн үр дүнтэй нь өглөөний эрчимтэй дасгал юм... Эдгээр нь хамгийн их асуудалтай байдаг тул бэлтгэлийн эхний өдрүүд орондоо хэвтэж, хэвтэж байх ёстой. Энгийн дасгалууд танд үүнийг хийхэд тусална. Үүнд булчин шөрмөсийг сунгах, нэг талаас нөгөө тал руу мушгих элементүүд орно. Мөн та хөлөө ходоод руугаа татах аргыг хэрэглэж болно, энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны судсыг бэхжүүлдэг.

Орондоо дасгал хийж дууссаны дараа бид босоод гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргаж, нэг аяга ус ууж, биеийг бэлтгэлд бэлтгэнэ. Үүний дараа бид таны дуртай дасгалуудыг бүхэлд нь хийж, амьсгалаа хянаж эсвэл дуртай хөгжимдөө бүжиглэнэ.

Хамгийн энгийн дасгалуудыг хийх нь танд туслах болно:

• Өглөөний бэлтгэлд дасах;
• Ийм цогцолборыг өдөр бүр хийх нь тийм ч хэцүү биш гэдгийг ойлгох;
• Таны нөхцөл байдал хэр сайжирч байгааг анзаараарай;
• Өөрийгөө болон бие махбодоо илүү нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд бэлтгэх;
• Булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх;
• Та эрчим хүчний сайн өсөлтийг мэдрэх болно.

Өглөө нь өөр гимнастик хийх нь бүү хэл орноосоо босох нь нэлээд хэцүү гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ хэрэв та сайн сайхан байдлаа сайжруулж, мэдээжийн хэрэг жингээ хасахыг хүсч байвал өөрийгөө ялан дийлж, өөртөө болон бие махбоддоо үр бүтээлтэй ажиллахад өөрийгөө тохируулах хэрэгтэй. Орой, өглөөний дасгалууд нь илүүдэл жинтэй тэмцэх хамгийн сайн арга юм.

Дасгалын багц (зураг, зураг)

Хөл, өгзөг дээр

Хөлдөө жингээ хасахын тулд хамгийн үр дүнтэй дасгал бол -. Хэрэв та өдрийн цагаар тийм ч их алхдаггүй бол өвдгөө өндөрт өргөж 30-60 секундын турш алхаж дасгалаа эхлүүлээрэй. Амьсгалын хэмнэлийг дагаж, 4 алхам - амьсгалах, дараагийн 4 алхам - амьсгалах. Гараараа сандлын түшлэгийг барьж, хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод 30-60 секундын турш өндийж, доошоо бууж, дэлгэрэнгүй мэдээллийг зургаас харна уу.

Ходоод болон хажуу тал дээр

Чиний гарт

Бид 1 кг ба түүнээс дээш жинтэй дамббеллийг танд тохирсон жингээр сонгодог. Хоёр гараа хажуу тийш нь зэрэг өргөж, тэсвэрлэх чадвараас хамааран 30-60 секундын турш барина. Энэ талаар дэлгэрэнгүйг нийтлэлээс уншина уу

Ямар ч хүн өглөө хэд хэдэн энгийн дасгал хийснээр өдрийн турш эрч хүчтэй, сайхан сэтгэлтэй байж чадна. Энэ нь зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах төдийгүй олон тооны судалгааны үр дүнд батлагдсан баримт юм. Өглөөний дасгалууд нь үе мөч болон булчингийн янз бүрийн бүлгийг дулаацуулахад чиглэсэн биеийн тамирын дасгалын багц юм.

Өглөөний биеийн тамирын дасгал нь хүний ​​сэтгэл хөдлөлийн байдалд эерэгээр нөлөөлдөг. Тэрээр ажил дээрээ, гэр бүл, нөхөрлөлдөө илүү их амжилтанд хүрдэг. Аппалачи мужийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар өглөө бүр дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулдаг.

Дьюкийн их сургуулийн сэтгэл судлаач сэтгэл гутралд орсон өвчтөнүүдийг ажиглаж байхдаа "Өглөөний дасгалын ашиг тус" хэмээх судалгаанд өвчтөний биеийн байдал ба дасгалын хоорондын хамаарлыг тусгасан байна. Өглөө дулаацах нь энэ эмгэгийг арилгахаас гадна өвчин дахин гарахаас сэргийлдэг болохыг олж мэдсэн. Биеийн тамирын дасгал нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, нэмэгдүүлдэг болохыг эрдэмтэд хэрхэн баримтжуулж чадсан тухай Нью Йорк Таймс сонин бүтэн нийтлэл нийтэлжээ.

Гэрийн өглөөний дасгалууд

Булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, цусны урсгалыг сайжруулдаг янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг гүйцэтгэдэг. Та өглөө гэртээ болон гадаа дулаацуулж болно.

Дасгалын багц

Өглөөний биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд үүрээр нээгддэг биеийн тамирын заал хайх эсвэл тусгай спортын хэрэгсэл худалдаж авах шаардлагагүй. Өглөө хамгийн түрүүнд өөрийгөө сайхан галбиртай байлгахад туслах үр дүнтэй, сурахад хялбар арван дасгал байдаг.

Спорт нь хүн бүрт ашигтай байх нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн зарим асуудал, бие махбодийн өөрийн онцлог шинж чанарыг харгалзан мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Эсрэг заалт, хязгаарлалт байхгүй гэдэгт итгэлтэй байвал та дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Энэ дасгал нь булчингаа чангалах боломжийг олгодог бөгөөд үе мөчний үрэвсэлээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх юм. Та өглөө халаалтаа сунгалтаар эхлүүлж болно. Эдгээр нь динамик болон статик дасгалууд байж болно. Өглөөний цагаар хамгийн ашигтай нь "тэмээ", "муур" гэсэн байрлалаас хийдэг эхний цагууд гэж тооцогддог.

Энэ нь тэд өглөөний халаалтанд зөвхөн нэг хэсэг гэсэн үг биш юм. Сунгах дасгалууд нь ямар цаг хугацаанд хийгдсэнээс үл хамааран ашигтай байдаг. Энэ нь ялангуяа идэвхтэй үйл ажиллагаа шаарддаггүй нөхцөлд ажилладаг хүмүүст үнэн юм. Сунгах нь нурууны булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, дулаарах нөлөөтэй.

Сунгах ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд:

1. Тэмээний поз авах. Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо аарцаг руу чиглүүлж, өөрөөр хэлбэл доошлоорой.
2. Муурны зураг авах. Нуруугаа нуман хэлбэрээр нугалж, толгойгоо дээшлүүл.

Албан тушаал хоорондын шилжилтийг жигд, удаан хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг. Санал болгож буй давталтын тоо 4-5 байна.

Та гүйлтийн зам дээр эсвэл гадаа гүйж болно. Сүүлчийн сонголтын давуу тал нь байгальд байх боломж боловч симулятор дээр сургах нь цаг агаарын нөхцөл байдлаас хамаардаггүй.

Та цагийг хянаж, үргэлжлэх хугацааг байнга нэмэгдүүлэх замаар гүйлтийн үр дүнд хүрч чадна. Тодорхой зорилго тавьсан нь үүнд тусална. Хэрэв гүйлт шинэ бол та хурдан алхаж эхлэх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд сүүлийнх нь ахмад настнуудад гүйх маш сайн хувилбар байх болно.

Тогтмол гүйлт, алхалтын ачаар ясны эд бэхжиж, жингээ хянах боломжтой болдог. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрхний булчинд сайнаар нөлөөлдөг.

Газар дээрээ үсрэх

Өглөөний сайхан дасгал нь ерөнхий дасгалдаа үсрэхийг багтаадаг. Эдгээр нь булчингийн аяыг дэмждэг боловч хамгийн гол нь дельта болон тугалын булчингуудыг дэмждэг бөгөөд зүрх судасны системд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Гүйцэтгэл:

Шулуун зогсоод, хөлөө нийлүүлж, үсрэх. Үсрэх үедээ гар, хөлөө хажуу тийш нь тараана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, үсрэлтийг үргэлжлүүлээрэй. Нэг минутын хугацаатай эхэлж, дараа нь гүйцэтгэлийн хугацааг оновчтой болтол нэмэгдүүлэх нь дээр.

Зөвхөн гүйлтээр зогсохгүй өдөр тутмын амьдралдаа байнга оролцдог түнхний булчингуудыг хөгжүүлэх зорилготой. Унадаг дугуй унахдаа, тэр байтугай хүн дөнгөж машинд суух үед ч ажилладаг.

Гуяны булчингуудыг савлах нь аарцагны ясыг урагш хазайлгахаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь нэлээд түгээмэл байрлалын эмгэг юм. Тэдгээрийг маш энгийнээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь танилцуулсан гэрэл зургуудаас тодорхой харагдаж байна. Хажуу талдаа санал болгож буй дүүжин тоо нь 10-15 удаа байна.

Дасгалын ашиг тус нь зөвхөн нуруунд үзүүлэх үр нөлөөгөөр хязгаарлагдахгүй. "Тэнцвэржүүлэх ширээ" поз нь төрөлхийн тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулж, ой санамжийг хөгжүүлж, төвлөрлийг сайжруулах боломжийг олгодог.

Гүйцэтгэл:

1. Эхлэх байрлалд орохын тулд хоёр өвдөг дээрээ суугаад гараа шалан дээр тавь. Хөдөлгөөн бүрийг амьсгалах замаар хийдэг.
2. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө шалан дээр параллель буцааж, баруун гараа урагш сунгана.
3. Амьсгалаа гаргахдаа гар, хөлөө буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна.
4. Үүнтэй ижил процедурыг давт, гэхдээ баруун хөл, зүүн гараараа.

Та тал бүр дээр арван давталт хийж эхлэх хэрэгтэй.

Өвдөг, хонго, шилбэ зэргийг ажилд оролцуул. Хел тавих нь тугал болон дөрвөлжин толгойн булчин, шөрмөс, өвдөгний үеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Гүйцэтгэл:

1. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа урагш сунгана.
2. Гуя болон шилбэний хооронд зөв өнцөг үүсэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
3. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд дээшээ бос.

Эхлэн суралцагчид 15 squat-ийн хоёр багцаас эхэлж болно. Тайлбарласан туйлын цэг нь хатуу хязгаарлагдмал биш гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та илүү гүнзгий сууж болно.

Гурван толгой, хүзүү, мөрний бүсийг ажиллуулахад зориулагдсан. Эдгээр нь бараг бүх булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог нарийн төвөгтэй дасгалууд юм. Түлхэх дасгалын механик нь бие бүрэн оролцдог.

Гүйцэтгэл:

1. Хэвтээ байрлалд гараа мөрний өргөнөөр байрлуул.
2. Амьсгалах замаар өөрийгөө доошлуул.
3. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Эхлэгчдэд илүү хялбар сонголт бол хөлөө тавих вандан сандал ашиглах явдал юм. Энэ нь биеийн стрессийг багасгах болно. Ийм түлхэлт нь хялбар болж эхлэхэд та бүрэн хэмжээний хэрэгжилт рүү шилжиж болно.

Давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс та үүнийг анзаарахгүйгээр нэг арга барилаар түлхэлтийн тоог 100 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Аяыг барьж, шөрмөс, өгзөг, дөрвөлжин булчинг бэхжүүлнэ. Гэсэн хэдий ч өндөр ачаалалтай тул тэдгээрийг өдөр бүр хийдэг. Энэ нь жинтэй дасгал хийдэг хүмүүст маш чухал юм.

Гүйцэтгэл:

1. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа ташаан дээрээ тавь.
2. Баруун хөлөө урагшлуулаарай. Гулзайлгасан өвдөг нь хөлтэй ижил босоо шугамд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ зүүн хөл нь доошоо бууж, шалны гадаргуу дээр өвдгөөрөө бараг хүрдэг.
3. Энэ процедурыг хоёр дахь хөл дээрээ давтана.

Та тал бүр дээр дор хаяж 8-12 давталт хийх хэрэгтэй.

Энэхүү трицепс дасгал нь таны гарын булчинд маш сайн ажилладаг төдийгүй шуу болон бракиорадиал булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно. Хамгийн гол нь гартаа амархан барьж болохуйц жинтэй дамббелл эсвэл тохиромжтой жинг сонгох явдал юм.

Гүйцэтгэл:

1. Дамббелл аваад, тохойгоороо ташаандаа тулж, өвдөгнөөсөө холгүй суу.
2. Гараа тохойноосоо мөр рүүгээ нугална. Дамббелл өргөхдөө амьсгалах, жингээ буулгах үед амьсгалах.

Тал бүр дээр 10-12 удаа нэг эсвэл хоёр багц хий.

Унадаг дугуй

Гэдэсний булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй дасгал. Үүний хэрэгжилт нь булчингийн бүлгүүдийн хамгийн их тоог ашиглах явдал юм.

Техникийг тодорхой харуулсан видео нь дугуйг эзэмшихэд тусална. Та хамгийн оновчтой 15-20 давталтаар унадаг дугуй хийж эхлэх боломжтой.

Арван дасгалын нэг бүрийг өдөр бүр хийх шаардлагагүй. Хамгийн хэцүү, өөрөөр хэлбэл зургаагаас аравны хооронд амралтын өдрүүдэд хийж болно. Ажлын өдрүүдэд гүйлт, алхах, сунгалт хийхэд хангалттай. Энэ нь хүссэн хэмнэлд хурдан орж, дасгал сургуулилтаа таашаал авах боломжийг олгоно.

Дүгнэлт

Өглөөний дасгалууд нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын багц бөгөөд тогтмол хийснээр нойрыг сайжруулж, өдөр бүр сайхан сэтгэлтэй байх, жингээ барих, хянахад тусалдаг.

lifehack.org сайтын материалд үндэслэсэн