Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.
Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.
1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?
ля похудения и здоровья
Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.
Основные правила о коридоре калорийности
Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:
- заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
- не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
- не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
- треть от вашего рациона должны составлять белки;
- за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
- обязательно кушайте супы;
- ни в коем случае не голодайте;
- кушайте часто, но маленькими порциями;
- ешьте все, но считайте при этом калории;
- принимайте поливитамины
Как рассчитать коридор калорийности?
Вычисляем основной метаболизм
- мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
- женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Умножим на уровень физической активности
- сидячий образ жизни × 1,2
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Расчитываем дневную норму калорий
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.
Пример расчетов коридора калорийности для женщины
Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) - (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ ПО БОРМЕНТАЛЮ
Суть диеты Борменталя заключается в том, чтобы строго придерживаться коридора калорий в 1000-1200 ккал, при этом особых ограничений в еде нет. Однако в любом случае не снижайте калорийность до 600-800 ккал, т.к. это приведет к негативным последствиям. И помните, что ежедневный подсчет калорий поможет вам не только контролировать свой вес, но и точно знать, сколько вы потребляете еды.
Мечта каждой женщины – иметь хорошую фигуру и убрать лишние килограммы. Методов достижения этой цели много, но эффективный всего один – надо меньше есть и больше двигаться. Сегодня мы поговорим на тему, как меньше есть. Как узнать сколько нужно съесть еды, чтобы начать сбрасывать вес?
Самый эффективный способ определить это – подсчитать калорийность пищи. Чтобы худеть с комфортом, вам потребуется рассчитать свой коридор калорийности . Что это такое?
Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.
1 кг жира содержит 9000 калорий . Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?!
При похудении категорически нельзя занижать нижнюю границу калорийности, т.к. это приведет к тому, что организм начинает замедлять обмен веществ и испытывать голод. А любой голод приводит к дополнительному набору калорий в виде жировых отложений, т.е. после уменьшения веса, он опять быстро возвращается.
Поэтому, чтобы расстаться с лишним весом необходимо придерживаться своего коридора калорийности и увеличить физическую активность.
Рассчитываем уровень основного метаболизма
Основной метаболизм — это минимальное количество энергии, которое расходует человеческий организм для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).
Схема расчета основного метаболизма
Мужчины : 660+(13,7×вес тела)+(5×рост в сантиметрах)-(6,8×возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Женщины : 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма
Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
В результате получим, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона, для того, чтобы вес снижался.
Пример расчетов:
Женщина: вес 87,2 кг, рост 172, возраст 46 лет, средняя активность.
655+(9,6 × 87,2)+(1,8 × 172) - (4,7 × 46) = 655+837,1+309,6-216,2=1585,5 × 1,375= 2180- 20% =1744 ккал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо съедать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий:
верхняя граница калорийности, при которой вес не изменяется — 2180 ккал
нижняя граница калорийности – это верхняя граница за минусом 20% — 1744 ккал.
В нашем примере коридор калорийности: 1744-2180 ккал.
Итак, нам известен коридор калорийности. Теперь самое главное! Необходимо начать вести пищевой дневник и подсчитывать калорийность съеденной еды. Это увлекательное занятие!
Таблицы калорийности пищи есть в интернете.
Пищевой дневник можно вести онлайн или на бумаге. Самое главное делать это и контролировать свой суточный рацион. По мере снижения веса, будет изменяться и коридор калорийности, чтобы продолжить снижение веса. Главное начать! Теперь у вас есть база – коридор калорийности. В следующей статье мы поговорим как правильно вести дневник калорийности. А самое главное, зачем это нужно делать.
С пожеланиями идеального веса, ваш доктор Семенова Ольга.
Чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным, нужно правильно высчитывать собственные минимальные и максимальные показатели ежесуточного потребления калорий.
Похудение будет безопасным, если правильно рассчитать индивидуальный коридор калорийности для похудения. Опираясь на полученные результаты, можно сформировать наиболее подходящий для человека рацион питания и определить допустимый уровень физической нагрузки для наиболее эффективного похудения. В этой статье мы подскажем вам, как рассчитать калорийность для снижения веса.
Как рассчитать калорийность для похудения?
Чтобы правильно определить калорийность для похудения, надо посчитать количество приемов пищи с учетом перекусов.
Человек худеет, если количество калорий, которые поступают в организм с пищей, меньше количества энергии, которое человек тратит в процессе жизнедеятельности. Понятно, что для того, чтобы снизить вес, надо сократить количество калорий, потребляемых с пищей.
При индивидуальном диетическом питании очень важно учитывать калорийность продуктов для похудения, которые человек будет использовать в течение суток. Эту величину можно определить как каждодневный расход энергии.
Сейчас существуют разные способы, которые помогают правильно рассчитать калорийность блюд. При расчете должны учитываться возраст и пол человека, его вес и мышечная масса.
Чтобы в нашем организме активизировался процесс похудения, на килограмм веса надо употреблять не более 29 ккал. А чтобы поддерживать себя в форме, надо употреблять не более 35 ккал.
Если показатели калорийности будут более высокими, то запустится процесс увеличения массы тела. Данный метод очень простой, однако в ней есть и некоторые недостатки, к примеру, не учитываются размеры и степень активности человека.
Поэтому, чтобы рассчитать калорийность для похудения правильно и точно, надо учесть все важные параметры. К примеру, люди, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, так как во время тренировок они теряют огромное количество энергии.
Чтобы рассчитать калории правильно, надо желаемый вес разделить на коэффициент 0,453, а результат умножить на 15 (для мужчин) или на 14 (для женщин). В итоге получится то количество калорий, которое человеку надо употребить за сутки.
Желая рассчитать калорийность для похудения, надо понимать, что существуют так называемые «пустые калории», то есть определенные продукты усваиваются организмом, не принося никакой пользы. К примеру, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал, а в стакане апельсиновой газировки содержится около 120 ккал, но все вещества в газировке пустые, то есть они не приносят пользу организму.
Как вычислить коридор калорийности?
Определить свой коридор калорийности для похудения - значит вычислить минимальный и максимальный показатель ежесуточного энергопотребления. Надо помнить о том, что все показатели строго индивидуальны. Если вы будете знать собственный порог калорийности, то легко просчитаете, до какой степени надо уменьшить суточную калорийность продуктов, чтобы избавиться от надоевших килограммов.
Чтобы рассчитать коридор калорийности для мужчин, надо умножить вес тела на 13,7, а потом умножить рост в сантиметрах на коэффициент 5, после чего умножить возраст на 6,8. Сложите показатели роста и веса и прибавьте 660, а затем из этой цифры вычтите показатель возраста. Конечный результат - это показатель суточной калорийности. Если вы будете придерживаться этой цифры, то сможете удерживать вес в пределах нормы.
Женщинам для расчета порога калорийности для похудения надо умножить массу тела на коэффициент 9,6, а рост на 1,8, а возраст - на 4,7. Первые два показателя надо сложить и прибавить к ним 655, а затем из полученной цифры вычесть показатель роста.
При сидячем образе жизни конечный результат расчетов надо умножить на 1,2. Если вы тренируетесь один-два раза в неделю, то умножьте результат на коэффициент 1,375. При интенсивных тренировках показатель коридора калорийности надо умножить на 1,55, а при серьезных занятиях спортом - на 1,725.
Существует такое понятие как персональный коридор калорийности. При превышении этих параметров идет набор веса, соответственно при уменьшении- сброс. Чтобы начать контроль своего веса, нужно рассчитать и придерживаться своего коридора калорийности.
Чтобы рассчитать коридор калорийности нужно воспользоваться самой простой формулой: надо умножить свой идеальный вес (сколько положено весить нормальному человеку при вашем росте ) на 24.
Например, если ваш желаемый вес 60 кг, то 60*24=1440 т.е. вам необходимо потреблять 1440 ккал, чтобы не поправляться и не худеть.
Рамки вашего коридора калорийности будут расположены +/- 200 ккал от значения калорийности для идеального веса.
Для 60 кг калорийность в сутки 1440 ккал, следовательно, рамки коридора калорийности для этого человека от 1240 до 1640 ккал в сутки для поддержания веса в норме. Если вашей целью является сброс веса то коридор определим следующим образом среднее значение в нашем случае 1440-400 =1040 Получается коридор калорийности будет составлять 1040-1440 для сброса веса.
Вообще «коридор для худеющих» составляет 900 — 1200 кКалл в сутки. Помните что употреблять в день меньше 900 кКалл не нужно! Так как обмен веществ у вас сильно замедлится, и в лучшем случае похудение остановится, как другой вариант-это может привести к необратимым процессам в организме.
Не берите первоначально минимальный коридор калорийности! Ставьте себе реальные цели и нормальные коридоры, при которых будет значительное снижение веса, но при этом организм не будет испытывать стресса! А когда до финиша вашей цели останется примерно 7-10 кг то можно воспользоваться таким минимальным коридором.
Хочу отметить то, что коридор который посчитаете вы,а в нашем примере он 1040-1440 очень хорош! Чем? Ну очень много вкусного можно кушать в течение дня! На ваш выбор…что вы любите? Просто просчитайте калорийность блюда и включайте в свой рацион! Тогда на чем получается эффект? На том что вы не переедаете, кушаете вовремя и равномерно и при этом создаете такой дефицит калорий,который приведет к легкой потере веса!
Как определить сколько положено весить нормальному человеку при вашем росте-
существуют нормы ИМТ
норма (19.0 < ИМТ < 25.0)
избыток массы тела (25.0 < ИМТ < 30)
ожирение (30 < ИМТ < 40)
резко выраженное ожирение (40< ИМТ < и более)
ИМТ- индекс массы тела.
Его расчет прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
например желаемый вес 60кг
рост 1,64 м
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
Получается желаемый вес 60 кг является нормой для человека ростом 1,64м
Итак подведем итоги на примере.
Начальные данные- рост 1,64м, вес 85 кг, ИМТ-31,603 (85/1,64*1,64)
Цель- 60кг ИМТ-22,308
Коридор- 60кг(желаемый вес) *24
(стандартная величина)=60*24=1440кк-400
(стандартная величина)= получился коридор 1040-1440. Когда до цели остается примерно 7-10 кг коридор можно изменить на 900-1200 но не раньше!
Коридор калорийности - это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса. Очень часто меня просят рассчитать количество калорий, которое надо употреблять, чтобы похудеть на N- кг.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.
При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем (эффект диет). Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.
Как рассчитать коридор калорийности
Вычисляем основной метаболизм
- мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
- женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.
Умножим на уровень физической активности
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Расчитываем дневную норму калорий
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
- От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.
Пример расчетов
Женщина вес 66 кг,рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .
Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета - очень удобные и функциональные сервисы.
Важно: подсчет калорий в вашем рационе - это первый шаг в составлении правильного плана питания.
Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.
