На «сов» и «жаворонков» общеизвестно, многие не обращают на это должного внимания. В результате страдает здоровье, что зачастую относят на плохую экологию, стрессы, неправильное питание и другие причины.
Но, как утверждают нейрофизиологи, а с ними соглашаются и медики, для хорошего самочувствия и сохранения полноценной активности на долгие годы, следует, прежде всего, прислушаться к собственным биоритмам, и следовать им.
- «Жаворонки» рано встают и рано ложатся спать,
- «Совы» поздно встают по утрам и ложатся спать за полночь.
Однако, в напряженном ритме современной жизни все гораздо сложнее. Подавляющее большинство людей вынужденно жить в соответствии со стандартным графиком, ориентированным больше на «жаворонков». Этим объясняется сложность понимания личных биоритмов.
Вы голубь, жаворонок или сова. Тесты
Согласно с одной из многочисленных теорий,
биологиче ские за пускаются в организме человека в момент рождения и только в исключительных случаях претерпевают изменение.
Принадлежность к тому или иному типу определяется по времени появления на свет:
- «Жаворонки» - с 4:00 до 11:00,
- «Совы» - с 16:00 до 24:00, именно в эти часы у них наблюдается подъем работоспособности,
- «Голуби» - с 11:00 до 16:00 и с 00:00 до 4:00, этим людям легко подстраиваться под любой ритм и стиль жизни.
Однако эта теория «работает» в большей степени для определения биоритмов . У взрослого населения, находящегося под давлением социальных, общественных, личных и других условий, природные часы нарушаются.
Если в течение большого промежутка времени жить по графику, не подходящему типу, то из естественных биоритмы преобразуются в сформированные средой.
Определением своего типа, таким образом, следует заниматься в спокойной и размеренной обстановке, к примеру, в отпуске. Во время первой недели организм приходит в себя, а затем вырабатывает свой собственный режим сна и бодрствования. Через несколько дней после начала отпуска, Вы заметите, что принимаете пищу, засыпаете и просыпаетесь, испытываете приливы бодрости и лени приблизительно в одно время. Этот ритм и является Вашим естественным.
Индекс Хильделбрандта
Тест основан на количественном соотношении частоты пульса к дыханию - индексе Хильделбрандта. Измерить показатели следует сразу после пробуждения и определить их соотношение.
Если это соотношение меньше 3:1 , то Вы - «сова», и проснулись еще не окончательно, об этом свидельствует редкий пульс.
Индекс выше 5:1 имеют « », они просыпаются с частым пульсом, готовыми к активным действиям.
Индекс 4:1 говорит об отношении его обладателя к «голубям».
Для верного результата очень важно провести правильно эксперимент:
- Сделайте это в будний день,
- Время пробуждения должно быть привычным,
- Проснитесь под негромкую спокойную музыку. Резкий звук будильника может спровоцировать более частое сердцебиение, что исказит индекс Хильделбрандта.
- Для большей точности повторяйте эксперим ент ежедневно в течение трех дней.
Температурный тест
Условия проведения этого теста аналогичны выше описанным (индекс Хильделбрандта). Смысл этого эксперимента в измерении температуры в подмышечной впадине каждое утро сразу после пробуждения. Сделайте это в постели, не вставая. Далее в течение часа можете заниматься обычными делами, а затем снова измерьте показания.
Результаты:
- Температура не изменилась - человек относится к «жаворонкам»,
- Повысилась более чем на 0.8 градусов по Цельсию - к «совам»,
- Повысилась всего на 0.4 градуса по Цельсию - это «голубь».
Психологический тест Остберга (сокращенный)
1. Вам по утрам трудно просыпаться:
А) да, почти постоянно (3),
Б) иногда (2),
В) редко (1),
Г) очень редко (0).
2. В какое время вы предпочтете ложиться спать при возможности выбора:
А) ночью, после 01:00 (3),
Б) 23:00 - 01:00 (2),
В) в 22:00 - 23:00 (1),
Г) до 22:00 (0).
3. Завтрак, предпочитаемый Вами в первый час после подъема:
А) плотный (0),
Б) не очень плотный (1),
В) могу ограничиться одним вареным яйцом (2),
Г) мне достаточно чашки кофе или чая (3).
4. В какое время чаще всего у Вас случаются возможные размолвки и конфликты дома и на работе?
А) в первую половину дня (1),
Б) во вторую половину дня (о).
5. Вы легко откажетесь:
А) от утреннего кофе или чая (2),
Б) от чая или кофе вечером (0).
6. Точность отсчитывания времени для 1 минуты:
А) у меня получается меньше минуты (0),
Б) я отсчитываю больше минуты (2).
7. Во время поездок и отпуска Вы легко изменяете своим привычкам, связанным с едой?
А) очень легко (0),
Б) без особых проблем (1),
В) с трудом (2),
Г) никогда не меняю (3).
8. Вам предстоят утром важные мероприятия, насколько раньше Вы ляжете спать:
А) больше, чем на 2 часа (3),
Б) лягу на 1-2 часа раньше (2),
В) менее часа (1),
Г) лягу как обычно (0).
ИТОГ: баллы суммируются по всем вопросам.
- 0-7 баллов - испытуемый является жаворонком,
- 8-13 баллов - «голубь»,
- 14-20 баллов - «сова».
Психологический тест «Какая я «пташка»
1. Ваше отношение к раннему пробуждению:
А) Нормально,
Б) Это необходимость,
В) Неизбежное зло.
2. Вам помогает проснуться:
А) легкий завтрак,
Б) чашка крепкого чая или кофе (иногда не одна);
В) не могу встать с кровати до последней минуты.
3. В какое время дня Вы предпочитаете выполнять неприятные обязанности?
А) предпочитаю утром,
Б) делаю, когда это нужно,
В) поздней ночью.
4. Бессонные ночи и праздничные вечеринки лишают Вас:
А) физических и эмоциональных сил, опустошают полностью,
Б) эмоциональных сил,
В) физических сил.
5. Бокал вина оказывает на Вас:
А) сонливое действие,
Б) дает легкое расслабление,
В) прилив сил и бодрости.
6. Гости собрались домой. Ваши чувства:
А) Вы радуетесь,
Б) их ухода ждете давно,
В) искренне расстраиваетесь их раннему уходу.
7. Время, предпочитаемое для занятия сексом:
А) только утром,
Б) без разницы,
В) поздно вечером.
РЕЗУЛЬТАТЫ :
· 7 - 16 очков : Вы - «жаворонок». Ваша активность достигает максимума в первой половине дня, около 11 часов, затем уменьшается и постепенно сходит на «нет». Наилучшей подзарядкой для Вас является непродолжительный дневной сон, даже дремота принесет Вам заряд бодрости.
· 16 -25 очков : Вы относитесь к «голубям». Бессонная ночь или ранний подъем не доставляют Вам особых проблем, любой график для Вас удобен. И все же резко и часто не стоит менять свой режим жизни, следует давать организму передышку и жить по стабильным биоритмам.
· Больше 25 очков : Вы «сова». Самый страшный враг для Вас - будильник. Вынужденный ранний подъем способен вывести из равновесия надолго. Допингом являются крепкие чай или кофе. «Совам» советуют планировать все важные мероприятия на вторую половину дня.
Самочувствие во многом зависит от понимания себя. И совы, и жаворонки, и голуби из-за своих биоритмов могут столкнуться за день с самыми разными проблемами. Поняв, к какому хронотипу вы относитесь, можно легко оптимизировать свой рабочий день.
Сон — это очень важный аспект нашей жизни. Ведь именно отдыхая, мы набираемся сил и энергии. А еще по позе сна можно узнать кое-что о характере человека . Но плодотворный сон и рабочий день зависят от личных биоритмов человека. Чтобы точно установить склонность своего организма к тому или иному биоритму, понаблюдайте за собой в те периоды, когда вы высыпаетесь и никуда не торопитесь, и сравните их с вашим ежедневным поведением.
Или пройдите небольшой тест, который мы для вас составили, выбирая одну букву ответа.
1 Во сколько ты склонен/склонна просыпаться?
А:
7-8 для меня вполне подходящее время.
В:
около 10 утра.
С:
между этими двумя промежутками.
2 На какое время приходится пик твоей активности?
А:
все дела решаю, в основном, до обеденного времени.
В:
обеденный период, период около 18-19 часов и ночью.
С:
особых перемен в активности в течение всего дня у меня нет.
3 Чем ты обычно питаешься по утрам?
А:
мне необходим полноценный завтрак, ем по утрам много.
В:
не могу есть, особенно много. Чаще всего пью чай или кофе покрепче, можно с бутербродом.
С:
питаюсь так, чтобы не чувствовать голода.
4 Когда ты можешь заниматься физическими упражнениями, в том числе тяжелыми?
А:
гимнастика с утра.
В:
могу убираться вечером после работы.
С:
всегда готов.
5 Если бы тебе пришлось работать в ночную смену, как бы ты поступил/поступила?
А:
обязательно высплюсь перед этим.
В:
встану позднее, не буду ложиться перед дежурством, но высплюсь после него.
С:
могу устроить себе послеобеденный сон.
6 Если бы завтра никуда не нужно было идти, как бы ты поступил/поступила?
А:
все равно лягу спать около 22-23 часов.
В:
можно не спать до 3-4 утра!
С:
лягу около полуночи или несколько позднее.
7 Какие ощущения ты испытываешь, когда приходится рано вставать?
А:
быстро осознаю пробуждение, готов/готова к труду и обороне
В:
ну, может быть, за полчаса или за час раскачаюсь. Спасибо кофе.
С:
можно было бы и позднее, но встану, не проблема.
8 Как ты реагируешь а перемены в режиме дня?
А:
пара бессонных ночей меня убьет.
В:
нормально переношу, когда приходится поработать в позднее время.
С:
смещения на 2-3 часа в любую сторону я почти не почувствую.
9 Тяжело ли тебе заснуть ночью?
А:
спокойно ухожу в мир грез, ложась до полуночи.
В:
засыпаю к 1-2 ночи, могут быть проблемы.
С:
спать так спать, посплю подольше.
10 К какому типу ты себя самостоятельно относишь?
А: утренний.
В: вечерне-ночной или ночной.
С: и тот, и другой.
Чем больше у вас ответов А, тем ярче у вас выражен утренний биоритм, а значит, вы — жаворонок. Ответы В говорят о том, что вы, скорее, сова. Преобладание ответов С указывает на третий, самый адаптивный тип человека — голубь.
Определив свой тип по биоритмам, вы можете заняться графиком дня и рационом. Если вы оказались в числе счастливчиков-голубей, у вас вряд ли возникают серьезные проблемы в течение дня. Например, вы не пытаетесь незаметно уснуть на лекции или важном совещании. И не уходите с дружеской вечеринки в 9 вечера, потому что у вас слипаются глаза. Но если это происходит, значит, пора принять меры. Мы собрали
1. Ты любишь завтракать...
А) сытно и плотно; (3)
Б) легкий перекус; (2)
В) только чай или кофе. (1)
2. В учебные дни (с понедельника по пятницу), во сколько тебе комфортнее лечь спать:
А) с 22.00 до 23.00; (3)
Б) с 23.00 до 24.00; (2)
В) с 24.00 до 1.00. (1)
3. Утром тебе трудно просыпаться:
А) всегда; (1)
Б) иногда; (2)
В) очень редко. (3)
4. В каникулы ты просыпаешься утром...
А) «Как всегда, ну, может, на час позже»; (3)
Б) «Утром? Что вы, в каникулы я просыпаюсь к обеду»; (1)
В) «Обычно в 10–11.00 – то есть к позднему завтраку». (2)
5. Насколько тебе легко менять распорядок дня, когда ты едешь в лагерь или в отпуск с родителями?
А) «Очень трудно, долго приспосабливаюсь»; (1)
Б) «Зависит от обстоятельств»; (3)
В) «Вообще такой проблемы у меня нет». (2)
6. В какое время ты чаще раздражаешься и конфликтуешь с окружающими?
А) утром; (1)
Б) вечером; (2)
В) днем. (3)
7. В воскресенье тебе нужно сделать доклад к понедельнику. Во сколько к нему приступишь?
А) «В первой половине мне легче соображать»; (3)
Б) «Однозначно после обеда, и то и ближе к вечеру»; (1)
В) «Все равно, зависит от обстоятельств». (2)
7–12: Поздравляем, ты «сова»! В идеале тебе, конечно, хорошо бы учиться во вторую смену, потому что поднимать таких, как ты, с утра пораньше и заставлять впитывать очередную порцию знаний – это достаточно жестоко. Ведь пик работоспособности у тебя приходится на вторую половину дня, а порой даже на ночные часы. Утром ты вялая и сонливая, зато к вечеру – полна сил и бодрости.
13–16: Поздравляем, ты «голубь»! Ты принадлежишь к такой редкой категории людей, как «аритмики», а значит, тебе очень повезло. Ты легче «сов» и «жаворонков» подстраиваешься под предлагаемые обстоятельства и ритм жизни. Четких установок вставать только рано или, наоборот, просыпаться ближе к обеду, у тебя нет. Ты легко можешь приспосабливаться к обстоятельствам, и это огромный плюс! Ты не зависишь от причуд природы, и сама устанавливаешь удобный тебе биоритм.
17–21: Поздравляем, ты «жаворонок»! И это здорово, потому что таких людей на самом деле не так уж много. Ты всегда руководствуешься правилом «утро вечера мудренее» и все важные дела решаешь в первой половине дня, когда ты бодра и полна сил. Пока другие мирно сопят или потягиваются в кровати, ты успеваешь переделать целую уйму дел! А вот ближе к вечеру ты зачастую чувствуешь себя как выжитый лимон и мечтаешь поскорее положить голову на подушку.
Данный тест покажет Вам, являетесь ли Вы «совой», «жаворонком» или «аритмиком». А пояснения к тексту дадут Вам полезную информацию о том, как перестроить свой жизненный ритм на более оптимальный для Вас.
В каждом вопросе теста выберите один вариант ответа.
1. Трудно ли вам вставать рано утром?
а) Да, почти всегда;
б) Иногда;
г) Крайне редко.
2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?
а) После 1 часа ночи;
б) С 23 часов 30 минут до 1 часа;
в) С 22 часов до 23 часов 30 минут;
г) До 22 часов.
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) Плотный;
б) Менее плотный;
в) Можете ограничиться вареным яйцом или бутербродом;
г) Достаточно чашки чая или кофе.
4. Если вспомнить ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили?
а) В первой половине дня;
б) Во второй половине дня.
5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью?
а) От утреннего чая или кофе;
б) От вечернего чая.
6. Насколько легко нарушаются ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?
а) Очень легко;
б) Достаточно легко;
в) Трудно;
г) Остаются без изменений.
7. Если рано утром предстоят важные дела, насколько времени раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?
а) Более чем на 2 часа;
б) На 1–2 часа;
в) Меньше чем на 1 час;
г) Как обычно.
8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте (попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании)?
а) Меньше минуты;
б) Больше минуты.
Результаты.
Подсчитайте общую сумму баллов.
Если вы набрали
0–7 баллов , вы – «жаворонок»,
8–13 баллов – аритмик,
14–20 баллов – «сова».
«СОВЫ» ИЛИ «ЖАВОРОНКИ»
Вовремя ли вы ложитесь спать? Многие ответят на этот вопрос отрицательно, а некоторые еще и добавят: «Я – сова». А сове, мол, не стоит объяснять, что вредно ложиться спать за полночь: ведь отклонение от общепринятого режима предопределено самой природой.
Но это отнюдь не так. Ученые давно опровергли существовавшую некогда теорию об «охотниках» и «сторожах», на которых якобы разделилось человечество еще в древности. Хорошо известно, что склонность к тому или иному типу (утреннему или вечернему) не передается генетически, а формируется под влиянием конкретных жизненных условий. И будет человек «совой», «жаворонком» или аритмиком во многом зависит от его поведения, образа жизни. Однако более естественным для любого человека является режим «жаворонка». Именно к этому режиму приспособлены наши основные физиологические функции, например температура тела. Ночью, даже у напряженно работающего человека она снижается, как и у спящего. Но постоянное нарушение режима сна и бодрствования в конце концов приводит к тому, что некоторые менее устойчивые физиологические процессы начинают все-таки перестраиваться. Так, частота пульса, которая обычно выше утром, постепенно начинает возрастать в вечернее время у тех, кто работает вечерами, и становится порой даже выше, чем утренняя.
Таким образом, у человека, регулярно бодрствующего поздним вечером и ночью, гибкие физиологические функции и более устойчивые начинают действовать рассогласованно. Нарушая режим, мы искусственно вносим разлад в деятельность организма, создаем очень тяжелые условия для его нормальной работы.
По имеющимся данным, средний суточный выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот допинг, за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека, не предусмотренная природой. И как любой допинг, он не проходит для организма бесследно. Повышенный выброс адреналина и норадреналина способствует нарушению обмена веществ, накоплению продуктов обмена в крови, их оседанию на стенках сосудов. В результате увеличивается риск развития атеросклероза, гипертонии, ише-мической болезни сердца. Исследования ученых свидетельствуют, что активность человека в вечернее и ночное время оплачивается дорогой ценой. Судите сами.
Инфаркты миокарда случаются у «сов» в полтора раза чаще, чем у «жаворонков». А ведь мнение «сов» о том, что вечером работается лучше, чем утром, ничем не обосновано. Эксперименты показали, что, например, уровень сенсомоторных реакций в вечернее время у «сов» такой же, как и в утреннее, т. е. утром они могут справляться с любой работой не менее успешно, чем вечером.
Поэтому если вы причисляете себя к разряду «сов» (точно определить это поможет опубликованный ниже тест), постарайтесь постепенно перестроить режим дня в сторону утреннего типа.
Осуществить это не так трудно, как кажется. Достаточно перенести наиболее ответственную и напряженную работу с вечернего времени на утреннее, не читать непосредственно перед сном, обязательно гулять вечером, физически трудиться или заниматься физкультурой днем, стараться ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это поможет сохранить здоровье, значительно повысить работоспособность.
Тех, кто рано встает и с утра успевает сделать многое, называют жаворонками. Люди – совы наиболее деятельны по вечерам и ночью, а с утра напоминают сонных мух. А ты из какой категории – сова или жаворонок? Возможно, ты везунчик – аритмик или голубь – и тебе вообще неважно, какие биологические часы правят миром, ты приспособишься к любому биоритму? Выяснить это поможет тест на жизненные биоритмы.
СОВА, ЖАВОРОНОК – КАКАЯ РАЗНИЦА…
Есть мнение, что человеческая принадлежность к определенному «птичьему» типу определяется задолго до появления на свет, достается от родителей по наследству. Но есть и немало врачей, которые не согласны с этим утверждением – они считают, что все дело исключительно в привычке. Споры на тему «сова, жаворонок, голубь» ведутся давно, но тот факт, что изменить свои биоритмы, свои биологические часы крайне сложно, признают обе стороны.
Оказывается, ученые открыли ген человеческой ДНК, который отвечает за синдром трудного пробуждения и длительного сна, присущий «совам». Данное открытие дало лени «сов» научное объяснение, стало понятно, почему утром совы долго раскачиваются и не спят по полночи. А кто ты – сова или жаворонок, а может голубь? Хочешь узнать – пройди тест на биоритмы.
Тест «сова, жаворонок или голубь» поможет правильно построить свой жизненный график. Иногда человеку просто приходится подстраиваться под социальные требования (к примеру, учеба, работа или рождение ребенка), и тогда его самочувствие и здоровье напрямую зависят от гибкости нервной системы. Научно доказано, что ни в коем случае не следует переучивать «сов» в «жаворонков», и наоборот. Подобные действия могут привести к серьезным нервным срывам, депрессии, тяжелейшей бессоннице и болезням. У каждого человека должна быть возможность высыпаться столько сколько нужно организму, чтобы быть здоровым и вести полноценный образ жизни. Усилия, направляемые на сопротивление собственной инстинктивной природе, зачастую вредят организму. Такое сопротивление способно нарушить работу всей нервной системы и все здоровье в целом.
Пройди тест на жизненные биоритмы, выясни кто ты – сова, жаворонок, голубь и сохрани свое здоровье и построй свою жизнь так, чтобы стать наиболее успешным. Ведь будучи совой, трудно показывать хорошие результаты на работе, если приходить на нее нужно в 7 или 8 утра. И наоборот, жаворонку будет не по силам проявить себя наилучшим образом, работая по ночам.
ТЕСТ: «ТЫ СОВА, ЖАВОРОНОК, ИЛИ ГОЛУБЬ?»
- ВОПРОС № 1. Если бы у тебя был выбор, во сколько бы предпочла(-чел) ложиться спать?
а) до десяти вечера;
б) после часа ночи;
в) скорее всего, где-то около двенадцати.
- ВОПРОС № 2. Какой завтрак для тебя предпочтительнее в течение первого часа после пробуждения?
а) что-нибудь существенное, и побольше – завтрак должен быть полноценным;
б) ничего кроме кофе, чая или стакана сока;
в) подойдет бутерброд или вареное яйцо.
- ВОПРОС № 3. Вспомни, в какое время суток чаще всего происходят разногласия, выяснения отношений и конфликты с домочадцами или друзьями?
а) с утра, – я еще довольно туго соображаю, а они чего-то от меня хотят!
б) ближе к вечеру;
в) точно вспомнить не могу.
- ВОПРОС № 4. От чего бы ты могла (мог) отказаться без особых проблем, чтобы при этом не испытывать дискомфорта?
а) от вечернего чаепития;
б) от утреннего кофе или чая;
в) мне в общем-то без разницы, когда чай пить…
- ВОПРОС № 5. Если тебе обязательно нужно на следующий день рано встать, постараешься ли ты уснуть раньше обычного или нет?
а) обязательно – лягу на полтора-два часа пораньше;
б) это не обязательно вовсе…
в) нет смысла.
- ВОПРОС № 6. Как ты реагируешь на утренний будильник? Что ты чувствуешь в момент, когда он трезвонит? Трудно ли тебе подниматься по будильнику?
а) хочется его разбить, но пока обхожусь переводом звонка на 5-10 минут позже;
б) в принципе нет, нужно – встаю;
в) в зависимости от того, во сколько накануне легла (лег) спать.
- ВОПРОС № 7. Во время отпуска (каникул) встаешь ли ты так же рано, как собираясь на работу (на учебу)?
а) сплю, сколько хочу;
б) встаю, как и всегда – делаю это просто по привычке;
в) трудно сказать, когда как.
- ВОПРОС № 8. Попытайся определить без часов промежуток времени в одну минуту (засеки время и отвернись). Насколько точно это удалось?
а) вышло больше минуты;
б) получилось меньше минуты;
в) почти в точку!
ТЕСТ НА ЖИЗНЕННЫЕ БИОРИТМЫ: ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ
Сравни свои ответы на тест сова ты или жаворонок, и подсчитай баллы, соответствующие твоим вариантам ответов:
РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА «ТЫ СОВА, ЖАВОРОНОК ИЛИ ГОЛУБЬ»:
0-18 БАЛЛОВ – смотреть результат теста
21-33 БАЛЛА – смотреть результат теста
34-48 БАЛЛОВ – смотреть результат теста
И еще немного о совах, жаворонках, и голубях:
