Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ илчлэгийг тоолох нь жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг гэж тооцогддог тул жингээ хасах сонирхолтой хэн бүхэн энэ аргыг туршиж үзэх нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд өндөр, нас, хүйсийг харгалзан үзэх шаардлагатай - ингэснээр бие даасан калорийн хязгаарыг хамгийн зөв тодорхойлох болно. Калорийн коридорыг хэрхэн тооцоолох талаар нийтлэлээс олж мэдээрэй.
Калорийн хэмжээ нь жингээ хасах эсвэл хадгалахад өдөрт шаардагдах хамгийн бага ба хамгийн их калорийн тоо юм.
1 кг өөх тос нь 9000 калори агуулдаг. Үүний дагуу 1 кг жин хасахын тулд идсэнээсээ 9000 калори илүү шатаах хэрэгтэй. Үүнийг нэг өдрийн дотор хийх нь хэцүү бөгөөд шаардлагагүй юм. Хэрэв та 10 эсвэл 20 фунт хасах шаардлагатай бол яах вэ? Энэ ажлыг дуусгахын тулд танд хэр их тэвчээр хэрэгтэй вэ?
жин хасах, эрүүл мэндийн төлөө
Илүүдэл фунт хасахаар шийдсэн хүн бүр өдөр тутмынхаа илчлэгийн хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, ердийн хоолны дэглэмээ хэдэн килокалориор "тасах" ёстойг тодруулах шаардлагатай. Үүний тулд тэд ихэвчлэн бие махбодид хэр их энерги шаардагдах, хоол хүнстэй хамт ирдэг гэдгийг тооцоолдог.
Калорийн хүрээний талаархи үндсэн дүрмүүд
Калори тоолох замаар жингээ хасах үндсэн зарчмуудыг авч үзье.
- хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш идсэн бүх зүйлээ бичих;
- калорийн хамгийн бага босгыг өдөрт 1000-аас доошгүй болгож болохгүй;
- Өдөр тутмын илчлэгийн босгыг 1200 калориас хэтрүүлж болохгүй (гэхдээ та дасгал хийдэг бол) идэвхтэй спорт, дараа нь өдөрт 1600 калори идэхийг зөвшөөрдөг);
- таны хоолны дэглэмийн гуравны нэг нь уураг байх ёстой;
- хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга цэвэр ус уух;
- шөл идэхээ мартуузай;
- Ямар ч тохиолдолд өлсөж болохгүй;
- байнга идэх, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд;
- бүгдийг идээрэй, гэхдээ калори тоолох;
- олон төрлийн амин дэм уух
Калорийн коридорыг хэрхэн тооцоолох вэ?
Суурийн бодисын солилцоог тооцоолох
- эрэгтэй: 660 + (13.7 × биеийн жин) + (5 × см-ийн өндөр) - (6.8 × нас) = бодисын солилцооны суурь түвшин
- эмэгтэйчүүд: 655+(9.6 × биеийн жин)+ (1.8 × өндөр см) - (4.7 × нас жилээр)= бодисын солилцооны суурь түвшин.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлнэ
- суурин амьдралын хэв маяг × 1.2
- маш өндөр идэвхжил (долоо хоногт 6-7 удаа хүнд биеийн хөдөлгөөн) × 1.725
Бид олж авсан үр дүнг танд тохирсон үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлнэ.
- суурин амьдралын хэв маяг × 1.2
- дундаж хөдөлгөөн (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх) × 1.375
- өндөр идэвхжил (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй дасгал хийх) × 1.55
- маш өндөр идэвхжил (долоо хоногт 6-7 удаа хүнд биеийн хөдөлгөөн) × 1.725
Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол
Бид таны жинг өөрчлөхгүй байхын тулд шаардлагатай калорийн тоог авсан.
Үр дүнгээс бид 20% = таны өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламжийг хасна.
Таны илчлэгийн дээд хязгаар нь жингээ одоогийнхтой ижил түвшинд байлгах боломжийг олгоно. Калорийн нормыг хасах 20-30% -ийг доод хязгаар болгон авахыг зөвлөж байна. Калорийн коридорын дээд ба доод түвшинд жингийн алдагдал, түүний динамикийг ажиглах нь маш чухал юм.
Эмэгтэй хүний калорийн коридорын тооцооллын жишээ
Эмэгтэйн жин 105 кг, өндөр 164, нас 31, дундаж хөдөлгөөн
655+ (9.6 × 105)+(1.8 × 164) - (4.7 × 31) = 655+1008.00+295.2-145.7=1812.5 × 1.55= 2809, 3- 20% = 2247 кал.
Энэ тоог бичнэ үү - жингээ хасахын тулд одоогийн үйл ажиллагаагаар хэдэн калори идэх хэрэгтэй.
Калорийн үнэ цэнийн коридор нь дараах байдалтай байна: дээд хязгаарын хувьд жин нь өөрчлөгддөггүй калорийн агууламжийг, доод калорийн агууламжийн хувьд хасах 20% -ийг авна. Бидний жишээнд калорийн коридор нь: 1600-2000 калори байна.
Та жингээ хасмаар байна уу? Тэгвэл эдгээр нийтлэлүүд танд зориулагдсан болно
БОРМЕНТАЛЫН ДАГУУ ИЛЧГИЙН КОРРИДОР
Борментал хоолны дэглэмийн мөн чанар нь хоол хүнсэнд тусгай хязгаарлалтгүйгээр 1000-1200 ккал калорийн хэмжээг чанд баримтлах явдал юм. Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд калорийн агууламжийг 600-800 ккал хүртэл бууруулж болохгүй, учир нь... энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэнэ. Өдөр бүр калори тоолох нь жингээ хянахаас гадна хэр их хоол хүнс хэрэглэж байгаагаа мэдэхэд тусална гэдгийг санаарай.
Эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл бол сайхан галбиртай байж, нэмэлт фунт хасах явдал юм. Энэ зорилгод хүрэх олон арга бий, гэхдээ үр дүнтэй цорын ганц зүйл байдаг - та бага идэж, илүү их хөдөлж байх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид хэрхэн бага идэх тухай ярих болно. Жингээ хасаж эхлэхийн тулд хэр их хоол идэх хэрэгтэйг яаж мэдэх вэ?
Үүнийг тодорхойлох хамгийн үр дүнтэй арга бол хоол хүнсэндээ илчлэгийг тоолох явдал юм. Тав тухтай жингээ хасахын тулд танд хэрэгтэй болно тооцоогоо хий калорийн коридор. Энэ юу вэ?
Калорийн хэмжээ нь жингээ хасах эсвэл хадгалахад өдөрт шаардагдах хамгийн бага ба хамгийн их калорийн тоо юм.
1 кг өөх тос нь 9000 калори агуулдаг. Үүний дагуу 1 кг жин хасахын тулд идсэнээсээ 9000 калори илүү шатаах хэрэгтэй. Үүнийг нэг өдрийн дотор хийх нь хэцүү бөгөөд шаардлагагүй юм. Хэрэв та 10 эсвэл 20 фунт хасах шаардлагатай бол яах вэ? Энэ ажлыг дуусгахын тулд танд хичнээн их тэвчээр хэрэгтэй вэ?!
Жингээ хасахдаа илчлэгийн доод хязгаарыг дутуу үнэлж болохгүй, учир нь... Энэ нь бие махбодь бодисын солилцоог удаашруулж, өлсгөлөнг мэдрэх болно. Мөн аливаа өлсгөлөн нь өөх тосны орд хэлбэрээр илчлэгийн нэмэлт багцад хүргэдэг, i.e. Жингээ хассаны дараа хурдан эргэж ирдэг.
Тиймээс салах хэрэгтэй илүүдэл жинтэйТа калорийн хэмжээгээ барьж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох
Суурийн бодисын солилцоо- энэ нь хүний бие өөрийнхөө амьдралыг тайван байлгахад зарцуулдаг энергийн хамгийн бага хэмжээ юм (энэ энерги нь амьсгалах, цусны эргэлт, хоол боловсруулахад зарцуулагддаг).
Суурийн бодисын солилцооны тооцооны схем
Эрэгтэйчүүд: 660+(13.7× биеийн жин)+(5×өндөр см)-(6.8×нас жил) = бодисын солилцооны суурь түвшин
Эмэгтэйчүүд: 655+(9.6 × биеийн жин)+ (1.8 × өндөр см) - (4.7 × нас жилээр)= бодисын солилцооны суурь түвшин
Бид олж авсан үр дүнг танд тохирох үр дүнгээр үржүүлнэ Үйл ажиллагааны хүчин зүйл:
- идэвхгүй амьдралын хэв маяг × 1.2
- дундаж үйл ажиллагаа(долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх) × 1.375
- өндөр идэвхжил(7 хоногт 3-5 удаа эрчимжүүлсэн ангиуд) × 1.55
- маш өндөр идэвхжил(долоо хоногт 6-7 удаа биеийн тамирын дасгал хийх) × 1.725
Үүний үр дүнд бид жингээ өөрчлөхгүй байхын тулд шаардлагатай калорийн тоог авдаг.
Хүлээн авсан зургаас Жингээ хасахын тулд өдрийн хоолны дэглэмийн 20% = калорийн агууламжийг хасна.
Тооцооллын жишээ:
Эмэгтэй: жин 87.2 кг, өндөр 172, нас 46, дундаж хөдөлгөөн.
655+(9.6 × 87.2)+(1.8 × 172) - (4.7 × 46) = 655+837.1+309.6-216.2=1585.5 × 1.375= 2180- 20% =1744 ккал.
Энэ тоог бичнэ үү - жингээ хасахын тулд одоогийн үйл ажиллагаагаар хэдэн калори идэх хэрэгтэй.
Калорийн коридордараах байх болно.
жин өөрчлөгддөггүй илчлэгийн дээд хязгаар - 2180 ккал
илчлэгийн доод хязгаар нь дээд хязгаараас хасах 20% - 1744 ккал.
Бидний жишээнд калорийн коридор: 1744-2180 ккал.
Тиймээс бид калорийн коридорыг мэддэг. Одоо хамгийн чухал зүйл! Та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, идэж буй хоолныхоо илчлэгийг тоолж эхлэх хэрэгтэй. Энэ бол хөгжилтэй үйл ажиллагаа юм!
Хоолны калорийн хүснэгтийг интернетээс авах боломжтой.
Хоолны өдрийн тэмдэглэлонлайн болон цаасан дээр хийж болно. Хамгийн гол нь үүнийг хийж, өдөр тутмын хоолны дэглэмээ хянах явдал юм. Жингээ хасахын хэрээр таны калорийн хэрэглээ өөрчлөгдөж, жингээ үргэлжлүүлэн хасах болно. Хамгийн гол нь эхлэх! Одоо та суурьтай болсон - калорийн коридор. Дараагийн өгүүллээр бид калорийн өдрийн тэмдэглэлийг хэрхэн зөв хөтлөх талаар ярих болно. Хамгийн гол нь та яагаад үүнийг хийх ёстой гэж?
Таны эмч Ольга Семенова хамгийн тохиромжтой жинг хүсч байна.
Жин хасах үйл явцыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд та өдөр тутмын хамгийн бага ба хамгийн их калорийн хэмжээг зөв тооцоолох хэрэгтэй.
Хэрэв та жингээ хасах калорийн хэмжээг зөв тооцоолвол жингээ хасах нь аюулгүй байх болно. Хүлээн авсан үр дүнд үндэслэн та хүний хувьд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийг боловсруулж, жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгалын зөвшөөрөгдөх түвшинг тодорхойлж болно. Энэ нийтлэлд бид жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн тооцоолох талаар танд хэлэх болно.
Жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн тооцоолох вэ?
Жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэмжээг зөв тодорхойлохын тулд та хөнгөн зуушыг харгалзан хоолны тоог тоолох хэрэгтэй.
Хоол хүнсээр бие махбодид орох калорийн тоо нь хүний амьдралын үйл явцад зарцуулдаг энергийн хэмжээнээс бага байвал хүн жингээ хасдаг. Жингээ хасахын тулд хоол хүнснээс авах калорийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй гэдэг нь ойлгомжтой.
Хувь хүний хоолны дэглэмийг сонгохдоо тухайн хүний өдрийн турш хэрэглэх жин хасах бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх нь маш чухал юм. Энэ утгыг өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалт гэж тодорхойлж болно.
Одоо байгаа янз бүрийн арга замууд, аяга тавагны илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолоход тусалдаг. Тооцооллыг хийхдээ тухайн хүний нас, хүйс, жин, булчингийн масс зэргийг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Бидний бие жингээ хасах үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд бид нэг кг жинд 29 ккал-аас ихгүй байх ёстой. Мөн өөрийгөө галбиртай байлгахын тулд та 35 ккал-аас ихгүй калори хэрэглэх хэрэгтэй.
Хэрэв калорийн үнэ цэнэ өндөр байвал жин нэмэх үйл явц эхэлнэ. Энэ арга нь маш энгийн боловч зарим сул талуудтай, жишээлбэл, хүний үйл ажиллагааны хэмжээ, зэргийг харгалздаггүй.
Тиймээс жингээ хасахын тулд илчлэгийг зөв, үнэн зөв тооцоолохын тулд бүх чухал параметрүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс дасгал хийх явцад асар их хэмжээний энерги алддаг тул илүү их калори шаардагддаг.
Калорийн хэмжээг зөв тооцоолохын тулд та хүссэн жингээ 0.453-аар хувааж, үр дүнг 15 (эрэгтэйчүүдэд) эсвэл 14 (эмэгтэйчүүдийн хувьд) үржүүлэх хэрэгтэй. Үр дүн нь хүний өдөрт хэрэглэх шаардлагатай калорийн тоо байх болно.
Хэрэв та жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэмжээг тооцоолохыг хүсч байвал "хоосон калори" гэж нэрлэгддэг, өөрөөр хэлбэл зарим хоол хүнс биед ямар ч ашиг тусгүйгээр шингэдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, нэг аяга жүржийн шүүс 112 ккал, нэг аяга жүржийн сод нь 120 орчим ккал агуулдаг боловч содны бүх бодисууд хоосон, өөрөөр хэлбэл биед ашиг тусаа өгөхгүй.
Калорийн коридорыг хэрхэн тооцоолох вэ?
Жингээ хасах калорийн коридорыг тодорхойлох нь өдөр тутмын эрчим хүчний хамгийн бага ба хамгийн их зарцуулалтыг тооцоолох явдал юм. Бүх үзүүлэлтүүд нь зөвхөн хувь хүн гэдгийг бид санах ёстой. Хэрэв та өөрийн калорийн босгыг мэддэг бол эдгээр ядаргаатай килограммаас ангижрахын тулд хоол хүнсний өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг ямар хэмжээгээр бууруулах шаардлагатайг хялбархан тооцоолж болно.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан калорийн коридорыг тооцоолохын тулд та биеийн жингээ 13.7-оор үржүүлж, дараа нь сантиметрээр өндрийг 5 дахин үржүүлж, насаа 6.8-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Өндөр, жингээ нэмээд 660-ыг нэмээд энэ тооноос насаа хас. Эцсийн үр дүн нь өдөр тутмын илчлэгийн үзүүлэлт юм. Хэрэв та энэ үзүүлэлтийг баримталвал жингээ хэвийн хэмжээнд барих боломжтой болно.
Жин хасах калорийн босгыг тооцоолохын тулд эмэгтэйчүүд биеийн жинг 9.6, өндрийг 1.8, насыг 4.7-оор үржүүлэх шаардлагатай. Эхний хоёр үзүүлэлтийг нэмж, 655-аар нэмж, дараа нь гарсан тооноос өсөлтийн үзүүлэлтийг хасна.
Суурин амьдралын хэв маягийн хувьд тооцооллын эцсийн үр дүнг 1.2-оор үржүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа бэлтгэл хийдэг бол үр дүнг 1.375 дахин үржүүлнэ. Хүчтэй бэлтгэлийн хувьд калорийн коридорын үзүүлэлтийг 1.55-аар, спортын ноцтой үйл ажиллагаанд 1.725-аар үржүүлэх шаардлагатай.
Хувийн гэх зүйл байдаг калорийн коридор. Хэрэв эдгээр үзүүлэлтүүд хэтэрсэн бол жин нэмэгдэх ба буурч байвал жин хасах болно. Жингээ хянаж эхлэхийн тулд та калорийн хэмжээг тооцоолж, дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Калорийн коридорыг тооцоолохын тулд та хамгийн энгийн томъёог ашиглах хэрэгтэй: та хамгийн тохиромжтой жингээ үржүүлэх хэрэгтэй ( Таны өндөрт энгийн хүн хэр жинтэй байх ёстой вэ?) 24 гэхэд.
Жишээлбэл, хэрэв таны хүссэн жин 60 кг бол 60*24=1440 i.e. жин нэмэхгүй, жингээ хасахгүйн тулд 1440 ккал хэрэглэх шаардлагатай.
Таны калорийн хэмжээ нь таны хамгийн тохиромжтой жингийн илчлэгээс +/- 200 ккал байх болно.
60 кг-ийн хувьд өдөрт илчлэгийн агууламж 1440 ккал байдаг тул жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд энэ хүний калорийн хэмжээ өдөрт 1240-1640 ккал байна. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол бид коридорыг дараах байдлаар тодорхойлно: манай тохиолдолд дундаж утга нь 1440- 400 =1040 Калорийн коридор нь жингээ хасахад 1040-1440 байх болно.
Ерөнхийдөө "жингээ хасах коридор" нь өдөрт 900 - 1200 ккал байдаг. Та өдөрт 900 ккал-аас багагүй байх шаардлагагүй гэдгийг санаарай!Таны бодисын солилцоо ихээхэн удааширч, хамгийн сайндаа жингээ хасах нь зогсох тул өөр нэг сонголт бол энэ нь бие махбодид эргэлт буцалтгүй үйл явцыг бий болгодог.
Эхлээд калорийн хамгийн бага хэмжээг авч болохгүй! Жинхэнэ жин хасахад хүргэдэг бодит зорилго, ердийн коридорыг өөртөө тавь, гэхдээ тэр үед бие нь стресст орохгүй! Зорилгодоо хүрэхэд ойролцоогоор 7-10 кг үлдсэн тохиолдолд та хамгийн бага коридорыг ашиглаж болно.
Таны тооцоолсон коридор, бидний жишээнд 1040-1440 байгаа нь маш сайн гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна! Хэрхэн? За, та өдрийн цагаар маш их амттай зүйл идэж болно! Таны сонголт... юунд дуртай вэ? Зөвхөн тавагны илчлэгийн хэмжээг тооцоолж, хоолны дэглэмд оруулаарай! Тэгвэл ямар нөлөө үзүүлэх вэ? Үнэн хэрэгтээ та хэт их иддэггүй, цаг тухайд нь, жигд хооллодог бөгөөд үүний зэрэгцээ илчлэгийн алдагдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь жингээ амархан алдахад хүргэдэг!
Хэрхэн тодорхойлох вэ Таны өндөрт энгийн хүн хэр жинтэй байх ёстой вэ?
хэм хэмжээ байдаг BMI
хэвийн (19.0< ИМТ < 25.0)
илүүдэл жин (25.0< ИМТ < 30)
таргалалт (30< ИМТ < 40)
хүнд таргалалт (40< ИМТ < и более)
BMI - биеийн жингийн индекс.
Тооцоолол нь энгийн: жингээ килограммаар нь өндрөө метр квадратаар хуваа.
жишээлбэл хүссэн жин нь 60 кг
өндөр 1.64 м
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
Хүссэн жин нь 60 кг байх нь 1.64 м өндөртэй хүний хувьд норм юм.
Ингээд жишээгээр дүгнэж хэлье.
Анхны өгөгдөл - өндөр 1.64 м, жин 85 кг, BMI 31.603 (85/1.64 * 1.64)
Зорилго - 60 кг BMI - 22.308
Коридор - 60 кг (хүссэн жин) * 24
(стандарт утга)=60*24=1440кк- 400
(стандарт утга) = үүссэн коридор нь 1040-1440 байна. Зорилгодоо ойролцоогоор 7-10 кг үлдсэн тохиолдолд коридорыг 900-1200 болгож өөрчлөх боломжтой, гэхдээ үүнээс өмнө биш!
Калорийн хэмжээ нь жингээ хасах эсвэл жингээ хадгалахын тулд өдөрт хэрэглэх калорийн дээд ба доод хязгаар юм. Маш олон удаа надаас N-кг жингээ хасахын тулд хэрэглэх шаардлагатай калорийн тоог тооцоолохыг хүсдэг.
1 кг өөх тосыг шатаахын тулд хэрэглэснээсээ 9000 калори илүү шатаах шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэг өдрийн дотор хийгддэггүй. Тиймээс та хэдэн калори хэрэглэж, хэдэн калори зарцуулснаа мэдэх нь чухал юм.
Үүний зэрэгцээ калорийн агууламжийн коридорын доод хязгаарыг зориудаар бууруулахыг хатуу хориглоно, та бага хоол хүнс зарцуулах хэрэгтэй болно, учир нь энэ тохиолдолд таны бие өлсөж, стресст орж, маш их ачаалал өгөх болно. таны бодисын солилцоог удаашруулж, ирээдүйд жин нэмэхэд хүргэдэг (хоолны дэглэмийн нөлөө). Дүгнэлт: та калорийн хэмжээгээ дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Калорийн коридорыг хэрхэн тооцоолох вэ
Суурийн бодисын солилцоог тооцоолох
- эрэгтэй: 660 + (13.7 × биеийн жин) + (5 × см-ийн өндөр) - (6.8 × нас) = бодисын солилцооны суурь түвшин
- эмэгтэйчүүд: 655+(9.6 × биеийн жин)+ (1.8 × өндөр см) - (4.7 × нас жилээр)= бодисын солилцооны суурь түвшин.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлнэ
- суурин амьдралын хэв маяг × 1.2
- дундаж хөдөлгөөн (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх) × 1.375
- өндөр идэвхжил (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй дасгал хийх) × 1.55
- маш өндөр идэвхжил (долоо хоногт 6-7 удаа хүнд биеийн хөдөлгөөн) × 1.725
Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол
Бид таны жинг өөрчлөхгүй байхын тулд шаардлагатай калорийн тоог авсан.
- Үр дүнгээс бид 20% = таны өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламжийг хасна.
Таны илчлэгийн дээд хязгаар нь жингээ одоогийнхтой ижил түвшинд байлгах боломжийг олгоно. Калорийн нормыг хасах 20-30% -ийг доод хязгаар болгон авахыг зөвлөж байна. Калорийн коридорын дээд ба доод түвшинд жингийн алдагдал, түүний динамикийг ажиглах нь маш чухал юм.
Тооцооллын жишээ
Эмэгтэйн жин 66 кг, өндөр 163, нас 27, дундаж хөдөлгөөн
655+ (9.6 × 66)+(1.8 × 163) - (4.7 × 27) = 655+633.6+293.4-126.9=1455.1 × 1.375= 2000.7- 20% = 1600 кал.
Энэ тоог бичнэ үү - жингээ хасахын тулд одоогийн үйл ажиллагаагаар хэдэн калори идэх хэрэгтэй.
Калорийн үнэ цэнийн коридор нь дараах байдалтай байна: дээд хязгаарын хувьд жин нь өөрчлөгддөггүй калорийн агууламжийг, доод калорийн агууламжийн хувьд хасах 20% -ийг авна. Бидний жишээнд калорийн коридор нь: 1600-2000 калори байна.
Та калорийн коридорын доод хязгаарыг 30 эсвэл 40% -иар бууруулж болно, гэхдээ эрүүл жингээ хасахын тулд 20% -иас ихгүй байхыг зөвлөж байна.
Хоолныхоо илчлэгийг тоолох нь олон хүний бодож байгаа шиг хэцүү биш юм. Жин хасах үндсэн бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг санахад маш хялбар байдаг. Та интернетээс бүтээгдэхүүн, жор, аяга тавагны анализаторуудыг үргэлж ашиглаж болно - маш тохиромжтой, ажиллагаатай үйлчилгээ.
Чухал: Хоолныхоо илчлэгийг тоолох нь зөв хооллолтын төлөвлөгөө гаргах эхний алхам юм.
Та ямар бүтээгдэхүүнээр дамжуулан илчлэгээ хэдийд авах, мөн энэ тооны калорийн хэд нь уураг, өөх тос, нүүрс уснаас гарах нь маш чухал юм.
