Өгүүллийн агуулга:
Хүзүүний булчингууд нь гоо зүйн үүднээс ч, практик талаасаа ч маш чухал гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Хүн амьдралынхаа туршид маш олон тооны толгой эргүүлдэг. Энэ тохиолдолд булчингийн энэ бүлэг үргэлж харагдах болно. Хүзүүний эв найртай хөгжсөн булчингууд нь гоо зүйн хувьд гайхалтай харагддаг бөгөөд үүний ачаар остеохондроз үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Ихэнхдээ тамирчид бэлтгэлд энэ бүлэгт анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд энэ нь тэнцвэргүй байдлыг бий болгох нь дамжиггүй. ерөнхий хэлбэртамирчин.
Трапецын дасгалууд
Дараагийн дасгал нь худлаа. Хүзүүндээ том даавуу эсвэл йогийн дэвсгэр тавиад шалан дээр хэвт. Эрүүгээ аажмаар амрааж, хэдэн секунд барина. Дараа нь 10 секундын турш тайвшир. Сандал дээр тав тухтай байрлал авах эсвэл бага зэрэг зайтай босоо байрлалд зогс. Биеийнхээ байрлалыг өөрчлөхгүйгээр толгойгоо урагш бөхийлгөөрэй. Энэ байрлалд толгойгоо 30 секунд орчим барина.
Дасгалыг сандал дээр эсвэл шулуун дээр хийдэг. Толгойгоо аль болох хазайж, нүдээ дээшлүүл. Толгойгоо анхны байрлал руу буцаа. Дасгалыг сууж буй байрлалд гүйцэтгэдэг. Тав тухтай байрлалыг авч, мөрөө тайвшруулаарай. Толгойгоо хоёр чиглэлд хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хий. Мөрөө хөдөлгөхгүй байхыг хичээ, зүгээр л толгойгоо хөдөлгө. Дараа нь мөрөө хамтдаа өргө. 5 секундын турш мөрөө дээшлүүл. Амьсгалаа гаргаж, мөрөө суллана.
Гэртээ хүзүүний булчинг сургах
Энэ хэсэг нь нэмэлт тоног төхөөрөмж, спортын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалын багцад зориулагдсан болно. Та энэ сургалтыг гэртээ, зам дээр, аль ч тохиромжтой газарт хийж болно. Энэхүү цогцолбор нь өөрийгөө эсэргүүцэх систем дээр суурилдаг бөгөөд санаа нь нэрнээсээ тодорхой харагдаж байна. Нийтдээ цогцолбор нь зургаан дасгалыг багтаасан бөгөөд энэ нь үндсэн болон дулаарал байж болно. Доорх дасгалуудыг тус бүр нь 10 эсвэл 20 давталтаас бүрдэх гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэх ёстой.
- Алганы дотоод хэсгүүдийн суурь нь эрүүний эсрэг байрладаг. Бид гараас үүссэн эсэргүүцлийг даван туулж, толгойгоо цээж рүү нь хазайлгана. Дараа нь бид толгойг анхны байрлалдаа буцааж өгдөг (гараараа эсэргүүцдэг). Энэхүү сургалтын арга нь хүзүүний булчинг сургах тусам эсэргүүцлийн хүчийг бие даан тохируулах боломжтой тул сайн байдаг.
- Алга нь хоорондоо холбогдож, толгойны ар тал дээр байрладаг. Бид гарынхаа эсэргүүцлийг даван гарч, толгойгоо арагш хазайлгана. Үүний дараа бид хүзүүний булчингийн эсэргүүцлийг даван туулж, эрүүгээ цээжиндээ хүрэх хүртэл гараараа толгойгоо урагшлуулна.
- Баруун гарын алга баруун хацар дээр байрладаг. Бид гарынхаа эсэргүүцлийг даван гарч, толгойгоо баруун тийш хазайлгана.
- Өмнөх дасгалтай төстэй, гэхдээ зүүн тийш хийсэн.
- Баруун гарын алга нь эрүү дээр байрладаг. Хүзүүний булчинг чангалж, гарын хүч чармайлтыг даван туулж, бид толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ. Үүний дараа бид хүзүүний булчингийн эсэргүүцлийг даван туулж, гарны тусламжтайгаар толгойгоо зүүн тийш эргүүлнэ.
- Өмнөхтэй төстэй, гэхдээ зүүн талд гүйцэтгэсэн.
Хүч чадал, эзэлхүүний хувьд хүзүүний булчинг сургах
Хүзүүний бүсэд ойлголтыг багасгахын тулд заримыг нь хий энгийн дүрэм. Эхний долоо хоногт бид мөр, хүзүүний хурцадмал байдлыг санаж байна. Нүдний хяналтын булчингууд нь хүзүүний булчингуудтай холбогддог тул энэ таагүй байдал нь бидний алсын хараанд нөлөөлдөг. Та мөн чихний өвдөлтийг хуурамчаар үйлдэж, бугуй, хуруугаа хүртэл сунгаж болно.
Хүзүүний ойлголтыг багасгахын тулд дагаж мөрдөөрэй энгийн дүрэм. Ажлын байраа эргэн тойрноо хар. Боломжтой бол толгойгоо мөрөн дээрээ амархан тэнцвэржүүлэхийн тулд дэлгэцээ компьютер эсвэл ном руу шилжүүлээрэй. Биеийн урдуур урагшаа бүү түлх. Таны нүд, мөр босоо шугамд байх ёстой.
Умайн хүзүүний булчингийн эзэлхүүн, хүч чадлыг сургахын тулд та биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй. Та хүзүүний ойролцоо байрладаг булчингуудын талаар санах хэрэгтэй: трапец ба дельта. Сургалтын хөтөлбөрт булчингийн бүлэг тус бүрт нэг дасгал орно: sternocleidomastoid, арын хүзүүний булчин, трапец, дельта. Тиймээс та доорх хэсэг бүрээс нэг дасгал сонгох ёстой. Тэд тус бүрийг 12-15 давталтаас бүрдэх нэг арга барилаар гүйцэтгэх ёстой. Энэ цогцолборыг долоо хоногт нэг удаа хийх ёстой бөгөөд энэ нь мөр, нурууны булчинг сургахтай хослуулж болно. Сургалтын эцсийн шатанд үүнийг хийх нь дээр.
Хэвтээ байрлалд хүзүүг нь нугалах
- Хүзүү, толгойгоо унжуулж байхаар вандан сандал дээр суу. Харц дээшээ чиглэсэн;
- Штангаас авсан дискийг духан дээрээ тавиад нугалах хөдөлгөөн хий. Цээжийг эрүүгээр нь хүрэхийг зөвлөж байна.
- Дасгалыг дуусгахын тулд танд хамтрагч хэрэгтэй болно;
- Духан дээрээ алчуур тавиад 45 градусын өнцөгтэй вандан сандал дээр суу. Туслах нь ард байрладаг бөгөөд хоёр төгсгөлд нь барьдаг;
- Туслахын өгсөн эсэргүүцлийг даван гарч толгой дохих хөдөлгөөн хий.
Трапецын дасгалууд
Хүзүүний булчинг сургах зарчим
Нэг мөрөндөө хүнд цүнх үүрэхээс зайлсхий. Эсвэл том жинг үүргэвчиндээ хоёр мөрөн дээрээ тавьж эсвэл гар цүнх авч явах. Хоол хийх, аяга таваг угаах болон гэр ахуйн бусад ажил хийхдээ ажиллаж байгаа гадаргуу дээрээ аль болох ойр байгаарай. Шүүгээ эсвэл угаалтуурын доор таны хөл хангалттай зайтай байх ёстой. Энэ нь мөрөн дээрх ачааллыг бууруулдаг.
Массаж хийхээр алхаж эсвэл хүзүү, трапецын булчин, цээжний булчингуудыг сунгаж, эдийг мэдрэх, богиносгохоос зайлсхийх хэрэгтэй. Хүзүү болон трапецын булчинд ачаалал өгөх дасгал хийхээс зайлсхий. Таталцлын төвийг өөрчилдөг тул урт алхсан өндөр гутал өмсөж, хүзүү, мөрөнд хэт ачаалал өгөхөө март. Сайхан хувцаслаарай өвдөг хүртэл өндөр гуталонцгой тохиолдлуудад, мөн алхахад - тав тухтай гутал.
- Босоо зүтгүүрийн саваа эсвэл блок;
- мөрөө хавчих;
- Налуу вандан сандал ашиглан мөрийг дээшлүүлнэ.
- Урд - гараа урагшаа өргөж, дотогшоо эргүүлэх замаар ажилладаг;
- Дунд зэргийн - гараа хажуу тийш нь тараахад тусалдаг;
- Арын - гараа гадагшаа эргүүлж, гараа өргөх боломжийг олгодог.
- "Бөхийн гүүр" дэх жин бүхий биеийн хөдөлгөөн;
- Толгой нь дэвсгэр дээр тулгуурласан биеийн эргэлт;
- Шүдэнд хавчуулсан жингээр толгойгоо өргөх.
Хүзүүний булчингуудад хүч чадал, массын дасгал хийх техникийг энэ видеоноос олж болно.
Өдөр бүр дараах зүйлийг хий энгийн дасгалууд. Сунгах нь хүзүү, тохой, бугуй, гарт хуримтлагдсан ядаргаа тайлахад тусалдаг. Хаалгыг шулуун, сунгаж эхэл. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа дээшээ эргүүлж, ба эрхий хуруухойш чиглэсэн.
Хүзүүний дасгалыг жингээр хийдэг
Сунгах 1: Энэ байрлалаас толгойгоо бөхийлгөж, нэг чих мөрөнд аль болох ойртоно. 3 удаа гүнзгий амьсгаа ав. Хүзүү, гарны хурцадмал байдал арилах хүртэл сунга. Ижил эхлэх байрлалаас алгаа дээш өргөөд хуруугаа дээш харуулна. Толгойгоо бөхийлгөж, нэг чих мөрөндөө ойртоно. Хүзүү, шуу, гарт ямар ч хурцадмал байдал байхгүй болтол сунгана. Хүзүүний булчингуудыг энэ өнцгөөр сунгах нь мөрний эрүүл мэнд нь мөрний ирний байрлалаас хамаардаг тул мөрөнд анхаарал тавьдаг.
Хөгжсөн цээж, өргөн мөр. Гэсэн хэдий ч том хүзүү нь тийм ч чухал биш бөгөөд трапецын булчингуудтай хамт мөрний дээд бүсийг бүхэлд нь харааны эзэлхүүнийг бий болгож, гоо зүйн бүрэн бүтэн байдлыг өгдөг. Мөн энэ нийтлэлд бид хүзүүгээ хэрхэн шахах талаар танд хэлэх болно.
Хөдөлгөөнийг хийхийн тулд өөрийн баруун гаргар арынхаа ард. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, зүүн гараараа эрүүгээ гар руугаа тат. 30 секундын турш барьж, жигд амьсгалж байгаарай. Хэрэв та хүчдэлийг бууруулахгүй бол илүү олон цуврал нэмж болно.
Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь ажлын болон гэрийн амралтанд тохиромжтой. Замын түгжрэл эсвэл уйтгартай хүлээлгийн өрөөнд гацсан үедээ тэдгээрийг машиндаа суулгаарай. Таны мөр, хүзүүг тэмдэглэнэ. Хүзүүг зөвхөн хүрэлцэх үед гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд төдийгүй хүзүүг бэхжүүлэх шаардлагатай гэж аль хэдийн хэлсэн. Өдөр тутмын амьдрал. Эхний бэлтгэлийн хувьд бид энгийн хөл бөмбөгийн бөмбөг, ханатай болно. Хананы хувьд орон сууцны дотор цэвэр цагаан дөрвөлжин байх нь тийм ч тохиромжтой биш, учир нь энэ нь бөмбөгтэй харьцах тул амархан бохирдох болно.
Хүзүүний булчинг сургахдаа алдаа ихэвчлэн гардаг бөгөөд энэ нь булчингуудын ихэнх шүтэн бишрэгчид энэ бүлгийг нухацтай авч үздэггүйтэй холбоотой байж болох юм. Энэ нь бүх ерөнхий дасгалуудад оролцож, ажилладаг тул нэмэлт аргагүйгээр шахах хэрэгтэй, гэхдээ ийм зүйл болохгүй. Арын ачаалал нь булчингийн өсөлтөд хангалттай хүчтэй биш, харин зөвхөн тэднийг бэхжүүлдэг.
Дасгал нь өөрөө инээдтэй энгийн: хийлсэн бөмбөг аваад хананы эсрэг зогс. Эхлээд та бөмбөгийг удаан хугацаанд барихад бэрхшээлтэй тулгарах болно, хананд наалдахын тулд энэ нь таныг хажуу тийш нь "нүүлгэж", унах болно. Харин тэвчээртэй байвал зөв техник эзэмшиж, "мэдэрч" сурах болно. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөнүүд богино, илүү хүчтэй байв. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бөмбөгийг урагшлуулах замаар та хүндрэлийг нэмэгдүүлж чадна. Дасгал нь олон давуу талтай - орон зай, тоног төхөөрөмж илт хомс байгаагаас гадна энэ нь хоолойгоо бэхжүүлж эхэлж буй хүмүүст тохиромжтой бөгөөд аюулгүй эхлэл юм; Хэрэв бид өөрийгөө бэхжүүлэхээ мартвал энэ хөдөлгөөн нь бүрэн сунгалт, нөхөн сэргээхэд тохиромжтой.
Тиймээс хамгийн анхны бөгөөд хамгийн нийтлэг алдаа бол хүзүүгээ савлахгүй байх явдал юм. Тамирчин мэргэжлийн түвшинд хичээллэдэг эсэх нь хамаагүй, түүний сургалтын хөтөлбөрт хүзүүнд зориулсан дасгалууд багтсан байх ёстой. Энэ нь зөвхөн гоо зүйн болон нийт жингийн шалтгаанаар зайлшгүй шаардлагатай - эдгээр булчингууд нь олон үе мөчний хүнд дасгалын үед толгойн байрлалыг тодорхойлж, их биеийг бүхэлд нь тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
Хоёрдахь дасгал хийхэд зөвхөн ор хэрэгтэй болно. Хүзүү, толгой нь түүний хажуугаар өнгөрөхийн тулд нуруун дээр нь хэвт. Энэ статик байрлал нь өөрөө сайн дасгал юм. Үүнийг хэсэг хугацаанд хадгалахыг хичээ эсвэл алган дээрээ хатууруулна. Динамик загвар нь та урагшаа явж, цээжиндээ хүрэхийг оролдож байгаа мэт харагдаж байна. Энэ нь эцсийн эцэст, тэр ч байтугай газар дээр дасгал хийж болно, толгой, хүзүү нь зүгээр л дасгалын хүндрэлд тулгуурласан биш юм. Энэ нь энгийн боловч маш үр дүнтэй алхам бол аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй алхам юм чухал дүрэм: толгойгоо хэзээ ч муруй руу түлхэж болохгүй - биеийн доор!
Хэрэв бид сургалтын арга барилыг авч үзвэл хамгийн түгээмэл хоёр арга байдаг бөгөөд хоёулаа буруу байна. Анхны бөхийн гүүр нь тулааны ертөнцөөс төмөр спортод орж ирсэн. Энэ нь анхандаа бөхчүүдийн үйл ажиллагааны бэлтгэл болдог тул жинхэнэ барилдуулахад тохиромжгүй. Мөн сайн дасгалжуулагчгүй, тусгай бэлтгэлгүйгээр хийвэл хүзүүн дээрх бөхийн гүүр нь маш их гэмтдэг. Ихэнхдээ бодибилдингчид хэт их биетэй, бэртэх эрсдэлгүйгээр бөхийн гүүр хийхэд хангалттай уян хатан биш байдаг.
Нимгэн хүзүү сул хүзүү мөн үү?
Эхлэх ба төгсгөлийн байрлал - толгой ба хүзүүг газарт параллель байрлуулна! Толгойгоо хяналттай байлгаж, нам байрлалд хурдаа бууруул. Цаг хугацаанд нь "дүүжин" эсвэл хэдэн удаа давт. Зураг дээр хүзүүний булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан толгой дээрх "оосор"-ыг харуулсан бөгөөд магадгүй та нарын ихэнх нь мэддэг байх. Энэ бол ачааллыг сайн дураараа хянах, хүзүүний дасгалуудыг маш үр дүнтэй хийх боломжийг олгодог хамгийн тохиромжтой хэрэгсэл юм. Харин энэ өрөөсгөл бизнест хөрөнгө оруулахыг хүсэхгүй байгаа бол үүнийг маш ихээр солихыг танд зөвлөж байна.
Хоёрдахь арга бол хүзүүний булчингуудад симулятор болон чөлөөт жингээр ажиллах (жишээлбэл, толгойн ар тал дээр хуушуураар хүзүүгээ сунгах, толгойн тусгай оосор ашиглах гэх мэт). Энэ арга нь бусад хүч чадлын спортын хувьд ердийн зүйл боловч буруу бөгөөд аюултай юм. Хүзүү шахах тусгай симулятор ч гэсэн умайн хүзүүний хэсэгт цаг хугацааны хувьд жигд ачаалал өгч чадахгүй. Гүйцэтгэлийн явцад нурууны дээд хэсэгт шахалтын ачааллыг үүсгэдэг хурцадмал байдлын оргил үе үргэлж байдаг. Симулятор, чөлөөт жингийн дасгалыг зөв техникээр хийх нь гэмтэлд хүргэхгүй, гэхдээ ийм цогцолборыг удаан хугацаанд тогтмол хийх нь умайн хүзүүний бүс, өвдөлттэй холбоотой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Чи зүгээр л имж гэж нэрлэгддэг хуучин юүдэнтэй цамцтай. Хэвлий дээрээ жижиг диск эсвэл өөр төрлийн жин тавиад, малгайгаа урдуураа толгой дээрээ тавь. Ийм сургалт хэдхэн минутаас хэтрэхгүй, та ийм мөчид хүзүүгээ хэр үр дүнтэй дасгалжуулж болохыг сурах болно.
Дасгалаа болгоомжтой хий. Жингээ инээдэмтэй бага багаар жинлээрэй, ямар ч тохиолдолд бүү хөдөл, бүү хөдөл, эсрэгээр, шаржигнуурт булчингийн ядаргаа мэдрэгдэх үед тайван байдлаар тасал. Эхлэхийн тулд долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа дасгал хий, цаг хугацаа өнгөрөх тусам давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай эсэхийг харж болно.
Хүзүүгээ хэрхэн зөв шахах вэ
Хүзүүний булчинг сургах хамгийн зөв арга бол тамирчин өөрөө бий болгосон эсэргүүцэлтэй ажиллах явдал юм. Энэ бол хүзүүг шахах хамгийн бага гэмтлийн арга юм. Нэг төрлийн хүчин чармайлтын ачаар булчингууд эв найртай хөгждөг бөгөөд хэрэв та ачаалалд тохирсон эсэргүүцлийг бий болговол булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, хүзүүг бэхжүүлж чадна.
Нурууны булчингийн булчингууд бүх зүйлийг мэдэрч байсан байх. Тааламжгүй өвдөлтийг арилгах эсвэл бүрмөсөн арилгах боломжтой зөв дасгалхэт ачаалалтай булчингийн бүлгийг суллахад чиглэгддэг. Дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хийдэг бөгөөд түүний үр нөлөө нь массажийг дэмжихэд тохиромжтой.
Эдгээр дасгалуудад турк суух шаардлагагүй, та бөмбөлөг эсвэл сандал дээр сууж болно. Шулуун нуруутай турк эмээл, алгаа өвдгөөрөө чөлөөтэй тулах гар. Нуруу нь шулуун, аарцаг нь доошоо, толгой нь нурууны сунадаг. Толгойн толгойг дээш нь татаж, эрүүг нь цээжиндээ перпендикуляр гаргаж авдаг. Гар нь хажуу тийшээ бөхийж доошоо бууна.
Энэ аргын гол дасгалууд бол хүзүүг "алчуураар" сунгах, нугалах явдал юм. Тамирчин өөрөө сунгалтыг вандан сандал дээр суугаад толгойгоо доошлуулан, дээр нь алчуур шидэж, үзүүрийг нь гараараа авч болно. Гүйцэтгэлийн явцад гар нь алчуурыг доош нь татаж, толгойг бүр доош буулгах хөшүүргийг бий болгодог. Тамирчин хүзүүгээ нугалж, гарны хөдөлгөөнийг эсэргүүцдэг. Хүзүү нь бүрэн шулуун, нэгэн зэрэг чухал ажил хийх боломжтой байхаар хүчин чармайлтыг сонгосон - энэ нь 8-12 давталтын 3-5 багцад хангалттай байх ёстой. Хүзүүний муруйлт нь өргөгчийн ард байрладаг түнш шулуун сууж, духан дээр нь алчуур шидэж, үзүүрийг нь өөртөө татах замаар хийгддэг. Тамирчин толгой дохих хөдөлгөөн хийхийг оролддог бөгөөд түнш нь хүзүүг сунгахтай ижил горимд сонгогдсон ачааллыг бий болгодог.
Трапецын булчингийн дээд хэсгийг сунгах
Баруун талын булчингуудыг сунгах үед зүүн гарбаруун эгэмний доор эхний хавирга дээр байрладаг. Толгой нь эхлээд диагональ зүүн тийш эргэж, дараа нь ташуу нугалж, дараа нь эрүү зүүнээс зүүн тийш, 20 секундын дараа бид толгойгоо баруун тийш чиглүүлнэ. Сунгах үе шат бүрт бид 20 секунд зарцуулж, саадгүй өнгөрдөг. Хүзүүний нөгөө талыг сунгахдаа бид гараа солилцдог.
Зүүн гараараа бид толгойн толгойг шүүрэн авч, эрүүг эгэмний хагас хүртэл татах болно. Бид 20 секундын турш сунгаж, түүгээр жигд амьсгална. Миофасаль өвдөлтийн хамшинж нь булчингийн давтан агшилт, мэдрэмтгий цэгүүдийг шахах зэргээс болж архаг өвдөлтөөр илэрдэг.
Булчингийн бүлэг долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийдэг. Хуваалгыг эмхэтгэхдээ түүний сургалтыг трапецын булчинг сургахтай хослуулах нь зүйтэй. Хүзүү дээрх дасгалын өмнө зорилтот булчингийн бүлгийг сайтар дулаацуулах нь маш чухал бөгөөд дасгалын дараа гацах тухай мартаж болохгүй.
Одоо та хүзүүгээ хэрхэн чадварлаг шахахаа мэддэг болсон гэж найдаж байна!
