Охидын биеийн тамирын зааланд жингээ хасах сургалтын хөтөлбөр. Жингээ хасах охид, эрчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Дасгалжуулагчгүйгээр дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд хэд дахин хэцүү бөгөөд аюултай. Гэхдээ олон хүн өөрөөр боддог. Энэ нийтлэл нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан боловч дасгалжуулагчтай дасгал хийхийг хүсдэггүй.

Ямар дасгалууд жингээ хасахад тусална

Эхлээд биеийн тамирын зааланд ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдье. Магадгүй кардио? Эсвэл энэ нь эрчим хүчний ачаалал хэвээр байна уу?

Хэрэв та удаан хугацааны бага эрчимтэй кардио дасгалыг сонговол (удаан удаан гүйх, алхах, дасгалын дугуй унах) хэдхэн дасгалын дараа таны бие ачаалалд дасах болно. Үүний үр дүнд та гүйж байхдаа зөвхөн калори шатаадаг.

Хүчний бэлтгэлийн хувьд бүх зүйл арай өөр байдаг. Үүний дараа (хангалттай эрчимтэй) тайван байдалд байгаа бодисын солилцоо удаан хугацаанд өндөр хэвээр байна - заримдаа 20 цагаас илүү байдаг. Мөн энэ бүх хугацаанд таны бие илчлэгийг илүү хурдан шатаадаг.

Тиймээс, хүч чадлын бэлтгэл, кардио дасгал хийхэд ижил хэмжээний калори зарцуулсан ч (бид дахин нэг удаа онцолж байна, бид бага эрчимтэй кардионы тухай ярьж байна, харин интервалын дасгал эсвэл спринт биш) хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа та илүү их шатдаг. Кардио, HIIT болон хүч чадлын сургалтын үр нөлөөний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

Бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн бүх булчинг шахахын тулд бид тойрог дасгалыг интервал кардиотой хослуулдаг.

Дасгал хийх дүрэм

Бүх биед үр дүнтэй тойрог дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөнө.

1. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг оруулаарай. Энэ нь таны бүх биеийг жигд ачаалах боломжийг олгоно.
2. "Түлхэх" ба "татах" зарчимд суурилсан дасгалуудыг өөрчил. Түлхэх дасгалууд нь таныг газраас түлхэх (уушиг, суулт, түлхэлт) эсвэл чөлөөт жинг өөрөөсөө холдуулах (дамббелл вандан сандал, штанга шахах) дасгалууд юм. Татах дасгал хийхдээ та өөрөө (татах) эсвэл багажийг (үхсэн өргөлт) татдаг. Татах, түлхэх дасгалууд нь янз бүрийн ачааллыг өгдөг. Тэдгээрийг ээлжлэн хийснээр та булчингаа хэт ачаалахгүй, илүү ихийг хийх боломжтой болно.
3. Өндөр эрчимтэй кардиогоор дасгалаа дуусга.
4. Халаалтаас эхэлж, сунгаж, массажны буланд өнхрүүлээрэй.

Одоо сургалт руугаа явцгаая.

Жингээ хасах эхний дасгалын сонголт

Манай дасгалд жингээ барих таван дасгал багтана: хоёр нь биеийн доод хэсэгт, хоёр нь дээд хэсэгт, нэг нь хэвлийн булчинд зориулагдсан.

Дасгал бүрийг завсарлагагүйгээр 10 удаа хийдэг. Энэ бол нэг тойрог юм. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй бөгөөд бүрэн сэргэх хүртэл тойрог хооронд амрах хэрэгтэй (гэхдээ гурван минутаас илүүгүй).

Эхлэгчдэд хялбар хувилбарыг хийх нь дээр бөгөөд үүнийг "Хэрхэн хялбарчлах" хэсэгт дасгал тус бүрээр зааж өгөх болно.

1. Жинтэй уушиг

Та хөл тус бүр дээр нийт 20 удаа 10 удаа уушиг хийнэ.

Зорилтот булчингийн бүлэг: өгзөгний булчин, дөрвөлжин толгой, шөрмөс.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:жингүй уушиг. Хэрэв та жингээр уушгины дасгал хийхэд хэцүү байвал та цогцолборыг дуусгахгүй эсвэл уушигны тоог багасгах магадлалтай. Тиймээс, хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол өөрийн жингээр уушиг хийхэд хангалттай.

Юу солих вэ:

• Хажуу талын уушиг.
• Жинтэй нурууны уушиг.
• Танхимыг тойрон алхаж байна.

Технологийн онцлог:

• Өвдөг ба ташааны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.
• Уушгины үед өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрдэггүй.
• Өвдөг нь урагшаа чиглүүлж, хуруугаа харж, дотогшоо эргэхгүй.

2. Түлхэх дасгал

Зорилтот булчингийн бүлэг: гурван толгой, цээжний булчин, хэвлийн булчин.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:толгодоос түлхэх, резинэн фитнесс туузан дээр түлхэх, өвдөгнөөсөө түлхэх.

Юу солих вэ:өөр хувилбар.

Технологийн онцлог:

• Таны тохой биетэйгээ ойрхон байх ёстой (хэрэв та өргөн гараараа түлхэлтийг сонгохгүй бол).
• Хэвлээ байнга чангалж байгаарай - энэ нь таны нурууг нугалахаас зайлсхийхэд тусална.

3. Deadlift

Зорилтот булчингийн бүлэг:шөрмөсний шөрмөс, өгзөгний булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хоосон баар, дамббелл бүхий үхлийн өргөлт.

Юу солих вэ: barbell эсвэл dumbbells бүхий үхлийн өргөлт.

Технологийн онцлог:

• Штангийг биедээ ойртуулж, бараг л хөлөөрөө гулсуулна.
• Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс нурууны нуруунд ачаалал орно.
• Үхсэн өргөлтийн үед өвдөг нь бараг бөхийдөггүй бөгөөд энэ нь шөрмөсийг сайн сунгах боломжийг олгодог.

4. Дамббеллийн эгнээ

Зорилтот булчингийн бүлэг: latissimus dorsi булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хөнгөн дамббелл ав.

Юу солих вэ:доод блокыг татах.

Технологийн онцлог:

• Тохойгоо биедээ ойртуулж, нурууныхаа ард цааш чиглүүлэхийг хичээ.
• Нуруугаа шулуун байлга, бүү дугуйр.
• Дамббеллүүдийг гараараа биш харин нурууны булчингаараа татахыг хичээ.

5. Бөмбөлөг дээрх банз

Зорилтот булчингийн бүлэг:үндсэн булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:шалан дээр сонгодог банз, тохойн дээр банз.

Технологийн онцлог:Бүсэлхий нуруугаа нумрахаас сэргийлэхийн тулд хэвлийн булчингаа тогтмол чангал.

Жингээ хасах хоёр дахь дасгалын сонголт

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас илүү хэцүү боловч хөнгөн жинг ашиглах эсвэл дасгалыг арай өөрөөр хийх замаар хялбар болгож болно. Дүрэм нь адилхан - 10 давталт, 5 тойрог, тойрог хооронд амрах - бүрэн эдгэрэх хүртэл.

1. Barbell Squat

Зорилтот булчингийн бүлэг: quadriceps, gluteal булчин, шөрмөсний булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:жингүй, хөнгөхөн жинтэй.

Юу солих вэ:хөл дарах.

Технологийн онцлог:

• Нуруугаа шулуун байлга, бүү хазай.
• Хелжих үед аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгө.
• Өвдөгөө дэлгэ - тэд дотогшоо муруйж болохгүй.

2. Дамббелл цээжний даралт

Зорилтот булчингийн бүлэг:цээж, гурвалсан булчин, дельтоид.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хөнгөн жин авах.

Юу солих вэ: Barbell цээжний даралт.

Технологийн онцлог:

• Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөж, аарцагаа вандангаас дээш өргөж болохгүй.
• Дамббелл синхроноор хөдөлж байх ёстой.
• Цээжний булчингаа чангалж, дамббеллийг өргөж үзээрэй.

3. Дамббелл ашиглан ганц хөлөөр үхэх дасгал

Зорилтот булчингийн бүлэг:өгзөгний булчингууд, нурууны сунадаг булчингууд, дөрвөлжин толгой ба шөрмөсний булчингууд, том булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:хөнгөн жинтэй хоёр хөл дээр үхсэн өргөлт.

Юу солих вэ: dumbbells эсвэл barbell бүхий хоёр хөл дээр үхсэн өргөлт.

Технологийн онцлог:

• Нуруугаа шулуун байлга, бэлхүүсээ бөхийлгөж, бөөрөнхийлж болохгүй.
• Гулзайлтын хөлний өвдөг нь урагшаа хардаг, дотогшоо эргэдэггүй.
• Дамббеллүүдийг тугалын дунд хүртэл буулгана.
• Ард зогсож буй хөл нь ойртож дуусах хүртэл газарт буудаггүй - энэ нь байнга өлгөөтэй байрлалд байдаг.

4. Хэвтээ баар дээрх таталтууд

Зорилтот булчингийн бүлэг: latissimus dorsi, цээжний булчин, biceps brachii.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:резинэн фитнесс тууз ашиглан хэвтээ баар дээр татах. Соронзон туузыг хэвтээ баарны дээгүүр шидэж, та хөлөөрөө гишгэж, туузыг сунгаж, дүүжлэв. Хүч чадлынхаа хэрээр та хамтлагийн хурцадмал байдлыг өөрчилж чадна.

Юу солих вэ:дээд блокыг цээж рүү татах.

Технологийн онцлог:

• Хэрэв та анхлан суралцагч бол савлуураар өөрийгөө туслах ёсгүй. Эхлээд та зөв татах техникийг бий болгох хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь өөрийгөө хэд дахин илүү татахын тулд инерцийг ашиглах хэрэгтэй.
• Толгойгоо нэг байрлалд байлгахыг хичээ, эрүүгээ дээш харуулж болохгүй.
• Хөлөө шулуун байлга.

5. Хөлийг хэвтээ баар руу татах

Зорилтот булчингийн бүлэг:үндсэн булчингууд.

Хэрхэн хялбарчлах вэ:

• Хөлөө дээд хэсэгт нь тэгшлэхгүйгээр өвдгөө цээжиндээ өргө.
• Өргөлтийн далайцыг хязгаарлах, жишээлбэл, шулуун хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөх.

Юу солих вэ:банзны янз бүрийн сонголтууд.

Технологийн онцлог:Хэрэв та биеийн тамирын хувьд тааруу эсвэл илүүдэл жинтэй бол энэ дасгалыг хөдөлгөөнгүй банзаар солих хэрэгтэй. Энэ нь хэвлийн шулуун гэдсээр болон бусад үндсэн булчинг төгс шахаж, iliopsoas булчинд хэт ачаалал өгдөггүй.

Та энэ видеоноос хоёр хувилбар бүхий бүрэн дасгалыг үзэх боломжтой.

Дасгалынхаа төгсгөлд завсарлагатай кардио

Дасгал нь 15-20 минутын завсарлагатай кардиогоор төгсдөг. Та энэ схемийг ашиглаж болно: 8 км / цаг хурдтай 4 минут гүйх, 12 км / цаг хурдтай минут.

Хэрэв таны гүйлтийн зам завсарлагатай гүйлтийн горимтой бол цаг хугацаатай дасгалаа сонгоод 20 минут болгож, биеийн тамирын байдлаас хамааран түвшинг 8-10 болгож тохируулаарай.

Дүрмээр бол машинууд дээр удаан болон ээлжлэн олон янзын интервалтай сургалтууд байдаг хурдан гүйлт, түүнчлэн замын хазайлтын янз бүрийн өнцөг.

Дасгал ба хоолны дэглэм

Хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр та жингээ хасах үр дүнтэй цогцолборыг бие даан бий болгож чадна.

Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Хоолны дэглэмгүй байсан ч дасгал хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлж, биеийн тамирыг сайжруулах болно, гэхдээ та калори тоолж сурвал жингээ хасах нь хамаагүй хурдан болно.

Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх талаар хэрэгтэй нийтлэлүүдийг энд оруулав.

Энэ нь таны калорийн хэрэглээг бууруулснаар жингээ хасахад тусалж, хэр их калори хэрэгтэйг олж мэдэх болно. янз бүрийн төрөлсургалт. Энд бас нэг сайн зүйл байна - бие махбодийн үйл ажиллагааг харгалзан өөр өөр томъёог ашиглан нормоо тооцоол.

Үзэсгэлэнт бие галбирын төлөө амттай хоолноос татгалзахыг хүсдэггүй хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэм нь илчлэг багатай, гэхдээ үүнээс дутахгүй амттай байх болно гэсэн урамшуулал юм.

Сургалт, хурдацтай ахиц дэвшлийг сайхан өнгөрүүлээрэй!

Туршлагатай болон анхан шатны тамирчид хоёулаа зааланд бэлтгэл хийдэг. Дунджаар бүх биеийн тамирын заалны 80% нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасахыг эрмэлздэг. Хэрэв та хүсвэл энэ нийтлэл танд энэ талаар туслах болно. Эндээс та өөх тосыг шатаах үр дүнтэй дасгалын бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн талаар мэдэхээс гадна жингээ хасах сургалтын жишээг олох болно. Энэ жишээг ашигласнаар та өөртөө зориулж хувийн програм зохиох бөгөөд үүний хичээл нь интернетээс татаж авсан бусад програмаас хамаагүй илүү үр дүнг өгөх болно. Жингээ хасах сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө бичих бүрэн боломжтой бөгөөд та үүнийг удахгүй харах болно!

Өөхний шаталт хэрхэн явагддаг вэ?

Илүү ойлгомжтой болгохын тулд эхлээд энэ асуултыг харцгаая: энэ нь хаанаас ирсэн бэ? Энэ нь энгийн: арьсан доорх өөх нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг, эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл зүгээр л эндоморф гэх мэт бодисын солилцоо удаан байдаг хүмүүст хуримтлагддаг.

Тиймээс, хэрэв та арьсан доорх өөх тос үүсэх эсвэл бие хавагнах зэргээр илэрдэг аливаа өвчинтэй бол эхлээд үүнийг эмчилж, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй. Хэрэв асуудал нь суурин амьдралын хэв маяг юм бол шийдэл нь ийм байна: бие махбодь хэрэглэснээсээ илүү ихийг зарцуулахын тулд ирж буй илчлэгийг хуваарилах хэрэгтэй. Амжилтын 60% нь хоол тэжээлээс хамаардаг. Жингээ хасах зөв хооллолт танд туслах болно аль болох түргэннэмэлт фунтаас салах. Энэ мэдлэг нь сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жин хасах сургалтанд шаардлагатай байдаг.

Өөх шатаах дасгал

Жингээ хасах, баримал хэлбэртэй болгохыг хүсдэг хүмүүст жингээ хасах аэробик дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой - зүрх судасны системийг бэхжүүлж, биеийн тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн, ийм сургалт нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа бие махбодийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, сэтгэцийн стрессийг нэмэгдүүлж, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч та үндсэн дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй - бие нь үүнийг хийхэд маш их хэмжээний илчлэг зарцуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчингийн аяыг сайн хадгалах, тэр байтугай булчингийн өсөлтөд туслах болно. Энэ нь зөв хооллолтоор боломжтой: маш их уураг, цөөн тооны нүүрс ус.

Жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр

Манай вэбсайтаас та өөх тосыг шатаах хувийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход шаардлагатай бүх мэдээллийг олж авах боломжтой. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхийг хүсвэл дараах хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

1. Нас. Энэ нь сургалтын явцад ашигласан дасгалын жагсаалтыг хязгаарлаж болох чухал хүчин зүйл юм. Жишээлбэл, 16 настай өсвөр насныханд хүнд жинтэй үхлийн өргөлт хийхийг зөвлөдөггүй.
2. Эрүүл мэндийн байдал. Энэ тал нь тийм ч чухал биш, учир нь өөх тосыг шатаах сургалтын зорилго нь илүүдэл жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ хадгалах, түүнийг устгахгүй байх явдал юм. Хэрэв та бага зэрэг эргэлзэж байвал сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.
3. Амьдралын хуваарь. Би жишээгээр тайлбарлая: компьютерийн клубт ачигч, администратороор ажилладаг хүн нэг нь өдөржин сандал дээр сууж байхад нөгөө нь хөлрдөг тул сургалтанд өөр өөр арга барил хэрэгтэй.

Ийм хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг, учир нь хувийн дасгалжуулагчтай жингээ хасах дасгал хийх нь толинд туссан бие даан тэмцэхээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Жингээ хасах, өөх тосыг шатаах дасгалын жишээ

1 дэх өдөр (цээж, гар)

• Налуу дамббелл дарах 3×12
• 3×12 уналт
• Дээд блокууд дээрх кроссоверууд 3×15
• Dumbbell curls biceps 3×15
• Гүйлтийн зам дээр 25 мин гүйх
• Хамгийн ихдээ 3 удаа дасгал хийдэг

2 дахь өдөр - аэробик дасгал

3 дахь өдөр (хөл, мөр)

• 3х12 хэмжээтэй штанг ашиглан хөл тавих
• Хөл дээр дарах 3×12
• Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт 3×12
• Суух дамббелл дарагч 3х12
• Унжсан хөлийг дээд тал нь 2 дахин өргөх

4 дэх өдөр - аэробик дасгал(усанд сэлэх, гүйх, хөл бөмбөг тоглох, сагсан бөмбөг тоглох)

5 дахь өдөр (нуруу, хэвлий)

• Deadlift 3x12
• Татах 3x хамгийн их
• Тахийсан штангийн эгнээ 3х12
• 3х15 хэмжээтэй дамббеллээр мөрөө хавчив
• Гүйлтийн зам дээр 20 минут гүйх
• Хамгийн ихдээ 3 удаа дасгал хийдэг
• "Унадаг дугуй" 2xmax

Энэхүү хөтөлбөрийг зөв боловсруулсан хоолны дэглэмтэй хослуулснаар таны өөхийг шатаах дасгал хийхэд хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнг өгөх болно. Эцэст нь жингээ хасахаас илүү хэцүү гэдгийг та нэмж болно. Ийм баялаг сургалтын хөтөлбөр таныг айлгаж болохгүй: зоригтойгоор эхэлснээр та хурдан хамрагдах болно спортлог харагдахамьдрал. Таны урам зориг нь толинд туссан тусгалаа өөрчилж, сайн сайхан байдлыг сайжруулах, тэсвэр тэвчээр, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх явдал байх болтугай!

Биеийн тамирын зааланд өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх нь зөв хооллолт дагалддаггүй бол жингээ хасахад үр дүнгүй болно. Энэ бол тусдаа сэдэв бөгөөд энэ нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд төвөгтэй тул энэ нийтлэлд бид үүнийг товчхон авч үзэх болно. Өөх тосыг шатаахад чиглэсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр ямар байх ёстойг нарийвчлан авч үзье.

Хоол тэжээлийн зарчим

Эмэгтэйчүүдийн хувьд бие бялдрын чийрэгжилт нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй чухал байдаг. Охидууд биеийн тамирын зааланд шаргуу хөдөлмөрлөж, хэдэн сарын турш хоолны дэглэм барьж, мэддэг, үл мэдэгдэх бүх арга замаар өөрсдийгөө тамлаж чаддаг. Мөн энэ бүхэн гоолиг, гоолиг сайхан байдлын төлөө юм.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасах үйл явцад анхааралтай хандах юм бол энэ нь өвдөлт байхаа больж, шаардлагагүй стресс үүсгэхгүй. Ихэнх эвдрэл нь хатуу хязгаарлалтын үр дүнд үүсдэг тул энэ нь охидод онцгой ач холбогдолтой юм.

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээлийн үндсэн зарчмууд нь дараах байдалтай байна.

• Калорийн хэрэглээг багасгах. Калорийн хэмжээг ердийн нормоос 20% -иар бууруулах нь аюулгүй гэж үздэг.
• Түргэн нүүрс ус, ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулж, хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
• Хортой цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг эрүүл байгалийн бүтээгдэхүүнээр солих.

Ерөнхийдөө эрүүл хооллолт нь хэт туйлшралыг тэсвэрлэдэггүй. Жишээлбэл, та нүүрс усыг бүрэн устгаж, зөвхөн уураг агуулсан хоолонд шилжих боломжгүй. Эсвэл өөх тостой хоол идэхээ боль. Өөх тос нь бас биед хэрэгтэй. Хоол тэжээл нь янз бүрийн, дунд зэрэг, тэнцвэртэй байх ёстой. Дараа нь илүүдэл фунт аяндаа буурч эхэлнэ.

Жингээ хасах явцад өөхний давхарга алга болж эхлэхэд булчингууд харагдах болно. Хэрэв тэд дистрофик, сул дорой байвал зураг нь хамгийн сайн харагдахгүй. Булчинг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилт, уургийн хоол тэжээл чухал байдаг. Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасах үед зарим булчингууд арилах болно (бие махбодийг зөвхөн өөх тосыг 100% шатаах боломжгүй). Гэсэн хэдий ч, зөв жин хасахЭнэ нь танд байгаа булчингийн нөөцийг аль болох их байлгах зорилготой юм.

Мөн илүүдэл өөхийг арилгахдаа хэтрүүлэхгүй байх нь чухал. Эцсийн эцэст бидний дотоод эрхтнүүд хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай өөхний капсулаар хүрээлэгдсэн байдаг. Үүнээс гадна охидын хувьд тодорхой хэмжээний өөх тос (ойролцоогоор 13%) байгаа нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.

Тиймээс хялбаршуулсан хоолны дэглэмийг дараах байдлаар илэрхийлж болно: бага хэмжээний илчлэгийн дутагдал, илүү их уураг, бага нүүрс ус. Өөх тос - дунд зэрэг, ингэснээр бие нь ханаагүй тосны хүчил, шөрмөс, үе мөчний ажилд шаардлагатай бодисыг хүлээн авдаг.

Аль дасгалууд хамгийн тохиромжтой вэ?

Биеийн тамирын зааланд ямар ч дасгал, хүч чадлын бэлтгэл эсвэл ерөнхий бэхжүүлэх нь калорийн хэрэглээнд хүргэдэг. Тиймээс энэ бүхэн жингээ хасах сургалт болно. Үүний ачаар та арьсан доорх өөх тосыг тодорхой хэмжээгээр шатааж болно.

Охидын хувьд ямар ачаалал илүү дээр вэ? Үндсэн дасгалын багц уу, эсвэл өөр зүйл үү?

Жинтэй (жишээлбэл суурь) хүч чадлын дасгалууд нь маш их калори зарцуулдаг гэдгийг мэддэг. Үнэхээр хүнд дасгал хийх нь асар их эрчим хүчний зардал шаарддаг. Биеийн хүч чадлын хязгаар маш хязгаарлагдмал тул та байнга суурь хийх боломжгүй болно. Ийм сургалт чухал. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах бөгөөд таны хоолны дэглэм нь илчлэгийн дутагдалтай байвал тэд таныг маш хурдан ядраах болно. Өөрөөр хэлбэл жин хасах үед хүч чадлын дасгалуудыг тунгаар өгдөг.

Гэхдээ дундаж хурдтай урт хугацааны ачаалал (гүйлт, аэробик, олон тооны давталттай хөнгөн жинтэй ажиллах) нь хүч чадлын бэлтгэлтэй адил биеийг ядруулдаггүй тул тэдэнд давуу эрх өгснөөр жингээ илүү үр дүнтэй хасах боломжтой.

Ингэснээр та үүнийг илүү олон удаа, удаан хугацаанд хийж чадна, үүний үр дүнд өөх шатаах эцсийн үр нөлөө нь суурь болон бусад хүнд техникийг ашиглахаас илүү хүчтэй байх болно.

Өөх шатаах зүрхний цохилтын бүс гэж ийм зүйл байдаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтын 60-70% юм. 220-оос насаа хасаж тооцож болно.Дараа нь хувиар тооцвол дунджаар минутанд 120-130 цохилт өгнө. Энэ зүрхний цохилтын үед бие нь өөх тосноос эрчим хүчийг хамгийн их хэмжээгээр авдаг гэж үздэг.

Биеийн тамирын зааланд болон гадуур жингээ хасах аливаа дасгал хөдөлгөөн нь эрчим хүч зарцуулдаг тул ашигтай бөгөөд чухал юм.

Жин хасах хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах цогцолборыг бий болгоход баримтлах ёстой зарчмууд нь эрэгтэйчүүдээс арай өөр юм. Эдгээр нь физиологийн ижил хуулиуд дээр суурилдаг хэдий ч бага зэрэг ялгаатай байдаг.

• "Бүү хор хөнөөл учруулахгүй" зарчим. Үүнийг дагаж мөрдөх нь өөх тосыг шатаах үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын багц, хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг ухаалгаар ашиглахыг хэлнэ. Жин хасах сургалт нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, эв найртай дүр төрхтэй болоход тусална.
• Асуудалтай газруудад зорилтот ачаалал. Охидын хувьд энэ нь гуяны дотоод хэсэг, өгзөг, ходоод, хажуу тал, гарны арын хэсэг юм. Хөтөлбөр нь дасгалын ачааллын гол ач холбогдол нь эдгээр хэсгүүдэд яг тохирсон байдлаар хийгдсэн байдаг.
• Насны онцлог. 20 настай охидод 40 настай эмэгтэйчүүдийн адил жин хасах дасгал хийж болохгүй. Энэ нь наад зах нь үр дүнгүй юм. Организм бүр хувь хүн байдаг, гэхдээ нас ахих тусам зүрх, үе мөчний аппаратын ачаалалд илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Дасгалын багц нь биеийн физиологийн онцлогт тохирсон байх ёстой.
• Хамтран ажиллах Муу зуршил. Тамхи татах, согтууруулах ундаа байнга хэрэглэх нь жингээ хасах үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд ямар ч дасгалууд нь хор хөнөөлийг нөхөж чадахгүй.
• Та мөн дааврын төлөв байдал, дотоод шүүрлийн системд эмгэг байхгүй эсвэл байгаа эсэх, тэдгээрийн ноцтой байдлыг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд эмчтэй урьдчилан зөвлөлдөх шаардлагатай.
• Жирэмсний үед жингээ хасах дасгал нь урагт хор хөнөөл учруулахгүй, дутуу төрөлт, зулбалтыг өдөөхгүйн тулд зөөлөн ачаалал өгөх хэрэгтэй. Энэ үед биеийн тамирын заалнаас бүрмөсөн татгалзаж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай гимнастик, усан аэробик, йог, уушигны дасгалаар өөрийгөө хязгаарлах нь дээр.
• Мөн та илүүдэл жинтэй эсвэл туранхай байх хандлагад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Аль ч тохиолдолд байгалийн бодисын солилцоо өөр байх болно. Өөх тосыг шатаах ерөнхий стандарт хоолны дэглэм ба сургалтын хөтөлбөр (цогцолбор) нь бүх төрлийн бодисын солилцоонд тохиромжгүй байж болно.

Охидын кардио дасгалын онцлог

Биеийн тамирын зааланд кардио дасгал хийх нь охид, эмэгтэйчүүдэд жингээ хасах сургалтын чухал хэсэг юм. Наснаас хамааран болон хувь хүний ​​онцлогЗарим хүмүүсийн хувьд эллипс дээр 20 минут хангалттай байдаг бол заримд нь 40 минут ч анзаарагдахгүй байх болно.

Хэрэв таны зүрх, цусны эргэлтийн системд ямар нэгэн асуудал байхгүй бол дасгалын өмнө 30-40 минут, дараа нь 15-20 минутын турш кардио дасгал хийж болно.

Хэрэв танд зүрхний асуудал байгаа бол дасгалжуулагч таны биеийн чадавхийг ойлгохын тулд танд шалгалт өгөх ёстой. Үүний дараа өөх тосыг шатаахад шаардлагатай ачааллыг дангаар нь сонгоно.

Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр алхаж эхэл. Дундаж хурдаар 5 минут алх. Цээжинд хүндийн мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Замыг хурдасгах шаардлагагүй болсон. Энэ бол эхний хязгаар юм. Аажмаар үүнийг даван туулах шаардлагатай болно.

Жингээ хасахад зориулагдсан дасгалын багц нь кардиог агуулсан байх ёстой. Хөтөлбөр нь ижил төстэй ачааллаар эхэлж, дуусах ёстой.

Жин хасах бүх нийтийн хөтөлбөр

Долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь дээр. Жишээлбэл, өөх тосыг шатаах дасгалууд даваа, лхагва, баасан гаригт явагддаг.

Энэхүү хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний ​​асуудалтай хэсгийг онцолж, бүх биеийн булчингуудыг хэлбэржүүлэх, сийрэгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Даваа:

1. Кардио - 30-40 минут.
2. Barbell squat - 3 x 15 (хөнгөн жин).
3. Хел тавих - 3-аас 15 хүртэл.
4. Дамббелл бүхий уушиг - хөл тус бүр дээр 3, 20.
5. Гиперекстензи - 2-оос 20-30 хүртэл.
6. Дамббелл эсвэл алхаар буржгар гар - 3-аас 20 хүртэл.
7. Дарах – 3-аас 30. Ромын сандал дээр их биеийг өргөж, хэвтэж байхдаа хөлийг нь өргөх.
8. Кардио - 15 минут.

1. Кардио - 30 минут.
2. Хэт сунах - 2-оос 20 хүртэл.
3. Румыний үхлийн өргөлт эсвэл үхлийн өргөлт - 3-аас 15 хүртэл.
4. - 2-оос 20 хүртэл.
5. Дамббелл вандан хэвлэлийн машин - 2 х 20.
6. Хэвтээ вандан сандал дээр дамббелл ашиглан гараа өргөх - 2-оос 20 хүртэл.
7. 30 градусын өнцгөөр вандан сандал дээр дамббелл ашиглан гараа өргөх - 2 х 20.
8. Блок дээрх гар сунгалт - 3 x 20.
9. Ташуу мушгиралт - тал бүр дээр 3, 20.
10. Биеийг шалан дээр өргөх - 4 x 20.
11. Кардио - 10 минут.

1. Кардио - 20 минут.
2. Хөлийг дарах (платформын дээд талд хөл, өргөн зайтай) - 2-оос 15 хүртэл.
3. Симулятор дахь хөлний сунгалт - 2-оос 20 хүртэл.
4. - 2-оос 20 хүртэл.
5. Холих ба - 2-оос 20 хүртэл.
6. Тугал өсгөх - 4 х 30.
7. Суусан дамббелл дарагч - 3 х 20.
8. Дамббеллийн хажуугийн өргөлт - 3-аас 15 хүртэл.
9. Кардио - 20 минут.

Энэ хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан калори шатаах цогцолбор юм. Энэ нь хөлний дасгалын хооронд 2 хоног өнгөрдөг, өөрөөр хэлбэл Даваа, Баасан гарагт хөлний булчингууд ачаалалтай байхаар зохион бүтээгдсэн. Бид эдгээр өдрүүдийг Даваа, Лхагва гаригт шилжүүлэхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэв хөтөлбөр нь хэцүү бол дасгал бүрээс нэг арга барилыг хасч, хэсэг хугацааны дараа үүнийг хамгийн бага тооны давталтаар (жишээлбэл, 5) нэмж, шаардлагатай тоо хүртэл давталтыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын хооронд 45-60 секунд, аргын хооронд 30-45 секунд завсарлага авахыг зөвлөж байна. Энэ хэмнэлээр дасгал хийхэд 40-45 минут (кардиог эс тооцвол) зарцуулж, булчингууд чинь чангарч, сайхан, сайхан биеийн эзэн болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та янз бүрийн хоолны дэглэм биш харин зөв хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдвөл. Энэ бол өөх тосыг шатаах хамгийн оновчтой горим юм.

Энэхүү цогцолбор нь таны сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалж, таны мөрөөдлийн дүр төрхийг өгөх болно.

Хэрэв та байнга ажиллавал өөрийн дүр төрхийг баримал, өнгөлөг болгож чадна. Спортыг үр дүнтэй болгохын тулд та тохирох сургалтын төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Охидын хувьд эрүүл мэндийн байдал, тэсвэр тэвчээр, зорилгыг харгалзан эмхэтгэсэн.

Хичээл хаана явагдахыг харгалзан үздэг: биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ жингээ хасах эсвэл булчин барих зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалдаг тул спортын хэрэгслийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Физик байдалхүн бүр өвөрмөц байдаг тул дасгал, жин, давталтын тоог сонгохдоо түүний онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх нь чухал юм. Үүний үндэс болгон та бүх нийтийн аль хэдийн эмхэтгэсэн програмыг ашиглаж болно. Гэхдээ үүнээс өмнө та үүнийг бага зэрэг тохируулах хэрэгтэй (давталтын тоо, завсарлага гэх мэт).

Хичээлийн төлөвлөгөөг дараахь зүйлийг харгалзан боловсруулсан болно.

Сургалтын үеэр хүч чадлын бэлтгэл, кардиог хоёуланг нь хийх нь чухал юм.Үр дүнд нь зөвхөн тэдгээрийн хослолоор хүрэх боломжтой тул эхлэгчдэд бага ачааллаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Төлөвлөгөө нь сунгалт, дулаарал зэргийг багтаасан байх ёстой. Та өөрөө төлөвлөгөө гаргах эсвэл зүгээр л бэлэн програмыг засварлаж болно. Хамгийн гол нь үр дүн авчирдаг.

Сургалтын хэтийн төлөвийг дасгалжуулагчийн зөвлөмжийн дагуу эсвэл бие махбодийн сайн сайхан байдлыг харгалзан бие даан тодорхойлдог. Хэрэв нэг сарын сургалтын дараа хичээлүүд үр дүнгээ өгөхгүй бол сонгох хэрэгтэй Альтернатив сонголт.

Халаахад ямар дасгалууд тохиромжтой вэ?

Охидын биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө нь бие халаалт, булчинг сунгах багцуудыг агуулдаг. Халаалтын иж бүрдэл нь булчинг дулаацуулж, үндсэн блокод бэлтгэх бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг (суналтын тэмдэг, шөрмөс тасрах). Дасгалын эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь богино байх ёстой бөгөөд ингэснээр биеийг ядраахгүй - тэдэнд 15-20 минут зарцуулахад хангалттай.

Халаахад тохиромжтой:

Жагсаалтад орсон дасгалууд нь хүний ​​​​биеийг бүхэлд нь бэлтгэх бөгөөд тэдгээрийн дараалал өөр байж болно.

Давталтын тоог мөн бие даан тодорхойлно. Халаалт нь богино байх ёстой бөгөөд ядрахгүй байх ёстой.

Эхний хичээлүүдэд дасгал хийх онцлог

Анхан шатны тамирчид ялангуяа эхний хичээл дээрээ маш их алдаа гаргадаг.

Хичээлийн эхний өдрүүдэд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

Жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр

Охидын биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөө нь тэдний биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Хэрэв бие хараахан бэлтгэгдээгүй бол тийм ч ядрахгүй хялбар дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр:

Өдөр	Дасгал хийх	Давталтын тоо, хугацаа
Даваа гараг	Планк. Скват ( сонгодог хэв маяг). Хажуугийн нугалалтыг жингээр хийнэ. Гүүр. Урвуу дарах. Газар дээрээ үсрэх.	15-30 секунд. 14 удаа. 27 удаа. 25 с. 8-12 удаа. 12-25 минут.
Лхагва гараг	Уушиг. Биеийг мушгих. Доод блокийг бие рүү татах. Plie squats. Дээс.	14 удаа. 7-9 удаа. 13 удаа. 6-7 удаа. 15 удаа. 15 минут.
Бямба гариг	Босоо блок татах. Жинтэй squats. Deadlift. Унадаг дугуй. Бие нь жингээр хазайдаг. Байр дээрээ алхах эсвэл гүйх.	8 удаа. 7-10 удаа. 7-10 удаа. 6-8 мин. 14 удаа. 12 мин.

Эхлэгчдэд бүх дасгалыг 3-4 хандлагаар хийх хэрэгтэй. Эхлээд булчингаа халаахаа мартаж болохгүй.

Туршлагатай хүмүүст зориулсан төлөвлөгөө нь эхлэгчдэд зориулагдсан төлөвлөгөөнөөс ялгаатай бөгөөд энэ нь илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь олон тооны давталт, илүү их жинтэй байдаг.

Бие бялдрын хувьд чийрэг охидод зориулсан хичээлийн төлөвлөгөө:

Өдөр	Дасгал хийх	Давталтын тоо, хугацаа
Даваа гараг	Өргөн, нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. Хел тавих. Уушиг (жинтэй байж болно). Тугал өсгөдөг. Жинтэй хамт налуу. Гүйлт, дугуй унах.	22-24 р. 23 рубль. 40 рубль. 50 рубль. 30 рубль. 20-30 мин.
Лхагва гараг	Орбитрек. Хэвтээ байрлалд вандан шахах. тээрэм. Налуу вандан сандал дээр мушгих. Хел тавих. Уралдаан алхах.	12 мин. 23 рубль. 40 рубль. 23 рубль. 22 рубль. 20-30 мин.
Бямба гариг	Эрвээхэй. Планк. Жинтэй хамт налуу. Пуловер. Жинтэй squats. Газар дээрээ үсрэх.	25-30 рубль. 130 х. 60 рубль. 28 рубль. 25 рубль. 7-9 мин.

Дасгалыг 3 хичээлээр хийх ёстой. Сургалтын өмнө болон дараа та заавал бие халаалт, сунгалтын багц хийх хэрэгтэй. Үзүүлсэн хөтөлбөрүүд нь олон охидод тохиромжтой. Эдгээр нь өөх тосыг шатаах, тайвшруулах зорилготой юм. Дээр дурдсан дасгалуудын аль нэгийг ижил төстэй дасгалаар сольж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Булчингийн хөгжлийг дэмжих дасгалууд нь зөвхөн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд сийлбэртэй дүрсийг бий болгоход тустай байдаг. Булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн төлөвлөгөө нь спортод дөнгөж ирсэн хүмүүс болон удаан хугацаанд хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд бараг ижил байдаг. Энэ нь зөвхөн давталтын тоо, жингийн жингээр ялгаатай.

Булчингийн өсөлтийг өдөөх төлөвлөгөө дараах байдалтай байна.

Бие махбодийн бэлтгэлгүй хүмүүст зориулсан давталтын тоо 3 хандлагад 12 дахин ихгүй байх ёстой. Илүү туршлагатай тамирчид дасгал бүрийг 3-4 хандлагаар 20-25 удаа хийх хэрэгтэй. Спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллахдаа эхлэгчдэд бүх дасгалуудыг хяналтан дор хийж, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Фитнессээ хадгалахын тулд дасгал хий

Сайхан галбиртай охидын хувьд ч үүнийг байнга хадгалж, биелүүлэх нь чухал юм. биеийн тамирын дасгал. Гэхдээ энэ хувилбарын төлөвлөгөө нь илүү энгийн бөгөөд сургалт нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаггүй.

Төлөвлөгөөнд дараахь дасгалууд орно.

Дасгал нь дээр дурдсан 6-7 дасгалаас бүрдэх ёстой. Хөтөлбөрийг сар бүр өөрчлөх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг хэд хэдэн арга барилд зориулж 20 рубль хийх ёстой. Хичээлийг 7 хоногийн турш хэд хэдэн удаа хийх ёстой.

Хэлхээний сургалтын мөчлөг

Охидын биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө нь мөчлөгтэй байж болно. Энэ төрлийн дасгалууд нь жингээ илүү идэвхтэй хасахын зэрэгцээ биеийн тайвшрал, бие бялдарыг хадгалах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ төрлийн сургалт нь цагийг хэмнэдэг.

Тойрог олонлог ба энгийн багц хоёрын ялгаа нь:

1. Багцын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг богино хугацаанд, бие биенийхээ дараа гүйцэтгэдэг.
2. Бүх дасгал нь хэдхэн завсарлагатай.
3. Завсарлагааны хугацаа ердийн дасгалын үеийнхээс хамаагүй богино байдаг.

Энэ сургалт нь зөвхөн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой, учир нь гүйцэтгэлийн хурд нь гүйцэтгэсэн дасгалын чанарт нөлөөлөх ёсгүй. Дугуй мөчлөг нь эрүүл мэнд муутай охидод тохиромжгүй, учир нь энэ нь зүрх болон бусад эрхтэнд их хэмжээний ачаалал үүсгэдэг.

Хуваах програм

Хуваах хөтөлбөр нь булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Энэхүү хөтөлбөрийн дагуу сургалт нь хүний ​​​​бие махбодь сургалтанд дасдаг тул бие даасан хэсгүүдийг нэг нэгээр нь шахах явдал юм. Нэг өдрийн дотор бүх бүс, бүх булчинг нэг дор ажиллуулах боломжгүй юм.

Хуваах хөтөлбөр нь дараах сургалтын дарааллыг өгдөг: 1 өдөр зөвхөн хөл, хэвлийн булчин, мөрний булчингууд идэвхтэй байдаг (жинтэй уушиг, хөл нь хажуу тийшээ бөхийх). 2-р хичээл дээр тэд цээж, трицепс (татах, татах, түлхэх) ажилладаг. Сүүлийн өдөр - нурууны булчингууд (босоо эгнээ, дамббелл эгнээ, эрвээхэй).

Өөх тосыг шатаах кардио

Хэрэв охины хувьд спортоор хичээллэх гол зорилго нь өөх тосыг шатаах явдал юм бол тэрээр кардио дасгалыг сонгох хэрэгтэй. Кардио нь эрүүл мэндэд тустай, ялангуяа зүрх, судаснуудад сайнаар нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч булчингийн эд нь өөхний хамт задардаг тул булчингийн массыг бий болгохыг хүсдэг хүмүүст ийм сургалт хийхийг зөвлөдөггүй.

Хамгийн үр дүнтэй кардио дасгалууд нь:

Кардио дасгал хийх үед цаг хугацаа гэхээсээ илүү эрч хүч чухал байдаг тул жингээ үр дүнтэй хасахад өндөр эрчимтэй 45 минут хангалттай байдаг.

Нурууны дасгалууд

Туршлагатай дасгалжуулагчдын шаардлагын дагуу охидын биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөөнд нурууны булчинг хамарсан хэд хэдэн хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой.

Хамгийн сайн нь:

1. Өргөх, дэмжих.
2. Deadlift (үхсэн өргөлт).
3. Планк.
4. Уушиг.
5. Гүүр.
6. Таталцал (доод блок).

Эдгээр дасгалуудын аль нэгийг ямар ч сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь нурууны олон асуудлаас зайлсхийж, байрлалаа хадгалахад тусална.

Хэвлийн дасгал

Хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь:

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн булчингийн бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүд, түүний дотор дээд ба ташуу булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Хөлний дасгалууд

Хөл, өгзөгний булчингуудыг шахахгүйгээр эв найртай дүр төрхийг бий болгох боломжгүй юм.

Биеийн эдгээр хэсгүүдэд хамгийн сайн дасгалууд нь:

Суперсет гэж юу вэ

Суперсет гэдэг нь амралтгүйгээр хийдэг хөдөлгөөнүүдийн багцыг багтаасан дасгал юм. Түүнээс гадна эдгээр нь нэг булчингийн бүлэг эсвэл антагонист булчинд зориулсан дасгалууд юм (өөр өөр даалгавар гүйцэтгэдэг, гэхдээ нэг хэсэгт байрладаг).

Энэ төрлийн дасгал нь биеийн хэт ачаалалгүйгээр булчингийн эзэлхүүнийг илүү хурдацтай нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Суперсет аргыг ашигладаг хичээлүүдэд гол зүйл бол жин биш харин давталтын тоо юм.

Дасгалыг хэзээ өөрчлөх, шинээр нэмэх

Сургалтын явц ахих тусам хүний ​​бие ачаалалд дасан зохицож, түүнд бага хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлдэг тул заримдаа сургалтын хөтөлбөрөөс зарим хөдөлгөөнийг хасах эсвэл бүхэл бүтэн хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай болдог.

Та дараах тохиолдолд дасгалуудыг нэмэх эсвэл хасах хэрэгтэй.

• шинэ даалгавар тавьсан;
• амьдралын хэв маяг өөрчлөгдсөн, ялангуяа биеийн хөдөлгөөн нэмэгдсэн эсвэл буурсан;
• дасгалын үр дүн байхгүй;
• Таныг тодорхой дасгал хийхэд саад болох эрүүл мэндийн асуудал үүссэн.

Дасгал, хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай үед яг хэлэх боломжгүй юм.

Үр дүн нь хэзээ гарах бол

Сургалтын үр дүн нь зорилго, бие махбодийн бие даасан шинж чанар, бүх шаардлага, дүрмийг дагаж мөрдөх, сургалтын эрчмээс хамаарна. Ихэнх хүмүүсийн хувьд сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа үр дүн гарч ирдэг.

Дасгал хөдөлгөөн ба сарын тэмдгийн мөчлөг

Сарын тэмдгийн үед охидууд таагүй мэдрэмж төрдөг (ходоодны өвдөлт, сул дорой байдал, зарим нь халуурдаг). Хэрэв танд ийм шинж тэмдэг илэрвэл дасгал сургуулилтаа зогсоохыг зөвлөж байна, учир нь энэ байдалд дасгал хийх нь ямар ч ашиггүй бөгөөд хүндрэл гарах магадлалтай.

Эдгээр өдрүүд өвдөлтгүй өнгөрч байгаа охид бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч аарцагны бүсэд идэвхтэй ажил хийх дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт

Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй бол ядаж зөв хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөхгүйгээр сургалт үр дүнгүй болно. Энэ нь жин хасах, жин нэмэх аль алиных нь үндэс юм.

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь:

1. Чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан, лаазалсан хоолноос татгалзах. Та давс, өөх тос, хийжүүлсэн болон согтууруулах ундааны хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
2. Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр идэхийг зөвлөж байна.
3. Цэс нь голчлон далайн хоол, туранхай мах, үр тариа байх ёстой.
4. Их хэмжээний цэвэр ус уухыг зөвлөж байна.
5. Хэсэг нь бага байх ёстой тул та илүү олон удаа идэх хэрэгтэй.

Спорт хүний ​​гадаад төрхийг өөрчилж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Тохиромжгүй төлөвлөгөөний дагуу биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй тул охидод зориулсан сургалтын төлөвлөгөөг нэг бүрчлэн боловсруулдаг. Сургалтын хөтөлбөрийг кардио ачаалал, суперсетийг багтаасан байдлаар боловсруулж болно. Туршлагатай тамирчдад зориулсан хуваах хөтөлбөрүүдийг санал болгодог.

Нийтлэлийн хэлбэр: Лозинский Олег

Сургалтын төлөвлөгөөний видео

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр:

Биеийн тамирын заал нь зөвхөн кардио тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх биш юм. Хичээлүүдийн ихэнх нь жингийн дасгалд зориулагдсан байдаг.Тэгээд. Үүнд дамббелл бүхий уушиг, таталт, squats болон булчинг хөгжүүлж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаадаг бусад олон дасгалууд орно.

Дасгалын машинд зарцуулсан цаг нь үндсэн дасгалуудыг нөхөж, бэхжүүлдэг боловч ямар ч байдлаар орлуулахгүй (эрүүл мэндийн хязгаарлалт байхгүй бол).

Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь зорилгоос хамааран өөр өөр байдаг (зүсэх, жин нэмэх гэх мэт).

Ямар ч туршлагатай биеийн тамирын дасгалжуулагч охидод зориулсан дасгалын хөтөлбөр нь эрэгтэйчүүдийн хөтөлбөрөөс ялгаатай биш гэдгийг танд хэлэх болно. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд охид эрчүүдтэй адил бэлтгэл хийх ёстой. Энэ нь эмэгтэйчүүд эрчүүдтэй ижил жин авч, бүрэн хуулбарлах ёстой гэсэн үг биш юм " эрэгтэй хэв маяг» сургалт. Гэсэн хэдий ч байдаг ерөнхий зарчим"эмэгтэйчүүдийн" болон "эрэгтэйчүүдийн" сургалтын хөтөлбөрүүдэд зориулагдсан.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үндсэн дүрмүүд (хүйсээс үл хамааран):

• Ажилхүнд жинтэй;
• давталтын тоозорилгоос хамаарч байх ёстой (1-5 давталт - булчингийн хөгжил, 6-12 - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, 12-аас дээш - тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх);
• сургалт, үүнд хүч чадлын дасгалууд 60 минут үргэлжилдэг (илүү ихгүй);
• ямар ч програмүндсэн (булчингийн багц) болон нөхцөлт үндсэн (тусгай булчингийн бүлэг) дасгалуудыг хамардаг.

Мэдэх нь чухал!Хүссэн хэлбэрүүд нь сургалтын эрч хүчээр бус, харин "зөв", системчилсэн дасгалуудаар хүрдэг. Байнга, удаан, эмх замбараагүй бэлтгэл хийх нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.

Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг эцсийн зорилгоос хамааран дангаар нь сонгоно. Хөтөлбөр нь илүүдэл өөхийг шатаах, булчингийн тодорхой бүлгийг хөгжүүлэх, масс, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох гэх мэт зорилготой байж болно. Хөтөлбөрийг сонгох нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс, тухайлбал биеийн ерөнхий байдал, анхны биеийн жин, охины биеийн хэлбэрээс хамаарна.

"Зөв" хөтөлбөр нь өөх тосыг шатаахад зориулагдсан байх албагүй.Илүүдэл өөхгүй байх нь гоолиг, тачаангуй дүр төрхийг илэрхийлдэггүй. Нэмж дурдахад охин бүр туранхай байдлын талаар өөрийн гэсэн санаа бодолтой байдаг илүүдэл жинтэй. Заримдаа, нимгэн ба нарийхан охин"Жингээ хасах" гэж биеийн тамирын зааланд ирдэг. Хамгийн магадлалтай нь охин жин нэмэх хэрэгтэй бөгөөд нэмэлт калори шатаахгүй.

Сэтгэл татам, спортлог харагдахын тулд өөртөө тохирсон хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох вэ? Хамгийн хялбар арга бол биеийн аль хэсэгт жингээ хасах, аль хэсэгт хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатайг ойлгохын тулд биеийн төрлөөс эхлэх явдал юм.

Төрөл бүрийн дүрст зориулсан програмуудын жишээ:

• А-дүгээр- өргөн хонго, нарийн мөр. Өөх тос нь ихэвчлэн гэдэс, гуя, өгзөг дээр хуримтлагддаг. Энэ тохиолдолд сургалтын хөтөлбөрийг хослуулах хэрэгтэй: биеийн дээд хэсгийг сургах нь массыг нэмэгдүүлэх, доод хэсэг нь өөх тосыг шатаахад чиглэгддэг. Хөл, өгзөг дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.
• T хэлбэрийн– А хэлбэрийн антипод, өөрөөр хэлбэл өргөн мөр, нарийн аарцаг. Хөтөлбөр нь хөл, гуяны булчингийн массыг бий болгоход чиглэгдэх ёстой.
• X дүрс- ихэнх эмэгтэйчүүдийн мөрөөддөг пропорциональ тоо. Ачааллыг жигд хуваарилдаг. Бага зэрэг хайхрамжгүй хандвал жин нэмэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та таргалалттай бол (бэлхүүсээ алдаж) өөх тосыг шатаах, тодорхойлолтыг олж авахад чиглэсэн дасгалын багцаас эхлэх хэрэгтэй.
• H-зураг– мөр нь гуяны өргөнтэй тэнцүү байна. Хөтөлбөр нь 2 үе шатаас бүрдэнэ - өөхийг шатаах, мөр, хонго дахь массыг бий болгох.

Зөвхөн биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй гэдгийг бүү мартаарай. Биеийн тамирын дасгал хийх үед булчингууд хамтдаа бэлтгэл хийдэг. Тиймээс аливаа фитнесс хөтөлбөрт тодорхой булчингуудад онцгой анхаарал хандуулсан бүх төрлийн дасгалууд багтдаг.

Халаалт - аливаа дасгалын эхлэл

Охидын биеийн тамирын зааланд ямар ч дасгалын хөтөлбөрийг халаалтгүйгээр хийдэггүй.. Хэдийгээр охин туршлагатай тамирчин байсан ч ямар ч дасгалыг бие халаалтаар эхэлдэг.

Халаалтын гол зорилго нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулах явдал юм. Та нарийн төвөгтэй дасгал хийж, сургаагүй булчингуудтай хүнд жинг өргөж чадахгүй. Гэнэтийн ачаалал нь шөрмөс тасрахаас эхлээд мултрах, чимхэх хүртэл янз бүрийн зэргийн гэмтэлд хүргэдэг.

Дулаарах нь булчин, шөрмөс, үе мөчийг бэлдэж, илүү уян хатан, хөдөлгөөнтэй болгодог.

Нэмж дурдахад, бие халаалт нь шаардлагатай хэмнэлийг тохируулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Халаалт нь дараахь үндсэн алхмуудыг агуулна.

• биеийн ерөнхий бэлтгэл– гүйх, олсоор үсрэх, кардио дасгал гэх мэт;
• хамтарсан бэлтгэл– хүзүүнээс шагай хүртэл үе мөчний эргэлтийн хөдөлгөөн;
• булчингийн бэлтгэл- бага зэргийн өвдөлт гарах хүртэл бүх булчинг сунгана.

Бүтээмжтэй халаалт 5 минутаас багагүй үргэлжилнэ. Булчинг сайн дулаацуулах хамгийн оновчтой хугацаа бол 10 минут.

Биеийн тамирын зааланд дасгалын үндсэн багц

Практикт сургалт нь зөвхөн тодорхой биеийн тамирын зааланд дасгалын машин, тоног төхөөрөмжөөр хязгаарлагддаг. Үгүй бол тамирчдын бэлтгэлийн түвшин, хүйс, биеийн байдлаас үл хамааран ангиуд нь бүх нийтийн хэвээр байна. Ялгаа нь ачаалал, эрч хүч, татах жин, хандалтын тоо юм.

Охидын биеийн тамирын заал дахь аливаа сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудыг агуулдаг.

• barbell squat– өгзөг, гуя, тугалын үндсэн дасгал;
• татах (өөр хувилбар - босоо татах)– нуруу, шуу, хоёр толгойн булчингуудад зориулсан сонгодог дасгал;
• уушиг- туухай (дамббелл) ашиглан хийдэг хөл, ташааны чухал дасгал;
• босоо штанг эсвэл дамббелл эгнээ нь 2 төрлийн байж болно- сунгалт эсвэл үхлийн өргөлт;
• вандан хэвлэлийн -эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёр толгой, цээжний булчинг хөгжүүлэх зорилготой;
• сонгодог хэвлийн дасгал, энэ нь хэвтсэн байрлалаас шулуун нурууг өргөх (өөр хувилбар нь мушгирах).

Эдгээр дасгалуудын ихэнхийг гэртээ хийх боломжгүй, учир нь эдгээр дасгалууд нь машин, жингийн ажилтай холбоотой байдаг.

Жингээ хасах, тайвшруулах зорилгоор биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Жингээ хасах (илүүдэл өөхийг шатаах), урагдах (нарийхан биетэй болох) нь хоорондоо холбоотой ойлголт юм. Тэдгээрийн зөвхөн нэгтэй нь ажиллах боломжгүй: хүч чадлын бэлтгэл нь ямар ч тохиолдолд биеийн өөхийг бууруулахад хүргэдэг. Тиймээс жин хасах дасгалууд нь биеийн тодорхойлолтод хүрэхэд чиглэсэн ачаалалтай хослуулсан байдаг.

Цогц хөтөлбөр нь хүч чадлын дасгалуудыг зүрх судасны дасгалуудтай ээлжлэн хийхээс бүрдэнэ.Дасгалын эрч хүч, өндөр хэмнэл нь калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд хүч чадлын дасгалууд нь хөл, хонго, цээжний булчинг бэхжүүлдэг.

Дүрмээр бол ийм дасгал нь 1 цаг 20 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилдэг бөгөөд суперсетүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн хооронд кардио машин дээр дасгал хийдэг ( гүйлтийн замэсвэл эллипсоид). Суперсетүүдийн хооронд та 2 минут орчим амрах хэрэгтэй бөгөөд кардио руу шилжихдээ завсарлага авах шаардлагагүй, өөрөөр хэлбэл кардио машин дээрх сессийг суперсетт багтааж болно.

Жин хасах дасгалууд ба тодорхойлолт:

• хэвлэл дээр– тонгойлгон биеийн өргөлт, хөлийг өлгөх, ямаа дээр бөхийлгөх;
• хөл дээрээ– туухайг хөлөөр өргөх, туухайгаар уушгих, суулт хийх;
• гар, нуруун дээр– вандан түлхэлт, босоо блок болон штанг цээжнээс босоо байрлалд эгнээ, хэвтэх үед вандан болон дамббелл эгнээ, дамббеллээр үхлийн өргөлт.

Нэг багц нь 12-15 давталтын 3 багц юм. Дасгалыг долоо хоногт 3 удаа (дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр) тараахыг зөвлөж байна. Сессия бүр булчингийн бүх бүлгийг хамрах ёстой.

Анхаар!Хөтөлбөр нь өндөр эрчимтэй тул булчингийн масс муу хөгжсөн эхлэгчдэд тохиромжгүй. Эхлэгчдэд та эхлээд тэнцэх ёстой үндсэн программөн үндсэн хүч чадал, аэробикийн дасгалын багцыг эзэмшинэ.

Биеийн тамирын зааланд охидын жин нэмэх дасгал

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь зөвхөн илүүдэл илчлэгийг шатаах замаар жингээ хасахад чиглэгддэггүй. Зарим охидын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалын хөтөлбөрийг сонгох нь чухал юм.

Хөтөлбөр нь тохиромжтой туранхай охиджингээ нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүс, мөн хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан болно:

Сургалт нь долоо хоногт 3 удаа явагддаг бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн солихоос бүрдэнэ. Дасгалууд нь хүч чадалд суурилсан бөгөөд жинтэй ажиллахад зориулагдсан тул та 3-4 удаа 8-15 удаа алхах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолтгүй, тогтмол бэлтгэлтэй байсан ч булчингууд өсөхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хөргөх: Дасгалынхаа төгсгөлд сунгалт хийх

Хөргөх эсвэл сунгах нь зүйтэй боловч шаардлагагүй. Олон сургагч багш нар (зөвхөн фитнесст төдийгүй, жишээлбэл, бүжгийн спортоор хичээллэдэг) ялангуяа спортоор хичээллэж эхэлж буй эхлэгчдэд сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Сунгах нь булчинг нөхөн сэргээхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд удаан хугацааны дасгал хийсний дараа ерөнхий нөхцөл байдлыг сайжруулдаг.

Хөргөх нь халаалт биш тул бүх булчингийн бүлгийг дасгал хийх шаардлагагүй.Сунгах нь зөвхөн ачааллын ихэнх хэсгийг үүрдэг булчин, үе мөчүүдэд шаардлагатай байдаг.

Жишээлбэл, хөлний эрчимтэй дасгал хийсний дараа (жин өргөх, уушиг, squats) хөлний булчингуудыг сунгах шаардлагатай байдаг. Үүний дагуу хөргөх нь бүх булчингийн бүлгийг чангалах шаардлагатай халаалтаас хамаагүй бага хугацаа шаарддаг.

Дасгалжуулагчид ямар ч дасгал хийсний дараа хөргүүр болгон бар дээр өлгөхийг зөвлөж байна. 15-20 секундын турш өлгөх нь нурууны хурцадмал байдлыг намдааж, ямар ч төрлийн дасгал хийх үед ихэнх ачааллыг авдаг. Энэ нь нурууны өвчтэй хүмүүст (өвдөлт, остеохондроз, ивэрхий) онцгой ач холбогдолтой юм.

Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Урьдчилан бие бялдрын бэлтгэлгүйгээр бэлтгэл хийх нь нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс спорт, биеийн тамирын дасгалыг нэвтрүүлж буй охидын биеийн тамирын зааланд дасгалын хөтөлбөр нь бүх биеийг хамарсан байх ёстой. Энэ тохиолдолд дасгалын үндсэн багц тохиромжтой бөгөөд энэ нь булчинг бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход тусална.

Ихэвчлэн үндсэн сургалт нь долоо хоногт 2 удаа (дараалан биш) ордог. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход хангалттай юм. Хөтөлбөр нь алгассан дасгал байхгүй тохиолдолд 1.5-2 сар үргэлжилнэ.

Нарийвчилсан төлөвлөгөөг хүснэгтэд үзүүлэв.

Долоо хоногийн дасгал		Тоо хэмжээ
Эхний хичээл	Хоёр дахь хичээл	хандлага	давталт
Хэвтээ байрлалаас хэвлийн дасгал хийх	Тохойн дээр өлгөх үед хөлийг өсгөх	3-4	12-15
Вандан хөл дарах	Жинтэй хөл тавих (штантай)	3-4	12-15
Машинд хөлөө нугалах	Симулятор дээр хөлөө өргөх	3-4	12-15
Жинтэй уушиг	Симулятор дахь хөлийг хулгайлах	3-4	12-15
Хэвтээ блокыг дээш татах	Босоо блокыг дээш татах	3-4	12-15
Цээжний даралт	Суусан дамббелл дарах	3-4	12-15
Зогсоох дамббелл гар дарах	Симулятор дахь хөлний өргөтгөл	3-4	12-15
Дамббелл ашиглан "Пулловер" дасгал хий	Симулятор дахь шуу хулгайлах	3-4	12-15
Штанг эрүү хүртэл (зогсож)	Босоо байрлалд штанг эсвэл дамббеллээр тохойгоо нугалах	3-4	12-15
Ямааны дээгүүр бөхийлгөнө	Биеийг дээш өргөх эсвэл шалан дээр мушгих	3-4	12-15

Хамгийн ихдээ 2 сарын дараа та бие бялдартай охидод зориулагдсан өөр хөтөлбөрт шилжих хэрэгтэй.

Дунд шатны дасгалын хөтөлбөр

Спортод бага зэрэг туршлагатай, бэлтгэлийн эхний шатыг дүүргэсэн охид илүү нарийн төвөгтэй бэлтгэлд шилждэг. Дунд шатны түвшинд хүч чадлын дасгалууд нэлээд хурдацтай ордог.

Энэ түвшний хүндрэл нь нарийн төвөгтэй дасгалуудад оршдог. Арга барилыг завсарлагагүйгээр блокоор хийх ёстой. Та нэг багц дасгал хийсний дараа л амрах боломжтой (нийт 5).

Дунд түвшний дасгалын багц:

• хэвлий болон хөлийг өргөх;
• үхлийн өргөлт, туухайтай squats (штан эсвэл дамббелл);
• хөлийг дарах эсвэл сунгах, barbell curl;
• босоо болон хэвтээ блокуудын зүтгүүр;
• штанг татаж, дамббеллээр гараа хажуу тийш нь өргөх.

Нэг багц дасгал нь 15 давталтын 5 багцыг агуулдаг. Энэ хөтөлбөр нь жингээ хасах, жин нэмэхэд тохиромжтой. Хэрэв та биеийн тодорхой хэсгийг чангалах эсвэл дугуйруулах шаардлагатай бол энэ хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Зөв хооллолт нь биеийн тамирын зааланд амжилттай дасгал хийх түлхүүр юм

Жингээ хасах хүсэлтэй охид зөв хооллож эхлэх хэрэгтэй. Спортоор хичээллэх үед булчингийн масс өөхөн дор хуримтлагдаж, булчингууд хүчтэй болж, чангарч, хэмжээ нь нэмэгддэг, өөрөөр хэлбэл биеийн нийт жин тогтмол ачаалалтай нэмэгддэг. Харааны хувьд сургалтын үр дүн бараг мэдэгдэхүйц эсвэл огт мэдэгдэхгүй байх болно.

Санах зүйл байна!Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь хоолны дэглэмгүйгээр бүрэн "ажиллахгүй" болно. Үзэсгэлэнтэй, сайхан дүр төрхийг мөрөөддөг охидын хувьд зөв хооллолт, биеийн хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм.

Хүчтэй дасгал хийх үед зөв хооллолт нь таны зорилгод нийцэх ёстой. Бие махбодид шаардлагатай бодис, витамин байхгүй үед булчингууд өсөхгүй бөгөөд хангалттай ачаалалтай байсан ч илчлэгийг хянахгүйгээр өөх тосыг шатаах боломжгүй болно.

Нэмж дурдахад булчингийн ажилд илүү их энерги шаардагдах бөгөөд үүний үр дүнд хоолны дуршил нэмэгдэж, үүнийг хянах шаардлагатай гэдгийг бүү мартаарай.

Гэсэн хэдий ч хатуу хооллолт, тэр ч байтугай өлсгөлөн хүртэл булчингийн хөгжлийг саатуулдаг. "Ачаалал-хоол тэжээлийн" тэнцвэрийг хадгалах нь хөтөлбөрийн хугацаанд хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд идэвхтэй оролцдог охидын уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээний харьцааны хүснэгтийг доор харуулав.

Дасгалын хөтөлбөр	Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх BJU (%)
	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус
Жин хасах	31	12	57
Тайвшрах	22	11	67
Массын олз	34	10	56

Аливаа сургалтын хөтөлбөрт та булчингаа барихад шаардагдах илчлэгийг тоолж, өдөрт 1.5 литр ус уух хэрэгтэй (эрчимтэй бэлтгэлийн хувьд усны хэрэглээгээ 2 литр хүртэл нэмэгдүүлэх). Хоолны дэглэмдээ нухацтай хандаж, дасгалын ачааллаа өдөр бүр шаардлагатай тэжээлээр тэнцвэржүүлж байх нь зүйтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд ургаж, өөх нь "зөв" газруудад алга болно.

Аливаа хөтөлбөрийг тохируулж, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг илүү энгийн, өөр хувилбараар сольж болно. Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө та ерөнхий бэлтгэлийн түвшинг харгалзан үзэх хэрэгтэй.архаг өвчин, булчингийн тогтолцооны асуудал. Санаж байх ёстой гол зүйл бол "хор хөнөөл учруулахгүй" зарчим юм - бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн талаар хэрэгтэй видео

Энэ видеон дээрх жингээ хасах, булчинг тодорхойлоход зориулсан биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хөтөлбөр:

Энэ видеон дээрх охидод зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр: