Үзэсгэлэнт дүр төрх бол охид, эрэгтэй хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Гэсэн хэдий ч хүсэл эрмэлзэл нь нэг зүйл бөгөөд үйлдэл нь огт өөр юм. Дур булаам харагдахын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд зочлоход хангалттай. Сургалтыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд дасгалжуулагчтай дасгал хийхийг зөвлөж байна. Харин санхүүгийн хувьд хүрэлцэн ирэх боломжгүй хүмүүсийг яах вэ GYMмөн дасгалжуулагч хөлслөх үү? Хариулт нь энгийн: та гэртээ зөв хийх хэрэгтэй.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө асуудалтай газар хаана байгааг тодорхойл. Биеийн "үл тоомсорлосон" хэсгүүдэд хамгийн их налуу хийх шаардлагатай болно.
Дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан биеийн засвар
Аливаа дасгал нь хүзүүг дулаацуулахаас эхлэх ёстой бөгөөд үүний дараа л доошоо яв. Ямар ч тохиолдолд дасгалыг нэг дор хийж болохгүй, учир нь та эхлээд бүх булчин, үе мөчийг "халаах" хэрэгтэй. Үгүй бол өвдөлт, шөрмөс үүсч болно.
Биеийн тамирын дасгал ашиглан биеийг засах аргууд
Хүзүүний дасгалууд
- Бид толгойгоороо дугуй эргүүлж, эрүүгээ цээжиндээ нааж, дараа нь аажмаар толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. Дасгалыг арван удаа давтах нь хангалттай. Үүнийг хийхдээ хүзүүний булчингаа чангалах нь чухал.
- Толгой урагшаа хардаг. Босоо байрлалд эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Биеийн дасгалууд
- Шулуун бос. Хөлийн мөрний өргөн. Шулуун гараараа эхлээд урагш, дараа нь арагшаа арван дугуй хөдөлгөөн хийнэ.
- Тохойгоо нугалах. Хуруугаараа мөрөндөө хүр. Гараа дахин арван удаа урагш, дараа нь буцааж эргүүл.
- Дараа нь налуу байна. Эхлээд биеэ урагш, дараа нь баруун, зүүн, хойшоо эргүүлж, аль болох нугалав. Энэ үед гар нь туузан дээр байна. Дасгалыг арав орчим удаа давтана.
- Одоо дахин нугалж, гэхдээ зөвхөн зүүн, баруун тийшээ эсрэг гараа сунгана. Жишээлбэл, хэрэв та зүүн тийшээ бөхийж байгаа бол баруун гараа сунгах хэрэгтэй.
Гэрийн нөхцөлд биеийн галбиржуулах дасгалуудгэдэс ба бүсэлхийн хувьд
Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн их асуудалтай газар бол ходоод, хажуу, хөл юм. Хоолны дэглэм нь зөвхөн бие махбодийг хэсэгчлэн хэлбэржүүлж чаддаг, үлдсэн хэсэг нь дасгал хөдөлгөөн, янз бүрийн биеийн тамирын дасгалуудаас үүсдэг.
- Хэвлэлийнхнээс яриагаа эхэлье. Танд хөл дээрээ босож болох буйдан эсвэл бусад тавилга хэрэгтэй болно. Хөлөө бага зэрэг нугална. Эхлэхийн тулд арван бүтэн биеийн өргөлт эсвэл бүрэн бус хорин дасгал хий.
- Шалан дээр суу. Гар, хөлөө сунга. Одоо зүүн хөлөө баруун тийш гаталж, нугалам "мушгина". Энэ байрлал нь танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлж, хүч чадал өгөхөөс гадна жингээ хасахад тусална.
- Та мөн сууж байхдаа нурууг "мушгих" боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж суу. Биеийг босоогоор эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлж, гараараа тусалж, хөлөө барина.
- "Тээрэм" дасгалын талаар бүү мартаарай. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, их биеийг урагш бөхийлгөж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Хэмнэлээр зүүн гараараа баруун хөлөө, баруун гараараа зүүн хөлөө хүр. Цэнэглэх ажиллагааг арав орчим удаа давтана.
- "Березка" нь бас ашигтай. Хивс дээр хэвтэж, шулуун хөлөө гараараа барь.
- Хэрэв та цагирагтай бол энэ спортын хэрэгслээр их биеийн дугуй хөдөлгөөнийг хий. Хэрэв танд цагираг байхгүй бол аарцагаа эргүүлээрэй, аль болох нугалах нь чухал юм.
Биеийн галбиржуулах дасгалын багцхөл, өгзөгний хувьд
- Өгзөгний хувьд - "Залгих" үр дүнтэй дасгал. Үүнийг намхан вандан сандал дээр хийхийг зөвлөж байна (сургуульд ашигладаг төрөл). Вандан сандал дээр хөлөөрөө зогс. Гараа хажуу тийш, нэг хөлөө хойш сунгана. Энэ дасгал нь бараг бүх биед нөлөөлдөг бөгөөд ингэснээр хангалттай ачаалал өгч, зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Хэрэв вандан сандал байхгүй бол та үүнгүйгээр хийж болно, гэхдээ үр нөлөө нь арай бага байх болно.
- Тогтмол squat хийх нь бас нэлээд үр дүнтэй байдаг. Та энэ дасгалыг өглөө дасгал хийхийн оронд хийж болно. Өдөрт гучаас дөчин удаа squat хийх.
- Жагсаалтад "Хагас хуваах" дасгалыг оруулахаа мартуузай, энэ нь илүүдэл жинг хурдан арилгахад тусална. Таны хийх ёстой зүйл бол хэсэгчилсэн хуваагдал дээр суух явдал юм. Хэрэв та бүрэн сууж чадвал энэ нь илүү дээр юм. Утасны төрөл нь хамаагүй.
- Дараагийн дасгал бол өнхрөх явдал юм. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, нэг хөлөө шулуун болго. Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү ойролцоогоор наймаас арван удаа эргэлддэг.
Дасгал нь таны биед хурдан тус болно. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд тэдгээрийг хийх нь утгагүй юм. Үр дүнгүй байсан ч гэсэн. Дасгалын жагсаалтыг гаргахын өмнө хамгийн бага "өвдөлттэй" хоолны дэглэмийг сонгохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хоолны цэснээс илчлэг ихтэй хоолыг хас. Нэмж дурдахад, бие нь тодорхой ачаалалд дасахгүйн тулд хэдэн долоо хоног тутам зарим дасгалуудыг бусад дасгалуудаар солих хэрэгтэй.
Та жингээ хасаж, галбираа хурдан хэлбэрт оруулахыг хүсч байна уу сайн үр дүн? Үр дүнгүй дасгалд үнэ цэнэтэй цагаа үрэхийн оронд дараах дасгалуудыг хийснээр биеийн галбираа хэлбэржүүлээрэй.
1. Олсоор үсрэх.
Хамгийн сүүлд олсоор харайснаас хойш хэр удсан бэ? Хүүхэд насандаа байх магадлалтай. Тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энэ дасгал руу буцах цаг болжээ. Энэ нь теннис, усанд сэлэх, дугуй унахаас илүү үр дүнтэй төдийгүй гуя, хэвлий дэх дүрсийг засахын зэрэгцээ маш их таашаал өгдөг. Чухал зөв сонголтүсрэх олс, учир нь та хоёр бариулыг гартаа цээжний түвшинд сунгасан тохиолдолд хоёр дахь үзүүр нь шалан дээр хүрэх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, сургалт тогтмол байх ёстой. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа 10 минутын турш үсрэх олс ашиглан, аажмаар сургалтын хугацааг 30-45 болгон нэмэгдүүлнэ.
2. Скват хийх.
Төрөл бүрийн хувилбаруудын тусламжтайгаар та олон тооны дутагдлыг засах боломжтой. 
Дасгалыг 1 удаа 100 удаа хийхгүй, харин бие бялдрын чийрэгжилтээс хамааран squat хийх тоог тодорхой завсарлагатай хэд хэдэн аргаар хийх ёстой. Төрөл бүрийн сонголтууд (гүн squats, dumbbells, barbell, plie, curtsey) нь ердийн зүйлээс зайлсхийх боломжийг олгодог бөгөөд өгзөгөө хурдан шахах хүсэлтэй хүмүүст аврал болно.
3. Түлхэх дасгал.
Энэ дасгал нь хэцүү учраас тийм ч түгээмэл биш боловч түүний тусламжтайгаар мөр, гарны бүх булчингийн бүлгүүд ажиллаж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, биеийн байдал сайжирдаг. Эхлэхийн тулд өвдөг дээрээ тулгуурлан хийдэг "энгийн" түлхэлт эсвэл вандан сандал дээр гараа сунгах нь тохиромжтой.
4. Уушги. 
Тэд хөл бүрийн булчинг ажиллуулахад анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Уушигны дасгалыг 3 багцаар 10-15 удаа жинтэй болон жингүй хийж болно. Биеийн тамир сайжрахын хэрээр урагш биш, харин арагшаа (урвуу), хажуу тийш (хажуугийн уушиг) алхам хийж, хойш татсан хөлөө вандан сандал дээр (Болгарын уушги) тавиад дасгалаа төрөлжүүлэхийг хичээ.
5. Гүйлт. 
Энэ нь бараг бүх булчинг ашиглаж, зүрх судасны системийг сургаж, стрессийг тайлж, сэтгэлийн хямралаас сэргийлдэг. Гүйж эхлэхдээ бодитоор хүрч болох зорилго тавь, учир нь эхлэгчдэд зориулсан нийтлэг алдаа бол хэт хурдан эхлэх явдал юм. Эхлээд хурдны талаар бүү бод, 10-15 минут барихыг хичээ, аажмаар гүйх хугацааг 0.5 цаг хүртэл нэмэгдүүл. Битгий орхи.
Бүртгэгдсэн үйл ажиллагаа нь зөвхөн сургалтанд тогтмол хандсан тохиолдолд үр дүнтэй байдаг гэдгийг санаарай. Хичээл алгасах уруу таталтанд бүү бууж өг, боломжит ачааллыг сонгох, татгалзахгүйгээр, татгалзах Муу зуршил, мөн алдсан килограмм хэлбэрээр үр дүн нь танд таалагдах болно.
Илүүдэл жингээсээ салах нь хамгийн чухал үр дүнтэй арга хэрэгсэлгэдэг нь янз бүрийн биеийн тамирын дасгалуудыг ашиглах явдал юм. Таны мэдэж байгаагаар илүүдэл жин нь бие махбодид зарцуулагдаагүй энергийн улмаас үүссэн өөх тос юм. Үүний дагуу, салахыг илүүдэл жинБиеийн тамирын дасгал нь булчингийн ажлыг нэмэгдүүлэх, эрчим хүчний идэвхтэй хэрэглээ, улмаар хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглахад шаардлагатай байдаг.
Доор бид биеийн галбирт зориулсан биеийн тамирын дасгалуудыг авч үзэх болно.
1. Цээжний бүсэд зориулсан дасгалууд
Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа тохойгоороо нугалж, алгаа хавсаргаж, хуруугаа цээжний түвшинд холбоно. Мөрийг буцааж доош нь татаж, алгаа хүчээр шахаж, тайвшир, та 10-15 хандлагыг хийх хэрэгтэй;
Нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ир шалан дээр хүрэхийн тулд гараа өргөн сунга. Гараа нударгаараа зангидаж, нумыг дүрслэн дээш өргөөд, нударгаа шахаж, тайвширч, 15-20 хандлагыг хий;
Ханан дээр зогсож, түлхэлт хийж, алгаа ханан дээр тавьж, 15-20 хандлагыг хий;
Ходоод дээрээ хэвтэж, алга цээжний түвшинд шалан дээр хэвтэж, тохой бага зэрэг дээш өргөгдсөн, хөл нь хамт байна. Их бие дээшилж, гар нь шулуун, доод нуруу нь нугалж, 15-20 хандлагыг гүйцэтгэдэг;
Шалан дээр хэвтэж, гараа гэдсэн дээр нь атгаж, эрүү нь шалан дээр хүрдэг. Та их бие, хөлөө шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргөж, дараа нь бөхийж, гараа шулуун, аль болох хол байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Бид энэ байрлалд 3-5 секундын турш засч, анхны байрлал руугаа буцаж, 8-10 хандлагыг гүйцэтгэдэг;
Хоёр сандлын өмнө өвдөг сөгдөн, алгаа суудал дээр тулгуурладаг. Хоёр гар нь нугалж, амьсгалахдаа цээжээ аль болох доошлуулахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа бид анхны байрлалдаа буцаж очоод 15-20 хандлагыг хийнэ;
Худлаа онцлох. Шалнаас түлхэх дасгалыг 10 удаа хийж, нуруу, гар нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дараах биеийн тамирын дасгалууд нь таны дүр төрхийг хурдан тохируулах боломжийг олгоно.
2. Таны дүр төрхийг засах бүсэлхийн хэсгийн дасгалууд
Сандалны ирмэг дээр суугаад гараараа барина. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр аль болох хойшоо бөхийлгө; 20-25 хандлагыг гүйцэтгэдэг;
Шалан дээр хэвтэж, маш их ядрах хүртлээ бага зэрэг нугалж буй хөлийг 3-4 удаа өргө;
Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа цээжний урд байрлуулна. Бид нуруугаа харж байгаа мэт биеийн баруун тийш гурван эргэлт хийдэг, бид анхны байрлал руугаа буцаж ирдэг, ижил зүйлийг хийдэг. зүүн тал; дасгалыг 20-25 хандлагаар гүйцэтгэдэг;
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр биеэ болгоомжтой өргөж, цээжийг нь задалж, суугаад мөрөө дэлгэж, дараа нь анхны байрлал руу шилжинэ. Та мөн гараа толгойны ард байрлуулж, шулуун болгосноор дасгал хийж болно; 15-20 хандлагыг гүйцэтгэдэг;
- "эргэдэг сандал": нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, толгой, хөлөө нэгэн зэрэг өргөх (дүүжин сандлын хөдөлгөөнийг дуурайлган хийх), урагш, хойшоо эргэлддэг. Толгой нь хойшоо бөхийхгүй, бид цээжиндээ дардаг. Аргын тоо нь таны ерөнхий сайн сайхан байдлаас хамаарна.
Жагсаалтад орсон биеийн тамирын дасгалууд нь бэлхүүсийг нимгэн байлгахад тусална!
3. Хип бүсэд биеийн галбиржуулах дасгалууд
Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь гарга. Зүүн хөлийг хөлийн хуруун дээр буцааж байрлуулж, гуяны булчингууд чангарч, баруун хөлөнд мөн адил хийдэг; Хөл тус бүрт 15-20 хандлагыг гүйцэтгэдэг;
Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойн доор, алгаа доошоо. Зүүн хөл нь дээшээ дээш өргөгдөж, дараа нь зүүн тийш хөдөлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Үүнтэй ижил зүйлийг хоёр дахь хөлөөрөө хийдэг; Хөл тус бүрт 10-15 хандлагыг гүйцэтгэдэг;
Өсгий дээрээ сууж, нуруугаа шулуун, гараа толгойны ард байрлуулна. өгзөг нь баруун тийшээ эргэлдэж, хүндийн төвийг нэг тал руу шилжүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө чиглэлд ижил зүйл хийдэг; чиглэл бүрт ердөө 15 хандлага;
Шалан дээр хэвтэж, баруун тал руугаа эргэлдэж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, зүүн хөлөө биеийн дагуу сунгаж, баруун гараа тохойгоор нугалж, хацрын доор байрлуулна. Хэвлийн булчингууд хүчтэй чангарч, шулуун зүүн хөл нь хагас тойргийг дүрсэлж, урагш хойш хөдөлгөдөг. Ходоод тайвширч, дасгалыг зүүн талдаа давтана.
Өгзөгний хэсгийн дүр төрхийг засахын тулд дараах биеийн тамирын дасгалуудыг хий.
4. Өгзөгний хэсгийн дасгалууд
Шулуун зогсож, өвдөг нь бага зэрэг зайтай, хөлийн хуруунууд дотогшоо эргэв. Гүнзгий амьсгалахдаа өгзөгний булчингууд чангарч, гэдэс дотогшоо татагдаж, зүүн хөлөө хойш татаж, хуруугаа эргүүлж, 10 секундын турш байрлалаа тогтоон, амьсгалаа гаргана. Нөгөө хөлний хувьд ижил зүйл хийдэг;
Шалан дээр нүүрээрээ хэвтэж, ходоодныхоо доор дэр тавь. Хоёр гараа урд нь сунгаж, алгаа зангидаж, эрүүг шалны гадаргуугаас дээш өргөв. Амьсгалж, хоёр гараа буцааж, нударгаараа өгзөг дээр хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь та бага зэрэг тайвширч, дасгалаа давтах хэрэгтэй.
Одоо биеийг засах цогцолборуудтай танилцсаны дараа та хийх ёстой зүйл бол бүлэг тус бүрээс хамгийн их таалагдсан биеийн тамирын дасгалуудыг сонгож, хувийн хөтөлбөр зохиох явдал юм. Хамгийн тохиромжтой дүр төрх танд баталгаатай байх болно!
Энэ бол булчинг агших, сунгахад чиглэсэн цогц статик дасгалын систем юм. Нэг цаг хичээл ордог гэж үздэг
Калланетик (callanetics, ориг. en: Callanetics) нь Голландын балетчингийн бүтээсэн гимнастикийн дасгалын багц юм. Каллан Пинкни. Энэ бол булчинг агших, сунгахад чиглэсэн цогц статик дасгалын систем юм. Нэг цаг калланетик дасгал хийх нь бие махбодод долоон цаг сонгодог хэлбэржүүлэлт эсвэл 24 цагийн аэробиктэй тэнцэх ачаалал өгдөг гэж үздэг.
Бүтээлийн түүх
Каллан Пинкни 1980-аад оны эхээр арван нэгэн жил дэлхийг тойроод Нью-Йоркт буцаж ирэхдээ калланетикийг хөгжүүлсэн. Стресс ихсэж, хоол тэжээлийн дутагдалд орсны улмаас Калланы өвдөг, нуруу өвдөж эхэлжээ. Эмч нар мэс засал хийхийг зөвлөж байна.
Дараа нь Каллан дахин спазм, нурууны өвдөлтийг өдөөхгүй дасгал хийж эхлэв. Удсангүй, тэр зүгээр л бие нь ямар хүчтэй, хүчирхэг болсныг гайхаж байв. Нурууны өвдөлт бас алга болсон.
Калланетикийн ашиг тус
Калланетик бол йогийн асана дээр суурилсан 29 статик дасгалын багц юм.Эдгээр дасгалын үед бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг ашигладаг бөгөөд тогтмол дасгал хийснээр бодисын солилцоо хурдасдаг тул Callanetics бол дүр төрхөө засах үр дүнтэй бөгөөд хурдан арга юм.Нэмж дурдахад энэхүү дасгалын багц нь osteochondrosis, умайн хүзүү, бүсэлхийн нурууны өвдөлттэй тэмцэхэд тусалдаг.
Та энэ системийг фитнесс клубт болон гэртээ аль алинд нь дасгал хийж болно: үүнд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй тул гэмтэх эрсдэл багасна. Каллан Пинкнигийн хэлснээр эхний шатанд долоо хоногт гурван удаа өдөрт нэг цаг дасгал хийх хэрэгтэй, дараа нь үр нөлөө нь нүдэнд харагдахуйц (мөн энэ нь хэдэн долоо хоногийн сургалтын дараа шууд утгаараа болно) дасгалын тоо юм. хоёр болгон бууруулж болно. Шаардлагатай үр дүнд хүрсэний дараа сургалтын хугацааг долоо хоногт нэг цаг хүртэл бууруулж болно. Энэ нь нэг дасгал байх албагүй: 15-20 минут үргэлжлэх 3-4 хуралдаанд хувааж болно.
Эсрэг заалтууд
Калланетикийн илэрхий энгийн байдлыг үл харгалзан энэ системд хэт их урам зориг өгөх нь эрүүл мэндэд ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэхүү дасгалын багц нь үндсэндээ биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд дассан хүмүүст зориулагдсан гэдгийг санах нь зүйтэй. Өмнө нь фитнесс, спортоор хичээллэх сонирхолгүй байсан хүмүүс ачааллын тунг ухаалгаар хийх хэрэгтэй.
Хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг:зүрх судасны тогтолцооны өвчин, астма өвчин. Алсын хараа, нурууны бэрхшээлтэй хүмүүс, түүнчлэн саяхан халдварт өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс калланетик эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалуудыг хийх боломжгүй мэс заслын дараах үе(Та мэс засал хийснээс хойш нэг жилийн дараа бэлтгэл хийж болно). Энэ нь эмч болон varicose судлууд эсвэл hemorrhoids өвчнөөр шаналж буй хүн бүртэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Калланетикийн хичээлүүд
Калланетикийн үндэс нь суналт ба статик позууд юм.Хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор 60 минут байна. Хичээл бүрийн эхлэл нь заавал бие халаалт бөгөөд үүний дараа үндсэн хэсэг болох амьсгалын дасгалуудыг багтаасан тусгай багц дасгалууд ордог. Ийм дасгалууд нь булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Ачаалал нь таны өмнө нь сэжиглэж байсан булчингуудад хүртэл ордог.
Дасгал бүрийг дуусгахад 30-100 секунд шаардлагатай. Калланетикийн үндэс нь статик позууд, өөрөөр хэлбэл хүн тодорхой байрлалд хөдөлгөөнгүй хөлддөг явдал юм.
Хөндлөнгөөс үл ойлгогдох хүмүүст ийм сургалт энгийн, бүр хэтэрхий энгийн мэт санагддаг. Гэхдээ эцсийн дүгнэлт гаргахаасаа өмнө оролдох нь зүйтэй бөгөөд эхлэгч хүн статик байрлалд 15 секунд ч тэсч чаддаггүй. Тийм ч учраас калланетикийг "эвгүй позын гимнастик" гэж нэрлэдэг.
Энэхүү өвөрмөц аргыг хэрэглэж эхлэхийн тулд та спортын хувцас өмсөх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь хувцас нь сул, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх явдал юм.
Калланетикийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол дасгал хийх хөгжим бөгөөд ийм хөгжим нь тайвширч байх ёстой тул дасгал хийхдээ намуухан, тайван дууг сонгох нь дээр. Заримдаа дасгал хийдэг хүмүүс дууны дагалдангаа бүрмөсөн орхиж, чимээгүй байдал нь тэдний хөгжим болдог.
Калланетик дасгал хийх хамгийн тохиромжтой газар бол толины өмнө юм. Энэ нь өөрийн хөдөлгөөнийг зөв бүртгэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр бие махбодоо сонсож, бие даан дасгал хийхдээ хэтрүүлэхгүй байх нь чухал. Өөрийнхөө биеийг хүчлэх шаардлагагүй, магадгүй тэр ийм стресст хараахан бэлэн болоогүй байна.
Калланетикийн хэд хэдэн сессийн дараа жин мэдэгдэхүйц буурахгүй, бүр бага зэрэг нэмэгдвэл бүү уурлаарай. Энэ нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм, учир нь булчин нь өөх тосноос хамаагүй их жинтэй байдаг тул богино хугацаанд бие махбодоос ангижрахад хэцүү байдаг. Тиймээс калланетикийн эхний үе шатанд булчингийн эд эсийн өсөлт нь жингийн алдагдлыг нөхдөг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь стресст дасан зохицоход жин нь нэлээд хурдацтай буурч эхэлдэг.
Техникийн өөр нэг дүрэм бол зөв амьсгалахТиймээс дасгал хийж байхдаа хэрхэн амьсгалж байгаагаа сайтар хянах хэрэгтэй. Амьсгал чинь саадгүй жигд байх ёстой. Үгүй бол бие нь хүчилтөрөгчийн шаардлагатай хэсгийг хүлээн авах боломжгүй бөгөөд булчингууд нь тэжээл авахгүй болно.
Энэ төрлийн гимнастикийн биед үзүүлэх эерэг нөлөөг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг.
Калланетикийн бусад төрлийн фитнессээс ялгарах онцлог нь түүний үр нөлөөг баталж байгаа нь дасгал хийх явцад зүрх судасны систем, нуруунд бараг ачаалал өгдөггүй явдал юм.
Нэг цаг калланетик хийх нь 24 цагийн уламжлалт аэробиктэй тэнцэнэ гэж мэргэжилтнүүд тооцоолжээ. Мэдээжийн хэрэг, бидний хэн нь ч хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд өдрийн цагаар аэробик хийхгүй.
Гэхдээ калланетик нь уламжлалт фитнессийн хичээлтэй нийтлэг шинж чанартай байдаг. Тухайлбал, төлөвлөсөн үр дүнд зөвхөн тогтмол дасгал хийснээр л хүрч чадна гэдгийг санах нь чухал юм.
Калланетикийн энгийн дасгалын тусламжтайгаар та бодисын солилцоог хялбархан сайжруулж, асуудалтай хэсэгт илүүдэл өөх тосыг арилгаж чадна. Түүнчлэн калланетик дасгалууд нь биеийн байдлыг сайжруулж, биеийн уян хатан байдлыг сургадаг. Калланетик нь мэдрэлийг тайвшруулж, сэтгэцийн байдалд гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Энэ аргыг osteochondrosis бүхий өвчтөнүүдэд бас зааж өгдөг.
Калланетик дасгалын багц
Калланетик дасгалууд - халаалт
- Хөлийн үзүүр дээр зогсож, гараа дээш өргөөд, бүх биеэ сунга. Дээшээ тэмүүлж байгаа юм шиг мөр чинь шулуун байна.
- Хагас хөлийн дасгал хийсний дараа өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Сунгаж, гараа урагш, бага зэрэг дээш сунгаж, нуруугаа бүрэн шулуун байлга.
- Ижил байрлалаас гараа шулуун (алгаа дээш) буцааж хөдөлгөнө. Хүзүү, эрүүгээ урагш сунгаж, нуруу нь төгс шулуун байна.
- Биеэ шалан дээр параллель байхаар урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, өвдөгөө шулуун болго. Сунгах.
Калланетикийн хичээлүүд - цээжний болон нурууны булчингуудад зориулсан дасгалууд
- Өөрийгөө тэврэхийг хүсч байгаа мэт гараа урдуураа зөрүүлж, цээжний бүх булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдэр.
- Шулуудсан гараа буцааж, бага зэрэг дээшлүүл. Нумны утас шиг сунгана.
- Үүнтэй адил, тохойгоо бага зэрэг нугалж, алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлнэ.
- Дараах дасгалууд нь сайхан хонго зураас үүсгэж, бүх илүүдлийг арилгаж, өгзөгөө чангалахад тусална: Урагшаа гүн нугалж, шулуун гараа алгаа шалан дээр бараг хүргэнэ (60-100 секунд). Дараа нь биеэ барьж буй шулуун хөл рүүгээ аажмаар эргүүл. Бие нь хөл дээрээ "хэвтэж", түүнийг чанга дарж, гол ачаа нь гуяны ар тал дээр унадаг. Алгаа шагайгаа тойруулан тавь. Та дулаан сайхан мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Үүнтэй адил, нөгөө хөл рүүгээ эргэх. Энэ дасгал нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст тохиромжтой.
- Хөлийн мөрний өргөн. Урагшаа бөхийлгөж, өвдгөө алгаагаараа атгаж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Биеэ хоёр хөлийнхөө завсраар хиймээр байна.
- Хөл хамт. Урагшаа бөхийлгөж, өвдгөө гараараа зөөлөн атгаж, хамраа булж ав.
Хамгийн тохиромжтой хэлбэрт зориулсан Калланетик дасгалууд
Бүх дасгалын эхлэх байрлал нь шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлддэг.
- Зүүн гараа гэдсэн дээрээ тавиад, гуяны гадна талд ойртуулж, баруун гараа дээш нь сунгана. Гараа шалан дээр параллель байлгахын тулд хажуу тийшээ бөхийлгө. Булчин тус бүрийг сунгаж, чангалж, энэ байрлалыг 60-100 секундын турш барь. Нөгөө чиглэлд гулзайлгахдаа ижил зүйлийг хий.
- Өмнөх дасгалыг баруун гараа бага зэрэг савлаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, зүүн, баруун, булчингаа чангалж, сулруулж 60 секундын турш хийнэ. Дараагийн минутанд энэ байрлалыг хөдөлгөөнгүй байлга. Үүнтэй адил, зүүн гараараа нөгөө чиглэлд бөхийлгөнө.
- Өмнөх дасгалтай төстэй, гэхдээ зүүн гарөсгийдөө хүрэх гэж байгаа мэт тулгуур хөлийн дагуу чөлөөтэй доошлуул. Ямар нэгэн зүйлд хүрэх гэж байгаа мэт баруун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунга. Бүр доош бөхийлгөж үзээрэй. Энэ байрлалыг 60 секундын турш хадгал. Үүнтэй ижил зүйл, зүүн тийшээ хазайсан.
- Биеээрээ 10-15 эргэлт хийж, доод биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд бэхлээрэй. Дараа нь аарцагаараа 10-15 эргэлт хийж, их биеийг хөдөлгөөнгүй болгоно. Дасгалыг дахин давт.
- Гараа ташаандаа барьж, мөрөө тэгшлээд, гэдэс дотогшоо татаж, өгзөгний булчингаа чангал. Толгойгоо аажмаар хажуу тийш эргүүлж, эрүүгээ дээшлүүлж, харцаа дээш чиглүүл. Энэ байрлалд 10-12 секундын турш байгаарай. Үүнтэй адил - өөр чиглэлд. Дасгалыг дахин давт.
- Толгойгоо 90 градус эргүүлж, хүзүүний булчин чангарч байгааг мэдэр. Мөрний хөдөлгөөнөөр өөрийгөө бүү туслаарай. Дасгалыг 10-12 секундын турш барьж, чиглэл бүрт 2 удаа хий.
- Толгойгоо зүүн, баруун тийш 2 удаа эргүүлээрэй (буурсан үед эрүү нь цээжиндээ бараг хүрдэг), хэт их байрлалд барина. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Бүх хөдөлгөөнийг маш удаан, жигд хий. Цохих хэрэггүй!
Долоо хоногт 2-3 удаа нэг цагийн турш тогтмол дасгал хий.
Калланетик дасгалууд - сайхан гэдэс, сайхан гуя
Эдгээр 12 дасгал нь калланетикийн цогцолборын эцсийн хэсэг юм. Долоо хоногт 2-3 удаа нэг цагийн дасгал хийснээр та дүрсний согогоос хурдан ангижирч, илүүдэл жингээ хасаж, дур булаам хэлбэрийг олж авах боломжтой. Тогтмол дасгал хийж, хөгжилтэй байгаарай. Эхний 4 дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хий.
- Нэг хөлөө 90 градусын өнцгөөр, нөгөө нь шалнаас 5-10 см зайд дээш өргө. Энэ тохиолдолд хоёр хөл шулуун, хуруугаа сунгана. Ямар нэгэн зүйлд хүрэхийг хүсч байгаа мэт гараа урагш сунга. Мөрний ирээ шалнаас дээш өргөхийг хичээ. 60 секундын турш байрлалаа хадгал. Үүнтэй адил зүйл бол хөлний байрлалыг өөрчлөх явдал юм.
- Дасгал 1-тэй ижил байрлалыг аваарай, зөвхөн өвдөг дээрээ шалан дээр параллель байсан хөлийг нугална. Хөл нь шалан дээр байрладаг. Энэ байрлалыг 60 секундын турш барь. Үүнтэй адил зүйл бол хөлний байрлалыг өөрчлөх явдал юм.
- Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүл. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгаж, алгаа бөхийлгөж, хана налж байгаа мэт. Биеэ дээшлүүл. 60-100 секундын турш хөлдөө.
- Өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж хөлөө дээшлүүл. Оймс сугалж байна. Гараа урд нь тэгшлээд, биеэ өргөхийг хичээ. Яг л хуруугаараа хөлийнхөө хуруунд хүрэх гэж байгаа юм шиг. Энэ байрлалыг 60 секундын турш барина.
- Хажуу талдаа хэвт. Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дээш өргө. Биеэ дээшлүүлж, гараа урагш сунга. Тэдний нэг нь өсгий дээрээ хүрэх хүслийг төрүүлдэг. Энэ байрлалыг 60 секундын турш барь. Богино амарсны дараа дасгалаа давтана. Үүнтэй адил, нөгөө тал руугаа эргэх.
- Шалан дээр суу. Нэг хөлөө өвдөгний ард нугалж, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь сунгаж (хөлийн хурууг бас сунгасан) биеийг аль болох доошлуул. Энэ хөлийг гараараа барьж үзээрэй. 60-100 секундын турш байрлалаа хадгал. Үүнтэй адил зүйл бол хөлний байрлалыг өөрчлөх явдал юм.
- Баруун талдаа тулгуур дээр суугаад (энэ нь ердийн сандал байж болно), хөлөө өвдөг дээрээ нугалав. Биеийн жин баруун ташаанд байна. Баруун гарСандал аваад зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө гуян дээр тавь. Ар тал нь шулуун. Зүүн хөлөө шалнаас бага зэрэг дээш өргөх (5-10 см-ээс ихгүй). Дээш, доошоо зөөлөн шид. Анхаарна уу: шилбэ нь шалан дээр параллель байна. Дасгалыг 60-100 секундын турш хий (хэрэв хэцүү бол 30-50 секундын 2 багц хий). Дараа нь давтана уу. Үүнтэй адил, нөгөө талдаа дэмжлэг рүү эргэв. Нэг хөлөө шалнаас дээш өргөөд, дараа нь нөгөө хөлөө 30 секундын турш урагш хойш савлаж энэ дасгалыг хий.
- Тахийсан тулгуур хөлөндөө тулан гараа шалан дээр тавиад нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ шулуун (хуруугаа сунгасан, өсгийг дээш харуулан) 100-120 секундын турш савлана. Үүнтэй адил зүйл бол хөлний байрлалыг өөрчлөх явдал юм.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, шулуун хөлөө дээш өргө. Дараа нь аажмаар хажуу тийш нь доошлуулж, толгойгоо эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Мөрний ирээ шалнаас бүү өргө. 60 секундын турш шалнаас 5-10 см-ийн далайцтай хөлөө зөөлөн савлана. Үүнтэй адил зүйл бол хөлний байрлалыг өөрчлөх явдал юм.
- Хөлөө өргөн зөрүүлж, хуруугаа харуулж суу. Биеэ зүүн хөл рүүгээ хазайж, цээжиндээ хүрэхийг хичээ. 60-100 секундын турш байрлалаа хадгал. Үүнтэй адилаар биеэ баруун хөл рүүгээ эргүүлнэ.
- Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр биеэ урагшаа зөөлөн хазайлгаарай. Гараа урд чинь шалан дээр тавь. 60-100 секундын турш их биеээ дээш доош хөдөлгө.
- Өвдөг дээрээ зогсож, гараа толгойнхоо дээгүүр сунгаж, гэдсээ татаж, нуруугаа шулуун байлга. 60 секундын турш өгзөгөө өсгийдөө хүргэлгүй зөөлөн хавчаартай хагас бөхийлгөнө.
Калланетик бол үндсэндээ биеийн тамирын дасгалууд бөгөөд системчилсэн арга барилаар гайхалтай үр дүнг өгдөг. Түргэн турах шинэ эмүүд зөвхөн амлаж байгаа ид шидийн өөрчлөлтийн оронд бодит зүйлийг туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу.хэвлэгдсэн
