كيفية ضخ الحرف اللاتيني v على الرقبة. تدريب عضلات الرقبة في المنزل. تمارين الرقبة المرجحة

محتوى المقال:

لن يجادل أحد في حقيقة أن عضلات الرقبة لديها أهمية عظيمةمن الناحية الجمالية والعملية. يقوم الشخص بتدوير رأسه بشكل كبير طوال حياته. في هذه الحالة ، تظل هذه المجموعة العضلية مرئية دائمًا. تبدو عضلات الرقبة التي تم تطويرها بشكل متناغم رائعة من الناحية الجمالية ، وبفضل ذلك ، يمكن منع تطور تنكس العظم الغضروفي. في كثير من الأحيان ، لا يولي الرياضيون الاهتمام الواجب لهذه المجموعة في التدريب ، مما سيؤدي بالتأكيد إلى عدم التوازن في الشكل العامرياضي.

تدريب عضلات الرقبة في المنزل

هذا القسم مخصص لمجموعة من التمارين التي لا تتطلب معدات أو معدات رياضية إضافية. يمكنك إجراء هذا التدريب في المنزل وعلى الطريق وفي أي مكان مناسب. يعتمد المجمع على نظام المقاومة الذاتية ، والفكرة واضحة بالفعل من الاسم. في المجموع ، يشتمل المجمع على ستة تمارين ، ويمكن أن تكون أساسية وعملية إحماء. يجب إجراء كل من التمارين التالية في ثلاث مجموعات ، كل منها تتكون من 10 أو 20 تكرار.

• تستقر قواعد الأجزاء الداخلية من راحة اليد على الذقن. نميل رأسنا إلى الصدر ، ونتغلب على المقاومة التي خلقتها الأيدي. ثم نعيد الرأس إلى موضعه الأصلي (المقاومة باليدين). تعتبر طريقة التدريب هذه جيدة حيث يمكنك ضبط قوة المقاومة بشكل مستقل ، مما يزيدها مع زيادة تدريب عضلات الرقبة.
• الكفوف متشابكة وتقع على مؤخرة الرأس. نميل رأسنا إلى الوراء ونتغلب على مقاومة اليدين. بعد ذلك ، بأيدينا نميل رأسنا للأمام حتى تلامس الذقن الصدر ، ونتغلب على مقاومة عضلات الرقبة.
• يقع كف اليد اليمنى على الخد الأيمن. نميل رأسنا إلى اليمين ، ونتغلب على مقاومة اليد.
• على غرار التمرين السابق ، لكن تم إجراؤه على اليسار.
• تقع راحة اليد اليمنى على الذقن. شد عضلات الرقبة والتغلب على جهد اليد ، ندير رأسنا إلى اليمين. بعد ذلك ، ندير الرأس إلى اليسار بمساعدة اليد ، ونتغلب على مقاومة عضلات الرقبة.
• مشابه للسابق ، لكن تم تنفيذه إلى اليسار.

قبل بدء المجمع ، من الضروري تدفئة الرقبة ، والانعطاف وإمالة الرأس. هذا سوف يهيئ العضلات للعمل ويقضي على احتمال إلحاق الضرر بالرقبة. يجب أيضًا أن تمد عضلات الكتف شبه المنحرفة ، مع القيام بحركات دائرية للكتفين ولوح الذراعين.

تدريب عضلات الرقبة للقوة والحجم

لتدريب حجم وقوة عضلات عنق الرحم ، تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تتذكر أيضًا تلك العضلات الموجودة بالقرب من الرقبة: شبه المنحرف والدلتا. يتضمن البرنامج التدريبي تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية: القصية الترقوية الخشائية ، عضلات الرقبة الخلفية ، شبه المنحرف والدلتا. وبالتالي ، يجب عليك اختيار تمرين واحد من كل قسم أدناه. يجب أن يتم تنفيذ كل منهم في نهج واحد ، يتكون من 12 إلى 15 تكرارًا. يجب عمل هذا المركب مرة واحدة في الأسبوع ويمكن دمجه مع تدريب عضلات الكتفين والظهر. من الأفضل القيام بذلك في المرحلة الأخيرة من جلسة التدريب.

ثني الرقبة في وضع الاستلقاء

• اجلس على مقعد حتى تتدلى رأسك ورقبتك عنه. النظرة موجهة إلى الأعلى.
• ضع قرص الحديد على جبهتك وقم بحركات منحنية. يُنصح بلمس الصدر بالذقن.

لمسة الذقن

• ستحتاج إلى شريك لإكمال التمرين ؛
• اجلس على مقعد بزاوية 45 درجة مع وضع منشفة على جبهتك. يقع المساعد في الخلف ويمسكها من كلا الطرفين ؛
• قم بحركات الإيماء ، وتغلب على المقاومة التي يقدمها المساعد.

تمارين الأرجوحة

• قضيب أو كتلة الجر العمودي ؛
• يهز كتفيه
• يتم رفع الكتف باستخدام مقعد مائل.
  • الجبهة - تعمل عن طريق رفع الذراعين للأمام وتدويرهما للداخل ؛
  • متوسطة - تساعد على نشر ذراعيك على الجانبين ؛
  • خلفي - يدير الذراعين للخارج ويوفر شد الذراع.
  بالإضافة إلى التمارين الموضحة أعلاه ، يمكنك أيضًا إضافة التمارين التالية:
  • حركات الجسم مع الأثقال في "جسر المصارعة" ؛
  • دوران الجسم مع وضع الرأس على السجادة ؛
  • رفع الرأس بثقل مثبت بالأسنان.
  يتم إجراؤها في نهج واحد ، يتكون من 8 أو 10 تكرارات.

  يمكن الاطلاع على تقنية أداء تمارين عضلات الرقبة للقوة والكتلة في هذا الفيديو:

  قم بما يلي يوميا تمارين بسيطة. يساعد التمدد على التخلص من التعب المتراكم في الرقبة والمرفقين والمعصمين واليدين. ابدأ بتقويم وتمديد الباب. افرد ذراعيك جانبًا وارفع راحتي يديك لأعلى الابهامإلى الوراء.

  تمارين الرقبة بالأوزان

  تمدد 1: من هذا الوضع ، قم بإمالة رأسك بحيث تتحرك أذن واحدة بالقرب من الكتف قدر الإمكان. انتظر لمدة 3 أنفاس عميقة. تمدد حتى يختفي التوتر في رقبتك وذراعيك. من نفس وضع البداية ، ارفع راحتي يديك بحيث تشير أصابعك لأعلى. اثنِ رأسك بحيث تكون إحدى الأذنين قريبة من كتفك. قم بالتمدد حتى تختفي الشد في رقبتك وساعديك ويديك. إن شد عضلات الرقبة في هذه الزاوية بالذات يعتني أيضًا بالكتفين ، لأن صحتهم مرتبطة بوضع شفرات الكتف.

تطوير الصدر والأكتاف العريضة. ومع ذلك ، فإن الرقبة الضخمة لا تقل أهمية - جنبًا إلى جنب مع عضلات شبه منحرف ، فإنها تخلق حجمًا مرئيًا لحزام الكتف العلوي بالكامل وتعطيه اكتمالًا جماليًا. وفي هذا المقال سنخبرك بكيفية رفع رقبتك.

في تدريب عضلات الرقبة ، الأخطاء هي الأكثر شيوعًا ، ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن معظم عشاق العضلات المتأرجحة لا يأخذون هذه المجموعة على محمل الجد. إنه متورط ويعمل في جميع التمارين العامة ، لذلك يجب ضخه دون طرق إضافية ، لكن هذا لا يحدث. الحمل الخلفي ليس مكثفًا بما يكفي لنمو العضلات ، ولكنه يقويها فقط.

ومن ثم فإن الخطأ الأول والأكثر شيوعًا هو عدم تأرجح رقبتك. لا يهم ما إذا كان الرياضي منخرطًا في المستوى المهني أم لا ، يجب أن يتضمن برنامجه التدريبي تمارين للرقبة. هذا ضروري ليس فقط لأسباب تتعلق بالجمال أو الكتلة الكلية - فهذه العضلات تحدد موضع الرأس أثناء التدريبات الثقيلة متعددة المفاصل وتساعد على تحقيق توازن أفضل للجذع بأكمله.

إذا اتبعنا نهج التدريب ، فهناك طريقتان أكثر شيوعًا وكلاهما غير صحيح. الأول ، جسور المصارعة ، جاء إلى الرياضة الحديدية من عالم فنون الدفاع عن النفس. إنه غير مناسب لبناء واحد حقيقي ، لأنه يعمل في البداية كتدريب وظيفي للمصارعين. كما أن جسر المصارعة الموجود على الرقبة يكون مؤلمًا للغاية إذا قمت بذلك بدون مدرب جيد وتدريب خاص. غالبًا ما يكون لاعبو كمال الأجسام ضخمًا جدًا وغير مرنين بما يكفي لبناء جسر مصارعة دون التعرض لخطر الإصابة.

الأسلوب الثاني هو العمل على عضلات الرقبة في أجهزة محاكاة وبأوزان حرة (على سبيل المثال ، تمديد العنق بفطيرة في مؤخرة الرأس ، باستخدام حزام خاص للرأس ، والمزيد). هذا النهج نموذجي فقط لرياضات القوة الأخرى ، ولكنه أيضًا خاطئ وخطير. حتى أجهزة المحاكاة الخاصة لضخ العنق لا يمكنها إعطاء حمل على منطقة عنق الرحم بشكل موحد في الوقت المناسب. أثناء التنفيذ ، هناك دائمًا لحظات ذروة التوتر التي تخلق ضغطًا على العمود الفقري في الجزء العلوي منه. مجموعة من التمارين في أجهزة المحاكاة والأوزان الحرة مع التقنية الصحيحة لن تؤدي إلى الإصابة ، ومع ذلك ، فإن الأداء المنتظم لمثل هذا المركب على المدى الطويل يمكن أن يعود ليطاردك بمشاكل منطقة عنق الرحم والألم.

كيفية ضخ الرقبة بشكل صحيح

الطريقة الصحيحة لتدريب عضلات الرقبة هي العمل بالمقاومة التي يخلقها الرياضي نفسه. هذه هي الطريقة الأقل صدمة لضخ الرقبة. بسبب الجهد المنتظم ، تتطور العضلات بانسجام ، وإذا قمت بإنشاء المقاومة المناسبة للحمل ، يمكنك تحقيق زيادة كبيرة في كتلة العضلات وتقوية الرقبة.

التدريبات الرئيسية لهذه التقنية هي تمديد وثني العنق "بمنشفة". يمكن للرياضي القيام بالتمديد من تلقاء نفسه من خلال الجلوس على مقعد ، وخفض رأسه لأسفل ، ورمي منشفة فوقه وأخذ نهاياته بأيديهم. أثناء التنفيذ ، تسحب اليدين المنشفة لأسفل ، مما يخلق رافعة تخفض الرأس بدرجة أكبر. يقوم الرياضي بفك الرقبة ومقاومة حركات اليدين. يتم اختيار الجهد بحيث يمكن تصويب الرقبة بالكامل وفي نفس الوقت القيام بعمل كبير - يجب أن يكون كافيًا لمدة 3-5 مجموعات من 8-12 تكرار. يتم تجعيد العنق مع وضع الشريك خلف الرافع جالسًا بشكل مستقيم ويرمي منشفة على جبهته ، ويسحب النهايات على نفسه. يحاول الرياضي القيام بحركة إيماءة ، ويقوم الشريك بإنشاء حمولة يتم تحديدها في نفس الوضع مثل تمديدات الرقبة.

تتدرب مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع. عند تجميع الانقسام ، من الجيد الجمع بين تدريبها وتدريب عضلات شبه المنحرف. من المهم جدًا أن تسبق تمارين الرقبة بإحماء شامل لمجموعة العضلات المستهدفة ولا تنسى وجود عقبة بعد التمرين.

نأمل الآن أن تعرف كيف ترفع رقبتك بكفاءة!