Каких минералов не хватает при. Металлы жизни: каких микроэлементов вам не хватает? К чему приводит нехватка ценных веществ

Для жизнедеятельности человека минералы играют более важную роль, чем витамины. Но внимания им уделяется меньше, поэтому появляется множество негативных симптомов.

Преждевременная седина у людей появляется от дефицита меди в организме, а также морщины на коже, утрачивается эластичность, появляются круги под глазами, пинии на лице. При дефиците селена развивается кардиомиопатия, появляются розовые пятна на руках и лице.

У мужчин появляется лысина при дефиците хрома и ванадия, а при недостатке олова – развивается глухота. Женщинам такой элемент, как бор сохраняет в костях кальций, предохраняет от остеопороза. Его дефицит приводит к неприятным ощущениям во время менопаузы, у мужчин – к нехватке тестостерона, что грозит преждевременной импотенцией.

Если не хватает цинка – теряется обоняние и вкус, если мало кальция – человек рискует заболеть 147 различными болезнями.

Минералы влияют на обменные процессы, ферментативную и гормональную деятельность, регулируют напряжение системы нервов и ткани мышц.

Симптомы дефицита минералов

При нехватке:

КАЛЬЦИЯ

• слабо растут кости и проявляется остеопороз;
• крошатся и болят зубы, ломаются ногти на руках;
• болят и покалывают суставы, кисти и ступни, появляются болезненные судороги, в том числе от упражнений и во время сна;
• в мышцах появляются подергивания и нервный тик;
• начинаются приступы сильного сердцебиения, бессонница;
• болят предплечья или бицепсы;
• немеют и быстро замерзают конечности;
• у женщин менструации становятся обильными.

В нашем организме содержится 2% кальция от массы тела – 1000-1500 г. Костная ткань, эмаль зубов и дентина содержат 99% от этого количества, 1% досталось мягким тканям и нервам. Ежедневно необходимо потреблять кальций:

• 600 мг – грудничкам до 3-х лет;
• 800 мг – малышам 4-10 лет;
• 1000 мг – детям 10-13 лет;
• 1200 мг – подросткам 13-16 лет;
• 1000 мг – молодым людям 16-25 лет;
• 800-1200 мг – взрослым 25-50 лет.

Старшее поколение и спортсмены в сутки должны потреблять 800-100 мг кальция. Переизбытка микроэлемента нельзя допускать, поскольку это может закончиться тошнотой, рвотой, жаждой, слабостью, усиленным мочеотделением, судорогами и запором.

Наибольшее количество кальция содержится в таких сухих травах:

— чабрец – 2132 мг/100 г травы;

— кунжуте – 989 мг/100 г или 88 мг/1 ст. л.;

— семена льна – 255 мг/100 г;

— семенах сельдерея – 124 мг/1 ст. л.;

— сушеном тимьяне – 53 мг/1 ст.л;

— семенах укропа – 53 мг/1 ст. л.;

— майоране – 40 мг/1 ст. л.;

— розмарине – 38 мг/1 ст. л.;

— шалфее и горчице, мяте и орегано, маке, петрушке, базилике, кервеле ажурном — 21 мг/1 ст. л.

Миндаль содержит 74 мг/100 г, орех бразильский – 45 мг/100 г, кроме этого в нем имеется тиамин, фолиевая кислота, железо, магний, фосфор, калий и медь.

Кальций содержится в овощах, фруктах, ягодах, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, сырах, мясе. Есть продукты, которые могут вымывать из организма этот микроэлемент, поэтому не стоит злоупотреблять шоколадом, кофе, сахаром, алкоголем, мочегонными чаями, газированными напитками. Жирная пища и курение не дают усваиваться кальцию в организме.

ХРОМА:

• в крови повышается холестерин;
• проявляются симптомы, как у диабета и нетерпимость к алкогольным напиткам;
• возникает гипогликемия;

Хром необходим для мышц, мозга, надпочечников. Он содержится в жирах, жирных продуктах, рыбе, морепродуктах, свекле, перловой крупе. Ежедневно человеку необходимо 0,2-0,25 мг хрома. При взаимодействии с инсулином, происходит усвоение глюкозы в клетках крови. Он снижает потребность инсулина организмом больных диабетом и предупреждает это заболевание. Хотя не установлен верхний предел потребления микроэлемента, но при его избытке возникает аллергия, и нарушаются функции печени и почек. Избыток кальция приводит к нехватке хрома.

ЙОДА:

• преследует хроническая усталость, раздражительность, запоры;
• снижается умственная работоспособность;
• увеличивается щитовидная железа, зоб;
• повышается в крови холестерин;
• набирается вес;
• появляются приступы сердцебиения;
• ломаются ногти и волосы и становятся сухими.

В сутки человеку необходимо – 100-150 мкг йода, беременным, кормящим женщинам и при физических нагрузках, для возобновления функции щитовидки – 200-300 мкг. Он стимулирует иммунитет и предупреждает слишком высокую свертываемость крови и образование тромбов. Переизбыток йода приводит к базедовой болезни.

ЖЕЛЕЗА:

• выпадают волосы, ногти становятся плоскими или принимают форму ложки;
• начинается анемия, апатия;
• пульс становится частым;
• нижнее веко с внутренней стороны бледнеет;
• не хватает жизненных сил и выносливости;
• человек не способен концентрироваться;
• появляется боль при менструации и тяга ко льду;

Больше всего железа в петрушке и лавровом листе, базилике и алоэ, валериане, алтее и зверобое, крапиве, иван-чае, медунице и подорожнике, рябине черноплодной и пустырнике, сныти и шиповнике, солодке и эхинацее.

Взрослые должны потреблять ежедневно – 10-20 мг железа. Большой процент железа находится практически во всех пищевых растениях: овощах и фруктах, ягодах, гречихе, пряных травах, а также рыбе, мясе птицы и печени.

МАГНИЯ:

• теряется аппетит, тошнит и кружится голова;
• болят и холодеют кисти и ступни;
• ритм сердца – не регулярный;
• появляются: раздражительность, смятение и беспокойство, плохая координация движений, отростки на костях, приступы мышечных спазмов, запах от тела, бессонница;
• повышается кровяное давление, чувствительность к шуму;
• зубы расшатываются и становятся чувствительными.

Детям 1-8-летнего возраста необходимо ежедневно потреблять магния – 80-130 мг, в возрасте 9-13 лет – 240 мг. Девочкам 14-18 лет – 360 мг, мальчикам 14-18 лет – 410 мг. Взрослым женщинам – 310 мг, беременным – 360-400 мг, кормящим – 320 360 мг., мужчинам – 400 мг.

Содержится магний в зеленых листьях и растениях: бобах, горохе, сое, фасоли, семенах, овсе, во всех неочищенных и нерафинированных зерновых. А также в отрубях (рисовых, пшеничных и овсяных), пряных травах: кинзе (кориандре), сушеном зеленом луке и мяте, укропе и шалфее, базилике и чабреце, тыквенных и семечках подсолнечника, кунжуте и семени льна.

Немало его в шоколаде и какао-порошке, орехах, кешью и арахисе, коричневом рисе и чечевице, финиках и шпинате, палтусе, фруктах, включая бананы и авокадо, гречневой крупе и спирулине.

МАРГАНЦА:

• теряется тонус или сила связок;
• нарушается сердечный ритм;
• появляется нетерпимость к глюкозе;
• теряется вес, уменьшаются силы;
• повышается спортивный травматизм.

Больше всего марганца в фундуке и фисташках, арахисе и миндале, грецком орехе и шпинате, чесноке, грибах: подберезовике и лисичках, белом грибе, свекле, макаронных изделиях, печени, салате и абрикосе.

В организме человека должно содержаться 10-30 г марганца, поэтому ежедневно нужно потреблять – 5-10 мг.

КАЛИЯ:

• повышается давление крови, содержание сахара;
• постоянно хочется пить;
• отекают лодыжки или кисти;
• биение сердца становится частым и нерегулярным;
• появляются боли в мышцах после упражнений, запоры;
• кожа становится сухой.

Больше всего калия в кураге и фасоли, морской капусте и горохе, черносливе и изюме, миндале и фундуке, чечевице и арахисе, кедровых орешках и зелени горчицы, картофеле и кешью, грецком орехе.

В организме должно находиться 220-250 г калия, поэтому в сутки нужно съедать – 3-5 г микроэлемента.

СЕЛЕНА:

• перерождаются мышцы;
• есть риск заболеть экземой, катарактой, псориазом, кардиомиопатией, артритом, циститным фиброзом.

Большой процент селена в продуктах: печени и осьминоге, яйцах, кукурузе и рисе, фасоли и ячневой крупе, чечевице и фисташках, пшенице и горохе, арахисе и грецком орехе, миндале. В сутки селен нужно потреблять в количестве – 50-70 мкг.

ЦИНКА:

• медленно заживают раны и порезы;
• теряется обоняние и вкус;
• ногти становятся ломкими и с белыми пятнами;
• выпадают волосы, появляются прыщи;
• мужчины страдают импотенцией или бесплодием;
• нарушается сон, теряется аппетит;
• появляются растяжки, понос и болезни предстательной железы, инфекции, злокачественная анемия.

Наибольший процент цинка в печени и кедровых орехах, плавленом сыре, арахисе, говядине, фасоли, горохе и баранине, свинине и пшенице, гречке и ячневой крупе, овсянке, утке и индейке.

В организме должно содержаться 1,5-2 г цинка, поэтому в сутки нужно съедать – 10-15 мг, но не более 25 мг.

Минералы и витамины – основа долголетия человека.

Микроэлементы (микронутриенты) – важнейшие вещества, от которых зависит жизнедеятельность организмов.

Не являются источником энергии, однако отвечают за жизненно важные химические реакции. Необходимы в очень малых количествах (суточная норма измеряется в милли- и микрограммах, меньше 200 мг).

Если человеческий организм поддать тщательному анализу, то становится понятно: мы состоим из разных типов химических соединений, 30 из которых – микроэлементы. Они отвечают за оптимальную работу человеческого тела, а их недостаток крайне негативно сказывается на здоровье взрослых и развитии детей.

Микронутриенты: какие бывают

Группу микронутриентов в науке принято разделять на 2 категории: эссенциальные вещества (жизненно важные); условно эссенциальные (важные для организма, но в дефиците бывают редко).

Эссенциальные микровещества – это: железо (Fe); медь (Cu); йод (I); цинк (Zn); кобальт (Co); хром (Cr); молибден (Mo); селен (Se); марганец (Mn).

Условно эссенциальные микронутриенты: ; бром (Вr) ; фтор (F); литий (Li); никель (Ni); кремний (Si); ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

• стабильные элементы: Cu, Zn, Mn, Co, B, Si, F, I (есть в количестве около 0,05 %);
• 20 элементов, которые присутствуют в концентрации ниже 0,001 %;
• подгруппа загрязняющих элементов, стабильный избыток которых ведет к болезням (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Почти все биохимические процессы зависят от баланса микроэлементов. И хоть их необходимое количество определяется микрограммами, но роль этих нутриентов огромная. В частности, от микроэлементов зависит качественный процесс обмена веществ, синтезирование , гормонов и витаминов в организме. Эти микровещества укрепляют иммунитет, способствуют кроветворению, правильному развитию и росту костной ткани. От них зависит баланс щелочи и кислот, работоспособность половой системы. На уровне клеток – поддерживают функциональность мембран, в тканях – способствуют кислородному обмену.

Ученые говорят, что химический состав жидкости в клетках человеческого организма напоминает формулу морской воды в доисторическую эпоху. Достигается это путем комбинирования важных микроэлементов. И когда организм испытывает нехватку того или иного вещества, он начинает «высасывать» их сам из себя (из тканей, где накопились нутриенты).

Любая дисгармония микроэлементов – это почти всегда развитие множества болезней и патологических изменений в организме.

И как гласят некоторые исследования, дисбаланс микровеществ разной интенсивности диагностируют в каждого третьего жителя планеты.

Среди причин, вызывающих нехватку или переизбыток полезных элементов, чаще всего оказываются:

• плохая экология;
• психологическое напряжение, стрессовые ситуации;
• нерациональное питание;
• длительный прием некоторых лекарств.

Понять, каких микроэлементов не хватает человеку, а также узнать точный уровень дефицита можно только в условиях лаборатории, сдав кровь на биохимический анализ. Но дисбаланс нутриентов также можно рассмотреть и по некоторым внешним признакам.

Скорее всего, человек испытывает нехватку полезных веществ если:

• часто подвергается вирусным заболеваниям;
• очевидны признаки ослабленного иммунитета;
• ухудшилось состояние волос, ногтей, кожи (появились угри, сыпь);
• стал раздражительным, склонным к депрессиям.

Состояния, вызванные нехваткой микроэлементов

Кроме того, тщательно проанализировав состояние своего здоровья, даже без лабораторных исследований порой можно определить, в каком именно микронутриенте нуждается организм, чего не хватает ему на данное время:

Кстати, интересный факт относительно волос. Именно по их структуре легче всего определить дефицит микроэлементов. Обычно в составе волос представлено от 20 до 30 микровеществ, в то время как анализ крови или мочи покажет уровень содержания в организме не больше 10 полезных веществ.

Как сохранить баланс

Существует несколько правил для восстановления баланса микроэлементов. В них нет ничего сложного или нового, но в современном ритме жизни порой забываем об этих советах врачей.

Прежде всего важно следить за здоровьем нервной системы, регулярно бывать на свежем воздухе и правильно питаться.

Ведь лучший источник большинства микроэлементов – натуральная экологически чистая пища.

Кстати, если говорить о пищевых источниках, то больше всего микровеществ содержится в растительной еде. Лидером среди продуктов животного происхождения можно было бы назвать , в котором есть 22 микроэлемента. Меж тем, концентрация нутриентов в нем столь низкая, что говорить о молоке, как о продукте, способном обеспечить баланс веществ, не приходится. Поэтому диетологи настаивают на важности сбалансированного и разнообразного питания.

Но как утверждают биологи, было бы ошибкой думать, что, например, все томаты мира имеют в себе идентичный набор микроэлементов. И даже если продукт содержит одинаковые нутриенты, количество их может значительно отличаться. На эти показатели влияют качество почвы, сорт растения и частота осадков. Порой даже собранные с одной грядки овощи одного сорта могут значительно отличаться своим химическим составом.

Причины дефицита микроэлементов:

• плохая экология, что сказывается на минеральносолевом составе воды;
• неправильная термообработка продуктов (ведет к почти 100-процентным потерям полезных веществ);
• болезни пищеварительной системы (препятствуют правильному всасыванию микровеществ);
• нерациональное питание (монодиеты).

Таблица содержания микроэлементов в продуктах

Микроэлемент	Польза для организма	Последствия дефицита	Источники
Железо	Необходимо для кровообращения и поддержания здоровья нервной системы.	Малокровие.	Бобы, злаки, персики, абрикосы, ягоды черники.
Медь	Способствует формированию красных кровяных частиц, усвоению железа, сохраняет упругость кожи.	Анемия, пигментация на коже, психические нарушения, патологическое снижение температуры тела.	Морепродукты, орехи.
Цинк	Важен для производства инсулина, принимает участие в синтезировании гормонов, укрепляет иммунную систему.	Снижение иммунитета, развитие депрессии, выпадение волос.	Гречка, орехи, злаки, семена (тыквы), бобы, бананы.
Йод	Поддерживает функционирование щитовидки и нервных клеток, антимикробное вещество.	Зоб, замедленное развитие (умственное) у детей.	Морская капуста.
Марганец	Способствует обмену жирных кислот, регулирует уровень холестерина.	Атеросклероз, повышение холестерина.	Орехи, бобы, злаки.
Кобальт	Активизирует выработку инсулина, способствует формированию белков.	Неправильный обмен веществ.	Ягоды клубники, земляники, бобовые, свекла.
Селен	Антиоксидант, предотвращает развитие раковых клеток, задерживает старение, укрепляет иммунную систему.	Одышка, аритмия, ослабление иммунитета, частые инфекционные заболевания.	Дары моря, грибы, разные сорта винограда.
Фтор	Укрепляет кости, зубы, поддерживает здоровье эмали.	Флюороз, болезни десен и зубов.	Вся вегетарианская пища, вода.
Хром	Участвует в переработке углеводов и производстве инсулина.	Повышение сахара в крови, развитие диабета, неправильное усвоение глюкозы.	Грибы, цельные зерна.
Молибден	Активизирует обмен веществ, способствует расщеплению липидов.	Нарушенный метаболизм, сбои в работе пищеварительной системы.	Шпинат, разные сорта капусты, черная смородина, крыжовник.
Бром	Обладает седативными свойствами, укрепляет организм при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных болезнях, снимает судороги.	Замедление роста у детей, снижение гемоглобина, бессонница, выкидыши на разных сроках беременности.	Орехи, бобовые, злаки, водоросли, морская рыба.

Микроэлементы – незаменимые для человека полезные вещества. От них зависят процессы метаболизма, развитие и рост ребенка, функционирование всех систем (в том числе репродуктивной), поддержание работоспособности и иммунитета. А поскольку организм не в силах самостоятельно синтезировать микронутриенты, важно позаботиться о рациональном и сбалансированном питании, чтоб ежедневно пополнять запасы необходимых элементов.

Не являются источником энергии, однако отвечают за жизненно важные химические реакции. Необходимы в очень малых количествах (суточная норма измеряется в милли- и микрограммах, меньше 200 мг).

Если человеческий организм поддать тщательному анализу, то становится понятно: мы состоим из разных типов химических соединений, 30 из которых – микроэлементы. Они отвечают за оптимальную работу человеческого тела, а их недостаток крайне негативно сказывается на здоровье взрослых и развитии детей.

Микронутриенты: какие бывают

Группу микронутриентов в науке принято разделять на 2 категории: эссенциальные вещества (жизненно важные); условно эссенциальные (важные для организма, но в дефиците бывают редко).

Эссенциальные микровещества – это: железо (Fe); медь (Cu); йод (I); цинк (Zn); кобальт (Co); хром (Cr); молибден (Mo); селен (Se); марганец (Mn).

Условно эссенциальные микронутриенты: бор (В); бром (Вr) ; фтор (F); литий (Li); никель (Ni); кремний (Si); ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

• стабильные элементы: Cu, Zn, Mn, Co, B, Si, F, I (есть в количестве около 0,05 %);
• 20 элементов, которые присутствуют в концентрации ниже 0,001 %;
• подгруппа загрязняющих элементов, стабильный избыток которых ведет к болезням (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Польза микроэлементов для человека

Почти все биохимические процессы зависят от баланса микроэлементов. И хоть их необходимое количество определяется микрограммами, но роль этих нутриентов огромная. В частности, от микроэлементов зависит качественный процесс обмена веществ, синтезирование ферментов, гормонов и витаминов в организме. Эти микровещества укрепляют иммунитет, способствуют кроветворению, правильному развитию и росту костной ткани. От них зависит баланс щелочи и кислот, работоспособность половой системы. На уровне клеток – поддерживают функциональность мембран, в тканях – способствуют кислородному обмену.

Ученые говорят, что химический состав жидкости в клетках человеческого организма напоминает формулу морской воды в доисторическую эпоху. Достигается это путем комбинирования важных микроэлементов. И когда организм испытывает нехватку того или иного вещества, он начинает «высасывать» их сам из себя (из тканей, где накопились нутриенты).

Дефицит и передозировка микронутриентов

Любая дисгармония микроэлементов – это почти всегда развитие множества болезней и патологических изменений в организме.

И как гласят некоторые исследования, дисбаланс микровеществ разной интенсивности диагностируют в каждого третьего жителя планеты.

Среди причин, вызывающих нехватку или переизбыток полезных элементов, чаще всего оказываются:

• плохая экология;
• психологическое напряжение, стрессовые ситуации;
• нерациональное питание;
• длительный прием некоторых лекарств.

Понять, каких микроэлементов не хватает человеку, а также узнать точный уровень дефицита можно только в условиях лаборатории, сдав кровь на биохимический анализ. Но дисбаланс нутриентов также можно рассмотреть и по некоторым внешним признакам.

Скорее всего, человек испытывает нехватку полезных веществ если:

• часто подвергается вирусным заболеваниям;
• очевидны признаки ослабленного иммунитета;
• ухудшилось состояние волос, ногтей, кожи (появились угри, сыпь);
• стал раздражительным, склонным к депрессиям.

Состояния, вызванные нехваткой микроэлементов

Кроме того, тщательно проанализировав состояние своего здоровья, даже без лабораторных исследований порой можно определить, в каком именно микронутриенте нуждается организм, чего не хватает ему на данное время:

1. Избыточный вес – нехватка таких веществ, как хром, цинк, марганец.
2. Проблемы с пищеварением – дефицит цинка, хрома.
3. Дисбактериоз – не хватает цинка.
4. Пищевая аллергия – недостаток цинка.
5. Дисфункция предстательной железы – дефицит цинка.
6. Повышение уровня сахара в плазме – нехватка магния, хрома, марганца, цинка.
7. Ломкие ногти – не хватает кремния и селена.
8. Медленный рост ногтей и волос – сниженный уровень селена, цинка, магния, кремния.
9. Выпадают волосы – в дефиците кремний, селен, цинк.
10. Пигментные пятна на коже – недостаток меди, марганца, селена.
11. Раздражения и воспаления на коже – сигнал нехватки цинка, селена, кремния.
12. Акне – дефицит хрома, селена, цинка.
13. Аллергическая сыпь – недостаточно селена либо цинка.

Кстати, интересный факт относительно волос. Именно по их структуре легче всего определить дефицит микроэлементов. Обычно в составе волос представлено от 20 до 30 микровеществ, в то время как анализ крови или мочи покажет уровень содержания в организме не больше 10 полезных веществ.

Существует несколько правил для восстановления баланса микроэлементов. В них нет ничего сложного или нового, но в современном ритме жизни порой забываем об этих советах врачей.

Прежде всего важно следить за здоровьем нервной системы, регулярно бывать на свежем воздухе и правильно питаться.

Ведь лучший источник большинства микроэлементов – натуральная экологически чистая пища.

Кстати, если говорить о пищевых источниках, то больше всего микровеществ содержится в растительной еде. Лидером среди продуктов животного происхождения можно было бы назвать молоко, в котором есть 22 микроэлемента. Меж тем, концентрация нутриентов в нем столь низкая, что говорить о молоке, как о продукте, способном обеспечить баланс веществ, не приходится. Поэтому диетологи настаивают на важности сбалансированного и разнообразного питания.

Но как утверждают биологи, было бы ошибкой думать, что, например, все томаты мира имеют в себе идентичный набор микроэлементов. И даже если продукт содержит одинаковые нутриенты, количество их может значительно отличаться. На эти показатели влияют качество почвы, сорт растения и частота осадков. Порой даже собранные с одной грядки овощи одного сорта могут значительно отличаться своим химическим составом.

Причины дефицита микроэлементов:

• плохая экология, что сказывается на минеральносолевом составе воды;
• неправильная термообработка продуктов (ведет к почти 100-процентным потерям полезных веществ);
• болезни пищеварительной системы (препятствуют правильному всасыванию микровеществ);
• нерациональное питание (монодиеты).

Железо	Необходимо для кровообращения и поддержания здоровья нервной системы.	Малокровие.	Бобы, злаки, персики, абрикосы, ягоды черники.
Медь	Способствует формированию красных кровяных частиц, усвоению железа, сохраняет упругость кожи.	Анемия, пигментация на коже, психические нарушения, патологическое снижение температуры тела.	Морепродукты, орехи.
Цинк	Важен для производства инсулина, принимает участие в синтезировании гормонов, укрепляет иммунную систему.	Снижение иммунитета, развитие депрессии, выпадение волос.	Гречка, орехи, злаки, семена (тыквы), бобы, бананы.
Йод	Поддерживает функционирование щитовидки и нервных клеток, антимикробное вещество.	Зоб, замедленное развитие (умственное) у детей.	Морская капуста.
Марганец	Способствует обмену жирных кислот, регулирует уровень холестерина.	Атеросклероз, повышение холестерина.	Орехи, бобы, злаки.
Кобальт	Активизирует выработку инсулина, способствует формированию белков.	Неправильный обмен веществ.	Ягоды клубники, земляники, бобовые, свекла.
Селен	Антиоксидант, предотвращает развитие раковых клеток, задерживает старение, укрепляет иммунную систему.	Одышка, аритмия, ослабление иммунитета, частые инфекционные заболевания.	Дары моря, грибы, разные сорта винограда.
Фтор	Укрепляет кости, зубы, поддерживает здоровье эмали.	Флюороз, болезни десен и зубов.	Вся вегетарианская пища, вода.
Хром	Участвует в переработке углеводов и производстве инсулина.	Повышение сахара в крови, развитие диабета, неправильное усвоение глюкозы.	Грибы, цельные зерна.
Молибден	Активизирует обмен веществ, способствует расщеплению липидов.	Нарушенный метаболизм, сбои в работе пищеварительной системы.	Шпинат, разные сорта капусты, черная смородина, крыжовник.
Бром	Обладает седативными свойствами, укрепляет организм при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных болезнях, снимает судороги.	Замедление роста у детей, снижение гемоглобина, бессонница, выкидыши на разных сроках беременности.	Орехи, бобовые, злаки, водоросли, морская рыба.

Микроэлементы – незаменимые для человека полезные вещества. От них зависят процессы метаболизма, развитие и рост ребенка, функционирование всех систем (в том числе репродуктивной), поддержание работоспособности и иммунитета. А поскольку организм не в силах самостоятельно синтезировать микронутриенты, важно позаботиться о рациональном и сбалансированном питании, чтоб ежедневно пополнять запасы необходимых элементов.

Организм человека – сложный механизм, в котором все взаимосвязано. Особое место в этой системе занимают микроэлементы, недостаток которых может спровоцировать развитие серьезных проблем со здоровьем. Поэтому важно знать, что такое микроэлемент и какую роль он играет в организме. Рассмотрим подробнее источники и необходимое количество основных полезных веществ.

Что такое микроэлемент?

Каждый человек, которой интересуется здоровым образом жизни и правильным питанием, интересовался значением такого слова, как «микроэлемент». Эти вещества представляют собой группу химических элементов, состоящую из металлов и неметаллов. В организме их содержится очень мало – менее 0,001% на 1 кг массы тела. Несмотря на столь мизерные значения, такого количества вполне достаточно для поддержания работоспособности всех систем.

Микроэлементы наравне с витаминами необходимы организму ежедневно, ведь от этого зависит продуктивная работа всех систем и органов. Химические вещества участвуют в обменных процессах в качестве катализаторов и активаторов. Поэтому их запасы необходимо пополнять регулярно.

Польза микроэлементов для организма

Правильный баланс микроэлементов – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Следует знать, что самостоятельно химические вещества системой не вырабатываются и поступают только извне. Они способны концентрироваться в различных органах, например, поджелудочная железа – место «обитания» цинка, а почки – кадмия. Такое явление называется избирательной концентрацией. В остальных системах, тканях и органах химические элементы также присутствуют, но в меньшем количестве.

Что такое микроэлемент? Это прежде всего основа для нормального роста организма. Тысячные доли химических веществ отвечают за формирование сердечно-сосудистой и центральной нервной системы еще в период внутриутробного развития.

Влияние на иммунитет

За нормальное функционирование иммунной системы отвечают эссенциальные микроэлементы. Их запасы особенно важно пополнять в летний сезон, употребляя овощи, фрукты, а также зимой, введя в рацион курагу, изюм, орехи.

Иммунотоксичные химические соединения имеют противоположное действие и негативно влияют на защитную систему. К сожалению, под их влияние ежедневно попадает каждый человек. Огромное количество вредных веществ, которые выбрасывают различные промышленные производства, находится в воздухе. В большей степени страдают лица, проживающие в крупных городах. Избыток вредных микроэлементов грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Главные микроэлементы

В организме человек присутствует практически вся таблица Менделеева, но основными считаются только 22 химических элемента. Они выполняют различные функции и участвуют в обмене веществ. Ежедневно человеку необходимы многие микроэлементы, примеры которых приведены ниже. Это:

• Железо.
• Кальций.
• Цинк.
• Медь.
• Марганец.
• Молибден.
• Фосфор.
• Магний.
• Селен.

Получить необходимые микроэлементы можно прежде всего из продуктов питания. В качестве дополнительного источника выступают медицинские препараты – комплексы витаминов и минералов.

К чему приводит нехватка микроэлементов?

Полезные микроэлементы должны поступать в организм постоянно. Это необходимо для нормальной работы внутренних органов и систем. Недостаточное поступление веществ может возникнуть на фоне плохого питания, большой кровопотери, неблагоприятной экологической ситуации. Нехватка жизненно важных химических соединений чревата развитием серьезных нарушений и патологий. К наиболее распространенным проблемам относится ухудшение состояния волос, ногтевых пластин, кожных покровов, лишний вес, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта, аллергия.

Дефицит микроэлементов отражается и на состоянии костной ткани, суставов, что подтверждает стремительное «омоложение» таких болезней, как артрит, остеохондроз, сколиоз. Специалисты утверждают, что частой причиной бесплодия, нарушений месячного цикла и проблем с потенцией является низкое содержание в организме определенных микроэлементов.

Симптомы нехватки микроэлементов

Заболевания, связанные с острой нехваткой полезных химических веществ, называют микроэлементозами. Если организм нуждается в каких-либо элементах, он непременно сообщит об этом. Человеку же, в свою очередь, важно своевременно разглядеть «сигналы» и принять меры для устранения дефицита. Прежде всего следует обратить внимание на состояние нервной системы. Постоянная усталость, сонливость, раздражительность, депрессии свидетельствуют о наличии проблемы.

К симптомам нехватки микроэлементов также относится:

• Медленный рост волос.
• Сухость и бледность кожных покровов.
• Мышечная слабость.
• Ломкость ногтей.
• Разрушение зубов.
• Сбои в сердечном ритме.
• Развитие аутоиммунных патологий (красная волчанка).
• Проблемы с памятью.
• Нарушения в работе пищеварительной системы.

Перечисленные признаки являются лишь частью проявлений патологического состояния. Для того чтобы определить, какие именно микроэлементы для организма необходимы, понадобится пройти лабораторное исследование. Материалом для диагностики могут выступать волосы, ногти, кровь пациента. Такой анализ часто назначают для определения причин патологий гинекологического, урологического, сердечно-сосудистого и терапевтического характера.

Зачем организму йод?

Разобравшись с тем, что такое микроэлемент, необходимо уделить внимание наиболее важным для человеческого организма химическим веществам. Йод является одним из основных элементов, регулирующих работу всех органов и систем. Точнее, он необходим щитовидной железе, отвечающей за процессы обмена, нервную систему и выработку гормона тироксина.

Сниженный иммунитет и проблемы с лишним весом – основные признаки нехватки йода. Дефицит элемента может вызвать рост щитовидки (зобная болезнь), гипотиреоз, отсталость в умственном развитии.

Железо

За процессы кроветворения и снабжение клеток и тканей кислородом также отвечает определенный микроэлемент – железо. В организме его содержится около 0,005%. Несмотря на столь малое количество без этого элемента не сможет существовать ни один человек. Железо участвует в образовании эритроцитов и лимфоцитов, переносит кислород, формирует иммунитет. Металл входит в состав ферментов, которые препятствуют окислительным процессам в организме, необходим для передачи нервных импульсов, физического развития и роста.

Следует учитывать, что избыток железа также негативно влияет на организм. Развитие таких недугов, как диабет, атеросклероз, патологии печени и сердца, нарушение процесса пищеварения (запоры, диарея, приступы тошноты) может быть вызвано повышенным содержанием элемента. Вывести его из организма достаточно сложно, без помощи специалистов практически невозможно.

Дефицит железа чаще всего проявляется в виде анемии, пониженного уровня гемоглобина в крови. Также страдает кожа, появляется сухость, трещины на пятках, постоянное чувство усталости, головокружение.

Роль цинка

Этот химический элемент участвует практически во всех процессах, которые происходят в организме. Цинк необходим для иммунной системы, роста и правильного развития, влияет на выработку инсулина, участвует в функционировании половых желез у мужчин. Нехватка минерального вещества часто встречается у пожилых людей, которые потеряли вкусовую чувствительность и слабо чувствуют запахи. Для поддержания работоспособности организма в день необходимо получать не менее 12 мг цинка. Пополнить его запасы помогут овощи, фрукты, молочные продукты (особенно сыр), злаки, сушеные семена и орехи.

Марганец

Важным для человеческого организма является микроэлемент под названием марганец. Он необходим нервной системе, способствует передаче импульсов, укрепляет иммунную систему, регулирует процессы желудочно-кишечного тракта. Без этого химического элемента плохо усваиваются витамины, развиваются патологии глаз. Установлено, что марганец является отличной профилактикой диабета, а при наличии недуга значительно тормозит его дальнейшее развитие. Минерал необходим для переработки сахара, поэтому пациентам, страдающим от диабета, его необходимо употреблять в больших количествах.

Чем грозит дефицит магния?

Организм здорового человека содержит приблизительно 20 г магния. Элемент участвует в процессах синтеза белка, необходим для работы мозга и поддержания правильного функционирования иммунной системы. Нехватку магния можно определить по частым судорогам. Ученые пришли к выводу, что еще один важный элемент – кальций – не может нормально усваиваться организмом без магния. Препараты для укрепления костной ткани не принесут никакой пользы, если система испытывает дефицит второго вещества.

Большинство людей, имеющих в анамнезе сердечно-сосудистые патологии и нарушения в работе нервной системы, страдают от нехватки магния.

Микроэлементы в продуктах

Врачи рекомендуют в большей степени разнообразить ежедневный рацион злаками, в которых содержатся практически все необходимые микроэлементы. Примеры положительного влияния этих продуктов можно наблюдать невооруженным глазом: улучшается состояние кожи, нормализуется вес и работа органов пищеварения. Наибольшую пользу принесет употребление цельных злаков (бурый рис, пшено, гречневая крупа). Идеальным продуктом для завтрака считается овсянка, содержащая необходимое количество главных микроэлементов.

Для нормализации уровня микроэлементов нужно употреблять некоторые продукты. Это:

• Грецкие орехи, миндаль, фундук.
• Тыквенные семечки.
• Авокадо, бананы, яблоки, цитрусовые фрукты.
• Горох, кукуруза, фасоль.
• Морская капуста.
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты.
• Говяжья и свиная печень, сердце, почки.

Правильное и сбалансированное питание является хорошей профилактикой развития микроэлементоза.

Человеческий организм представляет собой сложный механизм, где подобно инженерии, все взаимосвязано, взаимозависимо и требует чётких дозировок. Белки и углеводы, витамины и микроэлементы являются частью этого механизма. Итак, рассмотрим работу важной „инженерной детали” - микроэлементов, которые представляют собой целую группу веществ.

Роль в организме человека

Микроэлементами называются содержащиеся в человеческом организме в малом количестве химические элементы. И хотя их в нашем теле всего лишь тысячные доли, они составляют 4% нашего веса, но они нужны для нормального функционирования организма. Поступают эти мелкие вещества с пищей, водой, воздухом, а отдельные органы имеют запасы нужных микроэлементов.

Их функции в организме различны, много металлов входит в ферменты и тем самым обеспечивает их активность. Существует около двухсот металлов-ферментов. Некоторые микроэлементы входят в состав активных соединений. Так, к примеру, йод - компонент гормонов щитовидной железы, железо - гемоглобина, магний - хлорофилла. Дефицит либо избыток химических элементов становится причиной заболеваний. Наш организм нуждается в цинке и йоде, фторе и кремнии, фосфоре и меди, марганце и железе, калии и кальции, меди и серебре, хроме и селене, и других менее известных веществах.

Итак, рассмотрим роль конкретных микроэлементов в процессе жизнедеятельности нашего организма.

1. Железо. Оно является составной частью белков, гемоглобина. Он важен для обеспечения организма кислородом, синтеза АТФ и ДНК, процессов детоксикации. Железо поддерживает функционирование иммунной системы.
2. Йод. Одна из главных его функций - регулирование работы щитовидной железы, гипофиза, защита от радиации. Йод является компонентом гормонов тироксина и трийодтиронина. Этот микроэлемент поддерживает работу ЦНС, влияет на умственную деятельность и особенно нужен людям, которые занимаются интеллектуальным трудом.
3. Кальций. В организме 99% кальция находится в костях, зубах. А 1% его играет роль внутриклеточного элемента. Кальций принимает участие в передаче нервных импульсов, отвечает за баланс возбуждения и торможения в головном мозге, влияет на активность ферментов. Он снижает холестерин крови и является фактором внутриклеточной сигнализации.
4. Магний. В здоровом организме содержится 25 г магния, в основном в костях. Он является компонентом ферментов, влияет на энергетические процессы в органах и тканях, в частности сердца и мышц. Магний обладает кардиопротекторной функцией, благоприятно влияя на сердце, улучшая снабжение миокарда кислородом. Вместе с тем магний имеет сосудорасширяющее действие и снижает давление. Этот микроэлемент известен своими антистрессовыми свойствами. Он нормализует работу нервной системы и ее отделов в сочетании с витамином В6. Магний препятствует сосудистым осложнениям при диабете, способствует снятию бронхоспазма, благотворно влияет на репродуктивную функцию женщины, предотвращая развитие гестозов и выкидыши.
5. Медь. Она принимает участие в процессах биосинтеза гемоглобина, и ее дефицит, как и железа, может провоцировать анемии. Медь - компонент антиоксидантной защиты организма, она повышает активность инсулина и способствует утилизации углеводов. Микроэлемент участвует в формировании таких известных для женщин белков, как коллаген и эластин, которые служат неотъемлемой частью здорового вида кожи. Медь принимает участие и в формировании оболочек нервов, разрушение которых является причиной склероза.
6. Селен. Он является катализатором работы витамина Е и повышает его антиоксидантную активность. Селен входит в белки мышечной ткани, имеет антимутагенные и радиопротекторные свойства. Он улучшает репродуктивную функцию, регулирует работу щитовидной железы.
7. Серебро. Оно обладает бактерицидным, антисептическим действием и эффективен против 650 видов бактерий. Серебро - природный антибиотик нашего организма против вирусов.
8. Фосфор. Неорганический фосфор входит в состав костной ткани, поддерживает кислотно-щелочное равновесие. Соединения фосфора являются частью нуклеиновых кислот, принимают участие в росте клеток, хранении генетической информации.
9. Хром. Его роль состоит в регулировке углеводного обмена, поддержке проницаемости мембран клеток для глюкозы. Дефицит хрома бывает причиной диабета, его развития у беременных. Микроэлемент имеет значение в профилактике сахарного диабета и болезней сердца.
10. Цинк. Необходим для работы ДНК и РНК. Он влияет на синтез тестостерона у мужчин, входит в состав женских гормонов эстрогенов, препятствует возникновению иммунодефицита, стимулирует противовирусную защиту. Цинк имеет ранозаживляющие свойства, нужен для нормальной работы ЦНС, особенно важен для памяти.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Будучи аналогом инженерного механизма, наш организм имеет закономерности сочетания микроэлементов и витаминов. Итак, узнаем об их совместимости:

1. Кальций. Его рекомендуется употреблять с витаминами В6, В12, К, D. Эти витамины улучшают впитывание кальция и уменьшают его выведение. Кстати, всего лишь одна чашка кофе на 2-3 мг снижает содержание кальция в организме.
2. Железо. Его нужно принимать с витаминами А, С, В2. Железо затрудняет усвоение витаминов В12 и Е. Лучше не употреблять железо с магнием и кальцием. Они усугубляют дефицит друг друга.
3. Фосфор. Его усвоению помогает витамин D (эрогокальциферол)
4. Медь. Она плохо совмещается с витамином B12, цинком.
5. Магний. Он способствует лучшему усвоению витаминов группы B, а также кальция. Повышенное количество магния - это дефицит кальция и фосфора.
6. Цинк. Микроэлемент совместим с витаминами B2, B6. Он плохо сочетается с фолиевой кислотой (витамином В9).
7. Хром. Его усвоение улучшает витамин С.
8. Селен усиливает действие витамин Е, его свойства антиоксиданта.

Итак, синергия (положительное взаимодействие) витаминов и микроэлементов важна для поддержки здоровья нашего организма, грамотного лечения возникающих заболеваний.

Недостаток микроэлементов

Несмотря на то, что микроэлементы занимают незначительную часть массы тела, они важны для взаимосвязанной работы организма. При этом следует учитывать, что наличие вредных привычек является фактором снижения функций микроэлементов. Негативно влияет на их работу и загрязненная окружающая среда.

Причиной дефицита микроэлементов может быть некачественная вода и приём некоторых лекарств, которые ухудшают усвоение их в нашем теле.

По данным статистики, от недостатка витаминов и микроэлементов страдает 90% взрослого населения стран СНГ. О влиянии дефицита микроэлементов на здоровье свидетельствует тот факт, что каждый год респираторными заболеваниями страдают около 14 миллионов человек. По продолжительности человеческой жизни Россия занимает 63 место, Украина 75, а Белоруссия - 53 место в мире. И одной из главных причин этого является, по утверждению экспертов ООН, неблагоприятная экологическая ситуация. Кроме этого, сокращение средней продолжительности жизни медики объясняют ухудшением питания людей, ненатуральностью потребляемой пищи.

Если говорить о конкретном влиянии дефицита микроэлементов на организм, то это снижение иммунитета и болезни волос, кожи, диабет и ожирение, гипертония и болезни сердца, остеопорозы, остеохондрозы и сколиозы. Часто недостаток микроэлементов вызывает аллергии, бронхиальную астму, колиты и гастриты, бесплодие и снижение потенции. Симптомами дефицита микроэлементов могут быть задержка физического и умственного развития.

Следует подчеркнуть, что микроэлементы в нашем организме не синтезируются. Баланс этих веществ поддерживается потреблением в пищу продуктов. Но та же статистика свидетельствует, что каждый год количество микроэлементов в наших продуктах прогрессивно падает.

Более того, если клетки ощущают дефицит микроэлементов, то организм поглощает радиоактивные вещества, аналогичные по строению с дефицитными. Например, вместо кальция поглощается стронций, калий заменяется цезием, селен - теллуром, а цинк - ртутью. Говорить о „пользе” такой замены не стоит, ведь всем понятно, что это большая опасность.

Итак, небольшие, но очень ответственные частички нашего тела - микроэлементы - важны для здоровья. Поэтому мы должны обращать внимание на употребление натуральных продуктов, где эти вещества содержатся в достаточном количестве.

Кремний (Si) Медь (Cu) Селен (Se)

Кальций (Ca) Магний (Mg) Цинк (Zn) Калий (K) Литий (Li) Молибден (Mo)

Железо (Fe) Хром (Cr) Сера(S) Германий (Ge)

Кобальт (Co) Натрий (Na) Фтор (F) Йод (J) Фосфор (P) Кадмий (Cd)

Микроэлементами называются вещества, регулирующие жизненно важные функции во всем организме человека. Их нехватка или переизбыток весьма быстро ухудшает общее состояние здоровья, нарушает работу внутренних органов, обостряет течение болезни. Роль микроэлементов в организме человека жизненонеобходима. Вовнутрь организма часть микроэлементов проникает вместе с воздухом, водой и пищей. И их количество могут определить только анализы, проведенные в лабораторных условиях.

От количества микроэлементов (почти также как и от гормонов) зависит развитие роста у детей, кровообразование, способность к оплодотворению у женщин детородного возраста, дееспособность иммуногенеза. Имеет непосредственное влияние на выздоровление при лечении ортопедических заболеваний, эндокринных и гастроэнтерологических болезнях.

В теле здорового человека присутствие 22 микроэлементов является обязательным, вместе с другими химическими соединениями они обеспечивают нормальную работу органов. Без этого, в первую очередь, страдает иммунитет, организм становиться более уязвимым. Все микроэлементы, если собрать их все вместе, по объему будут равны 0,01 % от массы тела человека, но понижение этого уровня грозит ускорением процессов старения клеток.

Недостаток микроэлементов в организме человека

недостаток микроэлементов в организме человека

Признаками начавшегося недостатка микроэлементов в организме человека могут быть:

Сильная утомляемость от выполнения привычного объема работы.

Раздражение, вызываемое незначительными ошибками.

Сонливость в течении всего дня даже после 8-ми часового сна.

Заметное ослабление памяти (трудно вспомнить или запомнить).

Бессонница, не исчезающая от приема успокоительных средств.

Депрессивное, угнетенное состояние (при отсутствии нерешенных проблем).

Участившиеся ОРВИ и воспалительные процессы.

Волосы ломкие и тусклые (без здорового блеска).

Кожа и ногти становятся сухими, с шелушащимися участками.

У мужчин понижается потенция, у женщин – вероятность забеременеть.

Обостряются болезни ЖКТ, почек и печени.

Появляется лишний вес или происходит резкое истощение.

Ферменты – катализаторы химических процессов в организме

ферменты

Если в организме человека наблюдается дефицит какого - либо микроэлемента, то сам организм начинает поглощать наиболее доступный для него элемент из той же группы. Так изначально было задумано природой. Могу привести пример: при дефиците кальция, жизненно важного элемента, организм любого человека начинает усваивать стронций -90. Как известно стронций-90 присутствует в атмосфере крупных промышленных городов и с помощью ветра может переноситься куда угодно. Почему организм начинает усваивать стронций-90? Да потому, что он наиболее схож по химическому строению с кальцием. В результате он будет накапливаться в костях, зубах, одним словом там же где и кальций. Безусловно, накопление стронция-90 будет сказываться на общем состоянии здоровья человека, что будет повышать опасность развития раковых опухолей, если в организме имеются таковые. И наоборот, если в организме накоплено достаточное количество кальция, то стронций-90 туда не поступит.

Взаимное влияние микроэлементов

Микроэлементы в организме проявляют взаимное влияние, избыток одного элемента может вызвать дефицит другого, а дефицит другого может вызвать усвоение схожего по химическому составу, но чуждого для организма микроэлемента, так как все взаимосвязано. Поэтому пища должна быть хорошо сбалансированной по микроэлементному составу. Сдвиг между отдельными микроэлементами приводит к постепенному развитию различных патологий.

На данное время в организме человека обнаружено 81 химический элемент и основным строительным материалом нашего организма являются четыре элемента – азот, кислород, водород, углерод. За ними следуют такие элементы как: хлор, фтор, фосфор, селен, калий, натрий, магний, кальций, азот, водород и кремний, которые являются структурными. Человеческий организм по элементному составу на 99% состоит из структурных элементов. Остальные элементы находятся в нашем организме в небольших количествах, но, несмотря на это тоже играют весьма важную роль для нашего здоровья.

Стоит также отметить, что при дефиците макроэлементов задействуются резервные функции организма, и он начинает в течение некоторого времени восполнять его из тканей. Естественно такой процесс не может продолжаться бесконечно долго и в дальнейшем организм начинает давать сбои.

Поэтому в будущем обращайте больше Вашего внимания на то, какую огромную роль выполняют микроэлементы в организме человека . Следите за правильной сбалансированностью питания и старайтесь вводить в свой ежедневный рацион натуральные продукты, богатые микроэлементами.

Будьте всегда здоровы и жизнерадостны!

Узнайте о важности могучих микронутриентов и типичных ошибках рациона питания, которые приводят к их дефициту.

С ростом популярности «гибкой диеты» в среде поклонников фитнеса, макронутриенты превратились в главную тему для обсуждения. А микроэлементы стали казаться каким-то устаревшим понятием.

Более того, даже энтузиасты здорового образа жизни часто не знают, получают ли они с пищей достаточное количество и .

Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения страны испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов - витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.

Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?

Большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.

Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.

Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.

Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.

Витамин D содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, сыре, яичном желтке и обогащенных продуктах (сухих завтраках, искусственных молочных продуктах, апельсиновом соке и йогурте)

Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.

Второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Витамин E - жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма - от артериального давления до мышечного сокращения.

Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.

Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.

Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах

Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.

По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием характерен для 70% взрослого населения.

Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.

Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.

Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.

Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 - это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.

Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.

Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.

Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.

Пищевые источники. Хорошие источники магния - это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.

Хорошие источники магния - это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад

Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача - минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей я рекомендую принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день. Английскую соль и масляный спрей с магнием можно использовать в качестве наружного средства.

Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.

Почему незаменим. - жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.

Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.

Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и обогащенные крупы.

К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и обогащенные крупы

Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.

Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты - большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения - замедлить сжигание жиров и мышечный рост.

Первый и главный шаг - это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.