Важность режима дня в пожилом возрасте: рацион, зарядка, отдых — все в порядке! Режим дня пожилого человека. Необходимость, продиктованная возрастом Режим дня для пожилых и старых людей

Есть режим для души, как есть режим для тела: надо уметь ему подчиниться.
П. Чаадаев

Правильный режим дня - это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок и т. д.

Подъем
Если человек начинает свой день с 4 до 5 утра, то он способен из пессимиста стать оптимистом. Люди, которые могут каждый день вставать с 5 до 6 утра, будут способны всю жизнь иметь и физическую и психическую бодрость. Те, кто поднимаются с 6 до 7 утра, не будет иметь достаточного запаса как физической, так и психической прочности. Если человек поднимается с 7 до 8 утра, то ему гарантирован более низкий психический и физический тонус, чем тот, что положен по судьбе.
О. Торсунов

Традиционный режим дня взрослого человека
7.00 - подъем. Откройте форточку или окно, проветрите комнату, заправьте постель. После утреннего туалета выпейте 1 стакан чаю или кипяченой воды.
7.10 - гимнастика в течение 10-20 минут. Водные процедуры, массаж тела, одевание, завтрак.
Если Вы хотите позавтракать, то лучше это сделать с 6:00 до 7.30-8:00 утра.
О. Торсунов
Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Народная мудрость
8.00 - выходите из дома; желательно идти на работу пешком, нормальным, спокойным шагом. Прогулка пешком благотворно действует на внутренние органы, нервную систему. Если работа находится далеко и необходимо добираться до нее на транспорте, проделайте сидя несколько простых упражнений (втягивание живота, напряжение мышц живота, упражнения для глаз, напряжение и расслабление мышц спины).
Во время рабочего дня полезно делать производственную гимнастику, постоянно проветривать помещение.
После работы хотя бы часть пути домой необходимо проделать пешком, чтобы снять немного усталость и застой крови в области нижних конечностей и малого таза.
Дома примите душ, переоденьтесь, поужинайте, почитайте хорошую книгу, послушайте музыку, посмотрите телевизор.
За час до сна - вечерняя прогулка или пробежка 1-2 км. Перед сном почистите зубы, примите душ или ванну, затем выпейте стакана кипяченой воды, сделайте легкий самомассаж, выключите свет и радио, проветрите помещение.
23.00-7.00 - ночной сон.
***

Режим дня людей после 50 лет по Авиценне

В понятие режима подвинутых в годах входит одновременное; применение согревающих и увлажняющих средств, а именно: удлинение сна и пребывание в постели более, чем для молодых людей; питание, купанье в бане, питье, постоянное выведение их мочи, выведение слизи из желудка через кишечник и мочевой пузырь и, наконец, постоянное смягчение их естества.
Для них полезно умеренное по количеству и характеру растирание с маслом. Затем ходьба или езда, если они слабы для ходьбы. Слабым нужно чаще производить растирание. Надо заботиться, чтобы они были обильно надушены духами, в особенности духами умеренного горячего свойства. Нужно также смягчить их тело смазыванием маслом после сна, ибо это пробуждает животную силу, а после этого ездить или ходить.
Авиценна

Фазы активности биоритмов

Активные часы: от 5 до 6 часов, с 11 до 12 часов, с 16 до 17 часов, с 20 до 21 часа, с 24 до часа ночи.
Пассивные часы: с 2 до 3 часов, с 9 до 10 часов, с 14 до 15 часов, с 18 до 19 часов, с 22 до 23 часов.

Условия эффективного режима дня для счастливой жизни:

; следует вставать ежедневно в одно и тоже время;
; заниматься регулярно утренней гимнастикой;
; принимать пищу в установленное время;
; чередовать умственный труд с физическим;
; соблюдать правила личной гигиены;
; соблюдать чистоту во всех вещах - одежды, обуви, месте работы, месте сна;
; ложиться спать в одно и тоже время.

Режим дня для каждого человека любого возраста должен быть индивидуален

Утро «продвинутого» молодого человека:
3.50 - Подъем (лежа в постели обдумывание задач на день, реальный подъем, переодевание в спортивную одежду).
4.00 - 4.40 - Зарядка, гимнастика, приготовление завтрака (зарядка с открытой форточкой или на балконе, в это время на кухне кипятится вода, варится каша).
4.40 - 4.50 - Бытовые процедуры.
4.50 - 5.20 - Пробежка на свежем воздухе (пробежка-бег трусцой по освещенным и безопасным улицам города, прогулка).
5.20 - 5.40 – Душ, обливание (закаливание холодной водой из таза).
5.40 - 5.50 - Бритье, причесывание, подготовка одежды.
5.50 - 6.05 -Завтрак, чистка зубов, мытье посуды.
6.05 - 7.00 - Чтение эл. почты, сообщений на форуме в Интернете.
7.15 – Выход на работу

Организм человека – слаженный и совершенный «механизм», функционирующий по своим, внутренним правилам. Для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности человек должен хорошо питаться, высыпаться, быть физически активным и вести здоровый образ жизни. Все это вкладывается в понятие рациональный режим дня.

Многим покажется, что этот термин родом из советских времен и никакого отношения к современному, ускоренному темпу жизни не имеет, кроме как для детей, посещающих ДДУ. И будут совершенно неправы.

Режим дня – это первое, что необходимо соблюдать в период прохождения лечения в стационаре или оздоровления в санатории, и это неспроста. Когда организм начинает функционировать в правильном, продуманном ритме:

мобилизуются внутренние резервы,
активируется иммунитет,
нормализуется работоспособность,
эмоциональный фон и другие биологические процессы в организме, которые вкладываются в понятие здоровья.

А что будет, если не соблюдать режим и жить так, как хочется?

Конечно, это не грозит мгновенной смертью, но чревато нарушением функции всех органов и систем, а особенно эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой. Как результат:

Организм становится уязвимым к действию неблагоприятных факторов среды, обостряются хронические заболевания, удушается работоспособность, психическое здоровье, и в целом падает качество жизни.
Хроническое недосыпание и попытки компенсировать некачественный ночной сон дневной дремой ухудшают работу нервной системы, приводят к постоянной раздражительности, снижению умственной и физической работоспособности и повышают риски инфаркта и инсульта в среднем на 30-40%.
Отказ от завтрака и замена его кофе натощак – одна из главных причин дисфункции ЖКТ и гастрита.
Хаотичный прием пищи в разное время приводит к проблемам с пищеварением, вызывает дисфункцию поджелудочной железы и желчного пузыря, нарушения работы кишечника (запоры и поносы).
Гиподинамия – прямой путь если не к ожирению, то избытку массы тела и куче проблем с сердцем, сосудами и суставами.

Сегодня актуальность вопросов разработки режима дня остра как никогда. Активно развиваются научные направления, занимающиеся изучением биологических ритмов человека: хрономедицина и хронобиология.

Что такое правильный или рациональный режим дня

Под этим понятием подразумевается распорядок дня, соответствующий циркадным ритмам и индивидуальным особенностям человека и его жизнедеятельности, позволяющий эффективно выполнять социальные и бытовые функции (учеба, работа, досуг, занятие спортом, домашние обязанности и другие).

Систематизация жизненных процессов позволяет создать, а затем придерживаться индивидуального режима дня. Соблюдение грамотно составленного распорядка дня хотя бы в течение нескольких недель помогает выработать динамический стереотип, благодаря которому в коре больших полушарий мозга формируются процессы возбуждения и торможения в строго определенной последовательности.

Автором учения о динамическом стереотипе является И. П. Павлов. Он особо подчеркивал, что формирование стереотипа является длительным процессом, но весьма благодарным: закрепившиеся привычки и разумно организованный распорядок помогает поддерживать хорошую работоспособность.

Биологические часы человека (циркадные ритмы) – это разновидность биоритмов и самый совершенный внутренний счетчик организма. К ним относятся колебания биологических процессов в течение суток (умственная и физическая активность, обмен веществ, интенсивность образования мочи, температура тела, артериальное давление и другие). То есть данные показатели колеблются в течение суток, и это является нормой (в физиологических пределах):

Биохимические процессы	Физиологическое значение (норма)	Период с 6.00 до 21.00	Период с 21.00 до 6.00
Температура тела	35.6-37.2 0 С	Повышается на 0,6-1 0 в утренние часы (ближе к 9.00) и вечером, в период 16.00-19.00	Снижается ближе к позднему вечером и ночью
Метаболизм	—	Ускоряется	Замедляется
Интенсивность образования мочи	1000-1600 мл	Повышается	Замедляется
Частота пульса и артериальное давление	60-80 в минуту, 130-110/70-80 мм рт. ст	Повышаются и достигают максимума в 18-20 часов	Уменьшаются
Глубина, частота дыхания, емкость легких	16-20 движений в минуту	Повышаются	Замедляются в период сна
Интенсивность пищеварения, выделение пищеварительных соков	—	Повышаются. Пик активности наблюдается во время приема пищи	Замедляются
СОЭ, концентрация гемоглобина скорость кроветворения	СОЭ: ж – 8-15 мм/ч, м – 2-10 мм/ч Гемоглобин: 120-160 г/л	Повышаются	Снижаются
Вегетативная нервная система	—	Повышается тонус симпатической части: усиливается обмен веществ, повышается сахар крови, улучшается работоспособность и умственная активность	Повышается тонус парасимпатической части: замедляется метаболизм, повышается тонус полых органов, нормализуется состояние лимфы, крови и межклеточной жидкости – т.е. поддерживается нормальный гомеостаз

Наши «внутренние» часы выполняют важнейшую роль: являются совершенной формой адаптации и позволяют организму нормально функционировать в условиях регулярной смены дня и ночи.

Одним из сильнейших стимуляторов установления биологических часов является видимый свет (искусственное освещение, солнце): нервные импульсы попадают в гипоталамус из сетчатки глаза и вызывают электрические разряды в определенных нейронах.
Гипоталамус связывает нервную и эндокринную системы: управляет работой всех отделов ЦНС и желез, синтезирующих гормоны, что сказывается на функции организма в целом.
Ближе к вечеру происходят физические изменения окружающей среды: увеличивается влажность и понижается температура воздуха, меняется атмосферное давление и уровень космического излучения. Эти явления в приводят к выработке изменений и в физиологических функциях организма.

Часть циркадных ритмов заложена генетически, и мутации этих генов приводят к нарушению работы гипоталамуса. Причиной таких сбоев является ночное недержание мочи (на фоне дефицита антидиуретического гормона) и хроническая бессонница (нарушение работы супрахиазмального ядра гипоталамуса). Также сбои биологических часов возникают при некоторых соматических заболеваниях: артериальная гипертензия, язвенная болезнь, сахарный диабет, неврозы, эпилепсия.

Хронотипы человека в зависимости от циркадных ритмов

Все люди разные и относятся к определенному хронотипу, который устанавливается в зависимости от времени, на которое приходится максимум и минимум биохимических процессов, вовлеченных в циркадные ритмы. Под хронотипом подразумевают характер суточной активности человека:

«Жаворонки» — порядка 25 % населения планеты. Люди данного типа просыпаются самостоятельно в 6-7 часов утра. Повышенная физическая и умственная активность отмечается в периоды 8-12 часов и 16-18 часов. Засыпают рано, в 21-22 часа. Составляют примерно 25% населения. В данную группу попадает большинство детей до 10 лет, людей, занятых физическим трудом и проживающих сельской местности, а также пожилые.
«Голуби» — около 40-50 % населения. Промежуточный тип. Самостоятельно просыпаются в период 7-9 часов. Равномерно умственно и физически активны на протяжении всего дня. Засыпают примерно к 23.00.
«Совы» — порядка 30 % населения. Самостоятельно просыпаются только после 10 часов, очень тяжело просыпаются по будильнику. Высоко активны с 14.00 до 21.00, а пики активности выпадают на 14, 19 и 22.00 часа. Засыпают после 24.00. Превалирующее большинство – люди творческих профессий.

При составлении распорядка дня следует учитывать особенности конкретного хронотипа: это в разы увеличивает эффективность работы и улучшает состояние человека. Но ситуации бывают разные, поэтому организм человека приспосабливается к условиям существования, которые складываются вследствие влияния определенных социальных факторов.

Попадая в новые условия, средний период адаптации составляет 3-4 недели, а потом организм начинает довольно слаженно функционировать в новых условиях. Это значит, что при необходимости «жаворонки» могут работать в ночную смену и т.д.

Лучшее время для пробуждения

Пик уровня адреналина и кортизола, гормонов активности, у людей с разным хронотипом свой. Именно в этот период следует просыпаться: начинает расти уровень глюкозы в крови, увеличивается количество гемоглобина, учащается пульс, увеличивается давление и температура тела. Все эти изменения – сигнал к тому, что организму пора просыпаться, причем просыпаться бодром и хорошем самочувствии.

«Жаворонки» находятся на пике формы, если просыпаются в период с 6 до 7 утра, «голуби» — с 7 до 7 до 8 утра, а «совы» — с 9 до 10 утра.

Однако, помимо хронотипа, ученые рекомендуют учитывать половые и возрастные особенности. Нормой ночного сна для взрослых считают 6-8 часов, для детей 10-12 часов, для пожилых – 4-6 часов (дневной сон не считается). Женщины должны спать на 30-60 минут больше мужчин.

Что качается возраста, то считается так:

девочки и мальчики до 12 лет должны вставать около 7.30 утра;
девочки и женщины в возрасте от 12 лет и до 50 лет – в 7.00 утра, а мальчики и мужчины в этой же возрастной категории – в 6.30 утра;
женщины старше 50 в 6.30 утра, а мужчины этого же возраста – в 6.00.

Лучшее время для засыпания

Смена периодов бодрствования и сна также относится к циркадным ритмам. Кроме того, вот время ночного сна происходят важные биологические процессы:

улучшаются адаптивные возможности организма в изменяющимся условиям окружающей среды;
восстанавливается физическая работоспособность (в фазе медленного сна);
в коре головного мозга нормализуются процессы торможения и возбуждения;
восстанавливается объем кратковременной памяти;
обретается эмоциональное равновесие;
активно происходит регенерация клеточных структур;
образуются и дифференцируются лейкоциты, антитела и другие участники иммунитета.

Оптимальным временем для отхода ко сну считается период с 21.00 до 23.00, когда активно вырабатывается мелатонин – так называемый гормон сна, обеспечивающий быстрое засыпание. Вырабатывается он только в темноте и темное время суток, но если включить свет, выработка мелатонина прекращается: начинает выделяться кортизол, блокирующий действие гормона сна, и активность человека повышается. В этом наверняка убеждались мамы маленьких детей — когда укладываешь ребенка и лежишь рядом с ним в темноте, сон одолевает и взрослого. Но стоит только встать даже на 5 минут, чтобы доделать какую-то домашнюю работу и потом уже лечь, спать уже хотеться не будет.

Как сделать так, чтобы просыпаться всегда в бодром состоянии и хорошем настроении?

Учитывать фазы сна.

Во время сна чередуются две фазы сна: быстрая и медленная, и их смена составляет цикл. Полноценный ночной сон включает 5–6 таких циклов. Чтобы знать, когда лучше ложиться и просыпаться, нужно учитывать фазы сна. На основании продолжительности каждой фазы были рассчитаны периоды, когда организм находится в фазе быстрого сна – именно тогда и следует просыпаться. Но чаще человеку известно время, когда ему нужно вставать – именно от этого времени начинается расчет, чтобы знать, во сколько следует лечь.

Когда ложиться спать, таблица (с учетом среднего времени на засыпание 15 мин):

Чтобы нормализовать биоритмы сна и отдыха и добиться того, чтобы мелатонин начал вырабатываться именно к периоду отхода ко сну, следует:

отказаться от просмотра телевизора и просиживания за компьютером непосредственно перед сном;
засыпать примерно в одно и тоже время;
спать не менее 7-8 часов подряд;
создать условия максимальной темноты в спальне.

Если ночь выдалась бессонной, к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Шведские ученые считают, что одна ночь без сна вне зависимости от причины (работа, бессонница) равносильна сотрясению мозга! В исследовании, проведенном на 15 добровольцах в Упсальском университете было доказано, что изменения в организме человека после ночи без сна равносильны тем, что наблюдаются после ЧМТ (как в анализах, так и в общем самочувствии). Поэтому так важно высыпаться, особенно в ночное время.

Некачественный сон значительно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а особенно их осложнений: инсульта и инфаркта миокарда. В многолетнем исследовании одной из сотрудниц Китайского медицинского университета была доказана связь между плохим качеством сна и заболеваниями ССС:

на 27 % риски последних повышаются у людей, которые не могут спокойно и быстро уснуть;
на 11 % — у людей с расстройствами сна;
на 18 % — у людей с хроническим недосыпом.

Пару слов о дневном сне

Если ночь выдалась бессонной (имеется ввиду однократный эпизод, а не рабочая смена), к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45-60 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Дневной сон обязателен для:

детей дошкольного и младшего школьного возраста. Даже кратковременный 60-минутный дневной сон обеспечивает разгрузку нервной системы, улучшает переработку и запоминание полученной информации, помогает малышу гармонично расти и развиваться;
детей среднего школьного возраста на каникулах;
пожилых людей;
ослабленных людей с серьезными хроническими заболеваниями, инвалидов 1 и 2 групп;
в период восстановления после операций, инсульта и инфаркта;
людей в состоянии острого стресса;
работающих в ночную смену.

Желательно, чтобы дневной сон присутствовал в режиме дня у беременных женщин и у мам, воспитывающих детей до 1 года (у которых ночной сон прерывистый и неполноценный). Рекомендуется спать днем людям, которые борются с лишним весом: во время дневного сна уменьшается уровень кортизола, который отвечает за набор подкожного жира.

Оптимальная продолжительность дневного сна – 1,5-2 часа, но допускается от 45 минут (этого вполне достаточно, чтобы перезагрузиться) до 3 часов (максимум — для детей). Более длительный сон (от 3 и более часов) приводит к тому, что появляется чувство разбитости и дезориентации вместо ожидаемой бодрости.

Лучшее время для дневного сна с 12.30-13.00 до 15.00. А вот ложиться спать после 16-18.00. уже не стоит – следует дождаться 20.00-21.00 и лечь спать раньше обычного. Исключение – однократный эпизод: если сон буквально одолевает, можно прилечь на 30-40 минут, но не превращать это в привычку: организм начнет настраивать свои биологические часы на вечерний сон.

Эксперты Университета Лидса доказали необходимость дневного сна для работающих людей после 12.00, который не только повысит работоспособность, но и снизит риски серьезных заболеваний. Однако в условиях реалий эту рекомендацию вряд ли удастся воплотить в реальность.

Как рационализировать питание

Рекомендаций по рационализации питания и нормализации веса написано очень много – они значительно отличаются для людей разных возрастов, групп здоровья, уровня физической активности и т.д. Этому вопросу мы посветили отдельную статью — . Отметим самые важные из них:

начинайте свой день со стакана чистой воды комнатной температуры, который нужно медленно выпивать за 30 мин до еды;
выпивайте в день не менее 1,5-2 л чистой воды, большую часть – в первой половине дня;
распределяйте индивидуальную суточную калорийность пищи следующим образом: 25 % на завтрак, 35 % на обед, 15 % на полдник, 25 % на ужин. Это общепринятые нормы, которые нельзя отнести ко всем людям. Например, некоторым по состоянию здоровья рекомендовано только частое, дробное питание;
последний прием пищи – за 2 ч до сна;
самые полезные продукты – цельные, натуральные, кусковые. Например, цельнозерновые каши вместо каш из дробленого и очищенного зерна, цельная говядина вместо рубленой и т.д. Чем проще продукт, меньшей обработке он подвергнут перед попаданием на стол, тем лучше;
по возможности откажитесь от полуфабрикатов, ГМ-продуктов, фастфуда, сладостей, копченостей и другой вредной пищи;
используйте диетические способы приготовления пищи – на пару, отваривание, тушение, запекание;
все, что можно есть в сыром виде – лучше так и употреблять (большинство овощей, фрукты, ягоды, зелень, молочные продукты);
минимизируйте соль – она будет вызывать жажду и задерживать воду в организме, что отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем;
кушайте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Долгожители говорят, что каждый кусочек нужно пережевывать 30-40 раз, чтобы получить от еды максимальную пользу и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему;
1-2 раза в месяц устраивайте разгрузочные дни.

Сколько раз в году необходимо брать отпуск?

Оптимальным считается 2 отпуска в течение 12 месяцев, по 2 недели каждый. Что касается заграничного отдыха с кардинальной сменой климата, либо оздоровления в санатории, то этот отдых должен быть продолжительным, хотя бы 21 день, чтобы для организма была польза. А вот 5-7 дневные экспресс-туры это, скорее, стресс для организма, адаптирующегося к новым условиям не менее 5 дней, и серьезный удар по иммунитету, который всегда снижается при резкой смене климата. Очень важно восстановиться после отдыха, перелета – 3-5 дней. Поэтому, если планируется кратковременный отпуск в 1-2 недели, лучше провести его в «родной» или схожей климатической зоне, полноценно высыпаясь и восстанавливая физические силы.

Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот. Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье.

Эффект от правильного, полноценного оздоровления сохраняется на 10-12 месяцев. Какие виды отдыха оптимальны для восстановления иммунитета:

Оздоровление в санатории (21-28 дней). Идеальный вариант для людей с хроническими заболеваниями вне их обострения. Комплекс бальнеологического лечения помогает восстановить работу органов и систем, укрепить иммунитет и восстановить эмоциональный фон. Оптимальный режим дня, отсутствие физической и умственной нагрузки позволяют организму накопить некий «резерв бодрости», который пригодится в последующем, а также отсрочить период обострения хронических патологий.
Отдых на морском побережье (от 14 дней). Характеризуется широким перечнем оздоравливающе процедур, которые полезны всем. Существуют противопоказания, среди которых онкопатология, инфаркт или инсульт в недавнем анамнезе и ряд других, о которых должен сказать врач. Купание в море является отличной закаливающей процедурой, тренирует сосуды и делает организм устойчивым к смене температур. Кроме того, морская вода благотворно влияет на состояние ЦНС, укрепляет иммунитет, в том числе, местный. Солнечные ванны повышают общий тонус и способствуют выработке витамина Д. В целом отдых на море – это лучший способ избавиться от хронического стресса и зарядиться позитивной энергией.
Отдых в экологически чистой местности. Самый лучший вариант для оздоровления детей, а также людей всех возрастных категорий. Естественные природные факторы срабатывают эффективнее самых популярных санаторных процедур: натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, полноценны й сон, длительные и активные прогулки по воздуху, отсутствие стрессовых ситуаций и факторов приводят к нормализации работы всех органов и систем и созданию наилучших условий для восстановления внутренних резервов, укрепления иммунитета.

Какой бы отдых вы не выбрали – важно избегать:

мест скопления людей;
переедания и голодания;
перегрева и переохлаждения;
чрезмерных физнагрузок и полной гиподинамии.

На отдыхе не надо работать, но следует быть физически активным, а ежедневные прогулки по лесу или морскому побережью в течение 1,5-2 часов – один из наилучших вариантов полезной активности.

Как часто следует заниматься спортом

Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.

Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:

укрепляются мышцы;
улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
улучшается кровообращение;
тонизируются сосуды;
нормализуется давление крови и работа сердца;
ускоряется синтез иммунных клеток;
нормализуется состояние нервной системы.

Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.

Что касается силовых нагрузок, занятий на тренажерах с целью увеличить мышечную массу, то все должно быть в разумных пределах. После интенсивного спорта организму нужно 1,5-2 суток для восстановления. Те, кто ставит себе целью № 1 красивое рельефное тело и проводят в тренажерном зале каждый день по 2-3 часа, вскоре могут узнать и «обратную сторону медали» интенсивного спорта: хроническую усталость, апатию, снижение иммунитета, усиленный метаболизм, быстрое изнашивание суставов. Тренировки должны быть дозированными и с чередующейся нагрузкой, поэтому «качаться» бездумно равносильно собственноручному разрушению своего здоровья.

Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:

посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).

Влияние интеллектуальных нагрузок на состояние иммунитета

Регулярные дозированные умственные нагрузки (решение задач, разгадывание логических ребусов, кроссвордов, изучение языков, чтение и другие) положительно влияют на состояние нервной и иммунной систем, тогда как стресс и переутомление значительно ослабляют иммунитет.

Эффективность работы иммунитета напрямую связана с функционированием ЦНС. Дозированные умственные нагрузки приводят к установлению новых связей между нейронами и улучшению работы ЦНС в целом, а если чередовать умственные нагрузки с физическими, эффект увеличивается: нервные импульсы от мышц стимулируют нервные клетки.

Слаженная работа нервной системы является основой для функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий и местный иммунитет. А вот нарушение работы ЦНС приводит к дисфункции подконтрольных органов, в том числе, и ответственных за иммунитет.

Чрезмерные интеллектуальные нагрузки приводят к переутомлению, истощению ресурсов нервных клеток, ухудшению работы нервной системы, и со временем это приводит и к ослаблению иммунитета.

Чтобы умственные нагрузки приносили пользу, следует:

планировать занятия, учитывая особенности хронотипа;
постепенно втягиваться в работу;
максимальное время для непрерывного напряженного умственного труда – 1,5 ч;
чередовать умственные и физические нагрузки;
увеличивать объем информации постепенно;
спать 7-8 ч в сутки.

Минимизируем вредные факторы окружающей среды

Что окружает современного человека и можно ли назвать нашу среду обитания безопасной? Конечно, нет. Скорее, наша жизнь напоминает борьбу на выживание:

Жизненное пространство «измученно» всеми мыслимыми электромагнитными излучениями от промышленных и бытовых приборов, а также гаджетов, которых в сумке у каждого человека как минимум два: телефон и планшет.
Воздух жилых помещений запросто «переплюнет» воздушную среду химической лаборатории по составу и , аммиаком, азотом, углеродом, фенолом, сероводородом и другими представителями таблицы Менделеева. А плюс к химии – биологические загрязнители: микроорганизмы (бактерии и вирусы), споры грибков, пыль.

Даже при безупречном соблюдении режима дня вредное окружение человека дестабилизирует организм. Поэтому очень важно по максимуму оздоровить свою среду обитания:

Чем меньше приборов работает в квартире/доме, тем здоровее среда. Даже в спящем режиме приборы вносят вклад в ЭМ-загрязнение.
Не засиживайтесь у компьютера и ноутбука, особенно это касается людей, которые по долгу службы вынуждены проводить за монитором всю рабочую смену. Детям до 5 лет играть на компьютере запрещено, ребятам с 5 до 7 лет допустимо полчаса игры, 7-12 лет – 1 час, 12-16 лет – не более 2 часов. Взрослые могут работать на компьютере не более 6-8 ч в сутки в совокупности, прерываясь на отдых.
Планшеты, нетбуки и смартфоны – неограниченная сфера для развлечения детей и подростков, но именно они вносят наибольший вклад в ослабление зрения, агрессивность и нервную неуравновешенность наших детей. Исключайте эти современные гаджеты из жизни детей или минимизируйте игры не больше 1 часа в день, при хорошем освещении! Приучайте детей использовать компьютер только для обучения, познания нового, для поиска информации, а не только для развлечений.
Отключайте на ночь все приборы, в т.ч., мобильный телефон, планшет. Очень удобная функция будильника в телефоне – причина того, что современный человек спит со своим гаджетом, кладет его у изголовья, чтобы было удобно выключать будильник утром. Мы же не спим в обнимку с включенным телевизором, так почему телефон рядом с головой стал нормой жизни?
Не играйте в телефоны/планшеты перед сном. В исследовании, проведенном в королевском колледже Лондона, было доказано, что у людей, которые используют гаджеты перед сном, качество сна ухудшается в 2 раза, повышается дневная сонливость и раздражительность.
Проветривайте комнаты каждые 2 часа и обязательно на ночь.

Особенности режима дня для школьников

Режим дня для ребенка-школьника чрезвычайно важен: рациональное распределение времени на фазы активной деятельности, отдыха и сна на основании биологических ритмов обеспечивает оптимальные условия для хорошей успеваемости, физического развития и полноценного отдыха.

Режим выстраивается на основании строгого чередования определенных действий, выполнение которых в заданном порядке приводит к формированию связей в центральной нервной системе, облегчающих переход от одного занятия к другому без стресса и затрачивая минимум энергии.

При составлении режима дня для детей-школьников, нужно учитывать возрастные особенности, поскольку нагрузка в разных классах – разная, а также индивидуальные особенности организма, степень «загруженности» ребенка (кружки, секции).

Утро следует начинать с зарядки, которая помогает организму проснуться и дарит заряд бодрости на весь день.
Основная деятельность детей-школьников – это учеба. Но и она должна быть разбавлена физическим трудом (занятия в школьной мастерской, кружках, помощь по дому).
Подготовка домашних заданий – важная часть режима дня, на которую тратится разное время: младшие школьники до 2 ч, учащиеся средних классов 2-3 ч, а старшие ученики до 4 ч. Подготовка должна начинаться не ранее чем через 2,5 часа после прихода из школы, если ребенок учится в 1 смену – это время должно быть отведено прогулкам на воздухе. Учащимся 2 смены следует приступать к выполнению заданий в 8-8.30 утра, а после них – совершить прогулку.
Для выполнения домашних заданий следует обеспечить спокойную обстановку, проветривая комнату и прерываясь на 10-минутный отдых через каждые 40 мин.
Время для деятельности по интересам также следует предусмотреть в режиме дня (рисование, музыка, чтение, конструирование), 1-2 часа.
Правильное питание по часам помогает вырабатывать условный рефлекс, вызывающий аппетит и повышающий активность пищеварительных желез. Это способствует лучшему, полноценному усвоению питательных веществ.
Перед сном обязательны гигиенические процедуры, на которые отводится полчаса.
Отход ко сну и подъем должны происходить в одно и тоже время.

Примерный режим дня школьника младших и средних классов
1 смена		2 смена
7.00	Подъем	7.00	Подъем
7.00-7.30	Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры, сборы в школу	7.00-7.15	Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры
7.30.-7.50.	Завтрак	7.15-7.35	Завтрак
8-8.30-12.30-13.00	Занятия в школе	8.00-10.00	Выполнение домашних заданий
13.00-13.30	Обед	10.00-11.00	Деятельность по интересам или прогулка
13.30-14.30	Сон, отдых	11.00-11.15	Второй завтрак
14.30-16.00	Прогулка, игры на воздухе	11.15-12.30	Прогулка или посещение кружка, секции
16.00-16.15	Полдник	12.45-13.00	Обед
16.15-18.00	Выполнение домашних заданий	13.00-18-19.00	Занятия в школе
18.00-19.00	Прогулка по свежему воздуху либо посещение кружка, секции	До 20.00	Прогулка
19.00-19.30	Ужин	20.00-20.30	Ужин
19.30-20.30	Занятия по интересам	20.30-21.30	Гигиенические процедуры
20.30-21.00	Гигиенические процедуры	21.00	Сон
21.00	Сон	Поскольку у школьников, учащихся во 2 смену, не предусмотрен дневной сон, допускается сдвиг режима на 1 час, т.е. пробуждение в 8 ч. утра.

Режим дня пожилых, пенсионеров

Жизнь на пенсии представляется «раем» для работающих людей: не надо вставать на работу, проводить день в суете и т.д. Однако такая «беззаботная» жизнь приводит в стресс организм, привыкший к определенному ритму.

Ни в коем случае пожилым людям нельзя «залеживаться» и полностью лишать себя физических и интеллектуальных нагрузок: очень быстро в таком ритме организм станет уязвимым к инфекциям, обострятся хронические заболевания и старость даст о себе знать во всей красе.

Поэтому, еще до выхода на пенсию следует разработать распорядок дня, разграничив время для бытовых потребностей и активных, полезных действий. Режим поможет держать себя в форме, быть активным и здоровым.

Примерный распорядок дня:

7.00 – 8.00 Пробуждение, небольшая зарядка, завтрак
8.00 – 10.00 Выполнение домашних дел (стирка, глажка, уборка), стирка, починка вещей и т.п.
10.00 – 12.00 Прогулка, походы по магазинам
12.00 – 14.00 Приготовление обеда и ужина, прием пищи
14.00 – 15.00 Послеобеденный отдых или сон
15.00 – 19.00 Активная деятельность: поход в гости, посещение клубов, кинотеатра, музея. Интеллектуальная деятельность: посещение библиотеки, разгадывание ребусов, кроссвордов.
19.00 – 19.30 Ужин
20.00 – 21.00 Прогулка на свежем воздухе
21.00 – 22.00 Просмотр спокойных телепередач (выключить телевизор за полчаса до отхода ко сну) или чтение
22.00 Отход ко сну

Выводы: Здоровый образ жизни, соблюдение рационального режима дня, нормальное питание, чередование посильной физической и умственной активности, регулярные занятия спортом снижают риск заболеваний, как соматических, так и инфекционных, а если заболевание развилось – сокращают сроки и тяжесть его течения.

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

загруженность на работе;

домашние дела;

увлечения;

физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе “поспать подольше”. Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувтствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.

Утро лучше всего начинать с легкой и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.

Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.

Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.

Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

Все привет на моем блоге ОЗОЖ.

Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.

Да! Для себя!

Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.

А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.
Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.

Как влияет распорядок дня на наш организм?

Лично на меня – очень.

По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.

Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.

Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…

Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.

Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.

А потом вечером, за весь день – НА!

Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).

Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения .

Расписание дня для здорового образа жизни

6:00 – 7:00
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра. Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?

Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…

Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.

Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов. У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.

Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели. Это — «вакуум», дыхание и т.п.

Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин. можно (можно? Нужно! ) сделать зарядку основную.
У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)

8:00 – 9:00
Первый завтрак. Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно -не буду.
Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал .

Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод. Как говорится в рекламе – три в одном!

Ну и пора на работу, или нет… это кому как…

11:00
Второй завтрак. Он тоже очень важен.

Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…
Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.

По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п. «блага» для вашего тела.

Это может быть – немного белка с овощами. Все продукты с статьи.

У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой ).

13:00
Обед. Нужно основательно подкрепится.

Время на обед – 1 час, дается не спроста. На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.

Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин. Зато после обеда у вас не будет сонливости.
В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.

Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать». Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.

И тут подключается другая проблема, про нее попозже.

14:00-15:00
В это время, в многих, наступает спад активности. Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал ).

16:00 – 17:00
Небольшой перекус. Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.
Говорят, что этот момент второй пик активности. У вас как? Я как-то не заметил…

18:00
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.
Если конечно вы не «наактивничались» на работе. Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!

Ведь организм еще бодрый и ждет действий.

19:00 -20:00
Легкий ужин.
Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).

21:00 – 22:00
Время ложится спать. И тут у меня начинаются проблемы.

Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха. Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.

Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью. То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном. После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.
Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.

Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.

Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.

Вот, как в этому мультику.

Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?

Жизнь большинства современных людей подчинена строгому распорядку: работа, выполнение домашних обязанностей, немного свободного времени на хобби и отдых и сон. Причем работа занимает около 50% времени, отведенного организмом на бодрствование. Когда в устоявшейся схеме случается «сбой», например, при выходе на пенсию, у человека появляется масса свободного времени, которое специалисты называют не чем иным, как «окном в депрессию». Доктора единодушны во мнении, что сохранить бодрость духа и улучшить физическое состояние в старости поможет правильная организация распорядка дня. О том, что собой представляет режим дня пожилого человека, и пойдет речь в этой статье.

Плюсы соблюдения режима

Соблюдение определенного распорядка дня способствует появлению физиологических привычек на определенный ритм жизни, что успешно доказал своими опытами еще академик Иван Петрович Павлов. Например, питание по графику позволяет выработать своеобразный рефлекс, выражающийся чувством голода по достижении времени приема пищи. Данный факт означает, что пищеварительная система максимально готова к работе. Доктора утверждают, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время гарантирует более глубокий сон, да и переход к нему проходит значительно быстрее в условиях постоянства.

У человека, действия которого в течение дня подчиняются строгому распорядку, развивается чувство самодисциплины, ответственности, пробуждается желание к жизни. Распорядок дня пожилого человека должен включать в себя следующие пункты:

Полноценный сон. Восстановлению физической и умственной активности способствует 8-и часовой ночной сон и час-полтора дневного отдыха.
Разностороннее питание в одно и то же время гарантирует насыщение организма необходимым количеством БЖУ, микроэлементов, витаминов. Режим питания способствует своевременной выработке желудочного сока, и как следствие – отсутствию проблем с ЖКТ, характерных представителям «третьего возраста».
Соблюдение периодов двигательной активности, включающие обязательные прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки.
Грамотная организация досуга, способствующая усилению мозговой активности, получению положительных эмоций.

Неотъемлемый пункт распорядка дня пожилого человека – регулярное проведение гигиенических процедур, которые, как известно, являются залогом здоровья и хорошего отношения.

Чем опасно отсутствие распорядка дня

Главным регулятором протекающих процессов и работы систем в организме человека является нервная система. Мозг молодого человека, сбитый с толку изменением графика жизни, просто перестает ориентироваться во времени, когда и какие процессы запускать, что выражается снижением активности и возможным появлением недомоганий.

В зависимости от времени суток, человеку присуща определенная активность: днем, большинство процессов в организме человека активизируется, ночью – затихают. Нарушение режима фаз активности и отдыха приводит к повышенным нагрузкам на нервную, иммунную, сердечнососудистую и эндокринную системы, что рано или поздно становится причиной повышения артериального давления, уровня холестерина в крови, гормональным сбоям появлению синдрома «хронической усталости».

Важность режима для пожилых людей

Пожилому человеку, отсутствие распорядка дня грозит расстройствами здоровья и психического состояния, связанными с появлением:

бессонницы;
нарушений в работе пищеварительной системы и ЖКТ;
сбоев в работе сердечнососудистой системы.

Достаточно часто специалисты сталкиваются с проблемой, что у стариков пропадает всяческое желание двигаться: заниматься бытом, гулять, общаться с друзьями и близкими, совершать гигиенические процедуры и пр. При этом наблюдается повышенная нервозность, люди «третьего возраста» могут расстраиваться по пустякам и часто ссориться с окружающими.

Не секрет, что старение мозга сопровождается разрушением нейронных связей, что часто становится причиной снижения мозговой активности, и как следствие нарушением памяти в той или иной степени. Пожилые люди, страдающие данным недугом, рискуют нанести вред своему здоровью, например, забыв принять лекарство или приняв его несколько раз за короткий промежуток времени.

Рекомендации по режиму дня пожилого человека строго индивидуальны. Специалисты учитывают биоритмы, физическую форму, наличие хронических заболеваний и даже увлечения немолодого человека. Тем не менее, общие рекомендации по организации распорядка дня выглядят следующим образом:

Нормализовать сон поможет режим: засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. Половина стакана теплого молока или отвара пустырника перед сном помогут успокоить нервную систему и быстрее заснуть. Лучшими часами для ночного сна пожилых людей считаются с 22 00 до 6 00 ; дневного: с 13 00 до 14 00 .
Проснуться и запустить ЖКТ поможет стакан теплой воды с чайной ложкой меда. К потреблению воды старикам вообще следует подойти со всей серьезностью. 2 литра жидкости в день – это норма, которая приостановит процесс сгущение крови, снизит риск появления гипертонических кризов и запоров.
Питание должно быть дробное, 5-и разовое. Для предотвращения увеличения жировой массы, вследствие сниженной двигательной активности, пища людей «третьего возраста» должна включать в себя больше белков, витаминов, минералов и микроэлементов, и в меньшей степени – жиров и углеводов.

Важно! Нельзя полностью отказываться от жиров и углеводов. Первые – необходимы для правильной выработки гормонов; вторые являются основным поставщиком энергии, необходимой для функционирования организма.

Не стоит забывать и об утренней гимнастике. Упражнения должны включать аккуратный самомассаж шеи, суставов. Наклоны корпуса из стороны в стороны приведут в тонус мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. После гимнастики специалисты рекомендуют принять контрастный душ, который создаст необходимый заряд бодрости на весь день.