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Nessuno metterà in discussione il fatto che i muscoli del collo siano di grande importanza, sia dal punto di vista estetico che da quello pratico. Una persona fa un numero enorme di giri di testa nel corso della sua vita. In questo caso, questo gruppo muscolare rimane sempre visibile. I muscoli del collo armoniosamente sviluppati hanno un bell'aspetto estetico e, grazie a ciò, è possibile prevenire lo sviluppo dell'osteocondrosi. Molto spesso, in allenamento, gli atleti non prestano la dovuta attenzione a questo gruppo, che sicuramente introdurrà uno squilibrio forma generale atleta.
Esercizi di trapezio
Il prossimo esercizio mente. Sdraiati sul pavimento con un grande panno o un tappetino da yoga intorno al collo. Appoggia lentamente il mento e mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi rilassati per 10 secondi. Prendi una posizione comoda su una sedia o stai in piedi con una posizione leggermente distanziata. Piega la testa in avanti senza modificare la postura del corpo. Tieni la testa in questa posizione per circa 30 secondi.
L'esercizio viene eseguito su una sedia o dritto. Inclina la testa il più lontano possibile, alzando gli occhi. Riporta la testa alla posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito in posizione seduta. Prendi una posizione comoda, rilassa le spalle. Fai diversi movimenti circolari con la testa in entrambe le direzioni. Cerca di non muovere le spalle, solo la testa. Quindi alza le spalle insieme. Tieni le spalle in alto per 5 secondi. Espira e rilassa le spalle.
Allenamento muscolare del collo a casa
Questa sezione è dedicata a una serie di esercizi, per i quali non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva o attrezzatura sportiva. Puoi condurre questo allenamento a casa, in viaggio e in qualsiasi luogo conveniente. Il complesso si basa su un sistema di auto-resistenza, la cui idea è già chiara dal nome. In totale, il complesso comprende sei esercizi e può essere sia di base che di riscaldamento. Ciascuno degli esercizi seguenti deve essere eseguito in tre serie, ciascuna delle quali consiste in 10 o 20 ripetizioni.
- Le basi delle parti interne dei palmi poggiano contro il mento. Incliniamo la testa al petto, superando la resistenza creata dalle mani. Quindi riportiamo anche la testa nella sua posizione originale (resistendo con le mani). Questo metodo di allenamento è buono in quanto puoi regolare in modo indipendente la forza di resistenza, aumentandola con l'aumento dell'allenamento dei muscoli del collo.
- I palmi sono intrecciati e si trovano sulla parte posteriore della testa. Incliniamo la testa all'indietro, superando la resistenza delle mani. Dopodiché, con le mani pieghiamo la testa in avanti fino a quando il mento tocca il petto, superando la resistenza dei muscoli del collo.
- Il palmo della mano destra si trova sulla guancia destra. Incliniamo la testa a destra, superando la resistenza della mano.
- Simile all'esercizio precedente, ma fatto a sinistra.
- Il palmo della mano destra poggia sul mento. Sforzando i muscoli del collo e superando lo sforzo della mano, giriamo la testa a destra. Successivamente, giriamo la testa a sinistra con l'aiuto della mano, superando la resistenza dei muscoli del collo.
- Simile al precedente, ma eseguito a sinistra.
Allenamento muscolare del collo per forza e volume
Per ridurre al minimo la percezione nell'area del collo, fallo un po' regole semplici. Nelle prime settimane ricordiamo la tensione alle spalle e al collo. Questo disagio può anche influenzare la nostra vista, poiché i muscoli del controllo oculare sono collegati ai muscoli del collo. Puoi anche fingere dolore all'orecchio e persino raggiungere polsi e dita.
Per ridurre al minimo la percezione del collo, seguire regole semplici. Guardati intorno al tuo posto di lavoro. Se possibile, sposta lo schermo su un computer o un libro in modo che la testa sia facilmente bilanciata contro le spalle. Non spingerlo in avanti davanti al corpo. I tuoi occhi e le tue spalle dovrebbero essere in una linea verticale.
Per allenare il volume e la forza dei muscoli cervicali, è necessario visitare la palestra. Dovresti anche ricordare quei muscoli che si trovano vicino al collo: trapezio e delta. Il programma di allenamento prevede un esercizio per ogni gruppo muscolare: sternocleidomastoideo, muscoli posteriori del collo, trapezio e delta. Pertanto, è necessario selezionare un esercizio da ciascuna sezione seguente. Ognuno di essi dovrebbe essere eseguito in un approccio, composto da 12 a 15 ripetizioni. Questo complesso va eseguito una volta alla settimana e può essere combinato con l'allenamento dei muscoli delle spalle e della schiena. È meglio farlo nella fase finale di una sessione di allenamento.
Flessione del collo in posizione supina
- Siediti su una panca in modo che il collo e la testa pendano da essa. Lo sguardo è diretto verso l'alto;
- Metti il disco del bilanciere sulla fronte e fai movimenti di flessione. Si consiglia di toccare il petto con il mento.
- Avrai bisogno di un partner per completare l'esercizio;
- Sedersi su una panchina con un angolo di 45 gradi con un asciugamano sulla fronte. L'assistente si trova dietro e lo tiene ad entrambe le estremità;
- Esegui movimenti di cenno, superando la resistenza fornita dall'assistente.
Esercizi di trapezio
Principi di allenamento dei muscoli del collo
Evitare di portare borse pesanti su una spalla. Oppure metti pesi grandi in uno zaino su entrambe le spalle o porta una borsetta. Mentre cucini, lavi i piatti e altre faccende domestiche, rimani sempre il più vicino possibile alla superficie su cui stai lavorando. Ci dovrebbe essere abbastanza spazio per le gambe sotto il mobile o il lavandino. Questo riduce lo stress sulle spalle.
Fai una passeggiata per un massaggio o allunga il collo, i muscoli trapezi e i muscoli del torace per evitare di percepire e accorciare i tessuti. Evita gli esercizi che caricano i muscoli del collo e del trapezio. Dimentica di indossare stivali alti durante le lunghe passeggiate poiché cambiano il baricentro e quindi sollecitano indebitamente il collo e le spalle. Indossalo bene stivali al ginocchio per occasioni speciali e per camminare - stivali comodi.
- Barra o blocco di trazione verticale;
- alza le spalle;
- La spalla si solleva usando una panca inclinata.
- Anteriore - funziona alzando le braccia in avanti e ruotandole verso l'interno;
- Medio: aiuta ad allargare le braccia ai lati;
- Posteriore: ruota le braccia verso l'esterno e fornisce il sollevamento delle braccia.
- Movimenti del corpo con i pesi nel "ponte di wrestling";
- Rotazioni del corpo con la testa appoggiata al materassino;
- Sollevare la testa con un peso bloccato nei denti.
La tecnica per eseguire esercizi per i muscoli del collo per forza e massa può essere trovata in questo video:
Fai quanto segue ogni giorno semplici esercizi. Lo stretching aiuta a rilasciare l'affaticamento accumulato nel collo, nei gomiti, nei polsi e nelle mani. Inizia raddrizzando e allungando la porta. Allunga le braccia lateralmente e alza i palmi delle mani e pollici diretto all'indietro.
Esercizi per il collo con i pesi
Allunga 1: da questa posizione, inclina la testa in modo che un orecchio si avvicini il più possibile alla spalla. Aspetta per 3 respiri profondi. Allungati fino a quando la tensione nel collo e nelle braccia scompare. Dalla stessa posizione di partenza, alza i palmi delle mani in modo che le dita siano rivolte verso l'alto. Piega la testa in modo che un orecchio sia vicino alla spalla. Allungati finché non c'è tensione nel collo, negli avambracci e nelle mani. Allungare i muscoli del collo con questa particolare angolazione si prende cura anche delle spalle, poiché la loro salute è correlata alla posizione delle scapole.
Petto sviluppato e spalle larghe. Tuttavia, il collo massiccio non è meno importante: insieme ai muscoli trapezi, crea un volume visivo dell'intero cingolo scapolare superiore e gli conferisce una completezza estetica. E in questo articolo ti diremo come gonfiare il collo.
Per eseguire una mossa, posiziona il tuo mano destra mano dietro la schiena. Gira la testa a sinistra e usa la mano sinistra per tirare il mento verso la tua mano. Tieni premuto per 30 secondi e respira costantemente in modo uniforme. Puoi aggiungere più serie se non riduci la tensione.
Questi movimenti sono adatti sia per il lavoro che per le vacanze domestiche. Falli in macchina quando sei bloccato nel traffico o in una noiosa sala d'attesa. Le tue spalle e il tuo collo saranno segnati. È già stato detto che il collo dovrebbe essere rinforzato non solo per prevenire possibili lesioni durante il contatto, ma anche per evitare lesioni Vita di ogni giorno. Per la prima pratica, avremo un semplice pallone da calcio e un muro. Per quanto riguarda il muro, non è proprio l'ideale essere un quadrato bianco e pulito all'interno di un appartamento perché sarà a contatto con la palla e quindi si sporcherà facilmente.
Nell'allenamento dei muscoli del collo, gli errori sono più comuni, forse a causa del fatto che la maggior parte dei fan dei muscoli dondolo non prende sul serio questo gruppo. È coinvolto e funziona in tutti gli esercizi generali, quindi dovrebbe essere pompato senza approcci aggiuntivi, ma ciò non accade. Il carico di fondo non è abbastanza intenso per la crescita muscolare, ma li rafforza solo.
L'esercizio in sé è ridicolmente semplice: prendi una palla gonfia, mettiti in piedi contro un muro. All'inizio, probabilmente avrai problemi a tenere la palla per molto tempo, per restare attaccata al muro, ti "sposterà" ai lati e cadrà. Ma se sei paziente, acquisirai la tecnica giusta e imparerai a "sentire". Nel frattempo, i movimenti erano più brevi e più intensi. Puoi aumentare la difficoltà semplicemente spingendo la palla in avanti nel tempo. L'esercizio ha molti vantaggi: a parte l'evidente mancanza di spazio e attrezzature, è un inizio ideale e sicuro per le persone che iniziano a rafforzare la gola; quando dimentichiamo il rafforzamento stesso, questo movimento è adatto anche per lo stretching completo e l'eventuale riabilitazione.
Quindi il primo e più comune errore è quello di non far oscillare il collo. Non importa se l'atleta è impegnato a livello professionale o meno, il suo programma di allenamento dovrebbe includere esercizi per il collo. Ciò è necessario non solo per motivi estetici o di massa complessiva: questi muscoli determinano la posizione della testa durante pesanti esercizi multiarticolari e aiutano a bilanciare meglio l'intero busto.
Hai solo bisogno di un letto per la seconda pratica. Sdraiati sulla schiena in modo che il collo e la testa la superino. Questa posizione statica è di per sé un buon esercizio. Cerca di tenerlo per un po' o rendilo più duro sul palmo della mano. Il design dinamico sembra che tu stia andando avanti e cerchi di toccarti il petto. Questo, del resto, si può praticare anche a terra, che testa e collo non sono semplicemente supportati dalla difficoltà dell'esercizio. È una mossa sicura ed efficace se seguita da una semplice ma molto regola importante: non spingere mai la testa in una curva - sotto il corpo!
Se prendiamo l'approccio alla formazione, allora ci sono due metodi più comuni ed entrambi non sono corretti. Il primo, il wrestling bridge, è arrivato allo sport del ferro dal mondo delle arti marziali. Non è adatto per costruirne uno vero, poiché inizialmente funge da allenamento funzionale per i lottatori. Inoltre, il ponte di wrestling sul collo è molto traumatico se lo fai senza un buon allenatore e un allenamento speciale. Molto spesso, i bodybuilder sono troppo massicci e non abbastanza flessibili per fare un ponte di wrestling senza rischio di lesioni.
Un collo sottile è un collo debole?
Posizioni di inizio e fine - con testa e collo paralleli al suolo! Mantieni la testa in modo controllato, rallenta in una posizione bassa. "Swing" nel tempo o nel numero di volte che ripeti. L'immagine mostra una "imbracatura" sulla testa, progettata per rafforzare i muscoli del collo, forse la maggior parte di voi lo sa. Questo è uno strumento ideale per permetterti di controllare volontariamente il carico ed eseguire esercizi per il collo in modo molto efficace. Ma se non vuoi investire in questa attività unilaterale, ti consiglio di sostituirla molto pesantemente.
La seconda tecnica consiste nel lavorare sui muscoli del collo in simulatori e con pesi liberi (ad esempio, allungando il collo con una frittella sulla parte posteriore della testa, usando un'imbracatura speciale per la testa e altro). Questo approccio è tipico di altri sport di forza, ma è anche sbagliato e pericoloso. Anche speciali simulatori per il pompaggio del collo non possono dare un carico sulla regione cervicale uniforme nel tempo. Durante l'esecuzione si verificano sempre picchi di tensione che creano un carico di compressione sulla colonna vertebrale nella sua parte superiore. Una serie di esercizi in simulatore e con pesi liberi con la giusta tecnica non porterà a lesioni, tuttavia, l'esecuzione regolare di un tale complesso a lungo termine può tornare a tormentarti con problemi alla regione cervicale e dolore.
Hai solo una vecchia felpa con cappuccio, il cosiddetto canguro. Metti un disco più piccolo o un altro tipo di peso sulla pancia e rimetti il cappuccio sulla testa davanti a te. Tale allenamento non richiederà più di pochi minuti, imparerai quanto efficacemente puoi esercitare il tuo collo in un momento del genere.
Pratica i tuoi esercizi con cura. pesare il peso in una felpa per iniziare in modo ridicolo piccolo, in nessun caso non muoverti, non muoverti, al contrario, interrompi con calma nel momento in cui senti una notevole stanchezza dei muscoli croccanti. Praticalo una o due volte alla settimana per cominciare, col tempo puoi vedere se è necessario aumentare la frequenza.
Come pompare correttamente il collo
L'approccio più corretto per allenare i muscoli del collo è lavorare con la resistenza creata dall'atleta stesso. Questo è il modo meno traumatico per pompare il collo. Grazie allo sforzo uniforme, i muscoli si sviluppano armoniosamente e se crei la giusta resistenza per il carico, puoi ottenere un aumento significativo della massa muscolare e rafforzare il collo.
I muscoli muscolari della colonna vertebrale hanno probabilmente sperimentato tutto. Il dolore spiacevole può essere eliminato o completamente eliminato esercizio corretto mirato a liberare i gruppi muscolari sovraccarichi. L'esercizio viene eseguito più volte al giorno e il suo effetto è adatto a supportare un massaggio.
La seduta turca non è richiesta per questi esercizi, puoi sederti su una mongolfiera o su una sedia. Sella turca con la schiena dritta, le mani appoggiate liberamente con i palmi sulle ginocchia. La schiena è dritta, il bacino è in basso, la testa è nell'estensione della colonna vertebrale. La testa della testa è sollevata e il mento è tirato fuori perpendicolarmente al petto. Le mani si piegano di lato e scendono.
Gli esercizi principali di questa tecnica sono l'estensione e la flessione del collo "con un asciugamano". L'atleta può eseguire l'estensione da solo sedendosi su una panca, abbassando la testa, gettandoci sopra un asciugamano e prendendone le estremità con le mani. Durante l'esecuzione, le mani tirano l'asciugamano verso il basso, creando una leva che abbassa il capo ancora più in basso. L'atleta distende il collo, resistendo ai movimenti delle mani. Lo sforzo è scelto in modo che il collo possa raddrizzarsi completamente e allo stesso tempo svolgere un lavoro significativo: dovrebbe essere sufficiente per 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. L'arricciatura del collo viene eseguita con un partner posizionato dietro il sollevatore seduto dritto e gettando un asciugamano sulla fronte, tirando le estremità su se stesso. L'atleta cerca di fare un movimento annuendo e il partner crea un carico, che viene selezionato nella stessa modalità delle estensioni del collo.
Allungando la parte superiore del muscolo trapezio
Quando si allungano i muscoli a destra mano sinistra si trova appena sotto la clavicola destra sulle prime costole. La testa prima gira in diagonale a sinistra, quindi una piega obliqua, quindi il mento da sinistra a sinistra e dopo 20 secondi puntiamo la testa a destra. In ogni fase dello stretching, manteniamo 20 secondi e lo attraversiamo senza intoppi. Quando allunghiamo l'altro lato del collo, ci scambiamo le mani.
Con la mano sinistra, afferreremo la testa della testa e porteremo il mento a metà della clavicola. Ci allunghiamo per 20 secondi e respiriamo senza intoppi. La sindrome del dolore miofasciale si manifesta con dolore cronico dovuto a ripetute contrazioni muscolari, spremitura dei punti sensibili.
Il gruppo muscolare si allena una volta alla settimana. Quando si compila una divisione, è bene combinare il suo allenamento con l'allenamento dei muscoli del trapezio. È molto importante far precedere gli esercizi sul collo con un riscaldamento completo del gruppo muscolare target e non dimenticare l'intoppo dopo l'allenamento.
Speriamo che ora tu sappia come pompare il collo con competenza!
