أحد الخلافات الطويلة الأمد في البيئة الرياضية: أيهما أفضل - الجري أم المشي؟ للتغلب على المسار الشائك من المبتدئين إلى المحترفين ، سيتعين عليك معرفة كيف يختلف نوعا الحركة ، سواء كان الجري أو المشي السريع يساعد على إنقاص الوزن ، وما إذا كانت مدة الحمل مهمة. دعونا نكتشف كيف يؤثر التناوب بين الجري والمشي على الجسم ويخفف من الإجهاد.
الجري: الأسلوب والأنواع الصحيحة
يظل الجري أحد اتجاهات نمط الحياة الصحية ، وهو خبر سار. ولكن ، باختيار تمرين للشفاء وتقوية الجسم ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيف يختلف الجري عن المشي الرياضي ، وكيفية الجري بشكل صحيح ، وما هو نوع الجري الذي له تأثير علاجي. لا تتعلم الركض عن طريق التجربة والخطأ. الأسلوب الصحيح هو أساس التقدم و أفضل طريقةحماية الاصابة.
يوجد بين الرياضيين شيء مثل "الكتابة اليدوية الصحيحة للركض":
- ظهر مستقيم دون إمالة للأمام ؛
- يتم خفض الكتفين ومتناظرة ؛
- خطوة خفيفة وامتداد سلس للساق ؛
- تتحرك الأرجل في خط مستقيم واحد تقريبًا ؛
- توزيع الحمل من المركز إلى القدم بأكملها ؛
- متوسط عرض الخطوة
- عند تحريك الساق اليمنى للأمام ، يتم إجراء تأرجح بالذراع اليسرى والعكس صحيح.
يصنف الجري حسب:
- سرعة الحركة؛
- مسافات.
- نوع سطح الجري
- زاوية الارتفاع؛
- عدد المشاركين.
تشمل أنواع العافية ما يلي:
- :
- تتميز بخطى بطيئة وخطوة جري صغيرة ؛
- مناسب للمبتدئين والمحترفين كتمرين مستقل أو إحماء قبل التدريب أو كمرحلة أخيرة من التدريب.
- الجري الهوائية:
- الجري بنبض 115-125 نبضة / دقيقة ، حيث يوجد هواء استنشاق كافٍ لتزويد الجسم بالأكسجين بالكامل ؛
- تستخدم لمسافات طويلة ، يمكن أن تتناوب مع أحمال الطاقة.
- تشغيل الفاصل:
- الجري السريع في حدود الاحتمالات يتناوب مع الركض أو المشي وفقًا لبرنامج مجدول مسبقًا (بالدقائق أو بالأمتار) ؛
- مناسبة للرياضيين المتقدمين.
- :
- وتيرة سريعة للغاية لمسافات قصيرة ؛
- الرياضيين الممارسين من ذوي الخبرة.
- Fartlek:
- بالتناوب التشغيل بسرعات مختلفة بدون برنامج محدد مسبقًا ؛
- مناسبة للعدائين عديمي الخبرة ، وتستخدم عند الركض على التضاريس ذات النزول والصعود.
رياضة المشي الرياضي: مميزاته وأنواعه
لست متأكدًا أيهما أكثر فعالية: المشي أم الجري؟ الجواب: جميعًا معًا. المشي ليس فقط للمسنين. لا يستغرق إتقان الأسلوب الصحيح وقتًا أقل مما يستغرقه إتقان تقنية الجري. يجب أن تكون الحركة إلى الأمام سريعة ومستمرة ، ولكن في نفس الوقت يجب أن تكون قدم واحدة دائمًا على اتصال بسطح الجري. تتدحرج القدم من الكعب إلى أخمص القدمين. يجب ألا يميل الجسم. من المهم جدًا ثني مرفقيك وتحريكهما بالتناوب.
أنواع رياضة المشي:
- المشي في السباق الكلاسيكي (7-8 كم / ساعة) ؛
- المشي السريع (12-14 كم / ساعة) ؛
- مشي النورديك بالعصي (الشمال).
المشي والجري: مقارنة الفوائد من حيث فعالية إنقاص الوزن
الأفضل للقتال زيادة الوزنتساعد التغذية السليمة: يساهم التدريب بنسبة 15-20٪ في بناء الشخصية ، والنظام الغذائي المناسب يساهم بنسبة 50٪. تمثل الرياضة جزءًا صغيرًا من السعرات الحرارية المحروقة - 10-30٪ من إجمالي إنفاق الطاقة. يتم إنفاق المزيد من الطاقة خلال النهار.
يتكيف الجسم أيضًا مع الإجهاد ويتعلم أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون. في المستقبل ، سوف يخزنها في أول فرصة. نتيجة لذلك ، يصبح الشخص أكثر عرضة لزيادة الوزن. وهذا يفسر سبب معاناة العديد من الرياضيين السابقين بدرجة عاليةبدانة.
في إنقاص الوزن ، يعد اتباع نهج متكامل ونمط حياة نشط أمرًا مهمًا. بالإضافة إلى التمارين الهوائية لمدة 40-60 دقيقة ، فإن تدريب القوة ضروري لتسريع عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في الحفاظ على العضلات. إذا سئم الشخص بعد الجري ورفض الذهاب في نزهة مع الأصدقاء أو العائلة أو التنظيف أو التسوق ، فلن يتمكن من إنقاص الوزن. بادئ ذي بدء ، من الضروري التعامل مع قلة الحركة والإفراط في تناول الطعام والاستهلاك المفرط للأغذية غير الصحية وعدم الامتثال لتوازن الماء.
إذا كنت لا تزال تقارن تأثير حرق الدهون للمشي والجري ، فإن التمارين عالية الكثافة تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل بكثير. في هذه الحالة ، سيكون الجري متقطعًا ، والذي "يذوب" الوزن الزائد بشكل أسرع ويغير عملية التمثيل الغذائي بحيث يستمر استهلاك السعرات الحرارية حتى بعد الجري.
ولكن في الأشخاص غير المدربين ، ينتقل النبض بسهولة من منطقة "حرق الدهون" (50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) إلى المنطقة التي تشكل خطورة على الصحة. لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. يمكن للمبتدئين تسريع ضربات القلب حتى أثناء المشي في السباق ، بينما يمكن أن يعاني عداء الماراثون من انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الجري. لذلك ، عند الاختيار بين المشي والجري ، ضع في اعتبارك حالتك الصحية واللياقة البدنية والوزن.
آثار الجري والمشي على الجسم
الجري والمشي لهما نفس التأثير الإيجابي على جميع الأجهزة والأجهزة. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ومستعد للتدريب ثلاث مرات في الأسبوع - قم بالركض! إذا لم يكن الجسم جاهزًا لمثل هذه الأحمال ، فقم بإعطاء الأفضلية لسباق المشي.
الآثار الصحية للجري والمشي:
- يزداد إمداد العناصر الدقيقة للأنسجة الضامة.
- ينخفض مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
- تم تقوية الجهاز التنفسي.
- يصبح القلب أقوى ويتوقف النبض أثناء الراحة عن "التفكك".
- يقوي المناعة.
- يحسن التمثيل الغذائي.
- زيادة الأداء ومقاومة الإجهاد.
- تمت رعاية الإرادة والإيمان بقوته الخاصة.
- يزيل التوتر العاطفي.
- عمليات الاسترداد آخذة في التحسن ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في نوبة ليلية.
أظهرت دراسة أجراها أطباء القلب الأمريكيون بمشاركة أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 80 عامًا أن الجري والمشي المنتظم لأكثر من ست سنوات يقلل من ضغط الدم والكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، أثبت المشي أنه أكثر فائدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن.
لكن المشي له شدة سالبة - منخفضة. هذا يعني أن العداء سيقوي جهاز المناعة وعضلات الساق بسرعة ويحسن وظائف القلب وما إلى ذلك من الشخص الذي يفضل المشي. إذا لم تكن هناك موانع للتشغيل ، فمن الأفضل استخدام كلا النوعين من الحمل بشكل دوري أو الجمع بينهما في التدريب المتقطع.
متى يكون الجري او المشي سيئا؟
راجع المعالج قبل أن تبدأ في الجري. قد تحتاج إلى استشارة إضافية مع طبيب القلب وجراح العظام. لا يوصى بالركض للأشخاص الذين يعانون من:
- أمراض الدورة الدموية؛
- قرحة الظهر
- إصابات الركبة
- أمراض المفاصل
- بدانة؛
- التهاب الوريد الخثاري في الساقين.
- أثناء تفاقم الأمراض المزمنة.
إذا كانت لديك المشاكل المذكورة أعلاه ، اختر المشي. الجري سيؤذي الشخص السليم فقط إذا لم يتبع الأسلوب الصحيح.
الجري والمشي ليسا كلي القدرة ، بل معجزة. يعلمون ضبط النفس والمسؤولية. هناك رأي مفاده أن الشخص خلال مثل هذا الحمل لا يدرب ساقيه بقدر ما يقوم بقلبه ورئتيه ، وهذا أمر عادل تمامًا. هل من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة؟ غيّر أسلوبك في ممارسة الرياضة. اركض أو انطلق مشيًا سريعًا من أجل متعتك فقط ، دون النظر إلى الآخرين. ضع أهدافًا مناسبة لنفسك حتى تكون الأحمال التي تنتظرك غدًا على كتفك ولا تخيفك. عندما تظهر النتائج الإيجابية الأولى ، ستكون هناك رغبة في التقدم والتحسن في هذا الأمر.
المنشورات ذات الصلة:
كم تحتاج للمشي يوميا لانقاص الوزن
تمارين الجري والقوة
الهرولة 
كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن
الاتجاهات الحديثة والموضة لفعلها أسلوب حياة صحيسيطرت الحياة تدريجيًا على معظم العالم. هذا له تأثير إيجابي لا يمكن إنكاره على صحة عامة السكان. بالإضافة إلى التغذية الصحية والسليمة ، والتي يزداد الطلب عليها حتى في المطاعم الراقية ، بدأ الناس يهتمون بالنشاط البدني.
إنها تمارين القلب الخفيفة التي يمكن أن تسرع بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي واستعادة الاحتياطيات التي فقدها الجسم. يمكنك الجدل حول السؤال الذي هو أفضل - الركض أو المشي ، لفترة طويلة ، لكن دعنا نحاول التحدث بلغة الحقائق.
الفروق بين الجري والمشي
من أجل فهم التمرين الأكثر فعالية في حالة معينة ، تحتاج إلى معرفة الاختلافات.
من أجل تقوية العضلات بشكل أفضل ، يفضل الجري بالطبع.
تشمل النقاط الرئيسية التي تشكل الفرق الأساسي بين الجري والمشي ما يلي:
- يتضمن المشي مجموعة من عضلات أسفل الساق ، أثناء الجري ، يتم تضمين حزم الكتفين والصدر وعضلات الفخذ وكذلك عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة ؛
- أثناء الجري لجزء من الثانية يكون الشخص في حالة طيران ، هذه المرحلة غائبة تمامًا عند المشي. يؤدي القفز المستمر إلى أحمال قوية على أنسجة الغضاريف الموجودة أسفل الأقراص الفقرية والمفاصل ؛
- يكون معدل ضربات القلب أثناء المشي أقل بكثير ، ونادرًا ما يكون هناك شعور بالبرودة خلف القص ، ويمكن للشخص ممارسة التمارين لفترة أطول ؛
- الجري لأكثر من خمسة عشر دقيقة يستخدم كل السكر المتداول بحرية في مجرى الدم ، ويتم إطلاق عمليات حرق الدهون النشطة ؛
- يكون للمشي تأثير أقل على الإجهاد المزمن ، لأنه فقط أثناء الجري ، بسبب الحمل الكبير ، يصرف الشخص عن أفكاره ويمكنه الاسترخاء عقليًا ؛
- عند اختيار الجري ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات قلبك بحيث لا يتجاوز مائة وأربعين نبضة في الدقيقة ، حيث أن النطاق من 120 إلى 140 نبضة يسمح لك بحرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والسرعة.
اقرأ أيضا:
المشي لفقدان الوزن
نادرًا ما يتم اختيار هذه الطريقة لفقدان الوزن ، لأن معظم الناس يجدون أن المشي منخفض الشدة لا يسمح لك بفقدان الوزن. هذا الرأي صحيح جزئيًا ، ولكن إذا نظرت من الجانب الآخر ، يمكنك إنقاص الوزن بفضل المشي وبسرعة كبيرة. ما الذي يسبب فقدان الوزن مع المشي الطويل؟
ولكن بالنسبة للصحة ، فإن المشي أكثر فائدة من الجري ، لأن الجري يخلق عبئًا على المفاصل والقلب والعمود الفقري والرئتين
الآلية بسيطة للغاية: يؤثر النشاط البدني المطول ، حتى لو كان منخفض الشدة ، على مستويات السكر في الدم. بعد استنفاد هذه الاحتياطيات ، يتم تشغيل عملية تحلل الدهون - تكسير الدهون مع إطلاق الطاقة والماء وثاني أكسيد الكربون. يتعرق الشخص بشدة ، ويفقد الماء والطاقة ، مما قد يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
بالتأكيد لاحظ الكثير منا ظلمًا غريبًا عندما يأكل الشخص النحيف باستمرار ، لكنه لا يتحسن ، ويكتسب الشخص الكامل الوزن حتى أثناء اتباع نظام غذائي. هذه الظاهرة ترجع إلى معدل التمثيل الغذائي. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تعظيم معالجة الطاقة التي يتلقاها الجسم. ماذا لو لم تفعل تمارين بدنية(والمشي لمدة ساعة أو ساعتين هو تمرين صعب إلى حد ما) يمكن أن يساعد في هذا الأمر؟
الجري لفقدان الوزن
من أجل تقليل كمية الدهون تحت الجلد ، تحتاج إلى العمل بشكل شامل على نفسك. يوصي الخبراء بالبدء في تسريع معدل الأيض. كيف افعلها؟
يطلب مدربو اللياقة البدنية المشهورون عالميًا من عملائهم القيام بأعمال مثل:
- قسم نظامك الغذائي اليومي إلى الاستقبال لمدة 5-6 مرات ؛
- لشرب الكثير من الماء
من ناحية أخرى ، أثناء الجري ، يتدرب القلب ، يسري الدم بشكل أكثر نشاطًا ، والتنفس سريع وعميق ، والرئتان مفتوحتان
وهو آخر عنصر أساسي ، حيث يتيح لك التخلص من الطاقة الزائدة ، وكذلك تسريع عملية هضم السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. من أجل تقليل وزنك ، عليك أن تبدأ بحركة بسيطة - الركض الخفيف في وقت مناسب من اليوم لك. من الجيد أن يركض شخص ما في الصباح ، بينما لا يستطيع الشخص الاستيقاظ مبكرًا ويشكو من مشاكل النوم.
من المهم جدًا مراقبة النبض أثناء الجري ، وإن كان بطيئًا - يجب أن يكون في النطاق من 115 إلى 135 نبضة في الدقيقة. عند معدل ضربات القلب هذا يدخل عدد جزيئات الهواء اللازمة لتفكك الأنسجة الدهنية إلى الأنسجة.
قد تكون مدة التمرين صغيرة في البداية ، لكن الأرقام المطلوبة لا تقل عن عشرين دقيقة من الجري ، لأنه خلال هذه الفترة يتم حرق مكونات الطاقة الموجودة في الكبد والعضلات. نتيجة لذلك ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة ، ولا يوجد مكان يأخذها ، إلا من الأنسجة الدهنية تحت الجلد.
اقرأ أيضا:
الركض الفعال لفقدان الوزن للرجال
من خلال زيادة مدة الجري تدريجيًا ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة جدًا. يعد الجري مع فترات الراحة أكثر فاعلية - وهذا هو التناوب بين الجري السريع والمشي البطيء. تسمح هذه التقنية ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، أن يكون لها تأثير إيجابي على حالة نظام القلب والأوعية الدموية.
ما هو الأفضل لفقدان الوزن؟
يعد كل من الجري والمشي من الأنشطة البدنية ذات الشدة المختلفة التي تتطلب إنفاق الطاقة. يمكن أن تؤدي التهوية العميقة للرئتين وتنشيط العمليات المؤكسدة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل رواسب الدهون في مناطق المشاكل.
إذا قارنا الجري والمشي وتحدثنا عن الأفضل لفقدان الوزن ، فالخيار بالتأكيد لصالح الجري.
من غير المرغوب فيه اختيار تقنية مناسبة بنفسك ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائيي اللياقة البدنية ، وسوف يساعدونك في تقييم الإيجابيات والسلبيات من أجل اتخاذ خيار لصالح الجري أو المشي لفقدان الوزن. بشكل عام ، من الضروري مراعاة العمر ، والحالة الجسدية للشخص ، ووجود أمراض مصاحبة للقلب والأوعية الدموية أو الجهاز العضلي الهيكلي ، من أجل تجنب المضاعفات غير المرغوب فيها.
ما هو الأفضل لتقوية العضلات؟
في العضلات الكبيرة ، يتم تمييز نوعين من الألياف - هما الأبيض (المسؤول عن التحمل والقوة) والأحمر (حجم وتخزين الجليكوجين). يمكن تقوية كلا النوعين من الخلايا بمساعدة التمارين ، فقط معدل نموها يختلف بشكل ملحوظ. يصبح البيض أقوى وينموون ببطء شديد ، ويمكن أن يبدأ نموهم على مدى عدة أسابيع ، بينما يكتسب اللون الأحمر حجمًا سريعًا جدًا بالتغذية المناسبة والتدريب.
المشي والجري أنواع مختلفة من الأنشطة. أثناء المشي ، تشارك عضلات أسفل الساق بشكل أساسي ، بينما يؤدي الركض إلى تنشيط جميع حزم جسم الإنسان تقريبًا. يسمح لك كل من الجري والمشي بتقوية العضلات ، فقط سرعة هذه العملية تختلف بالنسبة لهم. من ناحية أخرى ، لا يتم ملاحظة التأثير الأقصى إلا عند العمل في تمارين محدودة بأوزان في صالة الألعاب الرياضية.
ما هو اكثر امانا؟
من حيث التأثير على القلب والأداء ضغط الدماللطيف هو المشي البطيء. تتيح لك المشي لمسافات طويلة في الشارع أو الغابة أو التضاريس الجبلية ممارسة حمولة كافية لتسريع عملية التمثيل الغذائي. غالبًا ما يؤدي الركض في شخص غير مستعد ، بالإضافة إلى قوة الصباح ، إلى عدم انتظام دقات القلب ، أو ألم في القلب ، أو حتى أزمة ارتفاع ضغط الدم.
أي نشاط بدني ، بشرط أن تكون جرعات معتدلة ، مفيد لصحة الإنسان. يشمل الجري مع السباحة جميع عضلات الجسم وله تأثير تقوي على الأنظمة والأجهزة المختلفة. يعد الجري مفيدًا في أي عمر ، فالكبار فقط هم الذين يحتاجون إلى البدء في الركض البطيء - الصغير.
لمنع تطور الالتواءات والاضطرابات وغيرها من اللحظات غير السارة ، يجب أن يبدأ الجري بإطالة وتدفئة جميع مجموعات العضلات. سيوفر النهج الصحيح للتدريب تأثيرًا إيجابيًا على عضلة القلب ومستويات ضغط الدم وصحة الرئة والنشاط الأيضي.
المشي من أجل الصحة
تمارين المشي المنتظمة لها تأثير إيجابي على حالة جميع أجهزة وأعضاء الجسم. أثناء المشي ، يعمل الجهاز التنفسي بنشاط ، ويتم إزالة المواد الضارة ، بما في ذلك المركبات الكيميائية الضارة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعلم رياضة جديدة ، هناك رياضة المشي في السباق. جربه إذا كنت مهتمًا
جنبًا إلى جنب مع التنفس ، يتسارع عمل عضلة القلب ، وتتأهب الأوعية الدموية ، ويزداد تدفق الدم في نظام الأوردة السطحية والعميقة في الأطراف السفلية ، وهو منع تجلط الدم في هذه المنطقة. الظواهر المذكورة أعلاه ، مقترنة بالظواهر المذكورة أعلاه ، تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتفقد الوزن الزائد ، وتحسن الحالة العامة للجسم.
لذلك ، قررت إنقاص وزنك وتبحث عن طرق للقيام بذلك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فركض! في كثير من الأحيان أيضا الأنواع النشطةهو بطلان النشاط البدني للمشاكل الصحية. بعد ذلك ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فهناك خياران للاختيار من بينها: الجري أو. دعنا نحاول معرفة أي من هذين النوعين من النشاط البدني هو الأكثر فعالية.
الجري مقابل المشي: أيهما أكثر فعالية
من الواضح أن إجابة السؤال هي: ما هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن - الجري أم المشي؟، خالية من الغموض. أثناء الجري يتوتر الجسم أكثر من المشي. لكن ليس كل شيء بسيط. الحالات التي تبدأ فيها ممارسة الرياضة هي كما يلي.
- زيادة الوزن. لا يتعلق الأمر بزوجين من الأرطال الزائدة ، ولكن يتعلق الأمر. إذا تجاوز الرقم في الميزان مائة ، لا نوصي بالبدء بالتشغيل النشط. والمشي السريع هو الأفضل حتى لا يعاني الجسم من الإجهاد. إذا كان لديك حمل قوي على ركبتيك ، على المدى الطويل - مشاكل في القلب. لذلك ، قم أولاً بفقدان الوزن عن طريق المشي ، وعندها فقط يمكنك التفكير في الجري.
- مشاكل صحية. لا ينصح بالركض للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو إصابات الركبة أو آلام الظهر. لا تركض إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة مثل الربو. يجب أن يأذن الطبيب بالتمرين. استشر طبيبك وقرر ما هو الأفضل.
- سن. من الأفضل عدم القيام بذلك ، تشغيل. الحمل كبير جدًا ، لا يستطيع الجسم التعامل معه.
في هذه الحالات ، اختر المشي إذا كانت صحتك مهمة بالنسبة لك. إذا كانت المشكلات الموضحة لا تهمك ، فاختر الجري.
أسباب لن تسمح لك بفقدان الوزن
حقيقة واضحة ينساها الكثير من الناس: لكي تذوب تلك الوزن الزائد ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تحصل عليه. وهذه الطاقة تأتي من الطعام. لذلك ، حتى لو كنت تمارس رياضة الجري أو المشي بنشاط ، ولكن في نفس الوقت تمتص الطعام بشكل عشوائي ، فلا تتوقع فقدانًا سريعًا للوزن.
لا يهم ما هو الأفضل لفقدان الوزن: إذا قمت بإبطاء العملية على النحو التالي.
- يأكل كثيرا.احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. هناك حاسبات خاصة تأخذ بعين الاعتبار الوزن والعمر والنشاط البدني. قلل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 100-200 سعرة حرارية والجري / المشي. ثم يتم فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات.
- أنت تأكل بشكل خاطئ.هناك الكثير من الدسم والحلو في النظام الغذائي. تجنب الاطعمة السريعة. بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة ، أضف الكربوهيدرات المعقدة في القائمة (بدلاً من الحلويات - الحبوب الكاملة). استبدل الدهون السيئة بأخرى صحية الزيوت النباتية، سمك). تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبقوليات والأسماك والجبن القريش.
- . لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتسريع عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى شرب لتر ونصف من الماء على الأقل يوميًا. لا تعتبر الكومبوت والشاي والصودا. من الأفضل استبعادهم تمامًا.
- أنت تتدرب بطريقة غير شريفة.المشي البطيء والجري "للعرض" لن يجعل الطقس. يجب أن تكون متعبًا بعد مجهود بدني. إذا كنت تمشي ، افعلها بسرعة إذا كنت تجري ، فركض بنشاط، في حدود القوة.
نهج حل المشكلات الوزن الزائدبضمير حي: راقب نظامك الغذائي ، تدرب بجد. ولن تجعلك تنتظر طويلا.
أنواع المشي لفقدان الوزن
أولاً - 4 نصائح بسيطة تزيد من فعالية المشي لفقدان الوزن.
- افعلها بسرعة. خطوة واضحة ، محسوبة ، واسعة وسريعة ، مشي مكثف ، مما يجعل من الصعب التحدث - هذا الخيار الأفضل. مثل هذا الحمل يقوي عضلة القلب جيدًا ، ويستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، ويحمل العضلات.
- زيادة الحمل. اليوم تمشي لمدة عشر دقائق ، وغدًا - عشرون ، وبعد غد - نصف ساعة بالفعل. يعتاد الجسد على ذلك ، لذلك نتيجة جيدةيجب زيادتها باستمرار.
- تغيير السرعة. خذ فترات المشي. هذا يعني أنك بحاجة إلى تشغيل المؤقت ، اتبع: لمدة دقيقة تمشي ببطء ، ثم لمدة خمس دقائق تمشي بسرعة وتكرر. الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
- اصعد التل احيانا.حاول ألا تمشي على طول الطريق - أعلى المنحدر / الجبل. إذا لم يكن هناك أي قريب ،. ابحث عن مبنى شاهق بالقرب من منزلك ومارس الرياضة حسب رغبتك.
هناك عدة أنواع من رياضة المشي. جرب كل منها واعرف أيهما يناسبك أكثر. 
هل سبق لك أن رأيت كبار السن في الحدائق أو الشوارع في الصيف؟ لا تتفاجأ - إنهم منخرطون في الأمر الذي أصبح شائعًا منذ وقت ليس ببعيد. يعتبر هذا المشي أكثر فاعلية من المعتاد ، لأنه أثناء تدريب عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم تكون مشدودة. نتيجة لذلك ، ينفق الشخص المزيد من الطاقة. 
سلالم المشي / صعودًا
يُفضل السير في الاتجاه الصاعد على الوضع الطبيعي أيضًا ، لأن الحمل يزداد. يتم "ضخ" عضلات الألوية والسطح الأمامي للفخذ بشكل جيد. خيار رائع للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ومنه.
مشي السباق القياسي
هو - هي النسخة الكلاسيكيةمشي عادي ولكن سريع. من المهم مراقبة الموقف والحركات: يجب أن تكون واضحة ومدروسة. 
المشي في المكان
يتضمن هذا الخيار فصولًا ذات منصة متدرجة. هذه ليست خطوة بسيطة في المكان ، ولكنها تدريب مكثف ، يقوم خلاله الشخص بأداء حركات نشطة مختلفة ، وخطوات مستقيمة ، إلى الوراء ، إلى الجانبين ، يتأرجح ساقيه ، ويساعد نفسه بيديه.
التمارين الرياضية خطوة- من أكثر أنواع المشي كثافة. يمكن أن تكون الفصول التي تحتوي على منصة متدرجة أكثر استهلاكًا للطاقة وأكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الجري. من الأفضل أن تبدأ التدريب التدريجي مع مدرب. بعد ذلك ، عندما تتعلم الحركات ، يمكنك بالفعل شراء منصة وممارسة بنفسك. 
المشي على جهاز المحاكاة
عندما يكون الجو باردًا بالخارج. شغله جهاز السير المتحركوالمشي على طولها ، واختيار السرعة المناسبة.
يمكنك أيضا المحاولة متغيرات مختلفةامشي ثم اختر الشخص الذي يناسبك. احتفظ بمذكرات إنقاص الوزن: دوِّن التغييرات في الوزن وحجم الجسم وحول الرفاهية بعد التمرين. هذا سوف يساعدك على اتخاذ القرار.
أنواع الجري لفقدان الوزن
يمكن أن يكون الجري مختلفًا أيضًا: فهي ليست رياضة رتيبة. نقترح عليك تجربة خيارات الركض التالية.
- . إنه بطيء وسلس. مناسب للمبتدئين. ابدأ بالمشي وقم بعدة لفات حول الملعب ثم اركض. خذ وقتك ، يجب ألا تتسرع الحركات. وتأكد من تمرين العضلات للإحماء.
- الجري بالأوزان. مناسب للعدائين الأكثر خبرة الذين يرغبون في زيادة الحمل. ضع أوزانًا خاصة وقم بالركض. سيزداد الحمل على الساقين ، لذلك لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستقوي عضلاتك أيضًا.
- . إنه سريع. تذكر كيف في المدرسة: ركضت 100 متر مقابل الساعة. من المؤكد أن الخيار الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن ليس للمبتدئين.
- تشغيل الفاصل. أكثر أنواع الركض فعالية لفقدان الوزن. ينقسم التدريب إلى فترات زمنية: لمدة ثلاث دقائق ، تجري ببطء ، لمدة دقيقة - بأسرع ما يمكن ، في حدود قوتك ، ثم كرر.
لحرق السعرات الحرارية التي نتناولها لا محالة الحياة اليومية(في العمل - تناول الوجبات السريعة ، في المنزل - محاولة طهي "شيء لذيذ" ، في حفلة - حتى لا تسيء إلى المضيفين ، وما إلى ذلك) ، يتم الآن استخدام عدد كبير من الطرق المختلفة: صناعة كاملة تعمل في هذا الاتجاه. بعض طرق إنقاص الوزن رخيصة ، والبعض الآخر باهظ التكلفة ، وهناك طرق لا يتعين عليك دفع المال مقابلها ، ولكن عليك أن تكون مثابرًا وهادفًا. يعد الجري والمشي من أجل إنقاص الوزن من أبسط أنواع التمارين الهوائية التي تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل مريح: ليس بسرعة ولا بشكل مفاجئ ، ولكن في نفس الوقت يتم تقوية عضلات الجسم وتحسين الشكل والرفاهية.
فوائد التشذير
ليس عليك الاختيار بين المشي والجري. يمكنك الجمع بنجاح بين هذه الأنواع الشائعة من الأحمال ، بالتناوب عليها أثناء التدريب واتباع تقنيات وبرامج معينة طورها العلماء والمدربون لعقود. يسمى هذا التدريب أيضًا بالتدريب المتقطع: يُعتقد أنه يساعد في الوصول إلى المستوى الذي يتم فيه إنفاق الطاقة إلى أقصى حد ، ولا يعاني القلب والأوعية الدموية ، كما هو الحال مع الجري العادي.
إذا توقفت عن الجري وفضلت المشي ، فسيتم حرق السعرات الحرارية أيضًا ، وإن لم يكن بنفس النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، عند المشي ، يتم تدريب ربلة الساق بشكل أكبر ، كما أن الجري يقوي الوركين والأرداف والظهر والمعدة ومجموعات العضلات الأخرى. يتم تنشيط عملية فقدان الوزن إلى أقصى حد إذا قمت أثناء التدريب بالتناوب بين الجري والمشي السريع العادي ، وجعل فترات "الجري" أطول فترة ممكنة. عادةً ما يفشل المبتدئون في القيام بذلك ، ولكن الشيء الرئيسي هو البدء ، حتى لو كان الجري في البداية أقل من المشي.
يمكن النظر في التناوب بين الجري والمشي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أفضل منظرالتمارين الرياضية ، وإليكم السبب. من الضروري حرق الدهون وليس الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة. أثناء المشي ، تتم محاذاة هذه العمليات. يستمر استهلاك الدهون بنشاط - معدل استهلاكها من قبل الجسم ليس لديه وقت للانخفاض ، ولكن الكربوهيدرات تبدأ في الاحتراق بمعدل أبطأ: يتم تخزين الطاقة ، ولا تتعب العضلات ويمكن أن تعمل لفترة أطول ، وتبقى الحركات مرنة وواضحة .
كما تستمر التفاعلات الكيميائية الحيوية في خلايا الأنسجة العضلية بشكل أكثر كفاءة عند التناوب بين الجري والمشي: يتم استعادة التركيز الطبيعي لبعض الإنزيمات ، ويتم التخلص من التوتر و "الضيق" ، ويتم تطبيع الدورة الدموية وتسهيل إزالة نواتج التسوس.
ما تحتاجه لفقدان الوزن بشكل فعال
تتضمن التوصيات العامة للمبتدئين لاستخدام برامج الجري والمشي بالتناوب لفقدان الوزن التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. يقترح التدريب لمدة 15-20 دقيقة 2-3 مرات في اليوم ، والراحة لمدة يومين ، ثم تكرار التمرين. أظهرت الممارسة أن التدريبات القصيرة والمتكررة أكثر فعالية من التدريبات النادرة والأطول. اتضح أن حرق الدهون يستمر حوالي ساعة إلى ساعتين بعد التمرين مهما كانت مدته.
كيفية ممارسة الرياضة
إذا حافظت على الحركة والتحرك بشكل غير صحيح أثناء الجري والمشي السريع ، فلن تحصل على النتيجة المرجوة ، ولكن يمكنك الحصول على مشاكل في العضلات - الالتواءات والتهاب العضلات وإصابات المفاصل والأربطة.
يجب أن يبقى الجسد على عمودي خيالي ، مع محاولة عدم الانحراف عنه أثناء الحركة ؛ تصويب ظهرك ، والحفاظ على رأسك مستقيمة ؛ انظر للأمام أمامك ولكن ليس تحت قدميك أو لأعلى.
لا داعي لتأرجح الجسم إلى الجانبين ولوح بذراعيك وارفع ركبتيك لأعلى ؛ ثني مرفقيك بحرية بزاوية 90 درجة مئوية ، واضغط على يديك قليلاً ، وارخي كتفيك واخفضهما.
لا تركض بخطوات كبيرة ، محاولًا إنهاء فترة "الجري" بأسرع ما يمكن: بهذه الطريقة يمكنك إصابة العمود الفقري. يجب أن تكون الخطوة متوسطة ، ويجب أن تسقط القدم على الأرض أسفل الركبة مباشرة. لا ينبغي أن يتم القفز والقيام بأي حركات مفاجئة أيضًا: فهو يخرجك عن الإيقاع ، ويستهلك الطاقة ويقلل من فعالية التمرين.
برامج الجري والمشي لفقدان الوزن
ما هو برنامج تناوب الأحمال الهوائية الذي يجب اختياره لفقدان الوزن بشكل فعال وتحسين الشكل؟ بالطبع ، الشخص الذي سيحقق أقصى فائدة ، وليس فقط يساعد على "إنقاص الوزن بشكل عاجل": هو الخصائص الفرديةيجب أن تؤخذ في الاعتبار.
يمكنك التفكير في عدة خيارات للتناوب بين الجري والمشي لفقدان الوزن الذي تختاره. دعونا نناقش كل برنامج وأنت تقرر.
البرنامج الأول للتناوب بين الجري والمشي لفقدان الوزن.
قد يتضمن برنامج للمبتدئين ، خاصة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الوزن الزائد ، تدريبًا من دورات قصيرة ، يزداد عددها تدريجياً. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي 3 دورات.
تتضمن الدورة الواحدة المشي السريع والركض والمشي البطيء ، كل ذلك لمدة دقيقة واحدة. ثم يتغير هيكل الدورات: المشي البطيء والركض - دقيقتان لكل منهما ، والجري السريع (قدر الإمكان) - دقيقة ، وأخيراً دقيقتان من المشي البطيء تدريجيًا.
برنامج لفقدان الوزن مع المزيد من الأحمال المكثفة.
1) دقيقة واحدة لكل منها: مشي سريع ، ركض سريع ، هرولة - 7-10 مرات ؛
2) دقيقة - الركض ، دقيقة - الجري بوتيرة متوسطة ، دقيقتان لكل منهما - الجري السريع والمشي السريع. كرر ذلك من 7 إلى 10 مرات ، لكن ابدأ بثلاث مرات.
وأثناء التدريب على جهاز المحاكاة ، يمكن تحسين البرنامج عن طريق إضافة المشي بمنحدر يبلغ حوالي 15 درجة: دقيقة من المشي الهادئ على طريق مستقيم ، ودقيقتان مع منحدر ، و 3 دقائق من الجري - والمسار مستقيماً مرة أخرى. ستزداد فعالية التدريب: سيقل التعب ، على الرغم من حرق المزيد من السعرات الحرارية ؛ سيزداد الحمل على الأرداف والوركين ، وسوف يعتاد الجسم على تنسيق حركات مجموعات العضلات المختلفة. للسبب نفسه ، أثناء التدريبات في الشوارع ، يجدر البحث عن المناطق المائلة: ستتحمل العضلات بالتناوب وتسترخي ، وستزداد القدرة على التحمل.
أصعب برنامج بالتناوب بين الجري والمشي.
أولاً - إحماء ، ثم - 40 دقيقة من التدريب: المشي بالتناوب والركض والجري السريع (كل 100 متر لكل منهما) مع تمرين بلانك ، وتمارين الخط المستقيم والجانبية (كل دقيقتين لكل منهما). بالمناسبة ، يجب إجراء الإحماء قبل أي تمرين ، بغض النظر عن مدى تعقيد البرنامج.
يمكنك تخطيط بنية التمرين من خلال الفواصل الزمنية - بالدقائق والمسافة - بالأمتار. يساعد هذا أيضًا على تجنب التعب السريع ، ويتعلم الجسم التكيف مع التغيير بسهولة أكبر.
هناك أيضًا "خيارات للكسالى". لذلك ، يمكنك التبديل بين المشي والجري وفقًا لمشاعرك: اركض وأنت تمتلك القوة ، ثم امشي بسرعة مريحة حتى تشعر بالتحسن. يُقترح أيضًا الجري والمشي على الفور ، مع مراعاة الفترات الزمنية. يمكن القيام بذلك دون مغادرة الشقة ، ولكن إذا لم يكن الطقس سيئًا للغاية ، فمن الأفضل الاستمرار في ممارسة الأنشطة الخارجية.
أسرار النجاح
يجب أن يتم ذلك لمدة شهر على الأقل. وفقًا للحسابات التقريبية ، يتم حرق 1 كجم من الأنسجة الدهنية في 16 ساعة من الجري. لذلك ، يمكن اعتبار الحد الأدنى لفترة الحصول على نتيجة 4 أسابيع ، إذا كنت تتدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 90 دقيقة تقريبًا في اليوم: في الصباح الباكر ، وفي النصف الثاني من اليوم وفي المساء.
سيتم تحقيق النتيجة المرجوة لفقدان الوزن بشكل أسرع إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا. الصلابة والصرامة ليسا ضروريين ، ولكن إذا كان هناك سعرات حرارية أكثر من الطعام "المحروق" في التدريب ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن. لكن ليس عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة: من الأفضل أن تمارس الجري والمشي بعد ساعة ونصف من تناول الطعام.
النوم الجيد مهم أيضًا: الذهاب إلى الفراش ، وكذلك الاستيقاظ ، أمر مرغوب فيه للغاية في نفس الوقت - وهذا يساعد الجسم أيضًا على تكسير الأنسجة الدهنية.
وفقًا لتعليقات أولئك الذين تمكنوا من الامتثال لهذه القواعد ، يبدأ فقدان الوزن السريع حوالي 1.5 شهر من بداية التدريب.
القراء الأعزاء ، من فضلك لا تنسى الاشتراك في قناتنا
سننظر اليوم في الآثار الإيجابية والسلبية للركض والمشي على الجسم ونقارنها.
فائدة للصحة
الجري من أجل الصحة
الجري بالتأكيد. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بجهاز القلب والأوعية الدموية ، والذي لا يمكن تقويته إلا من خلال الجري دون استخدام الأدوية. يسمح تدريب القلب أثناء الجري للعضلات الرئيسية في الجسم بضخ المزيد من الدم. هذا هو السبب في أن العدائين لا يعانون من عدم انتظام دقات القلب ، لأن القلب يتكيف بسهولة مع أي حمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يساعد على تحسين عمل الرئتين وجميع الأعضاء الداخلية بشكل عام. الأشخاص الذين يجرون بانتظام أقل عرضة للإصابة بأمراض فيروسية ، وإذا مرضوا ، فإن عملية التعافي تستمر بشكل أسرع.
الجري بشكل مثالي يقوي الساقين وعضلات البطن والأرداف. يحسن عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون الزائدة (الداخلية) الحشوية ، والتي تسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري.
يمكن ممارسة الجري في أي عمر. اقرأ المزيد عن هذا المقال:
لكن الجري له عيب واضح. ولها تأثير سلبي على مفاصل الركبة. ومع ذلك ، هنا أيضًا ، ليس كل شيء واضحًا جدًا. لأن الألم في الركبتين يحدث إما عند أولئك الذين يجرون بشكل غير صحيح (اقرأ المقال عن كيفية الجري بشكل صحيح حتى لا تعاني ركبتيك :) ، أو عند أولئك الذين يجرون كثيرًا. هذا هو ، للعدائين المتحمسين والرياضيين المحترفين. لتحسين الصحة ، يكفي 30 دقيقة من الجري عدة مرات في الأسبوع. لذلك ، إذا اتبعت القواعد الأساسية للتشغيل ، فلن تكون هناك مشاكل. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الركبة ، فاختر المشي بدلاً من ذلك. دعنا نتحدث عنها بمزيد من التفصيل الآن.
المشي من أجل الصحة
كل ما هو مكتوب أعلاه عن الجري يمكن أن يعزى إلى المشي. كما أن المشي المنتظم يقوي القلب والرئتين. تأثير ممتاز على التمثيل الغذائي وتقوية المناعة. يمكن أن يقلل المشي لمدة ساعة يوميًا من خطر الإصابة بالزكام عدة مرات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي ، على عكس الجري ، له تأثير إيجابي فقط على جميع مفاصل الجسم ، بما في ذلك الركبتين. بما أن المشي حمولة رخوة ، أي جسم بشري مهيأ لها بشكل كامل.
ومع ذلك ، فإن المشي له عيب واحد. لها كثافة منخفضة للغاية. هذا يعني أن العداء سيحقق نتائج في تقوية جهاز المناعة ، وعضلات الساق ، وتقاسم المنافع ، وتحسين وظائف القلب ، وما إلى ذلك. عدة مرات أسرع من الشخص الذي يفضل المشي.
بالإضافة إلى ذلك ، سيظل العداء يتمتع بنمو أعلى في الجسم من محب المشي. هذه هي ميزة شدة المدى.
ومع ذلك ، لعشاق المشي ، هناك بديل رائع - سباق المشي. هذا النوع من الحركة يبدو مضحكا. ومع ذلك ، فإنه يلبي نفس متطلبات المشي العادي ، في حين أن الشدة ليست أقل شدة من الجري.
من أجل الوضوح ، ها هي الأرقام. بطل العالم في سباق المشي لمسافة 50 كم يركض بمعدل 4 دقائق لكل كيلومتر. هذه سرعة 15 كم / ساعة. قلة من العدائين يمكنهم الركض لمسافة 20 كم بهذه السرعة.
ولكن في الوقت نفسه ، فإن المشي العادي ، وإن كان أقل نجاحًا ، له تأثير جيد جدًا على الصحة.
فوائد لانقاص الوزن
الجري لفقدان الوزن
يمكن أن يكون الجري هو العبء الوحيد الضروري لفقدان الوزن ، إذا اتبعت وأدخلت ليس فقط الجري المنتظم ، ولكن أيضًا. كثافة الجري عالية جدًا ، لذا فإن هذا النوع من التمارين رائع لحرق الدهون. ماذا يمكنك ان تقول عن المشي.
المشي لفقدان الوزن
لسوء الحظ ، فإن المشي الطبيعي له تأثير ضئيل جدًا على مخزون الدهون. وهذا يرجع في المقام الأول إلى شدته المنخفضة. فقط ساعات طويلة من المشي يمكن أن تساعد بطريقة ما على إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن المشي ، مثل الجري ، له ميزة كبيرة جدًا. الجري والمشي مفيدان في زيادة التمثيل الغذائي. لكن ضعف التمثيل الغذائي هو المشكلة الرئيسية لجميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا لم يتمكن الجسم من معالجة المواد التي تدخله بشكل طبيعي ، فلن يتمكن من إنقاص الوزن.
لذلك ، إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، وتشرب الكثير من الماء وتمشي بانتظام ، فمن الممكن أن تفقد الوزن. ربما ستكون العملية في هذه الحالة بطيئة. لكن النتيجة ستظل. إذا قمت بالركض ، ومراقبة التغذية وتوازن الماء ، فستكون النتيجة أسرع بكثير.
لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس السليم ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، وأداء عمل القوة الصحيح للجري وغيرها. بالنسبة لقراء الموقع ، دروس الفيديو التعليمية مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول الأساسيات التنفس الصحيحبينما تركض. اشترك هنا: . لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص ، وستساعدك أيضًا.
