مجموعة من التمارين لشد الجسم. طرق تشكيل الجسم بمساعدة التمارين البدنية. يجلس القرفصاء القفزة

الشكل الجميل هو حلم كل من الفتيات والرجال. ومع ذلك ، فإن الرغبة شيء ، والعمل شيء آخر تمامًا. لتبدو جذابة ، يكفي عدة مرات في الأسبوع زيارة صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. ولكي يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ، يوصى بممارسة التمارين مع مدرب. ولكن ماذا عن أولئك الذين لا يستطيعون الحضور ماليًا الصالة الرياضيةوتوظيف مدربين؟ الجواب بسيط: عليك أن تصنع الجواب الصحيح في المنزل.

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، حدد مناطق مشكلتك. في الأجزاء "الجارية" من الجسم ، سيكون من الضروري القيام بأكبر قدر من التحيز.

تشكيل الجسم من خلال التمرين

يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء الرقبة ، وبعد ذلك فقط ينخفض. لا تقم بأي حال من الأحوال بممارسة التمارين على الفور ، لأنك تحتاج أولاً إلى "تسخين" جميع العضلات والمفاصل. خلاف ذلك ، يمكن ملاحظة الألم والالتواء.

طرق تشكيل الجسم من خلال التمارين البدنية

تمارين الرقبة

1. نقوم بعمل لفات دائرية بالرأس ، نضغط الذقن على الصدر ، ثم ندير الرأس ببطء إلى اليمين واليسار. كرر التمرين عشر مرات. من المهم شد عضلات الرقبة أثناء التنفيذ.
2. يتطلع الرأس إلى الأمام. في الوضع الرأسي ، أدره أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. كرر التمرين عدة مرات.

تمارين الموقف

1. يقف مستقيما. الساقين عرض الكتفين. قم بعشر حركات دائرية بأذرع مستقيمة ، أولاً للأمام ثم للخلف.
2. اثنِ مرفقيك. المس كتفيك بأصابعك. قم بتدوير ذراعيك مرة أخرى للأمام عشر مرات ، ثم للخلف.
3. بعد المنحدرات. قم أولاً بتحريك الجسم للأمام ، ثم إلى اليمين واليسار والظهر ، مع الانحناء قدر الإمكان. اليدين في هذا الوقت على الحزام. كرر التمرين حوالي عشر مرات.
4. الآن انحنى مرة أخرى ، ولكن فقط إلى اليسار واليمين مع تمديد الذراع المقابلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى اليسار ، فأنت بحاجة إلى مد ذراعك الأيمن.

تمارين تشكيل الجسم في المنزلللبطن والخصر

في النساء ، غالبًا ما تكون المعدة والجانبين والساقين هي أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل. يمكن للنظام الغذائي أن يمنح الجسم الباقي جزئيًا فقط - للتمرين والأنشطة البدنية المختلفة.

1. لنبدأ بالصحافة. ستحتاج إلى أريكة أو أي أثاث آخر يمكنك تثبيت قدمك عليه. اثنِ رجليك قليلاً. قم بأداء عشر تمرينات لرفع الجسم بالكامل أو عشرين تمرين غير مكتمل لتبدأ.
2. الجلوس على الأرض. افرد ذراعيك وساقيك. الآن قم برمي الساق اليسرى خلف اليمين بحيث تكون الفقرة "ملتوية". لن تؤدي هذه الوضعية إلى زيادة رفاهيتك وإعطائك القوة فحسب ، بل ستساعدك أيضًا في إنقاص الوزن.
3. يمكنك أيضًا "لف" العمود الفقري أثناء الجلوس. للقيام بذلك ، اجلس مع ثني ركبتيك قليلًا. اقلب الجسم رأسياً أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار ، مع المساعدة بيديك ، والإمساك بساقيك.
4. لا تنسى تمرين "مطحنة". انشر ذراعيك على الجانبين ، وثني جذعك للأمام ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. بإيقاع بيدك اليسرى ، المس قدمك اليمنى ، وبيدك اليمنى المس قدمك اليسرى. كرر الشحن حوالي عشر مرات.
5. مفيد و "بيرش". استلق على السجادة وارفع رجليك المستقيمتين مع إمساكهما بيديك.
6. إذا كان لديك طوق ، فقم بإجراء حركات دائرية للجذع باستخدام هذا الجهاز الرياضي. إذا لم يكن لديك طوق ، فقم فقط بلف الحوض ، بينما من المهم الانحناء قدر الإمكان.

مجموعة من التمارين لشد الجسمللأرجل والأرداف

1. للأرداف - تمرين فعال "ابتلاع". من المستحسن القيام بذلك على مقعد منخفض (مثل المستخدمة في المدارس). قف على المقعد بقدميك. افرد ذراعيك إلى الجانبين وساق واحدة للخلف. يؤثر مثل هذا التمرين على الجسم بالكامل تقريبًا ، مما يعطي حملاً كافياً وتنسيقًا متطورًا. إذا لم يكن هناك مقعد ، فيمكنك الاستغناء عنه ، لكن التأثير سيكون أقل قليلاً.
2. القرفصاء المنتظمة فعالة جدًا أيضًا. يمكنك أداء هذا التمرين في الصباح بدلًا من ممارسة الرياضة. القرفصاء حوالي ثلاثين إلى أربعين مرة في اليوم.
3. تأكد من تضمين تمرين Half Twine في قائمتك ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. كل ما هو مطلوب هو الجلوس على خيوط غير مكتملة. إذا كان بإمكانك الجلوس تمامًا ، فهذا أفضل. لا يهم نوع الخيوط.
4. التمرين التالي يتدحرج. ضع يديك خلف رأسك ، قم بتصويب ساق واحدة. تدحرج من قدم إلى أخرى حوالي ثماني إلى عشر مرات.

التمرين يساعد جسمك بسرعة. ومع ذلك ، لا فائدة من القيام بها على الإطلاق إذا لم يتم اتباع النظام الغذائي. حتى لو كانت غير فعالة. يوصى باختيار النظام الغذائي الأقل "إيلامًا" قبل تجميع قائمة التمارين. على سبيل المثال ، استبعد الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية من القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج كل بضعة أسابيع إلى استبدال بعض التمارين بأخرى حتى لا يتمكن الجسم من التعود على حمل معين.

هل تريد إنقاص وزنك وتعديل قوامك بسرعة الوصول نتائج جيدة؟ بدلًا من إضاعة الوقت الثمين في التدريبات غير الفعالة ، جرب تمارين تشكيل الجسم التالية:

1. القفز على الحبل.

منذ متى كانت آخر مرة قفزت فيها على الحبل؟ على الأرجح في مرحلة الطفولة. حان الوقت للعودة إلى هذا التمرين الذي لا يتطلب معدات خاصة. لا يقتصر الأمر على تفوقه على التنس والسباحة وركوب الدراجات فحسب ، بل إنه يشكّل الوركين والبطن بينما يكون أيضًا ممتعًا للغاية. مهم الاختيار الصحيححبل ، لأنه في حالة إمساك المقبضين في يدك ، ممتدين على مستوى الصدر ، يجب أن يلمس الطرف الآخر الأرض.

بالطبع ، يجب أن يكون التدريب منتظمًا. استخدم حبل القفز لمدة 10 دقائق على الأقل مرتين في الأسبوع ، وجلب وقت التمرين تدريجيًا إلى 30-45.

2. القرفصاء.

بمساعدة الاختلافات المختلفة ، يمكن تصحيح العديد من عيوب الشكل. من الضروري أداء التمرين ليس في مجموعة واحدة من 100 مرة ، ولكن في عدة مجموعات مع فترات راحة ، وتحديد عدد القرفصاء اعتمادًا على اللياقة البدنية. خيارات مختلفة (القرفصاء العميقة ، مع الدمبل ، مع الحديد ، "الطية" ، "المنحنية") ستتجنب الروتين وستكون خلاصًا لأولئك الذين يريدون ضخ الأرداف بسرعة.

3. تمارين الضغط.

هذا التمرين ليس محبوبًا بشكل خاص بسبب صعوبته ، ولكن بمساعدته ، يتم تدريب مجموعات عضلات كاملة من الكتفين والذراعين ، وتنمو القدرة على التحمل ، وتحسن الموقف. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر عمليات الدفع "البسيطة" مناسبة ، ويتم إجراؤها بالاعتماد على ركبتيك أو تمرين الضغط مع وضع يديك على مقعد أو كرسي.

4. الطعنات.

إنها تسمح لك بالاهتمام بدراسة عضلات كل ساق. يمكن أداء الاندفاع بوزن أو بدون وزن ، في 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. عندما يتحسن شكلك الجسدي ، حاول تنويع الدرس من خلال اتخاذ خطوة ليس للأمام ، ولكن للخلف (الطعنات العكسية) ، والجوانب (الاندفاع إلى الجانب) ، والانحناء على المقعد (الاندفاع البلغاري).

5. الجري.

يستخدم جميع العضلات تقريبًا ، ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية ، ويخفف التوتر ، ويمنع الاكتئاب. عند بدء الركض ، حدد هدفًا يمكن تحقيقه بشكل واقعي ، لأن الخطأ الشائع للمبتدئين هو البدء بسرعة كبيرة. في البداية ، لا تفكر في السرعة ، فقط حاول الصمود لمدة 10-15 دقيقة ، وجلب وقت التشغيل تدريجيًا إلى 0.5 ساعة. لا تستسلم.

تذكر أن الأنشطة المدرجة فعالة فقط مع اتباع نهج منتظم للتدريب. قاوم إغراء تخطي الفصل ، اختر حمولة ممكنة ، مع عدم التهرب ، استسلم عادات سيئة، والنتيجة على شكل كيلوغرامات مفقودة سوف ترضيك.

للتخلص من الوزن الزائد واحدة من أكثر وسيلة فعالةهو استخدام مجموعة متنوعة من التمارين البدنية. كما تعلم ، فإن الوزن الزائد هو الدهون المتراكمة ، والتي تتكون بسبب الطاقة غير المستخدمة من قبل الجسم. تبعا لذلك ، للتخلص من الوزن الزائدالنشاط البدني ضروري لزيادة عمل العضلات واستهلاك الطاقة النشط وبالتالي استخدام الدهون المتراكمة.

أدناه سننظر في التمارين البدنية لتشكيل الجسم.

1. تمارين لمنطقة الصدر

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين مثنيتين عند المرفقين ، وراحتا اليدين معًا ، والأصابع متشابكة على مستوى الصدر. يتم سحب الكتفين للخلف والأسفل ، مع الضغط على راحة اليد بجهد ، والاسترخاء ، الأمر يستحق القيام بـ 10-15 طريقة ؛

استلقِ على ظهرك ، افرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض حتى تلمس شفرات الكتف الأرض. شد يديك في قبضتين ، ارفعهما ، واصفا القوس ، واضغطي بقبضات اليد ، واسترخي ، وأجري 15-20 طريقة ؛

بالوقوف على الحائط ، يتم إجراء عمليات الضغط ، مع الاتكاء على الحائط باستخدام راحة اليد ، ويتم تنفيذ 15-20 طريقة ؛

مستلقية على بطنك ، راحة اليد على الأرض عند مستوى الصدر ، والمرفقان مرفوعان قليلاً ، والساقان معًا. يرتفع الجذع ، ويتم تقويم الذراعين ، والانحناءات السفلية للظهر ، ويتم إجراء 15-20 طريقة ؛

استلقي على الأرض ، وشبكت اليدين على المعدة ، والذقن يلامس الأرض. تحتاج إلى محاولة رفع الجذع والساقين من الأرض في نفس الوقت ، ثم ثني ذراعيك وتصويبهما وإعادتهما إلى الخلف قدر الإمكان. نصلح في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ونعود إلى وضع البداية ، وننفذ 8-10 طرق ؛

راكعًا أمام كرسيين ، وراحتان تستريحان على المقاعد. تم ثني كلا الذراعين وتحتاج إلى محاولة خفض الصدر إلى أدنى مستوى ممكن أثناء الاستنشاق ، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية ، ويتم تنفيذ 15-20 طريقة ؛

ضغط الكذب. يتم تنفيذ تمرين الضغط 10 مرات من الأرض ، بينما تحتاج إلى التأكد من استقامة الظهر والذراعين.

ستسمح لك التمارين البدنية التالية بتعديل شكلك بسرعة.

2. تمارين لمنطقة الخصر لشد الجسم

جالسًا على حافة كرسي ، امسكه بيديك. يتم إجراء الانحناءات الخلفية قدر الإمكان ، دون رفع القدمين عن الأرض ؛ أجريت في 20-25 نهج ؛

مستلقية على الأرض ، ترفع الأرجل المنحنية قليلاً في 3-4 مقاربات حتى لحظة التعب الشديد ؛

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدين أمام الصدر. يتم إجراء ثلاث لفات من الجذع إلى اليمين ، كما لو نظرنا خلف ظهرنا ، نعود إلى وضع البداية ، ويتم تنفيذ الشيء نفسه في الجهه اليسرى؛ يتم تنفيذ التمرين في نهج 20-25 ؛

مستلقية على ظهرك ، شدي ذراعيك على طول الجسم. يرتفع الجذع بعناية ، دون حركات مفاجئة ، ندير الصدر ونجلس ، وندير أكتافنا ، ثم ننتقل إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا أداء التمرين عن طريق وضع يديك خلف رأسك وتقويمهما ؛ أجريت في 15-20 نهج ؛

- "الكرسي الهزاز": الاستلقاء على الظهر والذراعين ممتدة على طول الجسم والرأس والساقين مرفوعين في نفس الوقت (تقليدًا لحركات الكرسي الهزاز) ، ويتم إجراء اللف للأمام والخلف. الرأس لا ينحني للخلف ، نضغطه على الصدر. يتم تحديد عدد الأساليب من خلال الرفاهية العامة.

ستساعدك هذه التمارين في الحفاظ على خصرك نحيفًا!

3. تمارين لشد الجسم في منطقة الورك

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعان متباعدتان. يتم وضع الساق اليسرى مرة أخرى على إصبع القدم ، ويتم شد عضلات الفخذ ، ويتم الأمر نفسه بالنسبة للساق اليمنى ؛ يتم تنفيذ 15-20 طريقة على كل ساق ؛

مستلقية على بطنك ، ويدك تحت رأسك ، وراحتك لأسفل. ترتفع الساق اليسرى للأعلى والخلف ، ثم تتحرك إلى اليسار ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي. نفس الشيء يتم مع المحطة الثانية. يتم تنفيذ 10-15 طريقة لكل ساق ؛

عند الجلوس على الكعبين ، يتم تقويم العمود الفقري واليدين خلف الرأس. يتم تدوير الأرداف إلى اليمين ، ويتم نقل مركز الثقل إلى جانب واحد ، ثم يتم إرجاعه إلى موضعه الأصلي ، ويتم إجراء نفس الشيء على الجانب الآخر ؛ 15 نهجًا فقط في كل اتجاه ؛

استلقي على الأرض ، وانقلب إلى الجانب الأيمن ، والساق اليمنى منحنية قليلاً عند الركبة ، والساق اليسرى ممتدة على طول الجسم ، والذراع اليمنى مثنية عند الكوع وتوضع تحت الخد. تتوتر عضلات البطن بشدة ، ويوصف نصف دائرة بساق يسرى مستقيمة ، وتحركها للأمام وللخلف. يرتاح البطن ، ويتكرر التمرين على الجانب الأيسر.

لتصحيح الشكل في الأرداف ، قم بإجراء التمارين البدنية التالية.

4. تمارين للأرداف

الوقوف بشكل مستقيم ، والركبتان متباعدتان قليلاً ، والأصابع مائلة إلى الداخل. عند التنفس العميق ، تتقلص عضلات الأرداف ، وتنخفض المعدة ، وتتراجع الساق اليسرى ، ثم تنفجر إصبع القدم وتثبت الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، ثم الزفير. يتم القيام بنفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى ؛

استلقِ على وجهك على الأرض ، ضع وسادة تحت معدتك. يتم شد كلتا اليدين أمام كلتا اليدين ، وضغط راحة اليد ، ورفع الذقن فوق سطح الأرض. يتم أخذ نفس وسحب كلتا اليدين للخلف ، وملامسة القبضة للأرداف ، والعودة إلى وضع البداية. ثم عليك الاسترخاء قليلاً وتكرار التمرين.

الآن ، بعد التعرف على مجمعات تشكيل الجسم ، عليك فقط أن تختار من كل مجموعة التمارين البدنية التي تحبها أكثر وأن تنشئ برنامجًا شخصيًا. سيتم توفير الرقم المثالي لك!

هذا نظام من التمارين الساكنة المعقدة التي تهدف إلى تقلص وتمديد العضلات. ساعة واحدة تعتبر أن تكون

Callanetics (Callanetics، Orig. en: Callanetics) هي مجموعة من تمارين الجمباز التي طورتها راقصة الباليه الهولندية كالان بينكني. هذا نظام من التمارين الساكنة المعقدة التي تهدف إلى تقلص وتمديد العضلات. يُعتقد أن ساعة واحدة من الكالانيتيك تعطي الجسم حمولة تساوي سبع ساعات من التشكيل الكلاسيكي أو 24 ساعة من التمارين الرياضية.

تاريخ الخلق

طورت Callane Pinckney تقنية Callanetics في أوائل الثمانينيات عندما عادت إلى نيويورك بعد سفرها حول العالم لمدة أحد عشر عامًا. نتيجة لزيادة عبء العمل وسوء التغذية ، عانى كالان من آلام في الركبة والظهر. أوصى الأطباء بإجراء عملية جراحية.

ثم بدأ كالان في الخروج بمثل هذه التمارين التي لن تؤدي إلى عودة ظهور التشنجات وآلام الظهر. لم يمض وقت طويل قبل أن تندهش ببساطة من مدى قوة وقوة جسدها. كما اختفى آلام الظهر.

فوائد الكالانيتيك

Callanetics عبارة عن مجموعة من 29 تمرينًا ثابتًا على أساس اليوغا أساناس.أثناء أداء هذه التمارين ، يتم إشراك جميع العضلات في نفس الوقت ، ومع التمارين المنتظمة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي Callanetics هي طريقة فعالة وسريعة لتصحيح الشكل.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه المجموعة من التمارين في مكافحة تنخر العظم ، وآلام في العمود الفقري العنقي والقطني.

يمكنك ممارسة التمارين وفقًا لهذا النظام سواء في نادي اللياقة البدنية أو في المنزل: هذا لا يتطلب معدات خاصة ، ويتم تقليل الصدمات الناتجة عن عدم وجود حركات مفاجئة. وفقًا لـ Callan Pinckney ، في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى التدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة يوميًا ، ثم عندما يصبح التأثير ملحوظًا بصريًا (وسيحدث هذا في غضون أسبوعين فقط من الفصول الدراسية) ، فإن عدد يمكن تقليل التدريبات إلى اثنين. بعد الحصول على النتيجة المرجوة ، يمكن تقليل وقت الحصص إلى ساعة واحدة في الأسبوع. لا يجب أن يكون تمرينًا واحدًا. يمكن تقسيمها إلى 3-4 جلسات مدتها 15-20 دقيقة.

موانع

على الرغم من بساطة الكالانيتيك الظاهرة ، فإن الحماس المفرط لهذا النظام يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة من التمارين مخصصة في المقام الأول للأشخاص الذين اعتادوا على النشاط البدني المنتظم. بالنسبة لأولئك الذين لم يكونوا مولعين باللياقة البدنية والأنشطة الرياضية بشكل عام في السابق ، فأنت بحاجة إلى جرعة معقولة من الحمل.

هناك عدد من موانع الاستعمال:أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الربو. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الرؤية أو العمود الفقري ، وكذلك أولئك الذين أصيبوا مؤخرًا بمرض معدي ، استشارة الطبيب قبل البدء في علاج الكالانيتيك.

لا يمكن أداء هذه التمارين فترة ما بعد الجراحة(يمكنك بدء الدراسة بعد عام واحد فقط من العملية). يجدر استشارة الطبيب ومن يعاني من الدوالي أو البواسير.

فصول Callanetics

أساسيات الكالانيتيك هي تمدد ومواقف ثابتة.مدة كل درس 60 دقيقة تقريبًا. بداية كل درس هي عملية إحماء إلزامية ، وبعدها يبدأ الجزء الرئيسي بالفعل - مجموعة خاصة من التمارين ، بما في ذلك تمارين التنفس. تساهم هذه التمارين في تطوير جميع مجموعات العضلات تمامًا. يذهب العبء حتى إلى تلك العضلات ، التي كنت تشك في وجودها مسبقًا.

سوف يستغرق الأمر من 30 إلى 100 ثانية لإكمال كل تمرين. أساس الكالانيتيك هو المواقف الثابتة ، أي حقيقة أن الشخص يتجمد في وضع معين دون حركة.

بالنسبة إلى غير المطلعين من الخارج ، يبدو هذا التدريب بسيطًا وبدائيًا للغاية. لكن الأمر يستحق المحاولة قبل استخلاص النتائج النهائية ، فبالكاد يستطيع المبتدئ الصمود حتى 15 ثانية في وضع ثابت. هذا هو السبب في أن الكالانيتيك يسمى أيضًا "جمباز المواقف غير المريحة".

من أجل البدء في ممارسة الرياضة وفقًا لهذه التقنية الفريدة ، لا تحتاج حتى إلى ارتداء الزي الرياضي. الشيء الرئيسي هو أن الملابس فضفاضة ولا تقيد الحركة.

تعد الموسيقى التي ستدرسها عنصرًا مهمًا في علم الكلام ، ويجب أن تسترخي هذه الموسيقى ، لذلك من الأفضل اختيار موسيقى تصويرية هادئة وهادئة للفصول الدراسية. أحيانًا يرفض الطلاب تمامًا المرافقة الصوتية ، ويصبح الصمت موسيقاهم.

المكان المثالي لإجراء فصول الكالانيتيك هو أمام المرآة. هذا ضروري لإصلاح حركاتهم بشكل صحيح. أثناء التدريب ، من المهم الاستماع إلى جسدك ، وفعل ذلك بنفسك ، لا تبالغ فيه. لست بحاجة إلى إجبار جسدك ، فربما ليس جاهزًا بعد لمثل هذا النوع من الإجهاد.

لا تنزعج إذا لم يكن هناك فقدان ملحوظ في الوزن بعد عدة جلسات من علاج الكالانيت أو حتى أنه يزيد قليلاً. هذا طبيعي تمامًا لأن العضلات تزن أكثر بكثير من الدهون التي يصعب على الجسم التخلص منها في فترة زمنية قصيرة. لذلك ، في المرحلة الأولى من الكالانيتيك ، فإن نمو أنسجة العضلات يعوض فقدان الوزن. بمرور الوقت ، بمجرد أن يتكيف الجسم مع الأحمال ، يبدأ الوزن في الانخفاض بوتيرة سريعة إلى حد ما.

قاعدة أخرى هي التنفس الصحيح، لذلك أثناء التمرين ، عليك مراقبة كيفية تنفسك بعناية. يجب أن يكون تنفسك متساويًا دون تأخير. خلاف ذلك ، لن يتمكن الجسم من الحصول على الجزء الضروري من الأكسجين ، ولن تتلقى العضلات التغذية.

من الصعب المبالغة في تقدير التأثير الإيجابي لهذا النوع من الجمباز على الجسم.

السمة المميزة لعلم الكالاني من أنواع اللياقة الأخرى ، والتي تؤكد فعاليتها ، هي أنه أثناء التمرين لا يوجد حمل تقريبًا على نظام القلب والأوعية الدموية والعمود الفقري.

حسب الخبراء أن ساعة من تمارين الكالانيتيك تعادل 24 ساعة من التمارين الرياضية التقليدية. بالطبع لن يقوم أي منا بالتمارين الرياضية على مدار الساعة لتحقيق النتيجة المرجوة.

لكن Callanetics لها أيضًا ميزات مشتركة مع فصول اللياقة البدنية التقليدية. وبالتحديد ، من المهم هنا أيضًا تذكر أنه من الممكن تحقيق النتائج المخططة فقط من خلال الفصول الدراسية العادية.

بمساعدة تمارين الكالانيتيك البسيطة ، من السهل تحسين التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون الزائدة في مناطق المشاكل. تعمل تمارين Callanetics أيضًا على تحسين الموقف وتدريب مرونة الجسم. Callanetics لها تأثير كبير على حالة النفس ، وتهدئة الأعصاب. يشار إلى هذه التقنية أيضًا للمرضى الذين يعانون من تنخر العظم.

مجموعة من تمارين الكالانيتيك

تمارين Callanetics - الاحماء

• قف على رؤوس أصابعك وارفع ذراعيك ومدد جسمك بالكامل. يتم تقويم الكتفين ، كما لو كنت تكافح.
• بعد الانتهاء من نصف القرفصاء ، ثني ركبتيك قليلاً ، قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام. قم بالإطالة مع مد ذراعيك للأمام وللأعلى قليلاً ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا.
• من نفس الوضع ، ارفع ذراعيك المستقيمة (راحة اليد) للخلف. اسحب الرقبة والذقن للأمام ، والظهر مسطح تمامًا.
• قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يكون موازيًا للأرض ، وقم بمد ذراعيك إلى الجانبين ، واستقامة الركبتين. تمتد.

فصول Callanetics - تمارين لعضلات الصدر والظهر

• ضع ذراعيك أمامك ، كما لو كنت تريد معانقة نفسك ، وشعر كيف أن كل عضلات الصدر قد شدّت.
• افرد ذراعيك للخلف وأعلى قليلاً. تمدد مثل الوتر.
• نفس الشيء ، مع ثني المرفقين قليلاً ، يبدو أن النخيل يسعيان نحو بعضهما البعض.
• ستساعد التمارين التالية في إنشاء خط جميل للفخذ ، وإزالة كل ما هو غير ضروري ، وشد الأرداف: قم بانحناء عميق للأمام ، وذراعان مستقيمتان مع راحة تلامس الأرض تقريبًا (60-100 ثانية). ثم أدر الجسم ببطء إلى الساق المستقيمة الداعمة. يبدو أن الجذع "مستلقي" على الساق ، ملتصقًا بها بإحكام ، مع سقوط الحمل الرئيسي على مؤخرة الفخذ. أمسك كاحلك براحة يديك. يجب أن تشعر بإحساس لطيف بالدفء. نفس الشيء ، يتجه إلى الساق الأخرى. هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل.
• الساقين عرض الكتفين. انحن إلى الأمام ، واشبك ركبتيك بكفيك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. يبدو أنك تريد لصق جسمك بين ساقيك.
• الساقين معا. انحن للأمام ، لف ذراعيك برفق حول ركبتيك وادفن أنفك فيهما.

تمارين Callanetics لأشكال مثالية

وضع البداية لجميع التمارين هو الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجوارب مائلة قليلاً إلى الجانبين.

• ضع يدك اليسرى على بطنك ، بالقرب من الجانب الخارجي من الفخذ ، ومد يدك اليمنى لأعلى. انحن إلى الجانب بحيث تكون ذراعك موازية للأرض. شد كل عضلة وشدها وحافظ على هذا الوضع لمدة 60-100 ثانية. نفس الشيء ، إجراء إمالة إلى الجانب الآخر.
• قم بإجراء التمرين السابق ، مع اهتزاز الذراع اليمنى قليلاً عند الكوع إلى اليسار واليمين ، وشد العضلات وإرخائها ، لمدة 60 ثانية. حافظ على هذه الوضعية للدقيقة التالية. نفس ، اليد اليسرى ، تميل إلى الجانب الآخر.
• على غرار التمرين السابق ، ولكن اليد اليسرىأنزل بحرية على طول الساق الداعمة ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى كعبها. قم بمد ذراعك الأيمن بشكل موازي للأرض ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما. جرب الانحناء لأسفل. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية. نفس الشيء ، يميل إلى اليسار.
• قم بإجراء 10-15 دورة للجسم ، مع تثبيت الجزء السفلي من الجسم ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. ثم قم بإجراء 10-15 دورة للحوض ، مع إبقاء الجذع ثابتًا. كرر التمرين مرة أخرى.
• الأيدي على الوركين ، وتصويب كتفيك ، وسحب معدتك ، وشد عضلات الألوية. أدر رأسك ببطء إلى الجانب ، بينما الذقن مرفوعة ، والنظرة موجهة لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10-12 ثانية. نفس الشيء - على الجانب الآخر. كرر التمرين مرة أخرى.
• أدر رأسك 90 درجة مباشرة إلى الجانب ، وشعر بشد عضلات رقبتك. لا تساعد نفسك في حركات الكتف. قم بالتمرين مرتين في كل اتجاه ، مع الحفاظ على الوضع لمدة 10-12 ثانية.
• قم بإجراء دورتين من الرأس إلى اليمين واليسار (في نفس الوقت الذي يتم فيه خفض الذقن ، تلامس الذقن الصدر تقريبًا) ، وتبقى في المواقف المتطرفة. هذا سوف يساعد في تخفيف توتر العضلات. قم بكل الحركات ببطء شديد وسلاسة. لا الهزات!

تمرن بانتظام 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة.

تمارين الكالانيتيك - معدة متناسقة وأرداف جميلة

هذه التدريبات الـ 12 هي الجزء الأخير من مجمع الكالانيتيك. ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة ، سوف تكون قادرًا على التخلص بسرعة من عيوب الشكل ، وفقدان الوزن الزائد ، والحصول على أشكال ساحرة. تدرب بانتظام واستمتع. قم بأداء أول 4 تمارين مستلقية على ظهرك.

• ارفع ساق واحدة بزاوية 90 درجة ، والأخرى - 5-10 سم من الأرض. في هذه الحالة ، يتم تقويم كلا الساقين ، ويتم تمديد الجوارب. افرد ذراعيك للأمام ، كما لو كنت تريد الوصول لشيء ما. حاول رفع لوحي كتفك عن الأرض. حافظ على الوضع لمدة 60 ثانية. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
• اتخذ نفس الوضع كما في التمرين 1 ، فقط ثني الساق الموازية للأرض عند الركبة. تقع القدم على الأرض. حافظ على الوضع لمدة 60 ثانية. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
• عازمة الساقين عند الركبتين ، ارفع. افرد ذراعيك للأمام بشكل موازٍ للأرض ، مع ثني راحتي اليد ، كما لو كنت تستريح على الحائط. ارفع الجسم. تجمد لمدة 60-100 ثانية.
• ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، ارفع. تمتد أصابع القدم. افرد ذراعيك أمامك وحاول رفع الجسم. بأصابعك ، يبدو أنك تحاول الوصول إلى جواربك. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
• استلق على جانبك. ارفع ساقيك ، ثني الركبتين ، لأعلى. ارفع جسمك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. مع واحد منهم ، يبدو أنك تريد الوصول إلى كعبيك. حافظ على الوضع لمدة 60 ثانية. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر التمرين. نفس الشيء ، يتجه إلى الجانب الآخر.
• الجلوس على الأرض. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة خلفك ، ومدِ الأخرى إلى الجانب (إصبع القدم ممتد أيضًا) وانحن نحوها مع جعل الجسم منخفضًا قدر الإمكان. حاول الاستيلاء على هذه الساق بيديك. حافظ على الوضع لمدة 60-100 ثانية. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
• اجلس مع جانبك الأيمن إلى الدعم (يمكن أن يكون بمثابة كرسي عادي) ، وثني ساقيك عند الركبتين. وزن الجسم على الفخذ الأيمن. اليد اليمنىالاستيلاء على كرسي ، وضع اليسار على فخذ الساق اليمنى. الظهر مستقيم. ارفع رجلك اليسرى قليلاً فوق الأرض (لا تزيد عن 5-10 سم). حركه بلطف لأعلى ولأسفل. يرجى ملاحظة أن: أسفل الساق موازية للأرضية. قم بإجراء التمرين لمدة 60-100 ثانية (إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بمجموعتين من 30-50 ثانية لكل منهما). ثم كررها. الشيء نفسه ، وانتقل إلى الدعم على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين بالتأرجح للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية مع رفع ساق واحدة أو أخرى فوق الأرض.
• استلق على ساق داعمة مثنية وقم بإراحة يديك على الأرض ، وقم بتأرجح الساق الأخرى مستقيمة عند الركبة (تمدد إصبع القدم ، ورفع الكعب) لمدة 100-120 ثانية. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
• استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين ، ارفع الرجل المستقيمة لأعلى. ثم اخفضه تدريجيًا إلى الجانب ، بينما تدير رأسك في الاتجاه المعاكس. لا ترفع لوحي كتفك عن الأرض. قم بأرجحة ساقك بلطف على نطاق 5-10 سم من الأرض لمدة 60 ثانية. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
• اجلس مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضها البعض ، مع توجيه أصابع القدم. قم بإمالة جسمك تجاه رجلك اليسرى ، محاولًا لمسها بصدرك. حافظ على الوضع لمدة 60-100 ثانية. نفس الشيء ، وتحول الجسم إلى الساق اليمنى.
• دون تغيير وضع البداية ، قم بإمالة الجسم برفق إلى الأمام. اثنِ يديك أمامك على الأرض. حرك جذعك لأعلى ولأسفل لمدة 60-100 ثانية.
• الركوع ، ومد ذراعيك المستقيمة فوق رأسك ، واسحب معدتك إلى الداخل ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا. قم بأداء تمرين نصف قرفصاء ناعم وناعم دون لمس الأرداف بكعبك لمدة 60 ثانية.

Callanetics هي تمارين بدنية في المقام الأول ، والتي ، من خلال نهج منظم ، تعطي نتائج مذهلة. ربما يجدر بك تجربة شيء حقيقي بدلاً من التحولات السحرية التي لا تعد بها سوى الأدوية الجديدة لفقدان الوزن بسرعة.نشرت

يسعى كل الجنس العادل إلى أن يكون جذابًا ومعتنى به جيدًا ، ويخصص الكثير من الوقت لمظهره ، واللياقة البدنية. يذهب البعض إلى صالة الألعاب الرياضية ، بينما يفضل البعض الآخر اللياقة في المنزل. في المجتمع الحديث ، يعتمد الكثير على الانطباع الأول الذي يتركه الشخص. لمحبي أسلوب حياتها الصحي مظهر خارجي، النحافة والذكاء في الشكل لها أهمية خاصة. والوزن الزائد مشكلة تقلق كل امرأة بدرجة أو بأخرى. يسبب الامتلاء المفرط الكثير من المجمعات ، ولا يعطي نعمة للشكل ، ويؤثر سلبًا على الحالة الصحية. تساهم قلة النشاط البدني والعمل المستقر والأطعمة عالية السعرات الحرارية في تكوين وتراكم دهون الجسم غير الضرورية.

تساهم اللياقة البدنية المنتظمة في شكل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات في النمو البدني العام والحفاظ على قوة العضلات. هناك العديد من التمارين لفقدان الوزن بشكل فعال. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واختيار التمارين الخاصة ، يمكنك تحقيق الانسجام والذكاء في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. المدى القصير. لضبط حجم المناطق الفردية من الجسم ، من الضروري تخصيص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يوميًا للياقة البدنية.

• يعد تمرين اللياقة الأول مناسبًا للأداء في أي مكان تقريبًا ، حتى في العمل. الجلوس على كرسي ، ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين أمامك ، وأغلقهما بداخل يديك. اضغط بالتناوب مع راحة يدك على بعضها البعض ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الصدر.
• أثناء التواجد في الداخل ، قم بأداء تمارين الضغط من سطح عمودي (من الجدران والأثاث). تساعد تمارين اللياقة هذه على تقوية عضلات الصدر ، وزيادة بصريًا.
• خلال ساعات العمل ، عندما تكون جالسًا على الطاولة ، يمكنك أداء هذا التمرين: فرد ذراعيك ، ووضعهما على المقعد على جانبي الوركين ، وشد عضلات صدرك قدر الإمكان ، كما لو كنت تريد رفع نفسك. .
• استلق على الأرض ، وافرد ذراعيك المستقيمين على الجانبين ، واضغط على راحتي يديك. بجهد ، ارفع ذراعيك إلى وضعهما الرأسي ، مع إجهاد عضلات الصدر قدر الإمكان.
• استلقِ على بطنك ، ضع يديك تحت كتفيك ، وحافظ على استقامة ساقيك معًا. رفع الجزء العلويالجسم ، يستريح على اليدين ، يجهد الصدر ، ويقوس أسفل الظهر.

لياقة فعالة لخصر نحيف

إذا كانت المنطقة التي تحتاج إلى تصحيح هي الخصر ، فتأكد من شراء طوق رياضي. هذه المعدات الرياضية فعالة للغاية في محاربة رواسب الدهون الزائدة في منطقة الخصر.

أيضا ، اللياقة البدنية مع قضيب الجسم ستحقق نتيجة ممتازة. في المنزل ، بدلاً من ذلك ، يمكنك تكييف ممسحة أو عصا بسيطة. يتم وضع قضيب الجسم على الكتفين ، مع إمساكه بأذرع منحنية ، ويتم قلب النصف العلوي من الجسم. يمكن أداء التمرين بشكل مستقيم ، أو الانحناء بشكل موازٍ للأرض.

للحصول على معدة مسطحة ، قم بأداء تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء. أصلحهم لبضع ثوان في أعلى نقطة. كرر الحركات حتى تشعر بالتعب.

من أجل الضخ الفعال للضغط ، لا تستخدم فقط الرافعات المستقيمة للجسم من الوضع الأفقي ، ولكن أيضًا اللف (لتمرين العضلات الجانبية للضغط).

يجب أن تتضمن اللياقة في المنزل مثل هذا تمارين بسيطة، حيث يميل الجسم إلى اليسار - إلى اليمين ويستدير.

تمارين اللياقة لعشاق نمط الحياة الصحية لضخ عضلات الألوية

يمكنك منح أردافك مرونة وملاءمة بمساعدة حركات بسيطة يمكنك القيام بها في أي وقت دون جذب انتباه الجميع. إجراء تقلصات متناوبة بشكل دوري لعضلات الألوية اليمنى واليسرى ، وشد الأرداف وإرخاها.

في كل درس لياقة بدنية معقد ، خصص بضع دقائق لهذا التمرين: الوقوف في وضع مستقيم ووضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر قدميك إلى الداخل بأصابع قدميك. أثناء الاستنشاق ، شد عضلات الألوية وعضلات البطن ، وحرك الساق ببطء للخلف ، وأدر أصابع القدم في الاتجاه الآخر. خذ وقفة قصيرة في الموضع العلوي.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وافرد ذراعيك على الجانبين. أعد ساقيك إلى الوراء واحدة تلو الأخرى ، مع إراحة قدمك على إصبع القدم. شد عضلة الفخذ الأمامية بالقوة.
• اجلس على ركبتيك وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الأرض. افرد ساقيك بالتناوب وارفعهما إلى مستوى موازٍ للأرض. في الموضع العلوي ، قم بإجهاد عضلات الفخذ قدر الإمكان.
• جالسًا على ركبتيك وعلى كعبيك ، حركي وركيك إلى اليسار واليمين ، كما لو كنت تتدحرج على أردافك.
• استلقِ على الأرض ، اقلب على جانبك ، اثنِ ساقك السفلية للداخل مفصل الركبة، ووصف القوس العلوي عبر الهواء ، وتحريكه ذهابًا وإيابًا. قم بالتمرين لكلتا الساقين.

تدرب تمارين اللياقة هذه ليس فقط عضلات الفخذ ، ولكن أيضًا عضلات البطن.

للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة والتحكم في وزنك ، ليس من الضروري القيام بجميع التمارين المدرجة أثناء اللياقة البدنية في المنزل. لتصحيح مناطق المشاكل في الشكل ، يكفي اختيار أنسبها وتنفيذها بانتظام خلال فصول اللياقة المعقدة.