بدون مدرب ، يكون القيام بعدة مرات أكثر صعوبة وخطورة على الصحة. لكن الكثير من الناس يعتقدون خلاف ذلك. هذا المقال مخصص فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ولكن لا يريدون التعامل مع مدرب.
ما هي التدريبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن
أولاً ، دعنا نتعرف على التدريبات في صالة الألعاب الرياضية الأكثر فاعلية. ربما القلب؟ أو ما زالت أحمال الطاقة؟
إذا اخترت تمارين الكارديو منخفضة الكثافة طويلة المدى (الجري البطيء والمشي وركوب الدراجة الثابتة) ، فإن جسمك يعتاد على الأحمال بعد بضع جلسات. نتيجة لذلك ، تحرق السعرات الحرارية فقط أثناء الجري.
في حالة تمارين القوة ، تختلف الأمور قليلاً. بعد ذلك (بكثافة كافية) ، يظل التمثيل الغذائي في حالة الراحة مرتفعًا لفترة طويلة - أحيانًا أكثر من 20 ساعة. وطوال الوقت ، يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع.
وبالتالي ، حتى لو تم إنفاق نفس القدر من السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة وتمارين القلب (مرة أخرى ، أؤكد أننا نتحدث عن تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، وليس التدريبات الفاصلة الثقيلة أو السباقات السريعة) ، فلا يزال يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد تمارين القوة. اقرأ المزيد عن تأثيرات تمارين القلب ، HIIT ، وتمارين القوة.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي وضخ جميع عضلات الجسم ، نجمع بين تدريب الدائرة مع تمارين القلب الفاصل.
قواعد تجميع التمرين
لإنشاء تدريب دائري فعال للجسم كله ، اتبع بعض القواعد:
- قم بتضمين تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. سيسمح لك ذلك بتحميل الجسم بالكامل بالتساوي.
- بدل بين تمارين الدفع والسحب. تمارين الدفع هي تلك التي تدفع فيها عن الأرض (تمارين الاندفاع ، القرفصاء ، تمارين الضغط) أو تدفع الأوزان الحرة بعيدًا عنك (تمرين ضغط الدمبل ، تمرين البنش). عندما تقوم بتمارين الشد ، فأنت تسحب نفسك (تمرين السحب) أو الأثقال (الرفعة المميتة). توفر تمارين السحب والدفع أحمالًا مختلفة. بالتناوب بينهما ، لن ترهق العضلات وستكون قادرًا على فعل المزيد.
- أنهِ تمرينك بتمارين القلب عالية الكثافة.
- ابدأ بالإحماء ، وانتهي بالتمدد والتدحرج على أسطوانة التدليك.
الآن دعنا ننتقل إلى التمرين.
التمرين الأول لفقدان الوزن
في تمريننا سيكون هناك خمسة تمارين بأوزان: اثنان للجزء السفلي من الجسم ، واثنان للجزء العلوي من الجسم ، وواحد للبطن.
يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات دون انقطاع. هذه دائرة واحدة. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر ، والراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام (ولكن ليس أكثر من ثلاث دقائق).
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إجراء خيار سهل ، وسيتم الإشارة إليه لكل تمرين في فقرة "كيفية التبسيط".
1. اندفع مع الأوزان
تقوم بـ 10 تمرين اندفاع مع كل رجل - 20 مرة في المجموع.
مجموعة العضلات المستهدفة: عضلات الألوية ، عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الفخذية.
كيفية التبسيط:اندفع بدون أوزان. إذا وجدت صعوبة في أداء الطعنات بالأوزان ، فعلى الأرجح أنك لن تكمل المجمع حتى النهاية أو ستقلل من عدد الطعنات. لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فإن الاندفاع بوزن جسمك يكفي.
ما ليحل محل:
- طعنة جانبية.
- يندفع مع الأوزان.
- طعنات المشي حول القاعة.
ميزات التكنولوجيا:
- يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والورك في الاندفاع 90 درجة.
- في حالة الاندفاع ، لا تتجاوز الركبة إصبع القدم.
- يتم توجيه الركبة للأمام ، وتنظر إلى إصبع القدم ، ولا تلتف إلى الداخل.
2. تمارين الضغط
مجموعة العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، الضغط.
كيفية التبسيط:تمرين الضغط من التل ، والضغط على الأربطة المطاطية للياقة البدنية ، والضغط من الركبتين.
ما يجب استبداله:متغير آخر.
ميزات التكنولوجيا:
- يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم (إلا إذا اخترت تمارين الضغط على ذراع واسعة).
- حافظ على ضغط الضغط باستمرار - سيساعد ذلك على تجنب الانحراف في الظهر.
3. Deadlift
مجموعة العضلات المستهدفة:أوتار الركبة وعضلات الألوية.
كيفية التبسيط: deadlift برقبة فارغة ، مع دمبل.
ما يجب استبداله: deadlift مع الحديد أو الدمبل.
ميزات التكنولوجيا:
- أمسك الشريط بالقرب من جسمك ، وقم عمليًا بتحريك الشريط على ساقيك.
- لا تحني ظهرك ، وإلا فإن الحمل سينتقل إلى العمود الفقري القطني.
- أثناء الرفعة المميتة ، لا تنحني الركبتان عمليًا ، مما يسمح لك بتمديد أوتار الركبة جيدًا.
4. تمرين سحب الدمبل
مجموعة العضلات المستهدفة:عضلات الظهر العريضة.
كيفية التبسيط:خذ الدمبل الخفيفة.
ما يجب استبداله:سحب كتلة أقل.
ميزات التكنولوجيا:
- أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وحاول توجيهه خلف ظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقم بتدويره.
- حاول سحب الدمبل بعضلات ظهرك وليس ذراعيك.
5. بلانك على كرات
مجموعة العضلات المستهدفة:العضلات الأساسية.
كيفية التبسيط:لوح كلاسيكي على الأرض ، لوح على المرفقين.
ميزات التكنولوجيا:حافظ على الضغط في توتر مستمر لإزالة الانحراف في أسفل الظهر.
الخيار الثاني للتدريب على إنقاص الوزن
يعد هذا التمرين أكثر صعوبة من التمرين السابق ، ولكن يمكن أيضًا تبسيطه عن طريق أخذ وزن أقل أو القيام بالتمارين بشكل مختلف قليلاً. القواعد هي نفسها - 10 تكرارات ، 5 دوائر ، استراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام.
1. باربل القرفصاء
مجموعة العضلات المستهدفة:عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الألوية ، عضلات مؤخرة الفخذ.
كيفية التبسيط:القرفصاء بدون أوزان ، بوزن أخف.
ما يجب استبداله:اضغط على الساق.
ميزات التكنولوجيا:
- حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترخي.
- أثناء القرفصاء ، أعيدي حوضك إلى الوراء.
- افرد ركبتيك - لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل.
2. تمرين ضغط الصدر بالدمبل
مجموعة العضلات المستهدفة:العضلة الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس ، الدالية.
كيفية التبسيط:تأخذ القليل من الوزن.
ما يجب استبداله:اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر.
ميزات التكنولوجيا:
- لا تنحني أسفل ظهرك ولا تمزق حوضك عن المقعد.
- يجب أن تتحرك الدمبل بشكل متزامن.
- حاول رفع الدمبلز بسبب توتر عضلات الصدر.
3. تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة باستخدام الدمبل
مجموعة العضلات المستهدفة:عضلات الألوية ، العضلة الباسطة للظهر ، العضلة الرباعية الرؤوس والفخذية ، العضلة الظهرية العريضة.
كيفية التبسيط: deadlift على قدمين مع وزن أخف.
ما يجب استبداله: deadlift على قدمين مع الدمبل أو الحديد.
ميزات التكنولوجيا:
- حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترخي أو تلف ظهرك.
- تتطلع ركبة الساق المنحنية إلى الأمام ، ولا تلتفت إلى الداخل.
- اخفض الدمبلز إلى منتصف الساق.
- لا تسقط الساق التي تقف في الخلف على الأرض حتى نهاية الاقتراب - فهي في وضع التعليق باستمرار.
4. سحب المنبثقة على الشريط الأفقي
مجموعة العضلات المستهدفة:العضلة العريضة الظهرية ، عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين العضدية.
كيفية التبسيط:سحب على الشريط الأفقي مع شريط لياقة بدنية مطاطي. يتم إلقاء الشريط على الشريط الأفقي ، وتخطيه بقدميك وتعلقه ، وتمدد الشريط. كلما زادت قوتك ، يمكنك تغيير شد الشريط.
ما يجب استبداله:دفع الكتلة العلوية إلى الصدر.
ميزات التكنولوجيا:
- إذا كنت مبتدئًا ، فلا تساعد نفسك بالتأرجح. تحتاج أولاً إلى إنشاء أسلوب السحب الصحيح وبعد ذلك فقط استخدم الزخم لرفع نفسك عدة مرات أكثر.
- حاول أن تبقي رأسك في وضع واحد ، لا تمد ذقنك لأعلى.
- حافظ على ساقيك مستقيمة.
5. سحب الساقين إلى الشريط الأفقي
مجموعة العضلات المستهدفة:العضلات الأساسية.
كيفية التبسيط:
- ارفع ركبتيك إلى صدرك دون تقويم ساقيك من الأعلى.
- حدد سعة المصعد ، على سبيل المثال ، ارفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة.
ما يجب استبداله:خيارات اللوح المختلفة.
ميزات التكنولوجيا:إذا كنت تعاني من ضعف اللياقة البدنية أو زيادة الوزن ، فيجب استبدال هذا التمرين بشريط ثابت. إنه يضخ بشكل مثالي عضلات البطن المستقيمة والعضلات الأساسية الأخرى ولا يثقل كاهل عضلات الحرقفة.
يمكنك مشاهدة التمرين الكامل بخيارين في هذا الفيديو.
الفاصل الزمني للقلب في نهاية التمرين
ينتهي التمرين بفاصل القلب لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك استخدام هذا المخطط: 4 دقائق من الجري بسرعة 8 كم / ساعة ، دقيقة بسرعة 12 كم / ساعة.
إذا كان جهاز المشي به وضع تشغيل متقطع ، فاختر تمرينًا محددًا بوقت ، واضبطه على 20 دقيقة والمستوى 8-10 حسب لياقتك.
كقاعدة عامة ، تحتوي أجهزة المحاكاة على العديد من التدريبات المتقطعة المختلفة بالتناوب البطيء و تشغيل سريع، وكذلك زاوية ميل مختلفة للمسار.
التدريبات والنظام الغذائي
من خلال تمارين القوة بالتناوب ، يمكنك إنشاء مجمع فعال لفقدان الوزن بشكل مستقل.
بالطبع ، لا تنسى التغذية. حتى بدون اتباع نظام غذائي ، فإن التمارين الرياضية ستقوي العضلات وتحسن اللياقة البدنية ، لكن فقدان الوزن سيكون أسرع بكثير إذا تعلمت كيفية حساب السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير نظامك الغذائي للحصول على نتائج سريعة.
سيساعدك هذا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية ، وستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أنواع مختلفةالتدريبات. إليك طريقة أخرى جيدة - احسب معدلك باستخدام صيغ مختلفة ، مع مراعاة النشاط البدني.
بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون التخلي عن الطعام اللذيذ من أجل شخصية جميلة ، فهذه مكافأة في الشكل الذي سيكون نظامك الغذائي به منخفض السعرات الحرارية ، ولكن ليس أقل لذيذًا.
تدريب سعيد وتقدم سريع!
كل من الرياضيين المتمرسين والمبتدئين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية. في المتوسط ، يهدف 80٪ من رواد الصالة الرياضية إما إلى زيادة كتلة العضلات أو إنقاص الوزن. إذا كنت تريد ، فستساعدك هذه المقالة بالتأكيد في هذا الأمر. هنا سوف تتعرف على جميع مكونات التمرين الفعال لحرق الدهون ، وكذلك تجد مثالاً لبرنامج تدريبي لفقدان الوزن. باتباع هذا المثال ، ستقوم بإنشاء برنامج شخصي لنفسك ، حيث ستعطي الفصول الدراسية نتائج أكثر بكثير من أي برنامج آخر يتم تنزيله من الإنترنت. من الممكن تمامًا كتابة برنامج تدريبي لفقدان الوزن بنفسك ، وسرعان ما ستراه!
كيف يتم حرق الدهون
لتوضيح الأمر ، سنقوم أولاً بتحليل مثل هذا السؤال - من أين يأتي؟ الأمر بسيط: عادة ، تتراكم الدهون تحت الجلد لدى الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل ، أو في أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أو ببساطة لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، مثل endomorphs.
لذلك ، إذا كان لديك أي مرض يتجلى في تكوين دهون تحت الجلد أو تورم في الجسم ، فأنت بحاجة أولاً إلى علاجه واستشارة الطبيب قبل البدء في التدريب. وإذا كان أسلوب الحياة مستقرًا ، فالحل هو التالي: تحتاج إلى توزيع السعرات الحرارية الواردة بحيث ينفق الجسم أكثر مما يستهلك. 60٪ من النجاح يعتمد على التغذية. سوف يساعدك النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في أقرب وقت ممكنتخلص من الوزن الزائد. هذه المعرفة ضرورية للتدريب على فقدان الوزن لإعطاء نتيجة جيدة.
تجريب حرق الدهون
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتشكيل شخصية مريحة ، فإن التدريبات الهوائية لفقدان الوزن هي الأنسب - فهي تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، وتزيد من القدرة على التحمل وأداء الجسم. كما أن مثل هذا التدريب يسرع من تعافي الجسم بعد تدريب القوة ، كما أن الإجهاد الذهني يزيد من مقاومة الإجهاد.
ومع ذلك ، لا يمكن إهمال التمارين الأساسية - سيضطر الجسم إلى إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على تنفيذها ، وسوف تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات ، وربما حتى نمو العضلات. هذا ممكن مع نظام غذائي جيد التكوين: الكثير من البروتين والقليل من الكربوهيدرات.
برنامج تدريبي لفقدان الوزن
على موقعنا يمكنك العثور على جميع المعلومات التي تحتاجها لإنشاء برنامجك التدريبي الخاص بحرق الدهون. إذا كنت ترغب في تجربة ذلك ، فتأكد من مراعاة العوامل التالية:
- سن. هذا عامل مهم يمكن أن يحد من قائمة التمارين المستخدمة في التدريب. على سبيل المثال ، لا يُنصح مراهق يبلغ من العمر 16 عامًا بالقيام برفع الأثقال المميتة.
- الحالة الصحية. هذا الجانب لا يقل أهمية ، لأن الهدف من التدريب على حرق الدهون ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على الصحة ، وليس تدميره. عند أدنى شك ، من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء التدريب.
- الجدول الزمني للحياة. اسمحوا لي أن أشرح بمثال: يحتاج الشخص الذي يعمل كمحمل ومسؤول في نادي الكمبيوتر إلى مناهج مختلفة للتدريب ، حيث يجلس أحدهما على كرسي طوال اليوم ، بينما يتعرق الآخر.
هناك العديد من هذه العوامل ، لأنه ليس من قبيل الصدفة أن التدريب على إنقاص الوزن مع مدرب شخصي غالبًا ما يعطي تأثيرًا أكبر من الصراع المستقل مع انعكاسك في المرآة.
مثال على برنامج تدريبي لفقدان الوزن وحرق الدهون
اليوم الأول (الصدر والذراعان)
- انحدر الدمبل اضغط 3 × 12
- تمرين الضغط على القضبان غير المستوية 3 × 12
- عمليات الانتقال على الكتل العلوية 3 × 15
- دمبل رفع للعضلة ذات الرأسين 3 × 15
- الركض على المسار 25 دقيقة
- التواء 3xmax
اليوم الثاني - تمارين الأيروبكس
اليوم الثالث (الساقين والكتفين)
- باربل سكوات 3x12
- اضغط على الساق 3 × 12
- Deadlift على أرجل مستقيمة 3 × 12
- اضغط على الدمبل جالسًا 3x12
- رفع الساق المعلقة 2x كحد أقصى
اليوم الرابع - تمارين الأيروبكس(السباحة والجري ولعب كرة القدم وكرة السلة)
اليوم الخامس (الظهر ، القيمة المطلقة)
- الرفعة المميتة 3x12
- سحب المنبثقة 3xmax
- منحنية على الصف 3x12
- هز الكتفين بالدمبلز 3x15
- الركض على المسار 20 دقيقة
- التواء 3xmax
- "دراجة" 2xmax
هذا البرنامج مع النظام الغذائي الصحيح سيمنحك نتائج سريعة وملحوظة في تدريبات حرق الدهون. في النهاية ، يمكنك أن تضيف أن الأمر أصعب من فقدان الوزن. لذلك لا تدع هذا البرنامج التدريبي المكثف يخيفك: بمجرد أن تبدأ بجرأة ، ستندمج بسرعة نظرة رياضيةالحياة. دع الحافز هو تحويل انعكاسك في المرآة وتحسين رفاهيتك ، وزيادة القدرة على التحمل والحيوية!
حتى النشاط البدني اليومي في صالة الألعاب الرياضية لن يكون فعالًا لفقدان الوزن إذا لم يكن مصحوبًا بتغذية منتقاة جيدًا. هذا موضوع منفصل ، إنه واسع ومعقد ، في هذه المقالة سنتطرق إليه في لمحة عامة. سنناقش بالتفصيل كيف يجب أن يبدو برنامج المرأة الذي يهدف إلى حرق الدهون.
مبادئ التغذية
تعتبر اللياقة البدنية للمرأة أكثر أهمية من الرجل. تعمل الفتيات بجد في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنهن متابعة الوجبات الغذائية لشهور ، وتعذيب أنفسهن بكل الطرق المعروفة وغير المعروفة. وكل هذا من أجل الانسجام والذكاء.
ومع ذلك ، إذا اقتربت من عملية إنقاص الوزن بشكل متعمد ، فلن يكون ذلك عذابًا ولن يسبب ضغوطًا غير ضرورية. بالنسبة للفتيات ، هذا مهم بشكل خاص ، لأن معظم الأعطال تحدث على وجه التحديد نتيجة للقيود الشديدة.
المبادئ الأساسية للتغذية لإنقاص الوزن هي كما يلي:
- انخفاض مدخول السعرات الحرارية. يعتبر من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من المعتاد.
- تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
- استبدال المنتجات المكررة الضارة بأخرى طبيعية وصحية.
بشكل عام ، النظام الغذائي الصحي لا يتسامح مع التطرف. من المستحيل ، على سبيل المثال ، استبعاد الكربوهيدرات تمامًا والتحول إلى منتجات البروتين وحدها. أو توقف عن تناول الأطعمة الدسمة. الدهون ضرورية أيضًا للجسم. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومعتدلة ومتوازنة. ثم ستبدأ الوزن الزائد في الزوال بشكل طبيعي.
عندما تبدأ الطبقة الدهنية في الزوال أثناء عملية فقدان الوزن ، تصبح العضلات مرئية. إذا كانت ضارة ومترهلة ، فإن الشكل لن يبدو أفضل. للحفاظ على العضلات ، من المهم التدريب البدني في صالة الألعاب الرياضية والتغذية البروتينية. بالطبع ، عندما تفقد الوزن ، ستظل بعض العضلات تختفي (من المستحيل إجبار الجسم على إنفاق الدهون بنسبة 100٪ فقط). لكن، فقدان الوزن المناسبيهدف إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من مخزون العضلات لديك.
أيضا ، في التخلص من الدهون الزائدة ، من المهم عدم المبالغة في ذلك. بعد كل شيء ، أعضائنا الداخلية محاطة بكبسولة دهنية ، والتي يحتاجون إليها لتعمل بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفتيات ، فإن وجود كمية معينة من الدهون (حوالي 13 ٪) مهم لسير الجهاز التناسلي بشكل طبيعي.
وبالتالي ، يمكن تمثيل النظام الغذائي المبسط على النحو التالي: عجز بسيط في السعرات الحرارية ، والمزيد من البروتين ، وقليل من الكربوهيدرات. الدهون - باعتدال بحيث تدخل الأحماض الدهنية غير المشبعة والمواد الضرورية للأربطة والمفاصل إلى الجسم.
ما هي التدريبات الأفضل؟
أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، سواء أكان ذلك تمرينًا قويًا أم تقوية عامة ، يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، كل هذا سيكون تدريبًا لفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق كمية معينة من الدهون تحت الجلد.
ما هو الحمل الأفضل للفتيات؟ مجموعة من التمارين الأساسية ، أم شيء آخر؟
من المعروف أن تمارين القوة مع الأوزان (أي القاعدة) تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع ، تتطلب التمارين الثقيلة تكاليف طاقة ضخمة. في كثير من الأحيان فقط لن ينجح إنشاء قاعدة ، لأن حدود قوة الجسم محدودة للغاية. هذا التدريب مهم. لكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وبالتالي هناك نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فسوف يستنزفك ذلك بسرعة كبيرة. وهذا يعني أن تمارين القوة أثناء إنقاص الوزن يتم تحديد جرعاتها.
لكن الأحمال طويلة المدى بوتيرة متوسطة (الجري ، والتمارين الرياضية ، والعمل بأوزان خفيفة في عدد كبير من التكرارات) لا تستنفد الجسم بقدر ما تستنفد الطاقة ، لذلك ، مع إعطاء الأولوية لهم ، يمكنك فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
لذلك يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان ولفترة أطول ، ونتيجة لذلك سيكون التأثير النهائي لحرق الدهون أقوى من استخدام القاعدة والتقنيات الثقيلة الأخرى.
هناك شيء مثل منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون. هذا هو 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حسابه بطرح عمرك من 220. ثم حساب النسب المئوية ، في المتوسط ستحصل على 120-130 نبضة في الدقيقة. يُعتقد أنه عند معدل ضربات القلب هذا ، يأخذ الجسم أقصى قدر من الطاقة من الدهون.
أي نشاط بدني لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية وخارجها هو مفيد ومهم ، لأنه يهدر الطاقة.
كيفية كتابة برنامج إنقاص الوزن
تختلف المبادئ التي يجب اتباعها عند إنشاء مركب حرق الدهون للنساء إلى حد ما عن تلك الخاصة بالرجال. إنها مختلفة قليلاً ، على الرغم من أنها تستند إلى نفس القوانين الفسيولوجية.
- مبدأ "لا ضرر ولا ضرار". اتباعها يعني بحكمة استخدام مجموعة من التمارين والقيود الغذائية لتحقيق تأثير حرق الدهون. يجب أن يساعد التدريب على إنقاص الوزن في تحقيق شخصية متناغمة ، ولا يضر بالصحة.
- الحمل المستهدف في مناطق المشاكل. بالنسبة للفتيات ، هذا هو الجزء الداخلي من الفخذ والأرداف والبطن والجانبين وظهر الذراعين. تم بناء البرنامج بطريقة يتم فيها التركيز بشكل رئيسي على الحمل في التدريبات على هذه المناطق بدقة.
- ميزات العمر. لا يجب أن تمارس الفتيات اللواتي يبلغن من العمر 20 عامًا نفس النشاط البدني لفقدان الوزن مثل النساء في سن 40 عامًا. هذا على الأقل غير فعال. كل كائن حي فردي ، ولكن مع ذلك ، كلما كان الشخص أكبر سنًا ، يجب على المرء أن يتعامل مع الضغط الواقع على القلب والجهاز المفصلي والرباط بحرص أكبر. مجموعة من التمارين يجب أن تتكيف مع الخصائص الفسيولوجية للجسم.
- يعمل مع عادات سيئة. سيؤثر التدخين أو الاستهلاك المتكرر للكحول سلبًا على عملية فقدان الوزن ولا يمكن لأي مجموعة من التمارين أن تعوض عن الآثار الضارة.
- تحتاج أيضًا إلى مراعاة الحالة الهرمونية ، وغياب أو وجود تشوهات في نظام الغدد الصماء وشدتها. في مثل هذه الحالة ، من الضروري إجراء استشارة أولية مع الطبيب.
- أثناء الحمل ، يجب إعطاء حمولة لطيفة حتى لا تتسبب تدريبات إنقاص الوزن في الإضرار بالجنين ولا تؤدي إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض. في هذا الوقت ، من الأفضل التخلي تمامًا عن القاعة وقصر نفسك على الجمباز الخاص بالنساء الحوامل والتمارين الرياضية المائية واليوجا والجمباز الرئوي.
- تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الاستعداد للامتلاء أو النحافة. في كل حالة ، سيكون التمثيل الغذائي الطبيعي مختلفًا. قد لا يكون النظام الغذائي القياسي العام وبرنامج التدريب (المركب) لحرق الدهون مثاليًا لجميع أنواع التمثيل الغذائي.
ملامح القلب للفتيات
القلب في صالة الألعاب الرياضية هو جزء مهم من تمارين فقدان الوزن للفتيات والنساء. حسب العمر و الخصائص الفردية 20 دقيقة على شكل بيضاوي كافية لشخص ما ، و 40 دقيقة ستبدو غير مرئية لشخص ما.
إذا لم تكن لديك مشاكل في القلب ، مع الدورة الدموية ، يمكنك توحيد الحمل والقيام بتمارين القلب قبل التدريب لمدة 30-40 دقيقة وبعد - 15-20 دقيقة.
إذا كانت هناك مشاكل في القلب ، يجب على المدرب أن يعطيك اختبار الحمل لفهم قدرات جسمك. بعد ذلك ، حدد بشكل فردي الحمولة اللازمة لحرق الدهون في الجسم.
على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي على جهاز المشي. امشِ لمدة 5 دقائق بوتيرة متوسطة. زد السرعة تدريجياً حتى تشعر بثقل في صدرك. ليست هناك حاجة لتسريع المسار بعد الآن. هذا هو الحد الأول. تدريجيا يجب التغلب عليها.
يجب أن تتضمن مجموعة التمارين المصممة لفقدان الوزن بالضرورة تمارين القلب. يجب أن يبدأ البرنامج وينتهي بحمل مماثل.
برنامج فقدان الوزن الشامل
يفضل التمرن في الجيم ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كانت التدريبات الخاصة بحرق الدهون ستتم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.
يهدف هذا البرنامج إلى تكوين وتخفيف تكوين عضلات الجسم بالكامل مع التركيز على المناطق الأنثوية التي تعاني من مشاكل.
الاثنين:
- كارديو - 30-40 دقيقة.
- القرفصاء بقضيب - 3 إلى 15 (أوزان خفيفة).
- القرفصاء Plie - من 3 إلى 15.
- اندفع مع الدمبل - 3 إلى 20 في كل ساق.
- تمدد مفرط - 2 إلى 20-30.
- ثني الأذرع بالدمبل أو المطارق - من 3 إلى 20.
- اضغط - 3 إلى 30. رفع الجذع على كرسي روماني ورفع الساقين أثناء الاستلقاء.
- كارديو - 15 دقيقة.
- كارديو - 30 دقيقة.
- تمدد مفرط - 2 إلى 20.
- الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة في رومانيا - 3 إلى 15.
- - 2 إلى 20.
- اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل - من 2 إلى 20.
- أيدي تربية الدمبل على مقعد أفقي - 2 إلى 20.
- أيدي تربية الدمبل على مقعد بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20.
- تمديد الأسلحة على الكتلة - 3 إلى 20.
- التقلبات المائلة - 3 إلى 20 على كل جانب.
- رفع الجذع على الأرض - 4 إلى 20.
- كارديو - 10 دقائق.
- كارديو - 20 دقيقة.
- الضغط على الساق (القدمين أعلى المنصة ، متباعدتان بشكل واسع) - 2 إلى 15.
- تمديد الساق في جهاز محاكاة - 2 إلى 20.
- - 2 إلى 20.
- الخلط - 2 إلى 20.
- رفع الجوارب إلى العجول - 4 إلى 30.
- ضغط الدمبل جالسًا - من 3 إلى 20.
- تربية الدمبل من خلال الجانبين - 3 إلى 15.
- كارديو - 20 دقيقة.
هذا البرنامج عبارة عن معقد لحرق السعرات الحرارية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. تم تصميمه بحيث يمر يومين بين التمارين على الساقين ، أي يتم تحميل عضلات الساق يومي الاثنين والجمعة. لا نوصي بالانتقال هذه الأيام إلى يومي الاثنين والأربعاء.
إذا كان البرنامج صعبًا ، يجب عليك إزالة طريقة واحدة من كل تمرين ، وبعد فترة تضيفه بأقل عدد من التكرارات (على سبيل المثال ، من 5) ، وبذلك تصبح التكرارات تدريجيًا إلى العدد المطلوب.
بين التمارين ، من المستحسن الحفاظ على استراحة 45-60 ثانية ، بين المجموعات - 30-45. بهذه الوتيرة ، سيستغرق التدريب 40-45 دقيقة (باستثناء الكارديو) ، وسوف تشد العضلات ، وستصبح مالكًا لجسم جاف جميل. بالطبع ، إذا كنت تلتزم بمبادئ التغذية السليمة ، وليس كل أنواع الحميات الغذائية. هذا هو الوضع الأمثل لحرق الدهون.
سيساعدك هذا المجمع على تحسين رفاهيتك ويمنحك شكل أحلامك.
يمكنك عمل شخصية منقوشة ومشدودة إذا كنت تعمل عليها باستمرار. لكي تكون الرياضة فعالة ، يجب عليك وضع خطة تدريب مناسبة. بالنسبة للفتيات ، يتم تجميعه مع مراعاة الحالة الصحية والقدرة على التحمل والأهداف.
كما يأخذ في الاعتبار مكان إقامة الفصول: في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يُنصح باستخدام المعدات الرياضية ، لأنها تساهم في تحقيق الهدف بشكل أسرع: فقدان الوزن أو بناء العضلات.
الحالة الفيزيائيةكل شخص فريد من نوعه ، لذلك عند اختيار التمارين والوزن وعدد التكرارات ، من المهم مراعاة ميزاته على أساس فردي. كأساس ، يمكنك استخدام برنامج مجمع بالفعل ، وهو برنامج عالمي. لكن قبل ذلك ، يجب عليك تصحيحه قليلاً (عدد التكرار ، الاستراحة ، إلخ).
يتم وضع خطة الدرس مع مراعاة ما يلي:
أثناء التدريب ، من المهم أداء تمارين القوة وتمارين القلب.نظرًا لأنه لا يمكن تحقيق النتيجة إلا من خلال مجموعتهم ، يجب أن يبدأ المبتدئين بحمل صغير ويزيده ببطء. يجب أن تتضمن الخطة التمدد والإحماء. يمكنك عمل خطة بنفسك أو ببساطة تعديل برنامج جاهز. الشيء الرئيسي هو أنه يحقق النتائج.
يتم تحديد احتمالات التدريب بناءً على توصية من المدرب أو من تلقاء نفسه ، مع مراعاة الرفاهية البدنية. إذا لم تسري الفصول الدراسية بعد شهر من التدريب ، فعليك الاختيار الخيار البديل.
ما هي التمارين المناسبة للإحماء
تحتوي خطة التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات على مجموعات الإحماء والتمدد. تقوم مجموعات الإحماء بتسخين وإعداد العضلات للكتلة الرئيسية ، مما يقلل من خطر الإصابة (علامات التمدد ، تمزق الأربطة). يجب أن تكون مكونات التدريب قصيرة حتى لا تتعب الجسم - يكفي تخصيص 15-20 دقيقة لها.
مناسب للإحماء:
ستعمل التدريبات المدرجة على تحضير جسم الإنسان بالكامل ، وقد يختلف ترتيبها.
يتم تحديد عدد التكرارات أيضًا بشكل مستقل. يجب أن تكون فترة الإحماء قصيرة وليست مرهقة.
ميزات أداء التمارين في الدروس الأولى
يرتكب الرياضيون المبتدئون الكثير من الأخطاء ، خاصة في الدروس الأولى.
في الأيام الأولى من الدراسة يجب:
برنامج تدريبي لفقدان الوزن
تعتمد خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات على مستوى لياقتهن البدنية. إذا لم يكن الجسم مستعدًا بعد ، فمن الضروري استخدام تمارين أخف ليست مرهقة للغاية.
برنامج تدريبي للمبتدئين:
| يوم | تمرين | عدد مرات التكرار ، الوقت |
| الاثنين |
|
|
| الأربعاء |
|
|
| السبت |
|
|
بالنسبة للمبتدئين ، يجب إجراء جميع التمارين في 3-4 مجموعات. من المهم ألا تنسى تسخين العضلات.
تختلف الخطة الخاصة بالأشخاص ذوي الخبرة عن ما هو مخصص للمبتدئين من حيث أنها تحتوي على تمارين أكثر تعقيدًا ، كما أنها توفر عددًا كبيرًا من التكرارات ، ويتم استخدام وزن أكبر.
خطة الدرس للفتيات اللائقين بدنياً:
| يوم | تمرين | عدد مرات التكرار ، الوقت |
| الاثنين |
|
|
| الأربعاء |
|
|
| السبت |
|
|
يجب أن تتم التمارين في 3 مجموعات. قبل التدريب وبعده ، تأكد من أداء مجموعات الإحماء والتمدد. البرامج المقدمة مناسبة للعديد من الفتيات. إنها تهدف إلى حرق الدهون والتخفيف من حدتها. يمكن استبدال أي من التمارين المذكورة أعلاه بأخرى مماثلة.
برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات
التدريبات التي تساهم في تطوير العضلات ضرورية ليس فقط للرجال ، فهي مفيدة للنساء في تكوين شخصية مريحة. الخطة التي تهدف إلى تطوير العضلات هي نفسها تقريبًا للأشخاص الذين دخلوا هذه الرياضة للتو ، وبالنسبة لأولئك الذين يمارسونها لفترة طويلة. يختلف فقط في عدد التكرارات ووزن عوامل الترجيح.
تبدو خطة تحفيز نمو العضلات كما يلي:
يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار للأشخاص غير المستعدين جسديًا 12 مرة في 3 مجموعات. يحتاج الرياضيون الأكثر خبرة إلى أداء كل تمرين 20-25 مرة في 3-4 مجموعات. عند العمل بالمعدات الرياضية ، يجب على المبتدئين أداء جميع التمارين تحت إشراف وإيلاء اهتمام خاص لاحتياطات السلامة.
تجريب اللياقة البدنية
حتى بالنسبة للفتيات اللواتي يتمتعن بشخصية جيدة ، من المهم الحفاظ عليه وأدائه باستمرار تمارين بدنية. لكن الخطة في هذا الإصدار أبسط بكثير ، فالتدريب لا يتطلب الكثير من الوقت والجهد.
تتضمن الخطة التدريبات التالية:
يجب أن يتكون التمرين من 6-7 تمارين مذكورة أعلاه. يجب تغيير البرنامج شهريا. يجب إجراء كل تمرين مقابل 20 روبل ، لعدة طرق. يجب أن تعقد الفصول عدة مرات في 7 أيام.
دائرة التدريب
يمكن أن تكون خطة التمارين الرياضية للفتيات دورية. يساعد هذا التدريب على إنقاص الوزن بنشاط ، مع الحفاظ على الراحة واللياقة ، وزيادة كتلة العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل. هذا التمرين أيضًا يوفر الوقت.
الفرق بين المجموعة الدائرية والمجموعة العادية هو:
- يتم تنفيذ مكونات المجموعة في وقت قصير ، مباشرة بعد بعضها البعض.
- يتضمن التمرين بأكمله فترات راحة قليلة فقط.
- أوقات الراحة أقصر بكثير مما كانت عليه في التمرين العادي.
هذا التدريب مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة ، لأن سرعة التنفيذ يجب ألا تؤثر على جودة التمارين التي يتم إجراؤها. الدورة الدائرية ليست مناسبة للفتيات ذوات الصحة السيئة ، لأنها تخلق عبئًا كبيرًا على القلب والأعضاء الأخرى.
برنامج سبليت
يهدف برنامج الانقسام على وجه التحديد إلى زيادة حجم الأنسجة العضلية. يوفر التدريب وفقًا لهذا البرنامج ضخًا بديلًا للأقسام الفردية ، حيث يعتاد جسم الإنسان بمرور الوقت على التدريب. من المستحيل تمرين جميع المناطق وجميع العضلات دفعة واحدة في يوم واحد.
يوفر برنامج الانقسام ترتيب التدريب التالي: لمدة يوم واحد فقط تنشط عضلات الساقين والبطن والكتفين (اندفاع مع الوزن والساقين على الجانب). في الدرس الثاني ، يعملون - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (سحب ، سحب الكتلة ، تمرين الضغط). في اليوم الأخير - عضلات الظهر (الجر في وضع عمودي ، صف الدمبل ، الفراشة).
حرق الدهون القلب
إذا كان الهدف الرئيسي من الرياضة بالنسبة للفتاة هو حرق الدهون ، فيجب اختيار تمارين القلب. تمارين القلب مفيدة أيضًا للصحة ، خاصة للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا التدريب لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية ، لأن الأنسجة العضلية تتفكك أيضًا مع الدهون.
أكثر تمارين القلب فعالية هي:
مع تدريب القلب ، تكون الكثافة أكثر أهمية من وقت التنفيذ ، لذا فإن 45 دقيقة من التدريب عالي الكثافة كافية لفقدان الوزن بشكل فعال.
تمارين الظهر
يجب أن تتضمن خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات ، بإصرار من المدربين ذوي الخبرة ، عدة مجموعات من الحركات التي تشمل عضلات الظهر.
أفضلهم:
- اسحب.
- الدفع (الرفعة المميتة).
- بلانك.
- الطعنات.
- كوبري.
- اقتحام (كتلة سفلية).
يجب تضمين أحد هذه التمارين في أي برنامج تدريبي. ستساعد هذه المجموعات من الحركات على تجنب العديد من مشاكل الظهر والحفاظ على الموقف.
تجريب البطن
أكثر تمارين البطن فعالية هي:
تسمح لك هذه التمارين بتمرين جميع مكونات عضلات الضغط ، بما في ذلك العضلات العلوية والمائلة.
تمارين الساق
بدون ضخ عضلات الساقين والأرداف ، من المستحيل تحقيق شخصية متناغمة.
أفضل تمارين لهذه الأجزاء من الجسم هي:
ما هي مجموعات سوبيرسيتس
مجموعة شاملة هي تمرين يتضمن كتلة من الحركات التي يتم إجراؤها بدون راحة. علاوة على ذلك ، فهذه تمارين لمجموعة عضلية واحدة أو لعضلات الخصم (تؤدي مهامًا مختلفة ، ولكنها تقع في نفس المنطقة).
يسمح لك هذا النوع من التمارين بزيادة حجم العضلات بوتيرة أسرع دون إرهاق الجسم. في التدريب الفائق ، الشيء الرئيسي هو عدد التكرارات وليس الوزن.
متى يجب تغيير التمارين وإضافة تمارين جديدة
مع تقدم التدريب ، يتكيف جسم الإنسان مع الحمل ويتفاعل معه بشكل أضعف ، لذلك في بعض الأحيان يكون من الضروري استبعاد بعض مجموعات الحركات من برنامج التدريب أو تغيير البرنامج بالكامل.
تحتاج إلى إضافة واستبعاد التمارين عندما:
- تم تعيين مهمة جديدة ؛
- تغير نمط الحياة ، على وجه الخصوص ، زاد النشاط البدني أو انخفض ؛
- لا توجد نتيجة من التدريبات.
- لديهم مشاكل صحية تمنعهم من القيام ببعض التمارين.
من المستحيل القول بالضبط متى يكون من الضروري تغيير التمارين والبرنامج.
متى ستكون النتيجة
عندما تكون هناك نتيجة من التدريب ، فهذا يعتمد على الهدف ، والخصائص الفردية للجسم ، والامتثال لجميع المتطلبات والقواعد ، وكذلك على كثافة التدريب. بالنسبة لمعظم الناس ، تظهر النتيجة بعد شهر من التدريب المستمر.
التدريبات والدورة الشهرية
قد تشعر الفتيات خلال الأيام الحرجة بالسوء (آلام في المعدة ، ويلاحظ ضعف ، وبعضهن مصابات بالحمى). مع مثل هذه الأعراض ، يوصى بالتخلي عن التدريب لهذا الوقت ، حيث لن تكون هناك فائدة من ممارسة الرياضة في هذه الحالة ، ومن الممكن حدوث مضاعفات.
يمكن للفتيات اللاتي يعانين من أيام خالية من الألم الاستمرار في التدريب. ومع ذلك ، يجب التخلي عن التمارين التي تنطوي على العمل النشط مع منطقة الحوض.
التغذية السليمة
لن يكون التدريب فعالاً دون اتباع ، إن لم يكن نظامًا غذائيًا ، على الأقل مبادئ التغذية السليمة. هذا هو أساس الأساسيات في كل من فقدان الوزن واكتساب الكتلة.
التغذية السليمة تعني:
- رفض الحلويات والمعجنات والمقلية والمعلبة. يجب تقليل كمية الملح والدهون المستهلكة والمشروبات الغازية والكحولية.
- يوصى بتناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة.
- يجب أن تتكون القائمة بشكل أساسي من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب.
- ينصح بشرب الكثير من الماء النقي.
- يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لذلك يجب أن تأكل أكثر.
الرياضة تحول الشخص خارجيا وتعزز الصحة. يتم وضع خطة تدريب الفتيات على أساس فردي ، لأن الفصول في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لخطة غير مناسبة لن تعطي التأثير المطلوب. يمكن تجميع البرنامج التدريبي مع تضمين أحمال القلب ، مجموعات فائقة في تكوينه. للرياضيين ذوي الخبرة ، يتم تقديم برامج مقسمة.
تنسيق المقال: لوزينسكي أوليغ
فيديو عن خطة التدريب
برنامج تدريبي للمبتدئين:
الصالة الرياضية لا تتدرب فقط على استخدام معدات القلب. معظم الفصول مخصصة للتمارين ذات الأثقال.و. يتضمن ذلك تمارين الاندفاع مع الدمبل ، والسحب ، وتمارين القرفصاء ، والعديد من التمارين الأخرى التي تهدف في نفس الوقت إلى تطوير العضلات وحرق الدهون.
الوقت الذي تقضيه أجهزة المحاكاة يكمل التدريبات الرئيسية ويعززها ، لكنه لا يحل محلها بأي شكل من الأشكال (إذا لم تكن هناك قيود صحية).
يختلف برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات حسب الأهداف (التجفيف ، بناء الكتلة ، إلخ).
سيخبرك أي مدرب متمرس في صالة الألعاب الرياضية أن برنامج التمرين للفتيات لا يختلف عن برنامج الرجال. لتحقيق نتيجة ملموسة ، يجب أن تتدرب الفتيات على قدم المساواة مع الرجال. هذا لا يعني أن المرأة يجب أن تأخذ نفس وزن الرجل وأن تنسخ بالكامل " أسلوب الرجال" التدريبات. ومع ذلك ، هناك مبادئ عامةلكل من البرامج التدريبية "للإناث" و "الذكور".
القواعد الأساسية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية (بغض النظر عن الجنس):
- عملبأوزان ثقيلة
- عدد التكراراتيجب أن تعتمد على الهدف (1-5 تكرارات - تنمية العضلات ، 6-12 - زيادة في كتلة العضلات ، أكثر من 12 - تطوير القدرة على التحمل) ؛
- اكتشف - حل، بما في ذلك تمارين القوة ، تدوم 60 دقيقة (لا أكثر) ؛
- أي برنامجيغطي التمارين الأساسية (مجموعة من العضلات) والأساسية المشروطة (مجموعة محددة من العضلات).
من المهم أن تعرف!لا تتحقق الأشكال المرغوبة من خلال كثافة التدريب ، ولكن من خلال التمارين المنهجية "الصحيحة". التدريب المتكرر والمطول والفوضوي سوف يضر أكثر مما ينفع.
برنامج تمارين رياضية للبنات
يتم اختيار برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بشكل فردي ، اعتمادًا على الأهداف النهائية. يمكن أن يهدف البرنامج إلى حرق الدهون الزائدة ، وتنمية مجموعة عضلية معينة ، وبناء الكتلة ، والقدرة على التحمل ، وما إلى ذلك. يعتمد اختيار البرنامج على عدة عوامل ، على وجه الخصوص ، على اللياقة البدنية العامة ، ووزن الجسم الأولي ونوع شخصية الفتاة.
البرنامج "الصحيح" ليس بالضرورة مصممًا لحرق الدهون.عدم وجود الدهون الزائدة لا يعني الشكل النحيف والمثير. بالإضافة إلى ذلك ، كل فتاة لديها أفكارها الخاصة حول النحافة و زيادة الوزن. رقيقة في بعض الأحيان و فتاة ضئيلةيأتي إلى صالة الألعاب الرياضية "لإنقاص الوزن". على الأرجح ، تحتاج الفتاة إلى زيادة الوزن وعدم حرق السعرات الحرارية الزائدة.
كيف تختار البرنامج المناسب لك لتبدو جذابة ورياضية؟ أسهل طريقة هي أن تبدأ من نوع قوامك لفهم أي جزء من الجسم يحتاج إلى إنقاص الوزن ، وأي جزء يجب أن تمارسه. 
أمثلة على برامج لأنواع مختلفة من الشخصيات:
- الرقم- الوركين العريضين والأكتاف الضيقة. تترسب الدهون في الغالب في البطن والفخذين والأرداف. يجب الجمع بين برنامج التدريب في هذه الحالة: يهدف تدريب الجزء العلوي من الجسم إلى زيادة الكتلة ، والجزء السفلي - حرق الدهون. ينصب التركيز على الساقين والأرداف.
- T- الشكل- نقيض الشكل A ، أي أكتاف ممتدة وحوض ضيق. يجب أن يركز البرنامج على بناء كتلة عضلية في الساقين والوركين.
- X- الرقم- رقم نسبي تحلم به معظم النساء. يتم توزيع الحمولة بالتساوي. مع إهمال خفيف ، تحتاج إلى التركيز على بناء الكتلة. في حالة السمنة (فقدان الخصر) من الضروري البدء بمجموعة من التمارين التي تركز على حرق الدهون والحصول على الراحة.
- شكل H- الأكتاف متساوية في العرض مع الوركين. يتكون البرنامج من مرحلتين - حرق الدهون وبناء كتلة في الكتفين والوركين.
لا تنس أنه من المستحيل التركيز فقط على جزء معين من الجسم. أثناء النشاط البدني ، يتم تدريب العضلات معًا. لذلك ، يتضمن أي برنامج لياقة مجموعة كاملة من التمارين مع التركيز على عضلات معينة.
الإحماء هو بداية أي تمرين
لا يتم تنفيذ برنامج تمرين واحد في صالة الألعاب الرياضية للفتيات دون إحماء. حتى لو كانت الفتاة رياضية متمرسة ، فإنها تبدأ أي من تمارينها بالإحماء.
الغرض الرئيسي من الإحماء هو تقليل مخاطر الإصابة. لا يمكنك أداء تمارين معقدة وتحمل الكثير من الوزن مع عضلات غير مهيأة. يؤدي الحمل الحاد إلى إصابات متفاوتة الخطورة من تمزق الأوتار إلى الاضطرابات والقرص. 
الإحماء يهيئ العضلات والأوتار والمفاصل ويجعلها أكثر مرونة وقابلية للحركة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتكيف الإحماء مع الإيقاع اللازم ويزيد من القدرة على التحمل.
يشمل الإحماء الخطوات الرئيسية التالية:
- التحضير العام للجسم- الجري ، القفز على الحبل ، تدريب القلب ، إلخ ؛
- التحضير المشترك- حركات دورانية للمفاصل من الرقبة إلى الكاحلين ؛
- تحضير العضلات- شد جميع العضلات لألم خفيف.
لا يمكن أن يستمر الإحماء المثمر أقل من 5 دقائق. أفضل وقت يتم فيه تسخين العضلات جيدًا هو 10 دقائق.
مجموعة التمارين الرئيسية في صالة الألعاب الرياضية
في الممارسة العملية ، يقتصر التدريب حصريًا على مجموعات من أجهزة المحاكاة والمعدات في صالة ألعاب رياضية معينة. خلاف ذلك ، بغض النظر عن مستوى التدريب والجنس وبناء الرياضي ، تظل الفصول عالمية. يكمن الاختلاف في الحمل ، والشدة ، وسحب الوزن ، وعدد الأساليب. 
أي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للبنات يحتوي على مجموعة التمارين الرئيسية:
- الحديد القرفصاء- التمرين الرئيسي للأرداف والفخذين والعجول.
- عمليات السحب (بديل - كتلة عمودية سحب)- تمرين كلاسيكي لعضلات الظهر والساعدين والعضلة ذات الرأسين ؛
- الطعنات- تمرين مهم على الساقين والوركين ، يتم إجراؤه بالأوزان (الدمبل) ؛
- يمكن أن يكون صف الحديد أو الدمبل من نوعين- طرح أو دفع مميت (ميت) ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح -يؤديها كل من الرجال والنساء ويهدف إلى تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية ؛
- ممارسة الصحافة الكلاسيكية، التي تنطوي على صعود ظهر مستقيم من وضعية الانبطاح (البديل هو الالتواء).
لا يمكن إجراء معظم هذه التمارين في المنزل ، لأنها تنطوي على العمل في أجهزة المحاكاة والأوزان.
تمارين في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن وتخفيفه
إن فقدان الوزن (حرق الدهون الزائدة) والتخفيف (اكتساب شخصية نحيلة) مفهومان مترابطان. من المستحيل العمل مع واحد منهم فقط: تمارين القوة على أي حال تؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم. لذلك ، يتم الجمع بين تمارين إنقاص الوزن والحمل الذي يهدف إلى إراحة الجسم.
برنامج شامل يتكون من تمارين القوة بالتناوب مع تمارين القلب.شدة التمرين ، الوتيرة العالية تسمح لك بحرق السعرات الحرارية ، وتمارين القوة تقوي عضلات الساقين والوركين والصدر. 
عادة ، لا يستغرق هذا التمرين أكثر من ساعة و 20 دقيقة ويتكون من مجموعات فائقة ، يتم توفير جلسة على جهاز القلب ( جهاز السير المتحركأو إهليلجي). بين المجموعات الفائقة ، تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقتين تقريبًا ، أثناء التغيير إلى تمارين القلب ، ليس من الضروري أخذ قسط من الراحة ، أي يمكن تضمين جلسة على جهاز تمارين القلب في مجموعة شاملة.
تمارين للتنحيف والتخلص من الوزن الزائد:
- في الصحافة- رفع الجسم في ميل ، والساقين في تعليق ، والميل من خلال الماعز ؛
- على قدميك- رفع الأثقال بالأرجل والطعنات والقرفصاء بالأثقال ؛
- على الذراعين والظهر- تمرينات الضغط من المقعد ، وسحب الكتلة الرأسية والحديد من الصدر في وضع الوقوف ، وضغط البنش ، وجر الدمبل المستلقية في منحدر ، ورفع الأثقال مع الدمبل.
مجموعة واحدة هي 3 مجموعات من 12-15 تكرار. يوصى بتقسيم التمارين إلى 3 جلسات في الأسبوع (يوم واحد على الأقل بين التدريبات). يجب أن تغطي كل جلسة جميع مجموعات العضلات.
ملحوظة!البرنامج ذو كثافة عالية ، لذا فهو غير مناسب للمبتدئين ذوي الكتلة العضلية الضعيفة النمو. للمبتدئين ، يجب أن تمر أولا البرنامج الأساسيوإتقان مجموعة من تمارين القوة والتمارين الهوائية الأساسية.
تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق مكاسب جماعية
لا يهدف الحمل في صالة الألعاب الرياضية فقط إلى إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة. بالنسبة لبعض الفتيات ، من المهم اختيار برنامج تمرين يساعد في بناء كتلة العضلات.
البرنامج مناسب فتيات نحيفاتالذين يريدون زيادة كتلتهم، ويتضمن مجموعة قوية من التمارين:
يتم إجراء التدريب 3 مرات في الأسبوع ويتكون من تناوب الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. تمارين القوة وتنطوي على العمل بالأوزان ، لذلك تحتاج إلى القيام بـ 3-4 رحلات 8-15 مرة. يجب أن يبدأ المبتدئين بوزن صغير ، وزيادته تدريجياً. تجدر الإشارة إلى أنه بدون التغذية السليمة ، حتى مع التدريب المنتظم ، لن تنمو العضلات.
التهدئة: الإطالة في نهاية التمرين
من المستحسن وجود عقبة أو تمدد ، ولكن ليس مطلوبًا. يوصي العديد من المدربين (ليس فقط في اللياقة البدنية ، ولكن ، على سبيل المثال ، في الرقص الرياضي) بالتمدد ، خاصة للمبتدئين الذين بدأوا للتو في إتقان الرياضة. للتمدد تأثير مفيد على تعافي العضلات وتحسين الحالة العامة بعد تمرين طويل.
التهدئة ليست عملية إحماء ، لذا فهي لا تتطلب تطوير كل المجموعات العضلية.التمدد ضروري فقط لتلك العضلات والمفاصل التي كانت مسؤولة عن معظم الحمل.
على سبيل المثال ، بعد التدريب المكثف للساق (رفع الأثقال ، الطعنات ، القرفصاء) ، من الضروري شد عضلات الساقين. وبناءً على ذلك ، فإن العقدة تستغرق وقتًا أقل بكثير من الإحماء ، الأمر الذي يتطلب شد جميع مجموعات العضلات. 
يوصي المدربون بالتعليق على البار كهدوء بعد أي تمرين. التعليق لمدة 15-20 ثانية يخفف التوتر من العمود الفقري ، والذي يأخذ معظم الحمل في أي نوع من التدريب. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر (الألم ، تنخر العظم ، الفتق).
برنامج تدريب رياضي للمبتدئين
من الصعب جدًا البدء في ممارسة الرياضة دون تحضير بدني مسبق. لذلك فإن برنامج التمرين في الصالة الرياضية للفتيات اللواتي يتعرفن على الرياضة والنشاط البدني يجب أن يغطي الجسم كله. في هذه الحالة ، مجموعة التمارين الأساسية مناسبة ، والتي ستساعد على تكييف العضلات مع الحمل البدني.
عادةً ما يتضمن التدريب الأساسي جلستين في الأسبوع (ليست متتالية). هذا يكفي للجسم للتكيف مع النشاط البدني. يستمر البرنامج من 1.5 إلى 2 شهرًا بشرط عدم تفويت أي تمارين رياضية.
يتم عرض خطة مفصلة في الجدول:
| تجريب أسبوعي | كمية | ||
| الدرس الأول | الدرس الثاني | اقتراب | التكرار |
| تمرين الضغط على الاستلقاء | يرفع الكوع معلقة الساق | 3-4 | 12-15 |
| اضغط على الساق الكاذبة | القرفصاء مع الوزن (مع الحديد) | 3-4 | 12-15 |
| ثني الساق في الآلة | تربية الساقين في جهاز محاكاة | 3-4 | 12-15 |
| اندفع مع الأوزان | تصغير الساقين في جهاز المحاكاة | 3-4 | 12-15 |
| سحب كتلة أفقية | سحب كتلة عمودية | 3-4 | 12-15 |
| اضغط في جهاز محاكاة من الصدر | اضغط على الدمبل جالسًا | 3-4 | 12-15 |
| الصحافة الدمبل الدائمة | تمديد الساق في جهاز محاكاة | 3-4 | 12-15 |
| قم بممارسة "Pullover" بالدمبل | تخفيض الساعد في جهاز المحاكاة | 3-4 | 12-15 |
| صف الحديد على الذقن (واقفًا) | ثني المرفقين بقضيب أو دمبل في وضع الوقوف | 3-4 | 12-15 |
| المنحدرات عبر الماعز | رفع الجسم أو التواء على الأرض | 3-4 | 12-15 |
بعد شهرين كحد أقصى ، يجب عليك التبديل إلى برنامج آخر مصمم للفتيات اللائقين بدنيًا.
برنامج التمرين المتوسط
الفتيات اللواتي لديهن بعض الخبرة في الرياضة واجتازن المستوى الأولي من التدريب ينتقلن إلى تدريب أكثر تعقيدًا. يتضمن المستوى المتوسط تمارين القوة بوتيرة سريعة إلى حد ما. 
يكمن تعقيد هذا المستوى في التدريبات المعقدة. يجب أن يتم النهج في كتل دون انقطاع. يمكنك الراحة فقط بعد أداء مجموعة واحدة من التمارين (5 في المجموع).
مجمعات تمارين المستوى المتوسط:
- الضغط ورفع الساق.
- الرفعة المميتة والقرفصاء بالوزن (الحديد أو الدمبل) ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء أو تمديد الساقين ورفع شريط العضلة ذات الرأسين ؛
- دفع الكتل الرأسية والأفقية ؛
- تطرق من الحديد والتكاثر مع الدمبل على الجانبين.
مجموعة واحدة من التمارين تتضمن 5 مجموعات من 15 تكرار. هذا البرنامج مناسب تمامًا لكل من فقدان الوزن واكتساب الكتلة. إذا كنت بحاجة إلى شد أو تدوير جزء معين من الجسم ، فيجب عليك زيادة الحمل في هذه المنطقة.
التغذية السليمة هي مفتاح التدريبات الناجحة في صالة الألعاب الرياضية
تحتاج الفتيات اللواتي يحلمن بفقدان الوزن إلى البدء في تناول الطعام بشكل صحيح. عند ممارسة الرياضة تحت الدهون ، تتراكم كتلة العضلات ، وتقوي العضلات ، وتشد وتزداد في الحجم ، أي أن الوزن الإجمالي للجسم يزيد مع الأحمال الثابتة. بصريًا ، ستكون نتيجة التدريب بالكاد ملحوظة أو غير ملحوظة على الإطلاق.
يجب أن نتذكره!برنامج التمرين في صالة الألعاب الرياضية لن "يعمل" بشكل كامل بدون نظام غذائي. بالنسبة للفتيات اللواتي يحلمن بشخصية جميلة ومنغمة ، من المهم تحقيق التوازن بين التغذية السليمة والنشاط البدني. 
يجب أن تتوافق التغذية السليمة أثناء التدريب المكثف مع أهدافك. لن تنمو العضلات في غياب المواد والفيتامينات الضرورية في الجسم ، ولن يكون بالإمكان حرق الدهون دون التحكم في السعرات الحرارية ، حتى مع ممارسة التمارين الرياضية الكافية.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن عمل العضلات يتطلب المزيد من الطاقة ، ونتيجة لذلك ، تزداد الشهية ، والتي تحتاج أيضًا إلى السيطرة عليها.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صارم حتى الجوع يمنع نمو العضلات. سيساعد الحفاظ على توازن "قوة التحميل" في تحقيق النتيجة المرجوة لفترة البرنامج.
يوجد أدناه جدول يوضح نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات بالنسبة للفتيات اللاتي يشاركن بنشاط في صالة الألعاب الرياضية.
برنامج التمرين | BJU في النظام الغذائي اليومي (٪) |
||
| السناجب | الدهون | الكربوهيدرات | |
| فقدان الوزن | 31 | 12 | 57 |
| اِرتِياح | 22 | 11 | 67 |
| مكاسب جماعية | 34 | 10 | 56 |
مع أي برنامج تدريبي ، يجب عليك حساب السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات وشرب 1.5 لتر من الماء يوميًا (للتمرين المكثف ، قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها إلى 2 لتر). يجدر أخذ النظام الغذائي على محمل الجد وكل يوم لربط الحمل بالتغذية اللازمة. في هذه الحالة فقط ، ستنمو العضلات ، وستختفي الدهون في الأماكن "الصحيحة".
يمكن تصحيح أي برامج ، ويمكن استبدال التمارين المعقدة بأخرى أبسط وبديلة. قبل أن تبدأ التدريب ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار المستوى العام لإعدادك ،الأمراض المزمنة ومشاكل الجهاز الحركي. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره حول مبدأ "عدم إلحاق الضرر" - يجب أن يكون كل شيء باعتدال.
فيديوهات مفيدة عن برامج تدريب المرأة
برنامج بنات الصالة الرياضية لفقدان الوزن وتخفيف العضلات في هذا الفيديو:
برنامج التمرين في الصالة الرياضية للبنات في هذا الفيديو:
