Meglio correre o camminare a ritmo sostenuto. Cosa è più utile fare: correre o camminare? Pro e contro della corsa e del ciclismo

Una delle controversie di lunga data nell'ambiente sportivo: cosa è meglio: correre o camminare? Per superare il percorso spinoso dal principiante al professionista, dovrai capire come differiscono i due tipi di movimento, se la corsa o la camminata veloce aiutano a perdere peso e se la durata del carico è importante. Scopriamo come l'alternanza di corsa e camminata influisce sul corpo e allevia il sovraccarico.

Corsa: la tecnica e i tipi giusti

La corsa rimane una delle tendenze dello stile di vita sano, il che è una buona notizia. Ma, scegliendo un allenamento per curare e rafforzare il corpo, devi sapere in che modo la corsa differisce dalla camminata sportiva, come correre correttamente e quale tipo di corsa ha un effetto curativo. Non imparare a correre per tentativi ed errori. La tecnica corretta è la base del progresso e Il modo migliore protezione contro gli infortuni.

Tra gli atleti esiste una cosa come "corretta calligrafia in esecuzione":

• schiena dritta senza inclinarsi in avanti;
• le spalle sono abbassate e simmetriche;
• passo leggero ed estensione della gamba liscia;
• le gambe si muovono quasi in linea retta;
• distribuzione del carico dal centro a tutto il piede;
• larghezza media del gradino;
• quando la gamba destra viene spostata in avanti, viene eseguita un'oscillazione con il braccio sinistro e viceversa.

La corsa è classificata in base a:

• velocità di movimento;
• distanze;
• tipo di superficie di corsa;
• angolo di elevazione;
• il numero dei partecipanti.

I tipi di benessere includono:

1. :
   • caratterizzato da un'andatura lenta e da un piccolo passo di corsa;
   • adatto a principianti e professionisti come esercizio indipendente, riscaldamento prima dell'allenamento o come fase finale dell'allenamento.
2. Corsa aerobica:
   • correre con un impulso di 115-125 battiti / min, in cui c'è abbastanza aria inalata per fornire completamente ossigeno al corpo;
   • utilizzato su lunghe distanze, può essere alternato a carichi di potenza.
3. Corsa a intervalli:
   • la corsa veloce al limite delle possibilità si alterna al jogging o alla camminata secondo un programma prestabilito (a minuti oa metri);
   • adatto per atleti avanzati.
4. :
   • ritmo estremamente veloce per brevi distanze;
   • praticando atleti con esperienza.
5. fartlek:
   • alternanza di marcia a velocità diverse senza un programma prestabilito;
   • adatto a corridori inesperti, utilizzato quando si corre su terreni con discese e salite.

Camminata sportiva: caratteristiche e tipologie

Non sei sicuro di quale sia più efficace: camminare o correre? Risposta: tutti insieme. Camminare non è solo per gli anziani. Non ci vuole meno tempo per padroneggiare la sua tecnica corretta di quanto ci vuole per padroneggiare la tecnica della corsa. Il movimento in avanti dovrebbe essere rapido e continuo, ma allo stesso tempo un piede dovrebbe essere sempre a contatto con la superficie di corsa. Il piede rotola dal tallone alla punta. Il corpo non deve essere inclinato. È molto importante piegare i gomiti e spostarli alternativamente.

Tipi di camminata sportiva:

• marcia classica (7–8 km/h);
• camminata veloce (12-14 km/h);
• Nordic walking con bastoncini (Nordic).

Camminare e correre: confronto dei benefici in termini di efficacia nella perdita di peso

Meglio combattere sovrappeso Una corretta alimentazione aiuta: l'allenamento contribuisce per il 15-20% alla costruzione di una figura e una dieta adeguata contribuisce per il 50%. Gli sport rappresentano una piccola parte delle calorie bruciate: il 10-30% del dispendio energetico totale. Durante il giorno viene consumata più energia.

Il corpo si adatta anche allo stress e impara a prendere energia dalle riserve di grasso. In futuro, li memorizzerà alla prima occasione. Di conseguenza, una persona diventa più incline al sovrappeso. Questo spiega perché molti ex atleti soffrono un alto grado obesità.

Per perdere peso sono importanti un approccio integrato e uno stile di vita attivo. Oltre agli allenamenti aerobici di 40-60 minuti, l'allenamento della forza è essenziale per accelerare il metabolismo e aiutare a mantenere i muscoli. Se una persona si stanca dopo una corsa e si rifiuta di fare una passeggiata con gli amici o la famiglia, pulire o fare la spesa, non sarà in grado di perdere peso. Prima di tutto, è necessario affrontare la mancanza di movimento, l'eccesso di cibo, il consumo eccessivo di cibi malsani e il mancato rispetto dell'equilibrio idrico.

Se confronti ancora l'effetto bruciagrassi della camminata e della corsa, l'esercizio ad alta intensità aiuta a bruciare più calorie in molto meno tempo. In questo caso si tratterà della corsa a intervalli, che “scioglie” più velocemente i chili in più e sposta il metabolismo in modo che le calorie continuino a essere consumate anche dopo una corsa.

Ma nelle persone non allenate, il polso passa facilmente dalla zona "bruciagrassi" (50-70% della frequenza cardiaca massima) alla zona pericolosa per la salute. Per determinare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Un principiante può accelerare il cuore anche durante la corsa a piedi, mentre un maratoneta può ancora avere una frequenza cardiaca bassa durante la corsa. Pertanto, quando scegli tra camminare e correre, considera il tuo stato di salute, forma fisica, peso.

Effetti della corsa e della camminata sul corpo

Correre e camminare ha un effetto altrettanto benefico su tutti i sistemi e gli organi. Se hai una salute eccellente e sei pronto per allenarti tre volte a settimana, corri! Se il corpo non è pronto per tali carichi, dai la preferenza alla marcia.

Effetti sulla salute della corsa e della camminata:

• Aumenta la fornitura di microelementi ai tessuti connettivi.
• Il livello di zucchero e colesterolo nel sangue diminuisce.
• Il sistema respiratorio è rafforzato.
• Il cuore diventa più forte e il polso a riposo cessa di "separarsi".
• Rafforza l'immunità.
• Migliora il metabolismo.
• Aumento delle prestazioni e resistenza allo stress.
• La volontà e la fiducia nelle proprie forze vengono alimentate.
• Rimuove lo stress emotivo.
• Migliorano i processi di recupero, soprattutto per chi fa il turno di notte.

Uno studio condotto da cardiologi americani con la partecipazione di persone di età compresa tra 18 e 80 anni ha dimostrato che correre e camminare regolarmente per più di sei anni riduce la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo, il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. Tuttavia, camminare si è rivelato più vantaggioso per le persone sopra i 40 anni e in sovrappeso.

Ma camminare ha un aspetto negativo: bassa intensità. Ciò significa che il corridore rafforzerà rapidamente il sistema immunitario, i muscoli delle gambe, migliorerà la funzione cardiaca e così via, rispetto a chi preferisce camminare. Se non ci sono controindicazioni alla corsa, è meglio utilizzare periodicamente entrambi i tipi di carico o combinarli nell'interval training.

Quando correre o camminare fa male?

Rivolgiti a un terapista prima di iniziare a correre. Potrebbe essere necessaria una consultazione aggiuntiva con un cardiologo e un ortopedico. Non è consigliabile correre per le persone con:

• malattie del sistema circolatorio;
• mal di schiena;
• lesioni al ginocchio;
• malattie articolari;
• obesità;
• tromboflebite delle gambe;
• durante l'esacerbazione di malattie croniche.

Se hai i problemi di cui sopra, scegli di camminare. La corsa danneggerà una persona sana solo se non segue la tecnica corretta.

Correre e camminare non sono onnipotenti, ma miracolosi. Insegnano autocontrollo e responsabilità. C'è un'opinione secondo cui una persona durante un tale carico non allena tanto le sue gambe quanto il suo cuore e i suoi polmoni, il che è assolutamente giusto. È difficile costringerti a fare esercizio? Cambia il tuo approccio allo sport. Corri o cammina a ritmo sostenuto esclusivamente per il tuo piacere, senza guardare indietro negli altri. Stabilisci obiettivi adeguati per te stesso in modo che i carichi che ti aspettano domani siano sulle tue spalle e non ti spaventino. Quando appariranno i primi risultati positivi, ci sarà il desiderio di progredire e migliorare in questa materia.

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Tendenze moderne e moda per fare uno stile di vita sano la vita ha gradualmente conquistato la maggior parte del mondo. Ciò ha un innegabile impatto positivo sulla salute della popolazione generale. Oltre alla sana e corretta alimentazione, molto richiesta anche nei ristoranti di fascia alta, le persone hanno iniziato ad interessarsi all'attività fisica.

Sono esercizi cardio leggeri che possono accelerare notevolmente il metabolismo e ripristinare le riserve perse dall'organismo. Puoi discutere a lungo sulla questione di quale sia il migliore: correre o camminare, ma proviamo a parlare il linguaggio dei fatti.

Differenze tra corsa e camminata

Per capire quale esercizio è più efficace in un caso particolare, è necessario conoscere le differenze.

Per rafforzare meglio i muscoli, ovviamente è preferibile correre.

I punti principali che costituiscono la differenza fondamentale tra corsa e camminata includono quanto segue:

• la camminata coinvolge un gruppo di muscoli della parte inferiore della gamba, durante la corsa sono inclusi i fasci delle spalle, del torace, dei muscoli femorali, nonché i muscoli glutei grandi, medi e piccoli;
• mentre corre per una frazione di secondo una persona è in uno stato di volo, questa fase è completamente assente quando si cammina. Il salto costante porta a forti carichi sul tessuto cartilagineo sottostante i dischi e le articolazioni intervertebrali;
• la frequenza cardiaca durante la deambulazione è molto più bassa, per cui raramente c'è una sensazione di freddo dietro lo sterno e una persona può allenarsi più a lungo;
• correre per più di quindici minuti utilizza tutto lo zucchero che circola liberamente nel flusso sanguigno, vengono avviati processi attivi di combustione dei grassi;
• camminare ha un impatto minore sullo stress cronico, poiché solo durante la corsa, a causa dell'elevato carico, una persona è distratta dai suoi pensieri e può rilassarsi mentalmente;
• quando si sceglie la corsa, è necessario monitorare la propria frequenza cardiaca in modo che non superi i centoquaranta battiti al minuto, poiché è l'intervallo da 120 a 140 battiti che consente di bruciare i grassi nel modo più efficiente e rapido possibile.

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Camminare per dimagrire

Questo metodo viene scelto raramente per la perdita di peso, poiché la maggior parte delle persone ritiene che camminare a bassa intensità non consenta di perdere peso. Questa opinione è in parte vera, ma se guardi dall'altra parte, puoi perdere peso camminando e abbastanza velocemente. Cosa causa la perdita di peso con lunghe camminate?

Ma per la salute, camminare è più vantaggioso della corsa, poiché la corsa crea un carico sulle articolazioni, sul cuore, sulla colonna vertebrale, sui polmoni

Il meccanismo è molto semplice: un'attività fisica prolungata, anche di bassa intensità, influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Dopo l'esaurimento di queste riserve, si attiva il processo di lipolisi, la scomposizione del grasso con rilascio di energia, acqua e anidride carbonica. Una persona suda intensamente, perde acqua ed energia, il che può accelerare notevolmente il metabolismo.

Sicuramente molti di noi hanno notato una strana ingiustizia quando una persona magra mangia costantemente, ma non migliora, e una persona piena aumenta di peso anche durante la dieta. Questo fenomeno è dovuto al tasso metabolico. Per perdere peso, è necessario massimizzare l'elaborazione dell'energia ricevuta nel corpo. E se no esercizio fisico(e camminare per un'ora o due è un esercizio piuttosto difficile) può aiutare in questa faccenda?

Correre per dimagrire

Per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo, devi lavorare in modo completo su te stesso. Gli esperti raccomandano di iniziare con l'accelerazione del tasso metabolico. Come farlo?

Istruttori di fitness di fama mondiale richiedono ai loro clienti di eseguire azioni come:

• interrompere la dieta quotidiana in ricezione per 5-6 volte;
• bere molta acqua;

Invece durante la corsa il cuore si allena, il sangue scorre più attivo, la respirazione è rapida e profonda, i polmoni si aprono

È l'ultimo componente fondamentale, in quanto consente di eliminare l'energia in eccesso, oltre ad accelerare il processo di digestione delle calorie consumate al giorno. Per ridurre il tuo peso, devi iniziare con uno semplice: fare jogging leggero in un momento della giornata conveniente per te. È più piacevole per qualcuno correre la mattina, mentre qualcuno non può alzarsi presto e lamenta problemi di sonno.

È molto importante monitorare il polso durante la corsa, anche se lento: dovrebbe essere compreso tra 115 e 135 battiti al minuto. È a questa frequenza cardiaca che il numero di molecole d'aria necessarie per la scomposizione del tessuto adiposo entra nei tessuti.

La durata dell'esercizio all'inizio può essere piccola, ma le cifre richieste sono almeno venti minuti di corsa, perché durante questo periodo vengono bruciate le componenti energetiche contenute nel fegato e nei muscoli. Di conseguenza, il corpo richiede più energia e non c'è nessun posto dove prenderlo, tranne che dal tessuto adiposo sottocutaneo.

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Aumentando gradualmente la durata delle tue corse, puoi ottenere ottimi risultati. Correre con le pause è ancora più efficace: questa è l'alternanza di corse veloci con camminate lente. Questa tecnica consente, oltre alla perdita di peso, di avere un effetto positivo sullo stato del sistema cardiovascolare.

Cosa è meglio per perdere peso?

Sia la corsa che la camminata sono attività fisiche di diversa intensità che richiedono un dispendio energetico. La ventilazione profonda dei polmoni e l'attivazione dei processi ossidativi possono accelerare il metabolismo e ridurre i depositi di grasso nelle aree problematiche.

Se confrontiamo corsa e camminata e parliamo di cosa è meglio per perdere peso, la scelta è decisamente a favore della corsa.

Non è auspicabile scegliere da soli una tecnica adatta, è meglio contattare specialisti del fitness, ti aiuteranno a valutare i pro ei contro per fare una scelta a favore della corsa o della camminata per dimagrire. In generale, è necessario tenere conto dell'età, delle condizioni fisiche di una persona, della presenza di malattie concomitanti del sistema cardiovascolare o muscolo-scheletrico, al fine di evitare complicazioni indesiderate.

Cosa è meglio per rafforzare i muscoli?

Nei muscoli grandi si distinguono due tipi di fibre: queste sono bianche (responsabili della resistenza, forza) e rosse (volume e deposito di glicogeno). Entrambi i tipi di cellule possono essere rafforzati con l'aiuto di esercizi, solo il loro tasso di crescita differisce notevolmente. I bianchi diventano più forti e crescono molto lentamente, la loro crescita può iniziare per diverse settimane, mentre i rossi aumentano di volume abbastanza rapidamente con una corretta alimentazione e allenamento.

Camminare e correre sono diversi tipi di attività. Durante una camminata vengono coinvolti principalmente i muscoli della parte inferiore della gamba, mentre lo sprint porta all'attivazione di quasi tutti i raggi del corpo umano. Sia la corsa che la camminata ti consentono di rafforzare i muscoli, solo la velocità di questo processo è diversa per loro. D'altra parte, l'effetto massimo si osserva solo quando si lavora in esercizi limitanti con i pesi in palestra.

Cosa è più sicuro?

In termini di impatto sul cuore e sulle prestazioni pressione sanguigna, più dolce è la camminata lenta. Lunghe passeggiate per strada, foresta o terreno montuoso ti consentono di esercitare un carico sufficiente per accelerare il tuo metabolismo. Fare jogging in una persona impreparata, oltre alla forza mattutina, provoca spesso tachicardia, dolore al cuore o persino una crisi ipertensiva.

Qualsiasi attività fisica, a condizione che sia moderatamente dosata, è benefica per la salute umana. Correre insieme al nuoto coinvolge tutti i muscoli del corpo e ha un effetto rinforzante su vari sistemi e organi. La corsa è utile a qualsiasi età, solo le persone anziane devono iniziare a fare jogging piccolo e lento.

Per prevenire lo sviluppo di distorsioni, lussazioni e altri momenti spiacevoli, la corsa dovrebbe iniziare con lo stretching e il riscaldamento di tutti i gruppi muscolari. Il giusto approccio all'allenamento fornirà un effetto positivo sul muscolo cardiaco, sui livelli di pressione sanguigna, sulla salute dei polmoni e sull'attività metabolica.

Camminare per la salute

Gli esercizi di camminata regolari hanno un effetto positivo sullo stato di tutti i sistemi e gli organi del corpo. Durante la camminata, il sistema respiratorio funziona attivamente, le sostanze nocive, compresi i composti chimici dannosi, vengono rimosse.

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Insieme alla respirazione, il lavoro del muscolo cardiaco accelera, i vasi entrano in tono, aumenta il flusso sanguigno nel sistema delle vene superficiali e profonde degli arti inferiori, che è la prevenzione della trombosi in quest'area. I fenomeni di cui sopra, uniti ai fenomeni di cui sopra, accelerano il metabolismo, perdono peso in eccesso e migliorano le condizioni generali del corpo.

Quindi, hai deciso di perdere peso e stai cercando modi per farlo nel modo più efficiente possibile. Se non puoi andare in palestra, corri! Anche spesso specie attive l'attività fisica è controindicata per problemi di salute. Quindi, se vuoi perdere peso, ci sono due opzioni tra cui scegliere: correre o. Proviamo a capire quale di questi due tipi di attività fisica è più efficace.

Correre vs camminare: che è più efficace

Ovviamente la risposta alla domanda è: Cosa è più efficace per la perdita di peso: correre o camminare?, inequivocabile. Durante la corsa il corpo si irrigidisce e più che durante la camminata, quindi. Ma non tutto è semplice. I casi in cui iniziare a praticare sport sono i seguenti.

1. Sovrappeso. Non si tratta di un paio di chili in più, ma di. Se il numero sulla bilancia ha superato il centinaio, sconsigliamo di iniziare con corse attive. È preferibile una camminata veloce in modo che il corpo non subisca stress. Se ricevi un forte carico sulle ginocchia, a lungo termine - problemi cardiaci. Pertanto, prima dimagrisci camminando e solo allora puoi pensare alla corsa.
2. Problemi di salute. Non è consigliabile correre per le persone con malattie cardiovascolari, lesioni al ginocchio o mal di schiena. Non correre se hai una condizione medica cronica come l'asma. Il medico deve autorizzare l'esercizio. Verificare con il proprio medico e decidere cosa è meglio.
3. Età. meglio non farlo, corri. Il carico è troppo grande, il corpo non può farcela.

In questi casi, scegli di camminare se la salute è importante per te. Se i problemi descritti non ti riguardano, scegli la corsa.

Ragioni che non ti permetteranno di perdere peso

Una verità ovvia che molti dimenticano: affinché quei chili in più si sciolgano, è necessario creare un deficit calorico. Devi consumare più energia di quanta ne ricevi. E questa energia viene dal cibo. Pertanto, anche se corri o cammini attivamente, ma allo stesso tempo assorbi cibo indiscriminatamente, non aspettarti una rapida perdita di peso.
Non importa cosa sia meglio per perdere peso: se rallenti il ​​​​processo come segue.

• Mangiare troppo. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Esistono calcolatori speciali che tengono conto di peso, età, attività fisica. Riduci le calorie giornaliere di 100-200 calorie e corri/cammina. Quindi la perdita di peso avverrà lentamente ma inesorabilmente.
• Stai mangiando male. C'è molto grasso, dolce nella dieta. Evita il cibo spazzatura. Invece di carboidrati semplici, includi nel menu carboidrati complessi (invece di dolci - cereali integrali). Sostituisci i grassi cattivi con quelli sani oli vegetali, pesce). Assicurati di mangiare cibi ricchi di proteine: carne magra, pollame, legumi, pesce, fiocchi di latte.
• . Per accelerare il metabolismo, accelerare il processo di perdita di peso, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Composte, tè, soda non sono considerate. È meglio escluderli del tutto.
• Ti stai allenando in modo disonesto. Camminare lentamente e correre "per spettacolo" non farà il tempo. Devi essere stanco dopo lo sforzo fisico. Se cammini, fallo velocemente se corri, corri attivamente, al limite delle forze.

Approccio alla risoluzione dei problemi peso in eccesso coscienziosamente: guarda la tua dieta, allenati duramente. E non ti farà aspettare a lungo.

Tipi di camminata per la perdita di peso

Primo: 4 semplici consigli che aumentano l'efficacia della camminata per la perdita di peso.

1. Fallo veloce. Un passo chiaro, misurato, ampio e veloce, una camminata intensa, che rende difficile parlare - ecco il modo migliore. Un tale carico rafforza bene il muscolo cardiaco, consuma molte calorie, carica i muscoli.
2. Aumenta il carico. Oggi cammini per dieci minuti, domani - venti e dopodomani - già mezz'ora. Il corpo si abitua, quindi per buon risultato deve essere costantemente aumentato.
3. cambiare velocità. Inizia a camminare a intervalli. Ciò significa che devi accendere il timer, segui: per un minuto cammini lentamente, poi per cinque minuti cammini velocemente e ripeti. più efficace per la perdita di peso, .
4. Vai su per la collina a volte. Prova a camminare non lungo il sentiero - su per il pendio / montagna. Se non ce n'è nessuno nelle vicinanze, . Trova un grattacielo vicino a casa tua e fai esercizio a tuo piacimento.

Esistono diversi tipi di camminata sportiva. Prova ognuno e vedi quale ti si addice meglio.

Avete mai visto persone anziane nei parchi o per strada d'estate? Non essere sorpreso: sono impegnati in ciò che è diventato popolare non molto tempo fa. Tale camminata è più efficace del solito, perché durante l'allenamento i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo sono tesi. Di conseguenza, una persona spende più energia.

Scale a piedi/in salita

Anche camminare verso l'alto è preferibile al normale, perché il carico aumenta. I muscoli glutei e la superficie anteriore della coscia sono ben "pompati". Un'ottima opzione per le ragazze che vogliono perdere peso e da.

Marcia standard

esso versione classica camminata normale ma veloce. È importante monitorare la postura, i movimenti: devono essere chiari, misurati.


Camminare sul posto

Questa opzione prevede lezioni con una piattaforma a gradini. Questo non è un semplice passo sul posto, ma piuttosto un allenamento intenso, durante il quale una persona esegue vari movimenti attivi, fa un passo dritto, all'indietro, di lato, fa oscillare le gambe, si aiuta con le mani.
Step aerobica- uno dei tipi di camminata più intensivi. Le lezioni con una piattaforma a gradini possono persino essere più energivore e più efficaci per la perdita di peso rispetto alla corsa. L'allenamento graduale è meglio iniziare con un istruttore. Quindi, quando impari i movimenti, puoi già acquistare una piattaforma ed esercitarti da solo.

Camminando sul simulatore

Quando fuori fa freddo. Accendere tapis roulant e percorrerlo, scegliendo la giusta velocità.
Puoi anche provare diverse varianti cammina e poi scegli quello più adatto a te. Tieni un diario della perdita di peso: annota i cambiamenti di peso e volume corporeo, sul benessere dopo l'allenamento. Questo ti aiuterà a decidere.

Tipi di corsa per la perdita di peso

Anche la corsa può essere diversa: non è uno sport così monotono. Ti suggeriamo di provare le seguenti opzioni di jogging.

• . È lento, fluido. Adatto ai principianti. Inizia camminando, fai un paio di giri intorno allo stadio e poi corri. Prenditi il ​​\u200b\u200btuo tempo, i movimenti dovrebbero essere senza fretta. e assicurati di pre-allenamento per riscaldare i muscoli.
• Correre con i pesi. Adatto a corridori più esperti che vogliono aumentare il carico. Indossa pesi speciali e corri. Il carico sulle gambe aumenterà, quindi non solo perderai peso, ma rafforzerai anche i muscoli.
• . È veloce. Ricorda come a scuola: hai corso per 100 metri contro il tempo. L'opzione più inappropriata per perdere peso non è certamente per i principianti.
• intervallo in esecuzione. Il tipo più efficace di jogging per la perdita di peso. L'allenamento è suddiviso in intervalli di tempo: per tre minuti corri lentamente, per un minuto - il più velocemente possibile, al limite delle tue forze, quindi ripeti.

Per bruciare le calorie che inevitabilmente assumiamo Vita di ogni giorno(al lavoro - mangiando fast food, a casa - cercando di cucinare "qualcosa di gustoso", a una festa - per non offendere i padroni di casa, ecc.), ora viene utilizzato un numero enorme di metodi diversi: un'intera industria sta lavorando in questa direzione. Alcuni modi per perdere peso sono economici, altri sono favolosamente costosi e ci sono quelli per i quali non devi pagare soldi, ma devi essere persistente e propositivo. Correre e camminare per dimagrire sono i tipi più semplici di esercizio aerobico che promuovono la combustione dei grassi e una comoda perdita di peso: non rapidamente e non bruscamente, ma allo stesso tempo i muscoli del corpo si rafforzano e la figura e il benessere migliorano.

Vantaggi dell'interlacciamento

Non devi scegliere tra camminare e correre. Puoi combinare con successo questi popolari tipi di carichi, alternandoli durante l'allenamento e seguendo determinate tecniche e programmi sviluppati da decenni da scienziati e formatori. Tale allenamento è anche chiamato allenamento a intervalli: si ritiene che aiutino a raggiungere un livello in cui l'energia viene spesa al massimo e il cuore ei vasi sanguigni non ne soffrono, come con la normale corsa.

Se smetti di correre e preferisci camminare, anche le calorie verranno bruciate, anche se non così attivamente. Inoltre, quando si cammina, i polpacci vengono allenati di più e la corsa rafforza i fianchi e i glutei, la schiena, lo stomaco e altri gruppi muscolari. Il processo di perdita di peso si attiva al massimo se durante l'allenamento si alternano la corsa con la normale camminata veloce e si allungano il più possibile gli intervalli di "corsa". I principianti di solito non riescono a farlo, ma l'importante è iniziare, anche se all'inizio ci sarà meno corsa che camminata.

Si può prendere in considerazione l'alternanza di corsa e camminata per coloro che vogliono perdere peso la vista migliore esercizio aerobico, ed ecco perché. È necessario bruciare i grassi, non i carboidrati, di cui il corpo ha bisogno per la produzione di energia. Durante la deambulazione, questi processi sono allineati. Il consumo di grassi continua attivamente: il tasso del loro consumo da parte dell'organismo non ha il tempo di diminuire, ma i carboidrati iniziano a essere bruciati a un ritmo più lento: l'energia viene immagazzinata, i muscoli non si stancano e possono lavorare più a lungo, i movimenti rimangono elastici e chiari .

Anche le reazioni biochimiche nelle cellule del tessuto muscolare procedono in modo più efficiente quando si alternano corsa e camminata: viene ripristinata la normale concentrazione di alcuni enzimi, la tensione e la "tensione" vengono alleviate, la circolazione sanguigna viene normalizzata e la rimozione dei prodotti di decomposizione è facilitata.

Quello di cui hai bisogno per un'efficace perdita di peso

Le raccomandazioni generali per i principianti di utilizzare programmi alternati di corsa e camminata per la perdita di peso prevedono l'allenamento 2-3 volte a settimana. Si propone di allenarsi per 15-20 minuti 2-3 volte al giorno, riposare per due giorni, quindi ripetere l'allenamento. La pratica ha dimostrato che allenamenti brevi e frequenti sono più efficaci di allenamenti più rari e più lunghi. Si scopre che la combustione dei grassi dura circa 1-2 ore dopo un allenamento, qualunque sia la sua durata.

Come esercitare

Se ti mantieni e ti muovi in ​​\u200b\u200bmodo errato durante la corsa e la camminata veloce, puoi ottenere non il risultato desiderato, ma problemi muscolari: distorsioni, miosite, lesioni alle articolazioni e ai legamenti.

Il corpo deve essere mantenuto su una verticale immaginaria, cercando di non deviarne durante il movimento; raddrizza la schiena, tieni la testa dritta; guarda avanti, davanti a te, ma non sotto i tuoi piedi o in alto.

Non c'è bisogno di far oscillare il corpo di lato, agitare le braccia e sollevare le ginocchia in alto; piega liberamente i gomiti con un angolo di 90 ° C, stringi leggermente le mani, rilassa le spalle e abbassale.

Non correre a grandi passi, cercando di finire l'intervallo di "corsa" il prima possibile: in questo modo puoi ferire la colonna vertebrale. Il passo dovrebbe essere medio e il piede dovrebbe cadere a terra direttamente sotto il ginocchio. Anche saltare e fare movimenti improvvisi non dovrebbe essere fatto: ti fa perdere il ritmo, toglie energia e riduce l'efficacia del tuo allenamento.

Programmi di corsa e camminata per la perdita di peso

Quale programma di alternanza di carichi aerobici dovrebbe essere scelto per un'efficace perdita di peso e miglioramento della figura? Certo, quello che porterà il massimo beneficio, e non solo aiuterà a "dimagrire urgentemente": il tuo caratteristiche individuali deve essere preso in considerazione.

Puoi prendere in considerazione diverse opzioni per alternare corsa e camminata per la perdita di peso di tua scelta. Discutiamo ogni programma e tu decidi.

Il primo programma di alternanza di corsa e camminata per la perdita di peso.

Un programma per principianti, soprattutto per le persone con molti chili in più, può includere l'allenamento da cicli brevi, il cui numero aumenta gradualmente. Per cominciare, saranno sufficienti 3 cicli.

Un ciclo include camminata veloce, jogging e camminata lenta, il tutto per un minuto. Quindi la struttura dei cicli cambia: camminata lenta e corsa - 2 minuti ciascuna, corsa veloce (per quanto possibile) - un minuto e, infine, 2 minuti di rallentamento graduale della camminata.

Programma per la perdita di peso con carichi più intensi.

1) 1 minuto ciascuno: camminata veloce, corsa veloce, jogging - 7-10 volte;
2) Un minuto - jogging, un minuto - corsa a un ritmo medio, 2 minuti ciascuno - corsa veloce e camminata veloce. Ripeti 7-10 volte, ma inizia con 3 volte.

E durante l'allenamento al simulatore, il programma può essere migliorato aggiungendo una camminata con una pendenza di circa 15 °: un minuto di camminata calma su un sentiero rettilineo, 2 minuti con una pendenza, 3 minuti di corsa - il percorso è di nuovo dritto. L'efficacia dell'allenamento aumenterà: la fatica diminuirà, anche se verranno bruciate più calorie; il carico su glutei e fianchi aumenterà, il corpo si abituerà a coordinare i movimenti dei diversi gruppi muscolari. Per lo stesso motivo, durante gli allenamenti di strada, vale la pena cercare aree inclinate: i muscoli si caricheranno alternativamente e si rilasseranno e la resistenza aumenterà.

Il programma più difficile di alternare corsa e camminata.

Prima - un riscaldamento, poi - 40 minuti di allenamento: alternando camminata, jogging e corsa veloce (tutto 100 metri ciascuno) con l'esercizio del plank, la linea retta e gli esercizi laterali (tutti 2 minuti ciascuno). A proposito, il riscaldamento dovrebbe essere eseguito prima di qualsiasi allenamento, indipendentemente dalla complessità del programma.

Puoi pianificare la struttura di un allenamento sia per intervalli di tempo - in minuti, sia per distanza - in metri. Questo aiuta anche a evitare un rapido affaticamento e il corpo impara ad adattarsi ai cambiamenti più facilmente.

Ci sono anche "opzioni per i pigri". Quindi, puoi alternare la camminata e la corsa in base ai tuoi sentimenti: corri finché ne hai la forza, quindi cammina a una velocità confortevole finché non ti senti meglio. Si suggerisce inoltre di correre e camminare sul posto, osservando gli intervalli di tempo. Questo può essere fatto senza lasciare l'appartamento, ma se il tempo non è troppo brutto, è meglio preferire comunque le attività all'aperto.

Segreti di successo

Dovrebbe essere fatto per almeno un mese. Secondo calcoli approssimativi, 1 kg di tessuto adiposo viene bruciato in 16 ore di corsa. Pertanto, il periodo minimo per ottenere un risultato può essere considerato di 4 settimane, se ti alleni 3 volte a settimana per circa 90 minuti al giorno: la mattina presto, nella 2a metà della giornata e la sera.

Il risultato desiderato di perdere peso sarà raggiunto più velocemente se segui una dieta equilibrata. Rigidità e rigore non sono necessari, ma se ci sono più calorie dal cibo che "bruciate" durante l'allenamento, è improbabile che tu riesca a perdere peso. Ma non devi fare esercizio a stomaco vuoto: è meglio correre e camminare 1-1,5 ore dopo aver mangiato.

Anche un buon sonno è importante: andare a letto e alzarsi è altamente desiderabile allo stesso tempo - questo aiuta anche il corpo ad abbattere il tessuto adiposo.

Secondo le recensioni di coloro che sono riusciti a rispettare queste regole, la rapida perdita di peso inizia circa 1,5 mesi dall'inizio dell'allenamento.

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Oggi esamineremo gli effetti positivi e negativi della corsa e della camminata sul corpo e li confronteremo.

Beneficio per la salute

Correre per la salute

Di corsa, decisamente. Questo riguarda innanzitutto il sistema cardiovascolare, che può essere rafforzato solo correndo senza l'uso di droghe. Allenare il cuore durante la corsa consente al muscolo principale del nostro corpo di pompare più sangue. Ecco perché i corridori non hanno mai la tachicardia, poiché il cuore sopporta facilmente qualsiasi carico.

Inoltre, la corsa aiuta a migliorare il funzionamento dei polmoni e di tutti gli organi interni in generale. Le persone che corrono regolarmente hanno meno probabilità di contrarre malattie virali e, se si ammalano, il processo di recupero dura molto più velocemente.

La corsa rafforza perfettamente le gambe, i muscoli addominali, i glutei. Migliora il metabolismo e brucia il grasso viscerale (interno) in eccesso, che è la causa di molte malattie, incluso il diabete.

La corsa può essere praticata a qualsiasi età. Leggi di più su questo articolo:.

Ma la corsa ha un chiaro svantaggio. E ha un effetto negativo su articolazioni del ginocchio. Tuttavia, anche qui non tutto è così chiaro. Perché il dolore alle ginocchia si verifica o in chi corre in modo errato (leggi l'articolo su come correre correttamente in modo che le tue ginocchia non soffrano :), o in chi corre troppo. Cioè, per corridori accaniti e atleti professionisti. Per migliorare la salute, saranno sufficienti 30 minuti di corsa più volte alla settimana. Pertanto, se segui le regole di base della corsa, non dovrebbero esserci problemi. Tuttavia, se hai già problemi al ginocchio, scegli invece di camminare. Parliamone ora in modo più dettagliato.

Camminare per la salute

Tutto ciò che è scritto sopra sulla corsa può essere attribuito al camminare. Le passeggiate regolari rafforzano anche cuore e polmoni. Ottimo effetto sul metabolismo e rafforzamento dell'immunità. Camminare per un'ora al giorno può ridurre di diverse volte il rischio di contrarre il raffreddore.

Inoltre, camminare, a differenza della corsa, ha solo un effetto positivo su tutte le articolazioni del corpo, comprese le ginocchia. Poiché camminare è un carico morbido, per il quale qualsiasi corpo umano è completamente preparato.

Tuttavia, camminare ha uno svantaggio. Ha un'intensità estremamente bassa. Ciò significa che il corridore otterrà risultati nel rafforzare il sistema immunitario, i muscoli delle gambe, gli addominali, migliorare la funzione cardiaca, ecc. molte volte più veloce di qualcuno che preferisce camminare.

Inoltre, il corridore avrà comunque uno sviluppo del corpo maggiore rispetto all'amante della camminata. Questo è merito dell'intensità della corsa.

Tuttavia, per gli appassionati di camminata, c'è un'ottima alternativa: la marcia. Questo tipo di movimento sembra divertente. Tuttavia, soddisfa gli stessi requisiti della normale camminata, mentre l'intensità non è inferiore alla corsa.

Per chiarezza, ecco i numeri. Il campione del mondo di marcia per 50 km corre in media 4 minuti per chilometro. Questa è una velocità di 15 km/h. Pochi corridori possono persino correre 20 km a una tale velocità.

Ma allo stesso tempo, la normale camminata, anche se con meno successo, ha un ottimo effetto sulla salute.

Vantaggi per la perdita di peso

Correre per dimagrire

La corsa può essere l'unico carico necessario per perdere peso, se segui e includi non solo la corsa regolare, ma anche. L'intensità della corsa è molto alta, quindi questo tipo di esercizio è ottimo per bruciare i grassi. Cosa puoi dire del camminare.

Camminare per dimagrire

Sfortunatamente, la normale camminata ha un effetto molto limitato sulle riserve di grasso. E questo è dovuto principalmente alla sua bassa intensità. Solo molte ore di cammino possono in qualche modo aiutare a perdere peso.

Tuttavia, camminare, come correre, ha un grande vantaggio. Sia la corsa che la camminata sono ottimi per aumentare il metabolismo. Ma il cattivo metabolismo è il problema principale di tutte le persone in sovrappeso. Se il corpo non è in grado di elaborare normalmente le sostanze che vi entrano, non può perdere peso.

Pertanto, se mangi bene, bevi molta acqua e fai passeggiate regolari, allora è possibile perdere peso. Forse il processo in questo caso sarà lento. Ma il risultato sarà comunque. Se corri, osservando la nutrizione e l'equilibrio idrico, il risultato andrà molto più veloce.

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