Una serie di esercizi per modellare il corpo. Metodi di modellamento del corpo con l'aiuto di esercizi fisici. Salta Squat

Una bella figura è il sogno di ragazze e uomini. Tuttavia, il desiderio è una cosa e l'azione è un'altra. Per apparire attraenti, più volte alla settimana è sufficiente visitare la palestra o la palestra. E affinché l'allenamento sia il più efficace possibile, si consiglia di allenarsi con un allenatore. Ma che dire di coloro che non sono finanziariamente in grado di partecipare PALESTRA e assumere pullman? La risposta è semplice: devi fare quello giusto a casa.

Prima di iniziare ad allenarti, determina dove si trovano le aree problematiche. Sulle parti "correnti" del corpo, sarà necessario fare il massimo pregiudizio.

Modellamento del corpo attraverso l'esercizio

Qualsiasi esercizio dovrebbe iniziare con un riscaldamento del collo e solo dopo andare più in basso. In nessun caso non eseguire subito gli esercizi, perché prima devi "riscaldare" tutti i muscoli e le articolazioni. In caso contrario, si possono osservare dolore e distorsioni.

Metodi di modellamento del corpo attraverso esercizi fisici

Esercizi per il collo

Facciamo giri circolari con la testa, premendo il mento sul petto, quindi girando lentamente la testa a destra ea sinistra. Ripeti l'esercizio dieci volte. È importante stringere i muscoli del collo durante l'esecuzione.
La testa guarda avanti. In posizione verticale, giralo prima a sinistra, poi a destra. Ripeti l'esercizio più volte.

Esercizi di postura

In piedi dritto. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Fai dieci movimenti circolari con le braccia dritte, prima in avanti e poi indietro.
Piega i gomiti. Tocca le spalle con le dita. Ruota di nuovo le braccia in avanti dieci volte e poi indietro.
Poi ci sono le piste. Prima gira il corpo in avanti, poi a destra, a sinistra e indietro, piegandoti il più possibile. Mani in questo momento sulla cintura. Ripeti l'esercizio una decina di volte.
Ora piegati di nuovo, ma solo a sinistra ea destra con il braccio opposto esteso. Ad esempio, se ti stai inclinando a sinistra, devi estendere il braccio destro.

Esercizi di modellamento del corpo a casa per addome e vita

Nelle donne, spesso le zone più problematiche sono lo stomaco, i fianchi e le gambe. La dieta può dare solo in parte il corpo, il resto - per l'esercizio e varie attività fisiche.

Cominciamo con la stampa. Avrai bisogno di un divano o di altri mobili su cui puoi mettere i piedi. Piega leggermente le gambe. Esegui dieci rilanci per tutto il corpo o venti incompleti per cominciare.
Seduto sul pavimento. Raddrizza le braccia e le gambe. Ora lancia la gamba sinistra dietro la destra in modo che la vertebra sia "contorta". Questa posizione non solo aumenterà il tuo benessere e darà forza, ma aiuterà anche a perdere peso.
Puoi anche "torcere" la colonna vertebrale mentre sei seduto. Per fare questo, siediti con le ginocchia leggermente piegate. Ruota verticalmente il corpo prima a destra e poi a sinistra, aiutandoti con le mani, afferrando le gambe.
Non dimenticare l'esercizio "Mulino". Allarga le braccia ai lati, piega il busto in avanti, i piedi alla larghezza delle spalle. A ritmo con la mano sinistra, tocca il piede destro e con la mano destra tocca il piede sinistro. Ripetere la ricarica una decina di volte.
Utile e "betulla". Sdraiati sul tappeto e solleva le gambe dritte, tenendole con le mani.
Se hai un cerchio, esegui movimenti circolari del busto con questa attrezzatura sportiva. Se non hai un cerchio, ruota semplicemente il bacino, mentre è importante piegarti il più possibile.

Una serie di esercizi per modellare il corpo per gambe e glutei

Per i glutei: un esercizio efficace "Rondine". Si consiglia di farlo su una panca bassa (come si usa nelle scuole). Stare in panchina con i piedi. Allunga le braccia ai lati e una gamba indietro. Un tale esercizio colpisce quasi tutto il corpo, fornendo così un carico sufficiente e sviluppando la coordinazione. Se non c'è una panca, puoi farne a meno, ma l'effetto sarà leggermente inferiore.
Anche gli squat regolari sono abbastanza efficaci. Puoi eseguire questo esercizio al mattino invece di allenarti. Accovacciarsi da trenta a quaranta volte al giorno.
Assicurati di includere l'esercizio Mezzo spago nella tua lista, che ti aiuterà rapidamente a perdere peso. Tutto ciò che serve è sedersi su uno spago incompleto. Se riesci a sederti completamente, è ancora meglio. Il tipo di spago non ha importanza.
Il prossimo esercizio è a rotazione. Metti le mani dietro la testa, raddrizza una gamba. Rotola da un piede all'altro da otto a dieci volte.

L'esercizio aiuterà il tuo corpo rapidamente. Tuttavia, non ha senso farli se non si segue la dieta. Anche se è inefficace. Si raccomanda che prima di compilare un elenco di esercizi, scelga la dieta meno "dolorosa". Ad esempio, escludi i piatti ipercalorici dal menu. Inoltre, ogni poche settimane è necessario sostituire alcuni esercizi con altri in modo che il corpo non possa abituarsi a un determinato carico.

Vuoi perdere peso e regolare la tua figura, raggiungendo rapidamente buoni risultati? Invece di perdere tempo prezioso con allenamenti inefficaci, prova i seguenti esercizi di modellamento del corpo:

1. Saltare la corda.

Quanto tempo fa è stata l'ultima volta che hai saltato la corda? Molto probabilmente durante l'infanzia. È ora di tornare a questo esercizio che non richiede attrezzature speciali. Non solo supera il tennis, il nuoto e il ciclismo, ma modella i fianchi e l'addome ed è anche molto divertente. importante giusta scelta corda, perché nel caso in cui tieni entrambe le maniglie in mano, tese all'altezza del torace, l'altra estremità dovrebbe toccare il pavimento.

Naturalmente, la formazione dovrebbe essere regolare. Usa la corda per saltare per 10 minuti almeno due volte a settimana, portando gradualmente il tempo di allenamento fino a 30-45.

2. Squat.

Con l'aiuto di varie varianti, è possibile correggere molti difetti di figura. È necessario eseguire l'esercizio non in 1 serie da 100 volte, ma in più serie con pause, determinando il numero di squat in base alla forma fisica. Varie opzioni (deep squat, con manubri, con bilanciere, "plié", "curtsy") eviteranno la routine e saranno una salvezza per coloro che vogliono pompare rapidamente i glutei.

3. Flessioni.

Questo esercizio non è particolarmente amato per la sua difficoltà, ma con il suo aiuto vengono allenati interi gruppi muscolari delle spalle e delle braccia, la resistenza cresce e la postura migliora. Per cominciare, sono adatti i piegamenti "semplici", eseguiti appoggiandosi sulle ginocchia o i piegamenti con le mani appoggiate su una panca o una sedia.

4. Affondi.

Ti permettono di prestare attenzione allo studio dei muscoli di ciascuna gamba. Gli affondi possono essere eseguiti con o senza peso, in 3 serie da 10-15 ripetizioni. Man mano che la tua forma fisica migliora, cerca di diversificare la lezione facendo un passo non in avanti, ma indietro (affondo inverso), di lato (affondo di lato), appoggiandoti all'indietro sulla panca (affondo bulgaro).

5. Correre.

Utilizza quasi tutti i muscoli, allena il sistema cardiovascolare, allevia lo stress e previene la depressione. Quando inizi a fare jogging, stabilisci un obiettivo realisticamente realizzabile, perché un errore comune per i principianti è iniziare troppo velocemente. All'inizio, non pensare alla velocità, prova solo a resistere per 10-15 minuti, portando gradualmente il tempo di esecuzione a 0,5 ore. Non mollare.

Ricorda che le attività elencate sono efficaci solo con un approccio regolare alla formazione. Resisti alla tentazione di saltare la lezione, scegli un carico fattibile, senza sottrarti, arrenditi cattive abitudini e il risultato sotto forma di chilogrammi persi ti farà piacere.

Per sbarazzarsi del peso in eccesso uno dei più mezzi efficaciè l'uso di una varietà di esercizi fisici. Come sapete, l'eccesso di peso è il grasso accumulato, che si forma a causa dell'energia inutilizzata dal corpo. Di conseguenza, per sbarazzarsi di peso in eccesso l'attività fisica è necessaria per aumentare il lavoro muscolare, il consumo di energia attiva e quindi l'utilizzo del grasso accumulato.

Di seguito considereremo esercizi fisici per modellare il corpo.

1. Esercizi per la zona del torace

In piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti, i palmi delle mani uniti, le dita intrecciate all'altezza del torace. Le spalle sono retratte indietro e in basso, stringendo i palmi delle mani con sforzo, rilassati, vale la pena fare 10-15 approcci;

Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia in modo che le scapole tocchino il pavimento. Stringi le mani a pugno, sollevale, descrivendo un arco, stringi i pugni, rilassati, esegui 15-20 approcci;

In piedi contro il muro, vengono eseguiti i piegamenti sulle braccia, appoggiandosi al muro con i palmi delle mani, vengono eseguiti 15-20 approcci;

Sdraiato sulla pancia, i palmi delle mani poggiano sul pavimento all'altezza del torace, i gomiti leggermente sollevati, le gambe unite. Il busto si alza, le braccia si raddrizzano e la parte bassa della schiena si piega, vengono eseguiti 15-20 approcci;

Sdraiato sul pavimento, le mani sono giunte sullo stomaco, il mento tocca il pavimento. Devi provare a sollevare contemporaneamente il busto e le gambe dal pavimento, quindi piegarti, raddrizzare le braccia e portarle il più indietro possibile. Risolviamo in questa posizione per 3-5 secondi, torniamo alla posizione di partenza, eseguiamo 8-10 approcci;

In ginocchio davanti a due sedie, palmi delle mani appoggiati sui sedili. Entrambe le braccia sono piegate ed è necessario cercare di abbassare il torace il più in basso possibile durante l'inalazione, dopodiché torniamo alla posizione di partenza, vengono eseguiti 15-20 approcci;

Pressione sdraiata. Le flessioni vengono eseguite 10 volte da terra, mentre è necessario assicurarsi che la schiena e le braccia siano dritte.

I seguenti esercizi fisici ti permetteranno di adattare rapidamente la tua figura.

2. Esercizi per la zona della vita per modellare il corpo

Seduto sul bordo di una sedia, afferralo con le mani. I piegamenti della schiena vengono eseguiti il più lontano possibile, senza sollevare i piedi dal pavimento; eseguito in 20-25 approcci;

Sdraiato sul pavimento, le gambe leggermente piegate vengono sollevate in 3-4 approcci fino al momento di grave affaticamento;

In piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti al petto. Vengono eseguiti tre giri del busto a destra, come se guardando alle nostre spalle si torna alla posizione di partenza, lo stesso viene eseguito in lato sinistro; l'esercizio viene eseguito in 20-25 approcci;

Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Il busto si alza con cura, senza movimenti bruschi, giriamo il petto e ci sediamo, girando le spalle, quindi spostandoci nella posizione di partenza. Puoi anche eseguire l'esercizio mettendo le mani dietro la testa, raddrizzandole; eseguita in 15-20 approcci;

- “sedia a dondolo”: sdraiato sulla schiena, le braccia tese lungo il corpo, la testa e le gambe sono sollevate contemporaneamente (imitazione dei movimenti della sedia a dondolo), si eseguono rotolamenti in avanti e all'indietro. La testa non si appoggia all'indietro, la premiamo sul petto. Il numero di approcci è determinato dal benessere generale.

Questi esercizi ti aiuteranno a mantenere la vita sottile!

3. Esercizi per modellare il corpo nella zona dell'anca

In piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia divaricate. La gamba sinistra viene rimessa in punta, i muscoli femorali sono tesi, lo stesso si fa per la gamba destra; 15-20 approcci vengono eseguiti su ciascuna gamba;

Sdraiato a pancia in giù, le mani sotto la testa, i palmi rivolti verso il basso. La gamba sinistra si solleva e torna indietro, quindi si sposta a sinistra, quindi torna nella posizione originale. Lo stesso si fa con la seconda tappa; Vengono eseguiti 10-15 approcci per ciascuna gamba;

Seduto sui talloni, la colonna vertebrale è raddrizzata, le mani dietro la testa. I glutei vengono ruotati a destra, il baricentro viene trasferito da un lato, quindi riportato nella posizione originale, lo stesso viene eseguito dall'altro lato; solo 15 approcci in ogni direzione;

Sdraiato sul pavimento, rotola sul lato destro, la gamba destra è leggermente piegata al ginocchio, la gamba sinistra è estesa lungo il corpo, il braccio destro è piegato al gomito e posizionato sotto la guancia. I muscoli addominali sono fortemente tesi, viene descritto un semicerchio con una gamba sinistra dritta, spostandola avanti e indietro. L'addome si rilassa e l'esercizio viene ripetuto sul lato sinistro.

Per correggere la figura nei glutei, esegui i seguenti esercizi fisici.

4. Esercizi per i glutei

In piedi dritti, le ginocchia leggermente divaricate, le punte dei piedi rivolte verso l'interno. Con un respiro profondo, i muscoli dei glutei si contraggono, lo stomaco viene tirato in dentro, la gamba sinistra viene retratta, quindi la punta del piede si gira e la posizione viene fissata per 10 secondi, quindi espira. Lo stesso si fa per l'altra gamba;

Sdraiato a faccia in giù sul pavimento, metti un cuscino sotto lo stomaco. Entrambe le mani sono tese davanti a entrambe le mani, i palmi sono compressi, il mento è sollevato sopra la superficie del pavimento. Si prende fiato ed entrambe le mani vengono tirate indietro, i pugni toccano i glutei, tornano alla posizione di partenza. Quindi dovresti rilassarti leggermente e ripetere l'esercizio.

Ora, dopo aver familiarizzato con i complessi per il modellamento del corpo, non ti resta che scegliere da ogni gruppo gli esercizi fisici che ti piacciono di più e creare un programma personale. La figura ideale ti sarà fornita!

Questo è un sistema di esercizi statici complessi volti alla contrazione e allo stiramento dei muscoli. Si considera un'ora

Callanetica (Callanetics, orig. en: Callanetics) è un insieme di esercizi ginnici sviluppati dalla ballerina olandese Callan Pinkney. Questo è un sistema di esercizi statici complessi volti alla contrazione e allo stiramento dei muscoli. Si ritiene che un'ora di callanetica dia al corpo un carico pari a sette ore di modellatura classica o 24 ore di aerobica.

Storia della creazione

Callane Pinckney ha sviluppato callanetica all'inizio degli anni '80 quando è tornata a New York dopo aver viaggiato in tutto il mondo per undici anni. A causa dell'aumento del carico di lavoro e della cattiva alimentazione, Callan soffriva di dolori al ginocchio e alla schiena. I medici consigliarono un intervento chirurgico.

Quindi Callan iniziò a inventare esercizi che non avrebbero provocato la ricomparsa di spasmi e mal di schiena. Non passò molto tempo prima che fosse semplicemente stupita di quanto fosse diventato solido e forte il suo corpo. Anche il mal di schiena è scomparso.

I vantaggi della callanetica

Callanetics è un insieme di 29 esercizi statici basati sulle asana yoga. Durante l'esecuzione di questi esercizi, tutti i muscoli sono coinvolti contemporaneamente e con esercizi regolari il metabolismo viene accelerato, quindi Callanetics è un modo efficace e veloce per correggere una figura. Inoltre, questa serie di esercizi può aiutare nella lotta contro l'osteocondrosi, il dolore alla colonna cervicale e lombare.

Puoi allenarti secondo questo sistema sia in un fitness club che a casa: questo non richiede attrezzature speciali e i traumi dovuti all'assenza di movimenti improvvisi sono ridotti al minimo. Secondo Callan Pinckney, nella fase iniziale, devi esercitarti tre volte a settimana per un'ora al giorno, poi, quando l'effetto diventa visivamente evidente (e questo accadrà in appena un paio di settimane di allenamento), il numero di gli allenamenti possono essere ridotti a due. Dopo aver ottenuto il risultato desiderato, il tempo delle lezioni può essere ridotto a un'ora a settimana. Non deve essere un allenamento. può essere suddiviso in 3-4 sedute della durata di 15-20 minuti.

Controindicazioni

Nonostante l'apparente semplicità della callanetica, un eccessivo entusiasmo per questo sistema può portare a gravi conseguenze per la salute. Va ricordato che questa serie di esercizi è destinata principalmente a persone abituate a una regolare attività fisica. Per coloro che in precedenza non sono stati appassionati di fitness e attività sportive in genere, è necessario dosare ragionevolmente il carico.

Ci sono una serie di controindicazioni: malattie del sistema cardiovascolare, malattie asmatiche. Coloro che hanno problemi alla vista o alla colonna vertebrale, così come coloro che hanno recentemente avuto una malattia infettiva, dovrebbero consultare un medico prima di iniziare la callanetica.

Questi esercizi non possono essere eseguiti periodo postoperatorio(puoi iniziare le lezioni solo un anno dopo l'operazione). Vale la pena consultare un medico e coloro che soffrono di vene varicose o emorroidi.

Corsi di callanetica

Le basi della callanetica sono lo stretching e le posture statiche. La durata di ogni lezione è di circa 60 minuti. L'inizio di ogni lezione è un riscaldamento obbligatorio dopo il quale è già in corso la parte principale: una serie speciale di esercizi, inclusi esercizi di respirazione. Tali esercizi contribuiscono allo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Il carico va anche a quei muscoli, la cui esistenza prima sospettavi.

Ci vorranno dai 30 ai 100 secondi per completare ogni esercizio. La base della callanetica sono le posture statiche, cioè il fatto che una persona si congela in una determinata posizione senza movimento.

A chi non è informato all'esterno, tale addestramento sembra semplice e persino troppo primitivo. Ma vale la pena provare prima di trarre conclusioni finali, un principiante difficilmente può resistere anche a 15 secondi in posizione statica. Ecco perché la callanetica è anche chiamata "ginnastica di pose scomode".

Per iniziare ad allenarsi secondo questa tecnica unica, non è nemmeno necessario cambiarsi in una divisa sportiva. La cosa principale è che i vestiti sono larghi e non limitano i movimenti.

Una componente importante della callanetica è la musica su cui studierai, tale musica dovrebbe rilassarsi, quindi è meglio scegliere una colonna sonora tranquilla e calma per le lezioni. A volte gli studenti rifiutano completamente l'accompagnamento sonoro e il silenzio diventa la loro musica.

Il luogo ideale per condurre lezioni di callanetica è davanti a uno specchio. Ciò è necessario per correggere correttamente i propri movimenti. Durante l'allenamento è importante ascoltare il proprio corpo e, facendolo da soli, non esagerare. Non è necessario forzare il proprio corpo, forse non è ancora pronto per questo tipo di stress.

Non arrabbiarti se, dopo diverse sessioni di callanetica, non si nota una notevole perdita di peso o addirittura aumenta leggermente. Questo è assolutamente normale, perché i muscoli pesano molto più del grasso, che è difficile da eliminare per il corpo in un breve periodo di tempo. Pertanto, nella fase iniziale della callanetica, la crescita del tessuto muscolare compensa la perdita di peso. Nel tempo, non appena il corpo si adatta ai carichi, il peso inizia a diminuire ad un ritmo abbastanza rapido.

Un'altra regola pratica è respirazione corretta, quindi durante l'esercizio è necessario monitorare attentamente il modo in cui respiri. Il tuo respiro dovrebbe essere uniforme, senza indugio. Altrimenti, il corpo non sarà in grado di ottenere la porzione necessaria di ossigeno e i muscoli non riceveranno nutrimento.

L'impatto positivo sul corpo di questo tipo di ginnastica è difficile da sopravvalutare.

Una caratteristica distintiva della callanetica di altri tipi di fitness, a conferma della sua efficacia, è che durante l'esercizio non c'è quasi nessun carico sul sistema cardiovascolare e sulla colonna vertebrale.

Gli esperti hanno calcolato che un'ora di callanetica equivale a 24 ore di aerobica tradizionale. Naturalmente, nessuno di noi farà aerobica 24 ore su 24 per ottenere il risultato desiderato.

Ma la callanetica ha anche caratteristiche comuni con le lezioni di fitness tradizionali. Vale a dire, qui è anche importante ricordare che è possibile ottenere i risultati pianificati solo con classi regolari.

Con l'aiuto di semplici esercizi di callanetica, è facile migliorare il metabolismo e sbarazzarsi del grasso in eccesso nelle aree problematiche. Gli esercizi di callanetica migliorano anche la postura e allenano la flessibilità del corpo. La callanetica ha un grande effetto sullo stato della psiche, calmando i nervi. La tecnica è indicata anche per i pazienti con osteocondrosi.

Una serie di esercizi di callanetica

Esercizi di callanetica - riscaldamento

Mettiti in punta di piedi, alza le braccia e allunga tutto il corpo. Le spalle sono raddrizzate, come se ti stessi sforzando.
Dopo aver completato un semi-squat, piegando leggermente le ginocchia, inclina leggermente il corpo in avanti. Allungati con le braccia tese in avanti e leggermente in alto, mantenendo la schiena assolutamente dritta.
Dalla stessa posizione, porta indietro le braccia dritte (palmi verso l'alto). Tirare il collo e il mento in avanti, la schiena è impeccabilmente piatta.
Inclina il corpo in avanti in modo che sia parallelo al pavimento, allunga le braccia ai lati, le ginocchia sono raddrizzate. Stirata.

Classi di callanetica - esercizi per i muscoli del torace e della schiena

Incrocia le braccia davanti a te, come se volessi abbracciarti, e senti come tutti i muscoli pettorali si sono irrigiditi.
Raddrizza le braccia all'indietro e leggermente in alto. Allunga come una corda.
Lo stesso, piegando leggermente i gomiti, i palmi delle mani sembrano tendere l'uno verso l'altro.
I seguenti esercizi aiuteranno a creare una bella linea della coscia, rimuovendo tutto ciò che non è necessario e stringendo i glutei: Esegui una profonda piega in avanti, braccia dritte con i palmi delle mani che quasi toccano il pavimento (60-100 secondi). Quindi girare lentamente il corpo sulla gamba dritta di supporto. Il busto sembra "sdraiarsi" sulla gamba, aggrappandosi strettamente ad essa, con il carico principale che cade sulla parte posteriore della coscia. Afferra la caviglia con i palmi delle mani. Dovresti provare una piacevole sensazione di calore. Lo stesso, girandosi sull'altra gamba. Questo esercizio è ideale per le persone che conducono uno stile di vita sedentario.
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Appoggiati in avanti, stringendo le ginocchia con i palmi delle mani, allarga i gomiti ai lati. Sembra che tu voglia infilare il tuo corpo tra le gambe.
Gambe unite. Piegati in avanti, avvolgi delicatamente le braccia intorno alle ginocchia e affonda il naso in esse.

Esercizi di callanetica per forme perfette

La posizione di partenza per tutti gli esercizi è in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini leggermente rivolti ai lati.

Metti la mano sinistra sullo stomaco, più vicino al lato esterno della coscia, allunga la mano destra verso l'alto. Appoggiati di lato in modo che il braccio sia parallelo al pavimento. Allunga, tendendo ogni muscolo e mantieni questa posizione per 60-100 secondi. Lo stesso, eseguendo un'inclinazione dall'altra parte.
Esegui l'esercizio precedente, scuotendo leggermente il braccio destro leggermente piegato al gomito a sinistra ea destra, tendendo e rilassando i muscoli, per 60 secondi. Mantieni questa posizione per il minuto successivo. Lo stesso, la mano sinistra, appoggiata all'altro lato.
Simile all'esercizio precedente, ma mano sinistra abbassarsi liberamente lungo la gamba portante, come se cercasse di raggiungere il tallone. Allunga il braccio destro parallelamente al pavimento, come se stessi cercando di raggiungere qualcosa. Prova a piegarti ancora più in basso. Mantieni questa posizione per 60 secondi. Lo stesso, inclinato a sinistra.
Esegui 10-15 rotazioni del corpo, fissando la parte inferiore del corpo, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. Quindi eseguire 10-15 rotazioni del bacino, mantenendo il busto immobile. Ripetere l'esercizio di nuovo.
Mani sui fianchi, raddrizza le spalle, contrai lo stomaco, contrai i muscoli glutei. Gira lentamente la testa di lato, mentre il mento è sollevato, lo sguardo è rivolto verso l'alto. Mantieni questa posizione per 10-12 secondi. Lo stesso - dall'altra parte. Ripetere l'esercizio di nuovo.
Ruota la testa di 90 gradi dritta di lato, sentendo i muscoli del collo tesi. Non aiutare te stesso con i movimenti delle spalle. Esegui l'esercizio 2 volte in ciascuna direzione, mantenendo la posa per 10-12 secondi.
Esegui 2 giri della testa a destra e a sinistra (allo stesso tempo è abbassato, il mento quasi tocca il petto), indugiando in posizioni estreme. Questo aiuterà ad alleviare la tensione muscolare. Esegui tutti i movimenti molto lentamente, senza intoppi. Nessun cretino!

Esercitati regolarmente 2-3 volte a settimana per un'ora.

Esercizi di callanetica: stomaco tonico e fianchi belli

Questi 12 esercizi sono la parte finale del complesso callanetico. Esercitandoti 2-3 volte a settimana per un'ora, sarai in grado di sbarazzarti rapidamente dei difetti della figura, perdere chili di troppo e acquisire forme affascinanti. Allenati regolarmente e divertiti. Esegui i primi 4 esercizi sdraiati sulla schiena.

Solleva una gamba con un angolo di 90 gradi, l'altra a 5-10 cm dal pavimento. In questo caso, entrambe le gambe sono raddrizzate e le calze sono estese. Allunga le braccia in avanti, come se volessi raggiungere qualcosa. Prova a sollevare le scapole dal pavimento. Mantieni la posa per 60 secondi. Lo stesso, cambiando la posizione delle gambe.
Assumere la stessa posizione dell'esercizio 1, piegare solo la gamba, che era parallela al pavimento, al ginocchio. Il piede poggia sul pavimento. Mantieni la posa per 60 secondi. Lo stesso, cambiando la posizione delle gambe.
Gambe piegate alle ginocchia, sollevate. Allunga le braccia in avanti parallele al pavimento, i palmi delle mani piegati, come se fossi appoggiato a un muro. Alza il corpo. Congela per 60-100 secondi.
Gambe leggermente piegate alle ginocchia, sollevate. Le dita dei piedi sono distese. Allungando le braccia davanti a te, prova a sollevare il corpo. Con le dita sembra che tu stia cercando di raggiungere i calzini. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
Sdraiati dalla tua parte. Alza le gambe, piega le ginocchia, su. Alza il corpo, allunga le braccia in avanti. Con uno di loro, sembra che tu voglia raggiungere i talloni. Mantieni la posa per 60 secondi. Dopo un breve riposo, ripetere l'esercizio. Lo stesso, voltandosi dall'altra parte.
Seduto sul pavimento. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio dietro di sé, allungare l'altra di lato (anche la punta è estesa) e inclinarsi verso di essa con il corpo il più in basso possibile. Prova ad afferrare questa gamba con le mani. Mantieni la posa per 60-100 secondi. Lo stesso, cambiando la posizione delle gambe.
Siediti con il lato destro sul supporto (può fungere da sedia normale), piega le gambe alle ginocchia. Il peso corporeo è sulla coscia destra. Mano destra prendi una sedia, metti la sinistra sulla coscia della gamba destra. La schiena è dritta. Alza la gamba sinistra leggermente sopra il pavimento (non più di 5-10 cm). Muovilo delicatamente su e giù. Nota: la parte inferiore della gamba è parallela al pavimento. Esegui l'esercizio per 60-100 secondi (se è difficile, quindi in 2 serie da 30-50 secondi ciascuna). Quindi ripetilo. Lo stesso, rivolgendosi al supporto dall'altra parte. Esegui questo esercizio oscillando avanti e indietro per 30 secondi con l'una o l'altra gamba sollevata dal pavimento.
Sdraiati su una gamba di supporto piegata e appoggiando le mani sul pavimento, fai oscillare l'altra gamba raddrizzata al ginocchio (punta estesa, tallone rivolto verso l'alto) per 100-120 secondi. Lo stesso, cambiando la posizione delle gambe.
Sdraiato sulla schiena e allargando le braccia ai lati, solleva la gamba raddrizzata. Quindi abbassalo gradualmente di lato, girando la testa nella direzione opposta. Non sollevare le scapole dal pavimento. Fai oscillare delicatamente la gamba con un'ampiezza di 5-10 cm dal pavimento per 60 secondi. Lo stesso, cambiando la posizione delle gambe.
Siediti con le gambe divaricate, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Inclina il tuo corpo verso la gamba sinistra, cercando di toccarla con il petto. Mantieni la posizione per 60-100 secondi. Lo stesso, girando il corpo sulla gamba destra.
Senza cambiare la posizione di partenza, inclina delicatamente il corpo in avanti. Piega le mani davanti a te sul pavimento. Fai oscillare il busto su e giù per 60-100 secondi.
In ginocchio, allunga le braccia dritte sopra la testa, tira lo stomaco in dentro e mantieni la schiena dritta. Esegui mezzi squat morbidi ed elastici senza toccare i glutei con i talloni per 60 secondi.

La callanetica è principalmente esercizi fisici, che, con un approccio sistematico, danno risultati sorprendenti. Probabilmente vale la pena provare qualcosa di reale invece delle trasformazioni magiche che promettono solo farmaci innovativi per una rapida perdita di peso.pubblicato

Tutto il gentil sesso si sforza di essere attraente e ben curato, dedica molto tempo al proprio aspetto, facendo fitness. Alcuni vanno in palestra, mentre altri preferiscono il fitness a casa. Nella società moderna, molto dipende dalla prima impressione che una persona fa. Per il suo fan dello stile di vita sano aspetto esteriore, la snellezza e l'eleganza della figura sono di particolare importanza. E il sovrappeso è un problema che preoccupa ogni donna in un modo o nell'altro. L'eccessiva pienezza provoca molti complessi, non dona grazia alla figura, influisce negativamente sullo stato di salute. La mancanza di attività fisica, il lavoro sedentario, il cibo ipercalorico contribuiscono alla formazione e all'accumulo di grasso corporeo non necessario.

Una forma fisica regolare sotto forma di jogging, nuoto o ciclismo contribuisce allo sviluppo fisico generale e al mantenimento del tono muscolare. Per una perdita di peso efficace, ci sono molte serie di esercizi. Esercitandoti regolarmente e scegliendo esercizi speciali, puoi raggiungere l'armonia e l'intelligenza in un lasso di tempo abbastanza breve. breve termine. Per regolare le dimensioni delle singole aree del corpo, è necessario dedicare almeno 10-15 minuti al giorno al fitness.

Il primo esercizio di fitness è adatto per eseguire quasi ovunque, anche al lavoro. Seduto su una sedia, porta le braccia leggermente piegate ai gomiti davanti a te, chiudile con l'interno delle mani. Premi alternativamente con i palmi delle mani l'uno sull'altro, tendendo i muscoli pettorali.
Mentre sei all'interno, fai flessioni da una superficie verticale (da pareti, mobili). Tali esercizi di fitness aiutano a tonificare i muscoli pettorali, aumentandoli visivamente.
Durante l'orario di lavoro, quando sei seduto al tavolo, puoi eseguire questo esercizio: raddrizzare le braccia, posizionarle sul sedile ai lati dei fianchi, tendere il più possibile i muscoli del torace, come se volessi sollevarti .
Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia dritte ai lati, stringi i palmi delle mani. Con uno sforzo, alza le braccia in posizione verticale, tendendo il più possibile i muscoli pettorali.
Sdraiato a pancia in giù, metti le mani sotto le spalle, tieni le gambe dritte unite. Aumentare parte superiore corpo, appoggiato sulle mani, tendendo il petto e inarcando la parte bassa della schiena.

Fitness efficace per una vita sottile

Se l'area da correggere è la vita, assicurati di acquistare un cerchio da ginnastica. Questa attrezzatura sportiva è molto efficace nella lotta contro i depositi di grasso in eccesso nella zona della vita.

Inoltre, il fitness con un bodybar porterà un risultato eccellente. A casa, invece, puoi adattare un mocio o un semplice bastoncino. La barra del corpo è posizionata sulle spalle, tenendola con le braccia piegate e la metà superiore del corpo è girata. L'esercizio può essere eseguito in piedi o in posizione parallela al pavimento.

Per una pancia piatta, solleva le gambe mentre sei sdraiato. Risolvili per alcuni secondi nel punto più alto. Ripeti i movimenti finché non ti senti stanco.

Per un efficace pompaggio della pressa, utilizzare non solo i sollevamenti dritti del corpo da una posizione orizzontale, ma anche la torsione (per allenare i muscoli laterali della pressa).

Il fitness a casa deve includerlo semplici esercizi, mentre il corpo si inclina a sinistra - a destra e si gira.

Esercizi di fitness per gli appassionati di uno stile di vita sano per pompare i muscoli glutei

Puoi dare elasticità e vestibilità ai tuoi glutei con l'aiuto di semplici movimenti che puoi eseguire in qualsiasi momento senza attirare l'attenzione di tutti. Effettuare periodicamente contrazioni alternate dei muscoli glutei sinistro e destro, tendendo i glutei e rilassandoli.

Ad ogni lezione di fitness complessa, dedica alcuni minuti a questo esercizio: stando in piedi e posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, ruota i piedi verso l'interno con le dita dei piedi. Mentre inspiri, contrai i muscoli glutei e addominali, sposta lentamente la gamba indietro, girando le dita dei piedi nell'altra direzione. Fai una breve pausa nella posizione superiore.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le braccia ai lati. Porta indietro le gambe una ad una, appoggiando il piede sulla punta. Stringere con forza il muscolo anteriore della coscia.
Mettiti in ginocchio e metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. In alternativa, raddrizza le gambe e sollevale al livello del parallelo con il pavimento. Nella posizione superiore, tendere il più possibile i muscoli della coscia.
Seduti sulle ginocchia e sui talloni, muovi i fianchi a sinistra e a destra, come se volessi rotolare sui glutei.
Sdraiati sul pavimento, girati su un fianco, piega la parte inferiore della gamba articolazione del ginocchio e descrivi l'arco superiore attraverso l'aria, muovendolo avanti e indietro. Esegui l'esercizio per entrambe le gambe.

Tali esercizi di fitness allenano non solo i muscoli femorali, ma anche i muscoli addominali.

Per mantenere i muscoli in buona forma e controllare il peso, non è necessario eseguire tutti gli esercizi elencati durante il fitness a casa. Per correggere le aree problematiche della figura, è sufficiente scegliere quelle più adatte ed eseguirle regolarmente durante lezioni di fitness complesse.