Senza un allenatore, fare molte volte più difficile e pericoloso per la salute. Ma molte persone la pensano diversamente. Questo articolo è solo per coloro che vogliono perdere peso, ma non vogliono avere a che fare con un allenatore.
Quali allenamenti ti aiuteranno a perdere peso
Per prima cosa, scopriamo quali allenamenti in palestra sono i più efficaci. Forse cardio? O ancora carichi di potenza?
Se scegli il cardio a bassa intensità a lungo termine (corsa lenta, camminata, andare in bicicletta), il tuo corpo si abitua ai carichi dopo alcune sessioni. Di conseguenza, bruci calorie solo durante la corsa.
Nel caso dell'allenamento della forza, le cose sono leggermente diverse. Dopo di esso (a intensità sufficiente), il metabolismo a riposo rimane elevato per molto tempo, a volte più di 20 ore. E per tutto il tempo, il tuo corpo brucia calorie più velocemente.
Quindi, anche se la stessa quantità di calorie viene spesa durante l'allenamento di forza e cardio (ancora una volta, sottolineo che stiamo parlando di cardio a bassa intensità e non di allenamenti a intervalli o sprint pesanti), vengono comunque bruciate più calorie dopo l'allenamento di forza. Maggiori informazioni sugli effetti di cardio, HIIT e allenamento della forza.
Per accelerare il metabolismo e pompare tutti i muscoli del corpo, uniamo l'allenamento a circuito con il cardio a intervalli.
Regole per la compilazione di un allenamento
Per creare un circuito di allenamento efficace per tutto il corpo, segui alcune regole:
- Includere esercizi per diversi gruppi muscolari. Ciò ti consentirà di caricare uniformemente l'intero corpo.
- Alternare tra esercizi push e pull. Gli esercizi di spinta sono quelli in cui ti spingi da terra (affondo, squat, flessioni) o spingi i pesi liberi lontano da te (panca con manubri, panca). Quando fai esercizi di trazione, stai tirando te stesso (pull-up) o pesi (stacco). Gli esercizi di trazione e spinta forniscono carichi diversi. Alternandoli, non lavorerai eccessivamente sui muscoli e sarai in grado di fare di più.
- Termina il tuo allenamento con cardio ad alta intensità.
- Inizia con un riscaldamento, termina con lo stretching e il rotolamento su un rullo massaggiante.
Passiamo ora all'allenamento.
Primo allenamento per dimagrire
Nel nostro allenamento ci saranno cinque esercizi con i pesi: due per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore del corpo, uno per gli addominali.
Ogni esercizio viene eseguito 10 volte senza interruzioni. Questo è un cerchio. In totale, devi completare cinque cerchi, riposare tra i cerchi - fino al completo recupero (ma non più di tre minuti).
Per i principianti, è meglio eseguire un'opzione facile, sarà indicata per ogni esercizio nel paragrafo "Come semplificare".
1. Affondi con i pesi
Esegui 10 affondi con ciascuna gamba, 20 volte in totale.
Gruppo muscolare target: muscoli glutei, quadricipiti, bicipite femorale.
Come semplificare: affondi senza pesi. Se trovi difficile eseguire affondi con i pesi, molto probabilmente non completerai il complesso fino alla fine o ridurrai il numero di affondi. Pertanto, se stai appena iniziando ad allenarti, sono sufficienti gli affondi con il tuo stesso peso corporeo.
Cosa sostituire:
- Affondi laterali.
- Affondi indietro con i pesi.
- Camminando si lancia per la sala.
Caratteristiche tecnologiche:
- L'angolo tra il ginocchio e l'anca in un affondo dovrebbe essere di 90 gradi.
- In un affondo, il ginocchio non va oltre la punta.
- Il ginocchio è diretto in avanti, guarda la punta, non si avvolge verso l'interno.
2. Flessioni
Gruppo muscolare target: tricipiti, pettorali, pressa.
Come semplificare: flessioni da una collina, flessioni su elastici fitness, flessioni dalle ginocchia.
Cosa sostituire: un'altra variante.
Caratteristiche tecnologiche:
- I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo (a meno che tu non abbia scelto flessioni a braccio largo).
- Mantieni costantemente la stampa in tensione: questo aiuterà a evitare la flessione della schiena.
3. Stacco
Gruppo muscolare target: muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei.
Come semplificare: stacco da terra a collo vuoto, con manubri.
Cosa sostituire: stacco da terra con bilanciere o manubri.
Caratteristiche tecnologiche:
- Tieni la barra vicino al tuo corpo, facendo praticamente scivolare la barra sulle gambe.
- Non curvare la schiena, altrimenti il carico andrà alla colonna lombare.
- Durante lo stacco, le ginocchia praticamente non si piegano, il che consente di allungare bene i muscoli posteriori della coscia.
4. Fila di manubri
Gruppo muscolare target: muscoli del gran dorsale.
Come semplificare: prendi manubri leggeri.
Cosa sostituire: tiro del blocco inferiore.
Caratteristiche tecnologiche:
- Tieni il gomito vicino al corpo e cerca di guidarlo più dietro la schiena.
- Tieni la schiena dritta, non arrotondarla.
- Prova a tirare i manubri con i muscoli della schiena, non con le braccia.
5. Plank sulle palle
Gruppo muscolare target: muscoli del core.
Come semplificare: plancia classica sul pavimento, plancia sui gomiti.
Caratteristiche tecnologiche: mantenere la pressa in costante tensione per eliminare la flessione nella parte bassa della schiena.
La seconda opzione di allenamento per la perdita di peso
Questo allenamento è più difficile del precedente, ma può anche essere semplificato prendendo meno peso o facendo gli esercizi in modo leggermente diverso. Le regole sono le stesse - 10 ripetizioni, 5 cerchi, riposo tra i cerchi - fino al completo recupero.
1. Squat con bilanciere
Gruppo muscolare target: quadricipiti, muscoli glutei, muscoli della parte posteriore della coscia.
Come semplificare: squat senza pesi, con un peso più leggero.
Cosa sostituire: pressa per le gambe.
Caratteristiche tecnologiche:
- Tieni la schiena dritta, non piegarti.
- Mentre sei accovacciato, riporta indietro il bacino.
- Allarga le ginocchia: non dovrebbero avvolgersi verso l'interno.
2. Pressa per pettorali con manubri
Gruppo muscolare target: grande pettorale, tricipiti, deltoidi.
Come semplificare: prendi un po' di peso.
Cosa sostituire: panca dal petto.
Caratteristiche tecnologiche:
- Non piegare la parte bassa della schiena e non strappare il bacino dalla panca.
- I manubri dovrebbero muoversi in sincronia.
- Prova a sollevare i manubri a causa della tensione dei muscoli pettorali.
3. Stacco su una gamba con manubri
Gruppo muscolare target: muscoli glutei, estensori della schiena, quadricipiti e bicipiti femorali, latissimus dorsi.
Come semplificare: stacco su due gambe con un peso più leggero.
Cosa sostituire: stacco su due gambe con manubri o bilanciere.
Caratteristiche tecnologiche:
- Tieni la schiena dritta, non piegarti o arrotondare la schiena.
- Il ginocchio della gamba piegata guarda in avanti, non si gira verso l'interno.
- Abbassa i manubri a metà polpaccio.
- La gamba in piedi dietro non cade a terra fino alla fine dell'approccio: è costantemente in posizione sospesa.
4. Pull-up sulla barra orizzontale
Gruppo muscolare target: latissimus dorsi, muscoli del torace, bicipite brachiale.
Come semplificare: pull-up sulla barra orizzontale con un elastico fitness. Il nastro viene lanciato sopra la barra orizzontale, ci si calpesta con i piedi e si appende, allungando il nastro. Man mano che sviluppi forza, puoi cambiare la tensione del nastro.
Cosa sostituire: spinta del blocco superiore al petto.
Caratteristiche tecnologiche:
- Se sei un principiante, non ti aiutare oscillando. Per prima cosa devi stabilire la corretta tecnica di pull-up e solo allora usare lo slancio per tirarti su molte volte di più.
- Cerca di mantenere la testa in una posizione, non allungare il mento.
- Tieni le gambe dritte.
5. Tirare le gambe sulla barra orizzontale
Gruppo muscolare target: muscoli del core.
Come semplificare:
- Alza le ginocchia al petto senza raddrizzare le gambe in alto.
- Limitare l'ampiezza del sollevamento, ad esempio, sollevare le gambe dritte a un angolo di 90 gradi.
Cosa sostituire: diverse opzioni di plancia.
Caratteristiche tecnologiche: se hai una scarsa forma fisica o sei in sovrappeso, dovresti sostituire questo esercizio con una barra statica. Pompa perfettamente il retto addominale e gli altri muscoli del core e non sovraccarica il muscolo ileopsoas.
Puoi guardare l'allenamento completo con due opzioni in questo video.
Intervallo cardio alla fine dell'allenamento
L'allenamento termina con l'intervallo cardio per 15-20 minuti. Puoi utilizzare questo schema: 4 minuti di corsa a una velocità di 8 km / h, un minuto a una velocità di 12 km / h.
Se il tapis roulant ha una modalità di corsa a intervalli, scegli un allenamento a tempo, impostalo su 20 minuti e livello 8-10 a seconda della tua forma fisica.
Di norma, i simulatori hanno molti diversi allenamenti a intervalli con alternanza lenta e corsa veloce, nonché un diverso angolo di inclinazione del binario.
Allenamenti e dieta
Alternando esercizi di forza, puoi creare autonomamente un complesso efficace per la perdita di peso.
Naturalmente, non dimenticare l'alimentazione. Anche senza una dieta, l'esercizio rafforzerà i muscoli e migliorerà la forma fisica, ma la perdita di peso sarà molto più veloce se impari a contare le calorie.
Ecco alcuni articoli utili su come cambiare la tua dieta per risultati rapidi.
Questo ti aiuterà a perdere peso riducendo l'apporto calorico e saprai di quante calorie hai bisogno tipi diversi allenamenti. Eccone un'altra buona: calcola la tua tariffa usando formule diverse, tenendo conto dell'attività fisica.
Per coloro che non vogliono rinunciare al cibo delizioso per il bene di una bella figura, ecco un bonus nella forma con cui la tua dieta sarà ipocalorica, ma non per questo meno gustosa.
Buon allenamento e rapidi progressi!
Sia gli atleti esperti che quelli principianti si allenano in palestra. In media, l'80% di tutti i frequentatori di palestra mira a guadagnare massa muscolare o perdere peso. Se vuoi, questo articolo ti aiuterà sicuramente in questo. Qui imparerai tutti i componenti di un allenamento efficace per bruciare i grassi, oltre a trovare un esempio di programma di allenamento per la perdita di peso. Seguendo questo esempio, creerai per te un programma personale, lezioni su cui daranno molti più risultati rispetto a qualsiasi altro programma scaricato da Internet. È del tutto possibile scrivere un programma di allenamento per la perdita di peso da solo e presto lo vedrai!
Come viene bruciato il grasso
Per renderlo più chiaro, prima analizzeremo una domanda del genere: da dove viene? È semplice: di solito, il grasso sottocutaneo si accumula nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario, o in quelle che hanno problemi di salute o semplicemente hanno un metabolismo lento, come gli endomorfi.
Quindi, se hai qualche malattia che si manifesta nella formazione di grasso sottocutaneo o gonfiore del corpo, devi prima curarla e consultare un medico prima di iniziare l'allenamento. E se è uno stile di vita sedentario, la soluzione è questa: è necessario distribuire le calorie in entrata in modo che il corpo spenda più di quanto consuma. Il 60% del successo dipende dall'alimentazione. La giusta dieta per dimagrire ti aiuterà appena possibile sbarazzarsi dei chili di troppo. Questa conoscenza è necessaria affinché l'allenamento dimagrante dia un buon risultato.
Allenamento brucia grassi
Per le persone che vogliono perdere peso e formare una figura di sollievo, gli allenamenti aerobici per la perdita di peso sono più adatti: rafforzano il sistema cardiovascolare, aumentano la resistenza e le prestazioni del corpo. Inoltre, tale allenamento accelera il recupero del corpo dopo l'allenamento della forza, così come lo stress mentale, aumenta la resistenza allo stress.
Tuttavia, gli esercizi di base non possono essere trascurati: il corpo dovrà spendere un'enorme quantità di calorie per la loro attuazione e aiuteranno anche a mantenere un buon tono muscolare e forse anche la crescita muscolare. Questo è possibile con una dieta ben formata: molte proteine e pochi carboidrati.
programma di allenamento per la perdita di peso
Sul nostro sito puoi trovare tutte le informazioni di cui hai bisogno per creare il tuo programma di allenamento personale per bruciare i grassi. Se vuoi provare questo, assicurati di considerare i seguenti fattori:
- Età. Questo è un fattore importante che può limitare l'elenco degli esercizi utilizzati nell'allenamento. Ad esempio, a un adolescente di 16 anni non è consigliabile eseguire stacchi con pesi elevati.
- Stato di salute. Questo aspetto non è meno importante, perché l'obiettivo dell'allenamento per bruciare i grassi non è solo perdere peso, ma anche mantenere la salute e non rovinarla. Al minimo dubbio, è meglio consultare un medico prima di iniziare l'allenamento.
- cronologia della vita. Mi spiego con un esempio: una persona che lavora come caricatore e amministratore in un club di computer ha bisogno di approcci diversi all'allenamento, poiché uno sta seduto su una sedia tutto il giorno, mentre l'altro suda.
Ci sono molti di questi fattori, perché non per niente l'allenamento per la perdita di peso con un personal trainer dà spesso un effetto maggiore di una lotta indipendente con il tuo riflesso nello specchio.
Un esempio di programma di allenamento per dimagrire e bruciare i grassi
Giorno 1 (petto, braccia)
- Pressa con manubri inclinati 3×12
- Flessioni su barre irregolari 3×12
- Crossover sui blocchi superiori 3x15
- Sollevamento manubri per bicipiti 3 × 15
- Jogging in pista 25 min
- Torsione 3xmax
Giorno 2 - esercizio aerobico
Giorno 3 (gambe, spalle)
- Squat con bilanciere 3x12
- Leg press 3×12
- Stacco su gambe dritte 3 × 12
- Pressa con manubri da seduto 3x12
- Sollevamento della gamba sospesa 2x max
Giorno 4 - esercizio aerobico(nuoto, corsa, calcio, basket)
Giorno 5 (schiena, addominali)
- Stacco 3x12
- Pull-up 3xmax
- Piegato sulla riga 3x12
- Alza le spalle con manubri 3x15
- Jogging in pista 20 min
- Torsione 3xmax
- "Bicicletta" 2xmax
Questo programma combinato con la giusta dieta ti darà risultati rapidi e evidenti nei tuoi allenamenti per bruciare i grassi. Alla fine, puoi aggiungere che è più difficile che perdere peso. Quindi non lasciarti spaventare da questo intenso programma di allenamento: una volta iniziato con coraggio, verrai subito risucchiato aspetto sportivo vita. Lascia che la motivazione sia la trasformazione del tuo riflesso nello specchio e migliora il tuo benessere, aumenta la resistenza e il vigore!
Anche l'attività fisica quotidiana in palestra risulterà inefficace per il dimagrimento se non accompagnata da un'alimentazione ben scelta. Questo è un argomento separato, è ampio e complesso, in questo articolo lo toccheremo in una panoramica. Discuteremo in dettaglio come dovrebbe essere un programma per donne volto a bruciare i grassi.
Principi nutrizionali
Per una donna, la forma fisica è molto più importante che per gli uomini. Le ragazze lavorano sodo in palestra, possono seguire diete per mesi, torturarsi in tutti i modi conosciuti e sconosciuti. E tutto questo per amore dell'armonia e dell'intelligenza.
Tuttavia, se ti avvicini deliberatamente al processo di perdita di peso, non sarà più un tormento e non creerà stress inutile. Per le ragazze, questo è particolarmente importante, poiché la maggior parte dei guasti si verifica proprio a causa di severe restrizioni.
I principi chiave della nutrizione per la perdita di peso sono i seguenti:
- Ridotto apporto calorico. È considerato sicuro ridurre il numero di calorie del 20% rispetto alla norma abituale.
- Ridurre la quantità di carboidrati veloci e grassi saturi, aumentare la quantità di proteine nella dieta.
- Sostituzione di prodotti raffinati nocivi con prodotti naturali sani.
In generale, una dieta sana non tollera gli estremi. È impossibile, ad esempio, escludere completamente i carboidrati e passare ai soli prodotti proteici. Oppure smetti di mangiare cibi grassi. Il grasso è anche essenziale per il corpo. L'alimentazione deve essere varia, moderata ed equilibrata. Quindi i chili in più inizieranno ad andare via naturalmente.
Quando lo strato di grasso inizia ad andare via nel processo di perdita di peso, i muscoli diventeranno visibili. Se sono distrofici e flaccidi, la figura non sembrerà delle migliori. Per preservare i muscoli, sono importanti l'allenamento fisico in palestra e l'alimentazione proteica. Naturalmente, quando si perde peso, alcuni muscoli andranno ancora via (è impossibile costringere il corpo a spendere solo grasso al 100%). Tuttavia, corretta perdita di peso mira a preservare quanto più possibile la massa muscolare di cui disponi.
Inoltre, per eliminare il grasso in eccesso, è importante non esagerare. Dopotutto, i nostri organi interni sono circondati da una capsula grassa, di cui hanno bisogno per il normale funzionamento. Inoltre, per le ragazze, la presenza di una certa quantità di grasso (circa il 13%) è importante per il normale funzionamento del sistema riproduttivo.
Pertanto, la dieta semplificata può essere rappresentata come segue: un piccolo deficit calorico, più proteine, meno carboidrati. Grassi - con moderazione, in modo che gli acidi grassi insaturi e le sostanze necessarie per i legamenti e le articolazioni entrino nel corpo.
Quali sono gli allenamenti migliori?
Qualsiasi allenamento in palestra, che sia forza o rafforzamento generale, porta al consumo di calorie. Pertanto, tutto questo sarà l'allenamento per la perdita di peso. A causa di ciò, puoi bruciare una certa quantità di grasso sottocutaneo.
Quale carico è meglio per le ragazze? Una serie di esercizi di base o qualcos'altro?
È noto che gli esercizi di forza con i pesi (ovvero la base) consumano molte calorie. In effetti, gli esercizi pesanti richiedono enormi costi energetici. Solo spesso non funzionerà per fare una base, poiché i limiti di potenza del corpo sono molto limitati. Tale formazione è importante. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, e quindi c'è un deficit calorico nella dieta, ti esauriranno molto rapidamente. Cioè, vengono dosati esercizi di forza durante la perdita di peso.
Ma i carichi a lungo termine a un ritmo medio (corsa, aerobica, lavoro con pesi leggeri in un gran numero di ripetizioni) non esauriscono il corpo tanto quanto quelli di potenza, quindi, dando loro la priorità, puoi perdere peso in modo più efficace.
Quindi puoi farlo più spesso e più a lungo, di conseguenza l'effetto brucia grassi finale sarà più forte rispetto a quando usi la base e altre tecniche pesanti.
Esiste una cosa come una zona di frequenza cardiaca brucia grassi. Questo è il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Si calcola sottraendo la tua età da 220. Calcolando poi le percentuali, in media otterrai 120-130 battiti al minuto. Si ritiene che a questa frequenza cardiaca, il corpo assorba la massima quantità di energia dal grasso.
Qualsiasi attività fisica per dimagrire in palestra e fuori è utile e importante, in quanto sprecano energie.
Come scrivere un programma di perdita di peso
I principi che dovrebbero essere seguiti quando si crea un complesso brucia grassi per le donne sono in qualche modo diversi da quelli per gli uomini. Sono leggermente diversi, sebbene si basino sulle stesse leggi fisiologiche.
- Il principio del "non nuocere". Seguirlo significa usare saggiamente una serie di esercizi e restrizioni dietetiche per ottenere l'effetto di bruciare i grassi. L'allenamento per la perdita di peso dovrebbe aiutare a raggiungere una figura armoniosa e non danneggiare la salute.
- Carico mirato sulle aree problematiche. Per le ragazze, questo è l'interno coscia, glutei, pancia e fianchi, parte posteriore delle braccia. Il programma è costruito in modo tale che l'enfasi principale del carico negli esercizi sia data proprio su queste aree.
- Caratteristiche dell'età. Non dovresti dare alle ragazze di 20 anni la stessa attività fisica per la perdita di peso delle donne di 40 anni. Questo è almeno inefficiente. Ogni organismo è individuale, ma tuttavia, più una persona è anziana, più attentamente ci si dovrebbe avvicinare allo stress sul cuore e sull'apparato articolare-legamentoso. Una serie di esercizi deve essere adattata alle caratteristiche fisiologiche del corpo.
- Lavorare con cattive abitudini. Il fumo o il consumo frequente di alcol influiranno negativamente sul processo di perdita di peso e nessuna serie di esercizi può compensare gli effetti dannosi.
- È inoltre necessario prendere in considerazione lo stato ormonale, l'assenza o la presenza di anomalie nel sistema endocrino e la loro gravità. In una situazione del genere, è necessaria una consultazione preliminare con un medico.
- Durante la gravidanza, dovrebbe essere somministrato un carico delicato in modo che l'allenamento per la perdita di peso non danneggi il feto e non provochi parto prematuro o aborto spontaneo. In questo momento, è meglio abbandonare completamente la sala e limitarsi a ginnastica speciale per donne in gravidanza, acquagym, yoga e ginnastica polmonare.
- Devi anche prestare attenzione alla predisposizione alla pienezza o alla magrezza. In ogni caso, il metabolismo naturale sarà diverso. La dieta standard generale e il programma di allenamento (complesso) per bruciare i grassi potrebbero non essere l'ideale per tutti i tipi di metabolismo.
Caratteristiche del cardio per ragazze
Il cardio in palestra è una parte importante dell'allenamento dimagrante per ragazze e donne. A seconda dell'età e caratteristiche individuali 20 minuti su un ellissoide sono sufficienti per qualcuno e 40 minuti sembreranno invisibili a qualcuno.
Se non hai problemi con il cuore, con il sistema circolatorio, puoi standardizzare il carico e fare cardio prima dell'allenamento per 30-40 minuti e dopo - 15-20 minuti.
Se ci sono problemi cardiaci, l'allenatore dovrebbe darti un carico di prova per capire le capacità del tuo corpo. Successivamente, seleziona individualmente il carico necessario per bruciare il grasso corporeo.
Ad esempio, inizia camminando su un tapis roulant. Cammina per 5 minuti a un ritmo medio. Aumenta gradualmente la velocità finché non senti una pesantezza al petto. Non c'è più bisogno di accelerare la pista. Questo è il primo limite. A poco a poco dovrà essere superato.
Una serie di esercizi pensati per la perdita di peso deve necessariamente includere il cardio. Il programma dovrebbe iniziare e terminare con un carico simile.
Programma universale di perdita di peso
È preferibile allenarsi in palestra tre volte a settimana. Ad esempio, se gli allenamenti per bruciare i grassi si svolgeranno lunedì, mercoledì e venerdì.
Questo programma è finalizzato alla formazione e alla formazione di sollievo dei muscoli di tutto il corpo con particolare attenzione alle aree femminili problematiche.
Lunedi:
- Cardio - 30-40 minuti.
- Squat con un bilanciere - da 3 a 15 (pesi leggeri).
- Plie squat - da 3 a 15.
- Affondi con manubri - da 3 a 20 su ciascuna gamba.
- Iperestensione - da 2 a 20-30.
- Piegare le braccia con manubri o martelli - da 3 a 20.
- Premi da - 3 a 30. Sollevare il busto su una sedia romana e sollevare le gambe sdraiati.
- Cardio - 15 minuti.
- Cardio - 30 minuti.
- Iperestensione - da 2 a 20.
- Stacco o stacco rumeno - da 3 a 15.
- - Da 2 a 20.
- Panca con manubri - da 2 a 20.
- Mani da allevamento con manubri su una panca orizzontale - da 2 a 20.
- Mani di allevamento con manubri su una panchina con un angolo di 30 gradi - da 2 a 20.
- Estensione delle braccia sul blocco - da 3 a 20.
- Torsioni oblique: da 3 a 20 su ciascun lato.
- Sollevare il busto sul pavimento - da 4 a 20.
- Cardio - 10 minuti.
- Cardio - 20 minuti.
- Leg press (piedi in cima alla piattaforma, distanziati) - da 2 a 15.
- Estensione delle gambe nel simulatore - da 2 a 20.
- - Da 2 a 20.
- Miscelazione e - da 2 a 20.
- Sollevamento sui calzini ai polpacci - da 4 a 30.
- Pressa con manubri da seduto - da 3 a 20.
- Manubri da allevamento attraverso i lati - da 3 a 15.
- Cardio - 20 minuti.
Questo programma è un complesso per bruciare calorie per le ragazze in palestra. È progettato in modo tale che trascorrano 2 giorni tra gli esercizi sulle gambe, ovvero i muscoli delle gambe vengono caricati il lunedì e il venerdì. Non è consigliabile spostare questi giorni al lunedì e al mercoledì.
Se il programma è difficile, dovresti rimuovere un approccio da ogni esercizio e dopo un po ' aggiungerlo con un numero minimo di ripetizioni (ad esempio da 5), portando gradualmente le ripetizioni al numero desiderato.
Tra gli esercizi, è auspicabile mantenere una pausa di 45-60 secondi, tra le serie - 30-45. A questo ritmo, l'allenamento richiederà 40-45 minuti (escluso il cardio), i muscoli si irrigidiranno e diventerai il proprietario di un bel corpo secco. Certo, se aderisci ai principi di una corretta alimentazione e non a tutti i tipi di diete. Questa è la modalità ottimale per bruciare i grassi.
Un tale complesso ti aiuterà a migliorare il tuo benessere e a darti la figura dei tuoi sogni.
Puoi creare una figura in rilievo e tesa se ci lavori costantemente. Affinché lo sport sia efficace, è necessario elaborare un piano di allenamento adeguato. Per le ragazze, viene compilato tenendo conto dello stato di salute, della resistenza, degli obiettivi.
Tiene conto anche di dove si svolgeranno le lezioni: in palestra oa casa. Quando ci si allena in palestra, è consigliabile utilizzare l'attrezzatura sportiva, in quanto contribuisce a un più rapido raggiungimento dell'obiettivo: perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Stato fisico ogni persona è unica, quindi quando si scelgono esercizi, peso, numero di ripetizioni, è importante tener conto delle sue caratteristiche su base individuale. Come base, puoi usare un programma già compilato, che è universale. Ma prima, dovresti correggerlo leggermente (numero di ripetizioni, interruzione, ecc.).
Il piano delle lezioni è redatto tenendo conto di quanto segue:
Durante l'allenamento, è importante eseguire sia esercizi di forza che cardio. Poiché il risultato può essere ottenuto solo con la loro combinazione, i principianti dovrebbero iniziare con un piccolo carico e aumentarlo lentamente. Il piano dovrebbe includere lo stretching e il riscaldamento. Puoi fare un piano tu stesso o semplicemente modificare un programma già pronto. La cosa principale è che porta risultati.
Le prospettive di allenamento sono determinate su raccomandazione dell'allenatore o da solo, tenendo conto del benessere fisico. Se le lezioni non hanno effetto dopo un mese di formazione, dovresti scegliere Opzione alternativa.
Quali esercizi sono adatti per il riscaldamento
Il programma di allenamento in palestra per ragazze contiene set di riscaldamento e stretching. I set di riscaldamento riscaldano e preparano i muscoli per il blocco principale, riducendo il rischio di lesioni (smagliature, legamenti strappati). Questi componenti dell'allenamento dovrebbero essere brevi per non affaticare il corpo: è sufficiente dedicare loro 15-20 minuti.
Adatto per il riscaldamento:
Gli esercizi elencati prepareranno l'intero corpo umano, il loro ordine può variare.
Anche il numero di ripetizioni è determinato in modo indipendente. Il riscaldamento dovrebbe essere breve e non estenuante.
Caratteristiche dell'esecuzione di esercizi nelle prime lezioni
Gli atleti principianti commettono molti errori, soprattutto nelle prime lezioni.
Nei primi giorni di lezione dovrebbe:
programma di allenamento per la perdita di peso
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze dipende dal loro livello di forma fisica. Se il corpo non è ancora preparato, è necessario utilizzare esercizi più leggeri che non siano così estenuanti.
Programma di formazione per principianti:
| Giorno | Un esercizio | Numero di ripetizioni, tempo |
| Lunedi |
|
|
| Mercoledì |
|
|
| Sabato |
|
|
Per i principianti, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3-4 serie. È importante non dimenticare di preriscaldare i muscoli.
Il piano per le persone esperte differisce da quello destinato ai principianti in quanto contiene esercizi più complessi e fornisce anche un numero significativo di ripetizioni, viene utilizzato più peso.
Piano di lezione per ragazze fisicamente in forma:
| Giorno | Un esercizio | Numero di ripetizioni, tempo |
| Lunedi |
|
|
| Mercoledì |
|
|
| Sabato |
|
|
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3 serie. Prima e dopo l'allenamento, assicurati di eseguire serie di riscaldamento e stretching. I programmi presentati sono adatti a molte ragazze. Hanno lo scopo di bruciare i grassi e dare sollievo. Qualsiasi degli esercizi sopra elencati può essere sostituito con uno simile.
Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare
Gli esercizi che contribuiscono allo sviluppo dei muscoli sono necessari non solo per gli uomini, ma sono utili per le donne per la formazione di una figura in rilievo. Il piano mirato allo sviluppo muscolare è quasi lo stesso per chi si è appena avvicinato a questo sport, e per chi lo pratica da molto tempo. Differisce solo per il numero di ripetizioni e il peso degli agenti di ponderazione.
Il piano per stimolare la crescita muscolare si presenta così:
Il numero di ripetizioni per persone fisicamente impreparate non deve superare 12 volte in 3 serie. Gli atleti più esperti devono eseguire ogni esercizio 20-25 volte in 3-4 serie. Quando si lavora con attrezzature sportive, i principianti dovrebbero eseguire tutti gli esercizi sotto supervisione e prestare particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza.
Allenamento fitness
Anche per le ragazze con una bella figura, è importante mantenerla ed esibirsi costantemente esercizi fisici. Ma il piano in questa versione è molto più semplice, l'allenamento non richiede molto tempo e fatica.
Il piano prevede i seguenti esercizi:
L'allenamento dovrebbe consistere in 6-7 esercizi, che sono stati elencati sopra. Il programma dovrebbe essere cambiato mensilmente. Ogni esercizio deve essere eseguito per 20 rubli, per diversi approcci. Le lezioni devono essere tenute più volte in 7 giorni.
Allenamento di circuito
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze può essere ciclico. Tale allenamento aiuta a perdere peso attivamente, mantenendo sollievo e forma, aumentando la massa muscolare e aumentando la resistenza del corpo. Questo esercizio consente anche di risparmiare tempo.
La differenza tra un insieme circolare e un insieme regolare è che:
- I componenti del set vengono eseguiti in breve tempo, immediatamente uno dopo l'altro.
- L'intero allenamento include solo poche pause.
- I tempi di pausa sono molto più brevi rispetto a un normale allenamento.
Tale allenamento è adatto solo ad atleti esperti, poiché la velocità di esecuzione non dovrebbe influire sulla qualità degli esercizi eseguiti. Il ciclo circolare non è adatto a ragazze con problemi di salute, perché crea un grande carico sul cuore e sugli altri organi.
Programma diviso
Il programma split ha lo scopo specifico di aumentare il volume del tessuto muscolare. L'allenamento secondo questo programma prevede il pompaggio alternato delle singole sezioni, poiché nel tempo il corpo umano si abitua all'allenamento. È impossibile allenare tutte le aree e tutti i muscoli contemporaneamente in un giorno.
Il programma frazionato prevede il seguente ordine di allenamento: per 1 giorno sono attivi solo i muscoli delle gambe, degli addominali e delle spalle (affondo con pesi, gambe di lato). Alla 2a lezione, lavorano - petto e tricipiti (tirare su, tirare il blocco, flessioni). L'ultimo giorno - muscoli della schiena (trazione in posizione verticale, fila di manubri, farfalla).
cardio brucia grassi
Se l'obiettivo principale dello sport per una ragazza è bruciare i grassi, è necessario scegliere gli allenamenti cardio. Il cardio fa anche bene alla salute, in particolare al cuore e ai vasi sanguigni. Tuttavia, tale allenamento non è raccomandato per coloro che vogliono costruire massa muscolare, poiché anche il tessuto muscolare viene scomposto insieme al grasso.
Gli esercizi cardio più efficaci sono:
Con l'allenamento cardio, l'intensità è più importante del tempo di esecuzione, quindi 45 minuti di allenamento ad alta intensità sono sufficienti per un'efficace perdita di peso.
Esercizi per la schiena
Il piano di allenamento in palestra per ragazze, su insistenza di istruttrici esperte, dovrebbe prevedere diverse serie di movimenti che coinvolgano i muscoli della schiena.
Il migliore di loro:
- Tirati su.
- Spinta (stacco).
- Plancia.
- Affondi.
- Ponte.
- Spinta (blocco inferiore).
Uno di questi esercizi dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di formazione. Queste serie di movimenti aiuteranno ad evitare molti problemi alla schiena e a mantenere la postura.
Allenamento addominale
Gli esercizi addominali più efficaci sono:
Questi esercizi consentono di allenare tutte le componenti muscolari della pressa, compresi i muscoli superiori e obliqui.
Esercizi per le gambe
Senza i muscoli pompati delle gambe e dei glutei, è impossibile ottenere una figura armoniosa.
I migliori esercizi per queste parti del corpo sono:
Cosa sono i superset
Un superset è un allenamento che include un blocco di movimenti eseguiti senza riposo. Inoltre, si tratta di esercizi per un gruppo muscolare o per muscoli antagonisti (che svolgono compiti diversi, ma situati nella stessa area).
Questo tipo di esercizio consente di aumentare il volume muscolare a un ritmo più veloce senza sovraccaricare il corpo. Nell'allenamento superset, la cosa principale è il numero di ripetizioni, non il peso.
Quando cambiare gli esercizi e aggiungerne di nuovi
Con il progredire dell'allenamento, il corpo umano si adatta al carico e reagisce ad esso in modo più debole, quindi a volte è necessario escludere alcune serie di movimenti dal programma di allenamento o modificare completamente l'intero programma.
Devi aggiungere ed escludere esercizi quando:
- è stato impostato un nuovo compito;
- lo stile di vita è cambiato, in particolare l'attività fisica è aumentata o diminuita;
- non vi è alcun risultato dagli esercizi;
- hanno problemi di salute che impediscono loro di fare alcuni esercizi.
È impossibile dire esattamente quando è necessario modificare gli esercizi e il programma.
Quando sarà il risultato
Quando ci sarà un risultato dall'allenamento, dipende dall'obiettivo, dalle caratteristiche individuali del corpo, dal rispetto di tutti i requisiti e dalle regole, nonché dall'intensità dell'allenamento. Per la maggior parte delle persone, il risultato appare dopo un mese di allenamento costante.
Allenamenti e ciclo mestruale
Le ragazze durante i giorni critici possono sentirsi male (lo stomaco fa male, si osserva debolezza, alcune hanno la febbre). Con tali sintomi, si consiglia di abbandonare l'allenamento per questo periodo, poiché non ci sarà alcun beneficio dall'esercizio in questo stato e sono possibili complicazioni.
Le ragazze che hanno giorni indolori possono continuare ad allenarsi. Tuttavia, gli esercizi che comportano un lavoro attivo con l'area pelvica dovrebbero essere abbandonati.
Nutrizione appropriata
L'allenamento non sarà efficace senza seguire, se non una dieta, almeno i principi di una corretta alimentazione. Questo è il fondamento delle basi sia nella perdita di peso che nell'aumento di massa.
Una corretta alimentazione significa:
- Rifiuto di dolci, pasticcini, fritti e conserve. Dovresti ridurre la quantità di sale e grassi consumati, bevande gassate e alcoliche.
- Si consiglia di consumare molta frutta e verdura fresca.
- Il menu dovrebbe consistere principalmente di pesce, carni magre e cereali.
- Si consiglia di bere molta acqua pura.
- Le porzioni dovrebbero essere piccole, quindi dovresti mangiare più spesso.
Lo sport trasforma una persona esternamente e promuove la salute. Il piano di allenamento per le ragazze è redatto su base individuale, poiché le lezioni in palestra secondo un piano inappropriato non daranno l'effetto desiderato. Il programma di allenamento può essere compilato con l'inclusione di carichi cardio, superset nella sua composizione. Per gli atleti con esperienza, vengono offerti programmi divisi.
Formattazione dell'articolo: Lozinskij Oleg
Video sul piano di allenamento
Programma di formazione per principianti:
La palestra non è solo allenamento con l'uso di attrezzature cardio. La maggior parte delle lezioni sono dedicate agli esercizi con i pesi. e. Ciò include affondi con manubri, pull-up, squat con bilanciere e molti altri esercizi che mirano contemporaneamente allo sviluppo dei muscoli e alla combustione dei grassi.
Il tempo dedicato ai simulatori integra e consolida gli esercizi principali, ma non li sostituisce in alcun modo (se non ci sono restrizioni sanitarie).
Il programma di esercizi in palestra per ragazze varia a seconda degli obiettivi (asciugatura, aumento della massa, ecc.)
Qualsiasi allenatore esperto in palestra ti dirà che il programma di esercizi per ragazze non è diverso dal programma per uomini. Per ottenere un risultato tangibile, le ragazze dovrebbero allenarsi su un piano di parità con gli uomini. Questo non significa che le donne debbano prendere lo stesso peso degli uomini e copiare completamente" stile maschile» allenamenti. Tuttavia, ci sono principi generali sia per i programmi di formazione "femminile" che "maschile".
Regole di base per l'allenamento in palestra (indipendentemente dal sesso):
- Opera con pesi pesanti;
- numero di ripetizioni dovrebbe dipendere dall'obiettivo (1-5 ripetizioni - sviluppo muscolare, 6-12 - aumento della massa muscolare, più di 12 - sviluppo della resistenza);
- allenamento, compresi gli esercizi di forza, dura 60 minuti (non di più);
- qualsiasi programma copre esercizi di base (un insieme di muscoli) e condizionalmente di base (un gruppo specifico di muscoli).
È importante sapere! Le forme desiderate non sono raggiunte dall'intensità dell'allenamento, ma da esercizi "corretti" sistematici. Un allenamento frequente, prolungato e caotico farà più male che bene.
Programma di esercizi in palestra per ragazze
Il programma di esercizi in palestra per ragazze viene selezionato individualmente, a seconda degli obiettivi finali. Il programma può mirare a bruciare il grasso in eccesso, sviluppare un determinato gruppo muscolare, aumentare la massa, la resistenza, ecc. La scelta del programma dipende da diversi fattori, in particolare dalla forma fisica generale, dal peso corporeo iniziale e dal tipo di figura della ragazza.
Il programma "corretto" non è necessariamente progettato per bruciare i grassi. L'assenza di grasso in eccesso non significa una figura snella e sexy. Inoltre, ogni ragazza ha le sue idee sulla magrezza e sovrappeso. A volte sottile e ragazza magra viene in palestra per “perdere peso”. Molto probabilmente, la ragazza ha bisogno di aumentare di peso e non bruciare calorie extra.
Come scegliere il programma giusto per apparire attraente e sportivo? Il modo più semplice è partire dalla tipologia della propria figura per capire quale parte del corpo ha bisogno di dimagrire e quale parte deve essere esercitata. 
Esempi di programmi per diversi tipi di figure:
- Una figura- fianchi larghi, spalle strette. Il grasso si deposita principalmente sull'addome, sulle cosce e sui glutei. Il programma di allenamento in questo caso dovrebbe essere combinato: allenare la parte superiore del corpo mira ad aumentare la massa e la parte inferiore a bruciare i grassi. L'accento è posto su gambe e glutei.
- T-figura- l'antipode della figura A, cioè spalle estese e bacino stretto. Il programma dovrebbe essere incentrato sulla costruzione della massa muscolare delle gambe e dei fianchi.
- X-figura- una cifra proporzionale che la maggior parte delle donne sogna. Il carico è distribuito uniformemente. Con lieve negligenza, è necessario concentrarsi sulla massa della costruzione. In caso di obesità (si perde la vita), è necessario iniziare con una serie di esercizi incentrati sulla combustione dei grassi e sull'acquisizione di sollievo.
- H-figura- Le spalle hanno la stessa larghezza dei fianchi. Il programma consiste in 2 fasi: bruciare i grassi e aumentare la massa nelle spalle e nei fianchi.
Non dimenticare che è impossibile concentrarsi solo su una determinata parte del corpo. Durante l'attività fisica, i muscoli vengono allenati insieme. Pertanto, qualsiasi programma di fitness include una gamma completa di esercizi con un'enfasi su determinati muscoli.
Il riscaldamento è l'inizio di qualsiasi allenamento
Non un solo programma di esercizi in palestra per ragazze viene eseguito senza riscaldamento. Anche se la ragazza è un'atleta esperta, inizia tutti i suoi allenamenti con un riscaldamento.
Lo scopo principale del riscaldamento è ridurre il rischio di lesioni. Non puoi eseguire esercizi complessi e prendere molto peso con muscoli impreparati. Un carico forte provoca lesioni di varia gravità, da rotture tendinee a lussazioni e pizzicamenti. 
Il riscaldamento prepara muscoli, tendini, articolazioni, li rende più elastici e mobili.
Inoltre, il riscaldamento si adatta al ritmo necessario e aumenta la resistenza.
Il riscaldamento comprende i seguenti passaggi principali:
- preparazione generale del corpo- corsa, salto con la corda, allenamento cardio, ecc.;
- preparazione articolare- movimenti rotatori delle articolazioni dal collo alle caviglie;
- preparazione muscolare- allungamento di tutti i muscoli per un leggero dolore.
Un riscaldamento produttivo non può durare meno di 5 minuti. Il tempo ottimale per il riscaldamento dei muscoli è di 10 minuti.
La serie principale di esercizi in palestra
In pratica, l'allenamento è limitato esclusivamente a set di simulatori e attrezzature in una determinata palestra. Altrimenti, indipendentemente dal livello di allenamento, sesso e corporatura dell'atleta, le classi rimangono universali. La differenza sta nel carico, nell'intensità, nel peso del tiro, nel numero di approcci. 
Qualsiasi programma di allenamento in palestra per ragazze contiene la serie principale di esercizi:
- squat con bilanciere- l'esercizio principale per glutei, cosce e polpacci;
- pull-up (alternativa - blocco verticale pull-up)- un classico esercizio per i muscoli della schiena, avambracci e bicipiti;
- affondi- un esercizio importante su gambe e fianchi, eseguito con i pesi (manubri);
- il bilanciere in piedi o la fila di manubri possono essere di 2 tipi- spinta di broccia o stacco (morto);
- panca in posizione prona - eseguita sia da uomini che da donne ed è finalizzata allo sviluppo dei bicipiti e dei muscoli pettorali;
- classico esercizio di stampa, che comporta il sollevamento di una schiena dritta da una posizione prona (un'alternativa è la torsione).
La maggior parte di questi esercizi non può essere eseguita a casa, poiché comportano il lavoro in simulatori e con i pesi.
Esercizi in palestra per dimagrire e alleviare
La perdita di peso (bruciare il grasso in eccesso) e il sollievo (acquisizione di una figura snella) sono concetti correlati. È impossibile lavorare con uno solo di loro: gli esercizi di forza in ogni caso portano a una diminuzione del grasso corporeo. Pertanto, gli esercizi di perdita di peso sono combinati con un carico volto a ottenere sollievo dal corpo.
Un programma completo consiste nell'alternanza di esercizi di forza con esercizi cardio. L'intensità dell'allenamento, il ritmo elevato consente di bruciare calorie e gli esercizi di forza rafforzano i muscoli delle gambe, dei fianchi e del torace. 
In genere, un tale allenamento dura non più di 1 ora e 20 minuti e consiste in superset, tra i quali viene fornita una sessione su una macchina cardio ( Tapis roulant o ellissoide). Tra i superset, è necessario riposare per circa 2 minuti, mentre si passa al cardio non è necessario fare una pausa, ovvero una sessione su una macchina cardio può essere inclusa in un superset.
Esercizi per dimagrire e alleviare:
- sulla stampa- sollevamento del corpo in inclinazione, gambe appese, inclinazioni attraverso la capra;
- sui tuoi piedi- sollevamento pesi con gambe, affondi e squat con pesi;
- su braccia e schiena- flessioni dalla panca, trazione del blocco verticale e bilanciere dal petto in posizione eretta, panca e trazione dei manubri sdraiati in pendenza, stacco con manubri.
Una serie è composta da 3 serie da 12-15 ripetizioni. Si consiglia di dividere gli esercizi in 3 sessioni a settimana (almeno 1 giorno tra gli allenamenti). Ogni sessione dovrebbe coprire tutti i gruppi muscolari.
Nota! Il programma ha un'intensità elevata, quindi non è adatto a principianti con massa muscolare poco sviluppata. Per i principianti, devi prima passare programma di base e padroneggia una serie di esercizi di forza e aerobica di base.
Esercizi per ragazze in palestra per guadagnare massa
Il carico in palestra non è solo mirato a ridurre il peso bruciando calorie extra. Per alcune ragazze, è importante scegliere un programma di esercizi che aiuti a costruire massa muscolare.
Il programma è adatto ragazze magre che vogliono aumentare la loro massa e include un complesso di esercizi di potenza:
L'allenamento si svolge 3 volte a settimana e consiste nell'alternare il carico su diversi gruppi muscolari. Esercizi di forza e implicano il lavoro con i pesi, quindi devi fare 3-4 viaggi 8-15 volte. I principianti dovrebbero iniziare con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente. Vale la pena ricordare che senza una corretta alimentazione, anche con un allenamento regolare, i muscoli non cresceranno.
Cooldown: stretching alla fine dell'allenamento
Un intoppo o allungamento è desiderabile, ma non richiesto. Molti allenatori (non solo nel fitness, ma, ad esempio, nella danza sportiva) consigliano lo stretching, soprattutto per i principianti che stanno appena iniziando a padroneggiare lo sport. Lo stretching ha un effetto benefico sul recupero muscolare e migliora le condizioni generali dopo un lungo allenamento.
Un defaticamento non è un riscaldamento, quindi non richiede lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Lo stretching è necessario solo per quei muscoli e articolazioni che hanno rappresentato la maggior parte del carico.
Ad esempio, dopo un allenamento intensivo delle gambe (sollevamento di pesi, affondi, squat), è necessario allungare i muscoli delle gambe. Di conseguenza, un intoppo richiede molto meno tempo di un riscaldamento, che richiede la tonificazione di tutti i gruppi muscolari. 
Gli istruttori consigliano di appendere la barra come defaticamento dopo ogni allenamento. Appendere per 15-20 secondi allevia la tensione dalla colonna vertebrale, che assume la maggior parte del carico in qualsiasi tipo di allenamento. Ciò è particolarmente importante per le persone con problemi alla schiena (dolore, osteocondrosi, ernia).
Programma di allenamento in palestra per principianti
È abbastanza difficile iniziare ad allenarsi senza una precedente preparazione fisica. Pertanto, il programma di esercizi in palestra per le ragazze che conoscono lo sport e l'attività fisica dovrebbe coprire tutto il corpo. In questo caso, è adatto un set di esercizi di base, che aiuterà ad adattare i muscoli al carico fisico.
Tipicamente, la formazione di base prevede 2 sessioni a settimana (non consecutive). Questo è sufficiente affinché il corpo si adatti all'attività fisica. Il programma dura 1,5-2 mesi, a condizione che non ci siano allenamenti saltati.
Un piano dettagliato è presentato nella tabella:
| allenamento settimanale | Quantità | ||
| Prima lezione | Seconda lezione | approcci | ripetizioni |
| Esercizio di stampa sdraiato | La gamba penzolante del gomito si solleva | 3-4 | 12-15 |
| Leg press sdraiato | Squat con pesi (con bilanciere) | 3-4 | 12-15 |
| Piegatura delle gambe nella macchina | Gambe di allevamento nel simulatore | 3-4 | 12-15 |
| Affondi con pesi | Riduzione delle gambe nel simulatore | 3-4 | 12-15 |
| Tirare su un blocco orizzontale | Sollevare il blocco verticale | 3-4 | 12-15 |
| Premi il simulatore dal petto | Pressa con manubri da seduto | 3-4 | 12-15 |
| Pressa con manubri in piedi | Estensione della gamba nel simulatore | 3-4 | 12-15 |
| Esercizio "Pullover" con un manubrio | Riduzione dell'avambraccio nel simulatore | 3-4 | 12-15 |
| Fila di bilancieri fino al mento (in piedi) | Piegare i gomiti con un bilanciere o manubri in posizione eretta | 3-4 | 12-15 |
| Pendenze attraverso la capra | Alzare il corpo o torcersi sul pavimento | 3-4 | 12-15 |
Dopo un massimo di 2 mesi, dovresti passare a un altro programma progettato per ragazze fisicamente in forma.
Programma di esercizi intermedi
Le ragazze che hanno una certa esperienza nello sport e hanno superato il livello iniziale di allenamento passano a un allenamento più complesso. Il livello intermedio comprende esercizi di forza a un ritmo abbastanza veloce. 
La complessità di questo livello risiede in esercizi complessi. Gli approcci devono essere eseguiti in blocchi senza interruzioni. Puoi riposare solo dopo aver eseguito una serie di esercizi (5 in totale).
Complessi di esercizi di livello medio:
- stampa e sollevamento delle gambe;
- stacco da terra e squat con pesi (bilanciere o manubri);
- panca o estensione delle gambe e sollevamento della barra per i bicipiti;
- spinta di blocchi verticali e orizzontali;
- brocciatura del bilanciere e allevamento con manubri ai lati.
Una serie di esercizi prevede 5 serie da 15 ripetizioni. Questo programma è adatto sia per la perdita di peso che per l'aumento di massa. Se hai bisogno di stringere o arrotondare una certa parte del corpo, dovresti aumentare il carico in quest'area.
Una corretta alimentazione è la chiave per allenamenti di successo in palestra
Le ragazze che sognano di perdere peso devono iniziare a mangiare bene. Quando si pratica sport sotto grasso, la massa muscolare si accumula, i muscoli si rafforzano, si irrigidiscono e aumentano di volume, ovvero il peso corporeo totale aumenta con carichi costanti. Visivamente, il risultato dell'allenamento sarà appena percettibile o per niente evidente.
Va ricordato! Il programma di esercizi in palestra non "funziona" completamente senza una dieta. Per le ragazze che sognano una figura bella e tonica, è importante bilanciare una corretta alimentazione e attività fisica. 
Una corretta alimentazione durante l'allenamento intensivo dovrebbe essere coerente con i tuoi obiettivi. I muscoli non cresceranno in assenza delle sostanze e delle vitamine necessarie nel corpo e non sarà possibile bruciare i grassi senza il controllo delle calorie, anche con un esercizio sufficiente.
Inoltre, non dimenticare che il lavoro muscolare richiede più energia e, di conseguenza, aumenta l'appetito, che deve anche essere controllato.
Tuttavia, una dieta rigorosa fino alla fame inibisce lo sviluppo muscolare. Mantenere un equilibrio di "potenza di carico" aiuterà a ottenere il risultato desiderato per il periodo del programma.
Di seguito è riportata una tabella del rapporto tra l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati per le ragazze che sono attivamente coinvolte in palestra.
Programma di esercizi | BJU nella dieta quotidiana (%) |
||
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati | |
| perdita di peso | 31 | 12 | 57 |
| Sollievo | 22 | 11 | 67 |
| Guadagno di massa | 34 | 10 | 56 |
Con qualsiasi programma di allenamento, dovresti contare le calorie necessarie per costruire muscoli e bere 1,5 litri di acqua al giorno (per un allenamento intenso, aumentare l'assunzione di acqua a 2 litri). Vale la pena prendere sul serio la dieta e ogni giorno correlare il carico con la nutrizione necessaria. Solo in questo caso i muscoli cresceranno e il grasso andrà via nei punti "giusti".
Qualsiasi programma può essere corretto, esercizi complessi possono essere sostituiti con altri più semplici e alternativi. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti prendere in considerazione il livello generale della tua preparazione, malattie croniche e problemi dell'apparato locomotore. La cosa principale da ricordare sul principio di "non nuocere" - tutto dovrebbe essere con moderazione.
Video utili sui programmi di formazione per le donne
Il programma per ragazze in palestra per dimagrire e alleviare i muscoli in questo video:
Il programma di esercizi in palestra per ragazze in questo video:
