Жин хасах зориулалттай сэлүүрт машин. Сэлүүрт машинтай дасгалууд: хэрхэн жингээ хасаж, урагдсан биетэй болох вэ. Механик сэлүүрт машин

Сайн хөгжсөн булчинлаг нуруу, хүчтэй шахуургатай гар нь хэрэглэх үед авах боломжтой үр дүн юм сэлүүрт машин. Хамгийн гол нь сэлүүрт сэлэлтийн зөв техникийг мэдэж, энэ төхөөрөмж дээр ажиллахдаа бүх зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх явдал юм.

Сэлүүрт дасгал хийх үед хөдөлгөөний механик нь үхлийн өргөлттэй төстэй байдаг - олон тамирчид булчингийн хөгжилд хамгийн сайн гэж үздэг үндсэн дасгал юм. Deadliftхүчирхэг нурууг бүрдүүлж, гайхалтай гараа шахах боломжийг танд олгоно.

Бүх мэргэжлийн сэлүүрт тамирчид өргөн, булчинлаг нуруутай, хүчирхэг, дээш өргөгдсөн гартай. Сэлүүрт машинтай тогтмол дасгал хийснээр ижил төстэй дүрсийг хөгжүүлэх боломжтой. Энэ нь сэлүүрт хөдөлгөөн хийх техникийг бүрэн дагаж мөрдвөл л боломжтой болно.

Сэлүүрт машин: төрөл ба онцлог

Спортын тоног төхөөрөмж үйлдвэрлэгчдийн үйлдвэрлэдэг сэлүүрт машинууд нь гидравлик, соронзон, агаар, ус юм. Соронзон загваруудын үнэ жаран мянган рубльээс эхэлдэг. Илүү боломжийн хувилбар бол гидравлик бүхий симуляторууд бөгөөд доод үнийн түвшин нь арван мянган рубль юм. Үнэхээр сайн гидравлик сэлүүрт машин худалдаж авахын тулд та дор хаяж хорин таван мянган ширхэгийг гаргах хэрэгтэй болно.

Соронзон сэлүүрт машинууд нь сэлүүрт сэлүүрт хөдөлгөөнийг бараг бүрэн дуурайдаг бөгөөд дүрмээр бол фитнесс төвүүдэд суурилуулсан байдаг. Авсаархан, хямд үнэтэй гидравлик төхөөрөмжүүд нь гэрийн хэрэглээнд илүү тохиромжтой.

Сэлүүрдэх үед ямар булчингийн бүлгийг ашигладаг вэ?

Сэлүүрт машин дээр дасгал хийхдээ бараг бүх булчингууд ажилд оролцож, зүрхний булчин, судас, амьсгалын тогтолцооны аяыг нэмэгдүүлдэг. Өөр ямар ч Спортын тоног төхөөрөмжЭнэ төхөөрөмжтэй, ялангуяа гэрийн хэрэглээнд зориулсан дасгалын машинтай үр ашгийн хувьд харьцуулах боломжгүй юм.

Сэлүүрдэх үед гол ачаалал унадаг мөрний бүс, нурууны болон цээжний булчингууд, гар. Өгзөгний булчингууд, зэгсний арын болон урд гадаргуу нь сайн боловсруулсан. Бие махбодь, түүний дотор хэвлэлийнхэн ч гэсэн зарим ачааллыг мэдэрдэг.

Сэлүүрт машин ашиглах зөв техник

Шил нь босоо байрлалтай, хөл нь аль болох шахагдсан байдаг. Энэ байрлал нь хонгилын байрлалтай төстэй. Гар нь бариулыг атгаж, трицепс чангална. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, нурууны булчингууд тайвширч, хэвлий нь хурцаддаг.

Энэ нь мөрний бүсийг нэгэн зэрэг чангалж, хөлийг түлхэх хөдөлгөөнөөс болж хийгддэг. Дараа нь хоёр толгойн булчингууд ажилладаг бөгөөд энэ нь бариулыг хэвлий рүү татдаг. Нурууны булчингууд нээгдэж, цээж нь урагшаа урагшилна. Өвөрмөц болон гуяны булчингийн хөдөлгөөнөөс болж хөл шулуун болдог.

Гуя, өгзөг нь чангарч, хэвлийн булчингууд нь биеийн байрлалыг тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Бицепсийн улмаас бариулыг бүсэндээ аль болох ойртуулж, цээжийг урагшлуулж, хөдөлгөөний далайц улам бүр нэмэгддэг.

Гурвалсан булчингийн хүчээр баригдсан машины бариул урагш хөдөлдөг. Бие нь дагадаг. Гэдэс нь хурцадмал хэвээр байна. Хөл нь өвдөгний үеийг нугалав. Урвуу хөдөлгөөн нь анхны байрлалыг авах үед дуусна - "барьж авах".

Дасгалыг хоёр үе шатанд тодорхой хувааж, үе шатуудыг чимээгүй тоолох замаар үүнийг хийж болно.

Урагшаа хөдөлж байна

Асаалттай нэг удаа -гараа суллаж, хөлөө түлхэж, хоёрбариул өвдөгний түвшинд байх үед гараа сунгаж, биеэ буцааж хөдөлгөж, ба гурав- нуруугаа онгойлгож, бариулыг бүсэндээ аль болох ойртуулна.

Эхлэх байрлал руу буцах

Дансанд нэг- жингээ трицепс рүү шилжүүлж, гараа урагш сунгаж, нуруугаа бага зэрэг хазайлгаж, тоол хоёр- биеэ урагш бөхийлгөж, хэвлийн булчингаа чангалж, тоол гурав- бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн хөл рүү шилжүүлж, өвдгөө нугалах.

Арван таван минутын дасгал хийсний дараа та 30-60 секундын завсарлага авах ёстой бөгөөд энэ хугацаанд амрахгүй, харин хэвлийн булчингаа шахах, түлхэх дасгал хийх эсвэл өөрийн жинтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та ийм завсарлагагүйгээр дасгал хийвэл нуруу өвддөг.

Нуруу, нурууны өвчтэй хүмүүс мэргэшсэн дасгалжуулагчийн дэргэд сэлүүрт машин ашиглах хэрэгтэй. Гүйцэтгэх техникээс өчүүхэн төдий хазайлт, хэрэв ойролцоо зөвлөгч байхгүй бол таны сайн сайхан байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.

Хүчирхэг, сайн хөгжсөн нуруу, шахуургатай хүчтэй гар бүхий биеийн тамирын бие бялдартай болох нь сэлүүрт машинтай ажиллах бүх зөвлөмжийг дагаж, зөв ​​гүйцэтгэх техникийг чанд дагаж мөрдвөл л хүрч чадна.

Видео тойм

Симулятор дээр сургалтын давуу болон сул талууд

Сэлүүрт машинууд тийм ч алдартай биш юм Гүйлтийн замэсвэл унадаг дугуй, гэхдээ тэдгээр нь ашиг тустай байдаггүй. Өөх тосыг шатаахын хувьд сэлүүрт дасгал нь илүүдэл илчлэгээс илүү хурдан салахад тусалдаг.

давуу тал

Дараах эерэг талуудыг онцлон тэмдэглэв.

• ажлын явцад хүний ​​бараг бүх гол булчингийн бүлгүүд оролцдог (хөл, өгзөг, цээж, нуруу, хэвлий, гар, мөр);
• илчлэг ихтэй хэрэглээ (минутанд 8 ккал орчим);
• бодисын солилцоог хурдасгах.

Сул талууд

Симулятор ашиглах дараах сөрөг талуудын талаар ярьж болно.

• Хөдөлгөөний техник нь нэлээд төвөгтэй тул эрчимтэй ажил нь таныг гадны үйл ажиллагаанд оролцох, зурагт үзэх, анхаарал сарниулах боломжийг олгохгүй;
• Энэ нь мөн булчинд хүчтэй ачаалал өгдөг тул хүн бүр ийм машин дээр илчлэгийг үр дүнтэй шатааж чаддаггүй.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Ажилд дараахь бүлгүүд оролцож байна.

• бие: нурууны булчингууд - хэвлийн шулуун булчин, ромбоид, латиссимус, түүнчлэн гарны булчингууд (бицепс орно), цээжний булчингууд, мөрний бүс, бага - хэвлийн булчингууд;
• биеийн доод хэсэг (бага хэмжээгээр): quadriceps, өгзөг.

Бариулын сонголтууд

Гүйцэтгэл нь ээлжлэн атгах замаар янз бүр байна:

Үүнээс гадна гарны байрлалыг өөрчилснөөр булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачааллыг дахин чиглүүлэх боломжтой.

Гүйцэтгэлийн техник

Тиймээс ангиуд авчирдаг хамгийн их ашиг, та хөдөлгөөний техникийг сурах хэрэгтэй. Нуруугаа бэхжүүлж, дүрсийг сайжруулах нь 3-4 сарын дараа тохиолддог. Тархины цус харвалт нь хоёр үе шатаас бүрдэнэ.

• хүсэл тэмүүлэл;
• буцах.

Таталцал

Доод мөчрүүд нь шулуун, бие нь хойшоо хазайсан. Нуруу, хөл нь ихэвчлэн ачаалалтай байдаг. Гар нь шулуун, мөрөө суларсан. Хөдөлгөөний төгсгөлд гараа нугалж, мөрөө сунгана. Бие нь бага зэрэг хазайсан, хөл нь шулуун байна. Бариулыг хэвлийн булчин руу татна.

Буцах

Урагшаа урагшаа, гуянаас эхлээд хөдөл. Пуужингийн суудал нь нисдэг дугуйны механизм руу шилжиж, дээд мөчдийн зам нь доод мөчдийн замтай огтлолцохгүй.

Сургалтын өмнө цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг цаашдын стресст бэлтгэхийн тулд биеийг халаах хэрэгтэй.

Сэлүүрт машин дээрх сургалтын ердийн үргэлжлэх хугацаа нь: 50 минут. Энэ хугацаанд тамирчин гурван багц дасгал хийж чаддаг.

Хичээлүүд 20 минутаар эхэлж, аажмаар сунгадаг. Ачааллын зохицуулагчийг (загвараас өгсөн бол) хамгийн бага түвшинд тохируулна. Суулгацыг эзэмшихэд гол зорилго нь биеийг ая тухтай байлгах явдал юм.

Энэ хугацаанд эрчимтэй, урт хугацааны сургалт нь эсрэг заалттай байдаг. Та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой шинж тэмдэг бол булчинд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх явдал юм.

Яс-булчингийн тогтолцооны өвчинд хүргэдэг хамгийн нийтлэг алдаанууд:

• хөдөлгөөн хийх үед ачаалал өвдөг дээр унадаг бөгөөд энэ нь үе мөчний өвчний хөгжилд хүргэдэг;
• нуруугаа бөхийлгөх;
• гэнэт хөдөлгөөн хийх эсвэл дасгалаа гэнэт зогсоох.

Хэрэв таны эрүүл мэнд ямар нэгэн байдлаар муудвал бэлтгэлээ зогсоо - сул дорой байдал, толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Сэлүүрт сэлэлтийн симуляторын ашиг тусыг үл харгалзан зүрх, судасны зарим өвчин, тархины судасны эмгэгтэй хүмүүсийг бэлтгэлд оролцуулахыг хориглодог.

Амьсгалын замын цочмог бактери ба вируст халдвар, биеийн өндөр температур, ерөнхий эмгэгийн үед эдгэрэх хүртэл сургалтыг хойшлуулна. Хэрэв та архаг өвчтэй эсвэл 35-аас дээш настай бол сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.

Дасгал ба сургалтын хөтөлбөр

Үндсэн цогцолбор нь орно богиноТэгээд урт цус харвалт. Дасгалыг 3 багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг бөгөөд тус бүр нь 10-20 давталттай байдаг.

Богино цус харвалт

Эхлэх байрлал (цаашид I.P. гэх): сууж, доод мөчрүүд өвдөгний үеийг нугалж, хөлийг бүсээр бэхэлсэн. Гараа урагш сунгаж, шулуун атгах. Хөлөөрөө аажмаар түлхэж, арагшаа хөдөлж, төгсгөлд нь гараа цээжиндээ татна. I.P руу гөлгөр буцах.

Урт цус харвалт

IP: богино цус харвалттай адил, гэхдээ хөл нь оосороор бэхлэгддэг тул өсгий нь зогсоолоос бага зэрэг урагдсан байдаг. Нуруу нь бага зэрэг бөөрөнхий, толгой нь урагшаа татагдаж, гараа шулуун, бариул дээр шууд атгадаг.

Хөлийн урд хэсгээр түлхэж, хойшоо хөдөлж, их биеийг шулуун болго. Үүний зэрэгцээ тохойгоо бөхийлгөж, бариулыг эгэм рүү татна. I.P руу гөлгөр буцах.

Дасгалын эхний үе шатыг хийхдээ их биеийг шулуун чангалах тусам нуруу, хэвлийн булчингууд ачаалал ихтэй байдаг.

Өргөлттэй трицепс дасгал

IP: суудал дээр суугаад нуруугаа урагшлуулж, хөлөө вандан сандлын хажуу талд байрлуулж, шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөнө. Гараа тохойн үеээр нугалж, толгойны ард бариулаас барина. Гараа перпендикуляраар дээшээ чиглүүлж, гурвалсан булчинд ачаалал өгч, дараа нь ижил хурдаар анхны байрлал руугаа буцна.

Дельтоидын булчингийн зорилтот хөгжил

I.P.: симуляторын өмнө зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайтай, нуруу нь дугуйраагүй байна. Бариулыг алгаа доош нь барина. Шалны гадаргуутай параллель үүсэх хүртэл гараа өргөж, доошлуул.

Сургалтын схем

Арга барилын хооронд 5-10 минутын завсарлага аваарай. Энэ хугацаа нь булчинг хөргөхөөс сэргийлэхийн тулд сунгалтын болон хөнгөн дасгалуудыг багтаасан идэвхтэй амрах зориулалттай.

• Сэлүүрт симулятор дээрх дасгалууд нь булчингийн араг ясыг хөгжүүлэхээс гадна бусад ашиг тусыг авчирдаг - булчингийн утаснуудын агшилтыг бэхжүүлж, хөгжүүлж, цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгож, бодисын солилцоо, эд эсийн тэжээлийг сайжруулж, дархлааны системийг идэвхжүүлдэг.
• Сэлүүрт 60 минутын дотор та 480-800 ккал шатааж чадна. Хэт таргалалттай хүмүүс ч гэсэн ийм сургалтанд хамрагдахыг зөвшөөрдөг.
Бусад зохиолчид

Хичээлүүд ашигтай юу? жин хасах сэлүүрт машин?

Энэ нийтлэлд бид түүний давуу болон сул талуудыг харьцуулах замаар энэ асуудлыг ойлгохыг хичээх болно.

Үнэлгээгээ илүү бодитой болгохын тулд бид хийх болно харьцуулахнаад зах нь боломжтой бол бусад нийтлэг машинтай сэлүүрт машин.

Урагшаа жаахан харвал эрэгтэйчүүдэд сэлүүрт машины давуу тал илүү тодорхой байгааг тэмдэглэх болно. харин эмэгтэйчүүдТэд ихэвчлэн "сэлүүрчин охин" болох эсэхээ эргэлздэг. Энэ нь завь сэлүүрт дасгал хийх чадварлаг симулятор дээр идэвхтэй дасгал хийх үед гар, мөрний булчингууд хамгийн их хөгждөгтэй холбоотой юм, гэхдээ энэ нь бүх эмэгтэйчүүдэд тохирохгүй.

Одоо гол зүйлийг авч үзье ашиг тусТэгээд дутагдалсэлүүрт машин

Сэлүүрт машины ашиг тус

• Биеийн ихэнх булчингууд нэлээд өргөн хүрээнд оролцдог. Үндсэн ачаалал нь нуруу, мөрний бүс, гарны булчинд унадаг тул ихэнх тохиолдолд та биеийн дээд хэсэгт булчинг барьж чадна. Бусад түгээмэл дасгалын машинууд нь биеийн доод хэсгийн (хөл) булчингуудыг голчлон ашигладаг тул сэлүүрт машин дээрх дасгалуудыг тэдгээрийн аль нэг дээр нь дасгал хийх нь ашигтай байдаг.
• Хэзээ гэмтэх хамгийн бага эрсдэл зөв техникдасгал хийж байна. Энэ нь ялангуяа гүйлтийн зам гэх мэт бусад дасгалын машинуудаас ялгаатай нь хөлний үений хувьд үнэн юм. Энэ ашигтай шинж чанарсэлүүрт машин тарган хүмүүс, Эдгээр үе мөчний илүүдэл биеийн жингийн нэмэлт ачааллын улмаас тэдний хөлний үеийг гэмтээх эрсдэл нэмэгддэг.
• Өргөн хүрээний үнэ, бусад машинтай харьцуулахад сэлүүрт машинд зориулсан дундаж үнийн түвшин (зууван сургагчаас бага, гишгүүрээс өндөр). Үнэн бол үсрэх олс гэх мэт жингээ хасах үр дүнтэй спортын хэрэгсэлээс хамаагүй өндөр юм.
• Сурахад хялбар хөдөлгөөн хийх нэлээд энгийн арга. Цагираг эргүүлж сурахаас ч хялбар байх.

Сэлүүрт машины сул тал

• "Илүү булчин ашиглах тусам илүү их калори шатаадаг" гэсэн ойлгомжтой логикийн эсрэгээр сэлүүрт машин нь тийм ч их калори шатаахгүй бөгөөд үндсэн таван дасгалын машин дотроос энэ үзүүлэлтээр зөвхөн 4-р байранд ордог нь дасгалын дугуйнаас арай доогуур байдаг. stepper-ээс бага зэрэг давуу. Та дасгалын эрч хүч, жингээс хамааран сэлүүрт машин дээр цагт 310-аас 760 калори шатааж болно (дэлгэрэнгүй мэдээллийг жин хасах машинуудын нийтлэлээс үзнэ үү).
• Дасгал хийх хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг: нурууны өвчин, үе мөчний өвчин, зүрх судасны тогтолцооны өвчин, цусны даралт ихсэх гэх мэт. Хэрэв танд ямар нэгэн ноцтой өвчин байгаа бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй ( симулятор худалдаж авах).
• Хэрэв техникийг буруу хийвэл нурууг гэмтээх эрсдэлтэй.
• Биеийн байдал муутай хүмүүсийн хувьд (мөн эдгээрт ихэвчлэн сэлүүрт машин дээр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс багтдаг) ачаалал нь хэтэрхий хүнд байж болох бөгөөд энэ нь дасгал хийхээс татгалзахад хүргэдэг.
• Маш том хэмжээсүүд (ихэвчлэн хоёр метр урт), жин нь дасгалын машиныг гэртээ ашиглахад асуудал үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч зарим загвар нь нугалж, симуляторыг босоо байрлалд хадгалах боломжтой.
• Энэхүү симулятор дээрх дасгалуудын нэгэн хэвийн байдал: үнэн хэрэгтээ та зөвхөн "цус харвалтын" эрчмийг өөрчлөх боломжтой ганц дасгал хийдэг.
• Туузан хөдөлгүүртэй дасгалын машин нь байнгын засвар үйлчилгээ шаарддаг.

Таны харж байгаагаар боломж сул талсэлүүрт машин дээр илүүболомжит ашиг тусаас илүү. Гэхдээ энэ нь огтхон ч биш юм урьдчилан дүгнэж болохгүйТаны сонголт, учир нь болзошгүй сул талуудын ихэнх нь таны хувьд ач холбогдолгүй байж болох ч боломжит давуу талууд нь таны хувийн нөхцөл байдалд маш чухал байж болох юм. Дашрамд хэлэхэд, жингээ хасах сэлүүрт машины үр нөлөө нь асуултуудыг дагуулдаг ч олон зүйл байдаг сайн үнэлгээтүүний тухай.

Миний хийхийг зөвлөж буй цорын ганц зүйл бол судлахДавуу болон сул талууд бусадсимуляторууд нь танд хамгийн сайн симулятор сонгох боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны гэрт симулятор сонгоход хамаарна биеийн тамирын заалТа бүх дасгалын машиныг хялбархан туршиж үзээд аажмаар өөрт хамгийн тохиромжтой машиныг сонгон авч болно. Сайт нь бусад нийтлэг симуляторуудын талаархи ижил төстэй нийтлэлүүдийг агуулдаг, жишээлбэл - тухай

Сэлүүрт машин нь өвчтэй хүмүүст тохиромжтой өөр өөр түвшинбиеийн тамирын дасгал. Үүнийг анхан шатны тамирчид, өндөр настай хүмүүс, илүүдэл жинтэй хүмүүс үр дүнтэй ашиглаж болно. Та эдгээр зорилгод тохирсон загвар худалдаж авснаар спортын төвд болон гэртээ дасгал хийж болно. Сэлүүрт машин дээр ямар булчингууд ажилладаг, хэрхэн зөв дасгал хийх, юуг онцгой анхаарах, ямар үр дүнд хүрэх боломжтой вэ - энэ талаар бид нийтлэлдээ хэлэх болно.

Сэлүүрт симулятор нь завин дээр сэлүүртэй ажиллахтай ижил ачааллыг хүлээн авах боломжийг олгодог нь нэрнээс нь аль хэдийн тодорхой харагдаж байна. Гүйцэтгэсэн хөдөлгөөнүүд нь мөн адил байна. Симуляторын загвар нь маш энгийн бөгөөд бариул, нисдэг дугуйнаас бүрдэнэ.

Одоо зах зээл дээр ийм симуляторуудын хэд хэдэн сорт байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг.

• Механик. Үнийн хувьд хямд, гэхдээ дасгал хийх явцад гөлгөр байдал, чимээ шуугиан байхгүй гэсэн хоёр мэдэгдэхүйц сул талтай. Анхан шатны тамирчид болон сонирхогчдод тохиромжтой.
• Соронзон. Тэд мэдэгдэхүйц илүү үнэтэй боловч тэд жигд, бараг чимээгүй ажилладаг. Функциональ байдал нь дасгалын зөв байдлыг хянах, оновчтой ачааллыг сонгох боломжийг олгодог.

Механик сэлүүрт машинууд нь агаарын эсэргүүцэл дээр ажилладаг аэродинамик, суурилуулсан цочрол шингээгчээр ачааллыг бий болгодог гидравлик гэж хуваагддаг.

Өндөр өртөгтэй, том хэмжээтэй тул соронзон сэлүүрт машиныг ховор худалдаж авдаг гэрийн хэрэглээспортын клуб, фитнесс төвүүдэд хамгийн түгээмэл байдаг. Гэрийн хувьд үнэ, шинж чанарын хувьд хамгийн сайн сонголт бол гидравлик төхөөрөмж юм.

Симуляторын гол давуу талууд

Сэлүүрт машин ашиглах хэд хэдэн гол давуу талууд байдаг:

Та ямар булчинг ажиллуулж чадах вэ?

Сэлүүрт машин дээр дасгал хийхдээ биеийн булчингийн 80 хүртэлх хувийг ашиглах боломжтой бөгөөд энэ нь үнэхээр сайн үзүүлэлт юм. Хамгийн мэдэгдэхүйц ачаалал нь цээжний булчин, нуруу, мөрний бүс, гарт унадаг. Өгзөг, гуяны урд ба арын хэсэг, хэвлийн булчингуудыг ч гэсэн маш их ачаалалтай байдаггүй.

Хичээлээс авах нэмэлт урамшуулал бол зүрхний булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, судас, амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэх явдал юм.

Сэлүүрт машиныг хэрхэн зөв ашиглах вэ

Симулятор дээр сэлүүрт сэлэх техник нь маш энгийн боловч та түүний үндсэн дүрмийг даруй ойлгож, дагаж мөрдөх ёстой.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө өсгий нь дөрөөнд сайн таарахын тулд хөлөө оосороор сайтар бэхлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нуруу нь шулуун, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байх ёстой.

Сэлүүрдэх үед 4 үндсэн үе шат байдаг.

Үр дүнтэй сургалтын түлхүүр болох амьсгалын техникийг та санаж байх хэрэгтэй. Амьсгал нь ажлын хэмнэлтэй тохирч байвал зохино. Түлхэлтийн үед амьсгалаа гаргаж, сэргээх үе шатанд гүнзгий амьсгаа авах нь хамгийн сайн арга юм. Зөв амьсгалахбиеийг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангаж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ.

• Дасгал хийхээсээ өмнө бие махбодоо стресст бэлтгэхийн тулд богино халаалт хийх хэрэгтэй;
• Сэлүүрт машины төрлөөс үл хамааран хамгийн багадаа 40 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ 60-аас ихгүй (бэлтгээгүй тамирчид 20 минутаас эхлэхийг зөвлөж байна);
• 15-20 минут тутамд 30-60 секундын завсарлага авахыг зөвлөдөг бөгөөд энэ хугацаанд зогсохгүй байх нь чухал юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх(та squat хийх, хэвлийн булчингаа шахах гэх мэт);
• Зөв байрлалыг хангах нь чухал бөгөөд ингэснээр биеийг татах, хулгайлах үед хазайлт нь 45 градус ба түүнээс дээш байх болно;
• Ажилд хамгийн их тооны булчингуудыг оролцуулахын тулд атгахдаа гарынхаа байрлалыг өөрчилж, алгаа дээш доош ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.

Гол зөвлөгөө нь хичээлийн давтамжтай холбоотой. Бие бялдараа сайжруулахад үнэхээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 3 удаа тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Гэрийн дасгалын машин сонгох

Гэртээ ашиглахаар төлөвлөж буй сэлүүрт машин худалдаж авахаасаа өмнө зах зээл дээрх саналуудад дүн шинжилгээ хийж, бодит хэрэгцээ, хүсэлтдээ үндэслэн сонголт хийх хэрэгтэй. Ихэнх чухал цэгүүд, үүнд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй:

• Хэмжээ - гэрт зориулсан авсаархан сэлүүрт машин ч гэсэн 2 метр урттай, загвар нь үргэлж эвхэгддэггүй;
• Суудлын өндрийг сонгох гэх мэт нэмэлт тохируулга хийх боломж;
• Ачааллын түвшний тоо;
• Хөдөлгөөн ба калорийн хэрэглээний тоолуур, зүрхний цохилт мэдрэгч гэх мэт нэмэлт сонголтууд;
• Баригдсан сургалтын хөтөлбөрүүд - тохиромжтой функц, гэхдээ хямд механик сэлүүрт машинууд түүгээр тоноглогдоогүй бөгөөд энэ нь зөвхөн соронзон загварт байдаг.

Симуляторын үйл ажиллагаа илүү өргөн байх тусам үнэ нь өндөр байх нь ойлгомжтой. Тиймээс юу үнэхээр шаардлагатай, юуг аюулгүй орхиж болохыг урьдчилан шийдэх нь дээр.

Эсрэг заалтууд

Хэдийгээр сэлүүрт машин нь бараг бүх хүнд тохиромжтой боловч түүнтэй ажиллахад тодорхой эсрэг заалтууд байсаар байна. Уламжлал ёсоор эдгээрт дараахь зүйлс орно.

• Зүрх судасны тогтолцооны өвчин, цусны даралт ихсэх (дасгал хийх боломжтой, гэхдээ зөөлөн байдлаар, зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа);
• Тархины судасны осол;
• Нуруу, үе мөчний гэмтэл;
• Өвдөгний үений артроз;

Эмэгтэйчүүдийн сарын тэмдгийн үед эрүүл мэнд муудаж, ханиад, халдварт өвчин гарсан тохиолдолд сургалтыг хойшлуулах нь зүйтэй.

Таньд юу хэрэгтэй вэ

Сэлүүрт сэлүүрт бол CrossFit дахь үр дүнтэй бөгөөд алдартай дасгал юм. Сэлүүрт машиныг завин дахь сэлүүрт хүний ​​ажлыг дуурайлган дуурайлган хийдэг, гэхдээ зөвхөн биеийн тамирын орчинд ашигладаг. Үүний зэрэгцээ зүрх судасны системд нэлээд их ачаалал өгдөг - сэлүүрт сэлүүрт нь зүрх судасны дасгал гэж нэрлэгддэг бүлэгт багтдаг нь утгагүй зүйл биш юм. Өнөөдөр бид сэлүүрт сэлүүрт ямар булчингууд оролцдог, сэлүүрт завины хор хөнөөл, ашиг тусын талаар танд хэлэх болно, мөн сэлүүрт машин дээр хэрхэн зөв дасгал хийх талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Сэлүүрт машин дээр сэлүүрт сэлүүрт хийх нь бүх нийтийн шинж чанартай, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн биеийн тамирын бэлтгэлтэй, янз бүрийн хэлбэрийн хүмүүст тохиромжтой.

Ялангуяа ийм ангиудыг спортоор хичээллэх эрүүл мэндийн хязгаарлалттай, түүнчлэн том хэмжээтэй хүмүүст зааж өгдөг илүүдэл жин. Сургалтын үеэр сууж буй байрлал нь өвдөг, ташааны үений аюулгүй байдлыг хангадаг хүнд жинтамирчин.

Техникийг зөв гүйцэтгэвэл сэлүүрт машин нь дараах булчингийн бүлгүүдийг биеийн бүх хэсэгт шахдаг.

• гар: бугуйн суналт ба уян хатан, гурвалсан булчин, хоёр толгой;
• мөр: урд ба хойд дельта;
• нуруу: нугаламын багана, трапецын булчин, latissimus dorsi;
• хөл ба өгзөг: шөрмөс, gluteus maximus, quadriceps;
• abs: дотоод болон гадаад ташуу булчингууд.

Сэлүүрт машин ашиглан сэлүүрт сэлүүрт хийх гол онцлог нь нэгэн зэрэг үйл ажиллагаа юм. их тообиеийн янз бүрийн булчингууд. Биеийн эрчимтэй ажил нь зүрхний агшилтын тоог нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад зүйрлэшгүй кардио эффектийг бий болгодог.




Сэлүүрт машин дээр дасгал хийх техник

Сэлүүрт машин дээр дасгал хийх зөв техник нь биеийн дээд ба доод хэсгийн идэвхтэй ажиллагааг хангах ёстой. Жишээлбэл, суурин дугуйгаар гүйх эсвэл унах үед ихэнх тохиолдолд зөвхөн доод биеийг ашигладаг. Мөн сэлүүрт машин дээр бэлтгэл хийх үед бараг бүх бие нь ажилладаг.




Энэхүү 4 алхамт заавар нь сэлүүрт машин дээр хэрхэн зөв дасгал хийхийг танд хэлэх болно.

Сэргээх үе шат

Дасгалын энэ үе шатанд тамирчны бүх бие нь урагш тэмүүлж, хөл рүү гулсдаг. Бүх бие нь тайван байдалд байх ёстой бөгөөд булчингууд нь хурцадмал байх ёсгүй. Энэ төлөв нь симулятор нь биеийг дараах байрлалд хялбархан авчрах боломжийг олгодог: өвдөг нугалж, гараа шулуун.

Баривчлах үе шатанд шилжихийн тулд биеийг бэлтгэх ёстой. Кейс нэг цагт урагшаа бага зэрэг хазайдаг. Налалтын өнцөг нь 30 градусаас ихгүй байх ёстой. Одоо бие нь хурцадмал, хөдөлгөөн нь ташаанаас ирдэг. Хөл нь дасгалын машинд нягт наалдаж, ачааллыг жигд хуваарилдаг. Гуяны дээд гадаргуу нь биетэй холбоотой байдаг.

Баривчлах

Энэ үе шатыг үнэн зөв гүйцэтгэх нь бүх дасгалын бүтээмжтэй шууд холбоотой. Тиймээс биеийн байрлалаа дахин шалгах нь чухал.

• шулуун гар;
• мөр нь шулуун, хонготой ижил босоо шугамд байрладаг;
• толгой нь шулуун урагш чиглэсэн;
• бараг бүх биеийн жинг хөл рүү шилжүүлдэг (суудал дээр хөвөх мэдрэмж байх ёстой).

Баривчлах оргил үед дараахь мэдрэмжийг ажиглах хэрэгтэй.

• биеийн доод хэсэг нь симуляторын бариул дээр наасан байх шиг байна;
• "сэлүүр савлуулсны" дараа сэлүүрний бариулын эсэргүүцэл нь түүний удаашрах үед мэдрэгддэг;
• Нурууны булчин болон трапецын булчингууд идэвхждэг.

Амьсгал нь сэлүүрт сэлэлтийн хэмнэлтэй хослуулсан байдаг. Сэлүүрээр нэг удаа амьсгалахыг зөвлөж байна. Дасгалын үлдсэн хугацаанд аажмаар амьсгалаа гарга. Идэвхтэй сэлүүрт сэлэлтийн үеэр та сэргээх үе шатанд амьсгалж, амьсгалах боломжтой. Тухайн тамирчинд тохирсон амьсгалын хэмнэлийг сонгох нь зайлшгүй чухал юм.

Усан онгоцыг түлхэж байна

1. Эхлэх байрлалд хөл нь машинд наалдсан хэвээр байгаа бөгөөд гар нь шулуун байна. Дараа нь дөрвөлжин булчингууд холбогдсон бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та тавцангаас хүчтэй түлхэх хэрэгтэй.
2. Одоо шөрмөсний булчингууд оролцож байна. Цус харвалтын 1/3-д бариул өвдөгний ойролцоо байх үед бие нь ойролцоогоор "11 цагт" хазайдаг.
3. Дасгалын энэ хэсгийг давахдаа сэлүүрт сэлүүрт татах биш харин түлхэх нь чухал гэдгийг санах нь зүйтэй. Түлхэлтийн хүч нь дасгалын бүх үйл явцын хурдыг тогтоодог.

Төгсгөл:

1. Одоо тохойнууд нугалж, нурууны biceps, brachioradialis, deltoid булчингууд ажилд оролцдог. Доод хавирганы түвшинд тохойг бие рүүгээ татдаг. Үе мөчний ачаалалд хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бугуйгаа нугалахгүй байх нь чухал.
2. "Түлхэх" хүч нь мөрийг ажилд идэвхтэй оролцуулснаар хүрдэг. Тэд өргөхгүйгээр зөөлөн арагш татна.
3. Биеийн бүх булчингууд өсөх дарааллаар идэвхждэг - сулаас хүчтэй хүртэл. Энэ нь хамгийн их хүчийг өгдөг. Нэгдүгээрт, дөрвөлжин толгой ба өгзөгний булчингууд, дараа нь доод нуруу, эцэст нь хоёр толгой, трапец, брахиорадиал, арын дельта, хажуугийн болон ромбоид булчингууд багтана.

Цус харвалтын төгсгөл

Эцсийн шат нь бүрэн тэгшлэх мөчөөс эхэлдэг өвдөгний үе. Одоо та биеийнхээ байрлалыг оюун ухаанаараа дахин шалгах хэрэгтэй.

• хүсэл тэмүүлэл зогссон;
• гар нь шулуун, сэлүүрний бариул нь нарны зангилааны хэсэгт байрладаг;
• их бие - 11 цагийн налуутай;
• үндсэн булчингууд хурцаддаг;
• хүзүү ба мөр тайвширсан;
• шууд харц;
• тохойнуудыг доошлуулж, буцааж татдаг;
• бугуй шулуун, тайвширсан;
• цээж нь бага зэрэг өргөгдсөн.

Машин дээр хэрхэн зөв сэлүүрдэх талаар өөр хоёр чухал зарчим:

1. Хөдөлгөөний болон амралтын харьцаа 1: 2-тэй тэнцүү байх ёстой. Сэргээх үе шатыг тэсвэрлэх нь дээр бөгөөд дараагийн шатанд шилжих гэж яарах хэрэггүй. Ихэнхдээ тамирчид энэ дүрмийг үл тоомсорлодог. Яарах шаардлагагүй!
2. Бариулын бариул нь зөөлөн, уян хатан байдаг. Бариулыг барихын тулд гараа хэт чанга шахах шаардлагагүй: зүгээр л хуруугаараа барина.

Сэлүүрт машин дээр сэлүүрт сэлэлтийн техникийг харуулсан видео, богино хувилбартодорхой тайлбартайгаар:

тухай дэлгэрэнгүй видео зөв гүйцэтгэлЭхлэгчдэд зориулсан сэлүүрт машин дасгалууд:

Ашиг ба хор хөнөөл

Олон хүмүүс асуултанд санаа зовж байна: сэлүүрт машин дээр дасгал хийх нь ашиг тус, хор хөнөөлтэй юу? Төгс төгөлдөр техниктэй сэлүүрт машин дээр дасгал хийх нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийг шаргуу ажиллахад хүргэдэг. Тиймээс энэ нь биед хүчтэй кардио ачааллыг өгдөг. Энэ нөлөөнөөс гадна ийм "сүлүүр" дасгалууд нь тамирчны биед дараахь ашигтай үйл явцыг идэвхжүүлнэ.

• зүрх судасны болон мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх;
• амьсгалын тогтолцооны хөгжил;
• булчингийн корсетийг сайжруулах;
• биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
• булчингийн тогтолцоо, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх;
• оролцож буй булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх;
• бодисын солилцоог хурдасгах;
• уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх.

Биеэ туранхай болгохыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд сэлүүрт машин нь маш сайн туслах болно. 40-60 минутын идэвхтэй сургалтанд та ойролцоогоор 800-1000 ккал зарцуулж болно. Хөөрхөн юм аа өндөр хувьЖишээ нь, дасгалын дугуй, гүйлтийн замтай харьцуулахад. Амьсгалын техник, зүрх судасны тогтолцооны идэвхтэй ажил нь өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхэд тусалдаг.

Осол гэмтэл, өвдөлттэй зарим тамирчид дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Дараах тохиолдолд машин дээр сэлүүрт хийх нь эсрэг заалттай байдаг.

• цусны даралт ихсэх;
• халдвар эсвэл вируст ханиад;
• зүрх, судасны өвчин;
• нурууны өвчин.

Хэрэв танд сэлүүрт машин ашиглах талаар асуух зүйл байвал санал хүсэлтээ асуугаарай. Таалагдсан уу? Дахин нийтлэх!