Хөгшрөлтийн өдөр тутмын дэглэмийн ач холбогдол: хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амралт - бүх зүйл эмх цэгцтэй байна! Ахмад настны өдөр тутмын дэглэм. Наснаас хамаарсан хэрэгцээ Өндөр настан, хөгшин хүмүүсийн өдөр тутмын дэглэм

Биеийн дэглэм байдаг шиг сүнсний дэглэм байдаг: чи түүнд захирагдах чадвартай байх ёстой.
П.Чаадаев

Өдөр тутмын зөв дэглэм бол унтах, хооллолт, ажил, амралт, хувийн ариун цэврийг сахих гэх мэт цагийг зөв зохион байгуулж, хамгийн зөв хуваарилах явдал юм. Өдөр тутмын дэглэмд ажил, амралт, спорт, усны журам, алхах гэх мэт тодорхой цагийг багтаасан байх ёстой. .d.

өсөх
Хэрэв хүн өглөөний 4-өөс 5 цаг хүртэл өдрийг эхлүүлбэл гутранги хүнээс өөдрөг үзэлтэн болж хувирах чадвартай. Өдөр бүр өглөөний 5-6 цаг хүртэл босч чаддаг хүмүүс амьдралынхаа туршид бие махбодийн болон оюун санааны эрч хүчтэй байх болно. Өглөөний 6 цагаас 7 цаг хүртэл босдог хүмүүст бие махбодийн болон оюун санааны хүч хангалттай байдаггүй. Хэрэв хүн өглөө 7-8 цаг хүртэл босдог бол хувь тавилангийн тогтоосон хэмжээнээс бага сэтгэцийн болон бие махбодийн аяыг баталгаажуулдаг.
Торсунов

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын уламжлалт ажил
7.00 - өсөлт. Цонх эсвэл цонх онгойлгож, өрөөг агааржуулж, ор засаарай. Өглөөний бие зассаны дараа 1 аяга цай эсвэл буцалсан ус ууна.
7.10 - 10-20 минутын турш гимнастик. Усны эмчилгээ, биеийн массаж, хувцас солих, өглөөний цай.
Хэрэв та өглөөний цайгаа уумаар байвал өглөөний 6:00-7.30-8:00 цаг хүртэл уувал сайн.
Торсунов
Өглөөний цайгаа өөрөө ид, өдрийн хоолоо найзтайгаа хуваалц, оройн хоолоо дайсандаа өг. Ардын мэргэн ухаан
8.00 - гэрээсээ гарах; Ажилдаа хэвийн, тайван хэмнэлээр алхахыг зөвлөж байна. Алхах нь дотоод эрхтнүүдэд сайнаар нөлөөлдөг. мэдрэлийн систем. Хэрэв ажил тань хол байгаа бөгөөд тээврээр очих шаардлагатай бол сууж байхдаа хэд хэдэн энгийн дасгал хий (гэдсээ хөхөх, хэвлийн булчингаа чангалах, нүдний дасгал хийх, нурууны булчинг чангалж, тайвшруулах).
Ажлын өдөр үйлдвэрлэлийн дасгал хийх, өрөөг байнга агааржуулах нь ашигтай байдаг.
Ажил дууссаны дараа доод мөч, аарцагны цусны зогсонги байдал, ядрахаас ангижрахын тулд гэртээ харих замынхаа ядаж хэсгийг явганаар хийх хэрэгтэй.
Гэртээ усанд орох, хувцас солих, оройн хоол идэх, ном унших сайн ном, хөгжим сонсох, зурагт үзэх.
Унтахаас нэг цагийн өмнө - оройн алхахэсвэл 1-2 км гүйх. Унтахынхаа өмнө шүдээ угааж, шүршүүрт орж, усанд орж, дараа нь нэг аяга буцалсан ус ууж, өөрөө хөнгөн массаж хийж, гэрэл, радиогоо унтрааж, өрөөг агааржуулах хэрэгтэй.
23.00-7.00 - шөнийн унтах.
***

Авиценнагийн хэлснээр 50 жилийн дараа хүмүүсийн өдөр тутмын дэглэм

Жилд ахисан хүмүүсийн дэглэмийн үзэл баримтлалд нэгэн зэрэг орно; дулаацуулж, чийгшүүлэгч бодис хэрэглэх, тухайлбал: залуу хүмүүсийнхээс илүү унтах, орондоо хэвтэх; хоол тэжээл, усанд орох, уух, шээсийг байнга зайлуулж, гэдэс, давсагны замаар ходоодны салстыг зайлуулж, эцэст нь тэдний мөн чанарыг байнга зөөлрүүлдэг.
Тоо хэмжээ, шинж чанараараа дунд зэргийн тосоор үрэх нь тэдэнд ашигтай байдаг. Дараа нь алхах эсвэл явахад хэтэрхий сул байвал морь унах. Сул дорой хүмүүсийг илүү олон удаа үрэх хэрэгтэй. Тэд үнэртэй ус, ялангуяа дунд зэргийн халуун үнэртэй устай байхыг анхаарах хэрэгтэй. Унтахынхаа дараа биеийг нь тосоор тосолж зөөлрүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь амьтны хүчийг сэрээж, дараа нь тэд унаж, алхаж чаддаг.
Авиценна

Биоритмийн үйл ажиллагааны үе шатууд

Идэвхтэй цаг: 5-6 цаг, 11-12 цаг, 16-17 цаг, 20-21 цаг, 24-1 цаг хүртэл.
Идэвхгүй цаг: 2-3 цаг, 9-10 цаг, 14-15 цаг, 18-19 цаг, 22-23 цаг хүртэл.

Өдөр бүр үр дүнтэй ажиллах нөхцөл аз жаргалтай амьдрал:

; та өдөр бүр нэг цагт босох хэрэгтэй;
; тогтмол өглөөний дасгал хийх;
; дотор идэх цаг тохируулах;
; бие махбодийн ажилтай ээлжлэн сэтгэцийн ажил хийх;
; хувийн эрүүл ахуйн дүрэм журмыг дагаж мөрдөх;
; бүх зүйлийг цэвэр байлгах - хувцас, гутал, ажлын байр, унтах газар;
; нэгэн зэрэг орондоо ор.

Ямар ч насны хүн бүрийн өдөр тутмын дэглэм нь хувь хүн байх ёстой

“Дэвшилтэт” залуугийн өглөө:
3.50 - Босох (орондоо хэвтэх, өдрийн ажлын талаар бодох, босох, спортын хувцас солих).
4.00 - 4.40 - Дасгал хийх, гимнастик хийх, өглөөний цай бэлтгэх (цонх онгорхой эсвэл тагтан дээр дасгал хийх, энэ үед гал тогооны өрөөнд ус буцалгаж, будаа чанаж байна).
4.40 - 4.50 - Өрхийн журам.
4.50 - 5.20 - Гүйлт цэвэр агаар(хотын гэрэлтүүлэгтэй, аюулгүй гудамжаар гүйх, алхах).
5.20 - 5.40 - Шүршүүр, шүршүүр (савны хүйтэн усаар хатууруулах).
5.40 - 5.50 - Сахлаа хусах, самнах, хувцас бэлтгэх.
5.50 - 6.05 -Өглөөний цай, шүдээ угаах, аяга таваг угаах.
6.05 - 7.00 - Имэйл унших. мэйл, Интернет форум дээрх мессежүүд.
7.15 - Ажилдаа явах

Хүний бие бол өөрийн дотоод дүрэм журмын дагуу ажилладаг, уялдаа холбоотой, төгс "механизм" юм. Эрүүл мэнд, хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хүн сайн идэж, хангалттай унтаж, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах ёстой. Энэ бүхэн нь өдөр тутмын оновчтой дэглэмийн үзэл баримтлалд багтдаг.

Энэ нэр томъёо нь Зөвлөлтийн үеэс гаралтай бөгөөд сургуулийн өмнөх боловсролд хамрагдаж буй хүүхдүүдээс бусад амьдралын орчин үеийн, хурдассан хэмнэлтэй ямар ч холбоогүй мэт санагдах болно. Мөн тэд бүрэн буруу байх болно.

Эмнэлэгт эмчилгээ хийлгэх эсвэл сувиллын газарт эдгэрэх үед хамгийн түрүүнд ажиглах ёстой зүйл бол өдөр тутмын дэглэм бөгөөд энэ нь шалтгаан биш юм. Бие нь зөв, бодолтой хэмнэлээр ажиллаж эхлэхэд:

• дотоод нөөцөө дайчилж,
• дархлаа идэвхжсэн,
• гүйцэтгэл хэвийн болсон,
• эрүүл мэндийн үзэл баримтлалд багтсан бие махбод дахь сэтгэл хөдлөлийн суурь болон бусад биологийн процессууд.

Хэрэв та дэглэмийг дагаж, хүссэнээрээ амьдрахгүй бол юу болох вэ?

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь агшин зуурын үхэлд заналхийлдэггүй, гэхдээ энэ нь бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаа, ялангуяа дотоод шүүрэл, мэдрэл, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэдэг. Үүний үр дүнд:

• Бие нь хүрээлэн буй орчны тааламжгүй хүчин зүйлийн нөлөөнд өртөмтгий болж, архаг өвчин улам дордож, гүйцэтгэл, сэтгэцийн эрүүл мэнд амьсгал боогдож, амьдралын ерөнхий чанар буурдаг.
• Архаг нойргүйдэл, шөнийн цагаар унтдаг чанар муутай байдлаа өдрийн цагаар дуг нойроор нөхөх оролдлого нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг муутгаж, байнгын цочромтгой байдал, сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэл буурч, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг дунджаар 30-аар нэмэгдүүлдэг. -40%.
• Өглөөний цайгаа алгасч, өлөн элгэн дээрээ кофегоор солих нь ходоод гэдэсний үйл ажиллагаа доголдох, ходоодны үрэвсэл үүсэх гол шалтгаануудын нэг юм.
• Эмх замбараагүй хооллох өөр өөр цаг хугацаахоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг, нойр булчирхай, цөсний хүүдий, гэдэсний үйл ажиллагааны алдагдал (өтгөн хаталт, суулгалт) үүсгэдэг.
• Бие махбодийн идэвхгүй байдал нь таргалалт биш бол илүүдэл жин, зүрх, судас, үе мөчний олон асуудалд шууд хүргэдэг.

Өнөөдөр өдөр тутмын хэв маягийг бий болгох нь урьд өмнөхөөсөө илүү хурцаар тавигдаж байна. Хүний биологийн хэмнэлийг судалдаг шинжлэх ухааны чиглэлүүд идэвхтэй хөгжиж байна: хрономикологи ба хронобиологи.

Өдөр тутмын зөв, оновчтой горим гэж юу вэ?

Энэхүү үзэл баримтлал нь циркадийн хэмнэл, хүний ​​​​бие даасан шинж чанар, түүний амьдралын үйл ажиллагаатай нийцсэн өдөр тутмын дэглэмийг хэлдэг бөгөөд түүнд нийгмийн болон өдөр тутмын үйл ажиллагааг (сургалт, ажил, амралт, спорт, гэр ахуйн ажил гэх мэт) үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжийг олгодог.

Амьдралын үйл явцыг системчлэх нь өдөр тутмын амьдралын хэв маягийг бий болгож, дараа нь дагаж мөрдөх боломжийг олгодог. Наад зах нь хэдэн долоо хоногийн турш сайн боловсруулсан өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь динамик хэвшмэл ойлголтыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд үүний ачаар тархины бор гадаргад өдөөх, дарангуйлах үйл явц нь нарийн тодорхой дарааллаар үүсдэг.

Динамик хэвшмэл ойлголтын тухай сургаалын зохиогч нь И.П.Павлов юм. Тэрээр хэвшмэл ойлголтыг бий болгох нь урт удаан үйл явц боловч маш их үр өгөөжтэй гэдгийг онцлон тэмдэглэв: тогтсон зуршил, зохистой зохион байгуулалттай хэвшил нь сайн гүйцэтгэлийг хадгалахад тусалдаг.

Хүний биологийн цаг (циркадиан хэмнэл) нь биоритмийн нэг төрөл бөгөөд биеийн хамгийн дэвшилтэт дотоод тоолуур юм. Үүнд хэлбэлзэл орно биологийн үйл явцөдрийн цагаар (сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаа, бодисын солилцоо, шээс үүсэх эрч хүч, биеийн температур, цусны даралт болон бусад). Өөрөөр хэлбэл, эдгээр үзүүлэлтүүд өдрийн турш хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь норм юм (физиологийн хязгаарт):

Биохимийн процессууд	Физиологийн үнэ цэнэ (норм)	6.00-21.00 цаг хүртэл	21.00-6.00 цаг хүртэл
Биеийн температур	35.6-37.2 0 С	Өглөө 0.6-1 0 (9.00 орчим), орой 16.00-19.00 цагийн хооронд нэмэгддэг.	Орой болон шөнийн цагаар буурдаг
Бодисын солилцоо	—	Хурдасгадаг	Удаан байна
Шээс үүсэх эрч хүч	1000-1600 мл	Өсөж байна	Удаан байна
Зүрхний цохилт, цусны даралт	Минутанд 60-80, 130-110 / 70-80 мм м.у.б. st	18-20 цагт нэмэгдэж, дээд тал нь хүрдэг	Багасаж байна
Гүн, амьсгалын тоо, уушигны багтаамж	Минутанд 16-20 хөдөлгөөн хийх	Өсч байна	Унтах үед удааширдаг
Хоол боловсруулах эрч хүч, хоол боловсруулах шүүс ялгарах	—	Тэд босч байна. Оргил идэвхжил нь хоолны үеэр тохиолддог	Удаарч байна
ESR, гемоглобины концентраци гематопоэзийн хурд	ESR: w – 8-15 мм/ц, м – 2-10 мм/ц Гемоглобин: 120-160 г/л	Өсч байна	Багасаж байна
Автономит мэдрэлийн систем	—	Симпатик хэсгийн ая нэмэгддэг: бодисын солилцоо нэмэгдэж, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, гүйцэтгэл, сэтгэцийн үйл ажиллагаа сайжирна	Парасимпатик хэсгийн өнгө аяс нэмэгддэг: бодисын солилцоо удааширч, хөндий эрхтнүүдийн аяыг нэмэгдүүлж, лимф, цус, эс хоорондын шингэний төлөв байдал хэвийн болно. хэвийн гомеостаз хадгалагдана

Бидний "дотоод" цаг чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: энэ нь төгс хэлбэрдасан зохицож, өдөр, шөнийн тогтмол өөрчлөлтийн нөхцөлд бие махбодийг хэвийн ажиллуулах боломжийг олгодог.

• Биологийн цагийг бий болгох хамгийн хүчтэй өдөөгч нь харагдахуйц гэрэл (хиймэл гэрэлтүүлэг, нар) юм: мэдрэлийн импульс нь торлог бүрхэвчээс гипоталамус руу орж, зарим мэдрэлийн эсүүдэд цахилгаан гүйдэл үүсгэдэг.
• Гипоталамус нь мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системийг холбодог: энэ нь төв мэдрэлийн тогтолцооны бүх хэсгүүд, гормоныг нэгтгэдэг булчирхайн үйл ажиллагааг хянадаг бөгөөд энэ нь бүхэлдээ биеийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.
• Орой ойртох тусам биеийн өөрчлөлтүүд гарч ирдэг. орчин: чийгшил нэмэгдэж, агаарын температур буурч, атмосферийн даралт, сансрын цацрагийн түвшин өөрчлөгдөнө. Эдгээр үзэгдлүүд нь биеийн физиологийн үйл ажиллагаанд өөрчлөлт оруулахад хүргэдэг.

Зарим циркадиан хэмнэл нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог бөгөөд эдгээр генийн мутаци нь гипоталамусыг тасалдуулахад хүргэдэг. Ийм бүтэлгүйтлийн шалтгаан нь орондоо норгох (антидиуретик дааврын дутагдлын улмаас) болон архаг нойргүйдэл (гипоталамусын супрахиазматик цөмийг тасалдуулах) юм. Түүнчлэн, биологийн цаг тасалдал нь зарим соматик өвчинд тохиолддог: артерийн гипертензи, пепсины шарх, чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэг, эпилепси.

Циркадын хэмнэлээс хамааран хүний ​​хронотипууд

Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг бөгөөд циркадийн хэмнэлд оролцдог биохимийн үйл явцын хамгийн их ба хамгийн бага хугацаанаас хамаарч тогтоогдсон тодорхой хронотипт хамаардаг. Хронотип нь хүний ​​өдөр тутмын үйл ажиллагааны мөн чанарыг илэрхийлдэг.

• "Ларкс"- манай гарагийн хүн амын 25 орчим хувь. Энэ төрлийн хүмүүс өглөө 6-7 цагт өөрсдөө сэрдэг. 8-12 цаг, 16-18 цагийн хугацаанд бие махбодийн болон оюуны идэвхжил нэмэгддэг. Тэд 21-22 цагт эрт унтдаг. Тэд хүн амын 25 орчим хувийг эзэлдэг. Энэ бүлэгт 10 хүртэлх насны хүүхэд, хөдөө орон нутагт биеийн хүчний ажил эрхэлдэг, амьдардаг хүмүүс, ахмад настнууд дийлэнх хувийг эзэлж байна.
• "Тагтаа"- хүн амын 40-50 орчим хувь. Дунд зэргийн төрөл. Тэд 7-9 цагийн хооронд өөрсдөө сэрдэг. Өдрийн турш оюун ухаан, бие бялдрын хувьд жигд идэвхтэй. Тэд 23.00 цагийн орчим унтдаг.
• "шар шувуу"- хүн амын 30 орчим хувь. Тэд 10 цагийн дараа л өөрсдөө сэрдэг бөгөөд сэрүүлэгтэй цагийг сэрээхэд маш хэцүү байдаг. Тэд 14.00-21.00 цагийн хооронд маш идэвхтэй байдаг бөгөөд оргил үе нь 14.00, 19.00, 22.00 цагт болдог. Тэд 24.00 цагаас хойш унтдаг. Дийлэнх олонхи нь бүтээлч мэргэжлээр ажилладаг хүмүүс юм.

Өдөр тутмын дэглэмийг бий болгохдоо та тодорхой хронотипийн шинж чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй: энэ нь ажлын үр ашгийг ихээхэн нэмэгдүүлж, хүний ​​​​нөхцөл байдлыг сайжруулдаг. Гэвч нөхцөл байдал өөр өөр байдаг тул хүний ​​бие нь нийгмийн тодорхой хүчин зүйлийн нөлөөгөөр үүссэн оршин тогтнох нөхцөл байдалд дасан зохицдог.

Шинэ нөхцөлд өөрийгөө олоход дасан зохицох дундаж хугацаа 3-4 долоо хоног, дараа нь бие нь шинэ нөхцөлд нэлээд жигд ажиллаж эхэлдэг. Энэ нь шаардлагатай бол эрт босдог хүмүүс шөнийн ээлжээр ажиллах боломжтой гэсэн үг юм.

Сэрэх хамгийн тохиромжтой цаг

Адреналин ба кортизолын дээд түвшин, үйл ажиллагааны даавар нь янз бүрийн хронотиптэй хүмүүст өөр өөр байдаг. Энэ үед та сэрэх хэрэгтэй: цусан дахь глюкозын хэмжээ нэмэгдэж, гемоглобины хэмжээ нэмэгдэж, судасны цохилт хурдасч, даралт, биеийн температур нэмэгддэг. Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд нь бие махбодь сэрэх цаг болсныг илтгэж, хөгжилтэй, сайхан мэдрэмж төрж сэрээдэг.

Өглөөний 6-7 цагт, тагтаа 7-7-8 цагийн хооронд, шар шувуу өглөөний 9-10 цагийн хооронд сэрдэг бол болжмор хамгийн сайхан байдаг.

Гэсэн хэдий ч хронотипээс гадна эрдэмтэд хүйс, насны онцлогийг харгалзан үзэхийг зөвлөж байна. Насанд хүрэгчдэд зориулсан шөнийн унтах норм нь 6-8 цаг, хүүхдүүдэд 10-12 цаг, ахмад настнуудад 4-6 цаг (өдөр унтахыг тооцохгүй). Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс 30-60 минут илүү унтах ёстой.

Насны хувьд дараахь байдлаар тооцно.

• 12-аас доош насны охид, хөвгүүд өглөөний 7.30 цагт босох;
• 12-50 насны охид, эмэгтэйчүүд - 07.00 цагаас, ижил насны эрэгтэй, хөвгүүд - 6.30 цагт;
• 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд өглөөний 6.30 цагт, эрэгтэйчүүд 6.00 цагт.

Унтах хамгийн тохиромжтой цаг

Сэрэх, унтах үеийн өөрчлөлт нь циркадын хэмнэлийг мөн илэрхийлдэг. Үүнээс гадна шөнийн унтах үед биологийн чухал үйл явц явагддаг.

• хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд биеийн дасан зохицох чадвар сайжирсан;
• бие махбодийн гүйцэтгэл сэргээгдсэн (удаан долгионы унтах үе шатанд);
• тархины бор гадаргад дарангуйлах, өдөөх үйл явц хэвийн болсон;
• богино хугацааны санах ойн хэмжээ сэргээгддэг;
• сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдалд хүрсэн;
• эсийн бүтцийн нөхөн сэргэлт идэвхтэй явагдаж байна;
• лейкоцит, эсрэгбие болон дархлааны тогтолцооны бусад оролцогчид үүсч, ялгаатай байдаг.

Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол 21.00-23.00 цаг бол мелатонин идэвхтэй ялгардаг - нойрны даавар гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь хурдан унтах боломжийг олгодог. Энэ нь зөвхөн харанхуй, шөнийн цагаар үүсдэг боловч хэрэв та гэрлийг асаавал мелатонины үйлдвэрлэл зогсдог: кортизол ялгарч, нойрны дааврын үйл ажиллагааг зогсоож, хүний ​​идэвхжил нэмэгддэг. Бага насны хүүхдүүдтэй ээжүүд үүнд итгэлтэй байсан байх - та хүүхдийг орондоо хэвтүүлээд, харанхуйд хажууд нь хэвтэхэд нойр нь насанд хүрэгчдэд ч гэсэн дарагддаг. Гэхдээ заримыг нь дуусгахын тулд 5 минут ч гэсэн босох хэрэгтэй гэрийн даалгавартэгээд орондоо ор, чи дахиж унтахыг хүсэхгүй.

Үргэлж хөгжилтэй, сайхан сэтгэлтэй сэрдэг гэдгээ яаж баталгаажуулах вэ?

Унтах үе шатуудыг анхаарч үзээрэй.

Унтах үед нойрны хоёр үе шат ээлжилдэг: хурдан, удаан унтах, тэдгээрийн өөрчлөлт нь мөчлөгийг бүрдүүлдэг. Бүтэн шөнийн нойронд ийм 5-6 мөчлөг орно. Хэзээ орондоо орж, сэрэх нь илүү дээр болохыг мэдэхийн тулд унтах үе шатуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаан дээр үндэслэн таны бие REM унтах үе шатанд байх үеийн хугацааг тооцоолсон - тэр үед та сэрэх ёстой. Гэхдээ ихэнхдээ хүн босох цагаа мэддэг - яг энэ үеэс эхлэн хэдэн цагт унтах ёстойгоо мэдэхийн тулд тооцоолол эхэлдэг.

Хэзээ орондоо орох, ширээ (унтах дундаж хугацаа 15 минутыг харгалзан):

Унтах, амрах биоритмийг хэвийн болгож, унтахынхаа өмнөхөн мелатонин ялгарч эхлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• унтахынхаа өмнө зурагт үзэх, компьютер дээр суухаа болих;
• ойролцоогоор ижил хугацаанд унтах;
• дор хаяж 7-8 цаг дараалан унтах;
• унтлагын өрөөнд хамгийн их харанхуй байх нөхцлийг бүрдүүлэх.

Хэрэв шөнө нойргүй болж хувирвал харамсалтай нь өдрийн гурван цаг унтсан ч хүссэн эрч хүчээ авчрахгүй. Та илүү сайн байхын тулд 45 минутаас илүүгүй унтаж амрах боломжтой.

Шведийн эрдэмтэд учир шалтгаанаас үл хамааран (ажил, нойргүйдэл) нэг шөнө нойргүй хонох нь тархинд цохиулсантай адил гэж үздэг! Уппсалагийн их сургуулийн 15 сайн дурын ажилтанд хийсэн судалгаагаар нойргүй хоносны дараа хүний ​​биед гарсан өөрчлөлт нь TBI-ийн дараа ажиглагдсан өөрчлөлттэй (шинжилгээний хувьд болон ерөнхий сайн сайхан байдлын аль алинд нь) ижил байдаг нь батлагдсан. Тиймээс хангалттай унтах, ялангуяа шөнийн цагаар унтах нь маш чухал юм.

Чанар муутай унтах нь зүрх судасны өвчин, ялангуяа түүний хүндрэлүүд: цус харвалт, миокардийн шигдээс үүсэх эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хятадын Анагаах Ухааны Их Сургуулийн нэг ажилтны урт хугацааны судалгаагаар нойрны чанар муу, зүрх судасны өвчлөл хоёрын хооронд холбоотой болохыг нотолсон байна.

• тайван, хурдан унтаж чаддаггүй хүмүүст сүүлийнх нь эрсдэл 27% -иар нэмэгддэг;
• 11% - нойрны эмгэгтэй хүмүүст;
• 18% -иар - архаг нойрны дутагдалтай хүмүүст.

Өдрийн унтах тухай хэдэн үг

Хэрэв шөнө нойргүй болж хувирвал (ажлын ээлж биш, нэг удаагийн анги гэсэн үг) харамсалтай нь өдрийн гурван цаг унтах нь хүссэн эрч хүчийг буцааж өгөхгүй. Өдрийн цагаар 45-60 минутаас илүүгүй хугацаанд унтаж амарч болно.

Өдрийн цагаар унтах нь дараахь зүйлд шаардлагатай.

• сургуулийн өмнөх болон бага сургуулийн насны хүүхдүүд. Өдрийн 60 минутын богино нойр нь ч гэсэн мэдрэлийн системийг сулруулж, хүлээн авсан мэдээллийг боловсруулах, цээжлэх чадварыг сайжруулж, хүүхдийг эв найртай өсөж, хөгжүүлэхэд тусалдаг;
• дунд сургуулийн насны хүүхдүүд амралтаараа;
• өндөр настай хүмүүс;
• архаг архаг өвчтэй сул дорой хүмүүс, 1, 2-р бүлгийн хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс;
• мэс засал, цус харвалт, зүрхний шигдээсийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд;
• хурц стресст орсон хүмүүс;
• шөнийн ээлжинд ажилладаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон 1-ээс доош насны хүүхэд өсгөж буй эхчүүдийн (шөнийн завсарлагатай, бүрэн бус унтдаг) өдрийн дэглэмд өдрийн цагаар унтахыг зөвлөж байна. Энэ нь тэмцэж байгаа хүмүүст зөвлөж байна илүүдэл жинтэй: Өдрийн цагаар унтах үед арьсан доорх өөхний хуримтлалыг хариуцдаг кортизолын түвшин буурдаг.

Өдрийн цагаар унтах хамгийн оновчтой хугацаа нь 1.5-2 цаг боловч 45 минутаас (энэ нь дахин ачаалахад хангалттай) 3 цаг хүртэл (хүүхдийн хувьд хамгийн дээд тал нь). Удаан унтах (3 ба түүнээс дээш цаг) нь хүлээгдэж буй эрч хүчний оронд сул дорой байдал, чиг баримжаа алдагдуулдаг.

Өдрийн цагаар унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол 12.30-13.00 цагаас 15.00 цаг хүртэл. Харин 16-18.00 цагаас хойш унт. Энэ нь үнэ цэнэтэй байхаа больсон - та 20.00-21.00 цаг хүртэл хүлээж, ердийнхөөсөө эрт унтах хэрэгтэй. Үл хамаарах зүйл бол нэг удаагийн тохиолдол юм: хэрэв нойр нь таныг хэтрүүлж байвал та 30-40 минутын турш хэвтэж болно, гэхдээ үүнийг зуршил болгон хувиргаж болохгүй: бие нь оройн унтахын тулд биологийн цагаа тохируулж эхэлнэ.

Лидсийн их сургуулийн мэргэжилтнүүд ажил хийдэг хүмүүс 12:00 цагаас хойш унтаж амрах шаардлагатайг нотолсон бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулахаас гадна хүнд өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч бодит амьдрал дээр энэ зөвлөмжийг хэрэгжүүлэх боломжгүй юм.

Хоолны дэглэмийг хэрхэн оновчтой болгох вэ

Хоол тэжээлийг оновчтой болгох, жингээ хэвийн болгох талаар олон зөвлөмж бичсэн байдаг - тэдгээр нь янз бүрийн насны хүмүүс, эрүүл мэндийн бүлгүүд, биеийн хөдөлгөөний түвшин гэх мэт ялгаатай байдаг. Бид энэ асуудалд тусдаа нийтлэл зориулав. Тэдгээрийн хамгийн чухал зүйлийг онцолж үзье:

• Өдрийг шилээр эхэл цэвэр ус өрөөний температур, хоол идэхээс 30 минутын өмнө аажмаар ууж байх ёстой;
• өдөрт дор хаяж 1.5-2 литр цэвэр ус уух, ихэнх нь өдрийн эхний хагаст;
• Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг дараах байдлаар хуваарилаарай: өглөөний цайнд 25%, өдрийн хоолонд 35%, үдээс хойшхи зуушанд 15%, оройн хоолонд 25%. Эдгээр нь бүх хүмүүст хамаарахгүй нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээ юм. Жишээлбэл, эрүүл мэндийн зарим шалтгааны улмаас зөвхөн ойр ойрхон, жижиг хоол идэхийг зөвлөж байна;
• сүүлчийн хоол - унтахаас 2 цагийн өмнө;
• хамгийн их эрүүл бүтээгдэхүүн- бүхэл бүтэн, байгалийн, бөөгнөрсөн. Жишээлбэл, буталсан, цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэл бүтэн үр тариа, жижиглэсэн биш харин үхрийн мах гэх мэт. Яаж илүү энгийн бүтээгдэхүүн, ширээн дээр хүрэхээсээ өмнө бага боловсруулалт хийх тусам илүү сайн;
• Боломжтой бол боловсруулсан хоол хүнс, GM бүтээгдэхүүн, түргэн хоол, чихэр, утсан мах болон бусад эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах;
• хоол хийх хоолны дэглэмийг ашиглах - уураар жигнэх, буцалгах, жигнэх, жигнэх;
• түүхийгээр нь идэж болох бүх зүйл (ихэнх ногоо, жимс, жимсгэнэ, ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн) илүү сайн хэрэглэдэг;
• давсны хэмжээг багасгах - энэ нь цангаж, бие махбод дахь усыг хадгалах бөгөөд энэ нь зүрх судасны болон шээсний системийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг;
• аажмаар идэж, хоолоо сайтар зажил. Зуун настнууд хоол хүнснээс бүрэн ашиг хүртэхийн тулд хэсэг бүрийг 30-40 удаа зажлах хэрэгтэй гэж хэлдэг. хамгийн их ашигхоол боловсруулах тогтолцооны ачааллыг бууруулах;
• Сард 1-2 удаа мацаг барих өдрүүдийг зохион байгуул.

Жилд хэдэн удаа амралтаа авах ёстой вэ?

12 сарын дотор 2 амралт, тус бүр 2 долоо хоногийг оновчтой гэж үзнэ. Уур амьсгалын эрс өөрчлөлттэй гадаадын амралтын тухайд, эсвэл сувиллын газарт эдгэрэхийн тулд энэ амралт нь бие махбодид ашиг тусаа өгөхийн тулд урт, дор хаяж 21 хоног байх ёстой. Гэхдээ 5-7 хоногийн экспресс аялал нь бие махбодийг нэлээд стресст оруулдаг бөгөөд энэ нь шинэ нөхцөлд дасан зохицоход дор хаяж 5 хоног шаардагддаг бөгөөд цаг уурын огцом өөрчлөлтөөр үргэлж буурдаг дархлааны системд ноцтой цохилт болдог. Амрах, нислэгийн дараа сэргээх нь маш чухал юм - 3-5 хоног. Тиймээс, хэрэв та 1-2 долоо хоногийн богино хугацааны амралтаа төлөвлөж байгаа бол "уугуул" эсвэл ижил төстэй цаг уурын бүсэд хангалттай унтаж, биеийн хүч чадлаа сэргээсэн нь дээр.

Өвлийн улиралд зун руу шилжих үед бие нь хамгийн их стрессийг мэдэрдэг. Тиймээс өвлийн улиралд далай эсвэл далайд аялах тансаг байдал нь цөөхөн хүнд байдаг. хамгийн сайн аргаарэрүүл мэндэд нөлөөлдөг.

Зөв, бүрэн эдгэрэлтийн үр нөлөө нь 10-12 сар үргэлжилнэ. Дархлаа сэргээхэд ямар төрлийн амралт хамгийн тохиромжтой вэ?

1. Сувилалд эдгэрэх (21-28 хоног). Өвчин хүндрэхээс гадна архаг өвчтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт. Бальнеологийн эмчилгээний цогцолбор нь эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг сэргээх, дархлааны системийг бэхжүүлэх, сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сэргээхэд тусалдаг. Өдөр тутмын оновчтой дэглэм, бие махбодийн болон оюун санааны дарамтгүй байх нь бие махбодид тодорхой "эрч хүчний нөөц" хуримтлуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ирээдүйд ашигтай байхаас гадна архаг эмгэгийн хурцадмал байдлыг хойшлуулдаг.
2. Далайн эрэг дээрх амралт (14 хоногоос). Энэ нь хүн бүрт ашигтай, эрүүл мэндийг сайжруулах олон төрлийн процедураар тодорхойлогддог. Хорт хавдар, зүрхний шигдээс, цус харвалтын сүүлийн үеийн түүх болон бусад хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг бөгөөд эмч үүнийг дурдах ёстой. Далайд усанд сэлэх нь маш сайн хатууруулах процедур бөгөөд цусны судсыг сургаж, биеийг температурын өөрчлөлтөд тэсвэртэй болгодог. Үүнээс гадна, далайн устөв мэдрэлийн системд эерэг нөлөө үзүүлдэг, дархлаа, түүний дотор орон нутгийн дархлааг бэхжүүлдэг. Наранд шарах нь биеийн ерөнхий аяыг сайжруулж, Д аминдэмийн нийлэгжилтийг дэмждэг.Ер нь далайд амрах нь архаг стрессээс ангижрах, эерэг энергиэр цэнэглэх хамгийн сайн арга юм.
3. Экологийн хувьд цэвэр газар амарна. Хүүхэд, түүнчлэн бүх насны хүмүүсийн эрүүл мэндэд хамгийн сайн сонголт. Байгалийн байгалийн хүчин зүйлүүдХамгийн алдартай рашаан сувиллын процедураас илүү үр дүнтэй ажилладаг: байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, шинэ ногоожимс жимсгэнэ, сайн унтах, агаарт удаан, идэвхтэй алхах, стресстэй нөхцөл байдал, хүчин зүйл байхгүй байх нь бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгоход хүргэдэг. хамгийн сайн нөхцөлдотоод нөөцийг сэргээх, дархлааг бэхжүүлэх.

Ямар ч амралтаа сонгохоос үл хамааран дараахь зүйлийг хийхгүй байх нь чухал юм.

• хөл хөдөлгөөн ихтэй газар;
• хэт их идэх, өлсөх;
• хэт халалт, гипотерми;
• хэт их биеийн хөдөлгөөн, бүрэн хөдөлгөөнгүй байдал.

Амралтаараа ажиллах шаардлагагүй, гэхдээ та бие бялдрын хувьд идэвхтэй байх ёстой бөгөөд өдөр бүр 1.5-2 цаг ой мод эсвэл далайн эрэгт алхах нь чухал юм. хамгийн сайн сонголтуудашигтай үйл ажиллагаа.

Та хэр олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй

Биеийн хөдөлгөөн хангалтгүй байх нь биеийн олон үйл ажиллагаа, ялангуяа зүрх судас, мэдрэлийн системд сөргөөр нөлөөлдөг. Сайхан хэлбэрийг хадгалахын тулд, хэвийн жинЭрүүл мэндийн хувьд ноцтой өвчингүй хүн идэвхтэй байж, өдөрт ойролцоогоор 2.5 мянган ккал зарцуулдаг.

Харьцангуй эрүүл (хүнд өвчингүй) хүнд өдөр бүр 20-40 минутын биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой.

• булчингууд бэхждэг;
• автономит мэдрэлийн системийн симпатик хэлтэс идэвхжсэний улмаас бүх дотоод эрхтнүүдийн мэдрэлийн систем сайжирдаг;
• цусны эргэлт сайжирдаг;
• цусны судаснууд тодорсон;
• цусны даралт, зүрхний үйл ажиллагаа хэвийн болсон;
• дархлааны эсийн нийлэгжилт хурдассан;
• мэдрэлийн системийн байдал хэвийн болсон.

Гүйлт, Нордикийн алхалт, дугуй унах, гимнастик, усанд сэлэх, теннис, йог, Пилатес гэх мэт архаг өвчтэй бол эмчтэйгээ тохиролцсон байх ёстой спортыг сонгох хэрэгтэй. Та ямар ч тохиромжтой цагт спорт тоглож болно, гэхдээ авах хамгийн том ашиг тусБиеийн хувьд нэгэн зэрэг бэлтгэл хийх нь дээр.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын сургалт, машин дээр дасгал хийх тухайд бүх зүйл боломжийн хязгаарт байх ёстой. Хүчтэй спортоор хичээллэсний дараа биеийг сэргээхэд 1.5-2 хоног шаардлагатай. Сайхан, баримал биетэй байж, зарцуулна гэж 1-р зорилго тавьсан хүмүүс биеийн тамирын заалӨдөр бүр 2-3 цагийн турш тэд эрчимтэй спортын "зоосны нөгөө тал" -ыг удахгүй сурч магадгүй: архаг ядаргаа, хайхрамжгүй байдал, дархлаа буурах, бодисын солилцоо нэмэгдэх, үе мөчний хурдан элэгдэл. Сургалтыг тунгаар, ээлжлэн ачааллаар хийх ёстой тул ухаангүй "шахах" нь таны эрүүл мэндийг сүйтгэсэнтэй адил юм.

Өглөө дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх нь дархлааг сайжруулахад хамгийн их эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь янз бүрийн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

• боломжтой 10-20 минутын дасгалууд нь булчин, тархины цусны урсгалыг сайжруулж, эндорфины ялгаралтыг идэвхжүүлж, биеийг сэрээхэд хүргэдэг боловч дархлааны системд шууд нөлөөлдөггүй;
• 35-45 минутын турш идэвхтэй дасгал хийх нь иммуноглобулин А-ийн концентрацийг нэмэгдүүлж, лейкоцитын фагоцитийн идэвхжил нэмэгдэхэд хүргэдэг;
• 60 минут ба түүнээс дээш хугацаанд ядрах спорт нь ямар ч ашиг авчрахгүй. Бие махбодийг сэргээх цаг байхгүй, дархлааны тогтолцооны нөөц шавхагдаж, энэ нь эхлээд орон нутгийн дархлаа (батга, стоматит,) илэрдэг. мөөгөнцрийн халдвар), дараа нь ерөнхийд нь (ялангуяа амьсгалын замын цочмог вируст халдвар, архаг халдварын илрэл).

Дархлалын тогтолцоонд оюуны дарамт үзүүлэх нөлөө

Тогтмол тунгаар сэтгэцийн дасгал хийх (асуудал шийдвэрлэх, логик оньсого, кроссворд, хэл сурах, унших гэх мэт) нь мэдрэлийн болон дархлааны тогтолцооны төлөв байдалд эерэгээр нөлөөлдөг бол стресс, хэт ачаалал нь дархлааг эрс сулруулдаг.

Дархлалын тогтолцооны үр нөлөө нь төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаанаас шууд хамаардаг. Сэтгэцийн стрессийн тун нь мэдрэлийн эсүүдийн хооронд шинэ холболт үүсгэж, төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг бүхэлд нь сайжруулдаг бөгөөд хэрэв та сэтгэцийн стрессийг бие махбодийн стресстэй ээлжлэн солих юм бол үр нөлөө нь нэмэгддэг: булчингаас мэдрэлийн импульс нь мэдрэлийн эсийг өдөөдөг.

Мэдрэлийн системийн зохицуулалттай ажил нь ерөнхий болон орон нутгийн дархлааг хангах дархлааны тогтолцооны эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны үндэс суурь болдог. Гэхдээ төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах нь хяналттай эрхтнүүд, түүний дотор дархлааг хариуцдаг эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Хэт их оюуны стресс нь хэт их ачаалал, мэдрэлийн эсийн нөөц шавхагдах, мэдрэлийн систем муудаж, улмаар дархлаа сулрахад хүргэдэг.

Сэтгэцийн стресс нь ашигтай байхын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• хронотипийн шинж чанарыг харгалзан ангиудыг төлөвлөх;
• ажилдаа аажмаар оролцох;
• тасралтгүй эрчимтэй сэтгэцийн ажлын хамгийн дээд хугацаа 1.5 цаг;
• сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааг солих;
• мэдээллийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх;
• өдөрт 7-8 цаг унтдаг.

Бид хүрээлэн буй орчны хортой хүчин зүйлийг багасгадаг

Орчин үеийн хүнийг юу хүрээлж байгаа бөгөөд бидний амьдрах орчныг аюулгүй гэж нэрлэж болох уу? Мэдээж үгүй. Харин бидний амьдрал оршин тогтнохын төлөөх тэмцэлтэй төстэй:

• Амьдрах орон зай нь үйлдвэрлэлийн болон гэр ахуйн цахилгаан хэрэгсэл, түүнчлэн хүн бүрийн цүнхэнд дор хаяж хоёр утас, таблет байдаг багаж хэрэгслийн цахилгаан соронзон цацрагаар "барагдаж" байна.
• Орон сууцны агаар нь найрлага, аммиак, азот, нүүрстөрөгч, фенол, устөрөгчийн сульфид болон үелэх системийн бусад төлөөлөгчдөөс хамааран химийн лабораторийн агаарын орчноос амархан "давж" байх болно. Мөн түүнчлэн хими - биологийн бохирдуулагчид: бичил биетэн (бактери ба вирус), мөөгөнцрийн спор, тоос.

Өдөр тутмын дэглэмийг бүрэн дагаж мөрддөг байсан ч хүний ​​хортой орчин нь бие махбодийг тогтворгүй болгодог. Тиймээс амьдрах орчноо аль болох сайжруулах нь маш чухал.

• Орон сууц/байшинд цахилгаан хэрэгсэл цөөн байх тусам байгаль орчин эрүүл болно. Унтах горимд байсан ч төхөөрөмжүүд цахилгаан эрчим хүчний бохирдолд хувь нэмэр оруулдаг.
• Компьютер эсвэл зөөврийн компьютерийнхээ өмнө удаан сууж болохгүй, энэ нь ажил үүргийнхээ улмаас бүхэл бүтэн ажлын цагаа мониторын өмнө өнгөрөөхөөс өөр аргагүй болсон хүмүүст хамаатай. 5-аас доош насны хүүхдүүд компьютер дээр тоглохыг хориглоно, 5-7 настай хүүхдүүд хагас цаг, 7-12 настай - 1 цаг, 12-16 настай - 2 цагаас илүүгүй тоглохыг хориглоно. Насанд хүрэгчид өдөрт 6-8 цагаас илүүгүй компьютер дээр ажиллаж, амрах боломжтой.
• Таблет, нэтбүүк, ухаалаг утас нь хүүхэд, өсвөр үеийнхний зугаа цэнгэлийн хязгааргүй эх үүсвэр боловч бидний хүүхдүүдийн хараа муудах, түрэмгий зан, мэдрэлийн тэнцвэр алдагдах зэрэгт хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр орчин үеийн хэрэгслийг хүүхдүүдийнхээ амьдралаас хасч эсвэл сайн гэрэлтүүлэгтэй тоглоомыг өдөрт 1 цагаас илүүгүй болгоорой! Хүүхдүүдийг зөвхөн зугаа цэнгэлийн зорилгоор бус зөвхөн суралцах, шинэ зүйл сурах, мэдээлэл хайх зорилгоор компьютер ашиглахыг заа.
• Шөнийн цагаар, түүний дотор бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраа гар утас, таблет. Маш тохиромжтой функцУтсан дээрх сэрүүлэг нь орчин үеийн хүн гаджеттайгаа унтаж, өглөө сэрүүлгээ унтраахад тохиромжтой байхын тулд орны толгойд тавьдаг шалтгаан юм. Бид зурагт асаалттай тэврээд унтдаггүй, яагаад бидний толгойн хажууд байгаа утас ердийн зүйл болсон юм бэ?
• Унтахынхаа өмнө утас/таблет тоглож болохгүй. Лондонгийн Кингс коллежид хийсэн судалгаагаар унтахынхаа өмнө гаджет хэрэглэдэг хүмүүсийн нойрны чанар 2 дахин муудаж, өдрийн цагаар нойрмоглох, цочромтгой болох нь нотлогдсон байна.
• Өрөөнүүдийг 2 цаг тутамд, үргэлж шөнийн цагаар агааржуулах.

Сургуулийн сурагчдын өдөр тутмын ажлын онцлог

Сургуулийн хүүхдийн өдөр тутмын дэглэм нь маш чухал юм: идэвхтэй үйл ажиллагааны үе шатуудад цагийг оновчтой хуваарилах, биологийн хэмнэл дээр үндэслэн амрах, унтах нь сурлагын сайн гүйцэтгэлийн оновчтой нөхцлийг бүрдүүлдэг. бие бялдрын хөгжилмөн сайхан амраарай.

Уг дэглэм нь тодорхой үйлдлүүдийг хатуу ээлжлэн солих үндсэн дээр бүтээгдсэн бөгөөд үүнийг тодорхой дарааллаар хэрэгжүүлэх нь төв мэдрэлийн тогтолцоонд холболт үүсгэж, стрессгүйгээр нэг үйл ажиллагаанаас нөгөөд шилжихийг хөнгөвчлөхөд хүргэдэг. эрчим хүч.

Сургуулийн сурагчдын өдөр тутмын дэглэмийг гаргахдаа ачаалал их байдаг тул насны онцлогийг харгалзан үзэх шаардлагатай. өөр өөр ангиуд- өөр, түүнчлэн хувь хүний ​​онцлогбие, хүүхдийн "ажлын" зэрэг (клуб, хэсэг).

• Та өглөөг дасгалаар эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биеийг сэрээхэд тусалдаг бөгөөд бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
• Сургуулийн сурагчдын гол үйл ажиллагаа бол суралцах явдал юм. Гэхдээ үүнийг бас бие махбодийн хөдөлмөрөөр шингэлэх хэрэгтэй (сургуулийн семинар, клуб, байшингийн эргэн тойронд туслах).
• Гэрийн даалгавраа бэлтгэх нь өдөр тутмын ажлын чухал хэсэг бөгөөд үүнд өөр өөр цаг зарцуулдаг: бага ангийн сурагчид 2 цаг, дунд ангийн сурагчид 2-3 цаг, ахимаг насныхан 4 цаг хүртэл бэлтгэлээ хийх ёстой Сургуулиасаа ирснээс хойш 2.5 цагийн дараа хүүхэд 1-р ээлжинд сурдаг бол энэ цагийг агаарт алхахад хуваарилах хэрэгтэй. 2-р ээлжийн оюутнууд өглөө 8-8.30 цагт даалгавраа хийж, дараа нь алхаж эхэлнэ.
• Гэрийн даалгавраа хийхийн тулд өрөөг агааржуулж, 40 минут тутамд 10 минут амрах замаар тайван орчныг бүрдүүлэх хэрэгтэй.
• Сонирхлын үйл ажиллагааны цагийг өдөр тутмын ажилдаа (зураг зурах, хөгжим, унших, дизайн) оруулах ёстой, 1-2 цаг.
• Цаг цагаараа зөв хооллох нь хоолны дуршилыг үүсгэдэг, хоол боловсруулах булчирхайн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг болзолт рефлексийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь шим тэжээлийг илүү сайн, бүрэн шингээхэд тусалдаг.
• Унтахаасаа өмнө эрүүл ахуйн журмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд үүнд хагас цаг зарцуулдаг.
• Унтах, босох нь нэгэн зэрэг явагдах ёстой.

Бага, дунд сургуулийн сурагчдын өдөр тутмын ойролцоо горим
1-р ээлж		2-р ээлж
7.00	өсөх	7.00	өсөх
7.00-7.30	Дасгал хийх, ор засах, эрүүл ахуйн журам, хичээлдээ бэлдэх	7.00-7.15	Дасгал хийх, ор цэвэрлэх, эрүүл ахуйн журам
7.30.-7.50.	Өглөөний цай	7.15-7.35	Өглөөний цай
8-8.30-12.30-13.00	Сургууль	8.00-10.00	Гэрийн даалгавар хийж байна
13.00-13.30	Оройн хоол	10.00-11.00	Сонирхлын үйл ажиллагаа эсвэл алхах
13.30-14.30	Унтах, амрах	11.00-11.15	Үдийн хоол
14.30-16.00	Алхах, гадаа тоглоомууд	11.15-12.30	Алхах эсвэл тойрог эсвэл хэсэгт зочлох
16.00-16.15	Үдээс хойш зууш	12.45-13.00	Оройн хоол
16.15-18.00	Гэрийн даалгавар хийж байна	13.00-18-19.00	Сургууль
18.00-19.00	Цэвэр агаарт алхах эсвэл клуб эсвэл секцэнд зочлох	20.00 цаг хүртэл	Алхах
19.00-19.30	Оройн хоол	20.00-20.30	Оройн хоол
19.30-20.30	Сонирхлын ангиуд	20.30-21.30	Эрүүл ахуйн журам
20.30-21.00	Эрүүл ахуйн журам	21.00	Мөрөөдөл
21.00	Мөрөөдөл	2-р ээлжинд сурч буй сургуулийн сурагчид өдрийн цагаар унтдаггүй тул хуваарийг 1 цагаар өөрчлөхийг зөвшөөрдөг, өөрөөр хэлбэл. өглөө 8 цагт сэрдэг.

Ахмад настан, тэтгэвэр авагчдын өдөр тутмын дэглэм

Тэтгэвэрт гарах амьдрал нь ажил хийдэг хүмүүсийн хувьд "диваажин" мэт санагддаг: та ажилдаа босох шаардлагагүй, өдөржин бужигнаан дунд өнгөрөөх гэх мэт. Гэсэн хэдий ч ийм "хайхрамжгүй" амьдрал нь тодорхой хэмнэлд дассан бие махбодод дарамт учруулдаг.

Ямар ч тохиолдолд хөгшин хүмүүс "унтаж", бие махбодийн болон оюуны дарамтаас бүрэн ангижрах ёсгүй: ийм хэмнэлээр бие нь халдварт өртөмтгий болж, архаг өвчин улам дордож, хөгшрөлт нь бүх талаараа мэдрэгдэх болно. алдар.

Тиймээс, тэтгэвэрт гарахаасаа өмнө өдөр тутмын хэрэгцээ, идэвхтэй, ашигтай үйл ажиллагаанд цагийг хязгаарлаж, өдөр тутмын хэв маягийг бий болгох хэрэгтэй. Уг дэглэм нь таныг чийрэг, идэвхтэй, эрүүл байхад тань тусална.

Өдөр тутмын ажлын жишээ:

• 7.00 - 8.00 Сэрэх, хөнгөн дасгал хийх, өглөөний цай
• 8.00 – 10.00 Гэрийн ажил хийх (угаах, индүүдэх, цэвэрлэх), угаах, засах гэх мэт.
• 10.00 - 12.00 Алхах, дэлгүүр хэсэх
• 12.00 - 14.00 Өдрийн хоол, оройн хоол бэлтгэх, хооллох
• 14.00 - 15.00 Үдээс хойш амрах эсвэл унтах
• 15.00 - 19.00 Идэвхтэй үйл ажиллагаа: зочлох, клуб, кино театр, музейд зочлох. Оюуны үйл ажиллагаа: номын санд зочлох, оньсого, кроссворд шийдвэрлэх.
• 19.00-19.30 Оройн хоол
• 20.00-21.00 Цэвэр агаарт алхах
• 21.00 - 22.00 Чимээгүй ТВ шоу үзэх (унтахаас хагас цагийн өмнө зурагтаа унтраах) эсвэл ном унших
• 22.00 Унтах

Дүгнэлт:Эрүүл амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын зөв дэглэмийг сахих, хэвийн хоол тэжээл, бие бялдрын болон оюун санааны үйл ажиллагааг ээлжлэн ээлжлэн тогтмол дасгал хийх нь соматик болон халдварт өвчний эрсдлийг бууруулж, хэрэв өвчин үүссэн бол түүний үргэлжлэх хугацаа, хүндрэлийг бууруулдаг.

Унасан горимын шалтгаанууд

Өдөр тутмын дэглэм Энэ нь таны амьдралын бүхий л талыг харгалзан үзсэн уян хатан хуваарь юм.

ажлын ачаалал;

гэрийн ажил;

хобби;

физиологийн шинж чанар.

Эмч нар энэ хуваарийг төлөвлөхдөө функциональ төлөв эсвэл биоритмыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Тэд бүх хүмүүст өөр өөр байдаг бөгөөд мэдээжийн хэрэг өдрийн цагаар биеийн ерөнхий байдалд нөлөөлдөг. Хэрэв таны өдөр тутмын ажил тасалдсан бол гүйцэтгэл буурч, эрч хүч багасах болно гэдэгт бэлэн байгаарай. Иймэрхүү бүтэлгүйтэл нь янз бүрийн шалтгааны улмаас үүсч болно. Магадгүй та зүгээр л цаг хардаггүй эсвэл "удаан унтах" боломжийг олгодоггүй байх. Мөн таны ажлын ачаалал танд ямар ч сонголтгүй болж, шөнийн цагаар ажиллах шаардлагатай болдог. Шөнийн цагаар телевизийн олон ангит кино үзэх, өглөө болтол чимээ шуугиантай үдэшлэг, эсвэл "яг өнөөдөр" гэрийн бүх ажлыг дахин хийх хүсэл нь таны хэв маягийг алдагдуулдаг. Та мөн хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: өглөөний цай, өдрийн хоолоо алгасах нь таны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Таны хооллох цагийг тогтоовол илүү дээр байх болно. Хэрэв та замдаа зууш идвэл эсвэл өдрийн хоолоо мартвал таны бие танд талархахгүй.

Өдрийн дундуур хамгийн ноцтой, цаг хугацаа шаардсан ажлуудыг төлөвлөх нь дээр: 11-12 цаг бол хамгийн үр бүтээлтэй үеүүдийн нэг гэж тооцогддог - энэ үед хүний ​​оюуны болон бие махбодийн үйл ажиллагаа хамгийн дээд түвшинд байна. .

Өглөөг хөнгөнөөр эхлүүлсэн нь дээр мөн сэрүүн шүршүүрт орно. Дасгалыг жишээлбэл ажил руугаа хагас цаг алхах замаар сольж болох нь үнэн.

Эмч нар хамгийн хатуу хоолны дэглэмийн төлөө өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолоо золиослохыг эрс зөвлөдөггүй: өглөө, үдээс хойшхи хоол нь хүнийг бүтэн өдрийн турш шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, үдшийн ядаргааг багасгахад тусалдаг. Гэхдээ дашрамд хэлэхэд та оройн хоолоо орхиж болно. Ямар ч тохиолдолд эмч нар шөнийн цагаар их идэхийг зөвлөдөггүй: оройн хоолоо хөнгөн байлгаж, унтахаасаа гурван цагийн өмнө дуусга.

Хэдийгээр та цөхрөнгөө барсан шөнийн шар шувуу байсан ч оройн 22-23 цагийн хооронд унтахыг хичээгээрэй: үнэн хэрэгтээ энэ хугацаанд хүн идэвхгүй гэж нэрлэгддэг үеийг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь унтахад хэцүү биш гэсэн үг юм. Үүнээс гадна нойрны хамгийн гүн бөгөөд хамгийн ашигтай үе нь нойрмог судлаачдын үзэж байгаагаар 22 цагаас шөнийн 2 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Хэрэв та энэ үед унтаж хэвшсэн бол өглөө нь та үнэхээр амарч, эрч хүчтэй байх болно.

Намар-өвлийн улиралд өдөр тутмынхаа дэглэмийг хэрхэн тохируулах вэ

Бидний амьдралд зөвхөн хувийн био хэмнэл, ажил, гэр орны үүрэг хариуцлага төдийгүй цаг агаар нөлөөлдөг. Тиймээс зуны улиралд танд тохирсон өдөр тутмын дэглэмийг тохируулах шаардлагатай болно. Жижиг өөрчлөлтүүд нь намрын блюзтэй тэмцэхэд тусална. Намрын улиралд өдрийн гэрлийн цаг хурдацтай буурч эхэлдэг бөгөөд бид харанхуй эсвэл бүрэнхийд илүү их цагийг өнгөрөөхөөс өөр аргагүй болдог.

Амьдралдаа хангалттай гэрэлтэй байхын тулд та эрт унтаж, эрт босох хэрэгтэй. Өвлийн улиралд харамсалтай нь энэ дүрэм бараг ажиллахгүй байгаа ч намрын улиралд байгальтай тэмцэх нь нэлээд боломжтой бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Нэмж дурдахад, намрын саруудад цэвэр агаарт зугаалах цаг гаргаж, хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, чихэрлэг зүйлээс татгалзаж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг агуулсан хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Мөн санаарай: зөв унтах, тогтмол хооллолт, хөнгөн дасгал хийх нь эрүүл мэнд төдийгүй сайхан сэтгэлийн гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Миний OZOZH блог дээрх бүх хүмүүст энэ өдрийн мэндийг хүргэе.

Өнөөдөр би хамгийн түрүүнд өөртөө зориулж нийтлэл бичиж байна.

Тийм ээ! Өөрийнхөө төлөө!

Яагаад гэвэл надад ийм асуудал байгаа, би үүнийг даван туулж чадахгүй байгаа тул би үүнийг сайн ойлгох хэрэгтэй.

Мөн бид эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэмийн талаар ярих болно.
Хэрэв та энэ асуултыг сонирхож байгаа бол хамтдаа эндээс олж мэдье.

Өдөр тутмын дэглэм бидний биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Миний хувьд - маш их.

Би бол "болжмор", өөрөөр хэлбэл би эрт босдог тул эрт унтах хэрэгтэй.

Гэхдээ янз бүрийн шалтгааны улмаас би оройтож унтдаг ч удаан унтаж чаддаггүй. Үүний үр дүнд би зургаан цаг унтдаг бөгөөд энэ нь миний гүйцэтгэл, сэтгэл санаа, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.

Хэдийгээр зуны улиралд миний бие намайг сэргээн босгоход хүргэдэг. Би маш эрт босдог, орой нь би зүгээр л "унадаг". Энэ нь юутай холбоотойг би мэдэхгүй, магадгүй нартай - манай унтлагын өрөөний цонх зүүн тийш харсан ...

Мөн хоол боловсруулах тогтолцоонд асуудал үүсч болно.

Эцсийн эцэст, бие нь хоол идэхээр бэлтгэж байгааг бүгд мэддэг, гэхдээ бид түүнд юу ч хэлээгүй, тэр биднээс хоёр дахь удаагаа асуусан бөгөөд бид юу ч хэлсэнгүй.

Тэгээд орой, өдрийн турш - АСААЛТТАЙ!

Ходоод их хэмжээгээр томорч, энэ бүх хоолыг нэгэн зэрэг боловсруулахад хангалттай шүүс байдаггүй. Үүний үр дүнд зарим нь сайн хэрэглээнд орж, зарим нь өөхөнд орж, үлдсэн хэсэг нь гарч ирсэн эсвэл ялзарсан хэвээр байв (хэрэв энэ нь мах байсан бол).

Тиймээс, хэрэв та ойлгож байгаа бол бидний өдөр тутмын дэглэмийг сахихад маш чухал юм.

Эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын хуваарь

6:00 – 7:00
Өглөө 5 цагт босох хэрэгтэй гэсэн мэдээлэл надад байнга тохиолддог. Би мэдэхгүй байна, би үүнийг хэтрүүлэг гэж бодож байна, зун ч би ийм эрт босч чаддаггүй, яагаад?

Харин ажилдаа явбал яах вэ? Гэхдээ миний бодлоор ажилдаа ирэхэд нэг юмуу хоёр цаг шаардлагатай бол уучлаарай, чамд яагаад ийм ажил хэрэгтэй байна вэ? Та бараг өдөр бүр 3-4 цаг зам дээр өнгөрөөдөг үү? Таны амьдралын 4 цаг! Энэ бол эрүүл амьдралын хэв маяг байхаа больсон ...

Гэхдээ буцъя, өөрөөр хэлбэл өглөө... нар мандлаа... босох цаг боллоо.

Би өөрийнхөө хувьд хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлсон - 7 цаг. Таны хувьд биологийн цаг, ХӨДӨЛМӨРөөсөө шалтгаалаад өөр цаг байж магадгүй.

Хамгийн эхний дасгалыг орноосоо босохгүйгээр хийж болно. Энэ бол "вакуум", амьсгалах гэх мэт.

Дараа нь 10-20 минутын дараа нэг аяга (түүхий!) ус, нимбэгтэй байвал сайн. чадах ( Чадах уу? Хэрэгтэй!) үндсэн дасгал хийх.
Миний хувьд энэ бол хөнгөн бие халаалт, дугуй унах (30 мин.)

8:00 – 9:00
Эхний өглөөний цай. За, өглөөний цайны эрүүл мэндийн талаар ярих шаардлагагүй гэж бодож байна уу? За, би тэгэхгүй.
Би танд "супер" овъёосны жорны талаар хэлсэн.

Энэхүү өглөөний цай намайг овъёосны гурилнаас "удаан хугацааны" нүүрс ус, зөгийн балнаас түргэн нүүрс ус, тарагнаас гаргаж авсан уураг, хөлдөөсөн жимс, жимсгэнээс витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Зар сурталчилгаанд дурдсанчлан гурвыг нэг дор!

За, ажилдаа явах цаг болсон уу, үгүй ​​юу... хэнээс шалтгаална...

11:00
Үдийн хоол. Тэр бас маш чухал.

За, би та нарт бараг л бутархай хоолны дэглэмийн талаар ярьж эхэлсэн ...
Гэхдээ миний бодлоор эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэмийг ийм хоолны дэглэмгүйгээр бий болгох боломжгүй юм.

Үндсэндээ энэ бол хоолны дэглэм биш, харин байнгын хооллолт бөгөөд хүн хүчтэй өлсгөлөнг мэдэрдэггүй бөгөөд үүний үр дүнд та хэзээ ч шилжүүлдэггүй, бие нь хүлээн авсан бүх хоолыг боловсруулж, бодисын солилцоо хурдасдаг гэх мэт. таны биед "сайн".

Энэ нь хүнсний ногоотой бага зэрэг уураг байж болно. Нийтлэлийн бүх бүтээгдэхүүн.

Надад түүхий улаан манжинтай чанасан өндөг байна ( өвлийн улиралд).

13:00
Оройн хоол. Та сайтар идэх хэрэгтэй.

Үдийн хоолны цаг - 1 цаг, хөнгөн өгдөггүй. Хоол идэхэд 20 минут зарцуулдаг бол үлдсэн хугацаа нь амрах, ажлаасаа сатаарахад шаардлагатай байдаг.

Энэ нь зүгээр л 15-20 минут унтаж амрахад маш их тусалдаг. Гэхдээ үдийн хоолны дараа та нойрмоглохгүй.
Энэ үед бид бие махбодоо хэт их ачаалж байх шиг байна, ийм амарсны дараа идэвхжил нэмэгдэх нь гарцаагүй.

Хэдийгээр би энэ талаар удаан хугацааны турш мэдэж байсан бөгөөд энэ нь хэрхэн ажилладагийг нэгээс олон удаа ажигласан боловч харамсалтай нь би яаж хурдан "унтаж, нойрмоглох" талаар хэзээ ч сураагүй байна. Хааяа л би бүх зүйлийг зөв хийж чаддаг ч дараа нь огт унтдаггүй, эсвэл маш их унтдаг.

Энд бас нэг асуудал гарч ирж байна, энэ талаар дараа дэлгэрэнгүй ярих болно.

14:00-15:00
Энэ үед олон хүмүүсийн хувьд идэвхжил буурч байна. Харин өдрийн цайны цагаараа “зохистой” унтвал илүү их эрч хүч авна гэж бодож байна, би үүнийг өөрөө туршиж үзсэн ( зөв унтсан үед).

16:00 – 17:00
Жижиг зууш. Нэг аяга кофе биш! Мөн алим, эсвэл ногооны салат.
Энэ мөч бол үйл ажиллагааны хоёр дахь оргил үе гэж тэд хэлдэг. Сайн байна уу? Яагаад ч юм би анзаараагүй ...

18:00
Энэ цаг нь биеийн тамирын заал эсвэл фитнесийн өрөөнд идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой.
Мэдээжийн хэрэг та ажил дээрээ "идэвхтэй" байгаагүй бол. Хэрэв та суурин ажилтай бол биеийн тамирын заал бол танд хэрэгтэй зүйл юм!

Эцсийн эцэст, бие нь сэргэг хэвээр байгаа бөгөөд арга хэмжээ авахыг хүлээж байна.

19:00 -20:00
Хөнгөн оройн хоол.
Та эрч хүч буурч байгааг мэдэрч байна, "цэвэрлэх" процедурыг хийх нь сайн хэрэг - саун, халуун усанд орох, шүршүүрт орох (бүгд ийм байдаг).

21:00 – 22:00
Унтах цаг боллоо. Эндээс л миний асуудал эхэлдэг.

Хэдийгээр энэ удаад амрах хамгийн "үр ашиг" ирдэг гэдгийг мэдэж, итгэж байгаа ч би тийм эрт унтаж чадахгүй байна. Ийм цагт унтдаг бол үнэхээр өглөөний таван цагт босч унтахыг хүсдэггүй.

Би үдийн цайны цагаар унтдаг тухай ярьж байсныг санаарай, тиймээс та шөнө хангалттай унтдаг бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, оройн 22 цагт унтаж, өглөөний 6 цагт бос, дараа нь "хөнгөн" унтах үдийн завсарлага тусална.
Хэрэв би шөнө хангалттай унтаагүй, 1, 2 цагт унтаж, 8 цагт босч, үдийн цайны цагаар "хэвтэж" байвал би зүгээр л тайван унтдаг. Үүний дараа би эвдэрсэн, эрч хүчгүй, юунд ч хэрэггүй, сандарч сэрнэ.
Та нарын хэн нь энэ асуудлыг хэрхэн даван туулсаныг би сонирхож байна, сэтгэгдэл дээр бичээрэй.

Миний бодлоор эрүүл амьдралын хэв маягийн хувьд өдөр тутмын хэвшил ийм байх ёстой.

Одоохондоо харамсалтай нь энэ өдөр тутмынхаа хэв маягийг ганц хоёр сар, цааш нь ч үгүй... Тэгээд тэрнээсээ бага багаар “гулсаад”... оройтож унтдаг, бага багаар дасгал хийдэг... гэх мэт. .

Яг л энэ хүүхэлдэйн кинонд гардаг шиг.

Би энэ сэдвээр таны санал бодлыг тэсэн ядан хүлээж байна.
Өдөр тутмынхаа хуваарийг бичнэ үү? Та үүнийг бодож байна уу, эрүүл аргаарамьдрал?

Олонхийн амьдрал орчин үеийн хүмүүсхатуу хуваарийн дагуу ажилладаг: ажил, гэрийн ажил, хобби хийх чөлөөт цаг, амрах, унтах. Түүгээр ч зогсохгүй ажил нь бие махбодоос сэрээхэд зарцуулсан цагийн 50 орчим хувийг эзэлдэг. Тогтсон схемд "бүтэлгүйтэл" тохиолдоход, жишээлбэл, тэтгэвэрт гарахад хүн маш их чөлөөт цагтай байдаг бөгөөд үүнийг мэргэжилтнүүд "сэтгэлийн хямралын цонх" гэж нэрлэдэг. Сэтгэл санаагаа сайхан байлгаж, сайжирна гэдэг дээр эмч нар санал нэгтэй байдаг биеийн байдалХөгшрөлтийн үед өдөр тутмынхаа ажлыг зөв зохион байгуулах нь туслах болно. Ахмад настнуудын өдөр тутмын дэглэмийг юу гэж үздэгийг энэ нийтлэлд авч үзэх болно.

Дэглэмийг дагаж мөрдөхийн ашиг тус

Өдөр тутмын тодорхой дэглэмийг дагаж мөрдөх нь амьдралын тодорхой хэмнэлийн физиологийн дадал зуршлыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүнийг академич Иван Петрович Павлов өөрийн туршилтаар амжилттай нотолсон. Жишээлбэл, хуваарийн дагуу хооллох нь хоолны цаг болоход өлсөх мэдрэмжээр илэрхийлэгддэг рефлексийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ баримт нь хоол боловсруулах систем нь ажилд аль болох бэлэн байна гэсэн үг юм. Унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх зуршил нь илүү гүн нойрсох баталгаа болдог бөгөөд тогтвортой байдлын нөхцөлд түүнд шилжих нь илүү хурдан байдаг гэж эмч нар хэлж байна.

Өдрийн үйлдлүүд нь нарийн хуваарьтай байдаг хүн өөрийгөө сахилга баттай, хариуцлагатай, амьдралын хүсэл эрмэлзэл төрүүлдэг. Ахмад настнуудын өдөр тутмын дэглэмд дараахь зүйлс багтсан байх ёстой.

1. Бүрэн унтах. Шөнийн цагаар 8 цаг унтаж, өдрийн хагас цаг амрах нь бие махбодийн болон сэтгэцийн үйл ажиллагааг сэргээхэд тусалдаг.
2. Төрөл бүрийн хоолны дэглэм нь бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний хүнсний нэмэлт тэжээл, микроэлемент, витаминаар ханасан байдлыг баталгаажуулдаг. Хоолны дэглэм нь ходоодны шүүсийг цаг тухайд нь үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд "гурав дахь нас" -ын төлөөлөгчдийн онцлог шинж чанар болох ходоод гэдэсний замд асуудал гардаггүй.
3. Цэвэр агаарт заавал алхах, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг биеийн тамирын дасгал хийх хугацааг дагаж мөрдөх.
4. Чөлөөт цагийг зөв зохион байгуулах, тархины үйл ажиллагаа, эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлэх.

Ахмад настнуудын өдөр тутмын амьдралын салшгүй нэг хэсэг бол эрүүл мэнд, зөв ​​хандлагын түлхүүр болох эрүүл ахуйн тогтмол журам юм.

Өдөр тутмын дэглэмгүй байхын аюул

Хүний биед явагдаж буй үйл явц, тогтолцооны гол зохицуулагч нь мэдрэлийн систем юм. Амьдралын хуваарийн өөрчлөлтөд төөрөлдсөн залуу хүний ​​тархи зүгээр л цаг хугацаа, хэзээ, ямар үйл явцыг эхлүүлэхээ больдог бөгөөд энэ нь үйл ажиллагаа буурч, өвчний шинж тэмдэг илэрдэг.

Өдрийн цаг хугацаанаас хамааран хүн тодорхой үйл ажиллагаагаар тодорхойлогддог: өдрийн цагаар хүний ​​​​бие дэх ихэнх үйл явц идэвхждэг, шөнийн цагаар тэд буурдаг. Үйл ажиллагааны горим, амралтын үе шатыг зөрчих нь мэдрэлийн, дархлаа, зүрх судас, дотоод шүүрлийн системд ачаалал ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт нэмэгддэг. цусны даралт, цусан дахь холестерины түвшин, дааврын тэнцвэргүй байдал, "архаг ядаргаа" синдромын илрэл.

Ахимаг насны хүмүүсийн хувьд ердийн дэглэмийн ач холбогдол

Ахмад настнуудын хувьд өдөр тутмын дэглэм дутмаг нь эрүүл мэнд, сэтгэцийн эмгэгт заналхийлдэг.

• нойргүйдэл;
• хоол боловсруулах систем, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг зөрчих;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах.

Ихэнх тохиолдолд мэргэжилтнүүд хөгшин хүмүүс өдөр тутмын амьдралаа хийх, алхах, найз нөхөд, хамаатан садантайгаа харилцах, эрүүл ахуйн журам хийх гэх мэт нүүх хүсэлээ алддаг асуудалтай тулгардаг. Үүний зэрэгцээ, "хүмүүсийн бухимдал нэмэгддэг. Гурав дахь нас” нь жижиг сажиг зүйлд бухимдаж, бусадтай байнга муудалцдаг.

Тархины хөгшрөлт нь мэдрэлийн холболтыг сүйтгэдэг нь нууц биш бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тархины үйл ажиллагаа буурч, улмаар ой санамж нь тодорхой хэмжээгээр буурдаг. Энэ өвчнөөр шаналж буй өндөр настангууд эрүүл мэндээ хохироох эрсдэлтэй, тухайлбал, эм уухаа мартсан, эсвэл богино хугацаанд хэд хэдэн удаа ууж байна.

Ахмад настнуудын өдөр тутмын дэглэмийн талаархи зөвлөмжүүд нь зөвхөн хувь хүн юм. Мэргэжилтнүүд биоритм, бие бялдрын чийрэгжилт, архаг өвчин байгаа эсэх, тэр байтугай өндөр настай хүний ​​хобби зэргийг харгалзан үздэг. Гэсэн хэдий ч, ерөнхий зөвлөмжүүдӨдөр тутмын ажлын зохион байгуулалт нь дараах байдалтай байна.

1. Дасгал нь нойрыг хэвийн болгоход тусална: та нэгэн зэрэг унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө хагас аяга бүлээн сүү эсвэл эхийн декоциний нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, хурдан унтахад тусална. Ахмад настнуудын шөнийн унтах хамгийн тохиромжтой цагийг 22:00-6:00 цаг гэж үздэг; өдрийн цагаар: 13 00-14 00 цаг хүртэл.
2. Цайны халбага зөгийн балтай нэг аяга бүлээн ус нь нойрноосоо сэрж, ходоод гэдэсний замаа эхлүүлнэ. Настай хүмүүс усны хэрэглээгээ маш нухацтай хандах хэрэгтэй. 2 литр Өдөрт шингэн уух нь цусны өтгөрөлтийг зогсоож, цусны даралт ихсэх, өтгөн хатах эрсдлийг бууруулдаг.
3. Хоолыг өдөрт 5 удаа хувааж идэх хэрэгтэй. Бие махбодийн үйл ажиллагаа буурсантай холбоотойгоор өөхний масс нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд "гурав дахь насны" хүмүүсийн хоол хүнс нь илүү их уураг, витамин, эрдэс бодис, ул мөр элемент, бага хэмжээгээр өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Чухал! Та өөх тос, нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж чадахгүй. Эхнийх нь гормоныг зөв үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай; Сүүлийнх нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм.

Өглөөний дасгалын талаар бүү мартаарай. Дасгал нь хүзүү, үе мөчний зөөлөн массажийг багтаасан байх ёстой. Биеийг хажуу тийш нь хазайлгах нь аарцаг, хонго, нурууг тогтворжуулах үүрэгтэй гол булчингуудыг чангална. Гимнастикийн дараа мэргэжилтнүүд тодосгогч шүршүүрт орохыг зөвлөж байна, энэ нь өдрийн турш шаардлагатай эрчим хүчийг бий болгоно.