Хөлийг хатаах: үр дүнтэй дасгалууд, хоол тэжээлийн онцлогууд. Хөлөө хэрхэн хатаах вэ - хэдэн энгийн арга Хөлөө хатаахын тулд ямар дасгал хийх вэ

Доорх мэдээллийг ашиглан арьсан доорх өөх тосыг арилгаж, мөрөөдлийнхөө дүрийг бүтээгээрэй. Өөр байж, өвөрмөц бай.

Намар-өвлийн улиралд спортоор хичээллэдэг ч бай, эс ч бай, бие нь өөх тос нэмдэг, гэхдээ энэ хугацаанд та гадаа хамгийн бага цаг зарцуулдаг тул бага хөдөлдөг.

Гэсэн хэдий ч энэ өөхийг арилгах хэрэгтэй цаг ирдэг, та богино өмд, подволк өмсөхдөө хамгийн багадаа 2-3 сарын өмнө урьдчилан бодох хэрэгтэй. Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол зохистой хооллолтыг бий болгох бөгөөд таны дүр төрх нь хөнгөн атлетик, чийрэг байхын тулд биеийн тамирын дасгал хийх гэх мэт бүх зүйлийг эмх цэгцтэй байлгах явдал юм.

Баримал биеийг хэрхэн яаж хийх вэ

1. БАГА ХЭСЭГЭЭР БАЙНГА ИДЭХ

Ихэнх хүмүүс өдөрт 3 удаа ердийн хоолны дэглэмтэй байдаг, гэхдээ жингээ хасах, бий болгох тохиолдолд тусламжийн биеилүүдэл өөх тосны хуримтлалгүй бол хоолны тоо 5-6 байх ёстой бөгөөд хоолонд ногдох хэсгийг хоёр дахин багасгах хэрэгтэй.

Зөвхөн ийм байдлаар та илүүдэл өөх тосноос салах үндэс болсон бодисын солилцоог хурдасгах болно. Өөр юу чухал вэ? Бутархай хоолХодоодны ханыг сунгадаггүй бөгөөд энэ нь ходоодыг нүдээр томруулж, ходоодны хэмжээ ихсэх тусам илүү их хоол идэх шаардлагатай болдог тул залгисан илчлэгийн хэмжээ нэмэгддэг бөгөөд энэ нь ходоодонд илүү их хана үүсэх шалтгаан болдог. бэлхүүс.

2. ИДЭХЭЭС ИЛҮҮ ИЛЧГИЙГ ЗАРЦУУЛ

Энэ хамгийн чухал дүрэм, хэрэв илчлэгийн хэрэглээ нь хэрэглээнээс бага байвал турах тухай яриа байхгүй, харин үзэсгэлэнтэй, баримал биетэй. Калорийн хэрэглээ нь хэрэглээнээс дор хаяж 15% бага байх ёстой, энэ нь тохиролцох боломжгүй дүрэм юм.

Хэрэв жингээ хасах нь удаан хурдацтай явагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй, хэрэв та хоол хүнсээ эрс багасгавал өөх шатаах нь зогсох болно, учир нь аюулыг мэдэрч, бие нь өөрийгөө хааж, калори хэмнэнэ; бороотой өдөр. Нүүрс усны хэрэглээгээ бууруулснаар таны өдөр тутмын илчлэг багасах болно.

3. ӨСӨНТЭЙ ХҮНСНИЙ ХЭРЭГЛЭЭГЭЭ БАГАСГААРАЙ

Энэ нь та өөх тосыг бүрэн орхиж, хөргөгчинд байгаа бүх зүйлийг хаях хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Сайн өөхний хэрэглээг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй - чидун, тос, самар, авокадо, загас, харин муу өөх тосыг бүхэлд нь хасах хэрэгтэй - цөцгийн тос, утсан мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тос ихтэй мах.

Өдрийн турш та 0.5 гр эрүүл өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй. 1 кг тутамд өөх тос. жин, өөрөөр хэлбэл 60 кг жинтэй охин. Та өдөрт 30 гр хэрэглэх ёстой. тарган Нүүрс устай ижил тохиолдолд, бүрэн бүтэлгүйтэлөөх тосноос жин хасах хурдыг бууруулдаг.

4. УС ИХ УУ

Ус гол мөчЕрдийн курсийн хувьд хамгийн багадаа 34 мг хэрэглэх шаардлагатай. 1 кг тутамд. жингийн талаар та эндээс илүү их ус уух шалтгаануудын талаар илүү ихийг мэдэж болно. Энэ тухай юм цэвэр устайвшралыг бий болгох явцад хий, чихэрлэг ундаа, жүүс байхгүй, ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь бие махбодод хүчирхийлэл мэт санагдах боловч хэрэв та сийлбэртэй биетэй болж, өөх тосноос ангижрахыг хүсч байвал золиослох хэрэгтэй болно.

Байнга шээх нь биеэс ус гадагшилж, биеийг туранхай, спортлог болгож байгаагийн анхны шинж тэмдэг юм. Сонирхолтой баримт, бид хэдий чинээ их ус уух тусам гадагшлах тусам ус хангалттай байгаа мэт мэдрэмж бие махбодоос эрчимтэй гадагшилж эхэлдэг.

5. Унтахаасаа 5-6 цагийн өмнө нүүрс ус агуулсан сүүлчийн хоол

Нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг хамгийн хямд бөгөөд хамгийн хялбар илчлэгийн эх үүсвэр юм. Гэхдээ тэдгээрийг өдрийн эхний хагаст, 16:00 цагаас өмнө хамгийн сүүлчийн арга болгон хэрэглэх ёстой. Бүх бие махбодийн гүйцэтгэл нь өдрийн эхний хагаст тохиолддог, хэрэв орой унтахын өмнө илчлэгийг шатааж байвал тэдгээрийн зарим нь арьсан доорх өөхөнд хуримтлагдах бөгөөд энэ нь удаан боловч найдвартай байдлаар явагдах болно.

6. БАГА ХУРДАН, ИЛҮҮ УДААН НҮРС ус

9. СОГТНЫ ХЭСЭГИЙГ БАГАСНА

Жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр

Хиймэл биетэй болохын тулд охидын биеийг хатаах нь богино боловч эрчимтэй дасгалуудыг багтаасан байх ёстой, үүний ачаар хөлс нь гол шиг урсах болно, гэхдээ зүгээр л өөхийг бүрэн шатаана гэж битгий бодоорой, эхлээд илүүдэл ус биеэс гарч ирдэг. , гликоген шатдаг (элэг, булчинд эрчим хүчний нөөц) ба үүний дараа л өөх тосны ордууд задардаг. Ийм учраас дасгал хөдөлгөөнийг эрчимтэй хийх нь маш чухал бөгөөд энэ нь өөх тосны хуримтлалд ойртох цорын ганц арга зам бөгөөд нүүрс ус шатаах үе шатанд зогсохгүй байх явдал юм.

Сургалтын үндсэн дүрмүүд нь:

Сургалтын үеэр та дор хаяж 1.-1.5 литр ус уух хэрэгтэй. ус

Долоо хоногт 5 дасгал хийдэг

Дасгалын багц хоорондын амрах хугацаа 1 минутаас ихгүй байна.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа өөрөө ойролцоогоор 1 цаг байна.

Штанга эсвэл дамббеллийн ажлын жин нь шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж чадахуйц байх ёстой, хэрэв та илүү олон давталт хийх боломжтой бол жинг нэмэгдүүлэх, өгөгдсөн давталтуудыг гүйцэтгэхэд хэцүү бол жинг багасгах;

ДАВАА:

1. – 4 багц x 20 давталт

2. – 4 багц x 15 давталт

1. - 4 багц x 15 давталт

4. - 4 багц x 15 давталт

5. эсвэл дугуйн гүйлт – 40 мин.

Мягмар:

1.д- 4 багц x хамгийн их давталт

2. – 4 багц x 20 давталт

3. – 4 багц x 15 давталт

Илүүдэл өөх тосгүй үзэсгэлэнтэй, уян хатан хөл нь ихэнх эмэгтэйчүүдийн хамгийн дуртай зүйлсийн нэг юм. Хүн бүр өмсөхийг хүсдэг богино даашинз, эрчүүдийн харцыг татаж, магтаал хүлээн авах. Гэвч харамсалтай нь, эр хүн ганцаараа алхаагаараа ялагдахын тулд бие дээрээ маш их ажиллах шаардлагатай болно. Хэрэв та өдрийн цагаар, жишээлбэл, алхах, гүйх үед гуяны арын болон урд булчин чангардаг бол дотоод болон гадаад булчингууд нь ачаалалгүй байдаг.

Харамсалтай нь хамгийн түрүүнд гарч ирдэг газар илүүдэл жин , биеийн доод хэсэг юм. Хөдөлгөөн багатай тул энд хамгийн их калори хуримтлагддаг. Тиймээс, хэрэв та тэднээс салахыг хүсч байвал зөвхөн нэг хоолны дэглэм эсвэл зөв хооллолтоор өөрийгөө хязгаарлах боломжгүй тул шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Та биеийн тамирын заалны байнгын зочин болох эсвэл гэртээ ашиглаж болох хөтөлбөр гаргах хэрэгтэй болно. Эдгээр нь Интернетэд маш олон тоогоор байдаг, жишээлбэл, програмууд.

Хичээлийн дараалал

Гуяны гаднах хэсгээс ялгаатай нь дотоод хэсэг нь зөвхөн хүч чадлын сургалт, кардио дасгалыг хослуулсан тохиолдолд л буурдаг. Кардио ачаалалөөхний массыг шууд шатаах зорилготой бөгөөд гуяны дотоод булчингууд нь хүч чадлын ачааллын улмаас чангардаг. Үүнээс гадна арьс өнгөлөг болдог. Үр дүн нь бүх хүлээлтээс давж гарахын тулд та янз бүрийн зүйлийг ашиглаж болно нэмэлт хэрэгсэлсургалтын хувьд:

1. Жин.
2. Фитбол.
3. Дамббелл.
4. Өргөтгэгчид.
5. Гимнастикийн тууз болон бусад.

Гуяны дотор талд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа сайн сунгах хэрэгтэй. Дасгал үр дүнтэй байхын тулд та гүйж, олсоор үсрэх эсвэл идэвхтэй бүжиглэхээс өмнө зүгээр л зогсож болно. Өвдөг, гуяны аарцагны хэсгийг хөгжүүлэх, эргүүлэх замаар хөлийн хуруугаа сунгах талаар ажиллахаа мартуузай. Ойролцоогоор халаах хугацаа 5-8 минут байна.

Алдартай дасгалууд

Ихэнх нь цуврал байдаг алдартай дасгалууддотор болон гадна гуяны ажилд зориулагдсан. Аргын тоо, үргэлжлэх хугацааг тэсвэрлэх чадвар, анхны нөхцөл байдлаас хамааран тус тусад нь тодорхойлно. Ашиглагдсан:

• хөлний тархалт;
• суулт;
• хөлөө савлах;
• хайч.

Энэ бол бүхэл бүтэн жагсаалт биш, магадгүй хамгийн түгээмэл эхний тав юм.

Хөл тархсан

Энэ нь ажилд шаардлагатай биеийн доод хэсгийг ашигладаг. Дасгал нь дунд зэргийн хүндрэлийн ангилалд багтдаг бөгөөд илүүдэлтэй төгс тэмцдэг хуримтлагдсан өөх тос. Хэрэв дасгалын эхний хувилбар хэтэрхий хялбар байвал ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглаж болно. Хөлийг өргөх нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн суналтыг нэмэгдүүлдэг.

Дасгалыг хэвтэж буй байрлалаас гүйцэтгэдэг. Та хөлөө шалнаас 90 градусын өндөрт аль болох шулуун өргөж, гараа биеийн дагуу сунгах хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө аажмаар салгаж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай. Амьсгалахдаа та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Та шингэрүүлэлтийг 2-3 хандлагад ойролцоогоор 15 удаа хийх хэрэгтэй. Ачаалал мэдрэгдэхээ больсон үед нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хөлөө тараахдаа яарах хэрэггүй;

Squat бол хамгийн олон дасгалын нэг юм үр дүнтэй аргуудбиеийн доод хэсэгт илүүдэл өөх тостой тэмцэх. Мөн агуу хүмүүст баярлалаа олон янзын squatsТа нэмэлт фунтаас салахаас гадна булчингаа их хэмжээгээр шахаж чадна. Plie squats нь гуяны дотоод хэсгийг чиглүүлэхэд тохиромжтой. Тэдгээрийг ихэвчлэн barbells, dumbbells болон бусад жинтэй хослуулан хэрэглэдэг.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ. Шовх хуруутай хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруу нь бүсэлхийн бүсэд бага зэрэг бөхийж, шулуун хэвээр байна. Амьсгалахдаа бид шалан дээр параллель тонгойж, аажмаар. Бид энэ байрлалд хэдэн секунд үлдэж, амьсгалаа гаргасны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Боломжтой бол хөлийнхөө хуруун дээр хөлийн төгсгөлд зогсох нь тугалуудад сайн ачаалал өгч, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Та хоёр, гурван хандлагаар 10 орчим удаа squat хийх хэрэгтэй.

Уушгины үр ашиг

Хэрэв та зөвхөн гуяныхаа өөхийг арилгахаас гадна өгзөгний булчингаа чангалахыг хүсч байвал уушиг нь танд яг хэрэгтэй зүйл юм. Хялбар, ойлгомжтой дасгал бөгөөд үр дүнтэй нь таалагддаг. Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол дамббелл ашиглан үүнийг хийж болно. Үүнийг хийхээсээ өмнө аарцагны шөрмөсийг сайн дулаацуулах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Уушигыг ийм байдлаар хийх хэрэгтэй. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, нуруугаа шулуун болгож, бэлхүүс дээрээ гараа тавих хэрэгтэй. Амьсгалахдаа баруун хөл дээрээ бөхийж, өвдөгний үеийг 90 градус болгож, зүүн хөл нь шулуун, шалан дээр дарагдсан байх ёстой. Амьсгалахдаа та анхны байрлалдаа буцаж очоод бүх үйлдлийг давтах хэрэгтэй, гэхдээ зүүн хөлөөрөө. Хоёр хөл дээрээ хоёр багцаар 12-15 удаа хийх нь эхлэгчдэд хамгийн оновчтой дасгал байх болно.

Хөлөө сэгсэр

Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Үүний зэрэгцээ, тэдгээр нь тус бүр нь илүүдэл өөх тосыг сайн даван туулж, гуяны бүх хэсгийг төгс ажиллуулдаг.

1. Хажуу талдаа савлуур нь тохойн дээр бэхлэгдэж, хөл нь шулуун хэвээр байна. Амьсгалахдаа нэг хөлөө аль болох өндөрт өргөж, хэдэн секундын турш барина. Амьсгалах үед энэ нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. 10-15 савлуурын дараа та талыг сольж, дасгалыг ижил аргаар хийх хэрэгтэй, гэхдээ нөгөө хөлөөрөө.
2. Хөлний савлуурын хоёр дахь хувилбар нь хэвтэж байхдаа хийгддэг боловч бэхэлгээ нь тохой биш мөрний тусламжтайгаар хийгддэг бөгөөд дээд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байдаг. Амьсгалах үед дээд хөлний өвдөг урагшаа урагшаа, амьсгалах үед анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Арга барилын төгсгөлд та нөгөө тал руугаа эргэж, дасгалыг давтах хэрэгтэй.
3. Гурав дахь хувилбар нь иймэрхүү харагдаж байна. Хажуу талдаа хэвтэх үед доод хөл нь шулуун хэвээр, дээд хөл нь нугалж, биеийн урд байрладаг. Амьсгалах үед хөл дээшээ гарч, амьсгалаа гаргахад буцаж ирдэг.
4. Байнгын савлуурыг тулгуур ашиглан гүйцэтгэдэг. Хэрэв та тэдгээрийг гэртээ хийвэл биеийн тамирын зааланд хананд түшиглэх боломжтой буйдан эсвэл сандал хийх болно. Гүйцэтгэх үед гуяны арын болон урд талын гадаргуу хоёулаа ачаалалтай байдаг. Энэ нь савлуурыг хажуу тийш эсвэл урагш чиглүүлэх эсэхээс хамаарна.

Та өөрийн дуртай дасгалын сонголтоор эсвэл зөвхөн нэгийг сонгон дасгал хийж болно. Илүү хэцүү болгохын тулд та тусгай жин, тэр ч байтугай гимнастикийн туузыг ашиглаж болно. Булчингийн байнгын агшилтыг хангахын тулд үйлдэл нь хэмнэлтэй байх ёстой.

"Хайч" дасгал

Үүнийг авч үздэг хамгийн хэцүү нэг. Үүнийг хийхдээ зөвхөн гуяны булчингууд төдийгүй хэвлийн булчингууд их хэмжээгээр хурцаддаг.

Хэвтээ байрлалд хөлийг урагш сунгаж, гар нь биеийн дагуу байрладаг. Амьсгалах үед таны хөл 45 градус орчим дээшилж, хайчтай төстэй савлуур хийдэг. Амьсгалах үед та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Та шаардлагатай ачааллаас хамааран гүйцэтгэх хугацааг нэмэгдүүлж, нэг минутаас эхлэн дасгал хийж болно.

Бие дээр хөхөрсөн ул мөр үлдээхгүйн тулд дэвсгэр хэрэглэх шаардлагатай. Энэ нь тусгай эсвэл ердийн алчуур байж болно. Үр дүнтэй сургалт явуулахын тулд зөвхөн хичээлээ зөв дүүргэх нь чухал гэдгийг санах нь зүйтэй. Төгсгөлд нь сунгах нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, биеийг тайвшруулдаг. Тодорхой булчингийн бүлгийг сургахдаа хамгийн оновчтой ачаалал, зөв ​​завсарлага зэргийг санах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн массыг бий болгоход маш чухал юм.

Хоол тэжээл нь бие махбодид ажиллахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлснээр та гуяны дотоод хэсгийг зөв хатааж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та зуслангийн бяслаг, тахиа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулж, аль болох их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Скраб, целлюлитийн тос, тос, боодол, дулаан нь чангарсан арьстай тэмцэхэд маш сайн туслах болно.

Хоол тэжээл, эрүүл унтах, мөн гэдгийг санах нь зүйтэй сайн төлөв байдалнь таны сургалтын аянд сайхан эхлэл болно. Хурдан үр дүнг хөөцөлдөх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь өөртөө системтэйгээр зөв ажиллаж, үзэсгэлэнтэй, нарийхан бие, эрүүл мэндийг дагаж мөрдөх нь гарцаагүй.

Анхаар, зөвхөн ӨНӨӨДӨР!

Ихэнхдээ олон жилийн турш спортод нухацтай оролцсон эмэгтэйчүүд хөлний хэсэгт хүссэн зүйлдээ хүрч чаддаггүй. Охидын хөлийг хатаах нь энэ нөхцөлд туслах цорын ганц арга зам байдаг. Яагаад төгс харагдахыг эрэлхийлэхэд зорилгодоо тийм ч амархан хүрдэггүй юм бэ? Иймэрхүү бэрхшээлүүдийн шалтгаан юу вэ? Бидний хүссэн зүйлд хүрэхэд саад болох хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг:

• удамшлын хүчин зүйл, хэрэв та байгалиасаа лийр хэлбэртэй дүр төрхтэй бол дээд хэсэг нь тонус болж, өөхний бүх агууламж доод хэсэгт төвлөрдөг;
• таргалалтад өртөмтгий байдал, биеийн бүх хэсэгт илүүдэл жин, өөх тос нь дуртай газартаа хуримтлагддаг, ихэвчлэн биеийн бүх хэсэгт тархдаг;
• тэнцвэргүй хооллолт, суурин амьдралын байр суурь,өөх тос нь хонго, хэвлий, өгзөг дээр үүсдэг.

Биеэ хатаагаад үзээрэй, магадгүй энэ арга танд туслах болно. Манай вэбсайтад зочилно уу, эндээс та маш их хэрэгтэй мэдээлэл олж авах болно, бид танд хүссэн зүйлдээ хүрэхэд тань туслах эмийг санал болгох болно. богино хугацаа. Үгүй хоолны дэглэмийн хоол тэжээлЭнэ асуудлыг тойрч гарах арга байхгүй бөгөөд бид үүнд зориулагдсан бүхэл бүтэн хуудастай.

Ямар хөдөлгөөн таны хөлийг хатаахад туслах вэ?

Түүнээс гадна зөв хооллолт, та хөлөө хатаах дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Илүү нарийвчлалтай, энэ тохиолдолд үүнийг ашигладаг тусгай хөтөлбөргуя, хэвлий, тугал зэрэгт чиглэсэн дасгалууд. Мэргэшсэн тамирчид хүссэн хэлбэрт хүрэх бүх замыг туулах хурдацтай учраас энэ дэглэмийг "галзуу" гэж нэрлэдэг. Олон жилийн туршид та өөрийн сонгосон амьдралын хэв маягийг хүсэх болно.

Squat нь өгзөгийг чангалахад тохиромжтой, гол зүйл бол тэдгээрийг аль болох зөв хийх явдал юм. Дамббелл аваад даалгавраа бага зэрэг хүндрүүлье. Үүний зэрэгцээ гараа доошлуулж, хөл нь мөрнөөс арай өргөн байна. Бид маш гүнзгий биш, өргөхдөө амьсгалаа гаргадаг. Бид хөдөлгөөнийг аль болох хурдан гүйцэтгэдэг.

Дараах дасгал нь шулуун хөлтэй, Бид яагаад гараа цээжний түвшинд бэхэлсэн дамббеллээр барьдаг вэ?Бид ээлжлэн хажуу тийш, эхлээд баруун, дараа нь зүүн хөл рүү шилжиж, урагш, арагшаа ижил хөдөлгөөн хийдэг.

Хэвтэж буй хөдөлгөөнүүд нь үйл явцад тусална. Бид тэдгээрийн аль нэгийг нь хажуу тийш эргүүлж, баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн тийшээ шулуун, бид үүнийг өргөдөг. 10 удаа дараа нь бид байрлалаа өөрчилдөгнөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг хийнэ.

Онцгой анхаарал хандуулаарай, энэ явцад та өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй гэдгийг санаарай. Ийм эрүүл зүйл өдөр бүр цэсэнд байх ёстой.

Хөлийг зөв хатаах

Гэртээ хөлөө хатаах бүрэн боломжтой, гэхдээ бүх зүйлийг өөрөө хөгжүүлэх нь туйлын хэцүү байх болно гэдгийг санаарай. Мэргэжлийн спортод ийм зорилгоор бүхэл бүтэн боловсон хүчин бэлтгэгдсэн байдаг. Тэдний дунд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сургагч багш нар, эмч нар таны нөхцөл байдлыг эхнээс нь дуустал сайтар хянаж байдаг.

Энэ нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан процедураас арай өөр гэдгийг үл тоомсорлож болохгүй. Охидыг бага эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд хоолны дэглэм нь бага калори агуулсан байх ёстой.

Бусад бүх зүйл, тиймээс хэрэв та хайртай хүнтэйгээ хамт алхахаар шийдсэн бол энэ чухал хүчин зүйлийг анхаарч үзээрэй.

Видео: Хөл дээрээ жингээ хасах дасгал

Хүчний дасгал хийх үед биеийн доод хэсэгт өөх тосны хуримтлалыг даван туулах нь үргэлж боломжгүй байдаг.

Энэ асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх вэ? Хатаах нь туслах болно! Гэртээ оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд ямар дүрмийг баримтлах ёстой вэ?

Охидын дасгалын зөв багц, тэнцвэртэй цэсийг хэрхэн сонгох вэ? Ямар алдаанууд байна вэ?

Одоо хатаахтай холбоотой бүх асуудлыг авч үзье.

Энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах шалтгаанууд

Хөлний өөхний хуримтлал үүсэх хэд хэдэн шалтгаан бий.

1. Удамшил."Лийрийн" биеийн төрөл бөгөөд бүх өөх тос нь тугал, гуя, өгзөгт төвлөрдөг. Дээд хэсэгБие нь нэлээн сайхан харагдаж байна.
2. Биеийн ерөнхий илүүдэл жин, таргалалтын урьдал нөхцөл байдал.Өөх тосны ордууд нь тэдний дуртай газруудад байдаг - зөвхөн биеийн доод хэсэгт төдийгүй нуруу, хажуу, гарт байдаг.
3. Буруу хооллолт, суурин амьдралын хэв маяг.Өөх тосны ордууд нь ихэвчлэн асуудалтай газруудад байрладаг - тугал, гуя, хэвлий.

Чухал!Туршлагатай багш нар зөвхөн булчингаа шахаж дууссан хүмүүст л хатаахыг зөвлөж байна.

Долоо хоногт хөлөө хэрхэн хатаах вэ - 3 дүрэм

Хатаах гэдэг нь булчингийн систем, арьсан доорх өөхний эдэд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Үүний зорилго нь булчингийн массыг хадгалах, өөх тосыг арилгах явдал юм. Сэтгэл зүйн бүрэлдэхүүн хэсэг нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.Та хооллох зуршил, амьдралын хэв маяг, гүйцэтгэлээ өөрчлөхөд тохируулах хэрэгтэй биеийн тамирын дасгал.

Биеийн тамирын зааланд ирэх эсвэл гэртээ дасгал хийхдээ эхлээд булчинг ажиллуулах, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалын багцыг бий болгох хэрэгтэй. Мөн дараагийн алхам нь гуя, өгзөгийг хатааж магадгүй юм. Үүний үр дүнд та маш сайхан тайвширч, өөхний хуримтлалгүй нарийхан биетэй болно.

Тодорхой дүрэм журам байдагхатаах, үүнийг хатуу дагаж мөрдөх ёстой. Өөх тосны ордуудын бие даасан хэсгийг хатаах боломжгүй. Та биеийн бүх булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах хэрэгтэй болно, гэхдээ хөлний булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Анхаар!Таны өдөр тутмын цэсний эхний байр нь өөх тос багатай байх ёстой уургийн бүтээгдэхүүн: загас, тахианы цээж, өндөгний цагаан, зуслангийн бяслаг. Ургамлын уураг - шар буурцаг, шош, вандуй. Та халуун ногоо, амтлагч хэрэглэж болох бөгөөд давстай хоолыг хязгаарлах нь дээр.

1. Хоолны дэглэм

Тэнцвэртэй хооллолт нь эмэгтэйчүүдэд хатаах үндсэн дүрэм юм.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ 4-5 хоолонд хуваа.Энэ нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өлсгөлөнг хянахад тусална. Зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хатаах үед хоолны хооронд нэмэлт зууш оруулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, өргөст хэмх, улаан лооль, лууван, алим, бэрсүүт жүрж. Хэсэг нь жижиг байх ёстой - "хоёр алганд багтах" бөгөөд хоёр зуугаас хоёр зуун тавин грамм хүртэл байх ёстой. Энэ нь таны бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулж, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Чухал цэгүүд:

• Үүнийг идэхийг зөвлөж байна хоёр цагийн дотордасгалын өмнө болон дасгалын дараа дөчин минутын дараа. Хүчний дасгал хийдэг хүмүүст хамгийн хэрэгтэй байдаг тул энэ дэглэмд дасах нь маш чухал юм.
• Та хоолоо алгасаж болохгүйхяналтгүй өлсгөлөнг өдөөхгүйн тулд та идэх ёстой хэмжээнээсээ илүү идэж болно. Хоол идэх цаг байхгүй бол нэг аяга kefir эсвэл сүүтэй цай ууна.
• Хэрэв та унтахынхаа өмнө өлсөж байвал өөх тос багатай кефир, тараг, айраг ууж эсвэл идэж болно. хөнгөн салаттүүхий ногооноос.
• Зүсэх үед тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндэс нь барих явдал юм зөв хооллолттэжээл.Үүнийг эвдэж болохгүй, эс тэгвээс алдсан килограммууд маш хурдан эргэж эхэлнэ.
• Ногоон, цардуулгүй хүнсний ногоо - өргөст хэмх, улаан лууван, улаан лооль, байцаа идээрэй. Эдгээр ногоогоор хийсэн салатыг өдөр бүр идэх хэрэгтэй. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодийг шаардлагатай эрдэс бодис, витаминаар хангахад тусална.
• Илүү эелдэг, үндэслэлтэй, оновчтой байдлын үүднээс хоолны дэглэм орно удаан нүүрс ус. Үүнд үр тариа, ялангуяа: Сагаган, бүхэл үрийн овъёос, боловсруулаагүй (бор) будаа, хатуу улаан буудайн гоймон орно.
• Жингээ хасах үед үүнийг удирддаг өөх тосны хэрэглээг хатуу хязгаарлах,Учир нь тэдгээр нь хамгийн өндөр илчлэгтэй хоол юм. Жишээлбэл, нэг зуун грамм ургамлын тосесөн зуун калори, нэг зуун грамм байна цөцгийн тос- долоон зуун калори. Өдөр бүр шинэ ногооны салатанд нэг халбага ургамлын тос нэмэхийг зөвшөөрдөг.
• Хатаах явцад бүх амттанг бүрэн хасах шаардлагатай. чихэр, амтат хийжүүлсэн ундаа, жүүс. Мөн шарсан хоолноос татгалзах шаардлагатай, учир нь тэдгээрийн илчлэг нь маш өндөр байдаг. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас та хоолны дэглэмээ зөрчсөн бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд маргааш нь мацаг барих моно хоолны дэглэмийг санал болгож байна. Жишээлбэл, зөвхөн өөх тос багатай айраг, сүүтэй цай ууна. Сайн сонголт – Сагаган, усанд буцалгана.
• Жингээ хасахдаа моно хоолны дэглэмд бүү авт.Эдгээр нь бие махбодод стресс үүсгэдэг бөгөөд бодисын солилцоог тасалдуулж чаддаг. Ийм хоолны дэглэмийг (нэг бүтээгдэхүүн хэрэглэх) зөвхөн нэг өдөр хэрэглэж болно, үүнээс илүүгүй.

Болгоомжтой!Зарим багш нар хатаах үед нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг зөвлөж байна - гэхдээ энэ нь аюултай зам юм. Хатуу хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Үүнээс гадна, энэ нь эрчим хүч шаарддаг бие махбодийн үйл ажиллагаатай нийцдэггүй.

2. Хүч чадлын бэлтгэл

Хөлөө шахахын тулд дамббелл ашиглан дасгал хийх нь төгс төгөлдөр юм. Хатаах нь юуны түрүүнд хүч чадлын бэлтгэлийг ашиглах явдал юм. Дасгалын багц нь хөлний булчинд чиглэгдэх ёстой.

Бид гуя, тугалыг шахдаг.

Бид гуяны хажуугийн гадаргуугийн хэсэгт дамббелл барьж, хөлийг нь бага зэрэг зайлуулдаг. Бид гүехэн бөхийж, өвдгөө бөхийлгөж, тэгшлэнэ. Бид аль болох олон ажлыг хурдан хугацаанд дуусгадаг.

Доод хөл, гуя, өгзөгний булчинг хөгжүүлдэг. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, дамббеллтэй гар нь гуяны хажуугийн хэсэгт байрладаг.

Бид биеэ хазайлгаж, нэг алхам хийдэг. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж, бид өргөн алхмаар алхдаг. Бид урд талын хөлний гуя нь шалан дээр аль болох ойрхон, параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Бид аль болох олон ажлыг хурдан хугацаанд дуусгадаг.

Тугал өсгөххөлний тугалын булчингаас өөх тосыг хатаахад тусална. Бид дамббеллуудыг сул барьдаг. Бид өсгийгөө шалан дээр тавьдаг, хөлийн хуруунууд нь таван сантиметр хүртэл жижиг өндөрт байрладаг. Доод хөлний булчинг чангалж, бид хөлийнхөө хуруун дээр зогсдог. Бид аль болох олон давталт хийдэг.

Бид гуяны дотоод гадаргуу дээр ажилладаг. Бид хоёр гараараа дамббелл барина. Бид гүехэн бөхийж, өсгий дээрээ түшин босдог. Удаан хурдтайгаар аль болох олон давталт хий.

Зөв сонгогдсон дасгалын багц, тэнцвэртэй өдөр тутмын хоолны дэглэм нь булчингаа тайвшруулж, өөх тосны хуримтлалыг даван туулахад тусална. Гуалиг, зөв ​​галбир бол таны хичээл зүтгэл, тэвчээрийн шагнал юм!

3. Кардио

Дасгалын хэрэгсэл ашиглах - гүйлтийн зам, гишгүүр, эллипс - биеийн хэлбэрийг сайн байлгахад тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь охидод хүрсэн үр дүнг хадгалах, жингээ хянахад илүү тохиромжтой. Тэдгээрийг нэг дасгалд хүч чадлын бэлтгэлтэй төгс хослуулж болох бөгөөд та тэдэнд тодорхой өдрүүдийг хуваарилж болно. Янз бүрийн булчинд ачааллыг илүү нийцтэй хуваарилахын тулд дасгалын машиныг ээлжлэн ашиглаж болно.

• Гүйлтийн зам.Жингээ хянаж, биеийн галбираа сайн барьдаг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай.
• Дасгалын дугуй.Хөлний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг, биеийн доод хэсэгт өөхний хуримтлал үүсэхээс сэргийлдэг.
• Stepper.Энэ нь хөлний булчинг сайн чангалж, тогтмол дасгал хийснээр булчинг бэхжүүлдэг.
• Эллипс дасгалжуулагч.Хөлний үеийг хөгжүүлэх, булчингийн аяыг хадгалахад тохиромжтой. Хэрэв та өдөр бүр эллипсоид дээр дасгал хийвэл нарийхан хөл нь танд таалагдах болно.

Гар хөлөө хатаахын тулд дараахь кардио дасгалууд хэрэгтэй: олсоор дасгал хийх, ямар ч төрлийн бүжиглэх, усанд сэлэх, гүйх. Тэд хөгжилтэй, эрч хүчтэй, булчинг бэхжүүлж, өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлж, илчлэгийг төгс шатаадаг. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь таны хөлийг өвдөхөөс сэргийлж, венийн судаснуудаас сэргийлж, хүч чадлын дасгал хийхээ больсон байсан ч хүрсэн булчингаа тайвшруулна.

Та юуг илүү анхаарах ёстой вэ - кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэл үү?

Хэрэв та сайн хөгжсөн булчингийн эзэлхүүнтэй бол зүрх судасны дасгалаар үүнийг хадгалах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та кардио дасгал, гүйлт, усанд сэлэх, burpees ашиглаж болно. Хэрэв булчингууд хангалттай хөгжөөгүй бөгөөд сул тодорхойлогддоггүй бол хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Багш нарын зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй - энэ нь танд бэрхшээлээс зайлсхийх, хичээлээсээ зөвхөн эерэг сэтгэл хөдлөлийг авахад тусална!

• Зөв сонгогдсон дасгалын багц, тэнцвэртэй өдөр тутмын хоолны дэглэмбулчинг тайвшруулж, өөх тосны хуримтлалыг даван туулахад туслах болно.
• Дасгалаа хөлөө дулаацуулж эхэл.Энэ нь олсоор үсрэх эсвэл гүйх байж болно.
• Ачааллыг тус тусад нь тооцоолох,таны биеийн тамир, хүйс, наснаас хамаарна.
• Хэрэв та бэлтгэлийн түвшин сул байвал дамббелл сонгохдоо болгоомжтой байгаарай, хамгийн бага жингээс эхэлнэ.
• Эвхэгддэг дамббелл ашигла - дараа нь та жингээ аажмаар нэмж болно.
• Биеийн тамирын дундаж түвшинд та хэд хэдэн арга барилаар арван дасгал хийж болно.
• Амрах талаар бүү мартаарай!Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа төлөвлө, илүү олон удаа биш.

Болгоомжтой!Хүчний дасгалууд нь үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын технологийг дагаж мөрдөөрэй.

Хүчний дасгал хийх үед тугал, гуяны илүүдэл өөхийг даван туулахад хэцүү байдаг. Зүсэх гол зорилго нь өөх тосыг арилгах, булчингийн тодорхойлолтыг хадгалах явдал юм. Энэ асуудлыг зөвхөн цогц байдлаар шийдвэрлэх боломжтой: биеийн тамирын дасгал, хоол тэжээлийн тогтолцооны өөрчлөлтийн тусламжтайгаар. Нарийхан биетэй, тодорхой булчинтай байхын тулд та амьдралын хэв маягаа бүхэлд нь тохируулах хэрэгтэй болно. Нарийхан, зөв ​​галбир бол таны хичээл зүтгэл, тэвчээрийн шагнал юм!

Өөхний задралыг саатуулдаг рецепторууд байдаг тул гуяны дотоод хэсгийг асуудалтай гэж үздэг. Тиймээс хуримтлагдсан өөх тос, нимгэн арьс нь гуяны дотор талыг сулруулж, улмаар унжиж эхэлдэг. Хөлний дасгал дээр ажиллахдаа трицепс ихэвчлэн үлдэгдэл хэлбэрээр ажилладаг. Гол анхаарал нь biceps, quadriceps, болон тугалын булчингуудыг ажиллуулах явдал юм.

Гуяны хэлбэрийг хамгийн тохиромжтой болгохын тулд бэлтгэл хийх явцад гуяны хэсэг (трицепс, бицепс, квадрицепс) тус бүрт ижил анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Асуудалтай хэсгийг хатаах ТОП 5 дасгалын багц нь нөхцөл байдлыг засахад тусална - дотоод булчинг чангалж, дасгал сургуулилтаа сайхан өнгөрүүлээрэй. Энэ сонголт нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ бэлтгэл хийх боломжийг олгодог. Ачааллыг тунгаар тооцож болно. Энэ бүхэн таны биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.

ШИЛДЭГ 5 дасгал

Плие (сумогийн суулт).

Сумогийн дасгал хийхийн тулд хөлөө аль болох өргөн тараах хэрэгтэй. Бид гуяны бараг шулуун шугам үүсэхийн тулд тэдгээрийг байрлуулна. Бид хөлийг эргүүлж, өсгий нь дотогшоо харж, хуруу нь хажуу тийшээ чиглэнэ.

Гүйцэтгэлийн техник: бид аажуухан бөхийж, нуруу нь чангарч, шулуун, өвдөг нь зөв өнцгөөр байрладаг. Энэ байрлалд 2-3 секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хэрэв та хөлөөрөө дасгал хийж байхдаа өвдөгний үений хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал энэ нь даалгавраа буруу гүйцэтгэж байна гэсэн үг - та гуя болон ажиллаж буй булчингаа чангалж байгаа нь гарцаагүй.

тухай мартаж болохгүй зөв амьсгалах. Хийхээсээ өмнө гүнзгий амьсгаа аваад, тонгойж байхдаа амьсгалаа гарга. Нуруун дээрх ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд та хана, фитбол, эсвэл сандлын нуруун дээр гараа барьж болно. Хуушуур, дамббелл зэргийг жин болгон хэрэглэх нь сайн. Гурван багц 12-15 давталт хий.

Хажуу талын цохилт.

Энэ сургалт нь хамгийн үр дүнтэй сургалтуудын нэг юм. Таны бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тулгуурлан бид үүнийг жинтэй эсвэл жингүй гүйцэтгэдэг. Дамббелл эсвэл биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг бол жижиг дискийг жин болгон ашиглахыг зөвшөөрнө.

Эхлэх байрлал: шулуун зогсож, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Бид бөхийж эхэлдэг. Дэмжих мөчрийг нугалж, бид хажуугийн цохилтыг хийдэг. Өвдөг нь 90 градусын өнцөгт байрладаг. Хоёр дахь мөч нь туйлын шулуун, хажуу тийшээ байрлуулсан. Бид гар бүрээрээ жин барьдаг. Хэрэв та жингүй ажилладаг бол гараа "түгжигдсэн", цээжний урд хавсаргаж эсвэл бэлхүүс дээрээ үлдээж болно. Биеийг шулуун байлга, зөвхөн доод хэсэг нь ажиллах ёстой. Уушигны дасгал хийхдээ өвдөг дээрээ ачаалал өгөхгүй байх, үе мөчийг гэмтээхгүйн тулд ачаалал өгөхгүй байхыг санаарай. "Хоёр" гэж тоол - бид анхны байрлал руугаа буцна. "Гурав" гэж тоолоорой - аарцагыг нөгөө тал руу нь зөөлөн хөдөлгөж, хөлөө солино.

Нэг эсвэл хоёр секундын турш биеийг энэ байрлалд байлгаснаар дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байх болно. Үүний дараа жинг нөгөө тал руу нь жигд шилжүүлээрэй.

Өнхрөлтийг гурван аргаар хийж, 20-30 удаа давтана. Стрессийн түвшинг тодорхойлохын тулд бие махбодийг сонсох хэрэгтэй.

Хөлний дотоод өргөлт.

Энэхүү тусгаарлагдсан дасгалын үндсэн байрлал нь хажуу тийшээ хэвтэх явдал юм. Тиймээс бид баруун талдаа хэвтэж, дэмжлэг бол гарын тохой, зүүн гарБид бүсэлхийн түвшинд байрлуулж эсвэл нугалж өвдөг дээрээ тавиад хөлөө өөрөө баруун өвдөгний өмнө байрлуулна. Бид доод талыг нь шулуун болгож, шалны гадаргуугаас аль болох дээш өргөөд (10-15 см), агаарт хэсэг хугацаанд барьж, хөлийг өсгийгөөр нь эргүүлнэ. Хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд бид гадаргуу дээр хүрэлгүйгээр дахин дээш өргөж эхэлдэг. Сургалтыг гурван аргаар 12-15 удаа хийх шаардлагатай. Гуяны зөв хэсгийг чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс дөрвөлжин толгойн булчингууд ачаалалд орно.

Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа V хэлбэрийн салалт.

Бид дэвсгэр дээр эсвэл гимнастикийн сандал дээр хэвтэж ажилладаг. Та гараа толгойныхоо ард тавьж, тулгуур барьж болно, энэ тохиолдолд бусад булчингийн бүлгүүд оролцоно.

Бид нуруун дээрээ хэвтэж, нуруу, сүүлний ясыг гадаргуу дээр чанга дардаг. Бид хөлөө шалан дээр перпендикуляраар өргөдөг. Бид хөлөө хажуу тийш нь жигд тарааж эхэлдэг бөгөөд гуяны дотоод булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та жинг хэрэглэвэл ажил улам хэцүү болох боловч үр дүн нь илүү үр дүнтэй байх болно. Дээрээс нь хэвлийн булчингууд чинь шахагдах болно.

"Үзэх".

Эхлэх байрлал - хэвтэх. Нурууг нь шулуун байрлуулж, хөлийг шалан дээр 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, гараа хажуу тийш нь тарааж, мөн шалан дээр дардаг.

Дасгал хийх үед хөл нь шулуун хэвээр байна. Бид нэг хөлөө доошлуулж, цагийн зүүний дагуу тойрог зурж, хамгийн том радиусыг зурж эхэлнэ. Нөгөө хөл нь босоо байрлалтай. Бид нэг нэгээр нь тойрог зурдаг. Ажиллаж байхдаа дотоод булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Арван давталтын дараа хөлөө солино. 10 тойрог зурсны дараа бид эсрэг чиглэлд - цагийн зүүний эсрэг тойрог зурж эхэлдэг. Бид энэ дэглэмийг сахиж, гурван аргыг хийж, хөлөө сольж байна.

Орондоо трицепс дасгал хийх.

ШИЛДЭГ 5-т "ор дэрний сургалт" багтсан бөгөөд энэ нь бидний хүссэн үедээ гуяны дотоод хэсгийг ачаалахад тусална. Бэлтгэл сургуулилтад явах нь үргэлж боломжгүй байдаг ч тусгай дасгал хийхэд хэдэн минут зарцуулснаар сэрсний дараа хөлөө ачаалах боломжтой байдаг. Үүний үр дүнд бусад булчингийн бүлгүүд нь ашигтай ачааллыг хүлээн авах болно: пириформис булчин, бицепс чангарч, нуруу сунах, нуруу бэхжих болно.

Сургалтыг эхлүүлэх байрлал нь нуруун дээрээ хэвтэж байна. Хөлөө нугалж, өвдгөө босоо байлгаж, хооронд нь тараана. Дараа нь та нугалж буй өвдгөө синхроноор нийлүүлж, гадагш нь шулуун болгож болно. Энэ байрлалыг "эрвээхэй" гэж нэрлэдэг.

Та 25-30 удаа давталттай гурван багц хийх хэрэгтэй.

Та дээр дурдсан дасгалуудын аль нэгийг ийм байдлаар хийж, тус бүрийг гүйцэтгэх арга барилаа бага зэрэг өөрчилж болно.

Хэд хэдэн зөвлөгөөгөөр та хамгийн мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч, дасгалаа илүү үр дүнтэй болгож чадна. Гурван толгойн гуяны өөхийг шатаах ямар ч аргаар ажиллахдаа та зөвлөмжийг ашиглаж болно.

1. Бэлтгэл хийхгүйгээр дулаацах нь эсрэгээрээ илүү дээр гэж тэд хэлдэг. Тиймээс хичээл эхлэхийн өмнө булчингаа сайтар сунгаж, халаах хэрэгтэй. Хичээл дууссаны дараа ижил зүйлийг хий.
2. Дарааллын зарчмыг баримтлах - дасгалын дарааллыг хоёр долоо хоног тутамд өөрчлөх. Дасгал нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг тул булчингууд нь нэг хэвийн ачаалал өгөх ёсгүй бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнг бууруулахад шууд нөлөөлдөг.
3. Даалгавраа дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш чухал юм. Өөрийн мэдрэмжийг сонс - таны ажиллаж буй булчингууд ачаалалтай байх ёстой. Хэрэв хурцадмал байдал байхгүй бол та буруу техник сонгосон байна.
4. Дасгалын зорилго нь биеийн тодорхой хэсгийг - таны асуудлын талбарыг ажиллуулах явдал байсан ч бүх булчингийн бүлгийг дасгалд оролцуулахыг хичээ.
5. Урам зоригийн талаар бүү мартаарай - зорилгодоо ойртох нь бэрхшээлийг даван туулахад тусална. Хүсэл байдаг - үр дүн бий.